Tillbaka, igen!

Hej och god morgon på dig! 

Igår så var jag tillbaka i träning igen, efter en vilodag där jag ändå fått 64 timmars vila mellan passen. Tisdag morgon till torsdag kväll. Håller jag mig bara pigg och kry nu så behöver jag inte tappa några pass heller utan den vilodag jag skulle haft idag tog jag i onsdags istället. 

Jag var ute och sprang i tisdags morse, halkade, ramlade och landade på knät mot en sten. Knäleden och smalbenet har varit svullet och ömt. Först mest knäet men när det har blivit bättre så har svullnaden i och kring vaden stört mest faktiskt. Igår när jag skulle cykla igen så såg jag ganska stor skillnad mellan vänster och höger underben. 

Lite cirkulation gör nog susen. Feber ett par kvällar också så jag har jobbat hemma ett par dagar. Men nu var det bättre igår så då tänkte jag att det var lika bra att testa både knä och kropp på en gång. Knäet ömmade lite första minuten kanske sedan märkte jag inte av det mer. Så det kändes riktigt skönt. 

Körde tio stycken ettor och tyckte att jag tog mig igenom det passet med bravur. 

Pulsen gick ner bra efter varje intervall också vilket kändes bra. 

Så nu hoppas jag på att kroppen fortsätter att samarbeta med mig och utvecklas på den fint inslagna vägen som jag var på innan jag sprang omkull i tisdags. Uppåt och framåt! 

På måndag så börjar SWE-Cup på Zwift, jag saknar form nog för att ställa till med toppresultat men det är kul tävlingar. Mer information finns här: https://scf.se/e-cycling/2023/11/30/uppdaterad-information-infor-swe-cup-starten-i-e-cycling-pa-mandag/ 

Kikade på när grabben spelade match igår kväll, därför blev min träning väldigt sen. Han har nu spelat tre kvällsmatcher denna vecka och i kväll ska han på samling med dalalaget. Gissar på trött grabb imorgon lördag. Att 16-åringar ens ska hålla på med kvällsmatcher mitt i veckorna när man går i skolan, men ja jag låter också honom hålla på. Tur att han är ung och återhämtar sig snabbt! 

På återhörande, hoj! 

_____________
Vill du ha rabatt på cykelprodukter? Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda följande rabatter:

Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Koden LIMAR30OIJER ger 30% på www.limar.com

Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Vinterträningen är igång, vörtbröd och Koppenbergcross!

Hej och god dag!

Här har ni en kille som dragit igång vinterträningen med två hårda pass. Zwift-race igår och ettor idag, såhär i efterhand kan jag kanske känna att jag borde kört ettor igår och Zwift-racet idag för jösses så rostade ben jag hade på dagens pass. Gårdagens race upplevde jag inte som svinhårt. Visst, vissa hårda insatser var det ju men det var också rätt långa partier med lugn åkning. Ändå så ville Garmin-klockan att jag skulle vila i tre dagar för att bli helt återhämtad. Det kände jag idag.

Dagens pass bestod av tio stycken enminutsintervaller med två minuters vila mellan varje intervall. Svinjobbigt och då hade jag ändå skruvat ner min FTP till 300 watt. Inte någon toppform nu men det är bara att vänja sig vid den tanken. Vinterträning handlar om att bygga upp. 425 watt i ettorna idag, mitt rekord är 510 Monark-watt. Till våren så kan jag slå det.

Gårdagens tävlingsresultat. Ettan pep iväg hyfsat tidigt i loppet, trodde att vi skulle hämta in honom men när han väl hade fått en stor lucka så tvingades jag inse att det inte fanns några som på riktigt ville jobba för att komma ifatt. Så till slut blev det en kamp om andraplatsen. Sånt är alltid lite surt.

Roligast var ändå efter loppet då han som vann fällde en kommentar i stil med "nästa gång får ni jobba tillsammans, noobs" varpå tvåan surnade till och dom hade sedan ett tjafs i chatten kring vem som egentligen var bäst av de två, vem som körde omänskligt hårt (fuskar) och så vidare. Vuxna människor som spelar Zwift... Faktiskt första gången jag upplevde dålig stämning på Zwift.

Kämpa, Henke! Återhämtningstiden är förvisso till när jag är helt återhämtad och det behöver man ju sällan bli i en träningsperiod.

Gårdagens stora upptäckt var annars vörtbröd i brödhyllan på Willys. #vörtishere

Om ni vill slå ihjäl lite tid idag så kan ni se gårdagens Koppenbergcross:

En rejäl ökning och Rapha500

Hej och god morgon!

Nu sitter Linda och jag vid köksbordet och snart ska vi båda åka och runda av arbetsåret i Borlänge på varsitt jobb där. Jag har faktiskt ansökt om kompledigt från lunch och vår plan är att åka skidor efter jobbet. I dagsljus?! Linda spontanköpte ett par nya skidor igår och jag är riktigt sugen på att skaffa mig ett par vallningsfria jag med. Det känns som om dom borde göra skidåkningen mycket lättare. Men det var lite att göra ändå för att sköta ett par vallningsfria, så helt sysslolös blir jag nog ändå inte.

Igår kväll så kunde jag checka av ännu ett pass på Wattbiken. Körde tio stycken ettor på 460 watt. Senast jag körde ettor så hade jag 440 på dom första sju och 460 på dom tre sista, så det blev ju en rejäl ökning igår. Även om det var svinjobbigt så klarade jag av samtliga. Min tanke nu är att höja 5 watt åt gången tills jag inte klarar mer. Sen vet jag min nivå. Ettor ska ju vara sådär kräkjobbiga, nu blir dom lite annorlunda på wattbiken jämfört med min gamla testcykel eftersom wattbiken försöker hålla en jämn effekt åt mig så även om jag kroknar under en intervall så har jag samma belastning. Å andra sidan så kan jag inte heller lika lätt öka lite spontant i någon intervall.

Nu lider min första del av vinterträningen mot sitt slut, snart har jag kört åtta av dom nio veckorna i det första blocket och jag måste säga att det har gått riktigt bra. Visst, jag hade ett par dagars feber nyligen vilket bromsade något. Men av dom 50 planerade passen under dessa första åtta veckorna så har jag bara missat fyra av dom. Så det är ändå helt ok. En av dom viktigaste sakerna är ju att hålla sig frisk, så det tänker jag fortsätta försöka med.

Nästa vecka blir min sista hårda vecka på detta första block och då är det samtidigt Rapha500, i år har det känts familjelogistiskt som det kan bli den svåraste upplagan någonsin då vi ska ha samtliga barn under större delen som Rapha500 körs. Rapha500 är en utmaning av cykelklädesmärket Rapha som går ut på att man ska cykla 500 kilometer från julafton till nyårsafton. Jag har tagit mig igenom det varje år sedan starten 2010, så därför känns det "viktigt" att ta mig igenom en gång till.

Vi får se om jag lyckas detta år, men jag ska då göra ett försök!

10x1 min på Zwift

Hej och god morgon!

Nu är helgen inte många timmar bort, endast en arbetsdag bort.

Igår så la jag in ett pass med 10x1 min på Zwift och körde igenom det. Det blev kanske lite i lättaste laget, men det är lite det dom här inledande veckorna på vinterträningen går ut på. Att hitta rätt i belastning och känna in mig på passen. Körde 440 watt på dom första sju och 460 på dom sista tre intervallerna. Jättesmidigt att nu kunna lägga in pass och låta wattbiken styras utifrån vad man matat in. Möjligen att det blir nästan lite för kliniskt.

Idag ska jag nog ha en vilodag igen men imorgon kan det faktiskt bli distans i gråvädret och på söndag blir det träning igen. Lagom är lagom så här i november.

Bara att köra.

Hoppas att ni får en riktigt skön fredag nu allihopa!

Igång igen!

Hej och god morgon!

Det känns nästan lite fånigt att säga att jag är igång med träningen igen, men det kändes lite så igår efter att jag tagit mig igenom ett pass med ettor. Det blev mycket träningstid på få dagar på Mallorca och det är lätt att bli biten av latmasken. Dessutom så har jag känt mig lite sliten av ett par nätter med lite sömn och all träningen. Så det var skönt att tvinga runt benen på ett "vanligt" pass igen, för jag fick verkligen tvinga runt dom. Lite sliten, lite trött och lite seg. Låg puls givetvis och därför en lång uppvärmning. Sedan så körde jag ändå igenom passet utan större bekymmer eller besvär. Tio enminutsintervaller med två minuters vila mellan varje intervall. Pang, pang och pang-pang.

Snitteffekten landade på 480.15 Monarkwatt, att jämföra med mitt rekord på 509.85 Monarkwatt. Ca: 6% skillnad alltså. 6% är ganska mycket men ändå inte så mycket, om ni förstår hur jag tänker här. Det går ju lätt att hämta hem någon extra procent genom att vrida ur kroppen ännu lite mer. Så jag är nöjd. Förra gången jag körde ettor så var snittet 458, visserligen också med bara en minuts vila då så det är ju inte direkt jämförbart även om jag nu jämför ändå.

Idag väntar nu först en dag på jobbet och sedan träning igen, det ser ut att vara misärväder i dagarna två och jag som tänkt köra distans. Det är bara att bita ihop och gilla läget. Hej och hå...

Idag körs Scheldeprijs med svenske Kim Magnusson på startlinjen. Går att se på Eurosport! Även Baskien runt går ju nu om man gillar mer berg. Om man är ute efter någon live stream av varierad kvalité för att följa loppen så kan man kika här: https://www.procyclinglive.com/video/

Lägger ut videon som jag postade igår igen, gissar att ni är ett antal morgonläsare som inte såg gårkvällens inlägg:


__________________________________
Ni vet väl för övrigt att jag också finns på andra sociala medier?
- På YouTube så samlar jag tävlingsvideos, någon vlog och lite annat smått och gott. Prenumerera gärna på min YouTube-kanal genom att klicka här. Tack på förhand!
- På Instagram lägger jag ut bilder från cykellivet och en del stories under dagarna, kika in och följ mig gärna.
- Jag har en Facebook-sida också där jag lägger ut länkar till bloggen och lite annat. https://www.facebook.com/henrikoijer/

Snö snö och snö

Hej och god morgon!

Kom hem till det där igår. En massa nysnö. Har vi inte kommit överens om att det faktiskt räcker nu?

Ner i källaren, fixa med Monarken och sedan ett träningspass med Zwift i bakgrunden...

Snön är överallt!

Hade en helt brutalt kass känsla igår, nu har den där värdelösa känslan infunnit sig lite väl ofta tycker jag. Jag brukar ha något bottennappspass per år, men nu tycker jag att jag har haft typ tre stycken på bara ett par veckor. Kroppskrälle. För att eliminera ett par energitjuvar så installerade jag om Zwift-appen i mobilen innan jag körde. Den tycks inte vilja uppdatera sig själv och i Play butiken så står det inte att den ska uppdateras. Men så installerade jag om den i alla fall och nu fungerade den bra. Nästa energitjuv är faktiskt min Monark. Den steglösa sadelstolpen har haft en tendens att gliiiiida ner lite under passen. Dels störande att sitta lägre helt plötsligt, men också att jag fokuserar på om den glidit ner eller ej istället för att bara ta i. På insidan av sadelstolpsröret sitter ett gäng lösa brickor, ska det vara så? Vem kom på att dom skulle sitta löst? Nåväl, jag kanske fick till det där hyfsat och med sadelstolpen extra de luxe åtdradgen så satt den i alla fall kvar efter uppvärmningen.

Som jag skrev om i går morse så hade jag några alternativ på gårdagens träning och tur var väl det. För känslan i benen var så otroligt värdelös att jag faktiskt hann med att stoppa cykeldatorn redan efter fyra minuters uppvärmning. Sent på kvällen, 13000+ steg, suttit stilla länge och två vilodagar gjorde tydligen inte susen för benen. Men när jag satt där och funderade på vad fan jag höll på med så lyckades jag samla lite kraft i alla fall.

Det blev 10x1 minut med 1 minuts vila mellan. Snittwatt i intervallerna blev 458 vilket väl ändå är okej. Nu hoppas jag att det var en propp som släppte igår och att benen kommer att kännas mycket bättre idag!

Dags att ratta bjursbilen mot grannbyn nu för lite hårt kontorsjobb. Vi hörs lite senare! 

Njutfallet

Hej och god morgon!

Igår efter att jag kommit hem från jobbet så åkte Linda, hennes barn och jag till Njutfallet. Jag vet inte om det heter så egentligen, men det satt en skylt med den texten där så i brist på annat namn så kan vi kalla det så. Jag brukar säga att det är Faluns största vattenfall, men egentligen ligger det i Leksands kommun. Enligt kartorna så ligger Njutfallet ca: 775 meter från gränsen till Falu (och Borlänges) kommun.

Det är ju bra för barn att vara ute och röra på sig och ett barn har sällan tråkigt i skogen. Det går ju inte heller att som vuxen sitta på arslet hemma och säga åt barnen att gå ut, utan det gäller ju för oss vuxna att visa vägen ibland. Vandringen från bilen till fallet är ca: 800 meter och den går i vacker natur rakt norr om sjön Övre Valsan.

Njutfallet består egentligen av två intilliggande fall där det ena och första man ser är det lite mindre men bara några meter längre in i skogen så hittar man det större fallet. Kul att få visa upp vår vackra natur och alla hade trevligt.

När vi kommit hem och lagt alla barn så begav jag mig ner i källaren för ett annat njutfall. Körde nämligen 10x1 minut på testcykeln och var 7,34% svagare än rekordet. Det känns ju att det saknas lite pang i benen sedan sjukdomsuppehållet, men nu blir det ju å andra sidan kul att känna förbättringen en tid framöver. Redan efter tre intervaller var jag helt sopslut i kroppen så det var fint nog att bara släpa mig igenom passet.

REKORD

Hej och god morgon!

Igår kväll så skrev jag ju om att jag skulle försöka få till något testcykligt på kvällen. Linda jagade på mig så det blev inte så himla sent faktiskt och jag passade på att tacka för förtroendet genom att ta ett nytt rekord! Det blev ettor och just i ettor så har jag i vinter gått från 476 watt till 488 watt till 499.95 watt senast då jag var snubblande nära den "magiska" 500-gränsen. Igår så passerade jag den gränsen och det med råge. Med 5.5 kilos motstånd och en snittkadens i intervallerna på 92.7 så landar snitteffekten på 509.85 watt.

Skönt besked! Det finns ju lite kräm där i benen någonstans och det lovar ju gott inför Billingeracet i helgen.

All data från passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1722309471

Angående den där filmen från Lidingöloppet så kommer den upp helt utan data, kanske var dumt av mig men så blir det denna gång. Får bättra mig till nästa gång.

Nu är det dags att styra mot dagis, skola och jobb här. Vi hörs lite senare!

En till bild från Lidingöloppet MTB. Foto: Jonas Rodny

Ett bra pass med ettor

Hej och god kväll!

Sedan jag skrev förra inlägget så har jag faktiskt hunnit med allt på listan över saker att göra idag. Den där promenaden prioriterades dock bort, men Frida och jag hade väl så trevligt ändå.

Presentationen för kommunstyrelsens utvecklingsutskott gick bra och dom kommer nog om en månad att fatta beslut om att införa det jag presenterade. Kändes som att det gick hem.

Håret är kortare än i morse, jag blev ren, Frida blev ren och snart ska jag bli ren igen. Har nämligen smutsat ner mig med lite kvällsträning också. Golven är rena, barnen mätta, nattade och boklästa. Linda sitter i soffan bredvid mig. Bra dag, bra kväll.

Själva träningen i sig gick ju riktigt bra, beroende på hur man ser på det. Alltså jag hade ju gärna kört fler ettor än dom där tio som jag körde. Men med tanke på att dom hade den näst högsta snitteffekten som jag någonsin haft på tio ettor så är det ju mycket väl godkänt ändå. Det blev 493.9 watt i snitt, jämfört med 499.95 som är det bästa och 488 som är trea på "listan".
All data från passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1620803871

Bild på farbrorn som skrivit blogginlägget hittar ni här:

Foto: Linda

Så jäkla nära...

Ja, ungefär sådär nära var jag igår. Eller egentligen ännu närmre. Det var nämligen sviiinnära att jag fixade den "magiska"500-gränsen på 60/120. Alltså ettor med två minuters vila. Jag körde tio gånger en minut igår. Fick ihop en snittkadens på intervallerna på 90.9 och hade 5.5 kilos motstånd, vilket ger ett snitt på 499.95 watt. VARFÖR TOG JAG BARA INTE I LITE MER?!?!?!?!?

Det blev ju ändå en bra kross av mitt förra rekord från 26:e januari då jag trampade igenom på 488 watt. Så jag är egentligen jättenöjd med gårdagens pass och att jag var så nära 500-gränsen gör ju mig faktiskt fortsatt motiverad till att ta i mer och försöka bli ännu bättre.

Nu ska jag cykla iväg till mitt jobb och sedan blir det en långskarvning hem från jobbet i eftermiddag i något slags desperat försök att få ihop några träningstimmar denna vecka. Om någon vill göra mig sällskap så hojta till!

"Hm, blev bilden bra och duger den till bloggen? Den får duga, det är ju inte som om jag har någon bättre..."

Starkare än någonsin!

Hej och godkväll!

Sitter här mätt och belåten efter att ha ätit mat som Linda serverat direkt efter träning, snacka om lyx! Åt också lunch med henne och några kollegor tidigare idag:

Dagens lunch; grädde och sylt med pannkakor.

Snöröjning/halkbekämpning in action utanför köksfönstret. Den här bilden är till dig, Håkan!

Ja, alltså om vi ska återgå till rubriken så har jag ju tränat idag igen. Hade ju vilodag igår, vilket kanske behövdes efter att ha tränat nästan 14 timmar på fyra dagar. Kände mig riktigt sliten igår faktiskt, gött sånt!
Linda tränade under dagen idag, efter mitt jobb så var vi på Ebbahs ridning och efteråt så tränade jag. I den bästa av världar så kör jag ett upplägg med typ fyra dagar med träning där jag kör korta intervaller, längre intervaller, långa intervaller och distans. Alltså börja med pangpanget efter en vilodag och sedan blir det mer och mer nötande träning när benen börjar bli slitna. Så idag körde jag korta intervaller och det blev tio stycken enminutsintervaller med två minuters vila mellan varje. Samma som jag körde den 16:e när jag tog rekord! Då ökade jag mitt personbästa från 475.5 till 476.5 watt och var väl nöjd med det, givetvis. Idag klämde jag till med fyrahundraåttioåtta (488) watt i snitt.  En skön ökning med 11.5 watt alltså och en betydligt mer märkbar ökning än den förra. Så himla skönt att känna att jag liksom fixar det, trots att det är rekordmycket effekt så går det ju vägen. Skönt med positiva pangpang-besked även nu när jag är snubblande nära 35 år gammal ung.

Efter en utsökt middag och dusch så har jag ägnat mig åt lite viktiga saker och nu ska vi byta till dubbdäck på Lindas cykel så att hon kan cykla med mig till jobbet imorgon. Det blev ju plusgrader idag så det är halt satan mest överallt tror jag.

Så här läcker är jag när jag kör testcykel.

Här tar jag i lite mer... Foto: Linda

Passdata hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1544081399

Nu ska jag fokusera på annat än min cykling en stund, vi hörs!

Rekord!

Hej och godmorgon vänner!

Som jag skrev om igår så skulle jag ju ner i källaren för att köra lite testcykel som ett andra pass för dagen. Det blev också av och jag körde ettor. Som ni redan har begripit via rubriken så blev det rekordettor! Ni som hänger med här på bloggen vet ju att jag dagen innan julafton körde ettor på typ 460 watt och skrev då att det nog kunde bli något nytt wattrekord i vinter. Igår kom det!
Fram till igår så var mitt rekord 475.5 Monarkwatt i snitt över dom tio enminutsintervallerna, igår körde jag på 476.5 watt. Marginell ökning alltså och helt klart inom felmarginalen. Men ändå, bättre siffror än någonsin innan.

Kanske var det för att en av Emilys citronmuffins låg och väntade på mig som jag kunde ta i lite mer igår?

Jag startade upp ganska safe genom att köra på 464 watt, men kände väl att det var hanterbart och kunde öka lite i dom följande intervallerna. Mot slutet så började jag ju känna att jag skulle fixa passet. och krämade därför ut det sista. Speciellt i den sista intervallen där jag noterade 510 watt! Men då var jag hängandes över cykeln ett tag efteråt också och illamåendet satt i ganska långt efter passet. Ettor alltså...

Så det är med en ganska så bra känsla jag startar denna vecka. Det rör på sig med träningen, utan att jag ens tycker att jag tränar speciellt bra faktiskt.

Bloggbilder, produktplacering och lite träning

Hej vänner!

För ett tag sedan så tog jag någon bild med min VIRB XE rakt framifrån när jag körde testcykel. Jag vet inte vad ni tyckte om bilden, men jag tyckte att det blev helt okej och kul med något nytt i bildväg. Har man bloggat i några år så lär man ju försöka tänka lite nytt med bilderna så det inte blir samma bild dag efter dag, år efter år. Så igår tog jag mig tiden att montera ett fäste till min kamera på själva testcykeln. Kan ju bli kul videos/time lapses från maxtester om inte annat. Eller från Kompiskampen imorgon? 

Så här blev resultatet!

När vi ändå snackar bilder, bloggande och sånt. Kolla igen på bilden. Ser ni all reklam för mina samarbetspartners som jag har klämt in?! För det första så ville jag ju klämma in en bild i bloggen på min actionkamera från Garmin eftersom jag skulle använda den för att ta bilderna. Som en bonus fick jag med cykeldatorn. Jag fick också med Monark-loggan väldigt tydligt. Mina Northwave-skor flyttade jag så att också dom hamnade i bilden. En annan grej jag gjorde för denna enkla mobilbild var att snurra vevarmarna och justera fotovinkeln så att bägge mina Garmin Vector 2-pedaler syntes. Den ena i spegelbilden.

Reklam för tre Garmin-produkter, mina Northwave-skor och testcykeln från Monark alltså. Borde kanske ha ställt en Powerbar-flaska någonstans också..?

Aja, jag tränade ju lite också...

Uppvärmning.

Jag har lite svårt att se vad det är min fru föll för hos mig, men vad det än är så är jag glad att hon hittat något som är värt att stanna kvar för...

12 stycken enminutsintervaller i formen "kortbacke" blev det, med två minuters vila mellan varje intervall.

Egentligen så genomförde jag ett ganska så dåligt pass igår. Långt ifrån några bra ben eller vackra effektsiffror att skriva hem om. Det skulle kunna kallas för ett riktigt skitpass faktiskt, men så sliten som jag var inför passet så hade jag bara som mål att ta mig igenom träningen och sedan njuta av vilan som jag ska ha idag. Ibland handlar det faktiskt bara om att ta sig igenom något och få det gjort.
Passet: https://connect.garmin.com/modern/activity/1062394159

Lunchpass

Hej vänner!

Körde igenom femton stycken "kortbackar" på testcykeln tidigare idag. Frida somnade i en bra tid så jag hann träna innan det var dags att hämta Filip och Ebbah från skolan. Kortbacke är en variant på enminutsintervaller där man kör stenhårt i 45 sekunder, tokgasar i 15 sekunder och sedan vilar en minut. Detta upprepade jag alltså femton gånger idag. Svinjobbigt och den korta vilan gör ju att ansträngningen ökar ganska snabbt.

Senast jag körde dessa (4:e januari) så höll jag 450 watt i tio stycken intervaller, idag blev det 465 watt i femton intervaller. Ett ganska tydligt kliv framåt alltså, ni som gillar siffror, grafer och annat kan kika här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1052602169

Till er som kanske tror att jag är en oansvarig förälder som lämnar mitt sovande barn ensam för att träna nere i källaren kan jag bara säga att ni har rätt. Men, jag håller koll ändå. Skype är min vän vid sådana här tillfällen, då jag helt enkelt ringer ett videosamtal mellan min telefon och en surfplatta och kan hålla koll på Frida varje sekund utan att behöva lämna cykeln:

Frida sover i soffan, jag gör tummen upp nere i källaren. Glöm inte att stänga av mikrofonen om ni ska göra likadant, så slipper barnet vakna av eurotechno, fläktens surrande och ansträngda vrål.

Planering är ju a och o vid sådana här tillfällen och 1½ minut efter min sista intervall så började Frida att skruva på sig och det var dags för mig att kliva av cykeln och gå upp till en nyvaken Frida. Har jag sagt att jag jobbar med planering när jag inte är föräldraledig?

Ett stabilt ostabilt pass

Tjena!

Körde ettor inatt. Svinjobbigt, givetvis. Som det alltid är. Trots att jag bara kör tio stycken så gör det så förbannat ont i kroppen att det verkligen känns att det blir träning av det ändå. Gick ut stenhårt men kontrollerat, om man nu kan göra det i ettor. Mitt rekord är en snittkadens i dom tio intervallerna på 95.1 (med 5 kilos motstånd), igår hade jag 95 när det var dags för den sista. 96 i kadens där skulle innebära tangerat rekord men jösses så stum jag var. Landade på 89 istället. Det är kanske mitt tredje bästa pass någonsin på 10x1 minut, så helt kattskit var det ju inte.
Hela passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1037387294

Idag är det vitt av nysnö och det ska bli soligt och fint. Vinter! Frida och jag ska ut och försöka fånga några solstrålar. Vi hörs lite senare!

Rekordettor!

Hej och godmorgon!

Jag hoppat att ni har det bra, det har nog jag. Efter några dagar med nedåthumör så bestämde jag ju mig igår för att vända på steken och styrde upp dagen. Att göra saker ger mig energi. Till en viss gräns givetvis, för gör man för mycket så tar man ju slut. Så på kvällen var jag rätt så jättetrött. Ändå pepp liksom. Men ville helst sova.

Hur som helst, med sovande småbarn i sina sängar så begav jag mig ner till källaren för att stöka undan ett av veckans pass. Som denna gång bestod av tio stycken enminutsintervaller med två minuters vila mellan varje intervall. Jag satt ner i varannan och stod upp i varannan. Ni som läst Svenska Cycling Plus vet varför jag gjorde så, ni andra får väl köpa tidningen för att ta reda på det.

Efter en smått överoptimistisk start så blev jag så sjukt jäkla stum när jag hade ungefär hälften kvar. Vilken plåga det blev, men tack vare en slutspurt så jag nästan ramlade av cykeln i den sista intervallen så landade jag tryggt på en ny rekordnivå för denna intervallform.

Tidigare rekordet (som var en stabil insats rakt igenom): 473.5 watt i snitt.
Gårdagens nya rekord (som var en betydligt svajigare historia): 475.5 watt i snitt!

Yeeey!

För att illustrera hur stum jag blev och för att ni också ska förstå hur jag offrade mitt liv i sista intervallen så får ni här snittkadensen för respektive intervall, raset mot slutet är minst sagt tydligt:
96, 100, 98, 97, 95, 98, 92, 90, 89 & 96.

Riktigt skönt med ett nytt personbästa, det var ju ett tag sedan nu. Dessutom så var jag 1,5 kilo lättare igår än vid förra rekordnoteringen på ettor. så räknar vi w/kg så ser det ännu lite bättre ut. Lättare OCH starkare är ju liksom Win-win i MTB-sporten.

Kände mig död här, men klockan sa att jag skulle återuppstå efter 18 timmar.

Say watt?!

Hej cykelvänner!

Igår (eller i natt då...) så körde jag ettor igen. Tio stycken enminutsintervaller med två minuters vila mellan varje. Det kändes verkligen skit och jag upplevde verkligen att jag var klen. Inte så kul.
Tänkte att det berodde på den sena tiden på dygnet och att jag var trött...

När jag så analyserade passet efteråt för att se hur klen och kass jag är och hur långt jag har kvar innan jag kan börja känna att jag är med i matchen igen så såg jag något väldigt överraskande. Jag var bara EN watt i snitt ifrån mitt personbästa på 10x1 minut. Jag är så jäkla stark och grym alltså. Megastark. Glöm inte det!

Om man tittar på hur jag presterar över en minut jämfört med hur jag presterar över 20 minuter så är jag betydligt bättre på längre arbetsinsatser. Därför försöker jag jobba med kortare och mer högintensiva insatser för att förbättra mig även där.

Mmmm, pulskurva.

Jag körde dom fem första intervallerna på känsla och struntade i kadens, watt och sådant där. Efteråt kunde jag konstatera att det skiljer 55 watt mellan intervallen med högst (1:a intervallen) respektive lägst (9:e) effekt. Fint att köra över sin förmåga så man blir sådär äckligt stum.

Trött som en gris även idag, men lyckades fulsova 20 minuter i samband med Fridas vila tidigare idag. I kväll så SKA jag lägga mig i bra tid, så nu vet ni det.

Comeback på testcykeln och Öijer Arena har fått en första spolning

Hej cykelvänner!

Körde testcykel idag igen för första gången sedan julafton. På en månad så har jag faktiskt bara kört två testcykelpass, tänk vad lite sjukdom och Rapha Festive 500 kan göra. Körde enminutsintervaller på 450 monarkwatt med en minut vila mellan varje intervall, dessutom i "kortbacke"-varianten där jag gasar extra mycket sista femton sekunderna i varje intervall. Tio stycken hann jag med innan jag var färdig.
Det kändes väl varken bra eller fantastiskt, men nu är jag igång igen med vanlig träning igen och någonstans måste man ju börja. Ser fram emot kommande pass denna vecka som förhoppningsvis tar mig tillbaka till nivån jag var på innan jag blev sjuk i början av december.

Ni har väl typ aldrig sett mitt cykelrum? Men ungefär den här utsikten har jag när jag kör testcykel.

Öijer Arena har ju fått ha en tillbakadragen roll denna vinter. Först på grund av värme och nu när  kylan slog till efter jul så var jag rätt så upptagen med att cykla, äta och skita. Men idag var det smällkallt igen så jag gick ut, rätade upp och byggde ut "sargen", hängde upp lite av presenningen där planen är som lägst och körde igång en första spolning. Kul att vara igång med isspolningen igen, får se hur många dagar det tar till isen går att använda.

Öijer Arena.

Pannlampsrace imorgon och dagens träning

Hej Cykelvänner!

Vet ni vad?! Nej, det vet ni kanske inte men då ska jag berätta det nu. Ida Jansson bjuder nämligen in till pannlampscykling i full fart imorgon kväll. Jag har aldrig kört något sådant där innan, så det kommer bli kingkongkanonkul! Har därför börjat testa med lampor, kamerafästen och annat till hjälmen. Brukar ju köra med både lampa och kamera på styret när jag använder dessa men nu ska jag istället ha båda på hjälmen. Vill ju ha ljuset där jag tittar och filma där man ser något.
Tänkte att det också är dags för en ny sådan där Youtube-video till min kanal.

Anmälan från 18:00, folk som eventuellt hellre springer (!?!??!??) än cyklar startar strax efter 18 och klockan 18:30 så startar cyklisterna som kan välja på två olika distanser. Tävlingscentrum kommer ligga vid slutet av Second chance och det är skyltat från Sjulsarvsparkeringen. Läs mer på evenemangssidan: https://www.facebook.com/events/462212250631531/
Bjud också in era vänner dit!

-----

Idag har jag kört en variant av enminutsintervaller. Normalt sett så kör jag oftast en minut stenhårt, vilar en minut och repeterar detta ett antal gånger. Den här varianten lärde jag mig förra millenniet av coach Anders Lind, på den tiden så kallade vi den för kortbacke.
Det hela går ut på att man kör stenhårt i 45 sekunder för att sedan öka/spurta/maxa 15 sekunder följt av den där sköna minuten med vila innan man går på't igen. Tänk att ni kör stenhårt i en backe som tar ungefär en minut och ni ska spurta upp och över krönet, lite så ska det vara. Kortbacke.
Jag försökte hålla 450 monarkwatt i 45 sekunder för att sedan ligga på 500+ monarkwatt sista 15 sekunderna. Mitt personbästa för vanliga ettor är 473,5 monarkwatt men det här är något helt annat. Hade en dröm om att fixa femton intervaller, men efter sju så fanns det inte mycket kvar att hurra för i buggarna så efter 11 intervaller kastade jag in handduken. Nästa gång siktar jag nog kring 440 watt under dom inledande 45 sekunderna.

Så här ser intervallerna ut i en graf med effekt som grå bakgrund och puls i rött. Notera gärna att pulsen inte går ner lika mycket mot slutet av passet, jämfört med hur långt ner pulsen hinner efter första intervallen. Ett bra tecken på jobbigt.

Tränat igen samt lite årssammanfattningar

1. Gårdagens träningsredskap
2. Inte så himla pepp på det här med nattpass
3. Men efteråt så stod knäna utåt
4. 10 ettor med 2 min vila mellan varje. 450+ Monarkwatt i nio intervaller och 500+ Monarkwatt i den sista

Skönt att vara tillbaka i sadeln igen, även om det blev testcykel vilket kanske inte lockar sådär jättemycket. Men frun jobbar ju jämt och ständigt samtidigt som jag har fyra barn att styra upp. Då är det skönt ändå att ha den där testcykeln så att det blir något tränat överhuvudtaget.
Med två vilodagar i kroppen så var jag "tvungen" att träna och sådär efteråt så kändes det givetvis bra. Ville hellre fegköra lite och gå och lägga mig med ett komplett pass i kroppen än att chansa all-in och spränga mig i bitar. Funkade det med och jag kände mig stark, ibland är det allt som behövs.

Kollade upp på Garmin Connect hur mycket jag tränat i år och kan faktiskt stoltsera med 319 timmar, 18 minuter och 58 sekunder cykelträning fördelat på årets 251 första dagar. Skulle den här mängden hålla i sig året ut så landar jag på ca: 464 timmar och det skulle ju överlägset vara det mesta jag tränat sedan jag "la av" 2009. 2013 noterade jag 404 timmar och 45 minuter vilket är mest i modern tid. Sedan 2012 har jag sett till att hålla mig till åtminstone en timme om dagen i medel (388h 2012 & 375h 2013), efter att ha tränat ca: 180 timmar 2010 och 292 timmar 2011.
Hösten brukar ju vara en period med lite mer sparsamt tränande, så vi får väl se var jag landar. Å andra sidan så bjuder ju december på Raphas Festive 500, där 500 kilometer ska cyklas mellan jul och nyår. Det brukar ju bli en del timmar bara den veckan...

Jag mår bra när jag får träna och 2010 var väl inte direkt något höjdarår för mig, det var därför som jag ganska omgående höjde dosen rejält igen. Vet inte hur jag någonsin ska kunna lägga av? Lär väl hålla på med det här sportandet tills jag inte orkar längre.

Ni vet väl att ni även följa mig här:
Facebook
Instagram
Twitter
YouTube