Igår så skrev jag i bloggen att jag skulle köra ett FTP-test och kanske även sända det live på YouTube. Det blev dessutom ett test av nya Zwift+ som har släppts med Zwift video och Zwift coach. Det man har gjort är att man har filmat ett gäng vägar och lagt in som rutter i Zwift så att man kan köra freeride och workouts på dessa vägar. Du kan också använda deras coach för att få personliga träningsupplägg och pass anpassade för dig och dina mål.
Jag skaffade Zwift+ testperiod, riggade för live stream och körde sedan mitt FTP-test uppför Sa Calobra.
Väldigt kul att köra Sa Calobra och att känna igen sig sådär. Det kommer nog bli fler gånger men jag ska också passa på att testa övriga banor i Zwift video.
Ett FTP-test är ju först väldigt lätt för att sedan hetta till ordentligt och sedan är det plötsligt över och man undrar varför man inte bara tog i lite mer. Exakt så var det även för mig igår, såklart. Men kikar man både på resultatet, pulsen och hör min andning så förstår man att det inte fanns mycket mer att ge.
För dig som vill veta hur det gick så kan ni kika på videon här nedan, när jag inte längre orkar mer så kommer en pop-up ruta fram med min beräknade FTP. Den FTPn ska jag använda nu i början av min vinterträning, skönt att ha något att utgå ifrån i mitt bygge av mig själv.
Mitt beräknade VO2 Max har länge dalat enligt min Garmin men igår så fick det värdet en liten knuff uppåt igen. Förhoppningsvis så är detta början på en mer positiv trend.
Tack för att du läste men nu ska jag vinterträna för att höja min VO2Max, min FTP samt minska min vikt. På återhörande inom kort igen, hoj!
Sedan senaste blogginlägget så har jag kört poänglopp i Zwift Racing League. Jag lyckades bli åttonde bästa poängplockare i tävlingen och korsade mållinjen som 13:e gubbe efter att ha blivit avhängd i klättringen upp till vulkanen.
I onsdags så var jag ut och sprang för andra gången denna vecka. En lunchrunda på måndagen och ett eftermiddagspass på onsdagen. Denna onsdag så blev det nästan 7 km med väldigt mycket stiglöpning. Det är trivsamt att springa i skogen och jag vill få till en bra runda som jag skulle kunna springa på lunchen lite då och då så jag hade kollat några stigar i måndags och spanade på ytterligare stigar i onsdags. Denna runda tog 43 minuter så den var ganska bra i längd.
Stig med sjöglimt mellan träden. Det här är i början på rundan, bara några hundra meter hemifrån. Jag har, trots två löprundor, knappt fått någon träningsvärk alls.
I torsdags så var jag ledig. Denna vecka har jag unnat mig två lediga dagar (eller 1½ då fredagen var halvdag på kontoret) och därmed fått en fyradagarshelg. Ledigheten hindrade mig inte från att köra Le Peloton klockan 06. Vi blev åtta glada cyklister som körde gravel olika fort på våra fyra höst-segment.
Både min känsla och mina watt-siffror var betydligt sämre än senast jag var med men det är kul ändå.
Jag använder denna Cycplus e-pump varje pass utomhus. Kollar däcktryck, justerar till exakt det tryck jag vill ha och rullar iväg med vetskapen om att däcken har rätt tryck. Genom mitt samarbete med Cycplus så får du generellt 5% rabatt på deras produkter om du använder rabattkoden henrikoijer. Vissa produkter kan ha mer rabatt än så. https://www.cycplus.com/?ref=henrikoijer
Igår så hade jag en vilodag. I natt så fick jag 95 i sömnpoäng och 100 i body battery så kroppen verkar ha återhämtat sig bra och jag är redo för helgen. Maria och barnen har varit här några dagar, därav ledigheten torsdag och fredag också.
