Bloggbilder, produktplacering och lite träning

Hej vänner!

För ett tag sedan så tog jag någon bild med min VIRB XE rakt framifrån när jag körde testcykel. Jag vet inte vad ni tyckte om bilden, men jag tyckte att det blev helt okej och kul med något nytt i bildväg. Har man bloggat i några år så lär man ju försöka tänka lite nytt med bilderna så det inte blir samma bild dag efter dag, år efter år. Så igår tog jag mig tiden att montera ett fäste till min kamera på själva testcykeln. Kan ju bli kul videos/time lapses från maxtester om inte annat. Eller från Kompiskampen imorgon? 

Så här blev resultatet!

När vi ändå snackar bilder, bloggande och sånt. Kolla igen på bilden. Ser ni all reklam för mina samarbetspartners som jag har klämt in?! För det första så ville jag ju klämma in en bild i bloggen på min actionkamera från Garmin eftersom jag skulle använda den för att ta bilderna. Som en bonus fick jag med cykeldatorn. Jag fick också med Monark-loggan väldigt tydligt. Mina Northwave-skor flyttade jag så att också dom hamnade i bilden. En annan grej jag gjorde för denna enkla mobilbild var att snurra vevarmarna och justera fotovinkeln så att bägge mina Garmin Vector 2-pedaler syntes. Den ena i spegelbilden.

Reklam för tre Garmin-produkter, mina Northwave-skor och testcykeln från Monark alltså. Borde kanske ha ställt en Powerbar-flaska någonstans också..?

Aja, jag tränade ju lite också...

Uppvärmning.

Jag har lite svårt att se vad det är min fru föll för hos mig, men vad det än är så är jag glad att hon hittat något som är värt att stanna kvar för...

12 stycken enminutsintervaller i formen "kortbacke" blev det, med två minuters vila mellan varje intervall.

Egentligen så genomförde jag ett ganska så dåligt pass igår. Långt ifrån några bra ben eller vackra effektsiffror att skriva hem om. Det skulle kunna kallas för ett riktigt skitpass faktiskt, men så sliten som jag var inför passet så hade jag bara som mål att ta mig igenom träningen och sedan njuta av vilan som jag ska ha idag. Ibland handlar det faktiskt bara om att ta sig igenom något och få det gjort.
Passet: https://connect.garmin.com/modern/activity/1062394159

Kör bara kör

Frida i sitt esse.

Planen idag var ju att sova lite middag. Tänkte att Frida varit ganska trött på sistone plus att hon nu är sjuk. Så hon vilar väl lätt ett par timmar mitt på dagen, tänkte jag. Istället så höll den lilla rackarn sig vaken ända till vi skulle hämta syskonen. Då somnade hon minsann efter ca: 30 sekunder i bilen!

Så jag har inte alls lyckats med planen att ta en längre tupplur idag.

Nu står (ok, jag sitter...) inför nästa utmaning. Kvällspasset. Jag lär kötta igenom detta nu så att jag kommer i säng i någorlunda vettig tid i alla fall. Allra helst hade jag ju redan varit klar nu men man kan inte få allt. Att jag dessutom sitter i cykelrummet och bloggar istället för att träna hjälper mig kanske inte heller... Nu kör vi!

Garmin Vector 2 +  Monark = massa watt.

Gårdagens maxtest, lite tankar och mycket siffror

Hej och god morgon!

Ja, det har inte hänt så mycket i livet sedan Ebbahs ridning igår. Vi åt mat, jag vann överlägset över Filip och Ebbah på Yatzy och sedan var det läggdags för barnen. Så jag ältar väl vidare om gårdagens maxtest helt enkelt.

Jag skrev ju igår att mitt beräknade VO2max blev 4.86 och mitt testvärde 69.96. Fick en kommentar om att så exakta värden får jag givetvis inte fram att jag kan bjuda på två decimaler. Så vi kan väl säga att jag har ungefär 70 i testvärde. Enklast så kanske. Att jag ändå skrev med två decimaler var för att visa på att jag inte var över 70, utan under. Gillar ju inte att överdriva utan håller mig gärna till sanningar här i bloggen. Dessutom kommer det ju kännas lite extra gött nästa gång då jag hamnar över 70.
Två gånger har jag kört maxtest hos Aktivitus på cykelmässan och där har mina testvärden blivit 71,1 och 71,4. Så att jag hamnar på 70 nu känns hur rimligt som helst. Hade jag fått fram 65 eller 75 så hade jag blivit mer fundersam.

Vägde 69,5 iförd cykelbyxor och strumpor när jag skulle köra testet och använde mig av min viktergometer Monark Ergomedic 874E och hade mina Garmin Vector 2-pedaler på. Av dom nio viktskivorna jag använde för testet så kommer åtta från Monark. En 0,25 kg-skiva har jag köpt från annat företag. Jag åt eller drack inget under testet, temperaturen låg hela tiden kring 16.5 grader och fläkten stod på ett bord framför mig.
Då testet inleder på 50 och 85 watt och viktkorgen väger 1 kilo, så startar jag helt enkelt på 50 och 85 i kadens. För att sedan från 120-rampen hela tiden ligga på 100 i kadens.

Ja, det var ju lite bakgrund till det hela. Själva testet känns ju löjligt lätt till en början (det är det också!), sedan börjar det plötsligt bli svettigt och innan man hinner fatta vad som hänt så har man majbrasor i benen. Jag kör ju ett Padilla-test, som är ett väldigt vanligt test för cyklister.

Då jag kört detta test ett par gånger tidigare så har jag ju siffror att jämföra med och sådant är alltid kul! Nedan finner ni effekt, snittpuls och maxpuls för varje ramp från 120 watt):
Test april 2013 (vägde ett hekto mer då (69,6kg), än igår):
120 watt, 115, 123
155 watt, 122, 127
190 watt, 140, 148
225 watt, 149, 158
260 watt, 158, 165
295 watt, 164, 171
330 watt, 170, 178
365 watt, 177, 185
400 watt, 182, 191 (kom 2.34 in på 400 watt)

Test oktober 2015:
120 watt, 102, 107
155 watt, 113, 120
190 watt, 126, 134
225 watt, 142, 151
260 watt, 156, 163
295 watt, 164, 171
330 watt, 171, 178
365 watt, 177, 183
400 watt, 179, 188 (kom 2.38 in på 400 watt

Jag kom alltså nästan exakt lika långt, den största skillnaden hittar vi faktiskt i början av testet där pulsnivåerna var betydligt lägre denna gång än i april 2013. Sedan så avslutar jag också testet med något lägre puls. Gjorde en bild för att visa detta lite mer överskådligt:

När jag kollade lite snabbt på den data jag fick från mina pedaler så stack grafen om var jag börjar mitt tramptag ut:

DC 0 är alltså när pedalen är högst upp, 90 är 90 grader, alltså "klockan tre" och 270 är således "klockan 9". Blåa prickar är höger pedal och gröna är vänster. Den allra första delen så börjar jag alltså tramptaget efter att pedalen passerat toppläget, men ganska snart så börjar jag ta i redan innan pedalen når toppen. Det är också ganska tydligt att jag till en början startar trampandet tidigare med höger ben, än jag gör med vänster. För att sedan mitt i testet istället starta trampandet tidigare med vänster ben. I slutet är det mest vilda västern...
I början av testet ligger kraftfasen kring 200 av dom 360 graderna medan jag avslutar på knappa 270 graders kraftfas. Toppen i kraftfasen är hela tiden 4-8 grader längre med höger ben, än det är med vänster. Mellan ca: 40 och 50 graders peak, oavsett om jag har en kraftfas på 200 eller 270 grader.

Kollar jag på balansen mellan vänster och höger ben så ligger den väldigt jämnt och fint kring 50%. I början 51-49 åt vänster, i mitten 50-50 och på slutet av testet 49-51. Om det nu går att dra några slutsatser av detta så jobbar jag mer med vänsterbenet när det går lätt och mer med högerbenet när det blir jobbigt. Men det var ju som sagt en marginell diff bara.

Rundtrampseffektiviteten är jämn mellan höger och vänster ben och ökar från 60 i början av testet till att landa på 94 för bägge benen i 400-rampen.

Ja, nä. Det var ju skitkul det här. Siffror alltså.

Så här såg puls och effektkurvan ut. Vill ni grotta ner er i mitt test så ligger all data här: https://connect.garmin.com/modern/activity/934725983

Sätter här och nu målet att fixa hela 400-rampen innan nästa tävling. Hur svårt kan det egentligen vara?!

Frågor, synpunkter och expertutlåtande på detta?

Nattfyror

Hej cykelvänner!

Det blev ju ett pass igår, eller idag, beroende på hur noga man är med vad klockan visade. Började givetvis med att skjuta på passet så länge som möjligt genom att komma på tusen andra saker som "borde göras". Men till slut så tog jag mig alltså i kragen och kröp ner i källaren.

Jag vet att många av er tycker att watt är schwatt och inte ett skvatt (rim!) roligt att läsa om. Men jag vet också att många av er bara älskar detta, dessutom så är min blogg också lite av min träningsdagbok. Så jag kör en kortis med siffror och för nördarna så finns länk till all pass-data här. körde alltså fyra stycken intervaller på fyra minuter vardera med tre minuters vila mellan. Höll mig på 360 Monarkwatt och mina Garmin Vector 2 visade 5,5-6,5% mer i natt. Får en del frågor på hur mycket som diffar, så nu vet ni (igen) ungefär vad ni kan räkna med.

Tänkte innan passet att jag inte skulle bränna ut mig totalt utan köra igenom dom på det motstånd som jag nu körde intervallerna på. Blev alldeles lagom jobbigt. Inte alls enkelt, men ändå ganska långt från någon sprängning. Så här har mina rekord på 4x4 sett ut sedan 2013:
Våren 2013: 372 Monarkwatt
November 2013: 376 Monarkwatt
Januari 2014: 378 Monarkwatt
April 2014: 388 Monarkwatt
April 2015: 392 Monarkwatt

När jag tränade så lyssnade jag på denna musik: [Spotify] och tittade på detta:


Idag är barnen lediga från skolan och frugan kommer snart hem från jobbet och vill då sova givetvis. Så jag ska väl försöka underhålla barnen så gott jag kan i gråvädret. Ska väl försöka hinna med ett träningspass någon gång idag också...

Bilder och resultat från Dalacupen

Hej, cykelvänner!

Å ena sidan så var det ju svinjobbigt på Dalacupen idag och jag fick ihop 290 watt i nästan en timme. Å andra sidan så var det skönt att komma iväg och cykla lite. Lättare än att bära betong/sten/stenplattor/riva trapp. Det är ju det här jag är tränad för att göra.

Jag stack först. Ensam. Inte så smart, men ville hålla hög intensitet idag. Fick sällskap och vi blev Landström, Wallén, Stevenson, Ahlstrand och jag. Bra gäng, tyckte jag, men övriga kom ifatt innan första varvet av fyra var slut. Ut på andra så attackerade jag igen. Ensam. Ahlstrand stötte ikapp, jag såg han komma och spurtade för få upp farten till han kom ifatt. Vi gick runt lite men klungan närmade sig. När gruppen var nära så kom Wallén/Stevenson i en kontringsattack. Jag var väl inte riktigt med på noterna och Ahlstrand har ju en smula bättre klipp i benen så han kom med dom. Jag satt länge någon sekund bakom men fick ge upp trion.
Gruppen kom ifatt mig. Ett tag trodde jag att vi skulle komma ifatt täten igen då samarbetet i täten inte såg klockrent ut. Men vår grupp var lite ojämn så jakten blev lite ryckig. Ute på tredje varvet så kom Junell och jag ifrån gruppen. På sista varvet var det klart att vi inte skulle komma ifatt trion och jag var helstum. Helt sjukt stum. Vispade runt med Junell ändå och räknade med att bli uppsnurrad i spurten. Han har ju en del watt i dom där monsterbenen. Plötsligt släppte han på ett krön och jag trodde jag kunde gå in solo som fyra. Meeen sedan blev det utför och han kunde komma ifatt med hög fart. Junell la in en kilometerattack och såg ut att kunna vinna kampen om den prestigefyllda fjärdeplatsen, men jag lyckades stabilisera luckan, hoppades på att han skulle bli stum och efter att han vänt sig om för att se var jag var så la jag in en långspurt. Kom därför ikapp med fart och kunde bli fyra!

I täten så kunde Ahlstrand vinna före Stevenson med Wallen strax efter. Damtäten körde i vår grupp och hade sin målgång efter två varv. Där vann Hanna Laxholm spurten före Louise Rundqvist.

Resultat:

Dam:
1. Hanna Laxholm
2. Louise Runqvist
3. Ida Carling

Herr:
1. Jonas Ahlstrand
2. Christofer Stevenson
3. Erik Wallén
4. Henrik Öijer
5. Viktor Junell
6. Matts Mattsson
7. Anthony
8. Johan Landström

Motion:
Lars Nilsson

Till nästa år får vi väl fila lite på det här Dalacup-konceptet. Jag hade fått för mig att cyklister behövde bra tillfällen att köra hårt tillsammans och fila på tävlingskunskaperna, men det verkar som om de flesta hellre kör prestigefyllda träningar än lokala tävlingar. Det har varit betydligt färre deltagare i år än jag hoppats på och jag kan ju inte skylla på något annat än mig själv. Det blir lite drygt att lägga ner en massa tid på att arrangera regelrätta tävlingar, när så få cyklister vill vara med och hellre tränar.
Så vi får se om och hur detta lever vidare till nästa år. För de som är med är det ju bra tillfällen att köra sig trött eller slipa på tävlingskonsten. Har ni lite önskemål, tips eller synpunkter så hör gärna av er!

Garmindata från idag:

Väckningspass

Hej vänner!

Körde mitt väckningspass och det kändes väl helt okej ändå. Hade två intervaller i det timmen långa passet. En uppför Norlingberg (jag bor bara 11 minuter från den härliga backen!) och en i slakmotan på Gamla fruns väg. Körde med mina Garmin Vector 2-pedaler så jag fick lite data med mig hem också.
Kändes lite småsegt inledningsvis men när jag kommit igång i Norlingberg så släppte det lite och kändes bättre. Troligtvis så känns det ett snäpp bättre imorgon. Kolhydrat- och vätskeladdning pågår!

Soligt och fint på Gamla fruns väg.

Ca: 6,5 w/kg i Norlingberg gav en tid på 3:38. Min näst bästa tid efter 3:34 och ljusår efter Bleckurs 3:15. Snittpuls 177.
Ca: 5,9 w/kg på Gamla fruns väg gav en tid på 4:22. Min bästa någonsin och bara 1 sekund från Fredrik Ericssons KOM. Snittpuls 174. Ska väl sägas att jag nog bara tagit i riktigt där en eller ett par gånger tidigare.

Ikväll blir det tidigt i säng för att ge kroppen lite extra vila och kanske ta igen mig något efter den gånga nattens knepiga sömn. Nu är det väl bara att hålla benen högt, skaka vad och dricka.... Powerbar till läggdags då.

Garmin-data:

Tre back-kvartar med Jens

Lite drygt 200 höjdmeter på 7,2 km backe mellan Bjursås och Sörskog. Där körde vi tre intervaller på ca: kvarten idag, Jens och jag.

Jag har ju grisben, så det där var jättejobbigt. Men nyttigt och väldigt skönt att Jens ville köra intervaller idag. Skulle jag ha åkt ensam så hade jag nog åkt och grinat upp med 125-puls i backarna. Nu fick jag ju ändå någon att hetsa lite med.
Första två intervallerna hade jag Jens på rulle och i den sista gick han upp och hjälpte till med farthållningen. Men varje gång han passerade mig så blev jag varken peppad eller kände att det var bra att det gick fortare, utan istället ville jag lägga av med att cykla. Varje gång.
Mina slitna grisben kan liksom inte växla tempo längre, så när han gick förbi så kom jag knappt in på rulle. Trots att varken pulsen eller effekten var speciellt hög. Efter lite drygt halva intervallen så kom jag inte ens in på hans rulle utan tvingades se honom segla iväg. Det tog några minuter men sedan lyckades jag i alla fall gneta ikapp honom och gå med runt igen.

Ännu ett pass till handlingarna och nu har jag faktiskt tränat fem dagar i rad. Inte så konstigt att jag har grisben...

Vector 2-pedalerna var mycket smidigare att montera, körde med dom på MTB:n idag bara för att testa dom. Dessutom följde en sådan där 15-nyckeladapter med som man kan ha till en momentnyckel! Något som borde följt med Vector från början också, då det är lite special att hitta en som är tillräckligt smal för att passa på pedalerna.

Snart dags att träna igen alltså!

Crossdistansrundan på MTB

Hej vänner!

Igår kväll blev det ett varv runt crossdistansrundan. Den rundan började en gång i tiden som en distansrunda på cross och blev sedan mitt lopp som inte är något lopp men som ändå är som ett lopp. Hittade på denna något år innan Cykelvasans födelse som ett svar på Långloppscupens allt enklare banor. Om motionärerna vill åka lätt och snabbt så gör något riktigt lätt då, tänkte jag och skissade ihop denna bana.

Christian, Daniel och Hendrik var dagens cykelsällskap och vi möttes vid gruvan. Jag testade en ny variant på starten. Blev väl inte någon tiopoängare, men alltid kul att testa lite nytt. Christian var bara med oss en timme idag. Efter ungefär en och en halv timme så mötte vi upp Jens som åkte cross. Efter ungefär två och en halv timme så tackade Daniel och Hendrik för sig och efter tre och en halv timme så skiljdes även Jens och min väg åt. Slutet fick jag alltså åka ensam, men det gick ju bra det med. 

Hade ont i benen mest hela tiden igår, det är liksom jobbigt att cykla men det går bra ändå. Aldrig nära att gå i väggen eller så men det är liksom jobbigt för benen. Lite vila på det här sedan så kommer nog komaformen som ett paket på posten.

Men inte idag, för idag ska jag köra långa tröskelintervaller med Jens. Fick för övrigt hem ett par Garmin Vector 2-pedaler idag som jag ser fram emot att testa också:

Här kommer några bilder som jag tog igår. Filmade lite också, så det kan komma rörliga bilder sent ikväll eller imorgon. Prenumerera bara på min Youtube-kanal så hänger du enkelt med i mitt video-flöde.

Rundan blev såhär igår och jag cyklade ca: 20 minuter före och 10 minuter efter också: