Lågkadensfyror och Paris-Roubaix

Hej och god kväll!

Idag har jag kört lågkadensfyror på Monarken, utan att vlogga om det. Körde tio stycken intervaller om fyra minuter vardera med en minuts vila mellan. Ungefär 56 i kadens och jag höll mig kring min FTP i effekt men med ganska lågt i puls. Tyckte att det var kontrollerat men den låga kadensen gör det ju ändå lite jobbigt på något visl. Kände mig liksom lite trött och seg idag, men jag fick en timmes träning och fullföljde ännu ett pass. Ibland ska dom bara bockas av.

Linda och jag (mest Linda) har annars försökt skotta fram våren här hemma. Skönt med plusgrader men det är ju jättelångt från snöfritt. Det är ganska många veckor kvar med snö skulle jag tro.

Imorgon är det Paris-Roubaix, det vill ni ju inte missa. Vill ni kika via någon fulstream på nätet så kan ni se Paris-Roubaix live här. Nedan hittar ni karta och profil med dom 29 pavéavsnitten markerade:

Ätit sushi för första gången någonsin samt kört lågkadensfyror

Hej och god kväll kära cykelvänner!

Vet ni vad? Idag gjorde jag något som jag faktiskt aldrig har gjort förut. Jag åt sushi. Det hela började med att jag för någon dag sedan erkände för Linda att jag aldrig ätit sushi, så hon bestämde där och då att det skulle vi göra någon gång snart. Idag efter jobbet så gick vi således på sushi-restaurang och åt mitt livs första sushi. Alltså att jag aldrig ätit sushi innan beror inte bara på att jag "är från landet" utan det har liksom inte riktigt tilltalat mig. 

Men, att testa nya saker är ju nyttigt så det var värt ett försök.

Det här var det jag åt. Med pinnar. 

Jag hade inte ätit sushi innan idag och frågan är om jag kommer att äta det fler gånger. Det kommer i alla fall inte bli någon vana för det var inte riktigt något i min smak helt enkelt. Men nu har jag i alla fall provat och vet det. Tack för utmaningen, Linda! 

Nu i kväll så har vi kört lite testcykel. Vad annars en barnfri fredagkväll liksom?!

Linda körde klassiska fyror och jag körde lågkadensfyror (aka styrkefyror). Jag lastade på 6.3 kilo och snittade 57.25 i kadens under mina åtta intervaller. Vilket ger en snittwatt på finfina 360.675 watt. Så vitt jag vet så är det näst bästa effekten någonsin för mig på lågkadensfyror. En gång i fjol hade jag 362.25 så skillnaden är marginell dessutom. Men då körde jag förvisso också åtta intervaller. Men effektmässigt så känns det givetvis mycket bra. Har inte kört lågkadensfyror denna vinter så det var skönt att få stöka igenom ett sådant pass igen. Ska se till att få några fler sådana pass innan säsongen drar igång.

Imorgon blir det vintrig distans, det ser jag fram emot! Att cykla ute är ju liksom det jag gillar. Testcykeltrampandet gör jag bara för att njuta desto mer när jag sedan kommer ut i friska luften igen.

Passdata från idag: https://connect.garmin.com/modern/activity/1589692243

Ett par bilder från idag:

Lyxade till det lite och fixade biffen

God morgon mina mandelflarn!

Ny dag, nytt träningspass att blogga om. Ni gillar väl det, hoppas jag? Annars skulle ni ju inte läsa här, så jag antar väl att ni finner det intressant på något vis och jag fortsätter därför nöta på i samma anda. 

När jag grävde igenom garderoben för att hitta en outfit att träna i så fann jag oanvända strumpor och tänkte att jag skulle lyxa till det lite och inte bara köra i smutsvita grejer. Tog därför fram ett par cykelbyxor som jag bara använt ett par gånger också. Kompletterade med mina nya Northwave-skor och kände mig plötsligt helfräsch!

Ibland behöver man lyxa till det lite i vardagslunket.

Planen igår var att köra tolv stycken lågkadensfyror. Gjorde det också och förde lite mentala anteckningar:
- Tolv fyror är väldigt många fyror. Kan faktiskt inte minnas att jag kört så många, ska i sådana fall vara väldigt många år sedan.
- 55 i kadens är långsamt.
- Musikvolymen ökade för varje intervall som gick.