Vi har besökt styggforsen i Rättvik och 2047 Science Center i Borlänge. Våra tjejer gjorde en väldigt fin Pumpa också som nu står till allmän beskådan på bänken vid cykelbanan utanför huset.
I veckan så fick jag tummen ur och tog hand om filmningen från Finnmarksturen Gravel som jag körde 15:e augusti. Nu finns skapelsen att se på min YouTube-kanal:
Imorgon är det 1:a november så det här har blivit lite av nyår för svenska cyklister då ganska många väljer att starta sin vinterträning inför nästa säsong just i detta månadsskifte. Så tänker också jag göra. Jag har ju tränat på i oktober men släppt på rätt mycket och sett till att återhämta mig.
Jag har låtit mig själv vara, och bli, lite sämre denna höst. Det får gå bra. Jag vill, när jag börjar träna strukturerat igen, kunna känna den där oerhört härliga känslan av att bli bättre och ta vara på vad det gör med mig när jag får känna framsteg i träningen igen. Min ambition med årets vinterträning är hög och jag vill komma in i våren med att vara starkare än på flera år. Det är dags att ta tillbaka lite av den kapacitet jag tappat under senaste åren.
Något som också hänt, förutom att jag har blivit lite sämre, är att jag har blivit tyngre. Faktum är att jag denna vecka har noterat mitt livs högsta vikt. Två dagar i rad också bara för att bekräfta det hela. 74,5 kg vägde jag i onsdags och i torsdags.
Senaste 365 dagarna så är snittet 71,9 kg
Föregående 365 dagar så var snittet 71,5 kg
365 dagarna innan dess så var snittet 70,5 kg
Åren innan det så har snittvikten varit under 70 kg. 365-dagarsperioderna som innefattar säsongerna 2016 och 2018 så är snittvikten 68,3 och 68,4. Så något har hänt senaste åren där jag har börjat gå upp i vikt.
Nu har jag inga större förhoppningar eller ambitioner om att gå ner till min gamla tävlingsvikt på 67-68 kilo men jag ska åtminstone försöka att inte slå några fler viktrekord.
Idag så ska jag köra ett FTP-test på Zwift för att testa min förmåga inför vinterträningen. Det kan bli i form av live stream på min YouTube-kanal också så håll koll där och aktivera aviseringar för min kanal om du vill vara med när det händer något. Jag gjorde det här testet för ett år sedan och fick då en beräknad FTP på 316 watt.
Stort tack för att du läser denna blogg, i motgång och i uppgång. Nu kör vi inför säsongen 2027!
Bilden är från Persontrafikmässan, dit jag var på väg senast jag uppdaterade här. Då skrev jag att jag hade tagit med mig grejer för att kunna träna men det blev ingen träning på tisdag eller onsdag. Istället så blev det jobb på mässan samt gott att äta och gott att dricka. Det gick ingen nöd på mig om vi säger så.
På torsdagen så kom jag hem till Maria vid 8-tiden på kvällen och jag körde ett pass inomhus. Gjorde det även fredag, lördag och söndag pga risigt väder och bekvämlighet.
Söndagens pass var dock inte bara bekvämt utan innehöll långa stunder med obekvämlighet.
Jag kan meddela att jag har en stegsvit igen, just nu är den 10 dagar lång. Andra glada nyheter från Garmin-klockan är att jag i helgen hade två morgnar med 100 i Body battery och att jag tolkar bilden ovan som att jag kanske har bottnat i mitt beräknade VO2max.
Igår så var jag ute och sprang lite på lunchen. Jag har, de senaste åren, blandat in alternativ träning i mitt liv. Så hösten och vintern är perioder då jag, lite mer medvetet, tränar annat än cykel. Att springa stigar är roligare än att springa vägar så det försökte jag göra igår även om det också var delvis på vägar.
Jag har inte styrt upp något träningsprogram ännu men i kväll så kör jag poänglopp på Zwift Racing League, du kan se mitt lopp som startar 20:30 via min live stream här:
Stort tack för att du valde att läsa mitt blogginlägg, på återhörande inom kort!
