Tränat, ny telefon osv

Hej och god morgon!

Körde ett pass igår och knät fungerade utan problem. Att jag körde lågkadensfyror får ni lägga vilken värdering ni vill i. Men så blev det. 8x4 min @ FTP (326w) och en kadens runt 55-60. Ett sådant där pass jag skapat i Zwift och kör efter. Smidigt värre! Vet inte om det är mina nya Garmin Vector 3-pedaler eller en uppdatering av min Wattbike Atom. Men wattsiffrorna är i princip identiska mellan dom två. Det skiljer endast någon enstaka watt. Riktigt kul ändå och då blir det lätt att jämföra min kapacitet inne, ute och mot historiska pass. Skoj, om man är som jag.

Om man är som jag är så tycker man också det var coolt att träna med Bobby Julich igår. Eller okej, vi tränade inte ihop, men under ungefär tio minuter av mitt intervallpass igår så hade vi faktiskt sällskap. Hade gärna gett er en skärmdump här men min Zwift Companion-app vägrade låta mig hamna Game-mode...

Fick hem en ny telefon från Sony igår, en Xperia XZ3.

Nu med ännu bättre kamera osv. En grej jag märkte igår var att ljudet också var så mycket bättre. Kunde utan problem använda den som högtalare för att spela musik när jag tränade. Min förra telefon hade svårt att överrösta ljudet från fläkt och wattbike, men denna hade mycket högre ljud. Topp! Jag älskar ju att ta bilder, nu för tiden gör väl nästan alla det. Därför vill jag alltid ha en bra kamera i telefonen och jag tyckte att jag hade det i den jag hade fram till igår (en XZ). Men denna är ändå så mycket bättre. En grej jag testade igår som var lite kul är att kameran tar en bild om man riktar handflatan mot telefonen. När kameran registrerar en handflata så tar den en bild efter ett par sekunder. Grymt smidigt ju när jag ska ta mina bilder på mig cyklandes. Kanske är det nu slut på det här med självutlösare och sedan chansa på att hinna in i bilden i tid...

Såg denna igår. Amerikanske mästaren i cyclocross, Fred Schmid, i klassen H85. Lite coolt ändå.

Nu ska jag ila iväg till jobbet, vi hörs i kväll igen!

Lågkadensintervaller

Hej och god morgon!

Körde mina 12 stycken fyraminutersintervaller med låg kadens igår kväll, slitigt men funkade bra ändå. Passade på att köra Alpe du Zwift för att nöta in lite virtuella höjdmeter också, jagade svenskar och annat löst folk i backen.

Fick faktiskt med mig en prickig tröja från äventyret:

Väldigt många sprickor i den beläggningen...

Intervallerna kör jag på FTP för er som undrar, funkar bra för mig och därmed fick jag ihop 48 minuter på den intensiteten igår. Idag väntar en ny, härlig, träningsdag!

Tack och hej, leverpastej!

Lågkadensfyror och Paris-Roubaix

Hej och god kväll!

Idag har jag kört lågkadensfyror på Monarken, utan att vlogga om det. Körde tio stycken intervaller om fyra minuter vardera med en minuts vila mellan. Ungefär 56 i kadens och jag höll mig kring min FTP i effekt men med ganska lågt i puls. Tyckte att det var kontrollerat men den låga kadensen gör det ju ändå lite jobbigt på något visl. Kände mig liksom lite trött och seg idag, men jag fick en timmes träning och fullföljde ännu ett pass. Ibland ska dom bara bockas av.

Linda och jag (mest Linda) har annars försökt skotta fram våren här hemma. Skönt med plusgrader men det är ju jättelångt från snöfritt. Det är ganska många veckor kvar med snö skulle jag tro.

Imorgon är det Paris-Roubaix, det vill ni ju inte missa. Vill ni kika via någon fulstream på nätet så kan ni se Paris-Roubaix live här. Nedan hittar ni karta och profil med dom 29 pavéavsnitten markerade:

Ätit sushi för första gången någonsin samt kört lågkadensfyror

Hej och god kväll kära cykelvänner!

Vet ni vad? Idag gjorde jag något som jag faktiskt aldrig har gjort förut. Jag åt sushi. Det hela började med att jag för någon dag sedan erkände för Linda att jag aldrig ätit sushi, så hon bestämde där och då att det skulle vi göra någon gång snart. Idag efter jobbet så gick vi således på sushi-restaurang och åt mitt livs första sushi. Alltså att jag aldrig ätit sushi innan beror inte bara på att jag "är från landet" utan det har liksom inte riktigt tilltalat mig. 

Men, att testa nya saker är ju nyttigt så det var värt ett försök.

Det här var det jag åt. Med pinnar. 

Jag hade inte ätit sushi innan idag och frågan är om jag kommer att äta det fler gånger. Det kommer i alla fall inte bli någon vana för det var inte riktigt något i min smak helt enkelt. Men nu har jag i alla fall provat och vet det. Tack för utmaningen, Linda! 

Nu i kväll så har vi kört lite testcykel. Vad annars en barnfri fredagkväll liksom?!

Linda körde klassiska fyror och jag körde lågkadensfyror (aka styrkefyror). Jag lastade på 6.3 kilo och snittade 57.25 i kadens under mina åtta intervaller. Vilket ger en snittwatt på finfina 360.675 watt. Så vitt jag vet så är det näst bästa effekten någonsin för mig på lågkadensfyror. En gång i fjol hade jag 362.25 så skillnaden är marginell dessutom. Men då körde jag förvisso också åtta intervaller. Men effektmässigt så känns det givetvis mycket bra. Har inte kört lågkadensfyror denna vinter så det var skönt att få stöka igenom ett sådant pass igen. Ska se till att få några fler sådana pass innan säsongen drar igång.

Imorgon blir det vintrig distans, det ser jag fram emot! Att cykla ute är ju liksom det jag gillar. Testcykeltrampandet gör jag bara för att njuta desto mer när jag sedan kommer ut i friska luften igen.

Passdata från idag: https://connect.garmin.com/modern/activity/1589692243

Ett par bilder från idag:

Min fru kom på mig...

Igår jobbade min fru halvnatt, det betydde i det här fallet att hon slutade klockan 00:00. När hon sedan kom hem så ertappade hon mig halvnaken och genomsvettig nere i källaren. Hon blev givetvis inte glad över det hon såg, utan hon blev snarare en aning förtvivlad. Frågor som "varför" och uttalanden som "du är ju sjuk i huvudet" var det jag fick höra innan hon vände sig om och gick därifrån med bestämda steg.

Japp, jag körde testcykel sent igår och fick mig ett riktigt gött dubbelpass alltså. Distans på dagen och lågkadensfyror på kvällen. Om man är 34 år gammal och har cyklat sedan Sundsvall brann så lär man hitta på lite nytt för att stressa kroppen på nya vis. Jag kan faktiskt inte minnas att jag kört ett så här hårt pass efter ett distanspass någon gång.

Det blev 12 stycken lågkadensfyror med två minuters vila, dödens slaktpass för benen. Eftersom jag hade ett distanspass i benen så trodde jag att det skulle gå riktigt segt och tungt med lågkadensintervaller, men det hela gick ju långt över förväntan. För er watt-intresserade så körde jag igenom intervallerna med ett snitt av 362.25 watt. I början av februari så körde jag hårt och fick ihop 352 watt på åtta lågkadensfyror. Faktum är att gårdagens pass blev det pass med lågkadensfyror där jag dragit mest watt. I fjol nådde jag 355 watt som högst och då var det också på åtta stycken intervaller.

Faktum är att passet gick så bra att jag kunde öka rejält i sista intervallen för att kräma ur benen och då landade watten på 384.3 watt.

Kul när det går bra!

Där fick ni, benjävlar! Egentligen så har jag en väldigt sund och kärleksfull relation med mina ben, men just igår fick dom ta en hel del skit.

Fullt ös och stum

Tjena!

Det blev ju cirka tio timmar med fullt ös idag. Skönt med helg så man kan ta det lugnt? Från 09:30 när jag publicerade morgonens blogginlägg till för en liten stund sedan har jag hållit igång. Klockan säger just nu 12870 steg, årsbästat ligger på 14031 steg, så det är väl en av årets mest aktiva dagar i alla fall.

Det började ju direkt efter blogginlägget med att förbereda för att Filip skulle vara med på hockeykalaset. 10.05 klev vi in på Intersport för att köpa present, 10:15 var vi på Lugnet för kalaset.

Filip i blå tröja där vid blålinjen.

Efter att ha lämnat av Filip så svängde jag förbi Intersport igen, hade ju glömt att även Filip behövde något därifrån, nämligen tejp till sin klubba. Sedan svängde jag förbi macken för att köpa spolarvätska och tvätta rutorna. Sånt väder nu...

Hem för att flytta bilstolen från ena bilen till den andra och också flytta barnvagnen till samma bil.

Jagade på Ebbah som hade sin hockeyhjälm i skolan. Fick gå ner i källaren och skruva ihop en hel hjälm av två trasiga. Så, iväg till Gullnäsgården och Sennäsets Byförenings familjedag.

Det hade kommit 5-10 cm blötsnö i natt, så vi passade på att tillverka Olof nere på isen.

Det var bara en mamma med sina två barn där när vi kom dit och hon höll på att skotta bort lite av den där tunga snön med dåliga isskrapor. Så jag fick en hel del styrketräning där med att försöka få fram lite åkbar skridskoyta. Tungt satan, lär få träningsvärk i överkroppen av detta. Utöver snögubbebygget så skottade jag hela tiden tills det var dags att hämta Filip igen. Sprang hem och gasade iväg till Lugnet. Då hade det kommit några fler barn och vuxna till isen och Ebbah ville stanna kvar utan mig.
Filip och jag svängde förbi macken för inköp av Pucko och Kexchoklad innan vi åkte raka vägen till Gullnäsgården, utan att passera hemmet.

Vi hann inte mycket mer än komma dit innan övriga gav sig av därifrån. Vi var dock uthålliga och stannade kvar ytterligare ett tag. Då hade jag med mig snöskyffel för att kunna skotta lite bättre. Filip och jag lirade lite enmålsmatch (jag vann med 5-4!), sedan körde vi Följa John och Tatten.

Tog oss hem, åt mat och sedan skjutsade vi Filip till en kompis innan Ebbah och jag åkte ner till stan för inköp av present till Filip (fyller 9 år på måndag) och Ebbahs kompis som hade kalas idag. När vi hade köpt presenter så hade vi ca: 20 minuter att slå ihjäl så det blev en fika på stan med Ebbah. Härligt!

Bullen till mig, Daimtårtan till Ebbah (hon åt hälften).

Efter fikat blev det raka vägen till kalaset där jag lämnade Ebbah. Åkte då hem, tränade (mer om det senare snart) innan det var dags att åka tillbaka och hämta henne. Skarvade vidare för att plocka upp Filip och vi åkte till affären för att handla lite. Lämnade sedan de hemma och jag åkte till Bjursås för att hämta Emily.
Kom hem typ 20 över sju och är helt slut. Klent virke i farbror.

Ja, det var väl min dag i text och Xperia-bilder det. Nu kan ni som är intresserade få läsa lite om träningen...

Planen för dagen var lågkadensfyror. Senast det begav sig så snittade jag 346 watt i tolv stycken. I och med att jag klämde in passet under kalaset som Ebbah var på idag så hade jag inte tid med tolv. Det blev åtta stycken, även om jag kanske hade kunnat klämma någon till. Ställde in siktet på 6,3 kilos motstånd och 55 i kadens, vilket motsvarar 346.5 watt. Eftersom jag dels var uppe i varv efter en stressig dag och dels hade bråttom med träningen så gick jag ut lite optimistiskt/stressat. Blev jobbigt efter några intervaller och snitteffekten landade på 352 watt idag. Kände att benen tagit lite stryk av gårdagens pass när jag körde mina stenhårda tjugor. Blev därför grisigt idag.

Men nu är det gjort i alla fall och jag kan lägga mig i tid i kväll. Tänkte lägga mig samtidigt som Filip och Ebbah, efter Melodifestivalen.

Dagens pass: https://connect.garmin.com/modern/activity/1041311337

Lyxade till det lite och fixade biffen

God morgon mina mandelflarn!

Ny dag, nytt träningspass att blogga om. Ni gillar väl det, hoppas jag? Annars skulle ni ju inte läsa här, så jag antar väl att ni finner det intressant på något vis och jag fortsätter därför nöta på i samma anda. 

När jag grävde igenom garderoben för att hitta en outfit att träna i så fann jag oanvända strumpor och tänkte att jag skulle lyxa till det lite och inte bara köra i smutsvita grejer. Tog därför fram ett par cykelbyxor som jag bara använt ett par gånger också. Kompletterade med mina nya Northwave-skor och kände mig plötsligt helfräsch!

Ibland behöver man lyxa till det lite i vardagslunket.

Planen igår var att köra tolv stycken lågkadensfyror. Gjorde det också och förde lite mentala anteckningar:
- Tolv fyror är väldigt många fyror. Kan faktiskt inte minnas att jag kört så många, ska i sådana fall vara väldigt många år sedan.
- 55 i kadens är långsamt.
- Musikvolymen ökade för varje intervall som gick.

Ja, alltså jag vet inte var jag ska börja eller sluta. Det var jättejobbigt såklart. Kändes ändå helt okej och pulsen var också den helt okej. Upp till tröskel och nosade, men i den sista klämde jag till lite extra. Snitteffekten i intervallerna blev 346 watt och jämför jag med förra årets lågkadensfyror så körde jag 343 i januari och 355 i februari. Denna vinter har jag kört på 348 och 354 watt men både förra vintern och denna vinter så har jag kört åtta intervaller, igår var det tolv. Tolv är
fler än åtta.
Men om jag ska bli lite bättre än jag var förra året så lär jag väl pressa mig lite extra också.

Fick ner temperaturen till 9.7° i slutet av passet också. Det var på gränsen till kallt det med bar överkropp och stor fläkt. Men, med dörren på glänt och -24 utomhus så går det inte att undvika att det blir svalt i cykelrummet. Men, det gäller ju att hålla sig kall när man tränar och inte låta svetten flöda.

För er som vill grotta ner sig i min träning så ligger passet här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1015042095

Det börjar kännas bättre igen

Hej och god afton kära cykelvänner!

Jepp, nu har jag tränat igen. Trotsade alltså klockans rekommendation från igår om 72 timmars vila. Körde lågkadensfyror som egentligen inte har så jättelåg kadens då jag höll ca: 60. Som MTB-cyklist håller man ju inte några 90-100 i kadens på tävlingar, så det är kanske lite dumt att oftast träna så. Tio stycken fyraminutersintervaller med två minuters vila mellan varje intervall blev det.

Tyckte att det kändes bra, kände faktiskt efteråt att självförtroendet blev lite bättre av det här vilket givetvis är kul. Alla steg åt rätt håll är ju bra steg. Gårdagens pass kändes inte alls i benen och jag verkar kunna träna flera dagar i rad igen utan att köra sönder mig.

En av dom tråkiga sakerna med att sakna fysiskt talang är ju bland annat att det tar så lång tid för mig att komma tillbaka från att ha varit sjuk eller skadad. Nu är jag inne på tionde friskdagen och nu börjar det kännas nästan okej igen. Fortfarande en bit ifrån hur stark jag var innan jag blev sjuk, men det närmar sig nu. Får jag bara ett par veckor med bra träning så är jag nog tillbaka i samma nivå som innan jag blev sjuk i början av december.

Efter dagens träning så gick jag ut med barnen för att köra en tredje spolning av Öijer Arena och sedan knallade vi iväg till kvarterets pulkabacke. I minus tjugo. Jag var inte direkt klädd för det, men plågade mig igenom det ändå. Har väl varit med om värre.

När jag tränade så ville jag se på Tour de Ski, men datorn har så kass wi-fi-mottagning där nere i cykelrummet så jag fick använda mobilen istället. Då jag inte har någon 3D-printer som Jeppman, så fick jag använda mig av gårdagens eltejpbitar istället för att ordna en mobilhållare på testcykeln.
Med min bluetooth-högtalare så fick jag bra med ljud också.

Huset nu på kvällen, det syns nästan hur kallt det är.

För er som vill ha mer fakta från passet idag så hade jag 344,3 monarkwatt i snitt. Att jämföra med 353.8 den 30:e november och 348 den 21:a november. Bägge gångerna i november så körde jag dock åtta intervaller och idag tio. Hela passet med all data hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1005656922

Lågkadensfyror

Tjenare cykelvänner!

Denna vecka har jag tänkt köra andra omgången av Kompiskampen, där jag just nu ligger 14:e när man bara fått poäng för w/kg. Förhoppningsvis så kan jag förbättra mig något från förra gången och därmed kunna lägga några förbättringspoäng på poängkontot. I och med att jag ska Kompiskampa denna vecka så stryker jag ett av mina planerade pass. Värderade därför igår mina testcykelpass för att känna vilka jag behövde prioritera högst.
Det blev en ganska enkel sak att prioritera faktiskt. Mellanveckan som jag nu befinner mig i innehåller nämligen två pass som inte riktigt liknar något av det jag kör i lätt- eller hårda veckan. Nämligen lågkadensfyror och fyror med varierad kadens. Så dom passen ville jag behålla.
Om allt vill sig väl så kör jag två timmar utomhus imorgon, fyra timmar ute på onsdag, vilar torsdag och kompiskampar på fredag. Klämmer jag sedan in ett pass även på lördag så får jag så söndagen som veckans andra vilodag och kan kanske återhämta mig något inför den stundande hårdveckan.
Hänger ni med på tänket?

Igår hade jag en ganska bra dag, tycker jag. Fick ganska mycket gjort här hemma och kunde bocka av en hel del saker som borde göras. Var iväg på ett innebandy-möte med IBF Falun på kvällen också. Kom hem, käkade frugans lasagne, la några barn, förberedde mig för min träning, hängde tvätt och sedan var det väl bara att träna då.

Tänkte en del på det där med målsättningar igår också. En känsla jag har är att det är något som ofta skiljer elitmotionärer från elit. Just hur man tänker och jobbar med målsättningar. Elitidrottare sätter kanske lite mer utmanande målsättningar som ändå är realistiska och lägger sedan kanske ner lite mer jobb på att nå sina mål. Just för att målsättningen är lockande och inte bara något flummigt önskemål om en fantastisk framtid.
Funderade också på om jag kanske har börjat gå till överdrift med mina målsättningar, men det är ju också så att jag älskar att jobba med målsättningar och presterar som bäst när jag har ett mål att sträva mot. Så jag fortsätter på min inslagna väg, oavsett vad ni tycker om den.
Ofta(st) så har jag ju en målsättning med varje enskilt pass. Som igår då jag skulle köra lågkadensfyror. Först analyserar jag passet när jag körde lågkadensfyror senast, sedan analyserar jag nuläget och sedan sätter jag ett mål för passet jag ska köra.

Senast det begav sig så körde jag igenom mina åtta stycken lågkadensfyror med en snitteffekt av 348 watt, med en ganska kontrollerad intensitet. Nu la jag på ett hekto mer i viktkorgen på min Monark med planen att ligga på 348 watt och om det kändes bra så skulle jag kunna köra lite hårdare i någon intervall för att få ett snitt över 348. Det blev 353.8 watt i snitt denna gång och en ganska skaplig förbättring. Det bästa jag fick ihop på åtta lågkadensfyror förra vintern var 355.7 watt. Så jag är väl i princip där redan nu. En gång körde jag dock 7½ fyror på 360 watt, så det blir väl något att sikta på att fixa åtta stycken av i vinter.

Lågkadensfyror, sovmorgon och hockey

Hej cykelvänner!

I natt gick jag från att nicka till i soffan till att, via kanelbulle och saft vid köksbordet, köra min träning som bestod av åtta stycken intervaller på fyra minuter vardera med låg kadens. Planen var 60 i kadens med 5,7 kilos motstånd, alltså 342 Monarkwatt. Dock så blev det sju intervaller med 61 i kadens och en med 62. Ett trampat varv minut (rpm) hit eller dit kan man kanske tycka, men med 5,7 watts skillnad mellan varje rpm så gör det ganska stor skillnad. Nu blev det alltså ca 348 Monarkwatt i mina intervaller.

Jag gillar ju att jämföra med mig själv och kikar jag tillbaka lite så körde jag på 343 watt i januari och 356 watt i mitten av februari. Bägge dom gångerna så var det dock med betydligt högre intensitet. Så det här passet är nog säkert mer jämförbart med februaripasset och ännu ett kvitto på att jag ligger väldigt bra till i träningen.
Snittet av intervallernas snittpuls i februari-passet låg på 169 och igår var motsvarande siffra 162.

Så här snyggt blev passet.

Eftersom Ronya sett mig vara trött ett tag nu så fick jag sovmorgon i morse. Skönt och välbehövligt med lite mer sömn än vanligt!

Idag har vi spenderat eftermiddagen i Borlänges ishall där Filip spelat matcher mot Borlänge, Skogsbo och Mora IK. 

Det blev en vinst och två förluster. I sista bytet mot Skogsbo så tappade Filip humöret och när de sedan fick möta Mora som var en storlek större både bokstavligt och bildligt talat så blev det tufft. Flera med Filip i Filips lag fokuserade på fel saker där och det blev ganska tungt jobb för coacherna...

Filip gjorde fem av lagets 14 mål idag, så såhär med lite perspektiv till det hela så är han ändå lite nöjd. Framförallt med straffmålet mot Mora: