Ska köra maxtest på Sweden Bike Expo, kom och titta!

Hej hej!

Läste alldeles nyss på Internet att jag ska köra maxtest i Monark/Bianchi's monter på söndag klockan 10. Det blir alltså en repris på förra årets succé. Kom och kolla, det blir svinskoj!

Inte långt från kollaps här inte

Har landat i Stockholm nu och ska strax försöka sova för att "ta igen" lite sömntimmar, har varit riktigt krispig idag och imorgon vill jag vara fräsch som en nyponros för att kunna genomföra CXSM på bästa möjliga vis.

Väckningspass i dubbel bemärkelse

Sov i vanlig ordning alldeles för lite och bevisade därmed att gårdagens sju till sju och en halv timme var ett undantag. I natt nere på under fyra och en halv igen. Kanske inte helt optimalt, men ändå något som jag är van vid. Körde lite testcykel i morse, hade tänkt köra en uppsättning fyror, men kände mig inte alls i form så det blev en rak tia istället. Nu är jag vaken och förhoppningsvis kommer kroppen igång ordentligt nu inför morgondagen.

Platå och utveckling

Ni som följer bloggen har ju sett att jag tagit kliv framåt i stort sett varje vecka sedan början på oktober. Väldigt kul givetvis och något som jag hoppas håller i sig hela vintern. Det är dock helt naturligt att man når någon slags platå på sin utvecklingskurva och jag tror att den är nära nu. När jag satte igång med träningsprogrammet för snart sex veckor sedan så trodde jag att min platå skulle komma ungefär efter 5-6 veckor. Alltså att jag skulle vara på platån nu. Nu har jag dock hopp om att kunna fortsätta utvecklas någon vecka till. Bland annat för att denna hårda vecka inte blir någon hård vecka. Inför CXSM så har jag ju tagit bort och ersatt cykelstyrkan med annat. Dessutom har det blivit mindre mängd än jag hade planerat för veckan. Förhoppningsvis ger det ganska raska ben på lördagens SM. Siktar därför på stigande kapacitet i ungefär tre veckor till. Sedan borde jag nå en platå, där håller jag mig sedan i två-tre månader innan jag, genom förändringar i träningsprogrammet, förhoppningsvis tar ett kliv upp igen lagom till säsongen.

Så ser i alla fall min plan ut.

Jag skulle vilja vara barnsligt optimistisk och säga att det egentligen inte finns något som hindrar mig från att utvecklas varje vecka året runt. Men någonstans inom mig bor också en realist som säger att det inte bara är guld och gröna skogar varje dag. Man når ibland en platå, kan också få en svacka eller två. Det gäller bara att bita ihop och ta sig ur den svackan när den kommer och fundera på vad man kan göra för att ta nästa kliv i utvecklingstrappan. En sak många gör fel är att man tränar samma sak varje vecka, året runt och år efter år. Då stannar man också på sin platå. Det är inget fel i att befinna sig på en platå, men vill man utvecklas så behöver man variera sig och göra nya saker. Om man blir bäst i Sverige och känner att det är dags att stanna på den nivån så kommer man snart att bli passerad, eftersom konkurrenterna fortsatt strävar efter att utvecklas.

Lite smått och gott

Kör frågestund idag. Via facebooksidan som jag har, klicka dig in här om du vill ställa en fråga eller kanske bara se vilka frågor och svar som dyker upp. Från kl. 21 siktar jag på att besvara frågor som kommit in. https://www.facebook.com/Oijersblogg/posts/500048936760654

Lisa har den senaste tiden varit väldigt aktiv i sin Osportsligt-blogg, finns mycket tänkvärt och läsvärt där: http://osportsligt.blogspot.se/

Tidningen Bicycling har ställt lite frågor till OS-medaljörer, världsstjärnor, proffs och mig inför CXSM. Ni kan läsa lite om det här: http://www.bicycling.se/artiklar/sm-i-cykelcross-lockar-olympier.htm

Körde Onsdags-VM idag. Första heatet gick ganska bra, jag blev trea i första heatet bakom suveräne Martin Eriksson och Lars Bleckur. I andra heatet så blev jag nog fyra femma? Jens Westergren och Daniel Olsson var nog de som fick äran att köra ifrån mig. Punkterade i det heatet så jag kom i mål med platt framdäck och avslutade därmed träningen där. Ingen jättebra känsla i kroppen, men det var ju tredje dagen i följd med träning, jag har sovit alldeles för lite (snitt ca: 4.5 timmar/natt) denna vecka och några till dåliga ursäkter till varför jag inte är bäst i världen. Första heatet var ändå helt okej och jag var inte långt efter Lars som blev finfin femma i söndagens tävling i Karlstad. Jag tar med mig det, sover mer och laddar upp med vilodag och mycket godis så kan nog det här bli en kul dag på lördag.

Jenny och August har också bloggat om kvällens Onsdags-VM.

Fick med mig några bilder från mörkercyklingen:

Rekordettor

Ett jäkla rekordtjat nu, jag vet. Ska bättra mig och försöka sluta med det där. Tror dock att det bara är en naturlig del av utvecklingen i och med att jag nu tränar strukturerat. Dessutom så bara älskar jag ju att ta i, tävla mot mig själv, siffor +ANNAT. Så när jag kan träna och få siffror på hur det går så är det naturligt för mig att alltid vilja nå nya höjder. Eftersom jag vet ungefär hur jag själv fungerar så har jag till exempel inte satt upp några mål för nästa säsong ännu. För då skulle jag antagligen ta i ännu mer. Varje pass ska inte behöva vara en strävan efter nya höjder och nya rekord. Tror att den här kadensmätaren gjort att det blir ännu mer hets från mig själv och på mig själv, nu kommer alla siffror ut i datamaskinen. Förr kunde jag säga ca: 300 watt. Nu kan jag ju få fram om det var ett snitt på 300 eller 303.

Hur som helst, igår tog jag rekord! Senast jag körde ettor så blev det på ett snitt av 414 watt. Jag kände att det nog var lite lite, speciellt med tanke på att jag nu hade kört fyror på 376 watt igår. Istället för att försöka pricka en viss watt i varje intervall så gick jag igår in med inställningen att köra så hårt jag kunde i varje intervall och låta effekten variera över intervallerna. 4.5 kilo i belastning och för att ta rekord så behövdes 93 i snittkadens, 418.5 watt. Sagt och gjort.

Första intervallen: 104 i kadens och 468 watt. Oj. Är jag så här stark, tänkte jag. Andra intervallen skulle ju ske helt oberoende av den första, men eftersom jag idiotiskt nog hade haft ett getöga på snittkadensen så visste jag ju att 104 var nivån att hålla. Prickade in 103 i kadens och därmed 463.5 watt. Nu var jag dock mer än lovligt stum eftersom jag redan i intervall två vridit ur alla mina krafter för att försöka matcha intervall ett. Intervall tre bet jag ihop och prickade in en till 468-wattare. I intervall fyra så hade min kropp fått nog. 100 i kadens, 450 watt och intervallen blev knappt 54 sekunder lång, jag var helt rökt.
Här tog jag mitt klokaste beslut på länge (som jag dessutom lydde...) och gick ner i effekt istället för att ge upp. Tänkte att lite "återhämtning" på rekordnivå kanske kunde hjälpa stumheten. En gång bränd, alltid bränd och jag lyckades inte riktigt gå ner till 93 i kadens då mitt pannben ville mer. Höll 96 (432 watt), 95 (427.5 watt), 95 och 95 i kadens dom efterföljande intervallerna. I näst sista så tänkte jag "#YOLO" och drog till med 97 i kadens (436.5 watt). När det var dags för sista intervallen så tänkte jag att jag nog kunde knäcka mina första intervaller, eftersom det bara var en kvar och jag inte behövde tänka på att köra något mer. Så jag gick verkligen all-in. Under sista intervallens första 27.5 sekunder så höll jag en snittkadens på 111, vilket innebär 499.5 watt.
Hej hej, Hybris! Intervallen blev också bara 27.5 sekunder lång...

För att sammanfatta så blev snittkadensen i mina nio första intervaller 98.8 vilket i sin tur ger en snitteffekt på 444.5 watt. Bra höjning från mina senaste rekordettor på 414 watt. Nöjd så. Lägger man till sista intervallen så blir givetvis snittet högre, men den var ju bara 27.5 sekunder lång. Hybrisen blev dock en väckarklocka för mig och sådana kan vara nog så viktiga om man bara är lyhörd och kan göra något åt dom signalerna.

Om ni, mot förmodan, inte fått nog av siffror så hittar ni alla siffror här: http://connect.garmin.com/splits/403627415 (den observante noterar också att cykeldatorn startades 00:00 i natt...)

Idag är det för övrigt onsdag, vilket betyder Onsdags-VM. Jag siktar på att det startar 16:00!

Rekordfyror

Klockan elva igår kväll så satte jag mig på Monarken för att starta upp den hårda veckan med ett pass fyror. Senast jag körde rena fyror var för två veckor sedan och då körde jag på 360 watt och med en känsla av kontroll. Jag har misstänkt att jag nu är ungefär lika stark nu som jag var i våras, så igår tänkte jag därför se om jag klarade av att köra fyror på vårens högsta effekt: 372 watt. Med fyra kilos belastning behövde jag hålla 93 i kadens, men efter första minuten så låg jag på 94 i snittkadens så jag tänkte: "nu kör vi". Även om det var jobbigt så kändes det aldrig som om jag skulle vilja ge upp i den första som också fick 94 i snittkadens och alltså blev en rekordfyra på 376 watt. Resterande fyror lyckades jag också hålla 94 i kadens även om jag fick gräva riktigt djupt för att klara den fjärde och sista fyran.

Men nu är det gjort. Nytt personbästa på 4x4 lyder alltså 376 watt rakt igenom. Nu kommer jag givetvis få skämmas om jag inte toppar detta våren 2014, men det är ju aldrig tråkigt att förbättra sig. Även om det är i november. En tänkbar orsak till mina förbättringar kan ju faktiskt också vara att jag bara har blivit bättre på att köra testcykel. Övning ger ju som bekant färdighet. Det ska också sägas att när jag i våras fixade förra rekordet på 372 watt så var jag fyra kilo lättare, så räknat i watt per kilo så har jag inte blivit bättre utan snarare sämre.

Ni som vill titta mer på siffrorna från passet kan kika här: http://connect.garmin.com/activity/403240993

Små förändringar i träningsprogrammet denna SM-vecka

Tidigare i höstas så kan jag ha sagt att jag inte ändrar något i vinterträningen för att köra CXSM. Det stämde inte riktigt då jag nu gör en liten förändring. Jag tar bort all form av cykelstyrka denna vecka i hopp om att få lite mer sprättighet i benen. I övrigt så planerar jag att köra alla pass som jag tidigare har planerat.

Om det var jobbigt förra treveckorsperioden så har denna andra treveckorsperiod känts riktigt bra. Nu hade jag vilodag igår och ska köra på i tre dagar igen innan jag vilar torsdag, väcker kroppen med fyror på fredag och kör SM på lördag. Doftar succé. Förra veckan planerade jag alltså så att jag fick en vilodag igår för att komma lite extra fräsch in i hårda veckan nu när det är SM och allt. Om vi skiter i det fysiska så skulle jag behöva fila en del på tekniken och även tävlingsmentaliteten. Åtminstone om jag ska tro mina två träningstävlingar i förra veckan. Onsdagen var ju ingen hit men lördagen gav lite mer hopp.

Förra året körde jag mer cross och naturligtvis så var jag något vassare då också, foto: Jyrgomatic

Inte jag

Ibland önskar jag att jag vore lite mer genomtränad, typ som Robin Bryntesson:


Men det är jag inte. Istället är jag rätt hyfsad på att cykla och det duger gott för mig. Hittade klippet här efter att ha läst om det hos Lina. Många bra video-klipp där om man är idrottare och framför allt om man är skidåkare.

Idag: Vilodag

Istället för egen träning idag så blir det fokus på barnens aktiviteter:
08:30-11:00 Filip har match på Lugnet
09:00-10:00 Ebbah har träning i Slättahallen
11:20-14:20 Jobba i IBF Faluns café
15:00-16:00 Ebbah har dans
Så även om jag varken jobbar eller tränar idag så håller jag mig aktiverad. Nu är det dags att åka till Filips lagsamling. Vi hörs!

Lördags-VM och distans

Idag rullade jag ut vid halv nio ungefär, cyklade i lugnt tempo upp till Lugnet där det skulle köras Lördags-VM. Det blev Fredrik Ericsson, Jens Westergren, Emma Stenberg och jag som tävlade. Daniel Olsson fick låna min kamera för att ta lite bilder och Karl-henrik Naarttijärvi fixade med banan.

Jag var med på två heat om tre varv vardera idag. I första heatet blev jag ensam rätt snabbt som trea. Fredrik och Jens drog sakta men väldigt säkert iväg under första varvet. På andra varvet så körde Fredrik ifrån Jens och även jag kunde senare passera Jens. 