Jag ska till Stockholm för jobb men jag har tagit med mig lite utrustning för att kunna träna också. Återstår att se om det blir något pass eller om jag får mig ett par dagars vila. Jag unnar mig några extra vilodagar nu i oktober men har också som ambition att göra klart en träningsplan för vinterträningen denna vecka. Så om jag inte tränar så gör det absolut inget. Min Garmin Forerunner 970 säger att jag har status "Inte produktiv" och behöver fokusera på vila, kost och återhämtning för att vända trenden. Och vem är jag att inte lyda?!
Men det vilas inte helt och hållet. I torsdags när jag skrev senast så skulle jag ut och köra Le Peloton. Det blev en ganska slitsam historia och ibland gick jag med och ibland inte. I backarna hade jag det extra tufft och tvingades att släppa.
Även om jag hade det tufft så var det bra siffror på de olika segmenten.
Segment 1: 6:27 @ 337 w
Segment 2a: 4:01 @ 334 w
Segment 2b: 5:57 @ 322 w
Segment 3: 9:13 @ 314 w
Vilket kanske indikerar att jag ändå har en bra grund men att vissa deltagare på Le Peloton har en högre nivå bara. Jag uppskattar verkligen dessa pass och det är kul att få hoja med andra och tjöta lite emellan ansträningarna också. Dessutom så känner jag mig lite extra duktig efter att ha tränat klart strax efter 7 på morgonen. Rekommenderas!
Helgen som var så körde jag två pass. Ett pass med fokus njutning ute och ett pass inomhus.
Mitt VO2 Max fortsätter att dala, undrar när jag når botten och det börjar vända uppåt igen?
Igår måndag så var jag ut på ett tretimmars distanspass efter jobbet. Jag har inte kört ett sammanhängande distanspass på 3 timmar eller mer sedan Dalsland gravel för en månad sedan så det var verkligen på tiden igen. Faktiskt så kan dessa pass vara precis det jag behöver för att få ut lite mer ur kroppen.
Jag utgick från Maria i Skoghall, jag lät Garmin skapa en rutt åt mig och i vanlig ordning så bjöds det på Klarälvsbanan. Jag gissar att många i Karlstad-trakten cyklar den och att Garmin därför styr in så många av sina rundor där.
Skönt att få ha genomfört ett distanspass. Det blev 82,6 km på 3 timmar och 11 sekunder och jag älskar´t!
På återhörande inom kort igen. Då kanske med idéer om min vinterträning, stigande VO2max och starka ben.
I förrgår så bröts min stegsvit på 74 dagar. Sånt som händer men livet kom emellan. Jag har heller inte haft något mål med stegsviten så det gråter jag inte över. 74 dagar är en rejäl stegsvit och mycket längre än vad jag hade trott. Tänk att jag då skrev om denna stegsvit i förra inlägget och nu bröts den.
Något annat som hände i förrgår var att jag körde TTT i Zwift Racing League. Det var, som väntat, en väldigt jobbig upplevelse och det finns kanske en anledning till att jag inte hade kört TTT sedan i april. Med nya reglerna för Zwift Racing League så kör man bara med fem man så det blev mindre vila än vad det brukar vara.
Det blev 38 minuter med ett snitt på 326 watt. 334 watt var snittet på bästa 20 minuterna. Ganska bra men det borde finnas mer att gräva fram ur kroppen om några månader. Vi hade tack och lov ett väldigt starkt lag så vi lyckades bli tvåa. Jag fick dock erkänna under loppets gång att jag inte riktigt återhämtade mig och då var jag verkligen på gränsen. Men de starkaste tog lite längre förningar och jag fick en chans att komma in i det igen.
Jobbigt var det och en video finns här att kika på:
Den här FTP-höjningen får ni ta med en nypa salt. Jag har nämligen själv justerat ner min FTP till 300 för att kunna hitta rätt nivå igen.
Idag är jag uppe i svinottan för att köra Le Peloton. Det blir kul! Jag har vilat både i måndags och igår faktiskt så min oktobervila går alldeles utmärkt, om du frågar mig.
Har du sett att Siroko har en massa produkter på rea nu efter säsongen? Passa på att göra ett klipp här och samtidigt få 10% extra rabatt genom mitt samarbete med Siroko: https://srko.co/henrikoijer
Förra veckan blev lite special när det gäller min träning. Jag åkte nämligen till Norrland från måndag kväll till fredag morgon. Det var första gången någonsin som jag åkte nattåg. På väg upp så sov jag jättedåligt men det var ju bara att bita ihop och hålla i ett heldagsmöte med 2-3 timmar total sömn uppdelat på kortare perioder. Mötesdagen var i Överkalix, som syns på översta bilden i detta inlägg och det är det längsta norrut som jag någonsin har varit.
Efter Överkalix så blev det en övernattning i Luleå där jag sprang 5 km i tisdags och 11 km i onsdags (bild 2). Natten mellan onsdag och torsdag spenderades i Lycksele och sedan hade jag en heldag med möte i Lycksele. När jag ändå skulle vara i krokarna så passade jag på att träffa Samuel Brännlund för ett gott snack. Väldigt trevligt avslut på min norrlandsresa innan jag tog nattåget tillbaka till Falun igen (bild 3).
Jag sov tack och lov lite bättre (men ändå inte bra) på hemvägen men att kliva av i Gävle vid 04:15 för att vänta en timme på tåget till Falun gjorde mig inte piggare. Tur då att helgen var nära och att jag har kunnat sova ut dessa nätter.
I måndags så hann jag med en liten tur ute i det fina höstlandskapet innan tågresan. Skönt att lufta mig lite och att säkerställa lite träning och cykling inför veckan.
Det blev också cykling (inomhus) fredag, lördag och söndag. Så sex dagar träning blev det förra veckan även om det inte blev något längre pass och inte så mycket träningstid. Nu i oktober så har jag tänkt att jag har någon slags återhämtningsperiod men jag vet inte om det blir så jättemycket helvila ändå.
I september så kände jag mig stressad och sliten så vila var lite av ett måste, nu är det inte lika stressigt och jag känner inte samma behov av vila. Istället så känner jag väl att jag vill hålla igång med träningen för att inte tappa. Jag kör ju på inomhus och jag laddar för en grym vinterträning och säsong 2027. Så vi får se. Lite avslappnad träning kombinerat med online-tävlingar blir nog melodin ett par veckor framöver.
Jag har blivit jätteduktig på att gå mina steg. Inför året så satte jag ett mål om att gå 8000 steg om dagen för att få balans till mitt stillasittande jobb. Det gick bra till en början men eftersom jag inte hade ett hårt mål om att gå VARJE dag så började jag missa målet allt fler dagar mot våren. Så jag tog mig i kragen och började tvångsmässigt gå igen. Även när jag har varit sjuk eller när det har varit kallt och ösregn.
Så jag behöver väl bryta den där sviten för att det inte ska övergå i något alldeles för maniskt. Men samtidigt så känns det lite skönt att faktiskt hålla mig igång lite mer.
Mitt VO2max sjunker och min träningsstatus säger "inte produktiv" och att jag ska fokusera på vila, bra kost och stresshantering. Så det här med att flänga runt, sova dåligt, stressa emellanåt och klämma in steg och träning kanske inte är helt optimalt ändå?!
Jag har snart en ny jobbresa, kanske att jag får låta bli att ta med löparskorna på den resan och vila några dagar istället. Eller så hinner jag vända på skutan till dess? Vi får se hur jag gör, det känns positivt hur som helst att jag är så motiverad som jag är.
