Startade vinterträningen på värsta tänkbara vis

Japp, jag snackar givetvis om enminutsintervaller med en minuts vila mellan varje intervall. Det finns ingen intervalltyp som sänker mig så totalt som dessa gör. Hela kroppen liksom dränks i mjölksyra och jag vet inte riktigt vart jag ska ta vägen eftersom jag vill fly från mig själv men ändå genomföra passet.
Igår var det nära på att jag inte ens genomförde passet, då jag i den sjätte intervallen gav upp. Men, jag tog mig samman, vilade 1½ minut och sedan så rev jag av dom sista intervallerna på en något lägre intensitet. Totalt tio stycken och detta med den näst bästa effekten jag någonsin haft. Nu hade jag ju ett avbrott mitt i passet, så det räknas kanske inte riktigt och det var väl tur att det inte blev något "rekord" då.

Ändå ganska så skönt att känna mig med i matchen. Från start. 5 kilo i viktkorgen och en snittkadens i intervallerna på 93.3, jämfört med mitt tredje bästa enminutspass på 92.9 eller mitt bästa där jag höll 94,7 rpm. Faktum är att jag låg på 95.4 efter mina fem första intervaller och där har vi nog också svaret på varför jag först inte fixade den sjätte...

Stum och vimmelkantig, riktigt skönt att få stänga av min Garmin... Passet med all smaskig data hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/945777861

Så här i uppstartstider av vinterträning kan man läsa på olika cykelbloggar om folk som söker -eller redan har- sanningen om hur man ska träna för att nå bästa möjliga resultat. Det fina med träning är att det inte finns något facit. Det finns ingen människa som kan säga att en träningsform är den bästa för alla människor och få vetenskapligt stöd för ett sådant uttalande.
Det finns forskning som säger att fem sex intervaller om 30 sekunder ger bäst effekt, det finns också forskning som säger att 4x4 minuter är det bästa och annan forskning säger att långa (typ 20 minuter) intervaller på lite drygt tröskeleffekt är det bästa som finns. Samtidigt som man givetvis blir bäst om man har störst andel lugn träning av all sin träning och bara kör riktigt hårt väldigt sällan.

Det är inte lätt att bli klok på dessa rön och sanningar om man själv är lite osäker eller ny inom träning/cykelsport. Mitt råd är att cykla mycket, testa dig fram och hitta det som passar just dig.

För mig som cyklat i snart två decennier så är fokus inte på vilken intervallform som är hetast just nu, utan på att förbättra styrkor och svagheter som jag kommit fram till i genomförandet av tävlingar. För det är tävlingarna som ger mig indikation på hur jag bör träna för att kanske lyckas lite bättre nästa gång. Jag är ju ändå en tävlingscyklist.
En sak som jag har kommit fram till efter alla dessa år på cykelsadeln är att den bästa träningsformen för mig är cykling.

Rekord!

Hej!

Det var längesedan jag fick använda mig av rekord i rubriken nu känner jag. Men idag är det alltså dags igen och när jag bloggar om rekord så handlar det oftast om testcykel. Så också denna gång. Stort tack till mig själv för att jag gjorde i ordning testcykelhörnan här om dagen, för annars hade det inte blivit någon träning igår. Nu fick jag istället ett kvalitetspass med tio stycken enminutsintervaller med en minut vila mellan varje intervall.

Jag började med ett Åstrand-cykeltest som uppvärmning. Jag kör en variant där jag alltid kör fem minuter och tar varvtider varje minut. På så vis så får jag en snittpuls för varje minut och sedan så tar jag snittpulsen från dom fyra sista minuterna för att räkna fram någonting, om jag nu väljer att lägga någon värdering i siffrorna jag får. Detta gör jag eftersom när jag hade kört detta test ett antal gånger så såg jag att min puls normalt stabiliserade sig efter 40-50 sekunder. Sedan en tid tillbaka så kör jag mina Åstrandtest med fem kilos motstånd och 50 i kadens, alltså 250 watt.
Förra gången jag tog rekord på Åstrand så hade jag 132, 132, 132 och 133 i snittpuls. Då var det ett helt sjukt rekord eftersom den tidigare noteringen var på 138 i snitt. I natt blev det 130, 129, 128, 132. 
Jag brukar mest använda mig av Åstrand som en liten uppvärmning och det ger dessutom en fingervisning om hur jag ligger till. Jag kollar sällan tabellerna efteråt för att få fram något testvärde. Nu för tiden så finns ju inte ens mina siffor med i tabellerna som jag länkar till ovan.

Nåväl. 130 i snittpuls på 250 watt Åstrand var ju inte direkt kattskit, utan en bra putsning på ett tidigare bra rekord. Så grundstyrkan är det då inget fel på.

Då var det dags för ettorna då. Jag kikade tillbaka i bloggen för att se lite tidigare pass med ettor (himla smidigt det här med att spara sin träning digitalt!) och kom fram till att jag brukar köra med fem kilos motstånd även här. Det är bara kadensen som är betydligt högre.
Jag gick ut ganska så hårt för att veta vilken nivå jag bör köra resten på och sedan var det bara att rulla vidare. Det blev ganska jobbigt där lite drygt halvvägs genom passet, men då vet jag ju att det snart är slut så det går alltid att motivera sig för dom sista intervallerna ändå.
Siffrorna blev följande
Snittkadens: 95, 95, 95, 95, 93, 95, 94, 96, 94 och 95. Vilket ger ett snitt på 94,7 rpm.
Monarkwatt: 475, 475, 475, 475, 465, 475, 470, 480, 470 och 475. Vilket ger ett snitt på 473.5 watt.
Förra gången jag tog rekord på ettor så hade jag 92,9 i snittkadens på tio stycken, vilket ger 464,5 snittwatt. Så även det här blev ju ett saftigt rekord.

Lite överraskande bra siffror faktiskt. Jag trodde att jag inte skulle fixa några rekord eftersom jag inte kört testcykel på så länge. Kör man mycket testcykel så blir man ju bra på att köra just testcykel. Men det här visar väl att jag fortsatt att utvecklas under säsongen vilket känns riktigt bra. Man vill ju inte vara en sådan där cyklist som är världsmästare på vintrarna...

Ungefär så här såg det ut i natt, även om just denna bild är en arkivbild.

Länk till passet: https://connect.garmin.com/modern/activity/829552202

Polarsken och ettor

Om ni anstränger er riktigt noga så kan ni se polarskenet (norrskenet) på bilden. Kanske inte så där proffssnygg eller speciellt tydlig bild, men det är tanken som räknas! Häftigt att få se hur som helst.

Det var inte bara på himlen man kunde uppleva ljusfenomen igår kväll/natt. Nere i källaren på Gamla Grycksbovägen satt nämligen ett helt annat ljusfenomen och sprätte testcykel i spöktimman. Enligt min kortsiktiga plan så skulle jag köra 20 stycken ettor igår. Jag kan inte ens minnas när jag körde 20 stycken senast. Ambitionen har funnits där, men jag har alltid stannat efter max tio. Helt döstum. Jag har faktiskt ingen tagg eller lätthittad notering i bloggen om 20 stycken ettor ens, så det lär ha varit ett tag sedan...

I natt när jag skulle köra mina 20 intervaller om en minut med två minuters vila mellan varje intervall så fick jag krampkänning. Efter sju intervaller!?
Lyckades väl ändå hålla ihop kroppen till dess att jag hade kört tio och tänkte då att alla intervaller jag kör utöver dom tio är ren bonus, men att jag ska försöka nå 15. Lyckades med nöd och näppe nå 15, då var det ju bara att tvinga mig igenom ett par till och sedan var ju slutet där och alla kan ju ta i när man närmar sig målet. Så det gjorde jag.
Resultatet blev följande (5 kilos motstånd) kadens och effekt från mina Garmin Vector-pedaler:
91 - 473w
91 - 478w
92 - 485w
93 - 486w
92 - 480w
92 - 483w
95 - 492w
94 - 481w
93 - 481w
96 - 514w
90 - 476w
91 - 475w
91 - 473w
92 - 479w
91 - 479w
93 - 481w
91 - 475w
92 - 485w
93 - 482w
98 - 515w
Ganska jämna siffror ändå. Den tionde intervallen pressade jag lite hårdare för att kunna jämföra mig mot mitt innevarande rekord på 10x1 som säger 481,7 Garmin-watt. I den sista intervallen så krämade jag ur det sista och att den fick högst effekt visar väl ändå på hyfsat bra farthållningsstrategi genom passet, tycker jag. Totalt fick jag ett snitt på 483.65 watt och nytt rekord med 2 härliga watt alltså. Trots dubbelt så många intervaller som förra rekordet.