Ja, alltså jag vet inte var jag ska börja eller sluta. Det var jättejobbigt såklart. Kändes ändå helt okej och pulsen var också den helt okej. Upp till tröskel och nosade, men i den sista klämde jag till lite extra. Snitteffekten i intervallerna blev 346 watt och jämför jag med förra årets lågkadensfyror så körde jag 343 i januari och 355 i februari. Denna vinter har jag kört på 348 och 354 watt men både förra vintern och denna vinter så har jag kört åtta intervaller, igår var det tolv. Tolv är
fler än åtta.
Men om jag ska bli lite bättre än jag var förra året så lär jag väl pressa mig lite extra också.

Fick ner temperaturen till 9.7° i slutet av passet också. Det var på gränsen till kallt det med bar överkropp och stor fläkt. Men, med dörren på glänt och -24 utomhus så går det inte att undvika att det blir svalt i cykelrummet. Men, det gäller ju att hålla sig kall när man tränar och inte låta svetten flöda.

För er som vill grotta ner sig i min träning så ligger passet här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1015042095

Det börjar kännas bättre igen

Hej och god afton kära cykelvänner!

Jepp, nu har jag tränat igen. Trotsade alltså klockans rekommendation från igår om 72 timmars vila. Körde lågkadensfyror som egentligen inte har så jättelåg kadens då jag höll ca: 60. Som MTB-cyklist håller man ju inte några 90-100 i kadens på tävlingar, så det är kanske lite dumt att oftast träna så. Tio stycken fyraminutersintervaller med två minuters vila mellan varje intervall blev det.

Tyckte att det kändes bra, kände faktiskt efteråt att självförtroendet blev lite bättre av det här vilket givetvis är kul. Alla steg åt rätt håll är ju bra steg. Gårdagens pass kändes inte alls i benen och jag verkar kunna träna flera dagar i rad igen utan att köra sönder mig.

En av dom tråkiga sakerna med att sakna fysiskt talang är ju bland annat att det tar så lång tid för mig att komma tillbaka från att ha varit sjuk eller skadad. Nu är jag inne på tionde friskdagen och nu börjar det kännas nästan okej igen. Fortfarande en bit ifrån hur stark jag var innan jag blev sjuk, men det närmar sig nu. Får jag bara ett par veckor med bra träning så är jag nog tillbaka i samma nivå som innan jag blev sjuk i början av december.

Efter dagens träning så gick jag ut med barnen för att köra en tredje spolning av Öijer Arena och sedan knallade vi iväg till kvarterets pulkabacke. I minus tjugo. Jag var inte direkt klädd för det, men plågade mig igenom det ändå. Har väl varit med om värre.

När jag tränade så ville jag se på Tour de Ski, men datorn har så kass wi-fi-mottagning där nere i cykelrummet så jag fick använda mobilen istället. Då jag inte har någon 3D-printer som Jeppman, så fick jag använda mig av gårdagens eltejpbitar istället för att ordna en mobilhållare på testcykeln.
Med min bluetooth-högtalare så fick jag bra med ljud också.

Huset nu på kvällen, det syns nästan hur kallt det är.

För er som vill ha mer fakta från passet idag så hade jag 344,3 monarkwatt i snitt. Att jämföra med 353.8 den 30:e november och 348 den 21:a november. Bägge gångerna i november så körde jag dock åtta intervaller och idag tio. Hela passet med all data hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1005656922

Lågkadensfyror

Tjenare cykelvänner!

Denna vecka har jag tänkt köra andra omgången av Kompiskampen, där jag just nu ligger 14:e när man bara fått poäng för w/kg. Förhoppningsvis så kan jag förbättra mig något från förra gången och därmed kunna lägga några förbättringspoäng på poängkontot. I och med att jag ska Kompiskampa denna vecka så stryker jag ett av mina planerade pass. Värderade därför igår mina testcykelpass för att känna vilka jag behövde prioritera högst.
Det blev en ganska enkel sak att prioritera faktiskt. Mellanveckan som jag nu befinner mig i innehåller nämligen två pass som inte riktigt liknar något av det jag kör i lätt- eller hårda veckan. Nämligen lågkadensfyror och fyror med varierad kadens. Så dom passen ville jag behålla.
Om allt vill sig väl så kör jag två timmar utomhus imorgon, fyra timmar ute på onsdag, vilar torsdag och kompiskampar på fredag. Klämmer jag sedan in ett pass även på lördag så får jag så söndagen som veckans andra vilodag och kan kanske återhämta mig något inför den stundande hårdveckan.
Hänger ni med på tänket?

Igår hade jag en ganska bra dag, tycker jag. Fick ganska mycket gjort här hemma och kunde bocka av en hel del saker som borde göras. Var iväg på ett innebandy-möte med IBF Falun på kvällen också. Kom hem, käkade frugans lasagne, la några barn, förberedde mig för min träning, hängde tvätt och sedan var det väl bara att träna då.

Tänkte en del på det där med målsättningar igår också. En känsla jag har är att det är något som ofta skiljer elitmotionärer från elit. Just hur man tänker och jobbar med målsättningar. Elitidrottare sätter kanske lite mer utmanande målsättningar som ändå är realistiska och lägger sedan kanske ner lite mer jobb på att nå sina mål. Just för att målsättningen är lockande och inte bara något flummigt önskemål om en fantastisk framtid.
Funderade också på om jag kanske har börjat gå till överdrift med mina målsättningar, men det är ju också så att jag älskar att jobba med målsättningar och presterar som bäst när jag har ett mål att sträva mot. Så jag fortsätter på min inslagna väg, oavsett vad ni tycker om den.
Ofta(st) så har jag ju en målsättning med varje enskilt pass. Som igår då jag skulle köra lågkadensfyror. Först analyserar jag passet när jag körde lågkadensfyror senast, sedan analyserar jag nuläget och sedan sätter jag ett mål för passet jag ska köra.

Senast det begav sig så körde jag igenom mina åtta stycken lågkadensfyror med en snitteffekt av 348 watt, med en ganska kontrollerad intensitet. Nu la jag på ett hekto mer i viktkorgen på min Monark med planen att ligga på 348 watt och om det kändes bra så skulle jag kunna köra lite hårdare i någon intervall för att få ett snitt över 348. Det blev 353.8 watt i snitt denna gång och en ganska skaplig förbättring. Det bästa jag fick ihop på åtta lågkadensfyror förra vintern var 355.7 watt. Så jag är väl i princip där redan nu. En gång körde jag dock 7½ fyror på 360 watt, så det blir väl något att sikta på att fixa åtta stycken av i vinter.

Lågkadensfyror, sovmorgon och hockey

Hej cykelvänner!

I natt gick jag från att nicka till i soffan till att, via kanelbulle och saft vid köksbordet, köra min träning som bestod av åtta stycken intervaller på fyra minuter vardera med låg kadens. Planen var 60 i kadens med 5,7 kilos motstånd, alltså 342 Monarkwatt. Dock så blev det sju intervaller med 61 i kadens och en med 62. Ett trampat varv minut (rpm) hit eller dit kan man kanske tycka, men med 5,7 watts skillnad mellan varje rpm så gör det ganska stor skillnad. Nu blev det alltså ca 348 Monarkwatt i mina intervaller.

Jag gillar ju att jämföra med mig själv och kikar jag tillbaka lite så körde jag på 343 watt i januari och 356 watt i mitten av februari. Bägge dom gångerna så var det dock med betydligt högre intensitet. Så det här passet är nog säkert mer jämförbart med februaripasset och ännu ett kvitto på att jag ligger väldigt bra till i träningen.
Snittet av intervallernas snittpuls i februari-passet låg på 169 och igår var motsvarande siffra 162.

Så här snyggt blev passet.

Eftersom Ronya sett mig vara trött ett tag nu så fick jag sovmorgon i morse. Skönt och välbehövligt med lite mer sömn än vanligt!

Idag har vi spenderat eftermiddagen i Borlänges ishall där Filip spelat matcher mot Borlänge, Skogsbo och Mora IK. 

Det blev en vinst och två förluster. I sista bytet mot Skogsbo så tappade Filip humöret och när de sedan fick möta Mora som var en storlek större både bokstavligt och bildligt talat så blev det tufft. Flera med Filip i Filips lag fokuserade på fel saker där och det blev ganska tungt jobb för coacherna...

