Träningsprogram för vintern och startad vinterträning

Hoj!

I söndags så var det 1:a november och då startade jag också min vinterträning. 

Kort om träningsprogrammet: 

Jag kommer att ha lite liknande upplägg som förr om åren då jag tränade strukturerat. Det blir ett block nu fram till mellandagarna, sedan ett andra block i vinter och närmare våren ett tredje block. Denna första träningsperiod är åtta veckor lång där jag kör ett upplägg på fyra veckor som jag kör två gånger. Då jag har barnen varannan vecka så är det lite mer mängd under veckorna då barnen inte är hos mig. Den sista av dessa fyra veckor blir som en återhämtningsvecka och sedan tar nästa period vid med en lite mer återhämtad kropp igen. 

Jag har lagt in en timme alternativ konditionsträning per vecka men jag ska se om jag inte lägger in lite mer alternativ konditionsträning. Tanken är sedan att minska den alternativa träningen när jag kommer närmre våren. Utöver den alternativa konditionsträningen så ska jag också köra min core-träning igen, det är skönt att ha stark mage och rygg för att försöka undvika mina ryggproblem. 

Något jag plockar in i träningen igen är spurter. Vissa år har jag kört en del spurter och jag ska göra det även denna vinter. Ser det som explosivitetsträning snarare än att jag ska bli en spurtare. 

Annars är det inga nyheter och hemligheter. Distansträning, klassiska intervaller som jag trivs med samt lite race online och Le Peloton. 

Kanske blir det så att jag kör Festive 500 mellan jul och nyår men det är inte förankrat med någon i min närhet än så det får vi se hur jag gör när vi närmar oss. 

Om all träning går som jag tänker mig så kommer detta första block fram till mellandagarna att ha en snittvolym på ungefär 10 timmar i veckan. 

Vinterträningen är igång! 

Sedan i söndags så är jag alltså igång och kör enligt programmet. Jag började starkt med 4 timmars träning där 2½ timme var en härlig gravel-tur i sällskap med ett gäng andra falucyklister innan jag avslutade med 1½ timmes hårdkörning inomhus. 

Mentalt så kändes det verkligen som en bra start på vinterträningen! 

Några plusgrader, dimmigt och fint för att vara november. 

Maria är instruktör på löpintervaller varje måndag på ett gym i Karlstad. I måndags så var jag med på löpintervallerna först och sedan så körde vi ett crosscage-pass direkt efter. Jag kan lova er att detta blogginlägg skrivs med träningsvärk i främst överkroppen. Crosscage är en form av intervallträning där man kör styrke- eller konditionsövningar. Kan man kalla det cirkelträning, utan att trampa någon på tårna?

Tisdagen innehöll en vilodag och det var riktigt skönt. Jag försöker hålla igång mitt promenerande och fick skåda en vacker solnedgång på min promenad efter jobbet.

Igår så körde jag intervaller. För första gången på länge kändes det som. Eftersom jag dels hade träningsvärk och dels att det var första gången på länge som jag körde 4x4 min så valde jag att justera ner belastningen på passet till 95%. Det blev då 350 watt i intervallerna och tre minuters vila mellan varje intervall. Det var jobbigt men helt klart hanterbart och jag kan öka nästa gång. 

Såhär i början av vinterträningen så är fokus på att hitta rätt nivåer och att genomföra passen. Längre fram i vinter ska gränserna testas lite mer så att jag körde med lite marginal nu är helt i sin ordning. 

Efter intervallerna så körde jag också veckans första core-pass. En kvart med övningar för mage och rygg.

Idag så ska jag köra lagtempo (TTT) på Zwift. Jag gissar att det kommer att bli både kul och jättejobbigt. Just nu har jag inte styrkan eller formen nog för att ha lite marginaler utan det kommer nog att bli en maxinsats. 

Kul också att ni var så många som ville se mitt ramp-test där jag fick fram min beräknade FTP. Just nu är det över 3500 visningar på denna video som också var en tidig video från Zwift+ med nya video-banorna: https://www.youtube.com/live/UhU05Cl64XY?si=Zk6tYofWG2kV_eLa 

Hur går det för dig, har du börjat vinterträningen, testar du något nytt och har du någon tanke eller fundering om mitt upplägg?

Rabatter som du kan få via mina samarbeten: 

10% på cykelkläder från Siroko: https://srko.co/henrikoijer 

5% på e-pumpar från Cycplus: https://www.cycplus.com/?ref=henrikoijer

10% på kosttillskott och energiprodukter från Prozis: http://prozis.com/1lPNC 

Koden Henrik10 ger 10% på massageprodukter från Hyperice: https://hypericenordic.com

Jag testade Zwift+ video genom att köra ett FTP-test uppför Sa Calobra!

Hej och god morgon på dig! 

Igår så skrev jag i bloggen att jag skulle köra ett FTP-test och kanske även sända det live på YouTube. Det blev dessutom ett test av nya Zwift+ som har släppts med Zwift video och Zwift coach. Det man har gjort är att man har filmat ett gäng vägar och lagt in som rutter i Zwift så att man kan köra freeride och workouts på dessa vägar. Du kan också använda deras coach för att få personliga träningsupplägg och pass anpassade för dig och dina mål.

Jag skaffade Zwift+ testperiod, riggade för live stream och körde sedan mitt FTP-test uppför Sa Calobra. 

Väldigt kul att köra Sa Calobra och att känna igen sig sådär. Det kommer nog bli fler gånger men jag ska också passa på att testa övriga banor i Zwift video. 

Ett FTP-test är ju först väldigt lätt för att sedan hetta till ordentligt och sedan är det plötsligt över och man undrar varför man inte bara tog i lite mer. Exakt så var det även för mig igår, såklart. Men kikar man både på resultatet, pulsen och hör min andning så förstår man att det inte fanns mycket mer att ge. 

För dig som vill veta hur det gick så kan ni kika på videon här nedan, när jag inte längre orkar mer så kommer en pop-up ruta fram med min beräknade FTP. Den FTPn ska jag använda nu i början av min vinterträning, skönt att ha något att utgå ifrån i mitt bygge av mig själv. 

Mitt beräknade VO2 Max har länge dalat enligt min Garmin men igår så fick det värdet en liten knuff uppåt igen. Förhoppningsvis så är detta början på en mer positiv trend. 

Tack för att du läste men nu ska jag vinterträna för att höja min VO2Max, min FTP samt minska min vikt. På återhörande inom kort igen, hoj! 

Rabatter som du kan få via mina samarbeten: 

10% på cykelkläder från Siroko: https://srko.co/henrikoijer 

5% på e-pumpar från Cycplus: https://www.cycplus.com/?ref=henrikoijer

10% på kosttillskott och energiprodukter från Prozis: http://prozis.com/1lPNC 

Koden Henrik10 ger 10% på massageprodukter från Hyperice: https://hypericenordic.com

All time high!

Hoj! 

Sedan senaste blogginlägget så har jag kört poänglopp i Zwift Racing League. Jag lyckades bli åttonde bästa poängplockare i tävlingen och korsade mållinjen som 13:e gubbe efter att ha blivit avhängd i klättringen upp till vulkanen. 

Se min live stream från poängloppet i tisdags: https://www.youtube.com/live/AIQjO1zX6Ak?si=UvYDziI3ShPjD7fE

I onsdags så var jag ut och sprang för andra gången denna vecka. En lunchrunda på måndagen och ett eftermiddagspass på onsdagen. Denna onsdag så blev det nästan 7 km med väldigt mycket stiglöpning. Det är trivsamt att springa i skogen och jag vill få till en bra runda som jag skulle kunna springa på lunchen lite då och då så jag hade kollat några stigar i måndags och spanade på ytterligare stigar i onsdags. Denna runda tog 43 minuter så den var ganska bra i längd. 

Stig med sjöglimt mellan träden. Det här är i början på rundan, bara några hundra meter hemifrån. Jag har, trots två löprundor, knappt fått någon träningsvärk alls. 

I torsdags så var jag ledig. Denna vecka har jag unnat mig två lediga dagar (eller 1½ då fredagen var halvdag på kontoret) och därmed fått en fyradagarshelg. Ledigheten hindrade mig inte från att köra Le Peloton klockan 06. Vi blev åtta glada cyklister som körde gravel olika fort på våra fyra höst-segment.

Både min känsla och mina watt-siffror var betydligt sämre än senast jag var med men det är kul ändå.

Jag använder denna Cycplus e-pump varje pass utomhus. Kollar däcktryck, justerar till exakt det tryck jag vill ha och rullar iväg med vetskapen om att däcken har rätt tryck. Genom mitt samarbete med Cycplus så får du generellt 5% rabatt på deras produkter om du använder rabattkoden henrikoijer. Vissa produkter kan ha mer rabatt än så. https://www.cycplus.com/?ref=henrikoijer

På min Facebook-sida så finns en video från torsdagens Le Peloton: https://www.facebook.com/reel/1438420694306057 

Igår så hade jag en vilodag. I natt så fick jag 95 i sömnpoäng och 100 i body battery så kroppen verkar ha återhämtat sig bra och jag är redo för helgen. Maria och barnen har varit här några dagar, därav ledigheten torsdag och fredag också. 

Vi har besökt styggforsen i Rättvik och 2047 Science Center i Borlänge. Våra tjejer gjorde en väldigt fin Pumpa också som nu står till allmän beskådan på bänken vid cykelbanan utanför huset. 

I veckan så fick jag tummen ur och tog hand om filmningen från Finnmarksturen Gravel som jag körde 15:e augusti. Nu finns skapelsen att se på min YouTube-kanal:

 

Imorgon är det 1:a november så det här har blivit lite av nyår för svenska cyklister då ganska många väljer att starta sin vinterträning inför nästa säsong just i detta månadsskifte. Så tänker också jag göra. Jag har ju tränat på i oktober men släppt på rätt mycket och sett till att återhämta mig.

Jag har låtit mig själv vara, och bli, lite sämre denna höst. Det får gå bra. Jag vill, när jag börjar träna strukturerat igen, kunna känna den där oerhört härliga känslan av att bli bättre och ta vara på vad det gör med mig när jag får känna framsteg i träningen igen. Min ambition med årets vinterträning är hög och jag vill komma in i våren med att vara starkare än på flera år. Det är dags att ta tillbaka lite av den kapacitet jag tappat under senaste åren. 

Något som också hänt, förutom att jag har blivit lite sämre, är att jag har blivit tyngre. Faktum är att jag denna vecka har noterat mitt livs högsta vikt. Två dagar i rad också bara för att bekräfta det hela. 74,5 kg vägde jag i onsdags och i torsdags. 

Senaste 365 dagarna så är snittet 71,9 kg

Föregående 365 dagar så var snittet 71,5 kg

365 dagarna innan dess så var snittet 70,5 kg

Åren innan det så har snittvikten varit under 70 kg. 365-dagarsperioderna som innefattar säsongerna 2016 och 2018 så är snittvikten 68,3 och 68,4. Så något har hänt senaste åren där jag har börjat gå upp i vikt. 

Nu har jag inga större förhoppningar eller ambitioner om att gå ner till min gamla tävlingsvikt på 67-68 kilo men jag ska åtminstone försöka att inte slå några fler viktrekord. 

Idag så ska jag köra ett FTP-test på Zwift för att testa min förmåga inför vinterträningen. Det kan bli i form av live stream på min YouTube-kanal också så håll koll där och aktivera aviseringar för min kanal om du vill vara med när det händer något. Jag gjorde det här testet för ett år sedan och fick då en beräknad FTP på 316 watt. 

Stort tack för att du läser denna blogg, i motgång och i uppgång. Nu kör vi inför säsongen 2027! 

Rabatter som du kan få via mina samarbeten: 

10% på cykelkläder från Siroko: https://srko.co/henrikoijer 

5% på e-pumpar från Cycplus: https://www.cycplus.com/?ref=henrikoijer

10% på kosttillskott och energiprodukter från Prozis: http://prozis.com/1lPNC 

Koden Henrik10 ger 10% på massageprodukter från Hyperice: https://hypericenordic.com

Mässjobb, alternativ träning samt live stream i kväll!

Foto: React Sustainable Expo

Hej och god morgon på dig!

Bilden är från Persontrafikmässan, dit jag var på väg senast jag uppdaterade här. Då skrev jag att jag hade tagit med mig grejer för att kunna träna men det blev ingen träning på tisdag eller onsdag. Istället så blev det jobb på mässan samt gott att äta och gott att dricka. Det gick ingen nöd på mig om vi säger så.

På torsdagen så kom jag hem till Maria vid 8-tiden på kvällen och jag körde ett pass inomhus. Gjorde det även fredag, lördag och söndag pga risigt väder och bekvämlighet. 

Söndagens pass var dock inte bara bekvämt utan innehöll långa stunder med obekvämlighet. 

Jag kan meddela att jag har en stegsvit igen, just nu är den 10 dagar lång. Andra glada nyheter från Garmin-klockan är att jag i helgen hade två morgnar med 100 i Body battery och att jag tolkar bilden ovan som att jag kanske har bottnat i mitt beräknade VO2max. 

Igår så var jag ute och sprang lite på lunchen. Jag har, de senaste åren, blandat in alternativ träning i mitt liv. Så hösten och vintern är perioder då jag, lite mer medvetet, tränar annat än cykel. Att springa stigar är roligare än att springa vägar så det försökte jag göra igår även om det också var delvis på vägar. 

Jag har inte styrt upp något träningsprogram ännu men i kväll så kör jag poänglopp på Zwift Racing League, du kan se mitt lopp som startar 20:30 via min live stream här:

Stort tack för att du valde att läsa mitt blogginlägg, på återhörande inom kort! 

Le Peloton, första distanspasset på en månad och sjunkande VO2max!

 Hej och god morgon från tåget mot Stockholm! 

Jag ska till Stockholm för jobb men jag har tagit med mig lite utrustning för att kunna träna också. Återstår att se om det blir något pass eller om jag får mig ett par dagars vila. Jag unnar mig några extra vilodagar nu i oktober men har också som ambition att göra klart en träningsplan för vinterträningen denna vecka. Så om jag inte tränar så gör det absolut inget. Min Garmin Forerunner 970 säger att jag har status "Inte produktiv" och behöver fokusera på vila, kost och återhämtning för att vända trenden. Och vem är jag att inte lyda?!

Men det vilas inte helt och hållet. I torsdags när jag skrev senast så skulle jag ut och köra Le Peloton. Det blev en ganska slitsam historia och ibland gick jag med och ibland inte. I backarna hade jag det extra tufft och tvingades att släppa. 

Även om jag hade det tufft så var det bra siffror på de olika segmenten. 

Segment 1: 6:27 @ 337 w

Segment 2a: 4:01 @ 334 w

Segment 2b: 5:57 @ 322 w 

Segment 3: 9:13 @ 314 w

Vilket kanske indikerar att jag ändå har en bra grund men att vissa deltagare på Le Peloton har en högre nivå bara. Jag uppskattar verkligen dessa pass och det är kul att få hoja med andra och tjöta lite emellan ansträningarna också. Dessutom så känner jag mig lite extra duktig efter att ha tränat klart strax efter 7 på morgonen. Rekommenderas! 

Helgen som var så körde jag två pass. Ett pass med fokus njutning ute och ett pass inomhus. 

Mitt VO2 Max fortsätter att dala, undrar när jag når botten och det börjar vända uppåt igen? 

Igår måndag så var jag ut på ett tretimmars distanspass efter jobbet. Jag har inte kört ett sammanhängande distanspass på 3 timmar eller mer sedan Dalsland gravel för en månad sedan så det var verkligen på tiden igen. Faktiskt så kan dessa pass vara precis det jag behöver för att få ut lite mer ur kroppen. 

Jag utgick från Maria i Skoghall, jag lät Garmin skapa en rutt åt mig och i vanlig ordning så bjöds det på Klarälvsbanan. Jag gissar att många i Karlstad-trakten cyklar den och att Garmin därför styr in så många av sina rundor där. 

Skönt att få ha genomfört ett distanspass. Det blev 82,6 km på 3 timmar och 11 sekunder och jag älskar´t! 

På återhörande inom kort igen. Då kanske med idéer om min vinterträning, stigande VO2max och starka ben.

Rabatter som du kan få via mina samarbeten: 

10% på cykelkläder från Siroko: https://srko.co/henrikoijer 

5% på e-pumpar från Cycplus: https://www.cycplus.com/?ref=henrikoijer

10% på kosttillskott och energiprodukter från Prozis: http://prozis.com/1lPNC 

Koden Henrik10 ger 10% på massageprodukter från Hyperice: https://hypericenordic.com