Igång igen!

Hej och god morgon!

Det känns nästan lite fånigt att säga att jag är igång med träningen igen, men det kändes lite så igår efter att jag tagit mig igenom ett pass med ettor. Det blev mycket träningstid på få dagar på Mallorca och det är lätt att bli biten av latmasken. Dessutom så har jag känt mig lite sliten av ett par nätter med lite sömn och all träningen. Så det var skönt att tvinga runt benen på ett "vanligt" pass igen, för jag fick verkligen tvinga runt dom. Lite sliten, lite trött och lite seg. Låg puls givetvis och därför en lång uppvärmning. Sedan så körde jag ändå igenom passet utan större bekymmer eller besvär. Tio enminutsintervaller med två minuters vila mellan varje intervall. Pang, pang och pang-pang.

Snitteffekten landade på 480.15 Monarkwatt, att jämföra med mitt rekord på 509.85 Monarkwatt. Ca: 6% skillnad alltså. 6% är ganska mycket men ändå inte så mycket, om ni förstår hur jag tänker här. Det går ju lätt att hämta hem någon extra procent genom att vrida ur kroppen ännu lite mer. Så jag är nöjd. Förra gången jag körde ettor så var snittet 458, visserligen också med bara en minuts vila då så det är ju inte direkt jämförbart även om jag nu jämför ändå.

Idag väntar nu först en dag på jobbet och sedan träning igen, det ser ut att vara misärväder i dagarna två och jag som tänkt köra distans. Det är bara att bita ihop och gilla läget. Hej och hå...

Idag körs Scheldeprijs med svenske Kim Magnusson på startlinjen. Går att se på Eurosport! Även Baskien runt går ju nu om man gillar mer berg. Om man är ute efter någon live stream av varierad kvalité för att följa loppen så kan man kika här: https://www.procyclinglive.com/video/

Lägger ut videon som jag postade igår igen, gissar att ni är ett antal morgonläsare som inte såg gårkvällens inlägg:


__________________________________
Ni vet väl för övrigt att jag också finns på andra sociala medier?
- På YouTube så samlar jag tävlingsvideos, någon vlog och lite annat smått och gott. Prenumerera gärna på min YouTube-kanal genom att klicka här. Tack på förhand!
- På Instagram lägger jag ut bilder från cykellivet och en del stories under dagarna, kika in och följ mig gärna.
- Jag har en Facebook-sida också där jag lägger ut länkar till bloggen och lite annat. https://www.facebook.com/henrikoijer/

Tio ettor innan frukost

Hej och god morgon!

Skulle du kunna gå upp 30 minuter tidigare på dagen? Antagligen så skulle du det och då skulle du också kunna ha sådär roligt före frukost. Morgonens pass blev nämligen precis 30 minuter långt. Startade med 5 minuters uppvärmning följt av tio stycken enminutsintervaller med en minuts vila mellan varje. Ja, förutom mellan femte och sjätte intervallen då jag faktiskt vilade i två minuter, tog en liten time out där. Efteråt så trampade jag ur benen till klockan slagit 30 minuter.

Att köra detta före frukost på årets lättaste dag kittlar ju lite extra också, men nu så smakade frukosten lite extra bra kan jag lova!

Redo för en ny, härlig, arbetsdag och jag har nu gott om tid på mig att återhämta mig till morgondagens stora Zwift-race.

Ett snitt på 451.5 Monarkwatt i intervallerna. Alla siffror hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/2450098215

Njutfallet

Hej och god morgon!

Igår efter att jag kommit hem från jobbet så åkte Linda, hennes barn och jag till Njutfallet. Jag vet inte om det heter så egentligen, men det satt en skylt med den texten där så i brist på annat namn så kan vi kalla det så. Jag brukar säga att det är Faluns största vattenfall, men egentligen ligger det i Leksands kommun. Enligt kartorna så ligger Njutfallet ca: 775 meter från gränsen till Falu (och Borlänges) kommun.

Det är ju bra för barn att vara ute och röra på sig och ett barn har sällan tråkigt i skogen. Det går ju inte heller att som vuxen sitta på arslet hemma och säga åt barnen att gå ut, utan det gäller ju för oss vuxna att visa vägen ibland. Vandringen från bilen till fallet är ca: 800 meter och den går i vacker natur rakt norr om sjön Övre Valsan.

Njutfallet består egentligen av två intilliggande fall där det ena och första man ser är det lite mindre men bara några meter längre in i skogen så hittar man det större fallet. Kul att få visa upp vår vackra natur och alla hade trevligt.