Filip gjorde fem av lagets 14 mål idag, så såhär med lite perspektiv till det hela så är han ändå lite nöjd. Framförallt med straffmålet mot Mora:

Styrkefyror, eller ett stycke idiot

Ja, vad ska man egentligen säga? Jag är en idiot. Så enkelt är det nog. Ett par färska exempel på det:

• Igår kväll bestämde jag mig för att köra styrkefyror klockan 6 denna morgon. Styrkefyror i sig brukar ju vara ganska så segt och stumt, det blir ju upphöjt med tio om man genomför det tidigt på morgonen eftersom kroppen i ett nyvaket tillstånd inte är direkt är på topp.
• Istället för att vara lite klok och lägga mig på en rimlig nivå, så gick jag plötsligt i morse in för att ta rekord i effekt på styrkefyrorna. Klockan 6 på morgonen.

Ja, jösses ja. Mina rekord i styrkefyror är 4 stycken på 366 watt och 7½ stycken på 360 watt. Idag körde jag 6 stycken på 365.8 watt. Så det är ju i princip 366 watt så det är i princip ett rekord. Helst hade jag ju velat köra 8 intervaller men dels var jag alldeles för stum (körde 1:28 på en sjunde intervall innan jag gav upp) och dels så var jag rätt stressad för jag hade ett möte klockan 8 på jobbet. Lätt att ge upp då, tyvärr. Alternativet var att träna kring klockan 23 i kväll, men då hade det nog blivit ännu jobbigare.
Senast jag körde styrkefyror så körde jag åtta stycken på 355 watt, fattar inte varför jag inte bara la mig på den nivån i morse.

"Kära bullen..."

Efter hetsätning, hetsduschning och hetspåklädning följt av hetscykling ner till stan så tog jag bussen till Borlänge och hade gärna klätt av mig naken på bussen pga eftersvettningarna från helvete. Stannade dock vid att plocka av mössa, vantar, jacka och tröja. Nästa gång lär jag nog köra igång träningen halv sex så jag slipper hetshetsa allt. Att köra intervaller stressad brukar sällan bli speciellt bra.

Så här kan det se ut när man stumkört styrkefyror klockan sex på morgonen istället för att lägga sig på en rimlig nivå.

Hela härligheten hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/710166921

Styrkefyror

Häj häj hääääj!

Igår kväll så skulle jag köra styrkefyror, så det gjorde jag. Eftersom jag, via bloggen, vet hur jag genomförde dom senast så vet jag att det gick ganska så bra men att det var en smula (för) ansträngande. Så jag tänkte att det kanske är bäst att köra på samma motstånd och eftersom jag antagligen har blivit starkare på en dryg månad så blir det inte riktigt samma upplevda ansträngning.

6,2 kilos belastning förra gången och samma lika igår. Så långt, så bra.

Sedan blev det som det brukar bli, jag höjde ganska omgående kadensen och sedan var det passet urspårat. När jag väl har börjat så kan jag inte gärna sluta. Nu blev det inte riktigt samma upplevda ansträngning som senast, trots höjningen av effekt, så jag hoppas väl att det indikerar starkare ben bara.
Monarksnittwatt i intervallerna (förra gången inom parentes):
347.2 (341)
353.4 (341)
353.4 (347.2)
359.6 (341)
353.4 (341)
359.6 (341)
353.4 (347.2)
365.8 (347.2)
Vilket ger ett totalt intervallsnitt på: 355.725 watt (343.325).

Alltså en ökning med nästan 12½ watt när jag skulle köra på samma lika som förra gången. En av mina svårigheter det där, att hålla igen, Går det att öka så gör jag väldigt gärna det. Rekordet för mig är annars 366 watt (men bara fyra intervaller) eller 360 watt (7½ intervall), så jag är inte långt borta nu.
Att dra ett likhetstecken mellan ansträngning och snittpuls går kanske inte riktigt att göra på ett bra sätt, men jag gör det ändå (förra gången inom parentes):
160 (165)
165 (169)
169 (173)
171 (174)
172 (175)
171 (174)
173 (174)
174 (172)
Lägre siffror rakt igenom alltså, bortsett från sista intervallen. Men så skiljde det 18.6 watt i effekt också så det är väl förståeligt att det borde bli något jobbigare med den ökningen.

Körde ett Åstrand-test som uppvärmning på 250 watt och med snittpulsen (jag kör 5 minuter med varvtid varje minut och tar snittpulsen från dom sista 4 minuterna):  141.25 (jämfört med 143.5 förra gången).

