Rundtrampseffektivetet vid olika kadenser

Hej!

Visste ni att man är olika effektiv i sitt trampande, beroende på hur fort (eller långsamt) man trampar? Om inte, så får ni veta det nu. Hur många varv man trampar per minut kallas kadens och förkortas oftast som rpm (revolutions per minute). I förrgår så körde jag ett pass med fyraminutersintervaller med varierad kadens. Tack vare mina Garmin Vector 2 (pedaler med effektmätning) så kan man få fram en massa data, bland annat rundtrampseffektiviteten.

Så, jag tänkte jag skulle illustrera hur min rundtrampseffektivitet skiljer sig mellan olika rpm genom att visa lite data från det träningspasset. Det säger ju nästan sig självt att om man trampar så snabbt att man i princip studsar på sadeln så får man inte något vidare effektivt rundtramp. Min egen gräns för när jag börjar bli studsig går någonstans kring 125. Jag kan trampa snabbare än så utan att studsa, men det kräver en ökad koncentration då för att jag ska sitta stilla på sadeln.

Det är ju också ganska logiskt att ju långsammare man trampar, desto mer effektivt rundtramp kan man ha. Eftersom man har mer tid på sig att få till den där perfekta rundtrampsrörelsen.

Bara för att ett rundtramp är väldigt effektivt, betyder det inte att man cyklar snabbast för det. Värt att tänka på. På cykeltävlingar handlar det om att nå mållinjen först, inte att få fram perfekt data.

I tabellen nedan så har jag plockat ut lite data från senaste passet med varierad kadens. Jag valde att ta med tid, kadens, watt, pulsdata och så rundtrampseffektiviteten som graderas mellan 0-100%.

Kollar man på pulsvärdena så är dom ganska så stabila fram till rad 6 där jag hade 73 i kadens, då sticker pulsen upp ett par slag men jag körde också ca: 10 watt mer i den intervallen än i någon annan intervall, så det kan ha sin förklaring där. Trots den näst lägsta watt-siffran på rad 8 vid 111 rpm så är det där pulsen är som högst. Det krävdes alltså mer syre för att hålla effekten uppe vid den kadensen. På näst sista raden så har jag lite mer watt igen men ändå en lägre puls än intervallerna före och den efter. Det krävdes alltså färre hjärtslag för en högre effekt med en lägre kadens (67).

Rundtrampseffektiviteten i tabellen ovan är ett medelvärde från höger pedal och vänster pedal då jag får data från båda pedalerna, men slog ihop dom för enkelhetens skull. Lägsta kadensen (61) gav mig 100% rundtrampseffektivitet där 67 och 73 i kadens båda gav mig 99%. Så, någonstans mellan 60 och 75 rmp verkar jag hamna på 100% i rundtrampseffektivitet.
Sämst värden i rundtrampseffektiviteten får jag ju högre kadensen blir. 88% vid 111 rpm och mellan 90 och 92.5 % vid kadenser kring 100 rpm.

Man brukar ju säga att cyklister med hög kadens arbetar mer med hjärta och lungor än vad cyklister med lägre kadens gör. De med låg kadens belastar istället musklerna i större utsträckning. En låg kadens är kanske mer effektiv för ett bättre rundtramp, men det behöver inte vara det som tar dig framåt snabbast för det. Vilken som är den optimala kadensen finns det inget generellt svar på, utan det är individuellt. För UCI's timvärldsrekord på bana så brukar de snabbaste alltid hålla en kadens kring 100 rpm. Så ska du till en velodrom och slå timrekord så verkar 100 rpm vara mest effektivt för att cykla snabbt. Kräver lite mer syre än en lägre kadens gör, men du belastar inte musklerna på samma vis och man blir inte lika lätt stum.

Jag själv upplever ju att om man blir stum på en låg kadens så är det nästan som om benen stannar helt, medan jag på en högre kadens lite snabbare kan justera min kadens för att bli av med stumheten. Ska man köra en landsvägstävling så är det också ganska varierad fart och många igångdrag, för att inte tappa fart så är en högre kadens att föredra då du snabbare kan accelerera.
Cyklar man MTB eller i branta backar så blir det viktigare med ett bra rundtramp och därmed en lägre kadens. I skogen så behövs rundtrampet för att man ska få bra grepp och inte slira och i branta backar så brukar man behöva rundtrampet för att få ner så mycket kraft som möjligt samtidigt som farten ändå oftast är stabil (låg...).

Med tanke på den data jag presenterar ovan så kanske min optimala MTB-kadens ligger någonstans kring 70-75 rpm. Då har jag en hög rundtrampseffektivitet, samtidigt som jag lite bättre kan växla tempo än om jag har till exempel 60 rpm.

