Helt oootroooligt!

Hej och god förmiddag på dig!

Körde ett sådant där Power Test igår, jag har känt att jag fortsatt blivit starkare och ville få ett kvitto. Denna vecka har jag känt mig trött och sliten men känslan om bra grund har ändå funnits där. Ni vet, benen gnäller men det funkar ändå. Så efter jobbet så hällde jag i mig en energidryck, tog en gel och satte mig på Neo Biken. 

Jag har gjort tre sådana där test denna vinterträning, 9 november, 23 november och så det senaste 21:a december. Varje gång har jag gjort rejäla höjningar på min effekt i 12 minuter. Det har nästan känts overkligt varje gång att utvecklingen kan gå så bra. På det senaste testet så klarade jag 340 watt i 12 minuter

Målet med gårdagen var att klämma till med en rejäl höjning och jag trodde mig kunna köra på 355 watt. Det började därikring men efter några minuter hade jag fått backa av något och var nere på 352, men så hade jag kvar så att jag kunde öka mot slutet och till slut landade jag på 360 watt. 

Det är 20 watts ökning på 15 dagar! 

Supernöjd att se att kroppen fortsatt svarar så bra på träningen och att utvecklingen är så helt otroligt bra. Det är bara att fortsätta att nöta på och hoppas att utvecklingen kan fortsätta lite till. Historiskt så har jag en del data på 20 minuters test att kunna jämföra med så jag kommer att göra något sådant också. Just nu nöjer jag mig med 12-minutarna då det är vad som gäller nuförtiden. 

Som det är nu så är jag hack i häl på min kapacitet för 2021- och 2022 års säsong som jag var jättenöjd med. Frågan är nu om jag kan komma upp till den nivån eller om jag kanske till och med kan öka något?!

Kul och motiverande med träningen just nu, som du kanske kan förstå. 

Avslutar med ett par bilder från igår kväll. Årets kallaste dag och inte ens inomhus har det varit riktigt varmt så jag har eldat och eldar också nu. Idag är det ca: 10 grader varmare utomhus men ytterligare en grad kallare inomhus. Jag hoppas att det är värmesystemet i huset som inte riktigt hunnit med i svängarna bara och att det snart blir varmare igen. I natt har det varit -29.1 grader här enligt min termometer, tur att jag inte var ute då. 

Idag ska jag köra distans och jag kommer att göra det i källaren, det kommer att bli kul. Du får ha en skön helg så hörs vi här imorgon igen, hoj! 

_____________
Vill du ha rabatt på cykelprodukter? Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda följande rabatter:

Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Koden LIMAR30OIJER ger 30% på www.limar.com

Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com/

Ännu ett lyckat test!

Hej och god morgon på dig!

 
Nu blir det lite skryt fakta här. Träningen går fortsatt framåt och igår gjorde jag ett nytt test med nya ökningar på alla nivåer. 

        9 Nov    23 Nov 21 Dec

6 s         952       966     1022

30 s         751      747         790

3 min 393      417         439

12 min 305      325         340

Jäklar så nöjd jag är med den där ökningen och jäklar så jobbigt det var. Kände mig inte speciellt pigg inför det där testet heller men när jag väl kommit igång så gick det ju bra. På slutet av min 12-minutare så hade jag krampkänning först i höger vad och sedan i vänster vad... Ökningar på alla nivåer med 4,3-5,8%. 

Nu ska jag fira med en vilodag idag så ska jag bli riktigt pigg och fräsch i helgen har jag tänkt. 

På söndag börjar också Rapha Festive 500 som jag tänkte försöka genomföra i år igen. Denna gång i en kombination med inne- och uteträning men fokus på uteträning. Ska du köra Festive 500 och vad har du i sådana fall för plan för att genomföra det? 

På återhörande inom kort igen, ha nu en riktigt skön fredag. Hoj! 

_____________
Vill du ha rabatt på cykelprodukter? Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda följande rabatter:

Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Koden LIMAR30OIJER ger 30% på www.limar.com

Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

7% bättre på två veckor!

Hej och god morgon på dig!

För två veckor sedan så gjorde jag ett power test för att se vad jag hade för siffror i mig. Då hade jag tränat tre dagar efter sjukdomsuppehållet. Igår kväll så gjorde jag ett nytt test för att se om/hur mycket jag förbättrat mig sedan dess. Jag räknade med en förbättring på dom längre intervallerna men det blev till och med lite bättre än jag trodde på förhand. Sifforna som är till vänster här nedan är från två veckor sedan och siffrorna till höger är från igår.

6 sekunder: 952 -> 966 watt
30 sekunder 751 -> 747 watt
3 minuter 393 -> 417 watt
12 minuter 305 -> 325 watt

Ökningen på 12 minuter är alltså nästan 7%. Att jag skulle öka ytterligare 7% under den kommande tvåveckorsperioden har jag dock svårt att se. Det blir såklart svårare och svårare att öka ju bättre jag blir. Men skulle jag kunna öka med hälften (+3,5%) så skulle jag vara väldigt nöjd också med det. 

Supernöjd med gårdagen och kul att det går snabbt åt rätt håll. Det här ger fortsatt hög motivation. 

På kvällen så fick jag chansen att koppla av till en musikal framförd av Fridas klass i årskurs tre. 

Det har varit en väldigt intensiv vecka igen och det ska bli skönt med helg. Igår var jag mer än lite trött faktiskt men jag hade en produktiv och bra dag på jobbet följt av cykelmöte, musikal och power test. Jag håller mig sysselsatt ändå... 

Idag ska jag jobba i Rättvik och det ska bli kul. Rättvik är lite av min andra hemort då jag spenderat väldigt mycket av min barndom där. Jag har också en vilodag vilket kroppen behöver för att ladda om igen. 

På återhörande igen och tack snälla du för att du läste mitt blogginlägg. Vi hörs här imorgon igen, hoj! 

Passar på att avslutningsvis tipsa om min samarbetspartner Sirokos stora Black Friday-REA. Min samarbetslänk ger dig ytterligare 10% på alla produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Det ultimata testet, är hardtail eller heldämpat snabbast i skogen?

Hej och god morgon!

Nu har jag, för er skull, kört Stångtjärns blåa två dagar i rad. I förrgår med min hardtail (Canyon Exceed) och igår med min heldämpade (Canyon Lux). Detta för att ta reda på vilken cykel som egentligen är snabbast på stig och hur mycket som skiljer dom två cyklarna åt.

En insats i vetenskapens tecken, helt enkelt. Kan väl konstatera att jag dessa dagar tagit två av mina tre snabbaste tider någonsin på Stångtjärns blåa. Så benen och tekniken levererar. Det är så härligt att cykla i Stångtjärn, stigarna är precis som jag vill ha dom. Filmade hela varvet igår, så det kanske kommer en sådan video framöver så ni får se hur den där Stångtjärns blåa ser ut.

Jag har också dessa dagar filmat en vlog om vilken cykel som är snabbast och med hur mycket. Så jag skriver inte så mycket mer nu utan låter er titta på videon nedan istället. Om ni gillade den så dela den gärna med era cykelvänner och skriv en kommentar.  På återhörande snart, både här och på min YouTube-kanal!

Padillatest #2

Så. Då var det gjort då. Förra testet gjorde jag den 28:e februari, om det och hur testet går till kan du läsa om här: http://oijer.blogspot.se/2013/02/padilla-test-1.html

Testet idag såg ut så här:

Testet förra gången såg ut så här:

Inte så stor skillnad kanske, lite trist att det inte är samma pulssiffror i stapeln till vänster men det får jag tydligen leva med. Med en positiv syn på mitt test så tycker jag nog minsann att pulsen på 330 watt planar ut betydligt mer på 330 watt-rampen. Det kan ju å andra sidan bero på saker som hur jag startar varje ramp och vilken puls jag hade under vilan. Två andra fina saker var att jag nu körde 2:34 in på 400 watt mot 2:15 förra gången samt att jag vägde 69.6 kg mot 70.1 kg förra gången.

Siffrorna från dagens test (effekt, snittpuls, maxpuls och snittpuls i procent av min maxpuls(196)) :
Glömde ta en varvtid mellan 50 och 85 watt, men på båda dom stegen blev det 86, 102, 43,9%
120 watt, 115, 123, 58,7%
155 watt, 122, 127, 62,2%
190 watt, 140, 148, 71.4%
225 watt, 149, 158, 76,0%
260 watt, 158, 165, 80,6%
295 watt, 164, 171, 83,7%
330 watt, 170, 178, 86,7%
365 watt, 177, 185, 90,3%
400 watt, 182, 191, 92,9%

Siffrorna från förra testet:
50 watt, 79, 86, 40%
85 watt, 96, 102, 50%
120 watt, 111, 118, 56,7%
155 watt, 123, 130, 62,8%
190 watt, 136, 143, 69,4%
225 watt, 147, 155, 75%
260 watt, 154, 161, 78,6%
295 watt, 161, 169, 82,1%
330 watt, 169, 176, 86,2%
365 watt, 175, 183, 89,3%
400 watt, 176, 187, 89,8%
Pulsen hamnade alltså något eller några slag högre på alla ramper utom 155 watt i detta test än vad jag hade i puls på förra testet. I stort sett ganska likvärdiga test, precis som väntat. I slutet av maj eller början av juni hoppas jag kunna göra ett något bättre test igen.

Padilla-test #1

Hej!

Igår fick jag hem en 0.25 kilo tung (lätt) viktskiva, detta betydde att jag nu kunde köra ett Padilla-test med dom vikter jag har till min Monark. Jag är ju inte den som väntar, utan riggade upp ett litet testcenter i sovrummet. Att det blev i sovrummet var för att jag kunde stänga dörren om mig för att inte störa barnen som jag hade lagt i sina sängar för natten...

Ett Padilla-test är ett maxtest där man kör ramper med ökad belastning till dess att man inte orkar längre. Start på 50 watt, ökar till 85 efter 4 minuter och tar sedan vila en minut efter åtta minuter och 85 watt. Sedan följer en minut vila och 35 watt stegring efter varje ramp, till kollaps.
Den där minuten med vila mellan varje fyraminuters ramp är där för att man ska hinna kolla laktatet i blodet. Nu har ju jag ingen sådan mätutrustning alls, utan jag kör testet för att se hur långt jag kommer och lite vilken puls jag har på dom olika ramperna för att kunna jämföra med kommande test.

Innan jag körde testet så ritade jag upp ett schema med tider, belastning och vilka vikter som skulle användas vid varje steg. Jag räknade inte med att ha så mycket koll på huvudräkningen mot slutdelen av testet... Detta test är det som LIVI brukar köra, bland annat på eleverna från Skara Cykelgymnasium. Jag tror också, efter lite googlande, att Mattias Reck brukar köra detta i sin firma. Så, ni som har kört test hos LIVI eller Reck får gärna jämföra er med mig. Men tänk då på att ditt test utförts på en lite mer avancerad Monark. Jag försökte hålla 100 varv per minut i trampfrekvens (kadens) och när jag inte orkade hålla 100 längre så avbröt jag testet.

Nåväl, till det viktiga. Siffrorna:

För enkelhetens skull skrev jag in i bilden ovan vilken belastning jag körde på under respektive ramp. Hela testet tog 51:19 och jag avbröt efter 2:15 in på 400 watt. Vägde 70,2 kilo iförd cykelbyxor och cykelstrumpor direkt före testtillfället.

Motstånd, snittpuls under rampen, maxpuls under rampen och snittpulsen i procent av min maxpuls (196):
50 watt, 79, 86, 40%
85 watt, 96, 102, 50%
120 watt, 111, 118, 56,7%
155 watt, 123, 130, 62,8%
190 watt, 136, 143, 69,4%
225 watt, 147, 155, 75%
260 watt, 154, 161, 78,6%
295 watt, 161, 169, 82,1%
330 watt, 169, 176, 86,2%
365 watt, 175, 183, 89,3%
400 watt, 176, 187, 89,8%

Testet pågick ungefär så länge som jag väntat mig. Körde ju fyror på 370 watt här om dagen, så jag misstänkte att jag skulle fixa 365-steget. 400 trodde jag skulle bli för tufft, men att jag kanske skulle fixa två minuter ändå. Nu blev det ganska exakt som jag förutspått innan. Frågan är bara om det beror på att jag känner min kropp så väl, eller om testet blev självuppfyllande efter mina egna förväntningar? Om jag gissat att jag skulle klara hela rampen på 400 watt, hade jag kanske klarat den då? Troligtvis inte, men ändå värt att tänka på. Om jag innan testet skulle fått uppskatta min tröskelwatt (ftp) så skulle jag säga kring 290 watt, plus minus några watt. Då jag varit som bäst/starkast var nog min tröskelwatt kring 320-330 med lite tur.

För min egen del så känner jag inte att testresultat behöver vara hemliga av någon anledning. Jag tävlar inte i test, utan testen är till för att jag ska kunna mäta min kapacitet och kunna se förändringar (förhoppningsvis alltid förbättringar) över tid. Det finns liksom ingen mening med att dölja ett testresultat, om det inte är tätt inpå någon viktig tävling där man inte vill ge motståndet information om nuvarande form då.

Bra cykeldag!

Vi börjar väl med damerna, som sig bör. Emma Johansson blev nämligen trea i dagens Omloop Het Nieuwsblad. Hennes lagkamrat Tiffany Cromwell vann före Megan Guarnier och Emma. Fullständiga resultat hittar ni här.
Isabelle Söderberg blev 23:a, Hanna Nilsson 43:a, Martina Thomasson 44:a och Madelene Olsson blev 55:a. Av 173 startande så var det bara 64 som tog sig i mål.

Foto från Bart Hazens Twitter

I Holland körde Team People4you-UnaasCycling powered by Bliz en liten tävling på 120 kilometer där Michael Olsson kunde sticka solo ur en tätgrupp om fem cyklister för att ta lagets första seger.

Tobias Ludvigssons tävling i Frankrike blev inställd på grund av snö idag, så här såg det ut vid målet:

En annan som lyckats idag är ju givetvis jag, som brände av två tjugor på 288-291 watt. Efteråt körde jag en fyraminutare på 250 watt för att vispa ur benen lite. Snittpulsen i mina båda tjugominutersintervaller blev 167 och 172.

Innan interallerna så körde jag ett Ekblom Bak test igen. Det gick precis som förra gången, med enda skillnaden att jag var ett halvkilo lättare idag så testvärdet blev något bättre:

Jag klarade det!

Trodde faktiskt att jag inte skulle fixa fem stycken åttaminutersintervaller på 300 watt idag. Men skam den som ger sig och jag har väl aldrig bangat på att spränga mina ben i bitar, så jag försökte. Åtta minuter ös följt av två minuter vila och så upprepa detta fem gånger. Nu upptäckte jag ganska snart att det inte var på rätt sida av bekvämlighetströskeln jag skulle befinna mig denna afton, 300 watt tycks vara någon watt för mycket för mig. Men jag krigade på och räknade nästan sekunderna i varje intervall. I ungefär 70% av passet ville jag ge upp. Men det gjorde jag inte, så nu känns det ju förjäkla gött!

Om 300 watt hade varit något som jag behärskar så hade inte varje intervall varit högre än den föregående, troligtvis hade dom sett ungefär likadana ut men nu blev det bara jobbigare och jobbigare och jobbigare. Men. Nu klar.

Snitt/maxpulsen i intervallerna blev:
167 / 172
171 / 175
174 / 179
176 / 182
176 / 182
Vilket motsvarar i procent av maxpuls:
85.2 / 87,8
87.2 / 89.3
88.8 / 91.3
89.8 / 92.9
89.8 / 92.9

Innan dessa intervaller så körde jag ett Åstrandtest på 200 watt, snittpulsen på dom fyra minuter som jag hade steady state var 131, 128, 132, och, 132. Så 131 sätter jag som snitt. Med faktor 0.95 och en vikt på 71 kilo så ger det med 72 i testvärde.

Ekblom Bak test

När jag skrev om mitt Åstrandtest så fick jag direkt förslag på både Twitter och i bloggen om att köra ett annat test som heter Ekblom Bak test. Åstrands test ska ha en tendens att övervärdera vältränade och Ekblom Bak ska istället ha en tendens att undervärdera vältränade.

Enligt testmanualen så ska man först ha 0.5 kp i motstånd och en kadens på 60. Då min viktkorg gör att jag som minst kan ha 1 kp så körde jag med 30 i kadens, vilket kan ha sabbat testresultatet men det var min enda chans som jag såg det. 4 minuter med 0.5 kp och sedan fortsätter testet med 4 min på ett förutbestämt högre motstånd som ska ge en puls på över 120. Hela tiden med 60 i kadens. Jag valde innan att gå på 3 kp. Under den fjärde minuten i standardmomentet av testet så kollar man pulsen efter 3:15, 3:30, 3:45 samt 4:00. Samma sak sedan i slutet av den andra delen av testet där man då kollar pulsen efter 7:15, 7:30, 7:45 samt 8:00. Snittpuls räknas ut för första delen (79 för mig) och för andra delen (131 för mig). Sedan använder man bara deras smarta excel-ark där man lägger in alla pulssiffror, anger vikt, kön, ålder och vilken motståndsfaktor man använt och får fram ett värde.

I mitt fall fick jag ett testvärde på 58.7 ml/kg/min. Givetvis inte alls lika roligt som Åstrandstestets 70 ml/kg/min men ett test är ett test. Nu ska jag försöka träna i en vecka eller så utan att bli sjuk och sedan göra om bägge dessa test för att se om siffrorna förbättrats. Bägge dessa test gjorde jag ju i direkt anslutning till ett sjukdomsuppehåll.

Säg hej till min nya kompis

Ett stycke Monark Ergomedic 874E ska se till att det inte slarvas med träningen framöver. Vi började direkt med att testa grejerna med ett klassiskt Åstrand-test följt av spurtintervaller. Gött mos. Nu måste jag bara få reda på vilken fläkt som blåser mest för rimligast peng, har ni några tips på bra fläktar?

Maxtestet hos Aktivitus/Monark

Hej hallå!

Nu sitter jag i blogghörnan och uppdaterar omvärlden om mitt maxtest som jag inledde vid 10:30 idag. Mattias Lundqvist från Aktivitus såg till att jag fick vrida ur allt ur pendlarkroppen och det blev ju några som kom och ville se mig plågas ändå. Skitkul! Så här i efterhand åtminstone... Skönt att ha det gjort, och resultatet blev ju bättre än jag väntat mig. Ni har fortfarande chansen att köra någon form av test (gratis!) hos Aktivitus då mässan är öppen till 17. Skynda!

Jag fick först köra en lång uppvärmning på ca: 30 minuter på 100, 150, 200, 240 och 280 watt, sedan körde vi maxtestet där jag startade på 280 watt och vi höjde med 20 watt varje minut till jag inte orkade mer. När Lunkan knappade in 440 så tog det stopp. För er nördar och intresserade så kommer här mina siffror från testet:

Testvärde 71,1 mlO2/kg/min
Rf: Maximal andningsfrekvens
VE: Maximal ventilation av luft
EE: maximal energiförbrukning

Har ni några frågor på detta så kan ni ställa dom via kommentarer så ska jag eller Lunkan försöka svara.