När vi kommit hem och lagt alla barn så begav jag mig ner i källaren för ett annat njutfall. Körde nämligen 10x1 minut på testcykeln och var 7,34% svagare än rekordet. Det känns ju att det saknas lite pang i benen sedan sjukdomsuppehållet, men nu blir det ju å andra sidan kul att känna förbättringen en tid framöver. Redan efter tre intervaller var jag helt sopslut i kroppen så det var fint nog att bara släpa mig igenom passet.

REKORD

Hej och god morgon!

Igår kväll så skrev jag ju om att jag skulle försöka få till något testcykligt på kvällen. Linda jagade på mig så det blev inte så himla sent faktiskt och jag passade på att tacka för förtroendet genom att ta ett nytt rekord! Det blev ettor och just i ettor så har jag i vinter gått från 476 watt till 488 watt till 499.95 watt senast då jag var snubblande nära den "magiska" 500-gränsen. Igår så passerade jag den gränsen och det med råge. Med 5.5 kilos motstånd och en snittkadens i intervallerna på 92.7 så landar snitteffekten på 509.85 watt.

Skönt besked! Det finns ju lite kräm där i benen någonstans och det lovar ju gott inför Billingeracet i helgen.

All data från passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1722309471

Angående den där filmen från Lidingöloppet så kommer den upp helt utan data, kanske var dumt av mig men så blir det denna gång. Får bättra mig till nästa gång.

Nu är det dags att styra mot dagis, skola och jobb här. Vi hörs lite senare!

En till bild från Lidingöloppet MTB. Foto: Jonas Rodny

Ett bra pass med ettor

Hej och god kväll!

Sedan jag skrev förra inlägget så har jag faktiskt hunnit med allt på listan över saker att göra idag. Den där promenaden prioriterades dock bort, men Frida och jag hade väl så trevligt ändå.

Presentationen för kommunstyrelsens utvecklingsutskott gick bra och dom kommer nog om en månad att fatta beslut om att införa det jag presenterade. Kändes som att det gick hem.

Håret är kortare än i morse, jag blev ren, Frida blev ren och snart ska jag bli ren igen. Har nämligen smutsat ner mig med lite kvällsträning också. Golven är rena, barnen mätta, nattade och boklästa. Linda sitter i soffan bredvid mig. Bra dag, bra kväll.

Själva träningen i sig gick ju riktigt bra, beroende på hur man ser på det. Alltså jag hade ju gärna kört fler ettor än dom där tio som jag körde. Men med tanke på att dom hade den näst högsta snitteffekten som jag någonsin haft på tio ettor så är det ju mycket väl godkänt ändå. Det blev 493.9 watt i snitt, jämfört med 499.95 som är det bästa och 488 som är trea på "listan".
All data från passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1620803871

Bild på farbrorn som skrivit blogginlägget hittar ni här:

Foto: Linda

Så jäkla nära...

Ja, ungefär sådär nära var jag igår. Eller egentligen ännu närmre. Det var nämligen sviiinnära att jag fixade den "magiska"500-gränsen på 60/120. Alltså ettor med två minuters vila. Jag körde tio gånger en minut igår. Fick ihop en snittkadens på intervallerna på 90.9 och hade 5.5 kilos motstånd, vilket ger ett snitt på 499.95 watt. VARFÖR TOG JAG BARA INTE I LITE MER?!?!?!?!?

Det blev ju ändå en bra kross av mitt förra rekord från 26:e januari då jag trampade igenom på 488 watt. Så jag är egentligen jättenöjd med gårdagens pass och att jag var så nära 500-gränsen gör ju mig faktiskt fortsatt motiverad till att ta i mer och försöka bli ännu bättre.

Nu ska jag cykla iväg till mitt jobb och sedan blir det en långskarvning hem från jobbet i eftermiddag i något slags desperat försök att få ihop några träningstimmar denna vecka. Om någon vill göra mig sällskap så hojta till!

"Hm, blev bilden bra och duger den till bloggen? Den får duga, det är ju inte som om jag har någon bättre..."

Starkare än någonsin!

Hej och godkväll!

Sitter här mätt och belåten efter att ha ätit mat som Linda serverat direkt efter träning, snacka om lyx! Åt också lunch med henne och några kollegor tidigare idag:

Dagens lunch; grädde och sylt med pannkakor.

Snöröjning/halkbekämpning in action utanför köksfönstret. Den här bilden är till dig, Håkan!

