2x20 min @320 w

Hej och god morgon på dig! 

Rubriken säger väl egentligen det flera av er vill veta. Igår så tränade jag 2x20 minuter på 320 watt. Körde Zwift och kollade på Volta a la Comunitat Valenciana. Jag funderade först på att gå in på lägre watt men resonerade som så att jag körde 2x10 minuter på 320 i lördags och det kändes ändå bra så då borde 20 minuter långa intervaller gå. Den första kändes lätt och jag funderade på om jag skulle ha kört lite hårdare. I den andra intervallen så informerade kroppen mig om att det var rätt nivå. Det blev jobbigt mot slutet men ändå hanterbart. 

Värst var det ändå precis när jag började och jag kikade faktiskt på Zwift-kalendern för att se om det fanns något lopp jag kunde köra istället. Två timmar längdskidåkning i förrgår hade satt sina spår i benen för det var inga pigga ben. Jag lyckades dock övertala mig själv om att det skulle kännas lite bättre efter ett tag så det var bara att bita ihop. 

Efteråt belönade jag mig med ett par vörtmackor. Det blev ett bra pass det där och trenden för mitt VO2Max ser lovande ut. Då får man plocka fram finbrödet ur frysen.

Idag är det fredag, ibland vilar jag på fredagar men idag ska jag träna. Idag blir det cykling och imorgon blir det nog skidåkning. Det går faktiskt ett skidlopp i Orsa imorgon och jag funderar på om jag inte bara ska åka dit för att få ihop lite skidmil och dessutom kunna bocka av ett seedningslopp inför Vasaloppet. Jag får fundera någon timme på det där och sedan bestämma mig. Huruvida jag åker skidlopp imorgon eller ej avgör lite vad jag ska träna idag.

Ha en grymt härlig fredag så hörs vi här imorgon igen, hoj! 

_____________
Vill du ha rabatt på cykelprodukter? Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda följande rabatter:

Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Koden LIMAR30OIJER ger 30% på www.limar.com

Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com/

2x20, 2xOreo, höjt VO2max osv

 

Hej och god morgon på dig!

Körde 2x20 minuter igår kväll, jag vet att det står 3x20 min uppe i vänstra hörnet på första bilden men det var för att jag inte har något pass som är just 2x20 min. Så jag körde mitt pass som är 3x20 min och klev av efter två intervaller och lite vila. Körde på ca: 97% av min FTP, eller 292 watt av min FTP som är beräknad till 300. Nu tror jag ju inte riktigt att min FTP är 300 utan något lägre. Så jag kanske rent av körde på min FTP igår. 

Som morot (men vem gillar egentligen morot?) så hade jag med mig två Oreo-kakor ner i källaren. En efter varje avklarad intervall. Borde kanske ha delat upp passet i massor av småintervaller, men nu blev det två kakor. Satt som en smäck!

Själva intensiteten i träningen kändes först lekande lätt, sedan började det bli lite jobbigt i slutet av första intervallen. Då vet jag ju av erfarenhet att ungefär den känslan börjar man andra intervallen med och sedan blev det värre. Rätt bitigt på slutet men uthärdligt och jag fick ett fint pass avklarat. 

Mitt beräknade VO2max hade i förrgår sjunkit från 68 till 67 men efter gårdagens pass så säger klockan nu att jag har 69 i VO2max! 

Förra veckan så tränade jag fem timmar 20 minuter och 59 sekunder. Inte alls mycket, men sånt är livet. Mitt egna träningsprogram sa faktiskt fem och en halv timme, så jag var bara nio minuter och en sekund ifrån. "Lätt" vecka med barnen hemma, inget distanspass. Snittpulsen under mina 5:20:59 blev 155, eller 80% av max. Denna vecka och nästkommande vecka så har jag 8,5 timmar planerade per vecka. Schemat jag har är ett fyraveckorsschema som jag kommer att köra två omgångar av, sedan väntar nytt upplägg efter det. 

Jag tuggar på, vi hörs snart igen! 

Nytt personbästa!!!

Hej och god morgon!

God jäkla tidig morgon med för den delen, här har ni en kille som jobbar jour idag och därmed också börjar 05:30. OBS frivilligt! Just nu funderar jag ju på varför jag egentligen gick med på detta, men det löser väl sig och jag tror ju på att snällhet lönar sig i längden. Men tidigt är det!

Har goda nyheter att rapportera från gårdagens träning, man skulle väl kunna säga att rubriken till detta blogginlägg inte undanhåller några hemligheter. Bestämde mig igår för att försöka ta något personbästa och siktade in mig på 3x20 min. Vanliga vintrar så gillar jag ju 20-minutersintervallerna men denna vinter kör jag som ni vet mest Zwift-race och det är dåligt med strukturerade intervaller. Saker som ändå talade emot ett personbästa var just det faktum att jag inte kört tex 3x20 denna vinter, man blir ju nämligen bra på det man tränar på. Dessutom så körde jag ju 100 minuter Zwift kvällen innan vilket borde ha satt sig något i benen. Körde faktiskt gårdagens pass på Monarken också, för att just kunna jämföra med tidigare pass.

Före detta personbästat på 3x20 minuter låg på 310.4 Monarkwatt, igår skrapade jag ihop ett snitt i dom tre intervallerna på 323.2 Monarkwatt. Det är ju i min värld inte bara en liten höjning utan en ganska stor höjning. Så stor att det faktiskt också innebar ett rekord på 2x20 minuter som annars legat på 318.5 Monarkwatt. Så i och med detta så kan jag radera mitt nästan fem år gamla rekord på 3x20. Det togs nämligen i april 2015.

Skoj på hoj.

Känner mig så bra denna vinter att jag nog tror att jag skulle kunna ta samtliga mina tidigare personbästan. Känns rätt gött faktiskt och självförtroendet mår ju inte direkt dåligt av det heller, som ni kanske märker.

Idag kanske jag tar mig ut och cyklar. Börjar man 05:30 så får man ju också sluta lite tidigare vilket skulle kunna betyda att jag får uppleva dagsljus från cykelsadeln och sådant ska ju inte förringas.

Nu lär jag åka, vi hörs!

Ett bra pass och sedan är man världsmästare

Hej och god kväll!

Försökte mig ju på Kompiskampen igår men vek ner mig, ska alltså göra ett nytt försök senast torsdag för att hinna få med det på rätt månad. Något stukat självförtroende igår alltså men idag tränade jag igen och gjorde det bra. Fick också ett höjt VO2max-värde av min Garmin-dator så plötsligt känner jag mig som en världsmästare och kommer givetvis att köra sjukt bra hela säsongen som kommer. Ser fram emot alla framgångar!

77 i VO2max, inga konstigheter? Tror givetvis inte att jag skulle ha 77 om jag skulle genomföra ett riktigt maxtest, men ta nu inte denna tillfälliga glädje ifrån mig. Idag gick det bra.

Körde 2x20 min på 320 watt. Ändå bra för att vara januari och så vidare, finns mer i buggarna också. Det går att höja redan till nästa pass. Känns helt ok. Linda tränade samtidigt som mig och även hon kände sig sju resor bättre efter sitt pass. Det går åt rätt håll!

Skönt ändå hur ett enda träningspass kan vända så på det mentala, plötsligt så känner jag mig jättestark och pepp på att göra ett bra jobb framöver. Ville bara berätta detta, hoppas att ni haft en riktigt trevlig helg!

Vi hörs imorgon igen, hej!

Vill ni se Vuelta San Juan live så kan ni göra det nu här: Vuelta San Juan live

Winter has arrived!

Hej och god kväll från Gamla Grycksbovägen!

Efter en lång och härlig arbetsdag så fick jag cykla hem i blötvädret idag. Det har fallit snö men det har liksom inte lagt sig på asfalten, så den är blöt. Fick därför bli lite blöt idag då jag cyklar utan skärmar på crossen. Det, tillsammans med nollgradigt och köra intervaller gjorde att jag blev riktigt kall när jag rullade ur sista biten hem. Men nu har jag återhämtat mig efter en riktigt lång dusch, lite energi och en stor kopp med te.

Körde tio spurter följt av 2x20 min idag. Själva spurterna var väl ingen större svårighet mer än att komma ihåg att köra dom och hålla räkningen på dom. Sedan körde jag igång med intervallerna och det var ju desto jobbigare. Höll 166 i snittpuls på båda, att jämföra med 167 i snittpuls som jag hade på CX-loppet igår. Första intervallen gick ändå okej men 20 minuter är långt ibland. När jag precis startat andra intervallen så höll jag på att ge upp men kunde efter någon sekunds övertalning fortsätta med intervallen och sydde ihop passet på ett bra vis.

Kom som sagt hem blöt och kall. Hyrbilen är återlämnad och då jag lever ett ganska billöst liv just nu så blir det cykling till och från jobbet imorgon igen. Lika bra det att passa på att stöka undan ännu ett pass från träningsprogrammet då.

Snön började lägga sig på marken mot slutet av eftermiddagen och när jag nästan var hemma så började det bli riktigt vitt. Här nere i Falu tätort så är det inte riktigt lika vitt, eller var inte när jag kom hem i alla fall. Men med en långtidsprognos som innehåller nästan enbart minusgrader så kanske det är så att vintern faktiskt kom idag.

Hoppas bara inte att det blir halt under natten nu då...

Dagens pulskurva med 10 spurter och 2x20 min, se så vackert!

Dagens data:

Nya rekord!

Hej och god regnig morgon!

Hoppas att ni har sovit gott och är laddade för en ny, härlig, arbetsvecka! Här i Falun bjuds vi idag på pissväder hela dagen med någon enstaka plusgrad och regn. Enda fördelen med detta misärväder är väl att snön tar rätt mycket stryk ändå. Jag hade tänkt att mina barn skulle cykla till skolan idag, men jag curlar nog de små liven och skjutsar dom istället med tanke på vädret.

Igår kväll så gjorde jag däremot allt annat än curlade mig själv. Jag hade ju bloggat på morgonen om att jag tänkte försöka ta något rekord, alltid bra med en välbesökt blogg för att sätta press på mig själv. Så på kvällen var det dags, när barnen låg i sina sängar för nattsömnen så smög jag ner i källaren till Monarken med Zwift och hela kittet. Tog sikte på att slå mitt rekord på 3x20 minuter för att jag ville också ha mycket träningstid på hög ansträngning, behöver bli bättre på det där.

Rekordet var 310.4 Monarkwatt och jag eldade på med 320.1 Monarkwatt i snitt på första intervallen. Hade jag kanske gått ut lite väl hårt? Lyckades dock med samma bedrift i den andra intervallen vilket, förutom stumma lår, också gav mig ett personbästa på 2x20 minuter (det förra var på 318.45 Monarkwatt)! En sista rackare kvar och trots att motivationen inte var på topp och benen hyfsat slaktade så släpade jag mig igenom den på 313.5 Monarkwatt. Lägger man ihop dessa Monarkwatt och delar det på tre så får vi ett totalt snitt på 317.9 Monarkwatt, rekord med 7.5 watt alltså. Gött mos!

Tummen upp på det!

Eyes on the price!

Lyckades knipa någon tröja på det där Zwift också när jag ändå var i farten.

Det där var ändå riktigt skönt, att kunna ta två personbästan på samma pass dessutom. Muy bien!

__________________________________
Du vet väl för övrigt att jag också finns på andra sociala medier?
- På YouTube så samlar jag tävlingsvideos, någon vlog och lite annat smått och gott. Prenumerera gärna på min YouTube-kanal genom att klicka här. Tack på förhand!
- På Instagram lägger jag ut bilder från cykellivet och en del stories under dagarna, kika in och följ mig gärna.
- Jag har en Facebook-sida också där jag lägger ut länkar till bloggen och lite annat. https://www.facebook.com/henrikoijer/

Någonting helt sjukt

Hej!

Nu ska ni få höra något helt sjukt här, jag blev nyss alldeles paff då jag försökte hitta ett träningspass här på bloggen. Jag hade nämligen sett på Garmin Connect att jag den 13:e december körde 2x20 min på 288 och 291 watt. Men jag hade inte bloggat om det! Helt sjukt. Men nu har jag fått med det i bloggen i alla fall, så nästa gång jag letar så vet jag vad jag gjorde då. Jag använder ju denna blogg lite som en träningsdagbok också. Så då är det ju smidigt om jag också skriver när jag har tränat.

Igår körde jag nämligen samma sak och det är ju alltid kul att jämföra med tidigare pass så jag ser om det blivit någon utveckling. Denna gång blev det 2x20 på ett 304 och 300 Monarkwatt, så helt klart en positiv utveckling. I slutet av säsongen 2017 så körde jag på 300 watt och i mars körde jag på 316.8 respektive 320.1, vilket var detsamma som personbästa. En bit dit, men fan ingen omöjlighet. Speciellt eftersom jag körde på säkerhet igår och utan att kliva över mjölksyratröskeln. Något ouppvärmd och sliten dock, så lite jobbigt var det ju.

Körde mina tjugor på Jungle Loop och fick en tröja för bästa livetid på varvet. Hade inte kört Jungle Loop innan, men det var en fin runda i Zwift-världen. 325 och 321 Garmin-watt i intervallerna för er som vill jämföra siffror.

Idag jobbar jag vilodag, istället har vi bland annat varit på IKEA och köpt en ny TV-bänk som vi sedan roat oss med att skruva ihop. Fint som snus blev det!

På lördag morgon är det Svenska mästerskapen i Zwift. Helt sjukt det med egentligen och det är nog inte sanktionerat av SCF eller RF. Så några äkta mästerskap är det ju inte, men ändå ett kul initiativ. Både Linda och jag vill köra, så vi får väl slåss om det. Eller dra lott. Börjar bli dags att ha två Zwift-stationer där nere i källaren...

2x20 min @ 300 watt

Här har jag cyklat i en dryg timme och då har jag ändå transporterat mig 0 meter. Helt värdelöst!

Hej och god morgon!

Igår kväll så körde jag 2x20 minuter på 300 monarkwatt, eller 319 och 317 Garmin-watt om ni så önskar. Jag tyckte att det gick över förväntan, även om det blev rätt jobbigt på slutet. Allra helst så ska det ju kännas lätt att köra 2x20 minuter på 300 watt, men den känslan får nog vänta till i vår. Jag tyckte ändå att jag genomförde passet på ett bra vis. Hela gårdagens pass hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/2008631300

Nu vilar jag idag, kör väckningspass imorgon och så tävlar jag på lördag. Det sista som händer denna säsong. Det ska bli riktigt skönt att ladda om sedan och sikta in sig på nästa år efter att batterierna är fulladdade. Men först, Hackmora MTB Uphill på lördag!

Två pass, två rekord och en Skåneresa

Hej och god eftermiddag!

Morgonens inlägg om att Bianchi och jag nu går skilda vägar mottogs varmt och jag måste säga att det verkligen var skönt att se. De flesta idrottare avslutar oftast bara sina samarbeten genom att presentera det nya. Ibland utan att ens ha en dialog med förra sponsorn om att man inte längre kommer att samarbeta.
Men Bianchi och jag har haft ett väldigt långt och nära samarbete så det kändes naturligt att göra på detta vis. Jag har givetvis pratat med Bianchi om detta innan jag skrev blogginlägget också, tro inget annat. Dessutom så har jag ju en lite speciell koppling till alla er som läser min blogg varje dag och jag vill ju hålla er uppdaterade på vad som händer. Jag berättar ju nästan allting för er så det känns naturligt att även ta med er på denna resa.

Idag har jag varit hemma med Frida igen, men hon är på bättringsvägen i alla fall och det är skönt att se. Igår var det rätt jobbigt, idag finns det hopp om livet igen. Vi har varit ute en stund på gården också, jag passade på att tvätta Lindas och min cykel medans hon gick runt och lekte lite för sig själv.

I förmiddags så handlade vi efter att ha lämnat av dom tre stora barnen på skolorna. Kom hem, gjorde i ordning mig för lite testcykel samt dukade fram en bulle och lite saft åt Frida nere i källaren. Så brände jag av ett pass med 10 spurter. Tänkte som så att hon nog kunde hålla sig sysselsatt den tiden och skulle det skita sig så är det ju bara att kliva av. Jag kör spurter på 5-10 sekunder där jag maxar allt vad jag kan och sedan så trampar jag lätt i en minut och 50 sekunder innan nästa spurt tar vid. Totalt 20 minuter alltså men så värmde jag upp några minuter och trampade ur lite efteråt också. Frida tycker det är kul att få vara nere i källaren, så dom 27 minuterna som passet tog hade hon inga problem med. Dessutom är ju spurterna så korta att mitt fokus på själva cyklingen max består av 100 sekunder.

Nåväl. Tidigare hade jag som bäst kört samtliga spurter över 1100 watt där den sämsta var på 1120 watt och två stycken var över 1200. Idag körde jag också samtliga över 1100 watt, den sämsta var på 1135 och jag hade sex stycken över 1200. Dessutom så hade jag en högsta peak-watt på 1440 watt, ynka 4 watt från mitt all-time high!

Lägger man ihop samtliga 10 peak-watt och tar ett genomsnitt så landade dagens pass på 1221.6 watt. Den här informationen är mest för min egna träningsdagboks skull, men bloggen är ju min träningsdagbok också så ni får ta del av infon.

Så här såg förmiddagens spurtpass ut, visualiserat genom en effektkurva. Rekord!

Nu på eftermiddagen så kom Ronya och hämtade Frida och plötsligt så hade jag tid för att köra ett andra pass med testcykel. Det hör ju inte till vanligheterna att jag kör testcykel två gånger om dagen och det är ju extremt ovanligt att jag kör testcykel när cykeldatorn är på dag-läge.

Dunkade väl igenom ett par tjugor på 316.8 respektive 320.1 watt vilket innebär nytt rekord på 2x20! Gjorde en ansats på en tredje tjuga också men var tom i tanken och slog av 5:50 in i den. Gyllene läge att ta det rekordet med annars då jag kört så bra på dom två tjugorna som jag genomförde. Men, jag ska ju ha något rekord kvar att slå också... Passdata från idag.

Så två pass testcykel och två rekord idag. Inte illa!

Nu ska jag packa ihop några prylar bara och sedan så ska jag faktiskt åka ner till Skåne och hänga med Linda och hennes barn där i helgen. Det blir nog lite stigcykling också vad det verkar! Tar en omväg via Stockholm för att skjutsa Emily så jag har en lång kväll i bil framför mig. Är väl framme typ klockan ett om allt går smidigt.

Vi hörs från Skåne imorgon!

Jag försökte i alla fall...

Bild från morgonpendlingen, det hade varit trevligare med cykelpendling idag.

Hej och god förmiddag!

Tog mig till jobbet även om det gick långsamt idag. Det berodde inte på mina slitna ben utan att plogbilarna givetvis måste försöka hålla vägarna snöfria. Det hade ju varit rätt gött annars att få cykla i lite nysnö, andas frisk luft och bara njuta hela vägen till jobbet. Men att sitta i bilkö har väl sin tjusning det med, antar jag? Tänk att bo på ett ställe och ha köer som vardag, det hade jag inte stått ut med.

Angående mitt försök så gjorde jag ett svagt försök att ta rekord på tjugor igår. Mina rekord är 316.8 watt på 2x20 min och 310.4 watt på 3x20 min. Igår fixade jag två på 308.55 watt. Så jag är ganska nära men samtidigt ganska långt ifrån. Båda rekorden är från tiden inför säsongen 2015 då jag blev 10:a i Långloppscupen. Skulle jag slå rekorden denna vinter så vet jag ju att jag effektmässigt ligger bra till för en hyfsad säsong igen.

Igår hade jag dock riktigt slitna ben, så ett rekord var väl kanske att hoppas på för mycket, slitna ben brukar ta bort en del motivation och pannben. Det var ändå sjätte dagen i rad med träning där jag bland annat hunnit med rekordettor, två tempopendlingar +ANNAT.  Men viljan finns då där i alla fall och med pigga ben borde det gå att sprätta sig igenom ett rekordpass ganska snart. Något annat jag måste ta mig igenom ganska snart är Kompiskampen för februari. Jag har ju gjort ett misslyckat försök redan, så jag tänkte ta mig igenom ett lyckat också innan månaden tar slut. Jag hoppas och tror att jag skulle kunna fixa runt 340 watt, men det ska ju göras också. I januari fick jag ihop 332.5 watt och en ökning är ju önskvärt...

Kameraryggsäck och testcykelpass

Hej och godmorgon vänner!


Ny dag, nya möjligheter och ny utbildningsdag på jobbet idag. Efter jobbet så väntar utvecklingssamtal med Ebbah och senare har hon friidrott också. Så det blir väl aktivitet från det att jag slår upp ögonen till dess att barnen slår igen sina ögon för kvällen.

Igår så fick jag hem en fotoryggsäck från Scandinavian Photo. Den ingick faktiskt i köpet av kameran i en kampanj som dom hade. Det är en MindShift Ultralight Dual 36L. Superlätt, stor och med möjlighet att plocka ur kamerainsatsen för att ha den som en axelväska.

Jag hade faktiskt redan innan jag skaffade kameran börjat kolla på ryggsäckar. Egentligen så vill jag ha en superliten ryggsäck också som jag skulle kunna ha när jag cyklar och bara typ få plats med kameran med ett monterat objektiv och kanske ett ytterligare objektiv. Har ni sådana tips så får ni gärna dela med er.

Stort tack för alla era kommentarer om fotoredigeringsprogram också, Lightroom var det ni rekommenderade så det får det också bli. Jag var lite inne på det redan innan också men tänkte att jag vill dubbelkolla med er som kan något också.

Igår kväll/natt så körde jag testcykel. Hade jättemycket Testcykelångest™ och sega ben, men ville så gärna komma igång med träningen. Jag körde 2x20 minuter på 300 watt. Ett pass som jag nu under andra halvan av vintern bara vill kunna damma av närsomhelst och hur som helst. Det ska liksom inte vara något problem och det ska gå lika lätt som att äta en tallrik fil och flingor. Ungefär.
Så gick det faktiskt igår. Visserligen lite sega ben och klen mentalt, men själva fysiken funkade bra ändå och jag körde bara en minuts "uppvärmning" för att istället bara få allt överstökat.

Dags för testcykelplågeri!

Kalibrering av mina Vector 2-pedaler.

Lite plågad ändå.

Rekommenderad vila: 31 timmar.

Skönt att ha tränat, skönt att bara kunna damma av 2x20 på 300 watt utan problem och framför allt skönt att ha tränat överhuvudtaget. I kväll blir det träning igen, skoj!

Positivt från helgen

Hej och godmorgon!

Här kommer en liten rapport från dom positiva händelserna i helgen:

Vi var på hockey i lördags, såg Leksand-Örebro. Visserligen inget positivt resultat därifrån, men ändå kul att vara på plats i Tegera Arena igen. I periodpausen mellan första och andra perioden så var Filips lag med och spelade en match mot Leksands ungdomar. Där gick Falu IF segrande ur matchen med 2-0 och det var förstås riktigt kul att se!

23:59 på lördagnatten startade jag min Garmin-klocka och körde igång med 2x20 på testcykeln. När dammet lagt sig så hade jag kommit undan med två intervaller med 308 watt i snitt. Första gången denna vinter som jag är över 300 watt i snitt på klassiska tjugor faktiskt och det med ganska god marginal. Normala vintrar så brukar jag köra 2x20 på minst 300 watt för första gången i februari och så blev det även denna vinter. Faktiskt så var det "bara" 8.8 watt från personbästa.
Klockan rekommenderade 38 timmars återhämtning, men...

Knappt åtta timmar senare så var jag ute på cykeln igen. Blev ifattkörd av detta glada gäng. Fick någon pik om att dom hann i kapp mig men när jag förklarade att jag var lite stel i benen från nattens tjugor så blev det lite lugnare i ledet. Legenderna Johan Sonesson och Jonas Ahlstrand i dragposition.

Jag var faktiskt ensam vid Stora torget klockan nio igår, hoppas att fler dyker upp framöver på söndagarna. Tänkte väl då att jag skulle köra lite lugnare men så kom detta stora gäng ifatt mig innan Grycksbo och det var ju bara att haka på. Inte varje dag man får cykla med så många legender på en och samma gång. Dom som var med var: Frida Knutsson, Jenny Rissveds, Magnus Darvell, Emil Gabrils, Erik Wallén, Martin Eriksson, Johan Sonesson och Jonas Ahlstrand.

Dessa cyklister skulle vara ute i sex timmar ungefär men så lång tid kunde jag inte vara ute, så jag vände efter ett tag.

Jag passade på att köra lite skoterspår på hemvägen, jättefina förhållanden i skogarna nu. Intensiteten från sällskapet såg jag till att hålla även på hemvägen (jag tyckte dom körde rätt så intensivt, eller jag behövde köra intensivt för att hänga med dom i alla fall...). Det var först sista kvarten som jag slog av lite på tempot. Kom hem med tre nya träningstimmar på kontot!

Nu är det dags att rulla iväg till barnens skola och jobb, vi hörs!

3x20 min testcykel

Hej och godkväll!

Har lyckats släpa mig igenom ett pass med 3x20 minuter i kväll. Riktigt gött faktiskt, speciellt gött då med att få till den där tredje tjugan som ger mig totalt 60 minuters intervalltid. Precis vad jag behövde och riktigt skönt för självförtroendet att grisa sig igenom ett pass så.
Snittet blev 289 Monarkwatt vilket kanske inte är vad jag hoppades på men ändå helt okej. Extra stolt är jag över att jag vågade gå ner lite i effekt för att ta mig igenom passet istället för att göra som jag brukar och bara köra tills jag dör.

Kollade på Lidingöloppet 2015 idag, skrev ju lite tidigare idag om just Lidingöloppet MTB så jag tyckte det var en passande video att kika på.

Anledningen till T-shirten är att jag fick håll i andra intervallen och tog på mig tröjan för att skydda magen från den kalla luften som fläkten blåste på mig.

2x20 min 40/20 med WATT

Hej och godmorgon!

Igår kväll så körde jag det där femte passet på fem dagar och det blev 2x20 igen, precis som i måndags. Med en stor skillnad dock och det var att jag igår körde dom som 40/20. Alltså 40 sekunder hårt och 20 sekunder lugnare, upprepat 20 gånger. Jag siktade in mig på ungefär 15% över min tröskeleffekt, det blev lite hårt och det blev nog mer än 15% också... Jag körde med 3.5 kilos motstånd och i den första intervallen så höll jag 95 i kadens när jag tog i och ca: 75 när jag "vilade". I den andra intervallen så tog jag det lite lugnare i vilan men höll fortfarande 95 i intervallerna.

Lägger man ihop mina 40-sekundare så blir det 26 minuter och 40 sekunder på 335 monarkwatt. Rätt bra träning alltså. På Kompiskampen senast så snittade jag ju 320 watt på mina 20 minuter. Snitteffekten i gårdagens intervaller blev 308 och 297.5 watt. Att jämföra med måndagens klassiska 2x20 som kördes på 288 och 291 watt. Hela passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1488223802

Nu är det dags att dra till förskolan, skolan och sedan jobbet. Sista dagen innan vi alla tar jullov!

2x20 min och Festive 500

Hej och godmorgon, kära cykelvänner!

Vörtmackorna ligger i magen och barnen har ätit sin frukost nu. Här sitter jag då vid köksbordet och uppdaterar lite om min träning igår kväll. Hur ser er morgon ut?

Det jag körde igår var 2x20 min och det blev väldigt jobbigt, låter det vara osagt om det beror på att jag är klen eller om ambitionsnivån var för hög. Jag hade räknat ut att jag borde kunna fixa det hela på 285 Monarkwatt men körde istället på 288 och 291. Klassiskt. Jag siktar ju nästan alltid lite högre än vad jag borde göra, på gott och ont. 285 är kanske inte så jättemycket, men jag brukar inte köra över 300 innan februari på vinterträningarna heller. Bortsett från förra vintern då jag ju var stark redan när jag startade vinterträningen i november. Så jag ligger nog ändå på en rätt normal nivå för att vara jag.
Hela gårdagens pass hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1488223802

Linda fixade med sin cykel när jag tränade igår, min bild ser ni ovan och nedan ser ni hennes vinkel.

Denna vecka har jag tre arbetsdagar och sedan tar jag ett efterlängtat jullov. Ska bli riktigt gött. Ska passa på att vara med barnen när jag har dom och ska väl samtidigt också försöka klara av ännu en upplaga av Rapha Festive 500. Har ju kört det där sedan första upplagan 2010 och tagit mig igenom det varje år också. Samt givetvis vunnit ett av åren också!

Nu ska jag väcka Frida också och se hur hon har det, övriga i hushållet verkar feberfria.

Mörkret

Bild från Instagram.

Planen för kvällen var att köra 2x20 minuter och det fixade jag. Körde sedan åtta minuter extra innan jag konstaterade att jag var bentrött och energilåg, kunde liksom inte pressa mer. Tränade ju supersent igår, åt ingen frukost i morse, åt visserligen lunch men det var ju kring lunch det och sedan så tränade jag i kväll. Det gick inte snabbt på slutet och nu har jag frusit i en och en halv timme efteråt.

Fick i alla fall till två tjugor som jag tyckte var ett steg i rätt riktning. Det kändes ju i alla fall som om det gick framåt när jag trampade och det är ju inte helt fel. Det var liksom som om benen kommit på hur tramprörelsen ska genomföras igen.

Startar veckan med 100 träningsminuter och imorgon tänkte jag få ihop minst lika mycket till.

Nu ska jag försöka göra lite nytta. Vi hörs, hej!

Skönt att få vara lite klen igen

Tjena!

Tidig morgon igen, men vad gör man inte för att få tjäna lite pengar?

Igår så tränade jag igen efter magsjukeuppehållet. Förstod väl att jag inte skulle ha någon toppfysik, men kände mig mer vrak än jag hade kanske hade trott på förhand. Med tanke på att jag inte varit så där sjuksvag på tio år som jag var under magsjukan så är det kanske inte så konstigt att jag var lite klen i cyklingen igår. Hade ju annars influensa och elände i december men då kunde jag ju ändå vara människa om dagarna även om jag inte tränade. Men den där magsjukan jag hade nu var ju rena knock outen. Jag orkade ju faktiskt nästan ingenting och hade över 40 graders feber.
Men det känns ändå inte okej att jag var så klen igår. Jag hade ju ändå två dagar där jag hade ätit bra så jag hoppades ärligt talat att det skulle kännas lite lättare.

Kanske bara var så att jag fått en släng av latmasken efter två vilodagar...

Jag började med att köra 20 minuter på 275 watt och det överlevde jag ju utan större besvär. Sedan tänkte jag att jag skulle höja upp till 300 watt för att känna på hur det känns, men efter sex minuter så stängde jag av. Det var ju inte alls kul och flåset var långt ifrån bra. Passet i sin helhet kan ni granska här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1075750599

Jag biter i det sura äpplet och väntar några dagar med fantastiska träningsresultat helt enkelt. Idag ska jag ju i alla fall få cykla hem från jobbet. Bara en sådan sak att se fram emot! I plus en grad och snöblandat regn om jag ska tro väderprognosen. Vilken fest! Någon som vill göra mig sällskap? Ingen?! Tänkte väl det...


Allt var ju faktiskt inte katastrof med slutet på veckan som var. Tack vare magsjukan så sov jag ju riktigt mycket där en natt och efterföljande två nätter så sov faktiskt Frida igenom hela nätterna så det blev äntligen igen ett snitt på över sju timmar per natt under förra veckan. Det var efterlängtat. I natt gick det dock sämre...

Andra passzzz...

Istället för att sova igår = 2x20 min @304 watt.

Idag däremot. Idag ska jag sova. Planen för dagen i grovt = sova mitt på dagen, träna i tid och gå och lägga mig i tid. Imorgon är det vilodag och då ska jag också försöka klämma in en kort vila i alla fall och förhoppningsvis lägga mig i tid även då. Med två dagar med mer sömn så ska jag sedan vara redo för helgens träningar där jag tänkte stöka igenom kompiskampen på fredag. Jag ska alltså försöka sova mig i form till dess.

Via kompiskampen så har jag vunnit ett presentkort på 500:- hos Aktivitus. Om det är någon som tänkt köpa någon tjänst där så kan ni få köpa presentkortet av mig. Ni kan få köpa det annars också... Sålt!

En cykelnyhet här i Dalarna igår var att Solleröloppet riskerar att ställas in i år efter att tävlingsledningen hoppat av på grund av någon intern konflikt i Sollerö IF. Det vore ju väldigt tråkigt om tävlingen tvingades ställa in och det är faktiskt den enda landsvägstävling som jag verkligen vill åka i år. Ni kan läsa mer om det som hänt i följande tre artiklar:
http://www.dt.se/sport/cykel/klassikern-solleroloppet-kan-laggas-ned-tavlingsledningen-i-uppror-det-ar-skitsnack
http://www.dt.se/dalarna/mora/prekar-situation-for-mest-klassiska-cykeltavlingen-solleroloppet
http://www.dt.se/dalarna/mora/sollerobo-loppet-ar-viktigt-for-bygden

Dubbelpass

Ah, det där var ansträngande....

Jag fick lite feeling igår kväll och körde ett andra pass för dagen. Dubbelpass alltså! Det hör ju inte till vanligheterna att jag sysslar med sådant men ibland så händer det. Det blir väl desto mer framöver när jag får pendla lite till jobbet och hem igen.

Jag satte igång och körde tjugor där på kvällen. Hade väl en ambition om att köra tre på 300 watt, senast pressade jag mig igenom ett sådant pass på 307 watt. Tänkte liksom bara rulla igenom passet utan att anstränga mig till max, men min brist på förstånd gjorde att jag satte av i rekordintensiteten 310 watt. Den första gick väl okej även om det började bli jobbigt sista tre minuterna. Det jävliga då är ju att jag vet att det kommer dröja typ tre minuter in i den andra innan det blir lika jobbigt igen och då har man 17 minuters plåga innan nästa vila. Ändå så gör jag såhär?! När jag väl hade lyckats slita mig igenom två stycken på i princip tangerat rekord för 3x20 så gick jag givetvis in för att höja rekordet sådär på dagens andra pass som jag bara skulle spinna igenom... Men efter 5:33 så tackade jag för mig och packade ihop. Då hade jag ett snitt på 316,8 watt.

Nåväl, mitt rekord för 3x20 tog jag ju i april 2015, så jag har ju ett par månader på mig att slå det där. Det sköna är ju att vara där och nosa lite. Känna lite på rekordet. Leka lite med känslan, ni vet? För att sedan bara smälla till någon vacker dag. Som ett rovdjur som leker lite med sitt tänkta byte. Rekordet kommer, det finns där.

Igår kväll så skrev jag ett inlägg som ni inte vill missa. Jag skrev nämligen om hur Giant-Alpecin kör sina intervallpass med 40-20 och så avslöjade Mattias Reck en övning dom kör med sina klättrare. In och läs det!

Idag så väntar först skjutsning av Filip till skolan, sedan tandläkarbesök med Ebbah och sedan skarva vidare till dagis för inskolning av Frida. Idag ska vi vara på dagis från det att vi lämnat Ebbah på skolan till dess att Ebbah och Filip ska hämtas från skolan igen. Lång dag på dagis för Frida alltså.

Back on the bike

Hej cykelvänner!

Igår så var jag så äntligen tillbaka i cykelsadeln igen efter fem dagars uppehåll på grund av en lätt förkylning. Borde alltså vara sju åtta dagar kvar till jag är tillbaka på nivån som jag var innan. Det kändes ändå helt okej igår och jag kunde trycka på mycket mer än jag trodde att jag skulle klara av.

Två sjukuppehåll på kort tid nu och varningsklockorna ringer. Ligger jag på fel sida gränsen för vad kroppen klarar av, eller har jag bara haft otur? Jag tuggar på och hoppas slippa en tredje vända. Det fina i det här är att jag nu har tänkt att trappa upp det hela en smula från och med februari.

Imorgon ska jag ut och cykla, hoppas på skoterspår men prognosen lovar inte den kyla som jag hoppats på. Å andra sidan så är snötäcket så tunt och packat nu att det snart går att åka överallt ändå.

Det blev 2x20 min igår på 300.8 och 294.4 Monarkwatt. Hela passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1032072128

Idag är det ju cyclocross-VM i Zolder och jag tänkte väl smygtitta lite då och då. Framför allt på damernas lopp klockan 15.

Eftersom det är distans imorgon och också den sista januari så innebär detta att jag lär stöka mig igenom Kompiskampen idag. Det är ju mycket roligare med Kompiskampen när man känner att man utvecklas och känner sig stark. Men man måste våga möta verkligheten även när allt inte pekar uppåt också. I fjol klarade jag 316.8 watt och det borde jag faktiskt kunna klara av även detta år. Vi får väl se.
Kompiskampen denna vinter:
5:e november 338.4 watt och 69.7 kilo.
24:e december 2015: 313.5 watt, 69.9 kilo

Kompiskampen förra vintern:
26 November 291.4 watt, 71.4 kilo
23 December 300.8 watt, 72 kilo
19 Januari 316.8 watt, 70.2 kilo
22 Februari 345.6 watt, 69.6 kilo
22 mars 355.2 watt, 68.9 kilo