Nytt personbästa!!!

Hej och god morgon!

God jäkla tidig morgon med för den delen, här har ni en kille som jobbar jour idag och därmed också börjar 05:30. OBS frivilligt! Just nu funderar jag ju på varför jag egentligen gick med på detta, men det löser väl sig och jag tror ju på att snällhet lönar sig i längden. Men tidigt är det!

Har goda nyheter att rapportera från gårdagens träning, man skulle väl kunna säga att rubriken till detta blogginlägg inte undanhåller några hemligheter. Bestämde mig igår för att försöka ta något personbästa och siktade in mig på 3x20 min. Vanliga vintrar så gillar jag ju 20-minutersintervallerna men denna vinter kör jag som ni vet mest Zwift-race och det är dåligt med strukturerade intervaller. Saker som ändå talade emot ett personbästa var just det faktum att jag inte kört tex 3x20 denna vinter, man blir ju nämligen bra på det man tränar på. Dessutom så körde jag ju 100 minuter Zwift kvällen innan vilket borde ha satt sig något i benen. Körde faktiskt gårdagens pass på Monarken också, för att just kunna jämföra med tidigare pass.

Före detta personbästat på 3x20 minuter låg på 310.4 Monarkwatt, igår skrapade jag ihop ett snitt i dom tre intervallerna på 323.2 Monarkwatt. Det är ju i min värld inte bara en liten höjning utan en ganska stor höjning. Så stor att det faktiskt också innebar ett rekord på 2x20 minuter som annars legat på 318.5 Monarkwatt. Så i och med detta så kan jag radera mitt nästan fem år gamla rekord på 3x20. Det togs nämligen i april 2015.

Skoj på hoj.

Känner mig så bra denna vinter att jag nog tror att jag skulle kunna ta samtliga mina tidigare personbästan. Känns rätt gött faktiskt och självförtroendet mår ju inte direkt dåligt av det heller, som ni kanske märker.

Idag kanske jag tar mig ut och cyklar. Börjar man 05:30 så får man ju också sluta lite tidigare vilket skulle kunna betyda att jag får uppleva dagsljus från cykelsadeln och sådant ska ju inte förringas.

Nu lär jag åka, vi hörs!

Nya rekord!

Hej och god regnig morgon!

Hoppas att ni har sovit gott och är laddade för en ny, härlig, arbetsvecka! Här i Falun bjuds vi idag på pissväder hela dagen med någon enstaka plusgrad och regn. Enda fördelen med detta misärväder är väl att snön tar rätt mycket stryk ändå. Jag hade tänkt att mina barn skulle cykla till skolan idag, men jag curlar nog de små liven och skjutsar dom istället med tanke på vädret.

Igår kväll så gjorde jag däremot allt annat än curlade mig själv. Jag hade ju bloggat på morgonen om att jag tänkte försöka ta något rekord, alltid bra med en välbesökt blogg för att sätta press på mig själv. Så på kvällen var det dags, när barnen låg i sina sängar för nattsömnen så smög jag ner i källaren till Monarken med Zwift och hela kittet. Tog sikte på att slå mitt rekord på 3x20 minuter för att jag ville också ha mycket träningstid på hög ansträngning, behöver bli bättre på det där.

Rekordet var 310.4 Monarkwatt och jag eldade på med 320.1 Monarkwatt i snitt på första intervallen. Hade jag kanske gått ut lite väl hårt? Lyckades dock med samma bedrift i den andra intervallen vilket, förutom stumma lår, också gav mig ett personbästa på 2x20 minuter (det förra var på 318.45 Monarkwatt)! En sista rackare kvar och trots att motivationen inte var på topp och benen hyfsat slaktade så släpade jag mig igenom den på 313.5 Monarkwatt. Lägger man ihop dessa Monarkwatt och delar det på tre så får vi ett totalt snitt på 317.9 Monarkwatt, rekord med 7.5 watt alltså. Gött mos!

Tummen upp på det!

Eyes on the price!

Lyckades knipa någon tröja på det där Zwift också när jag ändå var i farten.

Det där var ändå riktigt skönt, att kunna ta två personbästan på samma pass dessutom. Muy bien!

__________________________________
Du vet väl för övrigt att jag också finns på andra sociala medier?
- På YouTube så samlar jag tävlingsvideos, någon vlog och lite annat smått och gott. Prenumerera gärna på min YouTube-kanal genom att klicka här. Tack på förhand!
- På Instagram lägger jag ut bilder från cykellivet och en del stories under dagarna, kika in och följ mig gärna.
- Jag har en Facebook-sida också där jag lägger ut länkar till bloggen och lite annat. https://www.facebook.com/henrikoijer/

3x20 min testcykel

Hej och godkväll!

Har lyckats släpa mig igenom ett pass med 3x20 minuter i kväll. Riktigt gött faktiskt, speciellt gött då med att få till den där tredje tjugan som ger mig totalt 60 minuters intervalltid. Precis vad jag behövde och riktigt skönt för självförtroendet att grisa sig igenom ett pass så.
Snittet blev 289 Monarkwatt vilket kanske inte är vad jag hoppades på men ändå helt okej. Extra stolt är jag över att jag vågade gå ner lite i effekt för att ta mig igenom passet istället för att göra som jag brukar och bara köra tills jag dör.

Kollade på Lidingöloppet 2015 idag, skrev ju lite tidigare idag om just Lidingöloppet MTB så jag tyckte det var en passande video att kika på.

Anledningen till T-shirten är att jag fick håll i andra intervallen och tog på mig tröjan för att skydda magen från den kalla luften som fläkten blåste på mig.

Dubbelpass

Ah, det där var ansträngande....

Jag fick lite feeling igår kväll och körde ett andra pass för dagen. Dubbelpass alltså! Det hör ju inte till vanligheterna att jag sysslar med sådant men ibland så händer det. Det blir väl desto mer framöver när jag får pendla lite till jobbet och hem igen.

Jag satte igång och körde tjugor där på kvällen. Hade väl en ambition om att köra tre på 300 watt, senast pressade jag mig igenom ett sådant pass på 307 watt. Tänkte liksom bara rulla igenom passet utan att anstränga mig till max, men min brist på förstånd gjorde att jag satte av i rekordintensiteten 310 watt. Den första gick väl okej även om det började bli jobbigt sista tre minuterna. Det jävliga då är ju att jag vet att det kommer dröja typ tre minuter in i den andra innan det blir lika jobbigt igen och då har man 17 minuters plåga innan nästa vila. Ändå så gör jag såhär?! När jag väl hade lyckats slita mig igenom två stycken på i princip tangerat rekord för 3x20 så gick jag givetvis in för att höja rekordet sådär på dagens andra pass som jag bara skulle spinna igenom... Men efter 5:33 så tackade jag för mig och packade ihop. Då hade jag ett snitt på 316,8 watt.

Nåväl, mitt rekord för 3x20 tog jag ju i april 2015, så jag har ju ett par månader på mig att slå det där. Det sköna är ju att vara där och nosa lite. Känna lite på rekordet. Leka lite med känslan, ni vet? För att sedan bara smälla till någon vacker dag. Som ett rovdjur som leker lite med sitt tänkta byte. Rekordet kommer, det finns där.

Igår kväll så skrev jag ett inlägg som ni inte vill missa. Jag skrev nämligen om hur Giant-Alpecin kör sina intervallpass med 40-20 och så avslöjade Mattias Reck en övning dom kör med sina klättrare. In och läs det!

Idag så väntar först skjutsning av Filip till skolan, sedan tandläkarbesök med Ebbah och sedan skarva vidare till dagis för inskolning av Frida. Idag ska vi vara på dagis från det att vi lämnat Ebbah på skolan till dess att Ebbah och Filip ska hämtas från skolan igen. Lång dag på dagis för Frida alltså.

Testade att köra testcykel mitt på dagen - ni kan inte ana vad som hände då!

Svettig kille i en källare, fotad med min nya Garmin VIRB XE.

Tjena mitt i fredagsmyset!

Här sitter jag, är sömnig och har ont i benen. Gjorde kaos med dom tidigare idag med ett pass innehållandes tio spurter och 3x20 minuter. Just på den där senare delen så tog jag faktiskt mitt tredje bästa resultat någonsin. Har kört på 310.4 watt i april 2015 och 308 watt i november. Idag blev det 307.2 Monarkwatt.
Ambitionen var faktiskt att få ett pass på 300 watt, men benen kändes bra i den första intervallen, så jag ökade. För en månad sedan körde jag också 3x20 och då snittade jag 293.7 watt.

Sköna besked som börjar komma nu i februari. Behöver det här för att öka på motivationen och drivet för att pressa mig ännu mer på slutet av vinterträningen. För snart är det vår igen och dags för cykeltävlingar!

Klockan rekommenderade 29 timmars återhämtning, så jag var inte helt redo för slakt i alla fall. Har ju haft pass och tempo-SM där klockan sa 72 timmars återhämtning. Snittpulserna i intervallerna blev 170, 173 och 173. När jag tog rekordet så hade jag 163, 170 och 174.

Ja, det var väl bara det här jag ville säga egentligen. Skönt besked. Testcykel. Träning mitt på dagen. Nu ska jag svara på era kommentarer. Puss och hej!

En flykt från verkligheten: pulsbaserad träning

Hej cykelvänner!

Gårdagens pass lovade ju inte speciellt gott inför framtiden, så för att slippa gå på någon mina och spränga mig idag så bestämde jag mig för att använda eltejpen och köra pulsbaserad träning. 3x20 minuter skulle köras med två minuters vila mellan varje intervall. Istället för att hålla koll på effekt, kadens och sådana sanningar så valde jag alltså att köra efter pulsen. Så som man gjorde förr. 

Det blev ju svinjobbigt, men eftersom jag hela tiden försökte hålla jämn puls så går jag ju ner i effekt om pulsen går för högt och håller mig så på en jämn puls genom intervallerna. I vanliga fall så försöker jag ju hålla en jämn effekt genom intervallerna. När jag kör efter puls så har jag lättare att justera effekt efter hur stum jag blir, kör jag effektbaserat så är jag mer envis och spränger mig hellre än att sänka... 

När jag körde intervallerna så gissade jag att den första skulle få högst effekt, den andra skulle ha lägst och sista intervallen skulle hamna i mitten effektmässigt. Så blev det också när jag såg facit. 92, 87 och 88 blev snittkadensen i intervallerna och snittpulsen landade på 171, 172 och 173.  Snitteffekt blev 293.7 Monarkwatt, faktiskt bara 10 watt under mitt personbästa på 3x20 min. 

Jobbigt! Samma rekommenderade återhämtningstid som efter tempo-SM i somras.

I första intervallen så var ju benen pigga och eftersom kroppen inte riktigt kommit igång så kör man ju på lite extra för att komma upp i arbetspuls. När jag kört halva andra så kände jag ändå att jag nog kunde fixa det här och den sista var ju den sista. Så att säga.
Var på vippen att jag faktiskt körde en fjärde tjuga också, men sparar den till senare i vår.

Dagens pass var helt klart ett fall framåt och nu har jag lite bättre koll på hur jag ligger till effektmässigt. Nyttigt för framtida träningspass.

Från runkben till pangpangben

Hej cykelvänner!

Jag ber om ursäkt för det Adam Steenska uttrycket där i rubriken, men det svänger fort i cykel. Igår bloggade jag om hur dålig jag kände mig i förrgår och nu sitter jag istället och bloggar om att benen var grymma igår. Det blev mitt näst bästa pass någonsin på 3x20 minuter med 308 Monarkwatt i snitt. Rekordet är 310,4 watt från april i år.

I januari så körde jag samma pass på 276 och 282 watt, så det här ser ju onekligen ganska så ljust ut. Det enda som kan vara dåligt med att vara stark i november är väl om jag skulle vara klenare när det är dags att tävla i vår.

Vintern ser ut att komma imorgon med ihållande minusgrader ett tag framöver och första snön är nog inte långt borta. Så jag passar på att köra lite MTB idag, blir kanske sista gången med riktig MTB-cykling innan våren anländer så det gäller att ta vara på denna dag.

Vi hörs!

Många Monarkselfies blir det...

Jag kan och jag ska

Det har gnällts lite på svaghet och trötthet här i bloggen den senaste veckan och jag har väl själv börjat fundera på en formsvacka. Kanske hade jag tränat för mycket, vintern har ju varit bra och hård och det har varit framsteg hela tiden. Är det nu det tar stopp? Alldeles innan säsongen drar igång... Det skulle ju vara himla typiskt och jag skulle bli en sådan där cyklist som är stark på vintern och slut på sommaren.

Jag skulle vilja påstå att mina ben inte fattar om jag har en svacka, är trött eller inte har lust att träna. Det är samma ben som jag hade för två veckor sedan och då var jag stark. Så, det är i vanlig ordning huvudet som behöver rättas till.

Igår så bestämde jag mig. Jag är lika stark som för två veckor sedan. Jag kan köra intervallerna på samma effekt. Att jag varit svagare i en dryg vecka nu beror på en rad faktorer som nu är överspelade, alltså finns det inga hinder från att köra hårt. Det spelar inte ens någon roll att det sker efter en lång dag och mitt i natten. Jag kan och jag ska köra på precis som vanligt, för det finns i mig. Jag behöver bara bestämma mig och plocka ur det.

Jag bestämde mig ganska tidigt på dagen för att köra 3x20. När det väl var dags så började jag tänka på 2x20 istället. Det var ju sent, jag var trött och så vidare. Bättre att hålla effekt i två än att inte fixa tre. Men så insåg jag varför jag skulle köra, jag skulle ju visa för mig själv att jag kan och jag ska. Så jag bestämde mig för att strunta i vad klockan var eller hur det hade känts idag. Det var bara att kämpa och köra.

Så här gick det. Hela passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/735809105

Det där gick ju vägen. 02:13 i natt var jag klar med passet och det blev 3x20. Jag är stark. Jag fortsätter att utvecklas denna vinter. Det blev nytt rekord för 3x20 med 310.4 watt i snitt fördelat på 307.2, 310.4 och 313.6 watt i intervallerna. Tidigare rekordet låg på 304 watt. Dessutom vill jag påstå att jag ansträngde mig mer när jag tog mitt förra rekord.

Så nu är det väl bara att fortsätta resan mot säsongen 2015 med känslan av att jag gjort en bra vinter.

Ber om ursäkt för att det blev ett I can I will-inlägg, men det kändes bara så bra att ha vänt den negativa trenden till en fortsatt positiv trend.

Besvikelsen

Sent på kvällen och uppgiven.

Skönt att inte behöva leverera varenda gång. Orkade inte ens köra igenom det jag skulle igår nämligen. 3x20 blev 2x20 + 6.20. Drog på mig håll i sista intervallen. Körde i bar överkropp och tog på mig en tröja för att skydda överkroppen lite från fläktens kyliga vind men orkade inte kriga på. Palla trampa testhoj mitt i natten med håll liksom, någonstans måste man ju dra gränsen.

Idag har jag vilodag och det ska jag väl ändå klara av!?

Satt och kollade på denna sjukt inspirerande etapp från touren 2013, ni kan börja ca: 23 minuter in i klippet:

3x20 min på 304 Monarkwatt

Kommer ni ihåg den 17:e januari när jag körde vinterns då bästa pass? Det var 3x20 minuter på 282 watt det. Igår, en och en halv månad senare, så körde jag samma pass fast på 304 watt. Kanske något mer ansträngd denna gång, men bara marginellt. Jag behöver verkligen mer tid på hög intensitet på passen jämfört med dom senaste åren om det ska gå framåt. Så 3x20 är att föredra före 2x20 för mig nu. Satt och kollade på Omloop het Nieuwsblad och blev lite till mig där i sista intervallen. Fint lopp det där.

Hur som helst så blev det ju då alltså tre stycken intervaller om vardera 20 minuter. Två minuters vila mellan intervallerna. Motsåndet var 3.2 kilo och kadensen 95 varv per minut, alltså 304 Monarkwatt. Mina Garmin Vector gav mig i snitt 331 watt. Det innebär faktiskt också rekord för det här passet. I mars 2013 så körde jag 3x20 på 300 watt och med tre minuters vila mellan intervallerna.

Tipp topp tommel opp! Passdata från dagens pass: https://connect.garmin.com/modern/activity/708146027

Totalt i februari blev det 34 timmar, 23 minuter och 10 sekunder träning. Bra det, för att vara jag. Nu är det bara att fortsätta på denna inslagna väg och hoppas att våren bär med sig ytterligare höjningar.

Vinterns bästa pass

Hej!

Äntligen något som kan kallas för lyft efter en lång tid med tålamod. 6 watt mer än senast och bättre känsla. Körde 3x20 min på 282 watt. Jämfört med tidigare i vinter: 2x20 @279w eller 3x20 @276w så är det ju ett fall framåt. Fick en liten höjning av självförtroendet senast när jag körde 4x4 och för första gången i vinter överraskade positivt på mig själv.

Hade väl livets träningssällskap igår också.

Släcker törsten efter avslutat pass och funderar lite på dom nya siffrorna som jag får ur mina uppdaterade pedaler.

Nya grafer. Pedal Center Offset är hur centrerat trycket på pedalen är. Vänsterpedalen ligger ganska tydligt på + vilket betyder att trycket är åt ytterkanten av pedalen. Kan vara läge för en justering i sittställning för att få kraften mer centrerad.
Power Phase är vilka vinklar i tramptaget där jag genererar mest effekt.

Andra intressanta siffror:
87% vänster/88% höger
Rundtrampseffektivitet vänster/höger
27% vänster/26% höger
Pedaljämnhet vänster/höger

Det där lär vi kika närmre på, nu lär jag sticka till Filips innebandymatch. Jodå, den är idag.

Tålamodet

Hej hej!

Igår så var jag hos tandläkaren.

På kvällen så hängde jag upp en vörtbrödlimpa i vårt fågelmatningsträd.

Som vilken dag som helst alltså.

Ni vill ju helst läsa om cykling har jag förstått, så därför har jag tränat. Körde tre stycken 20 minuter långa intervaller igår kväll. Tyckte ändå att det gick hyfsat även om den sista intervallen var tuff. Kände mig inte alls tränad för att fixa tre, men det gjorde jag ju ändå. Höll mig på 276 Monark-watt rakt igenom intervallerna.
Jag har ju tjatat lite om tålamod denna vinter, för det är något som jag verkligen behöver ha med min träning nu när jag startade vinterträningen ganska sent och ganska klent. Nu prövas ju tålamodet när jag ändå har tränat i en dryg månad och det knappt har hänt någonting. Jag väntar liksom på lyftet, när det ska börja kännas bra igen och jag kan öka effekten. Inte igår, troligtvis inte idag, men någon snart önskar jag ju att det ska ske. Å andra sidan så har jag ju tre månader på mig att få det där lyftet. Tålamod, tålamod.

Kollade lite gamla pass (bra med bloggen och Garmin Connect) och kan konstatera att jag är ca: 18 watt klenare i år än förra året under mina intervaller. När jag kör mer lågintensivt, som min Åstrand-uppvärmning, så skiljer sig inte kapaciteten mot i fjol. Kapaciteten skiljer sig bara i det där lilla momentet när jag ska vara stark... Det kommer nog snart. Jag har tex tränat dubbelt så mycket hittills i januari som jag gjorde under inledningen av 2014, det borde ge utslag snart och göra att jag närmar mig fjolårets styrka.

Nog tjatat, nu är det dags att tjäna lite pengar igen. För er som vill detaljstudera passet, så hittar ni det här: http://connect.garmin.com/modern/activity/673163006

Ett första pass i källaren

Efter sex vilodagar och en flytt så har jag nu genomfört ett första pass i nya cykelrummet

Jag hade ganska så låga förväntningar på ben, form och känsla inför gårdagens pass. Flytten var ju fysiskt krävande så jag har haft lite ont och varit stel från vaderna och upp till nacken ungefär. Dessutom så har jag senaste veckan sovit bedrövligt lite. Så, jag tänkte gå in lågt för att hålla hela vägen igår. Ibland är det ju viktigare att bara genomföra ett pass än att göra det riktigt bra. Tanken var 3x20 minuter på 285 watt men efter drygt fyra minuter så höjde jag kadensen. Tre kilos motstånd och snittkadenser på 97, 98 och 99 ger 291, 294 och 297 watt. I sista intervallen så körde jag först 10 minuter på 294 watt och sedan så ökade jag till 300 watt sista tio minuterna.

Uppvärmningen var ett fem minuters Åstrand-cykeltest på 250 watt och med 144 i snittpuls på dom sista fyra minuterna.

Apropå uppvärmning så startade jag passet på ca: 18 graders rumstemperatur och hade drygt 20 efter första intervallen. Då ställde jag källardörren på glänt och temperaturen rasade först och fortsatte nedåt hela passet. I sista intervallen var temperaturen nere på 10.7 grader och det var ganska så lagom det.

Gårdagens 3x20 och två kalendervinnare

Uppvärmning med Åstrand, 127 i snittpuls dom sista fyra av fem minuterna på 200 watt. Sedan körde jag 3x20.

Igår kväll körde jag alltså passet ovan. Planerade att köra 3 kilos belastning och 93 i kadens, men första tjugan hade jag en snittkadens på 94. 93 var lite för lätt. I den andra och tredje intervallen hade jag 95 i kadens så effekten blev 282, 285 och 285 Monark-watt.
Snitt/maxpuls i intervallerna: 161/167, 168/176 & 172/176
Snitteffekt från Garmin Vector i intervallerna: 293, 299 & 297 watt

Vinnare av lampa från Skövde Natur (lucka 6): Johan Tähtinen
Vinnare av kapslar och strumpor från NoCramps (lucka 7): Mikael Björnström

Igår kväll fick jag feeling...

När jag satt där sent igår kväll (startade klockan 20:31) så tyckte jag mina tjugor gick så pass bra att jag fick feeling och drog till med en tredje tjuga. 3x20 minuter på 300 watt alltså med tre minuters vila mellan intervallerna.

Den 28:e februari körde jag tjugor senast. Då blev det två gånger tjugo minuter med snittpulserna 168, 174 och 179 i max. Igår hade jag snittpulser på 166, 170 och 170 med ett max på 175. Det tar sig!

Den där pulskurvan, som ni så gärna vill se.

När jag körde mitt pass så kollade jag samtidigt på dom sista 50 kilometerna på Tour of Flanders 2012 i HD-kvalité. Det är ju alltid trevligare att cykla med sällskap, så det var ju bara att försöka hänga med...