Vackra vinterlandskap och väldigt nära en frontalkrock!

Hej och god morgon på dig!

Det blev inget blogginlägg igår för jag hade bråttom ut. Men det jag hade skrivit om ifall jag haft tid var att jag i fredags körde åttor. Dessa fem åttor körde jag på 315 watt vilket innebär en höjning med 10 watt från veckan innan. Fortsatt bra utveckling alltså! 

Jag kollade vloggar samtidigt, såg också att Zwift fått fram julgranarna. Första intervallen kändes för lätt och den sista var riktigt jobbig. Ganska perfekt belastning med andra ord. 

På fredagen så gick jag och la mig tidigt. Hade en plan på att sätta ett larm och sticka ut i ottan på lördagen innan andra aktiviteter tog vid. Missade dock att ställa ett larm.

Jag missade att ställa ett larm men vaknade ändå av mig själv vid 06:50 så jag gjorde mig i ordning lite snabbt och började cykla en halvtimme senare. Det var riktigt kallt ute men med bra kläder så håller jag värmen ändå. 

Det här var en av anledningarna till att det var värt att trotsa minusgraderna, att få cykla i ett vackert vinterlandskap. Senare under dagen så blev det fyra grader varmt. Sjukt egentligen. 

Nu ser det ut som att det ska bli några dagar med värme innan det slår om till kyla och kommer mer snö till jul Skönt det! 

I en kurva så höll jag på att frontalkrocka med en fyrhjuling. Föraren kom med sladd och kunde inte räta upp den, jag väjde lite vänster och han for ut i diket. Så vi missade precis varandra men det var inte långt ifrån. Hade jag fortsatt rakt fram så hade det nog blivit en kollision.

Det händer lite grejer när man cyklar ändå. 

Jag ville få ihop tre timmar igår, det var vad som stod i mitt program. Kom hem efter 3:00:01 vilket får räknas som mycket väl godkänt.  Kände mig stark och bra genom hela rundan, fick också lite teknikövning då det inte bara var hårdpackade snövägar utan också en del spår och knöligheter att bemästra. 

Kort efter jag kom hem så körde Frida och jag sonen med ett par kompisar till Leksand där det är läger för dalalaget i innebandy. Frida och jag tog en lunch där innan vi åkte hem. Väl hemma så gick vi på granjakt och tog en från egna skogen. Det är en bra känsla men nästa år får vi hitta en någon annanstans för nu var det inget bra kvar...

På eftermiddagen så kollade jag cross. Mathieu van der Poel gjorde comeback på crossen och han satte verkligen ribban. Bilden är från strax efter starten och han har redan tagit över showen. Sedan utökade han och jag somnade i soffan... Trött efter en intensiv vecka och en fartfylld inledning på dagen. 

Idag blir det också en aktivitetsfylld dag. Nu ska jag ut och åka skidor, sedan ska jag till Stora Skedvi för att Frida ska spela tre innebandymatcher och i eftermiddag/kväll ska vi baka pepparkakor. 

Nu kör vi söndag. Tack för att du läste dagens inlägg, vi hörs här imorgon igen. Hoj! 

 

 _____________
Vill du ha rabatt på cykelprodukter? Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda följande rabatter:

Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Koden LIMAR30OIJER ger 30% på www.limar.com

Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Träning och värme, inte värmeträning!

Hej och god morgon!

Det där var mina tre bilder från gårdagen, men i omvänd kronologisk ordning då. Efter en pannkaksmiddag så intog Frida och jag bastun. Därefter slappade vi i soffan framför brasan och jag kan kanske ha slumrat till av värmen. Senare på kvällen när Frida sov så dammade jag av mina intervaller för dagen kvällen.

5x8 min som kördes på 305 watt. 305 är ungefär min FTP enligt senaste mätningarna. Det kändes bra trots en sjukt sliten kropp. Inte så mycket sliten på grund av träning som av livet. Så det var skönt att kroppen ändå fungerar som jag vill trots att den gnäller lite. 

Gårdagens Ride report. Pulsen stack aldrig iväg utan det var ganska balanserade intervaller. Bra pass!

Jag tror att måndagens SWE-Cup som är ett tempolopp kommer att ge mig en ny beräknad FTP. Detta trots att jag kommer att ha tränat mycket inför det loppet så jag kommer att vara än mer sliten. Vet man bara att kraften ändå finns där så ska det också gå att locka fram den. Jag känner att träningen ger bra effekt och jag känner en utveckling igen vilket lovar gott. 

