Bit ihop!

Två Jeppar med pangpang i buggarna

Vi kan väl kanske inleda detta blogginlägg med att konstatera att både Jesper Larsson och Jesper Hjortsberg har bättre ben än jag. Jösses så jag fick bita i idag. En nyttig väckarklocka, det här med att vara kass ibland. Efter en knapp timme eller så mötte vi upp Fredrik Frykberg. Då var det tre starka och jag ute och cyklade.

Jag hade väl hopp om livet i en kvart eller så, sedan satte jag mig bakom och insåg att det skulle bli min plats idag. Det skulle nämligen bli lite för drygt att köra distanspass på tröskeln.

Det blåste ganska så mycket idag och övriga skulle trampa längre än vad jag skulle göra. Så efter två timmar så skiljdes våra vägar åt, då hade jag 160 i snittpuls och hade väl suttit på rulle ungefär 75% av tiden. Tänkte först gå ner på distansintensitet, men så tänkte jag att om jag pallat med att sitta med 160-puls i två timmar så är det väl lika bra att tugga på och få ett fint pass "snabbdistans". När jag kom hem efter 3:04 så landade snittpulsen på 161, vilket motsvarar 82% av max. Kan väl bara konstatera att jag inte är på topp just nu men hoppas att dom två återstående månaderna inför säsongen blir mina bästa och att jag är tillbaka i gammalt gott slag ganska så snart.

Nu ska jag se på cyclocross, live här: http://www.vier.be/streaming/veldrijden.html

Dagens runda:

Vinternattdistanscykellöpning

Stack ut strax före tio, igår kväll. Det hade ju kommit en del blötsnö å så under gårdagen. Här är jag på väg upp till Lugnet för att där köra en "backintervall". I själva backintervallen så gick det väl rätt tungt, som sig bör. Hade tänkt köra upp till hopptornen, men vände strax efter sista korsningen. Då hade jag redan haft en fotnedsättning.

Sånt här är ju kul och ger bra högkadensträning och rundtrampsträning.

Slush! Här någonstans hade väl alla drev i kassetten utom ett gett upp så det var väl bara att tugga på med den växeln som fungerade.

Jag tänkte testa en annan väg hem...
Det började ju rätt okej, sedan blev det snabbt sämre och fotnedsättningarna avlöste varandra. Borde givetvis ha vänt på en gång, men kom på det först en stund senare och då var det ju för jobbigt att vända.
På bilden ovan har jag precis gett upp allt vad cykling heter och insett att jag lär springa om jag vill komma hem och få någonting tränat. Racerpedaler och vintercykling: inte helt kompatibelt...

Cykeln på samma plats som ovan, fast från annan vinkel.

Det gick ju inte direkt lätt att springa heller. Upp till två decimeter blöt tösnö och på en del ställen så var det is under snön. Och med racerskor... Sträckan som jag inte riktigt kunde cykla mätte 6.44 kilometer och tog 56 minuter och 42 sekunder. Ja, ni hör ju. Hela passet fick en snitthastighet på 13.5 km/h.

Sådana här pass kan vara bra för pannbenet och moralen. Det blir liksom svårt att få det jävligare på någon tävling i sommar. Så jag kan tycka att något sådant här äventyrspass per år bara är nyttigt och något som fler skulle våga sig på. Många håller sig inom sin trygga komfortzon och nöter snöfria bilvägar och det kan väl vara bra. Men ibland måste det får vara lite överjävligt också.

Data från passet:

Vinternattdistans med vändpunkt

Här någonstans var det dags att vända...

Jag startade nästan halv tio på kvällen och fick ihop lite drygt tre timmar. Benen kändes helt okej, men energinivån var inte på topp. Trots barnkalas tidigare under dagen. Tur att jag hade både energikaka och en skvätt sportdryck med mig.

Jag har fått en tanke om att bjuda in till en högintensiv träning på vintervägar med syftet att börja väcka tävlingsdjävulen och blåsa ur lungorna lite. Så därför tänkte jag igår att jag skulle reka lite tänkt bansträckning och som ni kanske förstår av bilden så gick det väl sådär. Plan B såg tyvärr ännu värre ut. Så om detta ska bli av så får jag antingen fundera ut en plan C, D, E och kanske F. Eller så kanske jag känner någon som kan och gillar att ploga...

