Intervaller igen med värme och bra siffror!

Hej och god morgon på dig! 

Tidig morgon idag för snart bär det av till Le Peloton. Det är ju ändå torsdag idag. Har bytt däck igen på crossen så nu är det en landsvägscykel igen. Termometern visar 14 grader och inte dom utlovade 20, känner mig nästan lite lurad där. Men det blir snart varmt så det räcker..

Igår blev det cykelpendling till- och från jobbet som kryddades med intervaller. Körde ett par längre intervaller till jobbet och sedan ett par kortare på väg hem i värmen. Tänkte att det skulle bli intressant att se hur siffrorna blev i värmen. Siffrorna blev ungefär som väntat, det enda som kändes annorlunda var att det blev väldigt torrt i luftvägarna. Att jag då hade glömt min vattenflaska på jobbet var väl inte helt optimalt men jag cyklade bara en timme så det gick givetvis bra ändå. 

Till jobbet:

11 min @ 350 w

12 min @ 340 w 

Hem från jobbet:

6 min @ 366 w

5 min @ 373 w

Före och efter intervall. 

Lite blandat från gårdagens cykling via ett Instagram-filter. 

Dags igen för mer cykling och pendling. Vi hörs imorgon igen, tack för att du läser! 

Om du tyckte att detta var intressant så kan du också följa mig via följande kanaler:

Instagram: www.instagram.com/henrikoijer

YouTube: www.youtube.com/henrikoijer

Twitter: www.twitter.com/henrikoijer

Facebook: www.facebook.com/henrikoijer

Köper ni cykelkläder via min affiliate-länk hos Siroko så får ni 10% rabatt på alla priser, även dom cykelkläder som redan är till nedsatt pris: https://srko.co/henrikoijer (länken ger automatiskt omräknade priser, ingen kod eller annat behöver anges)

Om ni vill köpa cykelhjälm och glasögon så har jag en rabattrabattkodkod hos Limar som ger dig 30% rabatt, ange: LIMAR30OIJER

Pendlingsintervaller och Faluns nya cykelpark

Hej och god morgon på dig!

Intervaller på menyn två dagar i rad nu. Det blir pendlingsintervaller eftersom jag behöver ta mig till- och från jobbet också. Så igår cyklade jag hem från jobbet och körde via banvallen. Där är det fint och där körde jag intervaller. Den första blev ca: 8 minuter lång, den andra runt 6 minuter, sedan hade jag en kort enminutare innan jag avslutade med en som var drygt fem minuter. Totalt 20 minuter intervalltid vilket var precis lagom igår. 

Eftersom det blev en lätt lunch och lång arbetsdag (började cykla 18:00) så blev det ett kort stopp på Hemköp för energiinköp.

Intervaller och vila i en härlig bildkombination. 

På väg genom Falun så kunde jag njuta i kvällssolen och när jag kom hem så unnade jag mig ett par jordgubbar från trädgården. 

Intervaller och watt:

8 min @ 331 w

6 min @ 331 w

1 min @ 391 w

5 min @ 361 w

Himla fin kväll igår och jag kunde verkligen njutcykla på slutet. Mer sånt! Idag och imorgon blir det värmebölja och jag laddar för 31 grader idag och 35 grader imorgon.

Mitt på Stora Torget så har Centrala Stadsrum och Kopparstaden byggt en cykellekpark för barn. Det finns också ett antal balanscyklar och hjälmar att låna för den som vill. Ett väldigt fint initiativ, om ni frågar mig. 

Dags att rulla iväg igen. Idag ska jag försöka få till lite längre intervaller på min väg till- och från jobbet. Vi hörs imorgon igen, njut av dagen! 

Så här kör Giant-Alpecin sina 40-20-intervaller samt deras övning för klättrare

Hej och godkväll!

Jag vet att en del av er är intresserade av det här eftersom jag fått en del frågor själv samt sett i sociala medier att ni också testat dom där intervallerna "som alla proffs kör". Det är nämligen så att Mattias Reck svarade om hur deras upplägg såg ut genom en kommentar till mitt inlägg om mitt första test med 40-20.

Så här skrev Mattias:
"oavsett om vi kör den längre och lugnare varianten typ 2x20 min på ca 10% över FTP = låg zon5, eller den kortare och hårdare 4x6 min 40-20 vilket blir hög zon5, så slår vi av så mkt det nu går under vilan.

10% över tröskel är rätt hårt, så det är inget "strax över och strax under tröskel" pass.

Vilan på den långa varianten brukar vara 10-20 min, och på den korta 5-10 min (5 min räcker)."