Idag ska jag träna, men jag har inte riktigt bestämt mig för vad. Mina bonus-dagar med Frida gjorde att jag fick prioritera bort Le Peloton + pendling ur gårdagens program. Så kanske blir det en kombination av hårt och lite längd idag för att få till något liknande. 

Idag är det fredag, som du säkert känner till. Det ska bli så skönt att ta helg. Ska passa på att sova jättemycket i natt så att denna gamla kropp får lite mer återhämtning. Kanske ska det också skottas lite snö för det har ju kommit en hel del nu. 

Du får ha en riktigt skön fredag så hörs vi här imorgon igen om du vill. Hoj! 

_____________
Vill du ha rabatt på cykelprodukter? Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda följande rabatter:

Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Koden LIMAR30OIJER ger 30% på www.limar.com

Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Åttatvåor och ett första test med 40/20

In med magen, ut med brösten!

Hej!

Jag är ju jättebra nu.
Kul!
Överambitiös också.
Jobbigt!

Igår var planen att köra dom åttatvåor som jag inte körde i förrgår. Senast jag körde åttatvåor var för tre veckor sedan och då höll jag 312 watt i fem intervaller om åtta minuter med två minuters vila. Igår hade jag ett snitt på 331 watt efter fyra stycken. Mitt överambitiösa jag hade talat och hade jag fixat en till intervall på samma nivå, vilket jag tror att jag hade klarat, så hade det blivit mitt näst bästa pass med åttatvåor någonsin. Watten rullar in som dom ska, det går bra nu.
Men det blev bara fyra stycken åttor för jag fick för mig att testa det där 40/20 i den femte intervallen. Det gick ju sådär.

Alltså, egentligen så la jag väl kanske grunden i mitt misslyckande med 40/20 i att köra så hårt i dom fyra första intervallerna. För det var verkligen jobbigt att försöka övertyga benen om att jag blivit 20 watt starkare på tre veckor. Verkligen jobbigt. Så jag var väl lätt ansträngd redan när jag skulle börja köra 40/20 i åtta minuter. Alltså 40 sekunder stenhårt, 20 sekunder lagom hårt.
En annan grej som fuckade upp hela sista intervallen var min avsaknad av känsla för 40/20. Jag gick alltså ut för hårt med redan trötta ben. Hade ett snitt på 356 watt i intervallen när jag slängde in handduken efter 2:19. Flopp.

Nu har jag i alla fall känt lite på det hela och det blir kanske något mer test, jag vill ju i alla fall genomföra en intervall innan jag kan tycka något om det.

Det blir väldigt många siffror i ett sånt här inlägg, ber om ursäkt för det. För er som inte gillar siffror:
Igår var jag relativt stark men tog i lite för mycket och när jag skulle testa ett annat upplägg i sista intervallen så blev det för jobbigt.

Allvarligt skojat så var det väl ett bra pass ändå. Jag gick in med ambitionen att fixa 315 watt men hade tydligen kräm i buggarna för 330+ watt. Alltid kul när det går åt det hållet. Idag tänkte jag försöka cykla ute, det var ju bokstavligt talat ett par veckor sedan.

Åttatvåor och cyklister från Giant-Alpecin påkörda på träning

Hej cykelvänner!

Igår kväll körde jag klassiska åttatvåor. Det måste väl nästan vara den mest klassiska intervallformen för cyklister? Det är i alla fall den som varit med mig sedan jag började cykla i slutet av 90-talet. Jag hade planerat för fem som jag också genomförde utan större problem. Monarkwatten blev följande: 308.75, 313.5, 313.5, 313.5 och 310.2. Intressant va?

När jag cyklade så lyssnade jag på podcasten med Mattias Reck en andra gång och tittade på videon från Lidingöloppet MTB. Eller ja, det var väl mest i början av första intervallen jag kollade och under vilan, resten av tiden blev mest #HenrikÖijerlookingatstems.

I podcasten med Mattias Reck så pratar han ju om att de hade en del otur i fjol och att det fanns roligare saker att arbeta med än hur man ska organisera om allt med laget när cyklister är skadade. Igår hade Giant-Alpecin otur igen. Det var sju cyklister som var på väg tillbaka till hotellet när de blev påkörda under deras första dag av träningslägret på Alicante. Svenske Fredrik Ludvigsson var en av de som blev påkörda. Han ska till och med ha varit först i gruppen när bilen körde på dom rakt framifrån.
Enligt uppgifter så ska det ha varit en brittisk medborgare som kört på fel sida av vägen. Om det beror på vana av vänstertrafik eller om det var en kurva där föraren kommit över på fel sida vägen framgår inte. Eller om till exempel en mobiltelefon varit inblandad...
Sex av cyklisterna fick föras till sjukhus och dessa var Warren Barguil, John Degenkolb, Chad Haga, Fredrik Ludvigsson, Ramon Sinkeldam och Max Walscheid.

Lagets stjärna John Degenkolb var en av de som blev mest skadade och han fick sy benet, underarmen och läppen. Dessutom så slets nästan hans ena pekfinger av och det ska man nu operera. Dessutom så ska han ha fått en fraktur på underarmen.

Chad Haga fick flygas till sjukhus för skador på nacke och ansikte. Han ska också ha fått en fraktur vid ögat som ska åtgärdas senare.

Warren Barguil fick en fraktur i foten, men den kanske inte behöver någon åtgärd.

Max Walscheid fick frakturer på skenben och handen och kommer nog behöva opereras.

Fredrik Ludvigsson och Ramon Sinkeldam fick skrapsår och blev blåslagna, men ska ha klarat sig från allvarligare skador. Dessutom så ska det ha varit en sjunde cyklist med som undkommit helt.

En av de första på plats var faktiskt just Mattias Reck och Malena Johansson på SVT har pratat med honom, läs det här: http://www.svt.se/sport/artikel/tranaren-om-olyckan-overkligt/

Bild från olycksplatsen, från https://twitter.com/informacion_es

Fem kontrollerade åttatvåor

Hej cykelvänner!

Inget blogginlägg igår, förstår att ni haft det tufft?! Kände att jag inte hade något vettigt att skriva om och här brukar det ju bara publiceras inlägg med hög kvalité och intressant innehåll. Eller nåt.

Igår besökte jag Sportso.. Bike Town. Butiken bytte namn från och med 1:a september. Alltså igår. Där köpte jag nya däck och det blev i vanlig ordning Continental Race King RS 2.2". Dom däcken stansade jag på kvällen utan större besvär. Alltså, jag fick dom på fälgarna utan större besvär. Nu återstår det bara att dom ska bli täta också.

Senare på kvällen så körde jag fem stycken kontrollerade åttatvåor på testcykeln. Alltså åtta minuter intensivt arbete följt av två minuters vila. Gånger fem. Mitt rekord är 341,6 snittwatt från i våras och igår satt jag och myste mig igenom intervallerna på 332 watt. Det gamla rekordet löd på 330 från april 2014. Näst bästa passet med åttatvåor alltså och det kontrollerat. Än finns det hopp.

Fem stycken åttatvåor

God morgon vänner!

Igår så körde jag åttatvåor, enligt plan. Den här gången kan jag faktiskt stå för att det var igår också då jag stängde av cykeldatorn innan tolvslaget. Kände på kvällen att det nog skulle bli ett tufft pass. Benen och kroppen är slitna nu och benen kändes sura bara av att gå i trapporna här hemma. Snart vilodag dock, bara att bita ihop och genomföra dagens pass också först.

Tog en powernap på 40 minuter under dagen igår, välbehövligt även om mer nattsömn skulle vara ännu lite bättre. Får fixa det i natt. Ska det tränas hårt så måste det ju också vilas hårt.

Passet igår då. Jo, åttatvåor är väl bland det mest klassiska svenska testcykelpasset skulle jag tro. Man kör hårt i åtta minuter och vilar i två minuter och så upprepar man det ett antal gånger. I mitt fall så blev det fem repetitioner igår kväll. Mitt personbästa i denna intervallform är 330,4 watt vilket jag fixade i mitten av april ifjol. Ambitionen var en ny rekordnotering (med sliten kropp), så självförtroendet är det då inget större fel på.

Resultatet blev följande (Monarkwatt - Garminwatt - snittpuls):
343 - 372 - 167
350 - 380 - 171
339,5 - 368 - 172
336 - 365 - 172
339,5 - 365 - 173

Ett riktigt saftkalas med resultatet att mitt nya personbästa på åttatvåor är ett snitt på 341.6 Monarkwatt. En rätt skaplig höjning alltså och det vore ju dumt att klaga. Måste bara se till att inte bli för ivrig nu bara och kliva över någon gräns för vad kroppen pallar. Har ett par småsjuka tjejer här hemma idag också. Kan konstatera att jag i vinter tagit personbästa på samtliga mina standardpass utom 4x4. Känns rätt stabilt.

Idag blir det tre tjugor och det kan ju bli precis hur grisigt som helst. Ska dock ligga kring 300 watt och det borde jag kunna fixa. Även om personbästat bara är 4 watt högre...
All data från gårdagens pass hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/724060381

Bra åttor

Igår kväll körde jag en omgång med fem stycken åttatvåor. Jag ville inte ha så hög kadens som jag brukar ha, utan tänkte mig runt 90 i kadens och slängde därför på 3.5 kilo. Det skulle bli 315 watt det. Nu blev det inte riktigt så ändå eftersom den första intervallen kördes på känsla och landade på 94 i kadens och 329 monarkwatt. Så det var väl bara att köra vidare på den inslagna succévägen...

I den fjärde intervallen så tänkte jag ge upp men ställde då följande fråga till mig själv (pratar inte alla med sig själva...?): "Vill du köra så som du gjorde på tävlingarna i helgen, eller vill du mer än så?". Det var inte speciellt svårt att genomföra resten av passet efter den mikrovilan. Under den sista intervallminuten så kunde jag vrida ur det sista ur benen, extra skönt.

Det här var helt klart ett av mina bästa pass med åttatvåor, om inte det bästa på några år till och med.

Snittkadenserna blev 94, 94, 95, 94 och 95 vilket ger en snitteffekt på 330.4 monarkwatt.
Mina Garmin Vector sa 354, 354, 354, 351 och 356 watt vilket ger en snitteffekt på 353.8 watt.
All data kan ni hitta här:

Ett okontrollerat pass med åttor

Då jag i förrgår kväll körde ett kontrollerat pass med fyror tänkte jag igår att jag kunde köra ett helt okontrollerat pass med åttor. Senast jag körde åttor på testcykeln var den 22:a februari och då körde jag dom på 300 watt och var jättenöjd med det. Så här såg passet ut igår kväll:

Första två åttorna körde jag på 338 watt! Den tredje tänkte jag först ge upp, sedan nöjde jag mig med 335 och plågade mig igenom den. Sprängd efter andra åttan... För att jag skulle få lite mer träningstid så valde jag att gå ner ytterligare till 325 i fjärde och sista ville jag vispa ur benen så jag höll 303 watt och var väl så nöjd med det.

Det känns helt klart som om jag klättrat upp ur formsvackan igen! Snitteffekten på alla intervaller blev 328 vilket innebär 4.68 w/kg.

Testcykeln har en ny plats i vårat hem och jag har nu fönsterplats!

Som uppvärmning tog jag nytt rekord i testvärde på Ekblom Bak:

Så, nu vet jag att det gått åt rätt håll på testcykeln i alla fall. Nu behöver jag bara översätta detta till landsvägscykeln också. Nästa race blir 194 kilometer 105:th Scandinavian Race i centrala Uppsala på lördag. Kommer bli bästa startfältet på en svensk tävling i år med flera internationella lag på plats, då vill man inte komma släpande med en envis formsvacka.

Jag klarade det!

Trodde faktiskt att jag inte skulle fixa fem stycken åttaminutersintervaller på 300 watt idag. Men skam den som ger sig och jag har väl aldrig bangat på att spränga mina ben i bitar, så jag försökte. Åtta minuter ös följt av två minuter vila och så upprepa detta fem gånger. Nu upptäckte jag ganska snart att det inte var på rätt sida av bekvämlighetströskeln jag skulle befinna mig denna afton, 300 watt tycks vara någon watt för mycket för mig. Men jag krigade på och räknade nästan sekunderna i varje intervall. I ungefär 70% av passet ville jag ge upp. Men det gjorde jag inte, så nu känns det ju förjäkla gött!

Om 300 watt hade varit något som jag behärskar så hade inte varje intervall varit högre än den föregående, troligtvis hade dom sett ungefär likadana ut men nu blev det bara jobbigare och jobbigare och jobbigare. Men. Nu klar.

Snitt/maxpulsen i intervallerna blev:
167 / 172
171 / 175
174 / 179
176 / 182
176 / 182
Vilket motsvarar i procent av maxpuls:
85.2 / 87,8
87.2 / 89.3
88.8 / 91.3
89.8 / 92.9
89.8 / 92.9

Innan dessa intervaller så körde jag ett Åstrandtest på 200 watt, snittpulsen på dom fyra minuter som jag hade steady state var 131, 128, 132, och, 132. Så 131 sätter jag som snitt. Med faktor 0.95 och en vikt på 71 kilo så ger det med 72 i testvärde.