Väggad

Ja, jösses.
Idag small det till rejält och mannen med den stora släggan mötte upp på dagens distansrunda. I början av passet så kändes det inte speciellt bra. Jag har haft en småkrånglig mage i ett par dygn så jag var väl mest nöjd över att i alla fall sitta på cykeln. Dessutom var det ju riktigt vackert ute. Men ganska svaga ben och magknip stup i kvarten var ju ingen höjdare. Tänkte på att skriva ett gnällinlägg här på bloggen. Men så efter ungefär tre timmar så försvann alla mina krämpor och jag kunde plötsligt köra på mer igen. Kände mig jättestark och tänkte på att skriva en hyllningsblogg till mig själv och min fantastiska fysik.
Men med drygt 30 minuter kvar av passet så gick rullgardinen ner. Rejält. Sedan jag 2012 cyklade 60 mil runt Dalarna så har jag haft en höjd lägstanivå när det kommer just till väggningssvackor och har kunnat köra på lite mer än tidigare. Men idag blev jag helt tom.

Dagens pulskurva är ett skolexempel på distanspass med väggning:

Jag kom hem, drack en massa glas med O'boy och åt sex till åtta Polarbröd. Tappade räkningen där. Efter det tog jag den varmaste duschen någonsin och skakade för att jag frös så förbannat. Efter lite mer macka la jag mig i soffan med en filt och det dröjde inte länge innan jag istället kände mig överhettad. Gött med väggning!

Vi får väl hoppas att jag är människa igen när jag vaknar imorgon. Nu blir det inte många knop innan sovdags.

Hela rundan med alla detaljer:

34½ minut effektiv tid

Totalt 52½ minut effektiv tid idag alltså, bra skit.

Nu mår jag rätt illa, hoppas att det beror på att träningen varit hård. Hoppades på att det skulle rulla lite lättare hem, men tydligen så hade man inte prioriterat cykelbanorna vid plogningen. Hela Borlänge var oplogat och i Falun var ungefär hälften plogat. Dom oplogade partierna var ju upptrampade nu, så där gick det snarare långsammare än i morse. Bra powerträning med två dryga kvartar med ös och så en två och en halva på slutet för att vrida ur det sista.

Imorgon blir det buss till jobbet...

18 minuter effektiv tid

Jag körde backintervaller till jobbet, totalt 18 minuter intervalltid. Om jag var effektiv i 18 minuter, innebär det då att jag var ineffektiv i 55?

Fyra fem centimeter nysnö på oplogade cykelbanor gav lite extra tuggmotstånd för mina sju år gamla dubbdäck och såg till att hålla nere snitthastigheten. Det är väl bra för mig det här. Det kändes ju fint att komma till jobbet efter allt flåsande på tom mage och ställa sig framför spegeln och se hur jag åldrats tio år på en och tretton.

Att jag sov i nästan sex timmar är ju bara det ett jättestort kliv framåt. En sak jag tänkte på idag är att allt nattmonarkande visserligen kan vara effektiv träning, men så speciellt stimulerande miljö kan jag ju inte påstå att det är. Jag behöver nog några doser med frisk luft och tvåhjulssläpp med jämna mellanrum för att hålla huvudet på topp.

Årets andra distanspass

Härlig vintermiljö på dagens pass

Äntligen så var det dags för distans igen, har inte kört utomhus sedan den fjärde januari så det var verkligen på tiden att rulla lite riktig cykel. Startade ungefär åtta timmar efter gårdagens träning avslutades och hade tre timmar som mål med dagen. En stor del av tiden spenderades på skogsvägar och där hade man inte plogat i onödan direkt. Det blev mycket balans- styrke- och teknikövning där i hjulspåren. Sista halvtimmen eller så blev kroppen lite matt, delvis antagligen på den obefintliga mängdträningen 2014 men också tar det ju lite extra att köra snöiga hjulspår så pass mycket.

Det var riktigt skönt att få vara ute och cykla lite igen!

Nej, det är ju på nattsträckan som sånt här aaavgörs va

Jag smiskade en del grusväg i natt

Uret startade jag 21:34 och sedan körde jag ett tretimmars med några kortare stopp, hemma före ett på natten i alla fall. Hade väl tänkt en lättare mysrunda, men långa partier av grusvägarna var så mjuka att jag fick slita på rätt bra bara för att ta mig fram. Snitthastigheten var ett tag nere på 20.0 km/h innan det så sakteliga började vända uppåt igen. Avslutningen på asfalt hjälpte upp hastigheten och kadensen vilket var rätt så skönt faktiskt.

Jag har fortfarande inte satt några riktiga mål för kommande säsong, men jag filade lite på en av målsättningarna nu under passet. Blev genast 110% mer peppad så det lovar ju gott för träningen om jag bara tar mig tid att sätta årets mål någon gång.