Många siffror blir det och innan jag har dragit vartenda nummer från passet så kan jag väl istället hänvisa mina allra nördigaste läsare till gårdagens pass på Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/666129284

Sammanfattat så blev det alltså mycket mer watt än för en dryg månad sedan och på något lägre upplevd anstränging. Alltså ett kliv framåt och ännu ett kvitto på att vinterträningen leder åt rätt håll. Så här nöjd var jag efteråt:

Nu ska jag cykla till jobbet, det kommer också att bli kul. Vi hörs väl kanske i kväll, hoppas jag!?

2014 all over again

Här om dagen så körde jag lågkadensfyror, eller styrkefyror om ni så vill. Då var jag på gränsen. Igår skulle jag upprepa det passet och TÄNKTE då innan passet att jag kanske skulle ta det marginellt lugnare eftersom jag inte ville spränga mig. Istället så startar jag första intervallen genom att öka 12,4 watt. 12,4 watt kanske inte är mycket, men 12,4 watt mer när du redan är på gränsen är inget annat än en katastrof. Var ändå stöddigt och tyckte att jag klarade det så bra, så jag fortsatte att pressa hårdare än senast på efterföljande intervaller. Så kom den femte intervallen och jag gav upp.

Januari 2014 präglades mycket av att ge upp. Långa perioder med för lite sömn och ständiga försök att överträffa mig själv gjorde mig trött och stum. Inställda pass och avbrutna pass var mer eller mindre vardagsmat och jag var bara trött hela tiden. Fick ihop 17½ timmes träning den månaden. Därav rubriken. För igår var jag trött, försökte överträffa mig själv och jag blev stum.

Till skillnad från 2014 så är motivationen mycket högre nu. Så jag körde en femminuters vila och sedan dammade jag av två intervaller till innan jag åter tvingades kapitulera. Men sex fyror är i alla fall bättre än fyra fyror, även om det inte är åtta fyror. Dessutom har jag skramlat ihop 7½ timme detta år och ska ut på distans nu. Det går alltså mycket bättre i år än förra året och allt jag behöver göra nu är att sova mer och tagga ner.

Hela passet hittar ni här: http://connect.garmin.com/modern/activity/670668681

Gårdagen präglades annars mest av innebandy. På översta bilden så tekar Ebbah och på den nedre bilden så är hon målvakt och släpper in ett mål.

Tappra flicklaget KFUM Falun F0809 hade tre matcher i Borlänge igår, mot lag bestående till minst 80% av killar. Jag sa ingenting till Ebbah att det kanske var därför det blev 0-14, 0-17 och 0-17. Men det syntes ju att killarna överlag har mer driv och vilja att lira, än vad tjejerna har. Tjejerna kämpade i alla fall tappert i alla matcher och Ebbah som förr vägrade vara med om det fanns minsta chans för förlust tog sig igenom detta väldigt bra. Dessutom så tyckte jag, helt ärligt och opartiskt, att hon var en riktigt bra målvakt. Att det blir många mål bakåt beror ju ibland på motståndet.

Ebbah, Filip och jag hade i alla fall en trevlig dag i Borlänge och fick sedan uppleva stormen Egon på väg hem. Det gick i 20-60 km/h hela vägen hem, även på 110-vägen. Äventyr!

Kul i källaren igen

Ungefär så här kul var det

Jag fattade ju vad jag själv höll på med när jag ställde mig och sorterade cykelkläder när jag kommit ner i källaren. Om jag verkligen var peppad på att träna så hade jag gått ner och satt mig på cykeln ganska omgående. Istället var det tydligen viktigare med sortering av cykelkläder och en väldigt noggrann justering av sittställningen!? Låg motivation, trött, efter klockan 23 på kvällen och vad gör jag då? Jo, jag försöker ta nytt rekord i styrkefyror.

Även en idiot borde ju ha fattat att det inte skulle gå.
Jag tänkte inledningsvis att om det blir för jobbigt så skulle jag gå ner i kadens. Men när man sitter där så slår man ju ogärna av, även om det brinner i påkarna. Håller jag rekordnivå så vill jag också gärna klara rekordnivå. Så jag matade på till jag sprängde mig. Vilket tydligen skedde 1.19 in i fjärde intervallen. Nåväl, bara 2:41 från rekordet och det fixar jag väl en dag med lite mer pepp och humanare tid på dygnet.