Ja, alltså om vi ska återgå till rubriken så har jag ju tränat idag igen. Hade ju vilodag igår, vilket kanske behövdes efter att ha tränat nästan 14 timmar på fyra dagar. Kände mig riktigt sliten igår faktiskt, gött sånt!
Linda tränade under dagen idag, efter mitt jobb så var vi på Ebbahs ridning och efteråt så tränade jag. I den bästa av världar så kör jag ett upplägg med typ fyra dagar med träning där jag kör korta intervaller, längre intervaller, långa intervaller och distans. Alltså börja med pangpanget efter en vilodag och sedan blir det mer och mer nötande träning när benen börjar bli slitna. Så idag körde jag korta intervaller och det blev tio stycken enminutsintervaller med två minuters vila mellan varje. Samma som jag körde den 16:e när jag tog rekord! Då ökade jag mitt personbästa från 475.5 till 476.5 watt och var väl nöjd med det, givetvis. Idag klämde jag till med fyrahundraåttioåtta (488) watt i snitt.  En skön ökning med 11.5 watt alltså och en betydligt mer märkbar ökning än den förra. Så himla skönt att känna att jag liksom fixar det, trots att det är rekordmycket effekt så går det ju vägen. Skönt med positiva pangpang-besked även nu när jag är snubblande nära 35 år gammal ung.

Efter en utsökt middag och dusch så har jag ägnat mig åt lite viktiga saker och nu ska vi byta till dubbdäck på Lindas cykel så att hon kan cykla med mig till jobbet imorgon. Det blev ju plusgrader idag så det är halt satan mest överallt tror jag.

Så här läcker är jag när jag kör testcykel.

Här tar jag i lite mer... Foto: Linda

Passdata hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1544081399

Nu ska jag fokusera på annat än min cykling en stund, vi hörs!

Rekord!

Hej och godmorgon vänner!

Som jag skrev om igår så skulle jag ju ner i källaren för att köra lite testcykel som ett andra pass för dagen. Det blev också av och jag körde ettor. Som ni redan har begripit via rubriken så blev det rekordettor! Ni som hänger med här på bloggen vet ju att jag dagen innan julafton körde ettor på typ 460 watt och skrev då att det nog kunde bli något nytt wattrekord i vinter. Igår kom det!
Fram till igår så var mitt rekord 475.5 Monarkwatt i snitt över dom tio enminutsintervallerna, igår körde jag på 476.5 watt. Marginell ökning alltså och helt klart inom felmarginalen. Men ändå, bättre siffror än någonsin innan.

Kanske var det för att en av Emilys citronmuffins låg och väntade på mig som jag kunde ta i lite mer igår?

Jag startade upp ganska safe genom att köra på 464 watt, men kände väl att det var hanterbart och kunde öka lite i dom följande intervallerna. Mot slutet så började jag ju känna att jag skulle fixa passet. och krämade därför ut det sista. Speciellt i den sista intervallen där jag noterade 510 watt! Men då var jag hängandes över cykeln ett tag efteråt också och illamåendet satt i ganska långt efter passet. Ettor alltså...

Så det är med en ganska så bra känsla jag startar denna vecka. Det rör på sig med träningen, utan att jag ens tycker att jag tränar speciellt bra faktiskt.

Julstök

Hej och god kväll!

Undrar om någon av er har tid att läsa min blogg, så här kvällen innan julafton? Om inte så skriver jag ändå för min egen skull. Idag julstökar jag i dubbel bemärkelse. Körde ett Hårt pass med tio stycken ettor i förmiddags, inte mycket att skryta över kanske, men det gick då över förväntan vilket givetvis alltid är lika kul och välkommet. Just ettor är väl bland det stökigaste jag vet då det stökar till kroppen rätt rejält och för mig är det nog det värsta passet då jag alltid mår rätt kasst av det.

Före passet.

Där står dom, mina racerskor.

Effekten (angivet i Monarkwatt) i mina intervaller blev följande:
441
450
454.5
463.5
477
463.5
454.5
454.5
472.5
468
Alltså ett snitt på 459.9 watt. Inte alls långt från mitt rekord på 475.5 watt. Skönt besked, igen. Som ni kanske ser så fegade jag lite mer i början då jag trodde att det skulle vara min nivå. Det känns väl som om det skulle kunna bli något nytt wattrekord i vinter i alla fall. Hoppas på det!

Efter passet.

Efter träningen så hängde jag tvätt, trimmade ner håret (på huvudet) till 3 mm, duschade och bytte om. Hängde lite med barnen, åkte och handlade lite mat och ett par julklappar. Sedan så åt barnen och jag mat innan dom åkte iväg igen. Så i kväll har jag varit ensam. Passade på att åka ner till stan och köpte väl där det sista inför morgondagens julfirande.

Den här bilden är från halv tolv idag och solen kämpar med att hålla sig uppe, men nu går vi ju mot ljusare tider. Julen ser i alla fall ut att bli vit då SMHI gått ut med en klass 1-varning för snöfall till imorgon. Kul med vit jul!

Har nu i kväll pysslat lite här hemma nu och ska fortsätta med det. Behövde bara en bloggpaus. Barnen tror inte att vi ska ha någon gran och det har uttryckts viss besvikelse över den lilla mängd julpynt här hemma. Så jag ska överraska dom med både pynt och en gran-rackare imorgon. Eftersom dom var här till kvällen så hade jag i princip allt jobb kvar till nu i kväll. Och möjligen lite imorgon bitti också, men min förhoppning är att inleda julafton med lite kilometerjakt till mitt Rapha Festive 500-äventyr.

Så jag lär sätta högsta fart. Om allt går bra så kör jag ett andra testcykelpass lite senare i kväll också, det ni!

Köpte förresten en flaska vin idag, det måste ha varit hur många år sedan jag senast var på Systembolaget, kan inte ens minnas när det kan ha varit. Men nu så. Valet av vin var ganska så enkelt:

Nytt personbästa!

Ettor. Ångesten och illamåendet är påtagligt. Det är en sådan fruktansvärd intervallform, den värsta jag vet.

Men, det går ju lite lättare att genomlida det när jag känner att benen är med mig. Och det var dom igår.
93.6 rpm x 5,2 kg = 486.72 Monarkwatt i snitt på mina tio intervaller.
Det förra personbästat var på 478.5 Monarkwatt och förra vintern toppade jag 464.5 Monarkwatt. En ökning med ungefär 22 watt på ett år alltså när det kommer till enminutsintervallerna. En klar ökning i ett av mina fokusområden denna vinter. Kul att se!

Extra kul är det förstås att ta personbästa i en period då det mest känts tungt och att det dessutom kom med en nattsömn på 3 timmar och 26 minuter gör det inte sämre.
Ganska många brukar ju annars tro att om man sover dåligt en natt så blir man mycket sämre, men så är det faktiskt inte. Det finns ju ganska många som sover lite sämre innan ett viktigt lopp och tror då att de kommer prestera sämre bara för att de fått en natt med lite sömn. Så länge som det bara rör sig om en eller max ett par nätter så gör det inget. Om någon sover dåligt en natt och sedan presterar dåligt så beror det nog snarare på att personen i fråga går in i loppet med inställningen att den kommer att prestera dåligt. Ta det lugnt och prestera på topp, även utan en massa nattsömn! Det är om du sover dåligt under längre perioder som din prestationsförmåga försämras.

Nu ska jag förhoppningsvis ha klarat av nattpassen för ett tag framöver och kan sova lite bättre igen. I natt blev det 5 timmar och 45 minuter och det är ju ett steg i rätt riktning i alla fall.

Lunchpass

Hej vänner!

Körde igenom femton stycken "kortbackar" på testcykeln tidigare idag. Frida somnade i en bra tid så jag hann träna innan det var dags att hämta Filip och Ebbah från skolan. Kortbacke är en variant på enminutsintervaller där man kör stenhårt i 45 sekunder, tokgasar i 15 sekunder och sedan vilar en minut. Detta upprepade jag alltså femton gånger idag. Svinjobbigt och den korta vilan gör ju att ansträngningen ökar ganska snabbt.

Senast jag körde dessa (4:e januari) så höll jag 450 watt i tio stycken intervaller, idag blev det 465 watt i femton intervaller. Ett ganska tydligt kliv framåt alltså, ni som gillar siffror, grafer och annat kan kika här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1052602169

Till er som kanske tror att jag är en oansvarig förälder som lämnar mitt sovande barn ensam för att träna nere i källaren kan jag bara säga att ni har rätt. Men, jag håller koll ändå. Skype är min vän vid sådana här tillfällen, då jag helt enkelt ringer ett videosamtal mellan min telefon och en surfplatta och kan hålla koll på Frida varje sekund utan att behöva lämna cykeln:

Frida sover i soffan, jag gör tummen upp nere i källaren. Glöm inte att stänga av mikrofonen om ni ska göra likadant, så slipper barnet vakna av eurotechno, fläktens surrande och ansträngda vrål.