Idag är stora planen för barnen och mig: ishockey. Först ska vi se division 1-hockey live här i Falun då Falu IF tar emot Lindlövens IF klockan 16. Efter den matchen hinner vi precis landa i TV-soffan för att sedan se finalen i junior-VM mellan Sverige och Finland.

Sportslakt

Min cykel. 12.38 kilo som på bilden.

Precis som förra året så körde vi ett backtest, från laget var vi fyra cyklister med och jag blev fjärde bäst!

Jens Westergren och Pontus Kastemyr var med ett tag idag också, men efter ungefär 1.40 så var det bara vi fyra från elitlaget kvar. Pontus nere till höger i bild.

Vi sportade ganska mycket grusväg idag

Vi såg solen!

Vi cyklade branta backar och vi cyklade många backar...

Vi åt godis som vi hade i ryggfickorna

Jimmy Bodin hoppade över vatten, landade med cykeln i riktigt mjukt underlag så framhjulet sögs fast. Jimmy flög då över styret och tog emot sig med ansiktet. Det gjorde nog ganska så ont och det kom blod!

Efter att ha känt mig ganska stark ett tag så hade jag här en svacka som varade i 15-20 minuter ungefär. Grävde lite i fickan och sedan repade jag mig till avslutningen då benen fungerade bra igen.

Vi startade 09:30 och kom hem när det var mörkt, så som det ska vara.

Rundan jag planerat idag var både lång och innehöll en del rätt elaka backar, allt för att garantera trötta ben.

Eftersom det var rätt längesedan jag cyklade i någon grupp så skulle det bli intressant att känna efter hur jag står mig. Tyvärr var väl känslan rätt så bedrövlig i början av passet. Men, ett ganska tydligt tecken på att jag uppnått veteranålder är ju att kroppen började vakna till liv ungefär två timmar in i passet.

Vi körde omväxlande på grusvägar och asfaltsvägar, en del backar och en del plattare transport mellan backarna. Uppför var jag väl aldrig någon king men jag kunde tugga på bra ändå. Från ungefär två timmar in i passet så gick det ganska bra i ungefär tre timmar, men efter cirka fem timmar så fick jag en rätt rejäl svacka där jag kände mig skitklen och började kallsvettas. Grävde lite i fickorna och en stund senare så var jag tillbaka i matchen igen. Avslutade starkt.

Jimmys vurpa var en riktigt elak sådan, det tog tvärstopp efter ett hopp och han gick i backen med ansiktet först. Lite blod på näsan och hakan och en läpp som inte återfick känseln under turen. En hel del av grusvägspartierna, speciellt på slutet, innehöll en hel del is men där lyckades vi hålla oss på hjulen.

Bäst i laget på backtestet var lagets spurtare, Krippe Kvist. Det var glädjande att se och lovar gott inför sommaren. Snabbast upp av alla var Pontus Kastemyr som på slutet lyckades bli av med Krippe.

Benen är helslut nu. Somnade en snabbis tidigare i kväll och är rätt mosig fortfarande. Kan bli en tidig kväll.

På Rapha Festive 500 så har jag nu klarat av 387 kilometer på fyra dagar. 113 kilometer kvar att klara av på dom resterande två dagarna alltså. Borde kunna gå rätt enkelt om jag delar upp det på två. Frun har dock en idé om att vi ska packa hela dagen imorgon så vi får väl se hur det här slutar...

Lång dag i sadeln väntar

God morgon!

Här sitter jag och äter frukost. Gäller att ladda i lite extra idag eftersom minst 148 kilometer cykling väntar. Lyckas vi hålla 25 i snitt så tar det ungefär 5.56. Efter tre distanspass i rad så gör benen ont redan vid frukosten, tror dock att det släpper när jag väl kommit igång. Några tuffa backar väntar, så förutom distansen så kommer backarna se till att det blir trötta ben idag. Ska bli kul!

Det här är rundan som väntar:

Sporthalka

Ännu ett pass i totalmörker

Idag även med halka

Grusvägarna bestod antingen av lera eller is idag. Så det gick inte jättesnabbt. Antingen tungtrampat eller glashalt. På bilden ovanför var det ändå helt okej, det var ju bara att åka i snön i mitten. Värre var det på många andra ställen. Jag var jättenära att ramla flera gånger, men lyckades rädda upp situationen varje gång.
Jag hade ont i benen redan innan dagens pass, så jag försökte ta i lite mindre och ha lite lättare växlar idag. Lyckades med båda delarna så förhoppningsvis så gör inte benen lika ont imorgon. För då blir det tufft även med fräscha ben...
Ganska precis tre timmar på klockan, 72 km och 24 km/h.