Till det andra heatet så sa jag åt mig själv att jag kan för fan inte bli bättre på att köra snabbt eller ta kurvor om jag ska hålla på och komfortcykla för mig själv på träningarna. Så jag gick in för att hänga på Fredrik så länge som möjligt. Det höll i ungefär två och ett halvt varv av tre! Fredrik fick luckan i ett motlut och jag kunde inte svara där. Tappade ändå inte speciellt mycket på resten av varvet då jag kunde köra på ganska bra och inte var helt sprängd ändå. Jag körde det andra heatet 41 sekunder snabbare än det första och det är sådant där jag behöver om jag ska lära mig att cykla och svänga snabbt till SM nästa vecka. Kanonpass och betydligt bättre än i onsdags.

Jens hade förövrigt Shimanos hydrauliska skivbromsar på sin CX idag. Kunde låsa hjulen med ett finger på bromshandtaget, kul för honom! 

Garmin-data från den delen av passet hittar ni här:

Efter två heat så gav jag upp och tog på mig lite extra kläder, tänkte nämligen ansluta till ungtupparna från cykelgymnasiet och några andra talanger för att köra lite distans. 

Vi började med tio tappra och åtta av oss höll ihop hela vägen runt. Min energi blev lite låg ungefär en och en halv timme in i passet, gissar att träningstävlingen hade förbrukat mycket av mina kolhydrater. Idag hade jag dock både godis och sportdryck med mig så jag höll mig hela tiden över ytan.

Asfalt på bilderna, men vi körde mestadels grusvägar med Erik Wallén och Pontus Kastemyr som guider.

August Martin tog den här bilden och många fler idag, dom hittar ni i hans blogg. 

Garmin-data från distansdelen av dagens pass.

Lördags-VM

Världen är upp och ned, för jag ska köra Onsdags-VM på en lördag (09:00). Sedan hakar jag på ynglingarna från Hagströmska Cykelgymnasiet som ska ut och köra distans. Kan alltså bli en riktig toppendag det här.

Bild från Onsdags-VM i.... onsdags.

Glittrande asfalt

Fridfullt längs Tisken i morse

Startade i +2.2 grader och blöt vägbana hemifrån i morse. När jag cyklat ungefär en halvtimme så gled bakhjulet lite i sidled i en sväng och jag förstod att det var kallare där. Kom till Grycksbo och fick ett par släpp och tog det därför försiktigt genom byn. Matade mestadels grusvägar i morse på min skarvade pendling till jobbet och på grusvägar är det ju mindre risk för halka. När jag kom till Borlänge så var det glittrande asfalt överallt och det gällde att ta det försiktigt med dom dubbfria däcken.

Fläckvis blixthalka överallt i Borlänge

Ett pass styrkefyror

Tisdagens pass har jag ju inte skrivit om, det var i alla fall ett sent pass på testcykeln där jag körde fyror på låg kadens. Startade klockan 23:48, vet inte om det är så optimalt egentligen men så blir det ibland när livspusslet ska läggas och några bitar innehåller träning.

Alla intervaller hade jag belastningen 6.1 kilo och snittkadensen var 57 i första intervallen och 58 i övriga fem, vilket gav 347.7 och 353.8 watt i intervallerna. Ruggigt jobbigt och jag var nära gränsen denna gång. Två veckor innan hade jag kört motsvarande pass men då på 344 watt och en större känsla av kontroll. 

Det var alltså tisdagens pass. Igår när jag körde Onsdags-VM så saknade jag dels teknik, men tyckte också att det fanns tendenser till pangpang-brist i buggarna. Dels kan det givetvis ha berott på detta nattpass, men även att det faktiskt igår var fjärde dagen i följd med träning. Vilodag idag och sedan har jag tänkt cykla två dagar i rad nu innan en vilodag på söndag för att förhoppningsvis komma in i den hårda veckan utan att vara nedbruten från start. Det har känts mycket bättre nu i denna andra treveckorsperiod än det gjorde i den första. Tror på det här.

Wednesday Worlds

Konstig känsla det där med att ha tränat klart redan innan sex på kvällen, men riktigt skönt! Ska nog passa på att sova lite i natt istället för att träna, limma däck eller ANNAT. Eftersom jag hoppas kunna köra CXSM så ville jag förbereda mig lite genom att köra riktig CX-träning. Och oj så jag behövde det. Tydligen så tappar man en del kurvteknik på ett års frånvaro från snabbcykling med cross!? Förhoppningsvis så kommer det tillbaka ganska så snabbt om jag bara köra några fler pass med fart i kurvor. Sedan var det kanske inte helt optimalt att inleda säsongen med dålig kurvteknik i mörker.
I första heatet blev jag trea bakom Emil Lindgren och Fredrik Ericsson, till andra heatet så var plötsligt Martin Eriksson, Lars Bleckur och Jens Westergren med och de ställde givetvis av mig. Blev alltså sexa i resterande tre heat. Emil och Martin var snabbast idag, bakom denna duo var det kamp mellan övriga tre och i ingenmansland satt jag. Strax bakom mig hade jag ett helt koppel ungtuppar samt Jenny Rissveds och Emma Stenberg. Bra klass på träningen!

Lite snack och slangbyte mellan två heat

Foto: Emma Stenberg
En kul grej med den här branta backen är att vi inte körde den på uppvärmningen utan jag kastades ner där i första heatet. Den är vid den nybyggda hästskon på Lugnet. Fredrik Ericsson missade uppvärmningsvarvet och kom in lagom till första heatet, när vi så tävlar så har han täten och svänger plötsligt ner här (de gjorde tydligen det på träningen i lördags), Emil Lindgren följer efter och då rattar jag också ner. Riktigt brant men det var ju bara att hänga på. I sista heatet så vände vi på varvet och fick en skön backe att springa i.

Vi körde alltså fyra heat, tre varv per heat och en tid på 11-12 minuter per heat.

Nere i gröten med röda streck så körde vi ett par hårnålskurvor och snitthastigheten på heaten var ca: 22 km/h

Här nere kan ni se alla detaljer, som till exempel att snittpulserna blev 171, 174, 169 och 168.

Onsdags-VM idag

Idag tänkte jag prova mina CX-vingar på Onsdags-VM. Samling 16:00 på Lugnet.

Ska bli kul att få ta i lite på riktigt igen och i natt så limmade jag på nya sulor på lågprofilshjulen så att jag kan rulla på tubdäck. Om jag ska köra SM så kan det ju vara bra med lite grenspecifik träning tänkte jag, speciellt med tanke på att jag inte kommer iväg till någon tävling i Karlstad denna helg.

Rekordettor

Sedan en tid tillbaka sitter landsvägspedalerna på och sedan någon dag tillbaka så sitter där också en kadenssensor.

Igår körde jag alltså ettor igen. Senast körde jag 20 stycken och ville bryta under den första, idag körde jag tio på "rekordwatt". Nu kanske jag har kört högre någon gång i livet, men förra vintern så körde jag på 400 och denna höst har jag också kört på 400. Tänkte att det var dags för en höjning idag eftersom jag är ett fan av utveckling. Med kadenssensorn på plats så behöver jag inte säga att jag körde på ca: 410 watt i alla intervallerna, utan nu kan ni få snitteffekten för varje intervall:
410w
410w
414w
414w
414w
414w
414w
414w
414w
422w
I den sista där så vred jag ur disktrasorna till ben lite extra för att se var någonstans ungefär jag ligger om jag inte behöver fundera på att det kommer fler intervaller. Att göra ytterligare en höjning till 420 watt ligger inte långt borta. Men nu tuggar vi på med mellanveckan och sedan den hårda veckan först och ser om jag fixar detta.

I förrgår så kunde jag konstatera att det inte blir någon tripp till Karlstad i helgen för CX-cuptävlingar. Familjeschemat funkar inte med CX-tävling denna helg tyvärr. Nu ställer jag istället hoppet till att jag kan köra CXSM.

Vill ni se detaljer kring mitt pass med ettor så hittar ni dom här: http://connect.garmin.com/activity/400157464

Pannbenspass

Tog crossen med ett landsvägsdäck fram och rullade ut i medvinden på dagens distanspass, ville spara det bästa till sist. Körde Norr Lindberg-rundan och hela vägen dit var det dimma. Nere i Leksand blev det klart igen men inte långt därefter så började det att regna. Så sista halvan fick jag njuta av tre graders värme, regn, motvind och på slutet även mörker. Ett kanonpass helt enkelt. Perfekt träning inför till exempel Solleröloppet och Tour of Jämtland. Sista timmen så skruvade jag upp intensiteten en smula för att försöka hålla mig varm, tappade ändå känseln i fingrarna. 