Ännu ett skönt besked att lägga i tryggsäcken inför säsongen.

Som uppvärmning körde jag mitt sjukaste Åstrand-test någonsin. Snittpulsen i dom fyra sista minuterna på 250 watt blev 132, 132, 132 och 133. Den 31:a mars i fjol satte jag mitt senaste rekord på Åstrand-testet med 138 i snitt på samma effekt.

Rekordslakt!

Idag blir nog tuffaste dagen för träning. Sov nästan tre och en halv timme i natt och med det där passet i benen så blir det väl ingen lek att gräva fram 4x4 på 380 watt.

Hela nattens testcykelfest hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/722532083

Testcykel

Som jag skrev på Twitter här om dagen:
"Om man vill utvecklas som cyklist så måste man vara öppen för förändring, våga prova nya saker och hitta nya vinklar att se saker från...
Jag har därför inför säsongen 2015 valt att byta plats på testcykeln nere i cykelrummet!"

Så igår kväll var det dags att testa allt det här nya för att utvecklas inför 2015. Istället för att stirra in i en vägg så blickar jag nu ut över rummet. För att inte chocka kroppen med allt för många nyheter så valde jag att köra ett beprövat 10x1-pass där jag maxar en minut, vilar en och upprepar denna härlighet tio gånger. Mådde jätteilla efteråt och benen var skakiga, bra start på 2015 med andra ord!

Nya placeringen av testcykeln blev en succé, även om siffrorna från passet inte blev något att skriva hem om.

Direkt efter passet så startade jag min 22-timmars återhämtning med O'boy och hembakt vörtbröd som jag fått från familjen Reyier-Österling.

Började med ett Åstrand-test som uppvärmning, 145,5 i puls på 250 watt. Sedan körde jag intervallerna med 4,5 kilos belastning och snittkadenser på: 93, 94, 95, 96, 97, 95, 93, 95, 90 & 93. Betydligt sämre siffror än förra vintern, men jag hade inte väntat mig något annat heller och det är ju nu bygget har börjat inför nästa år. I fjol var jag ju stark redan i december, det var jag verkligen inte denna vinter. Tålamod och tålamod, så ska nog det här gå bra.
Hela passet hittar ni här: http://connect.garmin.com/modern/activity/663313404

Rekordslakt

Det blev ingen attack på Skuggarvstempot igår, istället bestämde jag mig för att attackera testcykeln på kvällen. 4x4 blev planen och tanken var att hellre genomföra passet på ett bekvämt vis än att sikta på något nytt rekord. Den första fyran brände jag av på 380 Monark-watt och funderade därefter på om jag ändå varit så dum att jag gått ut för hårt och sprängt benen från start. I den andra fyran så höll jag 384 Monark-watt och nu kände jag att jag har ju faktiskt bara hälften kvar, det här kunde jag nog hålla i.
För att undvika allt för mycket mental press under den tredje så valde jag att köra på känsla första tre minuterna för att sedan byta vy på min Garmin och stirra på siffrorna sista minuten. I denna intervall så drog jag till med 396 Monark-watt! I den fjärde och sista intervallen så kände jag att den föregående varit riktigt hård, för benen var grisiga men jag slet ändå ihop 392 Monark-watt i den intervallen.
Med detta sagt så såg förra rekordpasset ut så här: 376, 380, 376 och 380 watt

Så här såg siffrorna ut igår kväll:
Snitteffekt: 380, 384, 396 & 392 Monark-watt / 408, 409, 416 & 408 Garmin-watt
Snitt/maxpuls: 168 / 176, 171 / 181, 174 / 183 & 173 / 183
Balans mellan vänster och höger ben: 51-49 %
Snittkadens (4 kilos belastning): 95, 96, 99 & 98
Hela passet hittar ni här: http://connect.garmin.com/activity/486014374

Nya personbästat på 4x4 är alltså 388 Monark-watt / 410.25 Garmin-watt, en höjning med hela 10 Monark-watt eller 9.5 Garmin-watt!