Tyvärr så lämpar sig inte Vector-pedalerna för MTB-åkning och jag har sällan åkt med kadensmätning heller på MTB-tävlingar. På Cykelvasan i höstas hade jag dock dom pedalerna på och då hade jag en snittkadens på 85. Cykelvasan är dock en extremt snabb och lättåkt MTB-tävling.
När jag har kört Skuggarvstempot, som är en tempotestbana på landsväg med rejäla backar på slutet så ligger snittkadensen på mellan 85 och 90. Kör jag tempointervaller ute så ligger kadensen oftast mellan 95 och 100.

Olika kadens är bra för olika typer av cykling alltså, viktigt att man kan trampa både fort och långsamt, därför bör man också träna på olika rpm om man vill bli en komplett cyklist. För landsväg behövs oftast en mycket högre kadens och för MTB krävs oftast en mycket lägre kadens. Tävlingslik träning bör kanske också därför bedrivas på en tävlingslik kadens.

Sådär, det var lite tankar kring kadens, rundtramp och mitt egna cyklande det. Har ni några erfarenheter kring detta som ni vill dela med er av? Var det ett intressant inlägg, eller var det en enda lång gäspning? Lämna gärna en kommentar så jag får veta vad ni har att säga om detta!

10x4 minuter och lite reaktioner från gårdagens inlägg

Hej och godmorgon, kära läsare!

Idag är det fredag igen och den här gången så betyder det att det bara är en vecka kvar innan jag blir 34 jordsnurr. Inte långt kvar av att vara 33 år ung alltså! Jag är dock en sådan där som inte känner något väldigt speciellt för min födelsedag, det där varierar väl kanske med åldern. Hur känner ni för era födelsedagar, är det en viktig dag?

Mitt inlägg igår om att köra en säsong med enbart inbjudningstävlingar rörde tydligen upp lite känslor i dom egna leden. Det hade jag faktiskt inte alls väntat mig. Jag kan ju bara tala för mig själv och jag ser det som marknadsföring för tävlingarna att bjuda in elitåkare. I vissa fall räcker det ju med att bara mejla och berätta att man finns, i andra fall kan man erbjuda fristart, boende och kanske annat. För min egen del så är jag ju medveten om att en tävlingsarrangör sällan känner något behov av att bjuda in mig för att jag är en fantastisk MTB-cyklist, för det finns så många som är bättre än jag. Utan istället så är det ju min närvaro på dom sociala medierna som lockar. Via bloggen så når jag ju ut till över 1000 cykelintresserade människor varje dag, om jag skriver om en specifik cykeltävling så tycker nog flera arrangörer att det kan vara värt en fristart och därmed risken att missa en intäkt på 300-1000 kronor. Det är som sagt marknadsföring av tävlingen och det kan man ju sköta på olika vis. Det är ju dock inte säkert att jag skulle åka tävlingen annars, så intäkten kanske aldrig skulle komma i alla fall.
Som jag skrev i en kommentar till inlägget så tror jag bara att det är Cykelvasan och SM som har tillräckligt hög status i Sverige för att inte behöva jobba för att locka eliten. Alla andra arrangemang borde fundera på hur de kan locka fler, om det nu är intressant med bra startfält.

-----

Igår körde jag testcykel igen. Som vanligt. Som alltid. Okej, nästan alltid. Var ju trött som skräcken igår, men uppvärmningen var det inget fel på:

Nytt high score på Snake Game!

Hade innan uppvärmningen tagit en sådan här rackare för att få fart på kroppen och knoppen. Nackdelen med det är väl att jag tränade på kvällen och jag reagerar rätt mycket på koffein, så jag håller mig vaken ett tag...

När jag så äntligen körde igång så började jag med lite grimasövningar (10 spurter).

Uppvärmd och klar. Det blir ju lite fler bilder med en ny mobilkamera....

Efter passet så blev det en sådan här rackare för återhämtningen och en snabbanalys av passet jag just genomfört. Nu är det bara att invänta dom växande musklerna.

Det jag körde igår var alltså tio spurter följt av tio fyraminutersintervaller. Mina intervaller hade varierad kadens för att göra kaos med benen. Det var en dryg månad sedan jag senast körde detta och då misslyckades jag med passet. Kadensen i intervallerna är 100, 95, 90, 80, 70, 60, 110, 100, 65 och 95. Kaoset i benen och själva tröskeln att ta sig över på passet är intervallen på 110 i kadens. Det i sig kan vara rätt jobbigt att hålla och speciellt när man precis kört en intervall på 60 i kadens. I alla fall om man vill hålla något sånär liknande watt i alla intervaller.
Igår hade jag inga större problem med att ta mig igenom passet och jag höll lite bättre än den tänkta effekten. Självklart var det som jobbigast i 110-intervallen och även den efterföljande 100-intervallen var rätt plågsam.

Snitteffekten i intervallerna blev 347.4 watt. Lägst effekt hade jag i 110-intervallen (340) och högst hade jag i 70-intervallen (357.7). Totalt sett ett mycket bra pass och jag skramlade ihop nästan en och fyrtiotre på testcykeln. Ni hittar passet här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1055333738

Jag försökte i alla fall

Ja, det är ju en klen tröst förstås. Det där med att jag i alla fall försökte. Det räcker liksom inte alltid att man bara försökte, i alla fall inte om man ska tävla på elitnivå. Men i mitt fall så är det kanske tillräckligt.

Det jag försökte mig på i natt var att köra på samma nivå som innan jag blev sjuk. Skulle köra tio fyraminutersintervaller med varierad kadens, men i den sjunde intervallen så sprack det.  Inte jätteförvånad, även om jag hoppats på bättre resultat. Men när jag skulle hålla 110 i kadens mitt i natten (startade passet 00:22..) med slitna ben efter veckans alla hårda pass så blev det för tufft. Hela vägen dit så hade jag haft 2-5 slag högre puls än för en månad sedan också, så jag är inte riktigt där än.

Tänk att det ska ta så himla lång tid att bli stark igen...

En annan klen tröst är att jag denna gång värmde upp med tio spurter innan fyrorna, där har vi kanske också en bidragande faktor till att benen inte hade det där rätta spinnet när det skulle levereras högkadens.

Passet, som jag kört två gånger tidigare, sitter eltejpat på min IKEA-garderob nere i cykelrummet. Motståndet i kilo till vänster och kadensen till höger.

Okej, jag är inte riktigt där ännu, men snart så. Tålamod, tålamod och tålamod. Kanske sitter allt lite bättre efter nästa vecka? Såhär såg det ut i natt, det misslyckade passet: https://connect.garmin.com/modern/activity/1008164437

Gårdagen och en variant på fyror

Hej och god morgon!

Börjar nästan bli en vana det här med att jag sammanfattar min gårdag med ett litet morgoninlägg på bloggen. Tycker att det känns rätt trivsamt faktiskt, vad tycker ni?

Dagen började i alla fall med att jag tog vår nya lilla sportbil och lämnade barnen på sina skolor. Sedan skarvade jag vidare för att titta på en liten hockeyrink för att få lite inspiration till Öijer Arena. Det börjar ju bli isspolningsväder! Tyvärr var den väl lite för stor för vår gård, annars hade jag nog lagt ett skambud på den.

Dagen bestod sedan av husliga sysslor som disk och att tvätta en massa kläder. En aktiv familj på sex gör ju att det blir en del att tvätta. Hann väl med ett par partier poker också innan det var dags att hämta hem barnen från sina skolor igen.

Min Kina-lampa gick ju sönder i tisdags på den där Moonlight XCO. Eller, egentligen så gick ju inte själva lampan sönder, men fästet till lampan gick sönder. Jag "behöver" väl egentligen skaffa mig något nytt, lätt och smidigt som jag kan ha på hjälmen utan problem och som klarar av lite stökig terräng. Men, innan jag kommit så långt så fulfixade jag min Kina-lampa. Jag lär ju ha något att ha på styret i mörkret om jag kommer ut och cyklar någon gång.

Superlim och buntband, borde väl göra susen?

Torsdagar innebär kvalitetstid med Ebbah i ridhuset, så även igår alltså.

Sena kvällen innebar testcykel för min del och en variant på fyraminutersintervaller. Det hela gick ut på att jag hade olika kadens i dom olika intervallerna för att stöka till det lite för både ben och huvud. Dessutom så körde jag tio stycken och inte dom där vanliga 4x4 all-in. Som grädde på moset så vilade jag "bara" i två minuter, på 4x4 brukar jag vila i tre minuter och tidigare har jag även vilat i fyra minuter. För att fixa dessa tio intervaller med två minuters vila mellan varje så höll jag ungefär 9% lägre watt än jag brukar göra på 4x4.
Kadensen-variationen såg ut så här, intervall för intervall: 100, 95, 90, 80, 70, 60, 110, 100, 65 och 95. När jag gick från 60 till 110 så kom smällen som jag var ute efter. Dels så hade ju benen och kroppen börjat vänja sig vid att trampa saktare och saktare, men 110 är också en ganska så hög kadens i sig och dessutom i den sjunde intervallen. Att gå från 60 i kadens till 110 gör lite ont i musklerna. Höll 340+ watt i alla intervaller och justerade bara motstånd/kadens alltså.
Varsågod att testa!

Hela passet: https://connect.garmin.com/modern/activity/954999387

2014 all over again

Här om dagen så körde jag lågkadensfyror, eller styrkefyror om ni så vill. Då var jag på gränsen. Igår skulle jag upprepa det passet och TÄNKTE då innan passet att jag kanske skulle ta det marginellt lugnare eftersom jag inte ville spränga mig. Istället så startar jag första intervallen genom att öka 12,4 watt. 12,4 watt kanske inte är mycket, men 12,4 watt mer när du redan är på gränsen är inget annat än en katastrof. Var ändå stöddigt och tyckte att jag klarade det så bra, så jag fortsatte att pressa hårdare än senast på efterföljande intervaller. Så kom den femte intervallen och jag gav upp.

Januari 2014 präglades mycket av att ge upp. Långa perioder med för lite sömn och ständiga försök att överträffa mig själv gjorde mig trött och stum. Inställda pass och avbrutna pass var mer eller mindre vardagsmat och jag var bara trött hela tiden. Fick ihop 17½ timmes träning den månaden. Därav rubriken. För igår var jag trött, försökte överträffa mig själv och jag blev stum.

Till skillnad från 2014 så är motivationen mycket högre nu. Så jag körde en femminuters vila och sedan dammade jag av två intervaller till innan jag åter tvingades kapitulera. Men sex fyror är i alla fall bättre än fyra fyror, även om det inte är åtta fyror. Dessutom har jag skramlat ihop 7½ timme detta år och ska ut på distans nu. Det går alltså mycket bättre i år än förra året och allt jag behöver göra nu är att sova mer och tagga ner.

Hela passet hittar ni här: http://connect.garmin.com/modern/activity/670668681

Gårdagen präglades annars mest av innebandy. På översta bilden så tekar Ebbah och på den nedre bilden så är hon målvakt och släpper in ett mål.

Tappra flicklaget KFUM Falun F0809 hade tre matcher i Borlänge igår, mot lag bestående till minst 80% av killar. Jag sa ingenting till Ebbah att det kanske var därför det blev 0-14, 0-17 och 0-17. Men det syntes ju att killarna överlag har mer driv och vilja att lira, än vad tjejerna har. Tjejerna kämpade i alla fall tappert i alla matcher och Ebbah som förr vägrade vara med om det fanns minsta chans för förlust tog sig igenom detta väldigt bra. Dessutom så tyckte jag, helt ärligt och opartiskt, att hon var en riktigt bra målvakt. Att det blir många mål bakåt beror ju ibland på motståndet.

Ebbah, Filip och jag hade i alla fall en trevlig dag i Borlänge och fick sedan uppleva stormen Egon på väg hem. Det gick i 20-60 km/h hela vägen hem, även på 110-vägen. Äventyr!

God afton!

Allt är så mörkt och blött ute nu, så jag bjuder på en härligt somrig bild från den 23:e augusti istället. Backintervaller på Grejsarberget, fina grejer det!

Så där ja, ni har väl alla sett prisbordet för adventskalendertävlingen? Det är så himla kul att så många ville vara med. Om jag tjatat lite mer om det på bloggen och andra sociala medier så hade jag nog fått ännu fler priser eftersom jag fick nya sponsorer varje gång jag tog upp adventskalendertävlingen. Ännu ännu fler hade jag kanske fått om jag själv kontaktat företag och frågat om priser, men något ska vi ju ha kvar att göra till nästa år också. Tävlingsregler kommer med första "luckan" imorgon.

Har lämnat barn på dagis, jobbat, lagt barn, handlat och fyllt på med motorolja och spolarvätska i Bin Saaben idag. Kanske ingen jättespännande dag, men alla dagar är unika!
Har haft lite kontakt med sponsorer till tävlingen och ett par events som jag blivit bjuden till. Ett är jag riktigt sugen på att besöka, men det är mitt på dagen mitt i veckan så det kan bli svårt. På jobbet så var jag och den som är försäljningsansvarig på företaget in till Falun och Främby Hallar där vi ställde i ordning en monter, imorgon hittar ni mig på Falunborlängemässan.
Ah! Just ja. Idag beställde jag fem nummer av Cykeltidningen Kadens också. Har inte prenumererat på den på evigheter om jag ska vara ärlig. Brukar gratisläsa den lite här och där men det är ju så härligt att få hem tidningar man gillar med posten. Fick ett erbjudande på mejlen som var för bra för att tacka nej till, annars är ju reklam-mejl inte något jag brukar kasta mig över. Men hos BraMagasin.se får man 5 nummer för 99:-, ganska bra med tanke på att 6 nummer kostar 339:- om man beställer via Kadens hemsida. Finns andra tidningar också, fynda som julklapp till dig själv eller någon du känner.

Appropå allt och inget så har jag nu 290 följare på Twitter, du kan väl bli en av mina följare?