I början av passet mötte jag en löpare. Han sprang på vänster sida och jag cyklade på höger sida, så långt allt ok. Problemet när man möts blir ju att man befinner sig på samma sida av vägen. Så jag började bromsa lite och svängde ut mot mitten. Det gjorde han också. Tyvärr gjorde han det som man brukar göra när man nästan kolliderar, han sökte ögonkontakt. Att jag skrev tyvärr är för att han hade en stark pannlampa så jag blev ju totalbländad när jag försökte bromsa och undvika kollision. Tack och lov så är jag inte så snabb så vi krockade utan att ramla. Han sträckte ut händerna mot mig och mitt styre och tog därmed emot sig och fick även ner min fart till noll. Jag slog i knät i cykeln, men allt som allt så gick det ju väldigt bra och vi kunde chockade fortsätta våra träningar.

Imorgon väntar långpasset med FCK elit och jag har laddat in en riktigt fin långrunda i min GPS. Trötta ben utlovas.

Sportsnö

Idag var det inte bara mörker, det var snö också

Benen kändes mycket bättre idag, berodde antagligen delvis på mestadels asfalterat underlag samt mer tryck i muskulaturen efter gårdagen. Dagens runda blev en variant av Runn runt med några avstickare för att få till lite fler kilometer. 167 km på två dagar ger 33% av #Festive500. Ska prova att sova bättre i natt så kanske jag blir ännu piggare till helgens pass. Nu ska jag öppna mitt godishus, på återhörande!

Morgondistans

I morse stack jag ut två minuter över sju. Regnet smattrade på plåttaket och temperaturen höll sig kring två grader under hela passet. Fostrande, så att säga. Regnet upphörde mer eller mindre efter lite drygt två timmar så jag hann torka upp innan jag kom hem. Det blåste rätt friska vindar idag och jag sparade det bästa till sist: motvinden. Det är så gött att öppna passen i medvind.

Kroppen kändes helt okej även om det krävdes lite energipåfyllning för att bibehålla den känslan. Sportdryck i flaskan och en energikaka i fickan. Nästan tomt på lagret när jag kom hem, både i flaska, ficka och även i benen. En bit kvar till att kunna titulera mig distanskung med andra ord.

Jag skulle vara hemma före halv tolv, kom hem 11:29 och fick ihop nästan fyra och en halv timme. Ungefär halvvägs in i passet så bestämde jag mig för att försöka få en snitthastighet över 25 km/h. Ibland behöver man något att sysselsätta sig med. Skönt även för huvudet att få komma ut, andas frisk luft och få rensa tankarna lite.

Ur slag

Fräscha dekaler från Jörgen

Igår kväll tränade jag igen efter att ha plockat ut två vilodagar i en vecka som bara innehåller en vilodag. Hade tänkt träna i tisdags men jag har haft en svacka, ibland är det mycket å så där. Ni vet. Tänkte väl också träna i onsdags men kände att jag behövde vila kropp och knopp ytterligare en dag. Igår kände jag mig lite piggare så jag gränslade Monarken igen. Det blev ett pass 4x4 på 360 monark-watt. Trodde att 360 skulle vara en walk in the park, men satan vad det slet. Skönt efteråt dock!

Inledde med 5 minuter Åstrand, 127 i puls sista 4 minuterna på 200 watt. Sedan blev det alltså fyra fyror på 372, 377, 376 och 378 Garmin-watt. Snitt på 375.75 watt alltså.

Efter att ha kört med Garmin Vector-pedalerna några gånger nu så kan jag konstatera att diffen från Monark är ca: 4-6% procent. Oftast mellan 4-5%.
All Garmin-data kan ni hitta här:

Vinnaren från lucka 4, Winforce är: Rikard Prüzelius
Vinnarinnan från lucka 5, Craft är: Jessica A Otterstål

Tio spurter och.... en kvart

En av fördelarna med att vara lite av en optimist är ju att man ofta har en positiv inställning till mycket vilket gör att man ser möjligheter och trivs med det mesta i livet. Nackdelen är väl att det kan bli en och en annan mina mellan varven också.
Igår: "Jag ska köra kvartar".
Resultatet: En kvart.

Eftersom jag körde 10 spurter innan kvarten så blev det ju ändå ett pass av det hela:

Maxeffekt för varje spurt, i watt:
1: 1029
2: 1041
3: 1070
4: 996
5: 1075
6: 1027
7: 1159
8: 1048
9: 1075
10: 1099

Själva kvarten då. Jag trodde helt enkelt att jag var starkare än vad jag är. Samtidigt så sätter ju sig tio spurter lite i benen, men det försökte jag ignorera. Min kvart gick på 304 Monark-watt, eller 322 Garmin Vector-watt. Om jag lagt mig 5-10 watt lägre hade det kanske gått att genomföra fler intervaller, men igår var det punktering på pannbenet också och då blir det ju svårt. Om jag inte hade spurtat före och om jag inte försökte köra det jag vill kunna köra utan nöjt mig med att köra det jag kan, så hade det nog blivit mer tränat. Men hur kul är det då? Nu har jag testat gränsen och vet var jag har den till nästa gång. Om inte om fanns.

Som ni kan se så körde jag ju inte bara en kvarting, det blev ju en minut in på den andra intervallen också...

Vill ni se mer från ovanstående övningar så hittar ni spurterna här och kvarten här.

Stegrande distans

Tänkte att jag skulle köra en stegring på dagens distans. Det hela gick ut på att jag öppnade på en ansträngningsnivå som jag trodde att jag skulle kunna klara ett distanspass och sedan tog jag varvtider en gång i halvtimmen där varje halvtimme skulle ha högre snittwatt än föregående halvtimme. Det gick ju nästan. Mellan 1½ och 2 timmar in i passet så droppade jag en watt, men annars ökade jag passet igenom och den sista halvtimmen hade 13 watt högre snitteffekt än den första. Till saken hör också att den första halvtimmen hade 15 watt högre snitteffekt än mitt distanspass förra veckan. Kul när det går åt rätt håll!
Sista tio minuterna växlade jag ner och tog det lite lugnare.

Jag rullade iväg hemifrån ungefär samtidigt som solen gick ner, nästan hela passet i mörker alltså, men jag fick i alla fall se solnedgången. Benen var rätt krispiga mot slutet och sista halvtimmen gick rätt mycket på vilja. Precis vad benen behövde efter tre vilodagar.

Ettor

Hej!

I natt körde jag ettor. Men inte ettor som jag brukar med en minuts vila, utan ettor med två minuters vila. Lunkan och Micke hetsade varandra förut om att försöka nå 20 stycken ettor på 7w/kg och då var det med två minuters vila, så jag ville prova deras variant även om jag bara skulle köra tio stycken.

Så här gick det:

Hela träningspasset hittar ni på Garmin Connect

Tid: 38:43
Temperatur: 16.8
Snitt / maxeffekt: 194 / 790watt
Balans mellan vänster och höger ben: 49-51%
Snittkadens: 79

Garminwatt - Monarkwatt:
494 - 500
476 - 460
464 - 446
455 - 441
456 - 446
485 - 468
461 - 450
472 - 459
462 - 450
505 - 486

Snitteffekt: 473 watt (6.68 w/kg) - 461 watt (6.5 w/kg)

Jag behöver alltså ca: 35 fler Monark-watt i 10 fler intervaller, kan bli svettigt det. Men vintern är ju lång i och för sig. Efter själva träningen så körde jag en spurt också, bara för att se maxwatten. Det blev 15.58 w/kg och jag tror att en hyfsad svensk spurtare hamnar någonstans kring 20w/kg i målspurten:

Första distanspasset med Garmin Vector och några motljusbilder

Mötte upp Jens och fick även en bonusminut med Stefan

Tre bilder motljus och Jens

Som kontrast till alla motljusbilder får ni också en på Jens när han samlar ihop bitarna från det som några sekunder tidigare var hans baklampa

Förutom att det var premiär för mig med Garmin Vector så var det även premiärpasset för denna vinter med vintercykeln. Hade dock bara dubbdäck på framhjulet idag så det kunde ju ha gått tyngre. Det är dags att få igång den hojen också.

Efter en intensiv inledning så fick jag se snitteffekten dala under 3½ av mina 4 timmar. Annars jättekul med effektmätare! Snitteffekten blev 186 watt och den normaliserade effekten landade på 208 watt. Distanspass på 200 måste ju fixas i vinter! Det finns ju sjukt mycket siffror att få ur ett sådant här pass, ni får väl kika längre ner för att se allt, klicka på "View details" i Garmin-rutan. Sista timmen var benen riktigt vattniga, så det var riktigt skönt att komma hem igen.

Lite data för er lata:
Tid: 3:58:36
Distans: 103.81 km
Snitt/maxhastighet: 26.1 / 52.2 km/h
Temperatur: -2.7
Snitt/maxpuls: 149 (76% av max) / 172 (87,7% av max)
Snitt/maxeffekt: 186 (2.63w/kg) / 1147 watt
Balans vänster/höger ben: 58-42
Snittkadens: 78