Eftersom jag är hemskt intresserad av träning och att höra vad duktiga människor har att säga så skrev jag till honom och frågade lite mer...
I dom långa intervallerna på 20 minuter så kör dom alltså ca: 10% över sin tröskel under det 40 sekunder långa arbetet och sedan så vilar dom rejält i 20 sekunder. I dom kortare intervallerna på 6 minuter så håller dom istället upp mot 25% över sin tröskel.

Kom också ihåg att dessa cyklister kör det utomhus där det är mer variationer så det är inte lika "lätt" att fixa effekten som det kanske är på en testcykel i något garage i Sverige. Alla med effektmätare vet ju vilket helvete det kan vara att hålla effekten uppe i medvind eller lätt utförsbacke...

Om vi säger att de har en tröskel på 400 watt så ligger de alltså på ca: 500 watt i sina arbetsinsatser om 40 sekunder i dom där sexminutersintervallerna. 500 watt är ju jättemycket, men Mattias skrev också att spurtare, spurtuppdragare och klassikerspecialister kan köra 30-40 sekunder på 1000 watt och då blir 500 inte så jättemycket...

Mattias tog också upp ett exempel en på övning som dom kör med klättrarna och den såg ut så här:
- I klättringar på 20 minuter så kör de 3-4 minuter strax under tröskel för att sedan attackera i en minut högt över tröskel, sedan går de ner under tröskel igen. Jag antar att det där sedan upprepas 4-5 gånger under dom där 20 minuterna.
Låter ju också festligt då vi väl alla vet hur gött det är att kötta över tröskel för att sedan fortsätta mata på där kring tröskel igen direkt efteråt...

Pangpass

Igår skrev jag om ett pisspass och nu skriver jag om ett pangpass. Fick för mig att jag ville köra korta intervaller på stig. Alltid bra för något. Tänkte mig ca: 2 minuter på stig och sedan rulla typ en minut på grusväg. Funderade därför ett tag i förmiddags vart jag skulle kunna få till en sådan slinga och kom sedan att tänka på Gamla Berget där jag växte upp. I dom skogarna började jag mitt MTB-cyklande och runt fårhagen fanns en ganska perfekt slinga. Tekniskt utmanande på sina håll och framförallt ett varv med mestadels stig och en kortare bit grusväg.
Nu tog stigen lite längre tid än jag trodde (2:40-2:50) så istället för tänkta 10 intervaller så körde jag 8. Eftersom mörkret kastade sig över skogen på slutet så var det nog lika bra det, även om det fanns pang i benen för fler intervaller.

Stigen börjar uppför på en typisk "långloppsstig", bred och tekniskt lätt. Sedan svänger jag av på en mindre stig som snart går utför bland stenar och fler stenar. Några rötter försöker skicka en åt fel håll och det kommer fler stenar. Ett tag är det så mycket sten att man bara åker på stenar och nuddar aldrig marken. Ni vet leken, inte nudda mark? Sedan bär det av uppför igen i en kort men brant backe. Lättaste växlarna och gnugga hela vägen upp. Sedan svagt utför på snabb stig. Ut ur skogen och bromsa ner farten på grusvägen för att få lite extra vila. Skönt och varierat attackvarv. Snitthastigheten blev mellan 15 och 16 kilometer i timmen i intervallerna, så det är inget snabbt varv.

Eftersom jag kände mig sliten och seg på mitt pisspass så borde det ju ha känts ännu värre igår. Men, jag väger ju mig varje dag och såg att jag tappat en del i vikt inför mitt pisspass. Åt knappt något efter mitt backpass med Boddan så jag var väl helt enkelt låg på energi under pisspasset. Till gårdagens pass så hade jag gått upp det jag tidigare gått ner, så nu var det nog bättre balans i energidepåerna och jag hade inga problem att pressa mig.

Kom hem, tvättade cykeln och kände mig skitnöjd med min timme på cykelsadeln.

Bra åttor

Igår kväll körde jag en omgång med fem stycken åttatvåor. Jag ville inte ha så hög kadens som jag brukar ha, utan tänkte mig runt 90 i kadens och slängde därför på 3.5 kilo. Det skulle bli 315 watt det. Nu blev det inte riktigt så ändå eftersom den första intervallen kördes på känsla och landade på 94 i kadens och 329 monarkwatt. Så det var väl bara att köra vidare på den inslagna succévägen...

I den fjärde intervallen så tänkte jag ge upp men ställde då följande fråga till mig själv (pratar inte alla med sig själva...?): "Vill du köra så som du gjorde på tävlingarna i helgen, eller vill du mer än så?". Det var inte speciellt svårt att genomföra resten av passet efter den mikrovilan. Under den sista intervallminuten så kunde jag vrida ur det sista ur benen, extra skönt.

Det här var helt klart ett av mina bästa pass med åttatvåor, om inte det bästa på några år till och med.

Snittkadenserna blev 94, 94, 95, 94 och 95 vilket ger en snitteffekt på 330.4 monarkwatt.
Mina Garmin Vector sa 354, 354, 354, 351 och 356 watt vilket ger en snitteffekt på 353.8 watt.
All data kan ni hitta här:

Fick ni några julkvartar?

Jag gav mig själv tre stycken igår kväll och dom var fruktansvärda.

Snittpulsen blev 168 i alla tre intervaller, vilket betyder 85.7% av max.

Nu packas det för fullt här hemma då vi ska åka till Stockholm alldeles strax. Jag har laddat in denna runda i min GPS och hoppas hitta runt där i eftermiddag. Ska bli helskoj. Kommer kanske ut vid halv två i bästa fall så det blir en del mörkercykling, men lampan är laddad så det borde gå bra.

8 + 12 minuter

Kvalité gånger två idag alltså, tempopendling på morgonen och intervaller på eftermiddagen

Pulsen var slö som i morse, kan bero på många saker givetvis men jag tuggade på så mycket som mitt huvud kunde förmå mina ben att vrida runt dom där pedalerna. Är säkert bra för något men i natt måste jag sova. Benen är skönt slitna nu kan jag lova efter dagens dubbla stumpass. Uppstigning om mindre än sju timmar så jag dräller inte här så länge i kväll. Tog, givetvis, några bilder för er också under hemcyklingen:

Ah. Förresten. Min bakskärm har gått sönder. Fästet vid bromsbryggan har gått sönder på ena sidan så skärmen hänger ner på däcket där (inte så konstigt att morgonens tempopendlingen gick tungt på slutet!?). Vet inte riktigt vad jag skall ta mig till. Tror dock att jag köpte två uppsättningar skärmar i höstas och borde därmed ha ett extra fäste någonstans... Morgondagens projekt. Imorgon snabbpendlar jag nog på racern om det inte frusit ute eller ösregnar. Behöver tid i den sadeln och fart i benen.

Gårdagens monarkande

Bild från gårdagens övningar [skriv ut, laminera och sätt upp på kylskåpet!]

Planen var som sagt 2*20, med motståndet på känsla och 85-90% av max. Startade på känsla och inom en minut av första intervallen bestämde jag mig för att hålla samma nivå passet igenom. Det blev två tjugor med 175 i snittpuls (89.3% av max). Först var jag lite besviken på watt-siffrorna och ville väl helst se fem till tio fler watt men sedan insåg jag att detta var mitt andra pass på en tolvdagarsperiod och då var det ju ändå helt okej.
Slet mig igenom bägge tjugorna och känslan efteråt, när jag hade klarat det, var fantastisk. Nytt monarkpass i kväll?

Hur tänkte du nu Henrik!?

Senast jag körde testcykel var i början på december, den senaste månaden har jag haft 15 vilodagar på grund av sjukdom och jag har känt mig ur form de senaste passen. Idag tänkte jag att jag skulle köra 10 watt mer än senast...
Trots att pulsen var för hög, andningen väldigt ansträngd och det brände i benen sänkte jag aldrig motståndet. Pulsen var nog hög för att jag vilat hela veckan, jag har ju lungkapacitet som en lungsjuk gråsparv och benen var nog bara ovana, så satt jag och tänkte. Tanken var inför passet att köra två gånger 20 minuter. Sex minuter in i andra intervallen skruvade jag av motståndet, satte mig på golvet och tröståt 100g Marabou Frukt & Mandel istället. Nästa gång ska jag försöka använda huvudet när jag planerar och genomför en träning. Försöka.

Långt intervallpass

Tid: 1:57:19
Sträcka: 62.34 km
Snitt/maxhastighet: 31.9 / 64.5 km/h
Snitt/maxpuls: 153 (78%) / 181 (92.3%)
Blev ju ett långt och hårt intervallpass idag, precis vad jag behövde. Först körde jag sex stycken fem kilometer långa intervaller mellan Stennäset och Bergsgården. När jag var klar med det "rullade jag ur" via avslutningen på Cykel & Fjäll GP. Eftersom den avslutningen är ganska så tuff så blev det tre och en halv bonusintervall bara för att. Några jobbiga backar och det avslutande grusavsnittet (som är en av backarna) bjuds man på för att eliminera eventuellt kvarvarande pigghetskänslor.

De sista 15 km på Cykel & Fjäll GP är inom dom röda markeringarna. Ingen risk att någon spurtspecialist tar hem den tävlingen inte.

Bra med sådana här intervallpass ibland. Jag hade ju börjat tro att jag hade någon typ av form på gång men dom tankarna är nu som bortblåsta och jag har tryckt ner mig själv ganska rejält igen. #Osnabb