Hela eländet hittar man här: http://connect.garmin.com/activity/460117632

Styrkefyror

Mysstund i Monark-rummet

Sju och nästan en halv styrkefyra.

Inledde med 250 watt Åstrand med 143, 143, 143 och 146 i snittpuls. Sedan satte jag igång fläkten, öppnade ytterdörren och satte på musiken. Körde styrkefyror med ca: 60 i kadens. Låg precis på gränsen av vad jag klarade av hela tiden och lyckades peppa mig själv att fullfölja varje intervall. Till det var dags för den sista. Efter att ha kört ganska så kontrollerat med hjälp av effektdata tillsammans med pulsen så bestämde jag mig plötsligt för att köra den sista intervallen "på känsla". Gick givetvis ut för hårt och tvärstumnade. Jäkligt dumt att börja fristajla när jag nätt och jämnt klarat av intervallerna innan. Gött dock att ha kört ett bra och hårt pass och dessutom klar före 18:30 på kvällen!

Jag hade 6 kilos motstånd och en kadens på 60 i alla intervaller utom den tredje och den sista. I den tredje så hade jag 58 i kadens vilket ger 348 Monarkwatt och i den sista hade jag 62 i snitt vilket ger 372 Monarkwatt. Övriga intervallen hamnade jag på 360 Monarkwatt. Mina Garmin Vector-pedaler gav följande snitteffekt: 378, 378, 370, 378, 380, 379, 380 och 388. En diff mellan Monark och Garmin på ca: 5% för er som för bok.

Styrkefyror

Min vän i källaren

Rubriken har väl redan sagt det mesta, men jag fyller på med lite fler ord ändå.
Körde alltså styrkefyror igår och det blev fyra stycken intervaller på fyra minuter vardera. Vilan mellan intervallerna varierade mellan tre och fyra minuter och jag körde givetvis hårdare än jag planerat att göra. Med tanke på den minimala träningsmängden under 2014 (8 timmar före gårdagens pass) så tänkte jag gå in lågt för att säkerställa genomförandet. 6.5 kilo och 54 i kadens var min tanke. Drygt halvvägs in i första intervallen så har jag 55 i snittkadens och tänker att det kan jag ju försöka hålla då. Gjorde det. Nästa intervall vill jag ju inte vara sämre i så även i andra blev det 55 i kadens. I den tredje intervallen så har jag 56 i snittkadens en bit in i intervallen, biter ihop och håller det hela vägen igenom både näst sista och sista intervallen. Så. 55, 55, 56 & 56 blev snittkadensen, vilket ger 357.5 & 364 Monark-watt. Enligt Garmin Vector så höll jag 376, 375, 382 och 384 watt. Snittemperaturen under passet blev lagoma 13.3°C. Snittpulsen i intervallerna blev 171, 173, 170 och 173 och i alla intervaller så hade jag 51% - 49% i fördelning mellan vänster och höger ben.

Hela passet hittar ni här: http://connect.garmin.com/activity/432841380

Styrkefyror, igen

Sent igår kväll hände detta i ett förråd på Hosjöstrand

Jag körde mina styrkefyror och jag skulle ljuga för er om jag skulle säga att det kändes bra. Cirka 360 watt och alldeles för stum. Benen är rätt krispiga men känslan i kroppen är ändå helt ok så förhoppningsvis hamnar även benen snart rätt. Eventuellt så går jag ner i kadens och lägger på lite mer vikt nästa gång. Nu: 59 i trampfrekvens och 6.1 kilos belastning. Kanske att 55 i trampfrekvens och 6.5 kilo blir receptet för nästa omgång styrkefyror?

Styrkefyror

Jag ser fram emot att det ska bli 2014 nu snart. Då jäklar ska jag ta i, höja mig, bli starkare och snabbare. Min plan i korta drag. Idag körde jag styrkefyror och det gick väl ingen nöd på mig direkt. Ett snitt på 366 Monark-watt innebar ett nytt rekord till handlingarna. Jag skulle dock vilja rekommendera mig själv att köra nästa pass på 360 watt. Men det är ju det här med att nöja sig som är så himla svårt för mig. Att jag ska sitta och nöja mig med att köra på 360 watt, när jag kanske kan klara 370 eller 375?

Noterat från idag:
- Jag har nu tränat 378 timmar under 2013 och fixar alltså målet med 365 timmar med råge.
- Totalt värde på priserna i årets adventskalendertävling: 35597:-, Snittvärdet på en lucka är alltså 1483:-.
- Inkorgen har under ledighetens första dag gått från 84 obesvarade mail till tom inkorg.

Halvt rekord på styrkefyror och höstbästa i maxwatt

När jag tog förra rekordet på styrkefyror så körde jag sex stycken, i natt körde jag bara fyra

Precis som då så hade jag 6.1 kilo i belastning även i natt. Då höll jag 57, 58, 58, 58, 58 och 58 i kadens. I natt så höll jag 58, 59, 59 och 60 i kadens vilket ger följande effekt:
Garmin - Monark
372 - 354 watt
373 - 360 watt
382 - 360 watt
383 - 366 watt
Snitt på 377.5 - 360 watt

Effektmässigt så blir det ju ett nytt rekord, men samtidigt så körde jag bara fyra och inte sex intervaller och därför räknar jag det bara halvt. Körde däremot spurter också och noterade ett nytt maxwatt på 1238 watt, snittet på 5 sekunder blev 1144 watt.

Ett pass styrkefyror

Tisdagens pass har jag ju inte skrivit om, det var i alla fall ett sent pass på testcykeln där jag körde fyror på låg kadens. Startade klockan 23:48, vet inte om det är så optimalt egentligen men så blir det ibland när livspusslet ska läggas och några bitar innehåller träning.

Alla intervaller hade jag belastningen 6.1 kilo och snittkadensen var 57 i första intervallen och 58 i övriga fem, vilket gav 347.7 och 353.8 watt i intervallerna. Ruggigt jobbigt och jag var nära gränsen denna gång. Två veckor innan hade jag kört motsvarande pass men då på 344 watt och en större känsla av kontroll. 

Det var alltså tisdagens pass. Igår när jag körde Onsdags-VM så saknade jag dels teknik, men tyckte också att det fanns tendenser till pangpang-brist i buggarna. Dels kan det givetvis ha berott på detta nattpass, men även att det faktiskt igår var fjärde dagen i följd med träning. Vilodag idag och sedan har jag tänkt cykla två dagar i rad nu innan en vilodag på söndag för att förhoppningsvis komma in i den hårda veckan utan att vara nedbruten från start. Det har känts mycket bättre nu i denna andra treveckorsperiod än det gjorde i den första. Tror på det här.

6 x 4 min @ 344 watt & 56 rpm

Rubriken säger egentligen allt av värde:
6 stycken intervaller som tog 4 minuter var, effekten blev 344 watt och detta på en trampfrekvens av 56 varv per minut.

Det där gick ju vägen ganska så bra. Kände mig riktigt sliten i benen och musklerna har tagit en del stryk på sistone, kanske att cyklingen med dubbelpunktering kostade mer än jag trodde. Idag har jag faktiskt inte riktigt lika ont i benen, men om det inte blir bättre under dagen så får jag nog allt ta och kvittera ut veckans vilodag idag.

Styrkefyror

Körde fyror på låg kadens igår, för mig innebär det en trampfrekvens på högst 60 varv per minut. Försökte mig på en femte intervall men hade inte pang nog för att styra hem den så jag fick vika ner mig.

När jag tränade så kollade jag på denna crosstävling, där man hedrade Amy Dombroski. Bra action:


Idag ska jag ha en riktigt härlig vilodag och återhämta mig lite. Slutet av första mellanveckan och nu börjar det spänna lite i benen, skönt det. I helgen vore det ju gött med lite distans, är det några fler som ska ut och njuta lite i helgen? Jag tänkte mig väl att köra cross, men kan även köra skogsmoppe eller racer. Hör av er!

Nästan 38 minuter träning

I brist på dagsfärska bilder så får ni en instagrammad mobilbild från igår

Körde fyror idag igen, fast denna gång med låg kadens. Hann med fyra fyror på 60 i kadens och en på 57 i kadens innan flickorna kom hem från dansen. Då hoppade jag av cykeln och fixade mat till dom istället. Skönt!

Det blev alltså fyra fyror på 369 watt och en på 350.55 watt, för er som antecknar vad jag tränar på för effekt. 369 var aningen för mycket för att jag skulle palla någon mängd, Nästa gång kanske jag siktar på runt 360 watt och kör några fler intervaller istället.

Vissa hatar att se pulskurvor i bloggar, men jag bjuder på det ändå: