Gårdagens maxtest, lite tankar och mycket siffror

Hej och god morgon!

Ja, det har inte hänt så mycket i livet sedan Ebbahs ridning igår. Vi åt mat, jag vann överlägset över Filip och Ebbah på Yatzy och sedan var det läggdags för barnen. Så jag ältar väl vidare om gårdagens maxtest helt enkelt.

Jag skrev ju igår att mitt beräknade VO2max blev 4.86 och mitt testvärde 69.96. Fick en kommentar om att så exakta värden får jag givetvis inte fram att jag kan bjuda på två decimaler. Så vi kan väl säga att jag har ungefär 70 i testvärde. Enklast så kanske. Att jag ändå skrev med två decimaler var för att visa på att jag inte var över 70, utan under. Gillar ju inte att överdriva utan håller mig gärna till sanningar här i bloggen. Dessutom kommer det ju kännas lite extra gött nästa gång då jag hamnar över 70.
Två gånger har jag kört maxtest hos Aktivitus på cykelmässan och där har mina testvärden blivit 71,1 och 71,4. Så att jag hamnar på 70 nu känns hur rimligt som helst. Hade jag fått fram 65 eller 75 så hade jag blivit mer fundersam.

Vägde 69,5 iförd cykelbyxor och strumpor när jag skulle köra testet och använde mig av min viktergometer Monark Ergomedic 874E och hade mina Garmin Vector 2-pedaler på. Av dom nio viktskivorna jag använde för testet så kommer åtta från Monark. En 0,25 kg-skiva har jag köpt från annat företag. Jag åt eller drack inget under testet, temperaturen låg hela tiden kring 16.5 grader och fläkten stod på ett bord framför mig.
Då testet inleder på 50 och 85 watt och viktkorgen väger 1 kilo, så startar jag helt enkelt på 50 och 85 i kadens. För att sedan från 120-rampen hela tiden ligga på 100 i kadens.

Ja, det var ju lite bakgrund till det hela. Själva testet känns ju löjligt lätt till en början (det är det också!), sedan börjar det plötsligt bli svettigt och innan man hinner fatta vad som hänt så har man majbrasor i benen. Jag kör ju ett Padilla-test, som är ett väldigt vanligt test för cyklister.

Då jag kört detta test ett par gånger tidigare så har jag ju siffror att jämföra med och sådant är alltid kul! Nedan finner ni effekt, snittpuls och maxpuls för varje ramp från 120 watt):
Test april 2013 (vägde ett hekto mer då (69,6kg), än igår):
120 watt, 115, 123
155 watt, 122, 127
190 watt, 140, 148
225 watt, 149, 158
260 watt, 158, 165
295 watt, 164, 171
330 watt, 170, 178
365 watt, 177, 185
400 watt, 182, 191 (kom 2.34 in på 400 watt)

Test oktober 2015:
120 watt, 102, 107
155 watt, 113, 120
190 watt, 126, 134
225 watt, 142, 151
260 watt, 156, 163
295 watt, 164, 171
330 watt, 171, 178
365 watt, 177, 183
400 watt, 179, 188 (kom 2.38 in på 400 watt

Jag kom alltså nästan exakt lika långt, den största skillnaden hittar vi faktiskt i början av testet där pulsnivåerna var betydligt lägre denna gång än i april 2013. Sedan så avslutar jag också testet med något lägre puls. Gjorde en bild för att visa detta lite mer överskådligt:

När jag kollade lite snabbt på den data jag fick från mina pedaler så stack grafen om var jag börjar mitt tramptag ut:

DC 0 är alltså när pedalen är högst upp, 90 är 90 grader, alltså "klockan tre" och 270 är således "klockan 9". Blåa prickar är höger pedal och gröna är vänster. Den allra första delen så börjar jag alltså tramptaget efter att pedalen passerat toppläget, men ganska snart så börjar jag ta i redan innan pedalen når toppen. Det är också ganska tydligt att jag till en början startar trampandet tidigare med höger ben, än jag gör med vänster. För att sedan mitt i testet istället starta trampandet tidigare med vänster ben. I slutet är det mest vilda västern...
I början av testet ligger kraftfasen kring 200 av dom 360 graderna medan jag avslutar på knappa 270 graders kraftfas. Toppen i kraftfasen är hela tiden 4-8 grader längre med höger ben, än det är med vänster. Mellan ca: 40 och 50 graders peak, oavsett om jag har en kraftfas på 200 eller 270 grader.

Kollar jag på balansen mellan vänster och höger ben så ligger den väldigt jämnt och fint kring 50%. I början 51-49 åt vänster, i mitten 50-50 och på slutet av testet 49-51. Om det nu går att dra några slutsatser av detta så jobbar jag mer med vänsterbenet när det går lätt och mer med högerbenet när det blir jobbigt. Men det var ju som sagt en marginell diff bara.

Rundtrampseffektiviteten är jämn mellan höger och vänster ben och ökar från 60 i början av testet till att landa på 94 för bägge benen i 400-rampen.

Ja, nä. Det var ju skitkul det här. Siffror alltså.

Så här såg puls och effektkurvan ut. Vill ni grotta ner er i mitt test så ligger all data här: https://connect.garmin.com/modern/activity/934725983

Sätter här och nu målet att fixa hela 400-rampen innan nästa tävling. Hur svårt kan det egentligen vara?!

Frågor, synpunkter och expertutlåtande på detta?

Maxtestet

Hej Cykelvänner!

Idag har jag kört ett maxtest på och med mig själv. I min källare på min Monark 874 E. Precis som tidigare försök så slutade jag på 400 watt-rampen. Lite besviken över det, även om det var rätt så väntat. Lyckades i alla fall köra hela fantastiska fyra sekunder längre än jag tidigare gjort på mina hemmatest.
2.38 in på 400 watt alltså, hur svårt kan det egentligen vara att köra 1.22 till om man väl släpat sig 2.38 in i eländet?!

Nåväl. Nu ska jag på Ebbahs ridning, får grotta ner mig lite mer senare helt enkelt. VO2max på 4,86 och ett testvärde på 69.96 har jag lyckats räkna mig fram till med dagens testresultat. Vi hörs!

Padillatest #2

Så. Då var det gjort då. Förra testet gjorde jag den 28:e februari, om det och hur testet går till kan du läsa om här: http://oijer.blogspot.se/2013/02/padilla-test-1.html

Testet idag såg ut så här:

Testet förra gången såg ut så här:

Inte så stor skillnad kanske, lite trist att det inte är samma pulssiffror i stapeln till vänster men det får jag tydligen leva med. Med en positiv syn på mitt test så tycker jag nog minsann att pulsen på 330 watt planar ut betydligt mer på 330 watt-rampen. Det kan ju å andra sidan bero på saker som hur jag startar varje ramp och vilken puls jag hade under vilan. Två andra fina saker var att jag nu körde 2:34 in på 400 watt mot 2:15 förra gången samt att jag vägde 69.6 kg mot 70.1 kg förra gången.

Siffrorna från dagens test (effekt, snittpuls, maxpuls och snittpuls i procent av min maxpuls(196)) :
Glömde ta en varvtid mellan 50 och 85 watt, men på båda dom stegen blev det 86, 102, 43,9%
120 watt, 115, 123, 58,7%
155 watt, 122, 127, 62,2%
190 watt, 140, 148, 71.4%
225 watt, 149, 158, 76,0%
260 watt, 158, 165, 80,6%
295 watt, 164, 171, 83,7%
330 watt, 170, 178, 86,7%
365 watt, 177, 185, 90,3%
400 watt, 182, 191, 92,9%

Siffrorna från förra testet:
50 watt, 79, 86, 40%
85 watt, 96, 102, 50%
120 watt, 111, 118, 56,7%
155 watt, 123, 130, 62,8%
190 watt, 136, 143, 69,4%
225 watt, 147, 155, 75%
260 watt, 154, 161, 78,6%
295 watt, 161, 169, 82,1%
330 watt, 169, 176, 86,2%
365 watt, 175, 183, 89,3%
400 watt, 176, 187, 89,8%
Pulsen hamnade alltså något eller några slag högre på alla ramper utom 155 watt i detta test än vad jag hade i puls på förra testet. I stort sett ganska likvärdiga test, precis som väntat. I slutet av maj eller början av juni hoppas jag kunna göra ett något bättre test igen.

Padilla-test #1

Hej!

Igår fick jag hem en 0.25 kilo tung (lätt) viktskiva, detta betydde att jag nu kunde köra ett Padilla-test med dom vikter jag har till min Monark. Jag är ju inte den som väntar, utan riggade upp ett litet testcenter i sovrummet. Att det blev i sovrummet var för att jag kunde stänga dörren om mig för att inte störa barnen som jag hade lagt i sina sängar för natten...

Ett Padilla-test är ett maxtest där man kör ramper med ökad belastning till dess att man inte orkar längre. Start på 50 watt, ökar till 85 efter 4 minuter och tar sedan vila en minut efter åtta minuter och 85 watt. Sedan följer en minut vila och 35 watt stegring efter varje ramp, till kollaps.
Den där minuten med vila mellan varje fyraminuters ramp är där för att man ska hinna kolla laktatet i blodet. Nu har ju jag ingen sådan mätutrustning alls, utan jag kör testet för att se hur långt jag kommer och lite vilken puls jag har på dom olika ramperna för att kunna jämföra med kommande test.

Innan jag körde testet så ritade jag upp ett schema med tider, belastning och vilka vikter som skulle användas vid varje steg. Jag räknade inte med att ha så mycket koll på huvudräkningen mot slutdelen av testet... Detta test är det som LIVI brukar köra, bland annat på eleverna från Skara Cykelgymnasium. Jag tror också, efter lite googlande, att Mattias Reck brukar köra detta i sin firma. Så, ni som har kört test hos LIVI eller Reck får gärna jämföra er med mig. Men tänk då på att ditt test utförts på en lite mer avancerad Monark. Jag försökte hålla 100 varv per minut i trampfrekvens (kadens) och när jag inte orkade hålla 100 längre så avbröt jag testet.

Nåväl, till det viktiga. Siffrorna:

För enkelhetens skull skrev jag in i bilden ovan vilken belastning jag körde på under respektive ramp. Hela testet tog 51:19 och jag avbröt efter 2:15 in på 400 watt. Vägde 70,2 kilo iförd cykelbyxor och cykelstrumpor direkt före testtillfället.

Motstånd, snittpuls under rampen, maxpuls under rampen och snittpulsen i procent av min maxpuls (196):
50 watt, 79, 86, 40%
85 watt, 96, 102, 50%
120 watt, 111, 118, 56,7%
155 watt, 123, 130, 62,8%
190 watt, 136, 143, 69,4%
225 watt, 147, 155, 75%
260 watt, 154, 161, 78,6%
295 watt, 161, 169, 82,1%
330 watt, 169, 176, 86,2%
365 watt, 175, 183, 89,3%
400 watt, 176, 187, 89,8%

Testet pågick ungefär så länge som jag väntat mig. Körde ju fyror på 370 watt här om dagen, så jag misstänkte att jag skulle fixa 365-steget. 400 trodde jag skulle bli för tufft, men att jag kanske skulle fixa två minuter ändå. Nu blev det ganska exakt som jag förutspått innan. Frågan är bara om det beror på att jag känner min kropp så väl, eller om testet blev självuppfyllande efter mina egna förväntningar? Om jag gissat att jag skulle klara hela rampen på 400 watt, hade jag kanske klarat den då? Troligtvis inte, men ändå värt att tänka på. Om jag innan testet skulle fått uppskatta min tröskelwatt (ftp) så skulle jag säga kring 290 watt, plus minus några watt. Då jag varit som bäst/starkast var nog min tröskelwatt kring 320-330 med lite tur.

För min egen del så känner jag inte att testresultat behöver vara hemliga av någon anledning. Jag tävlar inte i test, utan testen är till för att jag ska kunna mäta min kapacitet och kunna se förändringar (förhoppningsvis alltid förbättringar) över tid. Det finns liksom ingen mening med att dölja ett testresultat, om det inte är tätt inpå någon viktig tävling där man inte vill ge motståndet information om nuvarande form då.