Tidigare rekord:
Våren 2013: 372 Monarkwatt
November 2013: 376 Monarkwatt
Januari 2014: 378 Monarkwatt

Så här glad och nöjd var jag direkt efteråt:

Med tanke på att jag nu är 16 watt bättre på testcykeln än förra året vid den här tiden så hoppas jag att det snart ska visa sig på riktiga cykeln också. Känslan i förra passet var ju riktigt bra så jag tror faktiskt att jag kommit igång ordentligt och klättrat ur min svacka. 

Jag vet ju att jag blir bättre när jag kan träna mer, det är ju lite synd för cyklingen då bara att jag så sällan har tid att träna tillräckligt för att känna mig bra utan istället får sikta in mig på att hålla någon slags hög lägstanivå. 

Tangerat rekord

Laddar över rekordet från min Garmin Edge 810 till datorn

Den 7:e februari tog jag personbästa i 2x20 minuter på testcykeln, i natt så tangerade jag rekordet. Ganska skönt att kunna tangera rekordet trots mina 6 timmar i sadeln dagen innan och att jag startade träningen 23:48 i natt. Det borde väl därmed finnas lite mer att ge när det blir allvar om ett par veckor? Rekordet för mig är 2x20 minuter med en belastning på 3.2 kp och 97 rpm, alltså 310.4 watt.

Uppvärmning med ett Åstrand cykeltest som troligtvis gav mina bästa siffror någonsin med 138 i puls på 250 watt. Sedan satte jag igång fläkten, öppnade ytterdörren och släppte loss urkraften.

Hela passet hittar ni här: http://connect.garmin.com/activity/470701558

Ettor är väl så kul?

Igår körde jag ettor på denna skönhet.

Jaja, cykelrummet är väl inte heeelt i ordning. Kommer kanske aldrig att nå perfektion där heller, men bättre ska det bli i alla fall. Det lovar jag. Redan nu känner jag att jag har bättre koll på vart jag har alla mina prylar än vad jag någonsin haft. Älskar't. Apropå det så måste jag skaffa lite galgar till cykelgarderoben också.

Nåväl, nu skulle ju inte det här inlägget handla om galgar, cykelgarderoben, eller ens cykelrummet. Mer än att cykelrummet var platsen för gårdagens skådespel då förstås.
Efter att ha kört ett distanspass där det visade sig att jag är bedrövligt dålig i lördags och mitt väggpass i söndags så hade det kanske smakat fågel med vilodag igår. Lite just därför så körde jag ettor istället. Ettor är ju så svinigt och 60 sekunder kunde nog vara någon slags maxgräns på intervallängd som mina slitna ben kunde klara av.

Gårdagen bestod för övrigt av någon form av superkompensation från helgens distanspass, där all karaktär lades åt sidan till förmån för ett kaloriintag som sällan skådats. Kroppens sätt att förbereda sig för eventuella nya utmaningar.

Som uppvärmning körde jag ( som så många gånger förr ) ett Åstrand cykeltest på fem minuter med 250 watt. Sista fyra minuterna så snittade jag 141, 140, 141 och 140 i puls. Bra siffror. Sedan rev jag igång ganska så direkt med ettorna. Precis som mina senaste testcykelpass så kördes detta pass på känsla där jag bara hade puls och tid att roa mig med. Effekten kollade jag efter passet och snittwatten i varje intervall blev följande:
523
490
489
459
477
484
457
467
495
476

Snitteffekten blir alltså 481,7 watt, vilket innebär att detta var mitt bästa pass ettor under denna vintersäsong. Bästa snittet under 60 sekunder blev 527 watt och det är faktiskt nytt rekord med 20 watt.
Hela passet hittar ni här: http://connect.garmin.com/activity/447031008

Ett första pass i källaren

Efter sex vilodagar och en flytt så har jag nu genomfört ett första pass i nya cykelrummet

Jag hade ganska så låga förväntningar på ben, form och känsla inför gårdagens pass. Flytten var ju fysiskt krävande så jag har haft lite ont och varit stel från vaderna och upp till nacken ungefär. Dessutom så har jag senaste veckan sovit bedrövligt lite. Så, jag tänkte gå in lågt för att hålla hela vägen igår. Ibland är det ju viktigare att bara genomföra ett pass än att göra det riktigt bra. Tanken var 3x20 minuter på 285 watt men efter drygt fyra minuter så höjde jag kadensen. Tre kilos motstånd och snittkadenser på 97, 98 och 99 ger 291, 294 och 297 watt. I sista intervallen så körde jag först 10 minuter på 294 watt och sedan så ökade jag till 300 watt sista tio minuterna.

Uppvärmningen var ett fem minuters Åstrand-cykeltest på 250 watt och med 144 i snittpuls på dom sista fyra minuterna.

Apropå uppvärmning så startade jag passet på ca: 18 graders rumstemperatur och hade drygt 20 efter första intervallen. Då ställde jag källardörren på glänt och temperaturen rasade först och fortsatte nedåt hela passet. I sista intervallen var temperaturen nere på 10.7 grader och det var ganska så lagom det.

2x20, innebandy och vinnare

Inledde gårdagens pass med ett Åstrand cykeltest på 250 watt. 149 i snittpuls under dom fyra sista minuterna. När jag var uppvärmd så stänkte jag av två tjugor på 291 och 294 Monark-watt. Känslan i benen var bra, även om pulsen blev hög. Sådant som händer när man vilar för mycket. Effekten luktar dock gott så jag har börjat få upp hoppet om framtiden igen.

Idag har jag varit på barnens innebandy halva dagen, så tyvärr blev det ingen härlig distans i det vackra vintervädret (+2 och regn). Istället ska jag få njuta av ännu ett pass på testcykeln.

Jag har några vinnare att presentera, så jag fyller på listan:
Lucka 1: Magnus Emanuel
Lucka 2: Jonas Axforsen
Lucka 3: Elna Dahlstrand
Lucka 4: Rikard Prüzelius
Lucka 5: Jessica A Otterstål
Lucka 6: Johan Tähtinen
Lucka 7: Mikael Björnström
Lucka 8: Christer Höglin
Lucka 9: Fredrik Berglund
Lucka 10: Dan Sundberg
Lucka 11: Henrik Plyhm
Lucka 12: Niklas Johansson, Niklas Hellsing, Håkan Danielsson, Anna Danielsson och Fredrik Jansson
Lucka 13: Tomas Kristoffersson
Lucka 14: Anna Nyhlén

Ettor

Igår kväll: Monark 874E och jag, 20 st ettor på 400W.

Höll på att ge upp redan i den första enminutsintervallen, men efter en två sekunder lång paus så fortsatte jag. Tur det för efter ett par ettor så var kroppen igång. Med tanke på vilodag idag så var det bara att bita ihop. Nu väntar en lätt vecka där jag kan slicka mina sår efter en brutal hårdvecka som jag inte kunde genomföra som planerat. Laddar nu om för en ny treveckorsperiod med starkare ben och lite erfarenhet rikare.

Värmde upp med ett Åstrands cykeltest igår. 125-puls på 200 w är bra för att vara jag. Riktigt bra.

Egen cykling

Igår körde vi sista barn och ungdomsträningen innan sommaruppehållet, så nu har vi sommarlov från den träningen fram till den 12:e augusti då vi kör igen. Jag tog med min gröna grupp på lite äventyr och en längre cykeltur dagen till ära...

Jag bjöd på rejäla backar uppför...

...och utför. Här gick Långa Lugnet i år, i motsatt riktning mot vad vi åkte igår.

Vi hann med att se troll och köra svåra utförskörningar också

Vi bjöds på en riktigt fin kväll för cykling.

Jag sportade mina nya och vita benvärmare igår.

När vi kommit hem så gjorde vi ren hamsterburen, käkade och hade det gött en stund innan barnen gick och la sig. När barnen somnat och jag samlat mod till mig så körde jag tio stycken enminutare på 400 w. Det gick bra och jag var väl inte jättenära döden i någon av intervallerna. Viktigt för mig att få till några bra pass så här strax innan SM. I mitten av maj hade jag årets bästa form, sedan dess har det bara gått utför och det är bara jag som kan vända på steken.

Ettor

Som uppvärmning körde jag ett Åstrand-test med bra pulsvärden (129-puls på 200w). Ett kvalitetspass på under 30 minuter.

Idag är det alltså Dalacup, samling vid Torsångs kyrka 18:10. Jag kommer, men deltar nog inte i själva tävlingen. Får satsa på egentid med monarken när barnen har somnat igen. Sånt är livet utan hoppborg.

Avslutningsvis så vill jag tacka för alla peppande ord angående tjänsten som generalsekreterare på cykelförbundet. Ni är flera som säger att jag borde söka, både här i bloggen, på Facebook och via Twitter och mejl. Jag blir rörd över att ni har sådant förtroende för mig. Tyvärr så känner jag att Stockholm nog inte är rätt plats för min familj och mig så som livet ser ut nu. Så därför kommer jag inte att söka. Jag hoppas dock att så många andra som möjligt gör det så att SCF får fram en riktigt bra generalsekreterare.

Bästa passet i år!

Satt på den här rackaren i kväll

Tänkte att det kunde vara gött att röra lite på mig och se hur benen svarar. Det skulle visa sig att dom svarade mycket bra idag. Körde 2x20 minuter. Brukar köra på 300 men jag öppnade på 280 för att ta det lite lugnare idag. Kände snabbt att det var alldeles för lätt så jag ökade och ökade till dess att jag efter fyra minuter låg på 300 watt. På den belastningen stannade jag resten av passet och det har väl aldrig gått så lätt i år som det gjorde idag. Snittpulsen under andra intervallen hamnade på 168 (85.7% av max). Körde en omgång Åstrand som uppvärmning och där hamnade pulsen på 125 mot tidigare årsbästat 129 på mina 200 watt.

Kände mig faktiskt i fin form det lilla jag hann köra på Scandinavian Race också. Kände då att det hade varit fånigt att säga att jag var i bra form när jag bara fick cykla ett knappt varv. Lätt att känna sig stark i en mil av 19½ liksom. Men jag fick snabbt en bra känsla i inledningen av det loppet och idag fick jag alltså kvittot på att det gått åt rätt håll på slutet.

Just nu ligger jag i soffan, luftar skrapsår och kollar på hockey. Ska äta något och sedan gå och lägga mig. Ciao!

Ett kontrollerat 4x4-pass

Igår tänkte jag träna när barnen lagt sig, alltså vid nio på kvällen. 23:06 startade jag min Garmin och körde mitt pass. Jag har planerat att träna sex dagar denna vecka så det var viktigt för mig att genomföra detta. Att inte bomma en dag. Syftet med detta pass var att få ett ganska bra pass på testcykeln med bra kvalité. Då formen varit ganska svajig en tid så var det viktigare för mig att genomföra passet, än att försöka visa mig stark och ta nya rekord. Valde därför en nivå på mina fyraminutersintervaller som jag trodde att jag kunde klara av utan att förta mig. Förra vintern körde jag fyror på 333 watt, och som mest var jag uppe på 350. Jag tror i alla fall att jag klarade ett pass på 350. I vinter har jag klarat fyror på 372 watt. Igår kväll valde jag att starta på 340 watt.

Första intervallen gick bra, andra intervallen likaså. Det kändes lite för kontrollerat, kunde nog ha kört åttor på 340 watt igår. Det var i alla fall känslan efter fyrorna. Så jag beslutade mig för att öka lite under dom sista två och körde därför på 360 watt då. Det blev betydligt jobbigare, men jag fixade det ändå bra. Avslutade med 400 watt till utmattning som mentalt kom efter 1.39. Som uppvärmning körde jag ett Åstrand med mina näst bästa pulsnivåer hittills. Rekordet är ett snitt på 129 under dom sista fyra minuterna (200w), nu blev det 129.5. Så, nu känns det ganska bra igen och passet blev precis så bra som jag hade hoppats på innan.

Idag ska jag fixa lite med sittställningen på min racer och jag ska också göra i ordning min MTB från i fjol. Ska försöka sälja min MTB men tänkte hinna med ett eller två avslutningspass på den innan också, skogen lockar.

10 x 1 minut

Schysst utsikt på kvällens pass

Körde, som rubriken anger, tio intervaller om en minut idag. Egentligen räcker det så. Tio minuter stenhård träning. Rätt skönt att kunna lägga ett kvalitetspass till handlingarna efter bara 20 minuter, då jag vilar en minut mellan varje intervall. Ni vill ju veta watten förstås, och det var 400 watt som gällde i kväll.

Efter mina tio enminutare så försökte jag mig på att köra 400 till utmattning. Det är lite av en dröm att någon gång lyckas med fyra minuter på 400. När jag körde mitt maxtest här hemma så klarade jag ca: 2:15 på 400-steget, att kunna fixa hela det steget någon gång vore ju grymt. För självförtroendet om inte annat. Idag fixade jag 2:05, så jag har ju onekligen en bit kvar. Men kanske att det går med fräscha ben?

Kvällens pulskurva:

Innan allt det här så stökade jag mig igenom ett Åstrand cykeltest med nytt rekord som resultat. Pulsen hamnade stadigt på 129 med 200 watts belastning. Skönt med något tecken på att det går åt rätt håll igen efter två veckor med lite tyngre känsla i kroppen.

Igår och idag

Stängde in mig i köket sent igår kväll. Körde ett Åstrand-test som uppvärmning (200 watt, 50 kadens och 134 i snittpuls på sista 4 min. 71 ml/kg/min) och brände sedan av fem stycken spurter på 30 sekunder styck.

Idag är det dödskallt och jag laddar med extra russin på müslin. Kämpa, våren!

Jag klarade det!

Trodde faktiskt att jag inte skulle fixa fem stycken åttaminutersintervaller på 300 watt idag. Men skam den som ger sig och jag har väl aldrig bangat på att spränga mina ben i bitar, så jag försökte. Åtta minuter ös följt av två minuter vila och så upprepa detta fem gånger. Nu upptäckte jag ganska snart att det inte var på rätt sida av bekvämlighetströskeln jag skulle befinna mig denna afton, 300 watt tycks vara någon watt för mycket för mig. Men jag krigade på och räknade nästan sekunderna i varje intervall. I ungefär 70% av passet ville jag ge upp. Men det gjorde jag inte, så nu känns det ju förjäkla gött!

Om 300 watt hade varit något som jag behärskar så hade inte varje intervall varit högre än den föregående, troligtvis hade dom sett ungefär likadana ut men nu blev det bara jobbigare och jobbigare och jobbigare. Men. Nu klar.

Snitt/maxpulsen i intervallerna blev:
167 / 172
171 / 175
174 / 179
176 / 182
176 / 182
Vilket motsvarar i procent av maxpuls:
85.2 / 87,8
87.2 / 89.3
88.8 / 91.3
89.8 / 92.9
89.8 / 92.9

Innan dessa intervaller så körde jag ett Åstrandtest på 200 watt, snittpulsen på dom fyra minuter som jag hade steady state var 131, 128, 132, och, 132. Så 131 sätter jag som snitt. Med faktor 0.95 och en vikt på 71 kilo så ger det med 72 i testvärde.

Ekblom Bak test

När jag skrev om mitt Åstrandtest så fick jag direkt förslag på både Twitter och i bloggen om att köra ett annat test som heter Ekblom Bak test. Åstrands test ska ha en tendens att övervärdera vältränade och Ekblom Bak ska istället ha en tendens att undervärdera vältränade.

Enligt testmanualen så ska man först ha 0.5 kp i motstånd och en kadens på 60. Då min viktkorg gör att jag som minst kan ha 1 kp så körde jag med 30 i kadens, vilket kan ha sabbat testresultatet men det var min enda chans som jag såg det. 4 minuter med 0.5 kp och sedan fortsätter testet med 4 min på ett förutbestämt högre motstånd som ska ge en puls på över 120. Hela tiden med 60 i kadens. Jag valde innan att gå på 3 kp. Under den fjärde minuten i standardmomentet av testet så kollar man pulsen efter 3:15, 3:30, 3:45 samt 4:00. Samma sak sedan i slutet av den andra delen av testet där man då kollar pulsen efter 7:15, 7:30, 7:45 samt 8:00. Snittpuls räknas ut för första delen (79 för mig) och för andra delen (131 för mig). Sedan använder man bara deras smarta excel-ark där man lägger in alla pulssiffror, anger vikt, kön, ålder och vilken motståndsfaktor man använt och får fram ett värde.

I mitt fall fick jag ett testvärde på 58.7 ml/kg/min. Givetvis inte alls lika roligt som Åstrandstestets 70 ml/kg/min men ett test är ett test. Nu ska jag försöka träna i en vecka eller så utan att bli sjuk och sedan göra om bägge dessa test för att se om siffrorna förbättrats. Bägge dessa test gjorde jag ju i direkt anslutning till ett sjukdomsuppehåll.

Åstrandtest cykel

Ser ju ut att ha hamnat i steady state innan jag nått 50 sekunder in i testet. Men visst, pulsen var lite högre mot slutet ändå. På slutet var pulsen 134 i topparna, min bedömning var ändå att jag hade ett steady state kring 132, men det där kan ni gärna värdera själva hur ni vill.
Ett Åstrandstest går ut på att man cyklar med 50 i kadens (varv / minut) på en given belastning till man når steady state, man tar sedan pulsen på dom sista minuterna och får fram ett medelvärde. Testet borde inte ta mer än 6-8 minuter

Jag valde att köra testet på 200 Watt vilket motsvarar 1200 kpm/min, efter att ha tittat i tabellen nedanför så bedömde jag att den belastningen borde passa bra.

Tabellen för män

Tabellen för kvinnor

Med arbetspuls 132 och en belastning på 1200 kpm/min så hamnar jag på 5.3 liter per minut i syreupptag, MEN... 

5.3 skulle jag ha om jag var 25 år och/eller hade maxpulsen på 200. Nu är jag 30 och har maxpulsen på 196 så det blir lite svårt för en amatör som jag att ta fram någon bra faktor. Jag valde att använda 0.95, rätt eller fel!? 5.3 gånger 0.95 ger beräknat syreupptag på 5.035. Alltså har jag en syreupptagning på lite drygt fem liter per minut. För att få fram ett testvärde (VO2 max) måste jag få fram hur många ml syre det blir per kilo kroppsvikt under en minut.

När jag genomförde testet så vägde jag 71.1 kilo iförd cykelbyxor och strumpor. 5 liter per minut och 71 kilo skulle ge ett testvärde på 70 ml/kg/min. Det i sin tur verkar ju stämma ganska väl överrens med testet jag gjorde med Aktivitus på Sweden Bike Expo i november då jag fick ett testvärde på 71.1 ml/kg/min.

Kom gärna ihåg att Åstrands test har en felmarginal om ungefär 30% så det kan bli väldigt varierade siffror. Jag gjorde testet för att testa min nya testcykel och för att jag gillar test och siffror. Det blir nog fler Åstrandtest framöver, i en inte allt för avlägsen framtid ska jag också köra ett maxtest där jag ökar belastningen till utmattning. Om det på något enkelt vis går att beräkna några värden på det vet jag inte riktigt, men det kanske ni kan berätta för mig. Det viktiga för mig där blir ju främst att se hur länge jag orkar trampa...