Planering är ju a och o vid sådana här tillfällen och 1½ minut efter min sista intervall så började Frida att skruva på sig och det var dags för mig att kliva av cykeln och gå upp till en nyvaken Frida. Har jag sagt att jag jobbar med planering när jag inte är föräldraledig?

Nytt rekord

Hej hej och godmorgon kära vänner!

Igår kväll/natt så körde jag mina enminutsintervaller och lyckades ta rekord igen! Precis som så många gånger förr så körde jag med fem kilos motstånd och denna gång fick jag snittkadensen 95,7, vilket ger snitteffekten 478.5 monarkwatt.
Det är nu hög tid att öka motståndet när jag kör mina enminutsintervaller. Fem kilo funkade bra när jag höll mig på lite drygt 90 i kadens, men nu närmar jag mig 100 och då blir det rätt drygt. Speciellt nu när jag står upp varannan intervall.
Jag tror att om jag lägger på mer motstånd så kommer också effekten att öka, vilket kommer göra att jag når nya nivåer och att nya rekord är att vänta. Har höjt mig med 14 watt sedan förra vintern, fler watt kommer det att bli.

Det är helt sjukt så stum jag blir av dessa intervaller, mådde illa till jag somnade igår. Alltså ungefär en timme med illamående från att jag var klar till dess att jag slocknade. Det kändes också som om huvudet höll på att sprängas. Så mycket syra... Det syns också genom passet hur stum jag blir. Faktum är att snitteffekten efter åtta intervaller var drygt 486 watt. Så jag tappade rätt mycket i dom sista två intervallerna där. Helt sjukt stum, glad att jag ens tog mig igenom dom.

Den här bilden tog jag faktiskt halvvägs genom passet, då med en snitteffekt på 493 watt och rätt säker (som ni kan se) på att jag skulle ta nytt rekord. Om jag bara hade vetat hur stum jag skulle bli i dom sista intervallerna....

Idag väntar 4x4, det lär ju också bli en syrafest...

Hela gårdagens pass hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1045283733

Ett stabilt ostabilt pass

Tjena!

Körde ettor inatt. Svinjobbigt, givetvis. Som det alltid är. Trots att jag bara kör tio stycken så gör det så förbannat ont i kroppen att det verkligen känns att det blir träning av det ändå. Gick ut stenhårt men kontrollerat, om man nu kan göra det i ettor. Mitt rekord är en snittkadens i dom tio intervallerna på 95.1 (med 5 kilos motstånd), igår hade jag 95 när det var dags för den sista. 96 i kadens där skulle innebära tangerat rekord men jösses så stum jag var. Landade på 89 istället. Det är kanske mitt tredje bästa pass någonsin på 10x1 minut, så helt kattskit var det ju inte.
Hela passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1037387294

Idag är det vitt av nysnö och det ska bli soligt och fint. Vinter! Frida och jag ska ut och försöka fånga några solstrålar. Vi hörs lite senare!

Rekordettor!

Hej och godmorgon!

Jag hoppat att ni har det bra, det har nog jag. Efter några dagar med nedåthumör så bestämde jag ju mig igår för att vända på steken och styrde upp dagen. Att göra saker ger mig energi. Till en viss gräns givetvis, för gör man för mycket så tar man ju slut. Så på kvällen var jag rätt så jättetrött. Ändå pepp liksom. Men ville helst sova.

Hur som helst, med sovande småbarn i sina sängar så begav jag mig ner till källaren för att stöka undan ett av veckans pass. Som denna gång bestod av tio stycken enminutsintervaller med två minuters vila mellan varje intervall. Jag satt ner i varannan och stod upp i varannan. Ni som läst Svenska Cycling Plus vet varför jag gjorde så, ni andra får väl köpa tidningen för att ta reda på det.

Efter en smått överoptimistisk start så blev jag så sjukt jäkla stum när jag hade ungefär hälften kvar. Vilken plåga det blev, men tack vare en slutspurt så jag nästan ramlade av cykeln i den sista intervallen så landade jag tryggt på en ny rekordnivå för denna intervallform.

Tidigare rekordet (som var en stabil insats rakt igenom): 473.5 watt i snitt.
Gårdagens nya rekord (som var en betydligt svajigare historia): 475.5 watt i snitt!

Yeeey!

För att illustrera hur stum jag blev och för att ni också ska förstå hur jag offrade mitt liv i sista intervallen så får ni här snittkadensen för respektive intervall, raset mot slutet är minst sagt tydligt:
96, 100, 98, 97, 95, 98, 92, 90, 89 & 96.

Riktigt skönt med ett nytt personbästa, det var ju ett tag sedan nu. Dessutom så var jag 1,5 kilo lättare igår än vid förra rekordnoteringen på ettor. så räknar vi w/kg så ser det ännu lite bättre ut. Lättare OCH starkare är ju liksom Win-win i MTB-sporten.

Kände mig död här, men klockan sa att jag skulle återuppstå efter 18 timmar.

Say watt?!

Hej cykelvänner!

Igår (eller i natt då...) så körde jag ettor igen. Tio stycken enminutsintervaller med två minuters vila mellan varje. Det kändes verkligen skit och jag upplevde verkligen att jag var klen. Inte så kul.
Tänkte att det berodde på den sena tiden på dygnet och att jag var trött...

När jag så analyserade passet efteråt för att se hur klen och kass jag är och hur långt jag har kvar innan jag kan börja känna att jag är med i matchen igen så såg jag något väldigt överraskande. Jag var bara EN watt i snitt ifrån mitt personbästa på 10x1 minut. Jag är så jäkla stark och grym alltså. Megastark. Glöm inte det!

Om man tittar på hur jag presterar över en minut jämfört med hur jag presterar över 20 minuter så är jag betydligt bättre på längre arbetsinsatser. Därför försöker jag jobba med kortare och mer högintensiva insatser för att förbättra mig även där.

Mmmm, pulskurva.

Jag körde dom fem första intervallerna på känsla och struntade i kadens, watt och sådant där. Efteråt kunde jag konstatera att det skiljer 55 watt mellan intervallen med högst (1:a intervallen) respektive lägst (9:e) effekt. Fint att köra över sin förmåga så man blir sådär äckligt stum.

Trött som en gris även idag, men lyckades fulsova 20 minuter i samband med Fridas vila tidigare idag. I kväll så SKA jag lägga mig i bra tid, så nu vet ni det.

Comeback på testcykeln och Öijer Arena har fått en första spolning

Hej cykelvänner!

Körde testcykel idag igen för första gången sedan julafton. På en månad så har jag faktiskt bara kört två testcykelpass, tänk vad lite sjukdom och Rapha Festive 500 kan göra. Körde enminutsintervaller på 450 monarkwatt med en minut vila mellan varje intervall, dessutom i "kortbacke"-varianten där jag gasar extra mycket sista femton sekunderna i varje intervall. Tio stycken hann jag med innan jag var färdig.
Det kändes väl varken bra eller fantastiskt, men nu är jag igång igen med vanlig träning igen och någonstans måste man ju börja. Ser fram emot kommande pass denna vecka som förhoppningsvis tar mig tillbaka till nivån jag var på innan jag blev sjuk i början av december.

Ni har väl typ aldrig sett mitt cykelrum? Men ungefär den här utsikten har jag när jag kör testcykel.

Öijer Arena har ju fått ha en tillbakadragen roll denna vinter. Först på grund av värme och nu när  kylan slog till efter jul så var jag rätt så upptagen med att cykla, äta och skita. Men idag var det smällkallt igen så jag gick ut, rätade upp och byggde ut "sargen", hängde upp lite av presenningen där planen är som lägst och körde igång en första spolning. Kul att vara igång med isspolningen igen, får se hur många dagar det tar till isen går att använda.

Öijer Arena.

Ettor i dom nya skorna...

Hej och godmorgon!

Passet blev lite sent igår, men det där kan jag ju. Nu kör jag lätt vecka för andra gången denna vinterträningsperiod och precis som förra gången så inledde jag veckan med att köra ettor. Den gången så gick jag ut för hårt och var nära att ge upp men tog mig samman med en liten paus och genomförde passet. Med fem kilos belastning så höll jag då en snittkadens i intervallerna på 93.3 och igår blev det 91. Lärde mig läxan från förra gången och igår gick det lite bättre, men det var ändå helt vidrigt och det var nära på att jag inte fixade det. Helt perfekt alltså!

Behöver. Mer. SYRE!

Körde igår för första gången i mina nya landsvägsskor, som jag hintade om här i bloggen för ett tag sedan. Det är ett par Northwave Extreme som jag fått ifrån Merida Sverige. Det är alltså Merida som också har hand om varumärket Northwave i Sverige. Bland annat.
Mina Northwave Extreme väger 265 gram/sko enligt min våg vilket gör att dom blir ganska exakt 100 gram lättare per par jämfört med dom jag hade tidigare, så det känns ju bra. Jag menar, tänk er att ni cyklar med en kadens på 90 i en timme. Det blir ju 5400 trampade varv det och att slippa vifta runt 100 gram extra 5400 gånger på en timme känns ju onekligen som något bra. Dessutom så tycker jag att dom är riktigt coola med reflexytan på skon som ger en häftig effekt och syns riktigt bra om man cyklar i mörkret (eller fotas med blixt...).

Jag har kört med Northwaves MTB-sko i två säsonger nu och det är helt ärligt den absolut bästa cykelsko som jag någonsin haft. Men, med två säsonger i sulorna så har dom ändå börjat kännas begagnade så jag tänkte att det var dags att byta till nästa säsong. Funderade lite på vilka skor som finns och vad jag skulle vilja ha men kom fram till att det inte fanns någon anledning att jaga efter något annat när jag trivts så bra i dom jag haft. Så jag slängde iväg en fråga om det inte gick att få till ett samarbete och det gick ju bevisligen bra. Det blir alltså ett par MTB-skor att visa upp lite senare också. Så här ser mina nya landsvägsskor ut som också blir mina testcykelskor:

Med en känsla av att vilja fly

Hej cykelvänner!

Ja, i natt så var det dags för ettor igen. Har sagt det förut och säger det igen: Det finns inget värre.
Ni vet när man bränner sig på något? Hur man liksom genom en reflex bara rycker bort från det varma? Lite så känner jag med ettor, det är liksom så obehagligt, jobbigt och smärtsamt att mina instinkter säger åt mig att rycka bort mig själv från testcykeln.

Som lök på laxen och grädde på moset så hade jag skitben igår. Började passet med ett Åstrand-test som uppvärmning och hade mycket högre puls än vad jag trodde att jag skulle ha. Tänkte att det nog berodde på att jag druckit för lite och därför var pulsen ovanligt hög. Visst var benen lite stela också, men så kan det ju vara i slutet på en hårdvecka.
Sedan så började själva träningen. Hade kollat lite på hur jag presterat på ettor under året och hade därefter satt en relativt låg effektnivå som jag skulle kunna hålla. Har ju inga egentliga ambitioner att försöka maxa mig till rekord nu i november, utan mer hitta flytet i träningen och få bra träningstid.
Nåväl, på den effekten som jag inför passet trodde att jag skulle kunna dansa igenom passet så brände det till direkt i första intervallen. Kände att det skulle bli ett tufft pass att genomföra. I tredje intervallen så var jag på vippen att ge upp helt och hållet. Tänkte att jag skiter i det här nu och går och lägger mig istället. Är ju sliten, har ont i benen och behöver sova mer. Lyckades dock övertala mig till att genomföra åtminstone någon till. Så jag fortsatte. Någonstans efter fem där så började jag se mållinjen och när jag kört tio intervaller så var jag helt mosig i både ben och huvud.

Vidrigt pass och då var ändå effekten på en nivå som jag borde ha fixat utan att behöva vända ut och in på mig själv. Men hård vecka är en hård vecka och kombinerar man det med lite för lite sömn, lite för dålig mat och för lite att dricka så blir det ju onödigt hårt.

Bild från mitt Instagram-flöde. I natt var det verkligen läge att ringa den där läkaren...

Nu har jag bara ett pass kvar på min hårdvecka och det känns ju bra. Det är dessutom ett lätt pass också, den enda svårigheten blir att få tid att genomföra den. Morgonen och förmiddagen spenderas nämligen i Vikmanshyttan där Filip ska spela tre innebandymatcher. När vi kommer hem så har Ronya precis åkt till jobbet där hon blir kvar till sena kvällen...
Men, cykellamporna är laddade och motivation finns.

Pannlampsrace imorgon och dagens träning

Hej Cykelvänner!

Vet ni vad?! Nej, det vet ni kanske inte men då ska jag berätta det nu. Ida Jansson bjuder nämligen in till pannlampscykling i full fart imorgon kväll. Jag har aldrig kört något sådant där innan, så det kommer bli kingkongkanonkul! Har därför börjat testa med lampor, kamerafästen och annat till hjälmen. Brukar ju köra med både lampa och kamera på styret när jag använder dessa men nu ska jag istället ha båda på hjälmen. Vill ju ha ljuset där jag tittar och filma där man ser något.
Tänkte att det också är dags för en ny sådan där Youtube-video till min kanal.

Anmälan från 18:00, folk som eventuellt hellre springer (!?!??!??) än cyklar startar strax efter 18 och klockan 18:30 så startar cyklisterna som kan välja på två olika distanser. Tävlingscentrum kommer ligga vid slutet av Second chance och det är skyltat från Sjulsarvsparkeringen. Läs mer på evenemangssidan: https://www.facebook.com/events/462212250631531/
Bjud också in era vänner dit!

-----

Idag har jag kört en variant av enminutsintervaller. Normalt sett så kör jag oftast en minut stenhårt, vilar en minut och repeterar detta ett antal gånger. Den här varianten lärde jag mig förra millenniet av coach Anders Lind, på den tiden så kallade vi den för kortbacke.
Det hela går ut på att man kör stenhårt i 45 sekunder för att sedan öka/spurta/maxa 15 sekunder följt av den där sköna minuten med vila innan man går på't igen. Tänk att ni kör stenhårt i en backe som tar ungefär en minut och ni ska spurta upp och över krönet, lite så ska det vara. Kortbacke.
Jag försökte hålla 450 monarkwatt i 45 sekunder för att sedan ligga på 500+ monarkwatt sista 15 sekunderna. Mitt personbästa för vanliga ettor är 473,5 monarkwatt men det här är något helt annat. Hade en dröm om att fixa femton intervaller, men efter sju så fanns det inte mycket kvar att hurra för i buggarna så efter 11 intervaller kastade jag in handduken. Nästa gång siktar jag nog kring 440 watt under dom inledande 45 sekunderna.

Så här ser intervallerna ut i en graf med effekt som grå bakgrund och puls i rött. Notera gärna att pulsen inte går ner lika mycket mot slutet av passet, jämfört med hur långt ner pulsen hinner efter första intervallen. Ett bra tecken på jobbigt.

Startade vinterträningen på värsta tänkbara vis

Japp, jag snackar givetvis om enminutsintervaller med en minuts vila mellan varje intervall. Det finns ingen intervalltyp som sänker mig så totalt som dessa gör. Hela kroppen liksom dränks i mjölksyra och jag vet inte riktigt vart jag ska ta vägen eftersom jag vill fly från mig själv men ändå genomföra passet.
Igår var det nära på att jag inte ens genomförde passet, då jag i den sjätte intervallen gav upp. Men, jag tog mig samman, vilade 1½ minut och sedan så rev jag av dom sista intervallerna på en något lägre intensitet. Totalt tio stycken och detta med den näst bästa effekten jag någonsin haft. Nu hade jag ju ett avbrott mitt i passet, så det räknas kanske inte riktigt och det var väl tur att det inte blev något "rekord" då.

Ändå ganska så skönt att känna mig med i matchen. Från start. 5 kilo i viktkorgen och en snittkadens i intervallerna på 93.3, jämfört med mitt tredje bästa enminutspass på 92.9 eller mitt bästa där jag höll 94,7 rpm. Faktum är att jag låg på 95.4 efter mina fem första intervaller och där har vi nog också svaret på varför jag först inte fixade den sjätte...

Stum och vimmelkantig, riktigt skönt att få stänga av min Garmin... Passet med all smaskig data hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/945777861

Så här i uppstartstider av vinterträning kan man läsa på olika cykelbloggar om folk som söker -eller redan har- sanningen om hur man ska träna för att nå bästa möjliga resultat. Det fina med träning är att det inte finns något facit. Det finns ingen människa som kan säga att en träningsform är den bästa för alla människor och få vetenskapligt stöd för ett sådant uttalande.
Det finns forskning som säger att fem sex intervaller om 30 sekunder ger bäst effekt, det finns också forskning som säger att 4x4 minuter är det bästa och annan forskning säger att långa (typ 20 minuter) intervaller på lite drygt tröskeleffekt är det bästa som finns. Samtidigt som man givetvis blir bäst om man har störst andel lugn träning av all sin träning och bara kör riktigt hårt väldigt sällan.

Det är inte lätt att bli klok på dessa rön och sanningar om man själv är lite osäker eller ny inom träning/cykelsport. Mitt råd är att cykla mycket, testa dig fram och hitta det som passar just dig.

För mig som cyklat i snart två decennier så är fokus inte på vilken intervallform som är hetast just nu, utan på att förbättra styrkor och svagheter som jag kommit fram till i genomförandet av tävlingar. För det är tävlingarna som ger mig indikation på hur jag bör träna för att kanske lyckas lite bättre nästa gång. Jag är ju ändå en tävlingscyklist.
En sak som jag har kommit fram till efter alla dessa år på cykelsadeln är att den bästa träningsformen för mig är cykling.