Ny vecka, nya möjligheter och allt det där. Jag är något sliten från helgen ska sägas. Det började redan i fredags eftermiddag då jag körde After Work på Zwift och min plan var att ta det så lugnt som möjligt för att ha bra ben till lördagens löplopp. Det blev inte lugnt. Istället så blev ett smått hysteriskt tempo från start och det var bara att tugga styrlinda för att inte bli avhängd.
Efter knappa 40 minuter så lyckades jag överraska mig själv genom att spurta i mål som 7:a. Riktigt nöjd med den faktiskt.
Framgången firades med kanelbulle följt av tacos.
Lördag så och jag gjorde mig redo för att cykla till Sågmyra för att springa Hackmora Bergslopp. Det är ett lopp som jag sprungit två gånger innan (2009+2010) och det har också körts en MTB-variant för några år sedan där jag lyckades vinna sista upplagan.
Hackmora Bergslopp är ett kort men tufft lopp på 2.9 km där man startar på 203 meter över havet och går i mål på 406 meter över havet. Stig i början, grusväg en lång bit på mitten och loppet avslutar med stig.
Cyklingen till Sågmyra gick bra, jag fick ta i lite mer än vad jag hade tänkt mig men så var jag också ute lite senare än vad jag hade tänkt mig. Efter anmälan var gjord så var det fortfarande långt kvar till start så jag köpte en kanelbulle som jag åt upp och cyklade lite till. Det blev 1 timme och 25 minuter cykling innan jag bytte om till mina medhavda löparkläder. Då gjorde jag 7 minuter uppvärmning joggandes också. Så om jag brukar slarva med uppvärmningen så var jag väldig väl uppvärmd denna gång.
Den här bilden på mig hittade jag i Sågmyra SKs Facebook-grupp och det är den enda bilden från löpningen.
Jag försökte att gå ut smart denna gång, det gjorde jag inte 2009 kommer jag ihåg. Stabilt uppför och lite kraft att trycka på utför och på platten innan den långa grusvägsbacken tog vid. I grusvägen så passerade jag en. När man svängde av grusvägen och hade ungefär en kilometer kvar till mål så lyckades jag passera fyra stycken faktiskt. Plus en som tillfälligt hade passerat mig på gruset också. Men bra pacing och jag orkade trycka på hela vägen upp. Möjligen att det var lite väl stumt på slutet men det var ju också slutet.
Ban- och pulsprofil från loppet.
Det blev en 12:e plats för mig av 41 herrar, endast 23 sekunder långsammare än vad jag var 2010 så det är ett godkänt tapp på 16 år om du frågar mig.
Drygt två minuter upp till åttonde plats ändå så det är ju klasskillnad mellan de som kan springa och andra som jag som tycker om konditionsidrott men inte kan springa.
Efter loppet så joggade jag ner igen, bytte om, köpte en till kanelbulle av tjejen som sålde vid sin uppfart bredvid startområdet och parkeringen. Viktigt att stötta den lokala handeln...
Väl hemma igen så belönade jag mig med en nyplockad jordgubbe och konstaterade att det blev tre timmar träning denna lördag.
På kvällen så kollade jag världscupen i XCO och såg Jenny Rissveds vinna totala världscupen 2026. Så himla mäktigt!
Igår så var det tävling i källaren igen. Tyvärr inget resultat att skriva hem om men trötta och lite slitna ben med lite träningsvärk gjorde väl att jag levererade som förväntat ungefär. Hårt också med Le Peloton på torsdagen, AW på Zwift på fredagen, Hackmora Bergslopp på lördagen och så tävling igår igen. Jo tack.
Stort tack för att du läste dagens blogginlägg. Jag kan varmt rekommendera Hackmora Bergslopp, kul för alla som gillar konditionsidrott. Även för andra idrottsintresserade. Det är kort nog för att "alla" ska klara av det men ändå tufft nog för att det ska bli en utmaning. Mysigt arrangemang och en bra höst-aktivitet. Ringa in första lördagen i oktober nästa år så att du inte missar detta.
.JPG)
