Bästa veckan på länge, FTP test och tecken på uppåtgående form

Hej och god morgon!

Vilken vecka det blev. Jag cyklade utomhus tisdag, onsdag, torsdag och söndag. Totalt så landade träningsmängden på 12 timmar och 17 minuter, vilket är det mesta sedan första veckan i juni och om jag räknade rätt så är det den veckan med fjärde mest träningstid i år. Min förhoppning är att ökad mängd ska ge en starkare kropp och det går att hitta tendenser redan nu:

Bild från i lördags. Jag körde ett spontant FTP-test på Zwift där jag fick en beräknad FTP på 316 watt. Inte alls vad jag hade hoppats eller trott på men det var vad jag fick ut den dagen. Pogacar kan sova lugnt. Efter testet så körde jag ett race och min klocka tyckte att min FTP var 327. Lite mer i riktning mot vad jag själv tror. Fortsatt så upplever jag att min form är lite svajig och jag blandar bra dagar med mindre bra dagar. Lördagen var inte min bästa dag i sadeln. 

Igår var det en bättre dag då Westman gjorde mig sällskap på en runda. Örnevik var med i början men fick ge sig med punktering tidigt. Jag hade flaggat för att jag behövde vara hemma till 10:30 och vi startade vid åtta. Rundan fick jag ansvara för och jag skissade ihop en runda som jag memoriserade. 62.5 km vilket betydde att 25 km/h var bra. 24 km/h skulle vara mindre bra men ändå funka och 23 km/h skulle inte vara bra. Ungefär halvvägs in i passet så hade vi 22.5 km/h på mätaren men en snabbare avslutning gjorde att jag kom hem 10:31 med ett snitt på lite drygt 25 km/h. 

Vi körde lite blandat gravel-skoj och passet gick såhär: 

10:31 var jag hemma och 10:45 så startade jag ett race. Bra cykeldag!

Maria och barnen har varit här i helgen och denna helg så har vi bland annat...

Firat Halloween. Barnen gick bus eller godis och fick hem så mycket godis...

Sett Filip kliva in på planen igen efter uppehållet på grund av hans tarmsjukdom. Comebacken skedde i andra perioden mot Samuelsdals IF. Jag tyckte att det såg riktigt bra ut.

Vi var på guidad visning av Falu Koppargruva, ett populärt besök.

Vi besökte kyrkogården där vi tände ljus. Alltid lika fint där under allhelgonahelgen. 

Igår så cyklades det inte bara utan det var kalas på eftermiddagen också. Superbra helg och en väldigt bra vecka. 

  

Nu väntar en ny vecka med nya möjligheter. Så får vi se vad den erbjuder. Ha det gott och tack för att du läste. På återhörande, hoj!

Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 

Cycplus gör bland annat elektriska mipumpar och med denna länk så får ni 5% rabatt: 
https://www.cycplus.com/?ref=henrikoijer

Siroko har samarbetat med mig sedan hösten 2020. De säljer cykelkläder, cykelutrustning samt kläder för andra sporter och frilutfsliv. Med denna länk så får du 10% rabatt: 

https://srko.co/henrikoijer 

Prozis säljer kosttillskott, energi- och träningsprodukter. Med denna länk så får du 10% rabatt:

http://prozis.com/1lPNC 

Hyperice gör produkter för massage och återhämtning. Koden Henrik10 ger 10% på 

https://hypericenordic.com

FTP Ramp test, ny FTP, höjd VO2max och 5 timmar distans!

Hej och god morgon,

Vaknade av mig själv klockan 6 och det var nog tur det. För mobilen hade inte laddat under natten så batteriet var helt slut och om en liten stund så ska jag cykla iväg till samlingen i Karlstad och få ihop 5 timmar distans. Själva passet är runt 4 timmar men jag har nästan en halvtimme dit och en halvtimme hem också. Det ska bli riktigt kul att få cykla med sällskap här och se vilka vägar de väljer för sitt pass.

I onsdags så körde jag ett FTP Ramp Test på Zwift, såhär gick det och detta blev min beräknade FTP:

Visa detta inlägg på Instagram

Ett inlägg delat av Henrik Öijer 🚵‍♂️ (@henrikoijer)

Det sköna med ett ramp-test är ju att själva tiden när det är jättejobbigt är kort. Då är det lite jobbigare att köra igenom 20 minuter på max, även om jag gillar det med. 

Utöver höjd FTP så passade jag också på att höja mitt VO2max. Kurvan ser riktigt bra ut och min träning just nu känns ungefär sådär bra också. Kroppen svarar mycket bättre än på länge. 

Igår så spenderade jag fredagskvällen med att vara ute och hoja i tre timmar och 25 minuter. Så jag gissar att benen kommer att vara lite slitna idag. Eller att energinivån är ganska låg åtminstone. 

Det var ett bra pass och det kändes riktigt bra hela tiden. Svårt att säga så mycket om omgivningarna pga mörkret men det var mestadels asfalt. Något inslag av grusväg i början, någon grusväg var snötäckt och så blev det några mindre skogsvägar också. 

Skön känsla ändå när benen levererar hela passet igenom. Härligt att se den stjärnklara himlen och uppleva lugnet och tystnaden. Ja, förutom när jag cyklade igenom Kil då. Den orten var imponerande EPA-tät och deras grej verkade vara billjud. 

Gårdagens runda; 

 

Så det blir en vecka med mycket träning denna vecka, det kommer nog göra gott för kommande veckors träning. 

I torsdags tränade jag också. Dagen efter mitt FTP Ramp Test och jag körde Tour de Zwifts 4:e etapp. Det var en lång backe på den banan så jag passade på att trycka på i 20 minuter och höjde min FTP ytterligare en gång. Det går bra nu...

Tack för att du läste, nu blir det frukost och långcykling. På återhörande, hoj! 

Genom mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 
Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 
Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Maxtest och kanelbulle!

Hej och god morgon!

Belönade mig själv med ett maxtest igår kväll. Hade annars en känsla av att vara sliten och trött med mina 105 minuter Zwift från i förrgår. Egentligen ska man ju vara fräsch när man kör maxtest och det tänker jag vara nästa gång för det där gick inget vidare. Hade känslan av motstånd i benen och huvudet hade inte mycket krigarinställning i sig. Maxpulsen blev 172 vilket inte alls är högt, min maxpuls är annars 194 även om det är ytterst sällan jag når dit. Förbättrade mig ändå lite mer från dom senaste två testen så även om det var en svag insats så går det ändå åt rätt håll. 

Testvärden på mina senaste test:
13/3: 67,99 ml/kg/min
1/11, starten på min vinterträning:  66.21 ml/kg/min
31/9: 64.,79 ml/kg/min

Trots denna uppladdning så gick det inte vägen, förstår inte hur jag kunde misslyckas efter denna bulle. 

Var annars så trött att jag sov bort ca: 30 minuter av gårdagens cykelsändningar. Blev faktiskt tvungen att scrolla bakåt i sändningen för att se slutet av Paris-Nice. Säger väl kanske en del det om hur opigg jag var. 

Nu ska vi ut på promenad med kaninen Ture!

Där var vinterträningen igång (började med ett maxtest)!

Hej och god morgon! 

Min Garmin Edge 130 plus ser ju riktigt intressant ut, eller är jag bekymrad?

Startade upp vinterträningen igår och började med ett maxtest. Därav minen i bilden ovan.

Gjorde ett likadant test för ganska precis en månad sedan, direkt efter mitt skade- och sjukuppehåll:

 

Nu har jag hållit mig frisk och hyfsat hel i en månads tid och även om det inte har inneburit några skrytmängder med träning så har jag ju ändå fått 16 timmar träning under oktober månad. En månad som också var min vilomånad. Kanske lite i underkant där på träningsmängd men short hair don't care. Det viktiga under oktober har mest varit att slappna av och hålla igång lite. DET ÄR NU ALLVARET BÖRJAR. 

1:a november är nog det datum då de flesta tävlingcyklister startar sin vinterträning, några har börjat tidigare än så och andra börjar senare med sin strukturerade träning. Jag har dock hittat en melodi som fungerar för mig och då passar 1:a november ganska bra. Egentligen är ju det ett datum precis som alla andra datum och att börja 27:e oktober eller 4:e november fungerar ju precis lika bra. 

Så, hur gick det då?!

Jo, trots högre vikt denna gång (71.5kg vs. 70kg) så blev det ett bättre resultat och testvärde. För en månad sedan så fick jag 64.97 och nu ramlade jag in på 66.21. Så bara att hålla mig frisk, hel och i rörelse har alltså hjälpt mig en liten bit framåt. Faktum är att min Garmin Forerunner 945 har beräknat mitt testvärde till 66 efter passet i förrgår. Så den och min Wattbike verkar ganska så överens om att det är mitt VO2max just nu. Som jämförelse så kan jag säga att i april 2019 så noterade jag mitt bästa resultat hittills på det där testet och fick då 71.59 i VO2max. Så det är väl dit och vidare jag siktar denna gång. 

Nu är vinterträningen igång och jag ska försöka hålla mig rimligt taggad såhär inledningsvis. Har ni börjat er resa mot 2021 än och hur ser den ut för dig? 

Maxtest och maxpuls!

Hej och god morgon på dig!

Ja, nu har jag "smugit igång" min träning igen. Från fem och en halv vecka nästan helt utan träning till maxtest i förrgår och Zwift-race igår. Från noll till hundra kanske man kan säga. Vilodag idag dock! 

Att benen är pigga efter all vila och att blodvolymen inte är maxad gör ju att det är lätt att komma upp i puls. På gårdagens Zwift-race så noterade jag den högst uppmätta pulsen på flera år. Det var maxpuls på riktigt i den spurten. 

Hade lite krångel med att allt innan racet men hade turen på min sida och kom in i startfållan med 4 sekunder kvar till start. Trodde att jag skulle bli avhängd och få åka ensam på racet och även om det hela tiden var jobbigt så hängde jag i trots att jag var nära på att bli avhängd flera gånger. 

Fick till en hyfsad spurt och överraskade mig själv med en fjärdeplats av dom 22 startande. Riktigt nöjd med det.

Ni vill såklart veta hur maxtestet gick och vilka siffor det blev och kan ni se i senaste vloggen nedan! Videon är bara 3½ minut lång så det fixar ni, vi hörs! 

 

Öppenhet om träning

Hej cykelvänner!

Igår så läste jag först ett inlägg från Ingrid Kjellström som skrivit om watt och öppenhet kring träning. Kanske då främst tjejers frånvaro av öppenhet med träningsdata. Ingrid skrev sedan om hennes siffror och ni kan läsa inlägget här: https://www.bicycling.se/blogs/ingridkjellstrom/watts-up-till-cape-epic.htm
Linda kontrade med ett svar innehållande sina siffror: http://langloppscupen.se/blogg/har-kommer-mina-watt-ingrid__1127

Som ni vet så är ju jag alltid öppen med mina siffror, skriver jag inte ut allt från passet på sociala medier så finns all data alltid på Garmin Connect. Där har jag sparat varenda pass sedan 2010 och profilen är öppen. Jag var ju tidigt ute på internet med att skriva om träning och tävling överlag, har ju publicerat cykelrelaterat innehåll i ca: 20 år nu. Därför var det kanske också naturligt att jag var en av dom första som blev väldigt öppen med min träning. Träning var ju förr något som var en hemlighet. Många är hemliga med sin träning fortfarande, men det har blivit mycket bättre. Jag har ju också flera gånger skrivit ut mina träningsprogram, som i detta exemplet där jag förra vintern skrev hur jag planerade att träna. Där är inte så många ännu. Visst delar folk med sig om data från vissa pass men kanske inte från alla pass och än mindre i detalj om hur man tänkt träna.

En del av cykling/träning som fortfarande är väldigt hemligt för väldigt många är det här med maxtester, där är det inte många som publicerar några siffror. Man skriver gärna om att man har kört maxtest, men glömmer det mest grundläggande: siffrorna.

Här körde jag maxtest med Aktivitus på cykelmässan. Varför skulle man inte ta chansen? Kan dock inte minnas att det var fler elitcyklister som tog chansen. Denna gång fick jag 71.4 i testvärde, året innan hade jag 71.1. Jag har också testat mig på LIVI

Att tjejer kanske i större utsträckning upplevs hemliga med sin träning kanske dels beror på att det faktiskt är färre tjejer än killar som håller på med cykling också. Om 100 killar tränar och 10 % publicerar sina siffror på internet så är det 10 personer som översvämmar internet med data. Om 10 tjejer tränar och 10% publicerar så skulle det vara 1 som lägger ut data. Tittar jag i resultatlistorna från Långloppscupen så är det ungefär 10% tjejer.

För en sådan som mig finns det ingen anledning att hålla träning hemlig. Vad ska någon göra om man får reda på vad jag tränat? Nej, inget. Klart att det är mindre roligt att skriva om träningen går dåligt eller om man gör tidernas sämsta test, så känner ju jag också. Men det finns samtidigt ingen anledning att skämmas över det, man har ju bara en sämre period i träningen och det betyder ju inte att man är en sämre person.

När det kommer till hur man tränar så är det ju för att man själv tror på upplägget och har en tanke om vad som passar en bäst. Det betyder inte att det är för någon annan att kopiera och klistra in i sitt egna program.

Maxtester är ett slags kvitto på vilken form man är i och det verkar vissa inte vilja skriva ut. Men samtidigt så ska man komma ihåg att det är bara vilken kapacitet man hade i just den där stunden. Kanske är man jättenervös och tycker att den där masken eller labbet är skrämmande, vilket gör att man presterar sämre än vad man själv tror att man kan göra. Nu säger min Garmin-klocka att jag har 77 i VO2max men på tester har jag nog aldrig nått över 72. Det kanske beror på att jag är mer inspirerad till att anstränga mig när jag kör hårt på Zwift än vad jag är vid test i lab. Eller så för just hur jag är så får jag ett överdrivet resultat i klockan.

Men, spelar allt detta någon roll? Nej.


Vad jag tränar, vilka watt jag klarar i 20 minuter eller vad jag får för resultat på maxtest spelar ingen som helst roll. Om jag inte tävlar i maxtest eller 20-minuterstest då. Det som spelar roll för en tävlingscyklist är givetvis just det, tävlingarna. På en tävling så spelar allt det där ingen roll, det är snabbast till målet som gäller och då spelar plötsligt så mycket annat in. Tävlingsförberedelser, sömn, stress, tävlingsnerver, vad man har ätit, vilken teknik man har och vilka tankar man tänker och mycket annat. Med anledning av det så anser jag att det är sak samma vad jag tränar eller presterar på träningar eller tester och därför finns ingen anledning att gömma siffrorna. Vi ses på startlinjen!


Igår körde jag 5x8 min på 315 Wattbike-watt. Tyckte att det var bra och kände mig nöjd efteråt. I stapeln till höger på denna blogg har jag publicerat mina personbästan (kanske kan ha missat något och har bara haft effektmätare dom senaste åren). Där kan jag konstatera att det är en bit kvar till personbästat på 5x8 min. Bara att gnugga på då. Min kamp mot mig själv.


Nu ska vi köra distans inomhus, det blev lite långt detta men jag hoppas att ni har överseende med det och att ni också vågar lägga ut era siffror.  Vi hörs!

Maxtest på min Wattbike och ny vlog!

Hej och god morgon i stugorna!

I  morse var jag uppe tidigt för att genomföra ett maxtest på min Wattbike, fick en kommentar här på bloggen för någon dag sedan som frågade om hur mitt maxtest hade gått. Jag skrev ju nämligen att jag skulle köra ett sådant för några dagar sedan. Då väntade jag in i det sista på morgonen innan jag drog igång. En bit in i testet så insåg jag att jag hade glömt att starta fläkten. Funderade på att köra utan men bestämde mig ändå för att starta den. Klickade ur pedalen, sträckte mig till fläkten, startade den och klickade i igen. Hela proceduren tog kanske 5-6 sekunder och testet fortsatte. Men, istället för nästa ramp så la testet av. Så jag gissar att jag sabbade det genom att avbryta för några sekunder. Det gick inte heller att snabbt starta om där jag var så jag fick lov att skippa allt och dra mot jobbet.

Men. Idag var jag uppe tidigt och väntade inte in i det sista med att köra. Så nu har jag konstaterat att jag kom 23 sekunder in på rampen med 420-watt. Det gav mig ett testvärde på 67.9 med mina 70(+) kilo. Mitt personbästa är från i april i år, då kom jag en ramp högre och vägde mindre. Det fixar jag väl snart igen?

Go' och glad gubbe efter genomfört maxtest. Testet genomförs i steg om 1 minut där effekten ökar med 20 watt varje minut tills jag inte orkar mer.

Noterbart är väl också att jag fortfarande har så ont i ryggen att jag har svårt att torka mig efter att ha gått på toa och knappt kan få på mig strumporna. Hur stor roll spelar egentligen en stark rygg vid högintensiv cykling? Mycket fokus på styrketräning hos många och det är nog inte fel som komplement men fokusera på kärnverksamheten!


Jag släppte en ny vlog igår kväll också. Denna är från söndagens distansrunda. En chans att se hur vi har det, jag snackar lite om vilka dubbdäck jag kör med och Frida Knutssons dröm går i uppfyllelse! Videon har redan fler visningar än min föregående video. Vet inte om det beror på att denna är bättre eller att förra var helkass?

Maxtest-morgon!

Hej och god morgon!

Eller är det verkligen det? Trött som ett svin, upp ur sängen och ner i källar'n. Skruva i ordning Monarken och göra mig redo för maxtest. För igår bestämde jag mig för att det var lika bra att få det gjort också. Att jag körde på Monarken var för att jag ville jämföra mig mot historiska test, annars har jag ju allt mer gått över till min Wattbike och också genomfört dom senaste maxtesten på den istället. Det blir maxtest också på min Wattbike inom kort!

Jag sitter i lite tidsnöd här eftersom jag också ska cykla till jobbet, så jag ska fatta mig kort. Är i princip lika bra som jag brukar vara, men lite tyngre. Så kan vi väl sammanfatta det hela. Mina senaste maxtest på Monarken har sett ut såhär:
Test ett (februari -13) stannade jag efter 2:15 på 400 w och vägde 70,2
Test två (april -13) stannade jag efter 2:34 på 400 w och vägde 69,6
Test tre (oktober -15) stannade jag efter 2:38 på 400 w och vägde 69,5
Test fyra (oktober -17) stannade jag efter 1:31 på 400 w och vägde 69,4
Test fem (april -18) stannade jag efter 1:13 på 435 w och vägde 69,0
Test sex (oktober -19) stannade jag efter 1:35 på 400 w och vägde 71,8

Man kan tolka detta som att inte mycket har hänt under dom senaste sex åren, men man kan också vända på det och säga att trots 30+ så har jag bibehållit min nivå under dom senaste sex åren. Vill ni läsa mer om alla mina maxtest så kan ni klicka här.

Jag har skapat ett formulär för att beräkna testvärde från dessa test också och mitt testvärde denna gång blev:
-->

Watt på sista genomförda rampen	365
Tid i sekunder på avslutande rampen	95
Vikt i kg	71.8
Wmax	378.8541667
VO2max	4.757726042
Testvärde	66.2635939

-->

Tyckte ni detta var kul så lämna en kommentar. Har ni några frågor så lämna en kommentar. Vill ni lämna ett hejarop eller grattis så kan ni också lämna en kommentar. 

En före-bild, såg betydligt piggar ut då trots att jag var mer nyvaken då än efter testet. 

Maxtest igår

Hej och god morgon!

Här gick vi snabbt från att cykla på stigar för första gången denna säsong till att ha aprilväder och mängder av snö. Lite trist, men jag hoppas givetvis att det försvinner snart.

Kan ändå inte låta bli att tycka att det är vackert med snö.

Igår kväll så var det Leksand-Mora som dominerade kvällen. Efter en spännande kväll så stod Leksand som segrare och plötsligt så är Leksand i SHL igen. Såg att Tobias Forsberg hade uppdaterat sitt instagram-konto igen, kändes nästan mäktigast av allt det. Han fyllde ju år igår och allt.

Igår kväll så körde jag också ett maxtest på Wattbiken, har gjort det två gånger innan. Första gången stannade jag på 400 watt och fick ett testvärde på 66.22 ml/kg/min. Andra gången så vek jag ner mig på 420 watt-rampen och fick ett testvärde på 67.32 ml/kg/min. Igår så kom jag in på 440 watt och testvärdet landade på 71,59 mL/kg/min

Det kändes inte så bra igår men ändå går det helt tydligt åt rätt håll. Go' känsla!

Testet går ut på att man startar på en watt och sedan höjer man motståndet varje minut. Jag har startat på 200 watt förut men igår startade jag på 220. Sedan så höjer wattbiken motståndet med 20 watt i minuten tills jag inte orkar mer. Som minst måste man klara 6-7 steg för att fullfölja testet.

Efter avslutat maxtest och seger mot Mora så åkte jag till tågstationen för att hämta Linda med barn, så i helgen kör vi fullt hus igen. Alltid lika härligt!

2 x maxtest och så här gör du för att beräkna ditt egna testvärde!

Hej och god morgon!

Bilden ovan är från igår och det blev mycket riktigt en liten belöning i form av vörtbröd efter att jag genomfört två maxtest. Anledningen till att det blev två och inte ett var för att jag dels ville köra ett Padilla-test på wattbiken och dels för att jag inte riktigt maxade sist jag körde det maxtest som wattbike-appen erbjuder.

Så nu fick jag lite siffror att utgå ifrån när jag ska se om jag blivit något bättre framöver.

Senast jag körde Wattbike-appens maxtest så tyckte jag alltså att jag vek ner mig lite för lätt. Då stannade jag på 400 watt och fick ett testvärde på 66.22 ml/kg/min. Mina inställningar i det testet är att jag varje minut ökar med 20 watt och testet startar på 200 watt. Igår vek jag ner mig på 420 watt-rampen och fick ett testvärde på 67.32 ml/kg/min.

Efter jobbet igår så knåpade jag ihop ett Padilla-test på Zwift för att kunna köra det rätt upp och ner och låta wattbiken styras från dom värden jag knappat in. Padilla är en vanlig form av maxtest (har körts i många år på tex LIVI) och med hjälp av lite formler så kan man beräkna sitt testvärde från dom siffror man får fram i testet. Lite kul ändå om man vill veta sitt testvärde.
Ett Padilla-test tar mer tid då varje steg är fyra minuter långt med en minut mellan varje ramp. Jag tog mig till nivån på 400 watt och där gav jag upp efter 1.15. Med dagens vikt på 71 härliga kilon så blev det ett testvärde på 67.95 ml/kg/min.

Två olika test och resultaten 67.32 och 67.95 alltså. Kul att det blev så pass jämnt mellan testerna!

Ja, vi har kanske olika syn på vad som är kul eller ej.... Alla Garmin-siffror finns här: https://connect.garmin.com/modern/activity/3141247002

Här är jag 12 sekunder in i sista rampen på mitt Padilla-test. Fick en fin orange tröja under maxtestet.

Jag vet inte om någon är intresserad av det, men här har jag nu lagt ett 4x4-pass och mitt Padilla-maxtest för den som vill ladda ner det och köra det på Zwift: https://drive.google.com/open?id=1NG_Z34EzZQyPWNQEbkxRFi2bv_8p3k4y
Ladda ner ZWO-filerna, hitta dokument-mappen på din dator, öppna Zwift-mappen, öppna sedan Workout-mappen och där öppnar ni till sist Downloaded-mappen. Lägg ZWO-filerna där. Min sökväg ser ut så här: C:\Users\admin\Documents\Zwift\Workouts\Downloaded

Om ni kör Padilla-testet så ska första rampen vara 50 watt och den andra ska vara 85 watt, ni kanske behöver justera er FTP till 317 för att det ska bli rätt siffror. Ville att det skulle vara bestämda watt, men när jag justerade min FTP i Zwift så justerades också watten i maxtestet, inte helt optimalt.

Ni ser den där markeringen till höger där det står 317, den kan ni dra i för att justera motståndet på passen på Zwift.

Om du vill köra Padilla-testet på Zwift eller på egen hand med en testcykel och beräkna ditt testvärde så la jag min excel-fil i Google Drive-länken ovan. Kör på Zwift eller enligt instruktionerna här: http://oijer.blogspot.com/2013/02/padilla-test-1.html och knappa sedan in dina siffror i Excel-filen, voila! Viktigt givetvis att du noterar vilken sekund du gav upp på i den sista rampen för att få rätt testvärde.

Skriv gärna en kommentar här i bloggen om du vill ha pass till Zwift, om du laddade ner något av dom pass jag skapat eller om du nu kört ett maxtest och beräknat ditt testvärde. Vore kul att höra om allt fungerade!

Mitt bästa maxtest någonsin!!!

Hej och god morgon från Falun!

Igår kväll så skulle jag ju köra maxtest hemma i källar'n och som rubriken avslöjar så gjorde jag också det. Med ett gott resultat dessutom. Tidigare så har jag genomfört fyra stycken sådana här test i min källare. Hur dom går till kan ni läsa mer i detalj om här: http://oijer.blogspot.se/2013/02/padilla-test-1.html

För att göra en lång historia kort så har jag aldrig någonsin förr klarat av att genomföra rampen på 400 watt. Igår satt den som en smäck och sedan slet jag mig 73 sekunder in på 435 watt. Personbästa de luxe! Hade jag haft någon eller något som pushat mig lite där på slutet så hade det givetvis gått att pressa en liten stund till. Men så är det väl alltid och så länge som man inte kollapsar så har man alltid lite kvar att ge. Ändå supernöjd givetvis och det här var ett skönt kvitto på att vinterträningen gått riktigt bra. Nu ska bara det här översättas i att cykla snabbt också...

Hade lite funderingar på att göra en vlog om det, men ni får nöja er med slutet av testet via denna video:


Så här har det slutat på mina fem test som jag gjort i min källare:
Test ett (februari -13) stannade jag efter 2:15 på 400 w och vägde 70,2
Test två (april -13) stannade jag efter 2:34 på 400 w och vägde 69,6
Test tre (oktober -15) stannade jag efter 2:38 på 400 w och vägde 69,5
Test fyra (oktober -17) stannade jag efter 1:31 på 400 w och vägde 69,4
Test fem (april -18) stannade jag efter 1:13 på 435 w och vägde 69,0

Mina beräknade testvärden har då blivit följande:
Test 1: 68,7
Test 2: 69,8
Test 3: 70
Test 4: 68,5
Test 5: 74.2

Eftersom ett maxtest egentligen är som en enda lång uppvärmning till slutet, då det plötsligt bränner till som bara den, så körde jag ett Zwift-race efteråt också. Det blir ju inte många högintensiva minuter på bara ett maxtest kände jag.
Under racet så gallrade jag ner klungan till 17 pers av 77 startande efter den första lilla backen. Sedan höll vi mer eller mindre ihop hela vägen in till mål. Lite passiva motståndare kan jag tycka, men så blir det väl lätt på en platt bana också. Många vill liksom spara sig till spurten i slutet. Jag försökte mig på en attack med ca: 3 kilometer kvar till mål men lyckades bara få ont i benen. Drog sedan en "överraskningsspurt" från 900 meter kvar till mål och kroknade givetvis på slutet. Står som 3:a i resultatet av 40 godkända cyklister där nio körde A-klassen.

Gott snack under gårdagens race.

Nu är jag redo för en ny dag med nya möjligheter! Ha nu en riktigt härlig dag så hörs vi lite senare. Hej då!
__________________________________
Du vet väl för övrigt att jag också finns på andra sociala medier?
- På YouTube så samlar jag tävlingsvideos, någon vlog och lite annat smått och gott. Prenumerera gärna på min YouTube-kanal genom att klicka här. Tack på förhand!
- På Instagram lägger jag ut bilder från cykellivet och en del stories under dagarna, kika in och följ mig gärna.
- Jag har en Facebook-sida också där jag lägger ut länkar till bloggen och lite annat. https://www.facebook.com/henrikoijer/

Så här gick gårdagens maxtest!

Hej och god förmiddag!

Igår så satte vi ju oss på Monarken, Linda och jag. Det var dags för maxtest, något som jag gjort tre gånger tidigare i min källare. Maxtest har jag ju annars gjort ett flertal gånger på andra håll och med olika aktörer bakom. Exakt hur jag genomför testen kan ni läsa om här där jag skriver om mitt första test. I korta drag så kör jag 4 minuter på en belastning, vilar en minut och kör sedan fyra minuter på nästa belastning som är 35 watt tyngre. Tills jag inte orkar trampa mer.

Vid samtliga fyra hemmatest så har jag stannat på 400 watt-rampen.
Test ett (februari -13) stannade jag efter 2:15 och vägde 70,2
Test två (april -13) stannade jag efter 2:34 och vägde 69,6
Test tre (oktober -15) stannade jag efter 2:38 och vägde 69,5
Test fyra som jag körde igår stannade jag efter 1:31 och vägde 69,4

Det är ju egentligen små skillnader och mina testvärden har blivit följande:
Test 1: 68,7
Test 2: 69,8
Test 3: 70
Test 4: 68,5

Det jag kan konstatera är att gårdagens test var mitt sämsta i och med att jag körde kortast tid på 400 watt och trots den relativt låga vikten så fick jag då alltså ett sämre testvärde. Test tre och fyra är egentligen mest jämförbara då båda skett i oktober och jag borde vara lika bra i/ur fas med träningen.

En aspekt i jämförelsen var att jag startade gårdagens test klockan 21 och efter en heldag på jobb. Förra oktobertestet körde jag klockan 12:45 och var kanske mer utvilad då och liksom mer... Pepp. Högsta pulsen då var också 188 att jämföras med gårdagens 181, så det ligger kanske något i det. Men hade jag kunnat orka en minut till? Det går givetvis inte att svara på.

Nu har jag i alla fall ett utgångsläge och jag ska försöka se till så att det inte tar två år innan nästa test, utan ska se till att köra detta ett par gånger till innan det är dags för säsong.

Man kan ju jämföra sig med andra och ni får gärna jämföra er med mig om ni vill. Men det ger ju liksom inte så mycket. Jag kör dessa test för att kunna jämföra mig med mig själv. Sen är det klart att testvärdet säger något om ungefär vilken kapacitet som finns där.

Nästa blogginlägg kanske handlar om min nya cykel, vill ni veta vad det blev så kan ni klicka här. Tills vidare kan ni kika på denna bild:

Maxtestfredag

Hej och godmorgon!

Det har varit lite si och så med motivationen och träningsförutsättningarna på sistone, men igår fick jag i alla fall tillfälle att se någon annan plåga sig. Det var Linda som körde ett maxtest i den Öijerska cykelkällaren.

Egentligen har det väl inte varit några större problem med min motivation, men jag är kanske mer motiverad att ta i jättemycket än jag är att genomföra kontrollerade pass. Dessutom så har tiden och den allmänna orken varit lite kass.

Kampen om Jerringpriset går vidare, Jenny Rissveds är nu en av fem återstående kandidater till att vinna. Ny röstomgång alltså så lägg er röst på den ni tycker är bäst. Till exempel Jenny Rissveds.



Här har vi nu alla ätit frukost och Linda tyckte sig se ett vildsvin utanför fönstret i morse. Spåren ser lite sviniga ut så det där får jag kolla upp nu när jag snart ska ut för att fylla på med fågelmaten åt fåglarna och alla andra djur som vill ha.

Vädret ser ut att bjuda på soligt och kallt väder idag, vackert!

Vad man gör som cykelpar

Hej hej cykelvänner!

Som ni vet så är Linda här. Hon spenderar några dagar i Falun och igår kollade vi ju på cykeltävlingar på regementet. Igår kväll så körde hon ett maxtest på min Monark nere i källaren. Typiskt bra nöje en lördagskväll!

Idag så körde vi distans. Förra gången vi hojade tillsammans så cyklade vi ju en lagom tur till Källslätten. Idag blev det tre timmar distans där jag hade bakat in tre av dom tuffaste backarna vi har här i närheten.

Dagens runda i en höjdkurva.

Linda måste ju verkligen gilla mig nu?! Utöver maxtest igår, tre fantastiska backar i en långrunda idag så krokade vi dessutom ihop våra styren på en grusväg så hon föll rätt illa.... Jorå så att. Glömde jag säga att min Garmin hade en snittemperatur på 2.2 grader och det regnade till och från under passet?

Vad gör ni på era dejter??

Några bilder från rundan:

1. På väg till Norlingberg.
2. Norlingberg.
3. Törnbergs väg.
4. Utsikt från Hackmora.

Tips från coachen

När det står vila i träningsprogrammet: VILA!

Försök inte köra Kompiskampen och ta rekord med 10 watt, det finns en anledning till att det står just "vilodag" i programmet. Slut på meddelandet.

Maxtestet på Lasse gick bra och det var egentligen då jag började tänka på att kanske försöka damma av den där Kompiskampen ändå... Blev ju inspirerad av att maxa på testcykel. Än är det några dagar kvar på mars, så jag kan kanske klämma in ett sista försök på kompiskampen innan månaden är över. Men det lär nästan bli tidigt på morgonen då. Kämpa!

En bild från Lasses test.

Pulszoner för träning

Hej!

Fick en fråga på Instagram idag om en persons pulsnivå under distanspass då denne tyckte att den hade mycket tid i höga zoner under lätt distans. Lyckades lista ut att det nog berodde på "fel" pulszonsinställningar i personens Garmin-dator.

Men vad är då "rätt" nivåer för dom olika träninszonerna? Om det nu finns något rätt och fel det vill säga. Men generellt så används nu för tiden dessa zoner för pulsbaserad träning. Med utgångspunkt från maxpuls:
Zon 1: 50-60 %. Väldigt lätt träning så som promenader, rehab och annan hälsofrämjande aktivitet.
Zon 2: 60-70 %. Lätt träning så som distanspass där man kan prata med varandra obehindrat.
Zon 3: 70-80 %. Medelhård träning, även här lämpar det sig för lägre pass där man kan snacka men det börjar bli lite svettigt.
Zon 4: 80-90 % Hård träning. Nu börjar det bli jobbigare att snacka, svetten lackar och denna zon lämpar sig för längre intervaller.
Zon 5: 90-100 % Stenhård träning för kortare intervaller, fartträning och tävlingsträning.

För egen del så är jag skolad in i följande zoner:
E1: 65-75 %
E2a: 75-80 %
E2b: 80-85 %
E3: 85-90 % (egentligen 85 % - mjölksyratröskel)
E4: 90-100 % (egentligen från mjölksyratröskeln, som brukar ligga kring 90% av max)

Skidåkare använder oftast zoner med bokstaven A (aerob 1-3, anaerob 3+), deras zoner är dessa:
A1: 60-75 %
A2: 75-85 %
A3: 85-95 %
A3+: 95-100 %

Som ni ser så finns det några olika skolor även kring pulszoner, men vill ni prata samma språk som de flesta andra när ni pratar om pulsnivåer så är första exemplet med fem zoner det som rekommenderas.

Jag undviker att ligga under 65 % av maxpuls när jag tränar, även på långa distanspass. När jag cyklade 608.6 km runt Dalarna på mindre än ett dygn så fick jag ihop lite drygt 21½ timmes träning med ett snitt på 67 % av maxpuls. E2b använder jag för pass av typen snabbdistans. E3 är en vanlig intervallzon och där jag brukar hamna i snitt på långloppstävlingar. Jag brukar vilja ligga kring 88-91% av max på mina intervaller av det längre slaget. Kortare intervaller och pass som 4x4 är var jag använder mig av zon E4. Likaså brukar kortare och intensiva tävlingar typ cyclocross-tävlingar hamna på ett snitt över 90 % av max.

Hoppas att ni blev lite klokare av detta och för att ni ska ha någon nytta av pulszonerna ovan så måste ni först veta vad ni har för maxpuls. Det är jobbigt att ta reda på, men värt mycket när ni sedan ska lägga upp er pulsbaserade träning.

-----

Passar på att bjuda er på ett par maxtester från 2001 och ett formtoppningsprogram från 2002. Hittade dom idag nere i cykelrummet när jag grävde efter annan cykelhistoria. Hittade då mina tester från 2000-2003 samt några gamla kontrakt med Falu CK och annat skoj.

Det här skulle jag tro är från LIVI och ramperna var tydligen en minut långa. Slutade på 200 i puls, jösses!

Det här testet gjorde jag 18 dagar tidigare, hos min tränare Anders Lind. Vill minnas att vi alltid körde fyraminutersramper med en minuts vila mellan varje ramp. Kan glatt konstatera att jag blivit starkare sedan dess i alla fall. Skönt att dom senaste 15 åren med träning inte varit helt bortkastade.

Nu minns inte jag hur jag tränat innan dom där testen, om jag vilat, varit sjuk eller tränat på bra. Så ta dom för vad dom är. Maxtest på en 19-årig Henrik Öijer. Vill ni läsa om mina maxtest i modern tid så finns det mesta under denna taggen..

Som bonus kommer här ett program för formtoppning, avsett för mig (och med 99% säkerhet även Magnus Darvell) från 2002:

Submax-max är 30s hårt, 30s stenhårt följt av 1 minuts vila. Kortbacke är ungefär samma sak fast då 45 sekunder hårt och 15 sekunder stenhårt.

Öijer Testcenter och fler bilder från dagens runda

Tjena!

Nu så har "cykelrummet" också blivit Öijer Testcenter då jag idag körde maxtest på annan person än mig själv där. Det var mammas sambo Lasse som blivit sugen på att få fram lite siffror efter senaste gången jag körde maxtest där, så idag blev det av.
Spännande att få leka testledare men kul att prova något nytt, kan bli fler gånger! Lasse var då sugen på att komma tillbaka.

Jag har en bild från testet, men har inte frågat om jag får lägga upp den här så jag låter bli. Istället får ni några fler bilder från dagens långrunda:

Gårdagens maxtest, lite tankar och mycket siffror

Hej och god morgon!

Ja, det har inte hänt så mycket i livet sedan Ebbahs ridning igår. Vi åt mat, jag vann överlägset över Filip och Ebbah på Yatzy och sedan var det läggdags för barnen. Så jag ältar väl vidare om gårdagens maxtest helt enkelt.

Jag skrev ju igår att mitt beräknade VO2max blev 4.86 och mitt testvärde 69.96. Fick en kommentar om att så exakta värden får jag givetvis inte fram att jag kan bjuda på två decimaler. Så vi kan väl säga att jag har ungefär 70 i testvärde. Enklast så kanske. Att jag ändå skrev med två decimaler var för att visa på att jag inte var över 70, utan under. Gillar ju inte att överdriva utan håller mig gärna till sanningar här i bloggen. Dessutom kommer det ju kännas lite extra gött nästa gång då jag hamnar över 70.
Två gånger har jag kört maxtest hos Aktivitus på cykelmässan och där har mina testvärden blivit 71,1 och 71,4. Så att jag hamnar på 70 nu känns hur rimligt som helst. Hade jag fått fram 65 eller 75 så hade jag blivit mer fundersam.

Vägde 69,5 iförd cykelbyxor och strumpor när jag skulle köra testet och använde mig av min viktergometer Monark Ergomedic 874E och hade mina Garmin Vector 2-pedaler på. Av dom nio viktskivorna jag använde för testet så kommer åtta från Monark. En 0,25 kg-skiva har jag köpt från annat företag. Jag åt eller drack inget under testet, temperaturen låg hela tiden kring 16.5 grader och fläkten stod på ett bord framför mig.
Då testet inleder på 50 och 85 watt och viktkorgen väger 1 kilo, så startar jag helt enkelt på 50 och 85 i kadens. För att sedan från 120-rampen hela tiden ligga på 100 i kadens.

Ja, det var ju lite bakgrund till det hela. Själva testet känns ju löjligt lätt till en början (det är det också!), sedan börjar det plötsligt bli svettigt och innan man hinner fatta vad som hänt så har man majbrasor i benen. Jag kör ju ett Padilla-test, som är ett väldigt vanligt test för cyklister.

Då jag kört detta test ett par gånger tidigare så har jag ju siffror att jämföra med och sådant är alltid kul! Nedan finner ni effekt, snittpuls och maxpuls för varje ramp från 120 watt):
Test april 2013 (vägde ett hekto mer då (69,6kg), än igår):
120 watt, 115, 123
155 watt, 122, 127
190 watt, 140, 148
225 watt, 149, 158
260 watt, 158, 165
295 watt, 164, 171
330 watt, 170, 178
365 watt, 177, 185
400 watt, 182, 191 (kom 2.34 in på 400 watt)

Test oktober 2015:
120 watt, 102, 107
155 watt, 113, 120
190 watt, 126, 134
225 watt, 142, 151
260 watt, 156, 163
295 watt, 164, 171
330 watt, 171, 178
365 watt, 177, 183
400 watt, 179, 188 (kom 2.38 in på 400 watt

Jag kom alltså nästan exakt lika långt, den största skillnaden hittar vi faktiskt i början av testet där pulsnivåerna var betydligt lägre denna gång än i april 2013. Sedan så avslutar jag också testet med något lägre puls. Gjorde en bild för att visa detta lite mer överskådligt:

När jag kollade lite snabbt på den data jag fick från mina pedaler så stack grafen om var jag börjar mitt tramptag ut:

DC 0 är alltså när pedalen är högst upp, 90 är 90 grader, alltså "klockan tre" och 270 är således "klockan 9". Blåa prickar är höger pedal och gröna är vänster. Den allra första delen så börjar jag alltså tramptaget efter att pedalen passerat toppläget, men ganska snart så börjar jag ta i redan innan pedalen når toppen. Det är också ganska tydligt att jag till en början startar trampandet tidigare med höger ben, än jag gör med vänster. För att sedan mitt i testet istället starta trampandet tidigare med vänster ben. I slutet är det mest vilda västern...
I början av testet ligger kraftfasen kring 200 av dom 360 graderna medan jag avslutar på knappa 270 graders kraftfas. Toppen i kraftfasen är hela tiden 4-8 grader längre med höger ben, än det är med vänster. Mellan ca: 40 och 50 graders peak, oavsett om jag har en kraftfas på 200 eller 270 grader.

Kollar jag på balansen mellan vänster och höger ben så ligger den väldigt jämnt och fint kring 50%. I början 51-49 åt vänster, i mitten 50-50 och på slutet av testet 49-51. Om det nu går att dra några slutsatser av detta så jobbar jag mer med vänsterbenet när det går lätt och mer med högerbenet när det blir jobbigt. Men det var ju som sagt en marginell diff bara.

Rundtrampseffektiviteten är jämn mellan höger och vänster ben och ökar från 60 i början av testet till att landa på 94 för bägge benen i 400-rampen.

Ja, nä. Det var ju skitkul det här. Siffror alltså.

Så här såg puls och effektkurvan ut. Vill ni grotta ner er i mitt test så ligger all data här: https://connect.garmin.com/modern/activity/934725983

Sätter här och nu målet att fixa hela 400-rampen innan nästa tävling. Hur svårt kan det egentligen vara?!

Frågor, synpunkter och expertutlåtande på detta?