Kom hem, klev direkt in i duschen och sedan kunde jag sätta mig vid ett dukat bord. Lyx det.

Eftersom det var mestadels grått idag så får ni bilderna i gråskala:

Och oroa er inte, ni får även en pulskurva att njuta av. Idag även med karta:

Känner ni att ni vill granska passet i sömmarna så finns detaljerna här: http://connect.garmin.com/activity/399459669

10 (11) spurter igår och distans idag

Har nu monterat denna lilla rackare på Monarken, en kadenssensor.

Tanken var att kunna visa er även kadenskurvor (som i sin tur innebär watt-kurvor) från mina testcykelpass. Igår kväll så körde jag spurter och kunde då konstatera att kadensen angavs dubbelt upp. Lite störande givetvis men jag körde på och höll ett getöga på Monarkens kadensangivelse istället. Körde 10 spurter á 10 sekunder med en minut och 50 sekunders vila mellan. En spurt varannan minut alltså. Hade 6.9 kg i belastning och toppade på 148 i kadens enligt vad jag kunde se, från stillastående start.
Efter att jag kört mina tio så trixade jag en ganska så lång stund med positioner på både magneten och sensorn tills jag äntligen fick min Garmin att ange rätt kadens och inte dubbel. Då körde jag en till spurt bara för att testa. Så totalt 11 spurter sent igår kväll. Egentligen skulle jag ha kört tre timmar distans, men hade inte alls tid till det då frugan var i Västerås hela dagen med Emily som hade danstävling.

Nu ska jag till Ebbahs innebandy och sedan sticker jag ut på distans. Ca: fem timmar med start klockan 11, någon som vill hänga på? Har tänkt åka cross med racerdäck idag, men just nu visar termometern ett negativt resultat och med "blöt" asfalt så kan det bli lite onödigt spännande. Får se vad som händer med temperaturen de närmsta timmarna helt enkelt. Det ska ju komma en del regn idag, kan det bli i form av snö?

Vintercykeln står halvt redo i garaget, kan kanske bli premiär idag?

Elitlag 2014

Falu CK's elitlag 2013: Fredrik Carls, Peter Vingstedt, Johan Carls, Hendrik Sjölund, Christoffer Kvist, Henrik Öijer och Joel Håland. På bilden saknas Marcus Ottosson och Viktor Knutsson.

Bakom kulisserna så pågår arbetet med Falu CK's Elitlag 2014. Det mesta är redan på plats givetvis, men det finns alltid utrymme för förändringar. Laget kommer att bestå av 6-8 cyklister nästa år och laget kommer under 2014 att tävla mer och synas mer. Falu CK Elit tar med sig stommen från laget 2013 in i 2014 och förhoppningsvis så kommer lagets långsiktiga arbete och den trygghet som följer med det arbetet att utveckla laget. Största framgången under 2013 var givetvis segern på det anrika Solleröloppet genom Christoffer Kvist.

Christoffer Kvist på Sollerön

Om du som cyklist, företagare eller någon med annan roll i ett elitlag vill vara med oss under 2014 så tveka inte på att höra av dig: henrikoijer@gmail.com

Cyklar till salu

Cykel 1:

Bianchi Metthanol SL 9500 26" från 2011.
Fler bilder: http://oijer.blogspot.se/2011/04/bilder-pa-monkybajken-bianchi-methanol.html
Cykeln är använd i ca: 5 månader och skicket är bra. Storleken är 19" / 48 cm och sadelhöjden är från ca: 80 cm och nedåt. Pris i butik var 35.000:-, men jag vill bara ha 16.000 för den. Vill ni ha lite snabbare hjul så kan ni lägga till 2000:- och få dessa som använts i knappt tre månader och väger 1291 gram.

Cykel 2:

En Bianchi Methanol 29 SL 2012 med full XTR-grupp.
Plockades ut i maj förra året, har använt sparsamt på grund av landsvägssatsning. Den kostade 65.000:- och jag vill ha 30.000:-. En fin chans för dig som ha det allra bästa till ett vettigt pris. Storlek 48 cm/19".

Cykel 3:

Bianchi Sempre PRO 2013

Min racercykel som jag haft i år. Storlek 55 cm. Ultegra Di2 komponenter och säljes med olika hjulalternativ:

Utan hjul: 21.000:-

Med Mavic Aksium (kanttråd): 22.000:-

Med lågprofils tubhjul (Ambrosio-fälgar): 23.000:-

Med Miche SWR Full Carbon tubhjul (dom på bilden): 27.000:-

Frågor, synpunkter eller intresse: henrikoijer@gmail.com eller 0739504919.

Jag är så stark!

Igår höll jag på och ojade mig för om jag skulle kunna fixa 2x 20 min på 290 watt, eller om 280 watt kanske mer var min nivå. Det var ju ändå också oktober och allt det där så ingen stress med att försöka nå rekordnivåer nu. Men jag bestämde mig för att köra 290 watt och vet ni vad? Det var lite för lätt! Nu genomförde jag passet som planerat ändå, men visst hade nog jag kunnat gå upp någon watt, eller kanske höjt till 300 watt sista tio minuterna. Jag körde igenom passet som jag tänkt mig och gör glädjeökningarna på andra sidan årsskiftet istället. Det är kul när det går bra och det är kul nu så här i början på grund/vinterträningen att känna framstegen. Just nu är jag nog lika stark som jag var i slutet av februari i år och kan jag bara fortsätta utvecklas lite mer i vinter så kan nog det här bli bra. I våras körde jag mina tjugor på 300 watt, nästa gång jag kör tjugor så ska jag prova vingarna på just 300 watt.

Ni älskar ju också siffror, här är mina pulsvärden från mina senaste pass med tjugor, samt som referens mitt bästa pass på 300 watt och även mitt första pass på 300 watt. Bättre pulsvärden nu än för tre veckor sedan då jag dessutom körde på 280 istället för 290. Pulsmässigt ligger jag nära mitt bästa 2x20 någonsin, men 10 watt för lite. Det känns nära nu!

Datum och effekt	31/10 (290w)	24/10 (290w)	10/10 (280)	14/5 (bästa på 300)	28/2 (första på 300)
	164 / 169	167 / 174	167 / 176	161 / 170	168 / 175
	168 / 175		173 / 179	168 / 176	174 / 179

Nu var inte ALLT guld och gröna skogar igår, sista nio minuterna så hade jag nämligen väldigt ont i mitt högra knä. Hoppas nu bara att det var något tillfälligt och inte något som tänkt att återkomma. När jag slutat cykla så blev det dock bättre och nu känner jag inget.

Avslutar detta blogginlägg med en obligatorisk pulskurva:

Ikväll kör vi veldrijden

Eller nä, jag ska köra testcykel.

Men jag ska titta på veldrijden för att skingra tankarna och få fokusera på annat än hur långsamt klockan går och hur ont det gör i benen. Två intervaller om tjugo minuter vardera. Har i höst kört ett pass på 280 watt och en gång på 290, men då gav jag upp åtta minuter in i andra intervallen. Är 285 den gyllene medelvägen, eller har jag blivit stark nog för 290? Jag vill ju, som jag tidigare sagt, inte hålla på att pressa mig till max nu. Men jag vill ha en bra grund, för i vinter kan ni hoppa upp och sätta er på att jag ska bygga snabba ben.

Nu går jag ner i källaren och hoppas på pangpang att snickra vidare på. 290 it is!

Några ursäkter

Igår skrev jag ju om vänner som gör något. Nämnde väl kanske något där också om att jag själv bara skulle träna. Om sanningen ska fram så gjorde jag inte ens det. Att jag inte tränade beror på att:
- Jag var väldigt trött
- Jag var svullen i halsen (kan ha varit i huvudet också, men vi har sjukt barn hemma)
- En sen träning skulle innebära mindre sömn vilket skulle ge mer trötthet och öka risken för att bli sjuk
- Jag hade glömt min Garmin på jobbet...

Vänner som gör något

Erik Wickström har skrivit en bok om längdskidåkning. Den kommer i mitten av november men kan beställas redan nu. http://www.runnersworld.se/shop/viewproduct.htm?ID=55

I ”Längdskidåkning för dig” hittar du bland annat teknikinstruktioner, träningsråd, staktips, styrkeövningar, träningsprogram, prylguider och naturligtvis ett kapitel om hur du förbereder dig inför ditt Vasalopp. Med boken på 228 sidor får du en 90 minuter lång DVD som innehåller instruktioner för klassisk åkteknik, utrustningstips, vallagenomgång och massvis med inspiration!

Författaren Erik Wickström är chefredaktör för tidningen Vasalöparen och jobbar även som skidinstruktör, personlig tränare och föreläsare.

Så här skriver Erik inledningen: "Den här boken skriver jag för att jag tycker det behövs en matig och modern bok för längdskidåkare på alla nivåer. Med boken och DVD:n vill jag inte bara hjälpa nybörjare, utan även vägleda de som är redo att ta sin skidåkning till nya nivåer. Och självklart vänder jag mig till de som vill genomföra eller förbättra sig i Vasaloppet."


-----

Janne J kör en insamling till barnhem i Nigeria och han har också samlat ihop cykelsaker för cyklister i Afrika. Läs mer i hans blogg här: http://jannejsplace.blogspot.se/2013/10/cycling-for-children-africa.html
Som en del i insamlingen så ska han i helgen försöka cykla 100 mil och därmed hoppas få er att ställa upp med en blygsam summa för barnhemmen. Läs mer om det evenemanget här: https://www.facebook.com/events/418134238288047/?fref=ts


.....


Själv har jag ätit lite Non Stop och ska nu köra 2x20 minuter på min testcykel. Känns ju givetvis lite fjuttigt i jämförelse med vad dessa har gjort och ska göra. Men det är i alla fall det jag förhoppningsvis fixar nu i kväll.

Utvecklingen på mina fyror

Så här varierade min puls under gårdagens pass med fyra stycken fyraminutersintervaller

Även om "fy fan" var det första jag sa när jag klev in i testcykelrummet igår kväll och även det sista jag sa innan jag lämnade detsamma så gick det faktiskt bra igår. Kände mig aldrig nära döden, vilket väl är en indikation på att det gick lite för lätt. Fyror ska aldrig kännas kontrollerat och bra. Fyror ska vara en nära döden-upplevelse som man ska klara av med blotta förskräckelsen.

Eftersom det är så kul med siffror så har ni här min pulsdata från mina tre pass med renodlade fyror som jag kört den senaste månaden. Även om det finns många faktorer som påverkar pulsen så tycker jag ändå att man kan se en tydlig förbättring under dessa tre veckor. Nu ska jag inte sitta och pressa mig eller sträva efter rekord så här i slutet av oktober, men visst känns det gött att det går åt rätt håll och jag måste nog justera upp effekten något till nästa pass. Förra våren körde jag på 372 watt som bäst, det känns inte långt borta nu...

Siffrorna är snittpuls / maxpuls under intervallen, fyra intervaller den 8:e och 29:e, fem intervaller den 23:e.

Datum & effekt	8/10 (358w)	23/10 (360w)	29/10 (360w)
	170 / 178	165 / 173	162 / 173
	171 / 180	169 / 179	164 / 175
	173 / 183	173 / 182	164 / 178
	169 / 182	173 / 182	164 / 179
		173 / 183

Har åkt båt

Hej!

Vilodag igår och istället för jobb så åkte vi hela familjen till Stockholm för en kryssning till Åland och tillbaka. Vi tajmade detta ganska så bra med stormen Simone, men vi märkte inte av henne speciellt mycket ändå. Visst började det gunga lite lagom till läggdags men vad som hände när jag sov har jag ju ingen aning om. Så vi tyckte att allt gick bra. Ingen i familjen blev sjösjuk heller, vilket väl var det jag oroade mig mest för.

Skönt med ett par extra dagars ledighet och att få koppla bort allt med jobb och träning, nu är det bara att ge sig på det igen.

Båtbilder:

Filips och mitt sovrum natten till idag

Hungrig familj inför middag

Kul att vara ute på däck, tyckte Filip och jag

Pyssel och spontandans

Barn på båt spanar på båtar

Ettor

Igår kväll: Monark 874E och jag, 20 st ettor på 400W.

Höll på att ge upp redan i den första enminutsintervallen, men efter en två sekunder lång paus så fortsatte jag. Tur det för efter ett par ettor så var kroppen igång. Med tanke på vilodag idag så var det bara att bita ihop. Nu väntar en lätt vecka där jag kan slicka mina sår efter en brutal hårdvecka som jag inte kunde genomföra som planerat. Laddar nu om för en ny treveckorsperiod med starkare ben och lite erfarenhet rikare.

Värmde upp med ett Åstrands cykeltest igår. 125-puls på 200 w är bra för att vara jag. Riktigt bra.