Utforskar-runda, klarat månadsmål och riktigt bra watt!

Hej och god morgon!

Det blev lite utforskande av stigar och vägar med gravel-cykeln även i lördags. Älskar verkligen den där cykeln. Hittade en del fint och fick en skön timme på cykeln i friska luften efter att ha kört 2*10 minuter på Neobiken med dålig känsla innan. Jag gillar också min gula Siroko-tröja, tyvärr så finns den inte på lager eller går inte att köpa längre annars hade jag tipsat er om den. 

Redan i fredags så nådde jag mitt träningsmål för månaden men jag tränade också i helgen så totalt blev det 2717 tränade minuter och målet var 2500. Kikar man på bilden nedan så syns en positiv trend vilket nog bidrar till att jag känner mig allt starkare igen. 

Min träningsmängd det senaste året. I år har jag nått målet 5 av 8 månader. Snittet i år är 2446 minuter per månad så årets mål kan fortfarande klaras av. Då ska jag träna i snitt 2608 minuter per månad resten av året. 

Igår söndag så körde jag race i källaren. Drog till med riktigt bra watt-siffror då jag höll 378 watt i 14 minuter. Det var längesedan jag pressade ur mig något liknande och det är bara någon enstaka gång jag har haft högre watt i 14 minuter. 

Kroppen fungerar alltså, både i hyfsad volym och i watt. 

 

 

Det är ändå en känsla av att vilja mer. Den här säsongen blev min 25:e raka tävlingssäsong med elitlicens. Troligtvis också min sista säsong med elitlicens. Det har blivit Billingeracet, Fjällturen gravel, Fjällturen MTB och Cykelvasan. Fina lopp allihopa men jag hade hoppats på mer än fyra lopp av mig själv. Senaste tre säsongerna har blivit lite så; för få lopp för att det ska kännas riktigt bra. En kropp som inte alltid har jobbat med mig och lite andra prioriteringar i livet har gjort att det har blivit så. 

Men nästa år, då jäklar.

Tack för att du läste. Vi hörs här eller på annat håll inom kort igen, hoj!

Genom mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 
Genom denna länk får du 5% på Cycplus som bland annat gör elektriska minipumpar: https://www.cycplus.com/?ref=henrikoijer
Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 
Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

7% bättre på två veckor!

Hej och god morgon på dig!

För två veckor sedan så gjorde jag ett power test för att se vad jag hade för siffror i mig. Då hade jag tränat tre dagar efter sjukdomsuppehållet. Igår kväll så gjorde jag ett nytt test för att se om/hur mycket jag förbättrat mig sedan dess. Jag räknade med en förbättring på dom längre intervallerna men det blev till och med lite bättre än jag trodde på förhand. Sifforna som är till vänster här nedan är från två veckor sedan och siffrorna till höger är från igår.

6 sekunder: 952 -> 966 watt
30 sekunder 751 -> 747 watt
3 minuter 393 -> 417 watt
12 minuter 305 -> 325 watt

Ökningen på 12 minuter är alltså nästan 7%. Att jag skulle öka ytterligare 7% under den kommande tvåveckorsperioden har jag dock svårt att se. Det blir såklart svårare och svårare att öka ju bättre jag blir. Men skulle jag kunna öka med hälften (+3,5%) så skulle jag vara väldigt nöjd också med det. 

Supernöjd med gårdagen och kul att det går snabbt åt rätt håll. Det här ger fortsatt hög motivation. 

På kvällen så fick jag chansen att koppla av till en musikal framförd av Fridas klass i årskurs tre. 

Det har varit en väldigt intensiv vecka igen och det ska bli skönt med helg. Igår var jag mer än lite trött faktiskt men jag hade en produktiv och bra dag på jobbet följt av cykelmöte, musikal och power test. Jag håller mig sysselsatt ändå... 

Idag ska jag jobba i Rättvik och det ska bli kul. Rättvik är lite av min andra hemort då jag spenderat väldigt mycket av min barndom där. Jag har också en vilodag vilket kroppen behöver för att ladda om igen. 

På återhörande igen och tack snälla du för att du läste mitt blogginlägg. Vi hörs här imorgon igen, hoj! 

Passar på att avslutningsvis tipsa om min samarbetspartner Sirokos stora Black Friday-REA. Min samarbetslänk ger dig ytterligare 10% på alla produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Min bästa 5 min effekt på 12 månader!

Hej och god morgon på dig!

Ny vecka, nya möjligheter och en liten stund med sol såhär på förmiddagen. Ska hinna ut och njuta lite av solen idag är planen. 

Ovan ser ni min watt- och pulskurva från gårdagens online-race. Det gick inte så bra på ett personligt plan då benen var sega men för laget gick det bra och vi blev tvåa. Jag räddade upp mitt lopp något genom att göra en bättre andrahalva av loppet än förstahalva. Det var två omgångar med backar som skulle köras tre gånger. Redan i första backen första gången så kändes benen sega och i andra backen på första omgången fick jag vika ner mig från täten. 

När jag tittar på det såhär i efterhand så ser jag att jag i den första omgången av backar noterade den högsta 5 min effekten på 12 månader. Det ger en förklaring till varför det kändes segt. 416 watt var det jag presterade i 5 minuter igår. Skönt att siffrorna går åt rätt håll. 

På hela loppet som varade i 76 minuter så snittade jag 295 watt och då tyckte jag ändå att det gick lugnt långa stunder så det var rätt hårt ändå. 

Ture, som rymde i förrgår, såg nästan ut att skämmas när det serverades morot igår. 

Det blev en kvällspromenad igår efter att regnet avtagit. Vi hann också med en uppskattad omgång av Bamse-bingo. 

Dags att göra mig i ordning och bege mig ut innan regnet anländer här. Vi hörs imorgon igen, hoj! 

Vill du ha rabatt på cykelprodukter? Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda följande rabatter:

Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Koden LIMAR30OIJER ger 30% på www.limar.com

Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com/

Intervaller igen med värme och bra siffror!

Hej och god morgon på dig! 

Tidig morgon idag för snart bär det av till Le Peloton. Det är ju ändå torsdag idag. Har bytt däck igen på crossen så nu är det en landsvägscykel igen. Termometern visar 14 grader och inte dom utlovade 20, känner mig nästan lite lurad där. Men det blir snart varmt så det räcker..

Igår blev det cykelpendling till- och från jobbet som kryddades med intervaller. Körde ett par längre intervaller till jobbet och sedan ett par kortare på väg hem i värmen. Tänkte att det skulle bli intressant att se hur siffrorna blev i värmen. Siffrorna blev ungefär som väntat, det enda som kändes annorlunda var att det blev väldigt torrt i luftvägarna. Att jag då hade glömt min vattenflaska på jobbet var väl inte helt optimalt men jag cyklade bara en timme så det gick givetvis bra ändå. 

Till jobbet:

11 min @ 350 w

12 min @ 340 w 

Hem från jobbet:

6 min @ 366 w

5 min @ 373 w

Före och efter intervall. 

Lite blandat från gårdagens cykling via ett Instagram-filter. 

Dags igen för mer cykling och pendling. Vi hörs imorgon igen, tack för att du läser! 

Om du tyckte att detta var intressant så kan du också följa mig via följande kanaler:

Instagram: www.instagram.com/henrikoijer

YouTube: www.youtube.com/henrikoijer

Twitter: www.twitter.com/henrikoijer

Facebook: www.facebook.com/henrikoijer

Köper ni cykelkläder via min affiliate-länk hos Siroko så får ni 10% rabatt på alla priser, även dom cykelkläder som redan är till nedsatt pris: https://srko.co/henrikoijer (länken ger automatiskt omräknade priser, ingen kod eller annat behöver anges)

Om ni vill köpa cykelhjälm och glasögon så har jag en rabattrabattkodkod hos Limar som ger dig 30% rabatt, ange: LIMAR30OIJER

ZADA verifierings-cykling!

Hej och god morgon på dig! 

Jag är anmäld till ett Zwift-lag i högsta ligan på Zwift Racing League nu i höst, det var superkul att köra med grabbarna i Ymir förra säsongerna men det ska också bli häftigt att prova sina vingar i högstaligan. För att få tävla där krävs lite mer så därför är nu service beställd till Wattbiken, jag ska köra ett ZADA Power Test på Zwift och igår var jag ute på kvällen och försökte sprätta lite. Poängen med sprättandet igår var att få fram lite utomhusdata som visar hur jag cyklar och om jag kan ta i något. Man ska nämligen ha data från senaste året och då bör det dessutom vara i en backe med minst 5% lutning. All min landsvägscykling sker med Le Peloton så jag saknar lite siffror från backar där jag cyklat på egen hand och kör hårt i kortare segment. 

Man ska köra 5-15s, 30s, 1 min, 3-5 min samt 10-20 min i en backe med minst 5% lutning. Att hitta dom där längsta backarna kan vara svårt så i undantagsfall kan man få köra den längsta intervallen på platten.

Man ska köra ZADA Power Test (max 6 månader gammalt, sedan måste man köra ett nytt) på Zwift där du får maxa olika intervaller (1 min, 4 min, 7 min & 12min) för att visa hur du kör på din trainer. Du måste filma testet där man ska se dig, din cykel och Zwift-skärmen. Med dual recording och trainer difficulty på minst 50% och sedan är det lite annat att förhålla sig till också.

Man ska skicka in en video där man väger och mäter sig.

Så jag har lite att pyssla med. Wattbiken har jag ju haft i tre år och när kedjan blir sliten så sjunker effekten, inte så bra när man ska tävla på högstaligan så därför har jag beställt service. Den fungerar annars klockrent fortfarande. När den är servad så ska jag ge mig på ZADA Power Test tänkte jag samt göra en invägnings- och mätningsvideo när jag ändå är i farten och filmar.

 

  

Igår så var jag ute och sprätte. Planen var att bocka av 5-15s, 30s, 1 min och 3-5 min. Först spurtade jag ett par gånger. Min gamla Bianchi litar jag dock inte helt på så jag hade svårt att kräma ur bra maxwatt. 30s och 1 min körde jag i Sjulsarvsbacken som passerar genom Lugnet. Har varit startbacke på Långa Lugnet i många år. Sedan skulle jag avsluta med en längre intervall i Högbo upp till hopptornen men där var jag faktiskt dels så stum efter min enminutare och så gick jag ut lite för hårt så jag vek ner mig efter nästan tre minuter. Lite av ett misslyckande men eftersom jag ändå hade trampat upp lite fart inför intervallen så blev det ändå helt okej. Enminutaren var jag nöjd med, övriga intervaller har förbättringspotential. 

5s: 877 w

30s: 761 w

1 min: 630 w

3 min: 413 w

Men nu är det gjort i alla fall. Jag behöver få ihop en lång intervall och så tänkte jag ge ett nytt försök på 3-5 minuter. Men det får bli en annan gång för imorgon är det MTB-tävling i Karlstad och då tänkte jag inte maxa idag. 

Öppenhet om träning

Hej cykelvänner!

Igår så läste jag först ett inlägg från Ingrid Kjellström som skrivit om watt och öppenhet kring träning. Kanske då främst tjejers frånvaro av öppenhet med träningsdata. Ingrid skrev sedan om hennes siffror och ni kan läsa inlägget här: https://www.bicycling.se/blogs/ingridkjellstrom/watts-up-till-cape-epic.htm
Linda kontrade med ett svar innehållande sina siffror: http://langloppscupen.se/blogg/har-kommer-mina-watt-ingrid__1127

Som ni vet så är ju jag alltid öppen med mina siffror, skriver jag inte ut allt från passet på sociala medier så finns all data alltid på Garmin Connect. Där har jag sparat varenda pass sedan 2010 och profilen är öppen. Jag var ju tidigt ute på internet med att skriva om träning och tävling överlag, har ju publicerat cykelrelaterat innehåll i ca: 20 år nu. Därför var det kanske också naturligt att jag var en av dom första som blev väldigt öppen med min träning. Träning var ju förr något som var en hemlighet. Många är hemliga med sin träning fortfarande, men det har blivit mycket bättre. Jag har ju också flera gånger skrivit ut mina träningsprogram, som i detta exemplet där jag förra vintern skrev hur jag planerade att träna. Där är inte så många ännu. Visst delar folk med sig om data från vissa pass men kanske inte från alla pass och än mindre i detalj om hur man tänkt träna.

En del av cykling/träning som fortfarande är väldigt hemligt för väldigt många är det här med maxtester, där är det inte många som publicerar några siffror. Man skriver gärna om att man har kört maxtest, men glömmer det mest grundläggande: siffrorna.

Här körde jag maxtest med Aktivitus på cykelmässan. Varför skulle man inte ta chansen? Kan dock inte minnas att det var fler elitcyklister som tog chansen. Denna gång fick jag 71.4 i testvärde, året innan hade jag 71.1. Jag har också testat mig på LIVI

Att tjejer kanske i större utsträckning upplevs hemliga med sin träning kanske dels beror på att det faktiskt är färre tjejer än killar som håller på med cykling också. Om 100 killar tränar och 10 % publicerar sina siffror på internet så är det 10 personer som översvämmar internet med data. Om 10 tjejer tränar och 10% publicerar så skulle det vara 1 som lägger ut data. Tittar jag i resultatlistorna från Långloppscupen så är det ungefär 10% tjejer.

För en sådan som mig finns det ingen anledning att hålla träning hemlig. Vad ska någon göra om man får reda på vad jag tränat? Nej, inget. Klart att det är mindre roligt att skriva om träningen går dåligt eller om man gör tidernas sämsta test, så känner ju jag också. Men det finns samtidigt ingen anledning att skämmas över det, man har ju bara en sämre period i träningen och det betyder ju inte att man är en sämre person.

När det kommer till hur man tränar så är det ju för att man själv tror på upplägget och har en tanke om vad som passar en bäst. Det betyder inte att det är för någon annan att kopiera och klistra in i sitt egna program.

Maxtester är ett slags kvitto på vilken form man är i och det verkar vissa inte vilja skriva ut. Men samtidigt så ska man komma ihåg att det är bara vilken kapacitet man hade i just den där stunden. Kanske är man jättenervös och tycker att den där masken eller labbet är skrämmande, vilket gör att man presterar sämre än vad man själv tror att man kan göra. Nu säger min Garmin-klocka att jag har 77 i VO2max men på tester har jag nog aldrig nått över 72. Det kanske beror på att jag är mer inspirerad till att anstränga mig när jag kör hårt på Zwift än vad jag är vid test i lab. Eller så för just hur jag är så får jag ett överdrivet resultat i klockan.

Men, spelar allt detta någon roll? Nej.


Vad jag tränar, vilka watt jag klarar i 20 minuter eller vad jag får för resultat på maxtest spelar ingen som helst roll. Om jag inte tävlar i maxtest eller 20-minuterstest då. Det som spelar roll för en tävlingscyklist är givetvis just det, tävlingarna. På en tävling så spelar allt det där ingen roll, det är snabbast till målet som gäller och då spelar plötsligt så mycket annat in. Tävlingsförberedelser, sömn, stress, tävlingsnerver, vad man har ätit, vilken teknik man har och vilka tankar man tänker och mycket annat. Med anledning av det så anser jag att det är sak samma vad jag tränar eller presterar på träningar eller tester och därför finns ingen anledning att gömma siffrorna. Vi ses på startlinjen!


Igår körde jag 5x8 min på 315 Wattbike-watt. Tyckte att det var bra och kände mig nöjd efteråt. I stapeln till höger på denna blogg har jag publicerat mina personbästan (kanske kan ha missat något och har bara haft effektmätare dom senaste åren). Där kan jag konstatera att det är en bit kvar till personbästat på 5x8 min. Bara att gnugga på då. Min kamp mot mig själv.


Nu ska vi köra distans inomhus, det blev lite långt detta men jag hoppas att ni har överseende med det och att ni också vågar lägga ut era siffror.  Vi hörs!

Bästa watten någonsin!!! (samt bästa Mallorca-vloggen!)

Hej och god förmiddag!

En ny, härlig, dag med solsken och ledighet. Det ska bli en riktigt skön dag det här och den har bara precis börjat. Vaknade för ett tag sedan men blev tvingad att "sova vidare" av barnen som en stund senare levererade frukost på sängen. Vilken lyx!

Igår kväll så körde jag ett Zwift-race och lyckades få till min bästa snittwatt någonsin. Ja, på ett race över 20 minuter åtminstone. 342 watt i lite drygt 35 minuter blev det, vilket motsvarar min senast beräknade FTP. I själva tävlingen så attackerade jag när starthetsen lugnat sig. Fick med mig de allra flesta. Stack efter 1.7 km och hamnade solo. Blev inhämtad och pep iväg igen, fick sällskap av cyklist 1. När vi blev inhämtade så stack jag kort därefter igen. Hamnade solo. Nästa attack sedan så fick jag först med mig cyklist 2 och efter ett tag anslöt även cyklist 1. En trio!!! Nu gick det bättre och vi fick en lucka på 15-20 sekunder. När ivern i vår trio lagt sig en smula så började gruppen bakom att plocka in igen, kom ner till 4-5 sekunder bakom oss innan jag la i en långrökare för att få lite lucka igen. Det lyckades. Vår trio höll fortsatt ihop men en ny fartökning kort därefter gjorde att jag hamnade solo med sju kilometer kvar. Inte helt önskvärt men duon jag lämnade var lite trötta och bakom dom var det nu ytterligare ca: 30 sekunder ner till gruppen. Så det kunde kanske gå tänkte jag. Och det gjorde det ju. En ny Zwift-vinst till samlingen! 

Kunde till och med kosta på mig att ta det lite lugnt på slutet och njuta av segern...

Idag hade jag faktiskt laddat för Ingarvet GP, men insåg i morse att det är imorgon som det ska köras. Så kom dit ni med, det blir kul! Ska i alla fall träna senare idag tänkte jag. Så något blir det. Kanske grusväg? Funkar det nu eller är det tjällossning överallt?

Såg ni Amstel Gold Race igår? Jag fick lov att titta på avslutningen nu i efterhand. Mäktigt värre.

Om ni vill ha något annat att titta på så kan ni kika på min senaste Mallorca-vlog. Den förra var kanske ingen hit, men den här tyckte jag blev mycket bättre. Kika gärna, prenumerera på min kanal, lämna en kommentar och ge videon en tumme upp.

Le Peloton

Hej och god morgon!

Kort inlägg innan det är dags att dra till jobbet. Jag körde MTB på Le Peloton i morse, vilket var svinjobbigt. Har både rörligt material och stillbilder, men det får ni ta del av senare. Det ligger på. Bilden ovan är kanske ändå den bästa från idag.

346 watt på min bästa tjuga. Första fartsträckan hade jag typ 6 minuter med 356 watt, andra fartsträckan hade jag typ 11 minuter och 350 watt och den sista så fick jag 11 minuter innan jag blev avhängd, då med 351 watt. Skitbra siffor och jättejobbigt. Bra fartpass helt enkelt!


__________________________________
Du vet väl för övrigt att jag också finns på andra sociala medier?
- På YouTube så samlar jag tävlingsvideos, någon vlog och lite annat smått och gott. Prenumerera gärna på min YouTube-kanal genom att klicka här. Tack på förhand!
- På Instagram lägger jag ut bilder från cykellivet och en del stories under dagarna, kika in och följ mig gärna.
- Jag har en Facebook-sida också där jag lägger ut länkar till bloggen och lite annat. https://www.facebook.com/henrikoijer/

Vinst... Diskad på Zwift!

Hej och god morgon!

Jag tvekade lite kring vilken rubrik jag skulle sätta. Jag ville ju egentligen skriva att jag tagit min mest överlägsna seger på Zwift. Men, jag körde lite för hårt tydligen för jag blev diskad för 5w/kg som beräknad FTP på loppet. Jag snittade 5w/kg i dom dryga 40 minuter som tävlingen tog igår. Trodde att jag därmed kanske klarade mig från diskning då FTP beräknas på 95% av den högsta effekten under 20 minuter. Faktiskt så slog jag av något på slutet av loppet när jag insåg att jag nog skulle bli diskad annars. Men, det var försent. Min bästa 20:a gav mig 353 watt och det blev 5.005 w/kg när man tar 95% av 353 och dividerar det med vikten jag angett på Zwift (67 kg). Nu vägde jag faktiskt 67.4 i morse, och hade jag justerat upp vikten på Zwift så hade jag ju klarat mig. Ska nog peta in 68 kilo så jag har lite marginal åt det hållet, lyckades inte få in någon decimal i vikten på Zwift förut när jag försökte.

Om vi bortser från mina watt-siffror som ledde till en diskning så gick loppet till ungefär såhär:

Först hade jag tänkt köra ett större race som startade 21:05, men jag hann inte med det. Så jag fick planera om lite och såg att det gick ett race 22:05 som jag kunde köra, det var lagom långt (ca: 29 km) och gick inte alldeles för sent på kvällen.

Började "värma upp" med en minut och 22 sekunder kvar. Hyfsad kallstart sedan men kom iväg bra. Ni som kan Zwift och London vet att det brukar vara en liten backe efter lite knappt 4 kilometer. Där tänkte jag spräcka fältet. Vilket jag också gjorde. Jag tog fart in i backen och körde sedan på, kände mig pigg så jag fortsatte att hålla ca: 350 watt även efter backen för att liksom göra det jobbigt för alla bakom. Risken är ju annars att om man själv slår av så slår andra av och då går allt ihop igen. Men, nu blev det istället så att jag fick en liten lucka. Som sakta växte något till en lite större lucka. Så jag körde på. Ville ju få ett bra träningspass och inte något lurpass.

Bakom mig bildades en grupp på åtta jagande cyklister, det är väl en alldeles lagom grupp det så jag tänkte att om jag blev ikappkörd så skulle det inte vara många att bråka med ändå. Men, sakta men säkert drog jag ifrån. Jag visste att om jag bara håller mig kring 350 watt så krävs det ändå en del för att köra ifatt och dom skulle behöva gå in rätt hårt och dessutom samarbeta för att jaga in mig.

När vi hade kört 15 kilometer så ledde jag med 1.01 och det kändes ganska klart, redan där. Men då började det köras hårt bakom mig så efter 16 kilometer så var tiden nere i 40 sekunder igen. Deras fartökning gjorde att åttamannagruppen sprack upp i två och nu var det fem man som jagade närmast bakom. Jag höll dock en jämn och hög fart och kunde börja dra ifrån igen.

Som mest hade jag drygt 1.40 innan dom tog in en del på slutet när dom gjorde upp om placeringarna bakom mig. Till slut "vann" jag med 1.14. Ett riktigt tempolopp blev det. Utbrytning i drygt 25 av dom drygt 29 kilometerna som loppet varade. 345 watt under dom drygt 35 minuterna jag spenderade i utbrytning. 337 watt blev det under hela loppet för det gick rätt lusigt innan jag stack. Snittpulsen i loppet blev 166 vilket motsvarar ungefär det jag håller på ett vanligt långlopp.

Min andra raka Zwift-seger, om det inte var för den där watt-överträdelsen då... Det börjar bli dags att samla ihop lite watt-siffror utomhus för att skicka in till ZADA.

Förra gången jag körde Zwift-race så vann jag nämligen också. Då stack en konkurrent efter två tredjedelar av loppet, jag körde ifatt honom och sedan höll vi undan till sista kilometern då en till kom ifatt men sedan vann jag med en långspurt. Sex raka pallplatser på Zwift, lite beroende på hur man räknar med diskningar eller ej. Både av mig och konkurrenter...

Zwift är skoj!

Vill ni granska mina siffror från detta pass så finner ni dom här: https://connect.garmin.com/modern/activity/2649551023

Nu är det dags för en ny dag, vi hörs väl senare idag igen?!

__________________________________
Du vet väl för övrigt att jag också finns på andra sociala medier?
- På YouTube så samlar jag tävlingsvideos, någon vlog och lite annat smått och gott. Prenumerera gärna på min YouTube-kanal genom att klicka här. Tack på förhand!
- På Instagram lägger jag ut bilder från cykellivet och en del stories under dagarna, kika in och följ mig gärna.
- Jag har en Facebook-sida också där jag lägger ut länkar till bloggen och lite annat. https://www.facebook.com/henrikoijer/

Tidernas personbästa på Kompiskampen!

Hej och god morgon!

Igår så körde jag ju Kompiskampen och som rubriken redan avslöjat så tog jag tidernas personbästa. Det var ju verkligen skitskönt och kul att jag som 36-åring fortfarande kan förbättra mig mot tidigare år. Nu kanske jag egentligen var starkare fram till 2009, men då hade jag inte så mycket data samlat som jag har nu. Men jag kan ju i alla fall konstatera att denna vinter är jag starkare än jag varit dom senaste vintrarna och bara en sådan sak känns riktigt gött. Dessutom noterade jag den näst lägsta Kompiskampen-vikten, också det är ju bra när vi räknar på w/kg. Om man nu gillar sånt.

Hade en riktigt intensiv jobbdag som gick i 180 knyck. Var därför lite orolig att jag liksom skulle vara lite mentalt trött när det var dags för Kompiskampen efter jobbet. En dag på kontoret är inte alltid heller helt bra för benen. Tidigare upplagor av Kompiskampen så har jag sett till att köra vår-varianterna på helger med optimal uppladdning.

Men, jag taggade till så gott jag kunde och började värma upp. Uppvärmningen gick rätt bra och musiken peppade det lilla extra. Jag räknade på vad jag ville klara och vad "skamgränsen" skulle vara. Bestämde mig för vikt och kadens att hålla, jag kör ju en Monark med viktkorg, så det blir rätt lätt att räkna på och få det bra.

Sedan körde jag väl bara igång och det kändes oväntat lätt. Var tvungen att kolla ner på viktkorgen ett par gånger om och räkna så att jag verkligen hade lagt på rätt vikter. Dom första minuterna tickade på oväntat snabbt och jag låg på rekordnivå. Efter 10½ minut ungefär så började jag tappa en del, kadensen sjönk och det började bli jobbigt. Precis som det ska vara. Efter 15 minuter kunde jag öka lite igen och sista två minuterna så kände jag ändå att jag skulle fixa det. Hade lite bättre förstahalva men landade ändå på rekordnivå!

Fokuserad. Foto: Linda 

Ja, men nä.. Det där kändes ju skönt. Eller?! Foto: Linda

Jag var efteråt tvungen att kontrollväga vikterna som jag kör med på Monarken så att det inte var något fel. Dom skulle väga 2.75 kg (plus viktkorgen som väger 1 kg) och dom vägde 2.763 kg, alltså var dom snarare tyngre än lättare vilket var ett skönt besked. Förutsatt att nu viktkorgen verkligen väger precis 1 kilo då, för då blev det 3.763 kg i motstånd och 95 i snittkadens.

Bra besked från Garmin-klockan.

Efteråt mådde jag lite illa och när jag hade fått i mig maten (tack Linda!) så duschade jag. Hann inte mycket mer än att komma ur duschen innan Linda sa att jag hade glömt att raka benen. Tydligen så kan man inte åka till Mallorca med hår på benen, så nu är det gjort också.

All Garmin-data hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/2582899338

Ååååå så här har det sett ut denna vinter och tidigare vintrar med Kompiskampen:

Kompiskampen 17/18:
6:e november 316.2 watt och 69.6 kilo
11:e december 323 watt och 70.5 kilo
11:e januari 334.8 watt och 68.9 kilo
28:e februari 344.1 watt och 68.8 kilo
27:e mars 356.25 watt och 68.6 kilo

Kompiskampen 16/17:
7:e November 300 watt och 70.5 kilo
10:e december 320.1 watt och 72.2 kilo
7:e januari 332.5 watt och 72.6 kilo
23:e februari 342 watt och 71.2 kilo

Kompiskampen 15/16:
5:e november 338.4 watt och 69.7 kilo
24:e december 313.5 watt, 69.9 kilo
30:e januari 329 watt och 68.4 kilo
26:e februari 347.8 watt och 69.6 kilo

Kompiskampen 14/15:
26 November 291.4 watt, 71.4 kilo
23 December 300.8 watt, 72 kilo
19 Januari 316.8 watt, 70.2 kilo
22 Februari 345.6 watt, 69.6 kilo
22 mars 355.2 watt, 68.9 kilo

Tack och god natt!

Hej och god kväll!

Har nu kört vinterns sista CVR World Cup och kablat ut det på YouTuben i en livesänd tillställning från källar'n på Gamla Grycksbovägen med Linda som expertkommentator. Tyckte själv att det var hur kul som helst även om mjölksyran nästintill förlamade mig ett tag. Just nu piper det i öronen, huvudet dunkar och jag mår rätt kass. Men det var det värt! Linda är ju givetvis guld värd som ställer upp på sådan här galenskap och dessutom verkar tycka att det är roligt?! Stort tack till dig!

Ni som missade tillställningen kan se den i repris nedan och när ni har tittat på det kan ni fortsätta läsa under videon:


Jag värmde upp en stund innan loppet på tävlingsbanan för att få en bild av hur den såg ut. Jag visste att det skulle vara två längre backar och att den första skulle komma ganska tidigt. Fick sällskap på uppvärmningen av Daniel Pinto och vi gnetade på rätt bra. Jag hann se första riktiga backen och konstaterade att den var tvärbrant i början för att sedan bli lite snällare.

Taktiken var därför att gå med till backen, sedan köra full attack och hoppas kunna gå med till det flackare partiet för att sedan överleva till det blev utför.

Vi kickade igång sändningen vid åtta, småsnackade lite i fem minuter innan starten gick och det blev plattan i mattan. Full attack in i backen efter fem kilometer och gick sedan på tokrött hela vägen upp. Såg fram emot återhämtning utför men det gick fort mest hela tiden tyckte jag. Pulsen var inte många slag från max och mjölksyra ända ut i fingerspetsarna.
Hängde med i den större tätgruppen även om någon kanske fått en lucka framför. Jag kämpade för överlevnad och vi körde väl om topp 20 kanske. Efter lite kringelkrokar så bar det av uppför igen. Farten höjdes bland favoriterna men jag kunde bara hålla ett hyfsat kontrollerat tempo. Fick ändå lov att grilla mig själv lite för att hänga med några framför och inte bli avhängd och kom upp på toppen av den andra större backen i en grupp som låg ca: 10-15 i tävlingen. Vilket jag ju tyckte var svinbra.

"Nu är det bara utför till målet". S. Gray som var 17 sekunder efter här lyckades på något magiskt vis köra ifatt oss, men så är han Zada-approved också, så han är bevisat svinstark.

Efter andra stora backen så kände väl jag att vi troligtvis skulle hålla ihop in mot mål även om någon kanske skulle hängas av eller attackera. S. Gray kom ifatt och någon annan blev avhängd. In mot mål kom vi i den gruppen och det blev en spurt. Kanske inte mitt allra starkaste vapen på Zwift då jag inte riktigt lärt mig hur jag ska få till dom på bästa vis.

Spurten är igång och jag ger 950 watt. Vi körde om placeringarna 9-15 om man tar med sådana som blev diskade. Jag blev 13:e. Kanske kan tyckas vara sisådär, men jag är ändå svinnöjd. Jag slog många som har varit före mig på dom andra racen och hade norrmannen Vaeng bakom mig. Vaeng har ju varit topp 10 på Cykelvasan tre gånger och vann första deltävlingen. Dessutom så vann han norska mästerskapen i fatbike här om veckan, bara en sådan sak.

Tar vi bort diskade cyklister ur tävlingen så blev jag 11:a idag. Tar vi bort dom som inte får poäng i cupen så blev jag sjua vilket är tangerat personbästa!

Så, jag är supernöjd med detta, en bra prestation när jag ville ha den.

Det finns dock ett orosmoln på himlen och det är att när jag avslutat loppet så såg jag att jag dragit 403 watt i 5 minuter (404 watt enligt Garmin Connect). Då jag nu väger 67 kilo så blir det 6.015 watt per kilo vilket faktiskt skulle kunna innebära att jag blir diskad i väntan på ZADA-godkännande. Det visar sig nog rätt snart och är det på det viset så är det ju ett angenämt problem. Att jag är för stark.

Tack för kaffet, vi hörs igen imorgon!

CVR World Cup - det gick lite för fort, men ändå bra!

Hej och god morgon!

CVR World Cup igår och jag var ju sugen på att köra 6 w/kg i 5 minuter i backen. Har dock blivit lite varnad för det eftersom man blir tillfälligt diskad och måste bevisa att man är så stark också IRL. Bevisar man det så blir man "ZADA approved". Vilket blir svårt nu när det är snökaos ute. Dessutom så lär det ta ganska lång tid innan man blir godkänd. Tävlar man på Zwift och får en FTP över 5 w/kg eller en femminutersperiod över 6w/kg så blir man tillfälligt diskad tills man kan leverera effektdata från cykling som visar att man faktiskt är så stark och inte bara har en okalibrerad trainer eller annan felaktig utrustning. Ett sätt att få internet-tävlande lite mer rättvist och reglerat.

Vi var 79 cyklister i A-klassen och efter den första lilla backen så var vi nere på dryga 50 cyklister. Klassisk startgallring. Två varv och totalt 41 kilometer med två gånger Box hill på slutet av varvet. Så efter startgallringen så väntade jag bara på Box hill.

In i Box hill i en bra position, men kika på min ring till höger i bild. En av favoriterna och totalledaren Kim Little klämmer in 8.6w/kg direkt och höjer farten redan från start i backen.

Förra veckan så kunde jag gå med täten i backen men denna gång så hade jag inte benen. Försökte först men det gick mycket fortare denna gång. Fick lov att vika ner mig på slutet och kikar jag på effektdatan i efterhand så ser jag att jag höll 6.1 w/kg i nästan fyra minuter. Det gick alltså lite för fort för mig redan från start i backen idag (första två minuterna av backen låg jag på 6.37w/kg och brände krutet).
Kommentatorerna till livesändningen snackade mycket om just detta att det var många som producerade anmärkningsvärda watt-siffror i backen idag. Man måste komma ihåg att det i den här CVR World Cup så är det 106.000 DOLLAR i potten, så det kan vara intressant för många att försöka förbättra sin watt i loppen.

Nåväl. Jag hade inte dom rätta watten i backen idag och fick slå av på slutet. Vi blev en andragrupp bakom den bortflyende täten.

Killar med stumma ben, ca: 10 sekunder efter täten och nästan uppe på toppen.

Passerade bergspriset ca: 30 sekunder efter täten. Kikar ni i listan till höger så ser ni att Robert Reyier Österling låg ca: 5 sekunder efter min grupp här men han lyckades sprinta ikapp uppe på toppen. Så vi blev två falubor i andragruppen idag, skoj!

När vi droppat någon i sista kicken innan utförskörningen och sedan hämtat in någon på väg ner till varvningen så körde vår grupp om placeringarna 10 till 21 ungefär. En i täten var dock känd som notorisk "fuskare" så honom kunde jag redan då börja räkna bort från resultaten.

Strax efter varvning så var vi 50 sekunder från tätgruppen, så jag förstod att vi inte skulle hämta in dom. Gänget bakom var ca: 30 sekunder efter men om vi inte slog av allt för mycket så skulle nog inte dom heller komma ifatt oss.

På toppen av banans lilla backe. Ett motlut på några hundra meter bara, men kan vara nog så jobbigt ibland. dryga 50 sekunder efter täten. På andra bilden så kan man se att gruppen bakom oss låg 42 sekunder efter oss.

Efter att det hade gått rätt lusigt ett tag så blev det en del åka av runt tre mil in i loppet. Bra att mjuka upp benen lite inför andra gången i Box hill.

I backen för andra gången och det var inte alls samma Untz i åkningen denna gång. Det märktes att dom allra starkaste redan var borta och att benen hade fått lite stryk under första varvet.

Vi passerade så småningom bergspriset ungefär en och en halv minut bakom täten och nästan lika mycket bakåt också.

Jag kände mig ändå helt okej även om jag också var sliten såklart. När spurten närmade sig så ville jag testa en riktig kick med 4-500 meter kvar för att se hur det skulle stå sig. Spurten i lite motlut och kanske det kunde vara för tidigt för några i gruppen. Vi körde då om placeringarna 10-17.

Denna bild visar målgången. Eller ja, den blå siffran i fältet uppe i mitten indikerar att jag har 2 meter kvar. Man ser skuggan av portalen framför oss och själva portalen om man kikar till vänster i bild. Jag tyckte själv att min spurt var en av mina bättre hittills i Zwift men tre cyklister hann om mig precis innan mål. Kanske att jag skulle ha väntat någon sekund till med att dra igång då jag blev för stum mot slutet...

Slet faktiskt också sönder slitbanan på mitt band på monarken i spurten, så nu lär jag skaffa mig ett nytt sådant också. Illa kvickt.

Preliminärt på 13:e plats här direkt efter målgången. Vidar Mehl som blev 11:a här vann den första World Cup tävlingen och har varit topp 10 på Cykelvasan tre gånger 6:a, 4:a & 9:a). Så det var ändå starka cyklister med i den här andragruppen. Jag slog också fyra cyklister som har blivit ZADA-approved. Så även om benen kanske inte levererade riktigt så bra som förra veckan så var det ändå min bästa placering hittills i denna cup och jag tävlar mot riktigt starka cyklister. Femman i loppet är den där som jag räknade som fuskare och han producerade 5.4 watt i nästan en timme.

När resultatlistan justerats efter ett tag så finner man mig nu på en sjunde plats! Det visade sig att inte mindre än sex cyklister från tätgruppen producerat över dom där 6w/kg i backen eller över 5 w/kg på sin FTP. Så tills vidare är dom bortplockade från resultaten innan dom kan bevisa med effektdata från IRL-cykling att dom faktiskt är så starka. Några av dom får säkert tillbaka sina placeringar, men jag tror också att ett antal av dessa inte kommer att godkännas.

Faktiskt så lyckades den lille urstarke falubon Robert Reyier Österling producera 6.1 w/kg under 5 minuter i backen och 4.95 watt på sin FTP också. Så även han kommer att få lov att leverera IRL-data om han vill behålla sin preliminära artondeplacering i loppet. Så går det om man är både stark och lätt! Finns det några svenska cyklister som har blivit ZADA approved, eller kan Robban bli den första?

JUST NU ligger jag femma i totalen. Ettan går vidare direkt och tvåan och trean kommer få kvala mot varandra för att gå vidare. Sedan ska allt avgöras på någon ort här i världen där man samlar dom bästa för ett live-event. Jag räknar dock med att halka ner ett antal placeringar när fler blir godkända av ZADA och andra resultat har rättats till. Låg 16:e totalt inför detta race.
Totalställningen efter 3 av 8 race. Troligtvis så räknar man samman tre av dom fyra första deltävlingarna och tre av dom avslutande fyra. Totalt sex av åtta deltävlingar alltså.
1 Kim Little A 3 2986
2 Vidar Mehl A 3 2984
3 Morten vaeng A 3 2954
4 Tom Ove Kaland A 3 2926
5 Henrik Öijer A 3 2902
6 Mihail Sîrbu A 3 2892
7 Filip Matoszko A 3 2860
8 Steffen Dahlitz A 3 2824
9 Jens Rasmussen A 3 2812
10 xavier Loison A 3 2810

Vill ni spana in mer data från mitt pass igår så finner ni det, som alltid, på Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/2439178580

Ett riktigt bra resultat på CVR World Cup!

Hej och god morgon!

Ny dag med nya möjligheter. Igår så skrev jag ju lite om att jag hoppades på en bra placering i CVR World Cup på Zwift. Mitt mål var att bli topp 20. Jag börjar lära mig mer och mer om tävlandet på Zwift och det påminner väldigt mycket om att tävla på riktigt, det svåra är bara att man ska sitta på en testcykel eller trainer och liksom föreställa sig att man tävlar.

Vi blev 80 startande i A-klassen igår och det var fler än jag räknat med, tänkte att det kunde bli svårt med den där topp-20 men jag skulle göra mitt allra bästa. Snabb start som vanligt och ett par tre svenskar med i tätgruppen som bildades på Londons gator. Några kortare motlut där det bara gällde att vara på tårna och sedan lite av en väntan på Box Hill. En backe på ca: 7 minuter. Totalt skulle 42 km avverkas på två varv.

In i backen på en ganska bra position, pigga ben och jag kunde följa med länge och väl även om det var jobbigt. Tog mig över toppen i täten faktiskt och det kostade mig 397 watt i 7:20, eller lite drygt 5.8w/kg. Så det var en riktig maxinsats för min del. Nu väntade mer eller mindre en lång väntan till backen kom igen på slutet av varv två. 21 cyklister i förstaklungan och några kortare fartökningar men inget riktigt farligt. Återhämtning så gott det gick. Med 21 cyklister kvar och luckan bakåt bara blev större så förstod jag att topp 20 låg i mina händer.

Box hill är uppför i ungefär 2.7 km, sedan är det ett platt parti och lite utför innan det kommer en superbrant kick upp till absoluta toppen. Jag hängde med täten i två kilometer upp andra gången men tvingades tyvärr ge mig. Tappade 24 sekunder till bergspriset som ligger uppe på platån och låg då 17:e (14:e om man räknade bort tre som diskades från tätgruppen). Tidigare hade fyra släppt och jag såg till att hålla bra tryck hela vägen in mot målet för att inte bli inhämtad av dessa. Höll undan och kvitterade in en finfin 14:e plats preliminärt!

Det gick faktiskt bättre än vad jag hade hoppats på, men visst hade det varit gött att kunna gå med den sista biten upp där på andra varvet också. Inte mycket som saknas dock. Hade jag bara hängt med gruppen så hade det ju kunnat bli någon placering bättre också. Hoppade tack vare detta upp från 28:e till 12:e plats i totalen, så nu får jag ladda om till nästa tisdag och nästa deltävling.

Jag körde med fläkten på och ytterdörren på glänt. Minus tretton fjorton grader ute och på slutet hade jag knappa sju plusgrader inomhus. När jag hade gått i mål och pulsen gick ner så blev det snabbt väldigt kallt... Men nöjd ändå givetvis eftersom loppet gick bra.

Passering av bergspriset första varvet.

Data från Garmin Connect för loppet:
Tid: 58:48
Snitt/maxpuls: 165/185 (85/95,4%)
Snitt/maxkadens: 89/119 rpm
Normaliserad effekt: 332 watt
Snitt/maxeffekt: 313/749 watt
Medeltemperaturen i rummet var 8.4 grader under loppet.

Nu siktar jag på totalvila idag och sedan januariomgången av Kompiskampen imorgon!

Har ni absolut inget bättre för er så går det att se gårdagens lopp i repris här. 56:55 in i sändningen fick jag en liten hälsning också, tack för den!

Lucka 19: Svett, svett och tårar

Hej och god kväll!

Idag har det tävlats Zwift nere i källaren. Jag körde en sådan där World Cup League nu med start 20:05. 195 startande och jag ville försöka göra en bra insats för att se om jag liksom är bra nog för den riktiga World Cup:en som börjar under 2018. Jag var 48 förra gången vilket var ganska långt från vad jag hade förväntat mig. Så idag jävlar.

Starten går och eftersom jag inte kan banan så kör jag ganska hårt under första varvet för att slippa överraskningar. Sitter långt framme och gör det mesta rätt liksom. Fixar allt och klarar av varv ett av fyra i täten. Det finns en liten backe ungefär halvvägs in i det 12 kilometer långa varvet. På varv två så exploderar det i mina ben i den backen. Alla tycks vara med på att spräcka fältet där och mina ben som fått jobba hårt under första ett och ett halvt varven kan liksom inte öka tillräckligt mycket i backen utan jag blir avhängd. Skitdrygt.

Hamnar med en stackars dansk, vi kör ikapp några cyklister men ett varv senare så kommer en stor klunga ifatt oss. Så lite drygt ett varv fick jag åka med en stor klunga mot målet. Klarar av att gå med i alla småbackar in mot mål och blir 7:a av dom 31 i min klunga. Totalt så blev det preliminärt en 39:e plats. Inte heller vad jag hoppats på, men bättre än så här är jag inte i alla fall.

Saker att ändå vara jävligt nöjd med:
Över 20 minuter hade jag 343 watt som bäst. Jämfört med Kompiskampen som jag hade 342 på.
Höjde mitt FTP på Zwift från 322 till 327 watt.
311 watt under 66 minuter är ju också ganska högt, liksom snittpulsen på 174 (90% av max).

Där gick repet och jag såg täten glida iväg.

Dags för målgång, Linda tog denna skärmdump åt mig..

Oh Yeah!

Svettigt, trots fläkt. Foto: Linda

Preliminär resultatlista: https://www.zwiftpower.com/events.php?zid=33095
Garmin-data: https://connect.garmin.com/modern/activity/2387541430

Megastor tävling på Zwift igår

Hej och god kväll!

Somnar nästan sittande här, men nu är det helg och jag ska ladda batterierna igen. Mycket på jobbet, mycket hemma och så kvällsträningar tre dagar i rad på det. Men idag är det vilodag. Det är väl kanske bara det faktum att jag inte har någon aktivitet nu i eftermiddag/kväll och att jag kan andas ut efter denna vecka som gör mig lite trött. Samt ett visst mått av matkoma.

Igår kväll så körde jag en lite tidigare kvällsträning i form av en stor Zwift-tävling på 33.3 km. En jättestor tävling faktiskt. Det var en bit över 500 anmälda, tror det var ca: 470 startande och av dessa så tog sig 368 i mål. Av dessa så har 364 fått ett resultat och jag blev 54 där. Därmed också femte bästa svensk bakom Magnus Gilljam (22:a), Karl Tiselius (26:a), Jan Jakobsson (42:a) och Jesper Svensson (50).

Om vi tar en liten tävlingsrapport från början så kom jag iväg riktigt bra och låg kring topp-10 dom första kilometerna. Hade inte kört banan innan, men visste att det skulle vara lite uppför innan mål. När vi närmade oss slutet av första varvet så svärmade plötsligt cyklisterna förbi mig, jag höjde farten rejält men det var nog försent tyvärr. Fältet drogs ut rejält vid varvningen, det sprack framför mig och även om jag jagade ifatt och förbi några så hade jag inte nog i benen för att köra ikapp gruppen framför. Så jäkla surt. Ett varv och sedan ute ur tävlingen om dom fina placeringarna. Jag var faktiskt på 66:e plats där och hade alltså en klunga före mig på 60-talet cyklister.

Bra start., 0.5 km in i loppet Placeringsangivelsen till höger i bild hänger inte alltid riktigt med då jag ju var tvåa här. I Orange.

Fortfarande bra med och kontrollerad nog att ta skärmbilder...

Sedan hände något i backen upp och in i vulkanen. Sånt man lär sig något av. Dels borde jag ha kört banan innan och när det började svärma cyklister förbi mig så skulle jag ha tryckt en jäkla långspurt direkt och inte bara höjt farten. Istället blev jag utspottad ur gruppen efter det längre förstavarvet och nu väntade sex kortare varv innan målgång. Kikar ni på listan till höger så är det redan 19 sekunder till gruppen bakom här, när det spricker på Zwift så blir det snabbt stora avstånd. Dom bästa är givetvis längst framme så det är väl egentligen helt naturligt. Önskade bara där och då att jag också varit en av dom.

Hamnade i en ganska stor klunga som till en början körde om platserna 65-100 ungefär, men vi hämtade in en del trötta cyklister allt eftersom och mot slutet så körde vi om placering 40.

Efter några varv så hade jag ju lärt mig banan och när jag skulle göra vad. Testade några power-ups också men blev helt utan till avslutningen. Klämde en långspurt från backen, där jag blev avhängd på första varvet, men orkade inte hela vägen till målet (portalen syns ovan på bilden). Sista biten in så trampade jag luft och tappade en topp-50-placering där.

Ah, det är inte lätt att vara dålig. Men jag lär mig nya saker hela tiden och det är ju faktiskt skitkul att tävla på det där Zwift. Ser fram emot nästa gång! Snart blir det nog en livestream från mitt håll så ni kan kolla racet från min vinkel. Loppet sändes för övrigt live på nätet med kommentatorer också vilket ju är en kul detalj. Det här var den första av tio deltävlingar i en serie, där man ska vara bland dom 20 främsta européerna för att få poäng. Det får nästan bli ett mål det, att ta poäng på någon deltävling.

Höjde i alla fall upp min virtuella FTP till 314 watt.

På 43 minuter och 24 sekunder så snittade jag 175 i puls (90.2% av max) och hade 321 watt i snitt. Ett riktigt bra kvalitetspass helt enkelt.

Nog om Zwift för denna gång. Kom nu ihåg att tävla i min kalendertävling, in och kolla dagens lucka så hörs vi imorgon igen med en ny lucka.