Klen i huvudet

Hellre lite träning än ingen träning. Så får jag väl sammanfatta gårkvällens övning på testcykeln. Två kvartar och sedan 3:23 av den sista kvarten. Orkade inte, ville inte. Har gått in för att inte köra mer testcykel nu om det inte är absolut nödfall, utan all träning framöver ska ske utomhus. Igår passade det bara sig inte för annan träning tyvärr. Planen är ju annars att lära kroppen att cykla snabbt på riktigt igen, testcykel är ju bra träning men det är ju ute jag vill vara.

Istället för att softa på dagens pendling så tänker jag nu köra en sådan där 45 minuter lång plåga på väg hem. 165 i snittpuls och 307 i snitteffekt är siffror som ska höjas. Straff ska kroppen ha!

Monterade ett sådant där Out-front fäste till min Garmin Edge 810 igår kväll. På så vis kan min Garmin VIRB Elite sitta stabilt på styrstammen. Bilden är en skärmdump från VIRB-appen som jag har i mobilen. Bra grej för att smidigt se vad kameran ser och för att använda som fjärrkontroll av kameran.

Trafikläget

Trafikläget i morse: Färska spår av rådjur som korsat vägen, i övrigt inga störningar att rapportera.

Det gick ju bra det där! Tänk, jag kom ihåg hur man trampade och vred på styret. Så efter en timme, sex minuter och trettionio sekunder så kom jag fram till jobbet. På väg hem blev det lite mer tungtrampat då det hade snöat en del och det blåste motvind. Det tog nästan en och arton. Trots viss långsamhet enligt min Garmin Edge 810 så var känslan i benen bra och det är ju allt som räknas i slutändan.

Eftersom det här gick så bra så tänkte jag upprepa succén imorgon. Då tänkte jag dessutom köra en klassisk effektiv morgon som jag sysslade mer med under hösten 2013. Som den här gången då det tog 11 minuter från att mobilen väckte mig till att jag satt på cykeln. Det blir liksom mer tid till att sova, eller bara komma tidigt till jobbet, om morgonen är effektiv. Allt att vinna, även om det inte behöver bli Gunde-hysteriskt. När tiden är knapp så gäller det att utnyttja den väl.

Dagens pendlingar hittar ni här:
Jobbpendling
Hempendling

Siffror från SM

Jag har ju glömt!

Ni vill ju så klart ha siffrorna från SM. Eller tja, några av er i alla fall. Vi börjar med banprofilen bara för att den är så grym:

Första gången i backen blev också den gången med högsta medeleffekten. 382 watt i 6 minuter!

Några av de riktigt duktiga elitcyklisterna skrev lite effektdata på twitter:

@Ludvigsson94 snittade 530w i 5,30min upp för backen när du drog första gången. Onödigt fort gick det :)
— Alexander Gingsjö (@AlexGingsjo) June 30, 2014

@alexgingsjo haha körde av mig själv typ.. hade dock 491watt i 5 min när vi körde ikapp 2min på er gången upp när isac o steve kom till er..
— Fredrik Ludvigsson (@Ludvigsson94) June 30, 2014

@AlexGingsjo @Ludvigsson94 Hade gråten i halsen första 2gångerna upp...
— philip lindau (@philiplindau) June 30, 2014

Nils Penton svarade att han hade 462 watt i backen första gången, men hans konto är låst så den tweeten kan jag inte lägga ut här. Det var alltså inte bara jag som tyckte det gick fort där...

Apropå fort så är här lite effektsiffror från Alexander Gingsjös guld-tempo under torsdagens Tempo-SM:

Bäst att säga det att det var Anders Ekh som la upp bilden på Facebook. 428 watt krävdes det alltså. Jag vet att när Fredrik Ericsson vann SM-tempot i Falun så krävdes det 399 watt men Fredrik är ju ett gäng kilon lättare än Alexander också, vet dock inte vad de vägde vid sina tempoguld så jag kan inte ge er w/kg. Skulle dock gissa att Alexander väger ca: 85.

Här kommer lite av mina siffror från linjeloppet:
Distans: 200,59 km
Tid: 5:18:31
Medelfart: 37,8 km/h
Maxfart: 78,3 km/h
Höjdstigning: 2.709 m
Medeltemperatur: 12,2 °C
Medelpuls: 150 slag/min
Maxpuls: 186 slag/min
Medelkraft: 197 W
Max kraft: 1.049 W
Max Avg Power (20 min): 244 W
Balans vänster/höger: 52/48 %
Normalized Power (NP): 263 W
Medelkadens: 86 varv/min
Maxkadens: 144 varv/min

Det snabbaste varvet var det första, då snittade vi 42.7 km/h. Det sista varvet var mitt långsammaste (34.5 km/h) men det åttonde var mitt näst långsammaste (34,9 km/h), precis som känslan var under tävlingen. Det gick lite långsammare där och sedan kom urladdningen på varv nio.

Här är all Garmin-data inklusive varv för varv:

Bilder på min cykeldator

Tävlade mot mig själv i morse utan någon större framgång. Garmin har ju funktionen Virtual Partner där man kan tävla mot sina tidigare träningar eller en måltid på en bana. Så idag tävlade jag mot min senaste tempopendling. Sommarens andra tempopendling var därmed ett faktum men benen kunde inte leverera nytt rekord. Nu var ju inte vindarna riktigt på min sida men effekten kunde jag väl åtminstone höja från förra gångens 285 watt? Tyvärr inte, skulle det visa sig då jag bara kunde leverera 280 watt. Nya tag imorgon! 

Hemcyklingen hade lägre intensitet men ändå bra skjuts, tack vare bra vind i ryggen.

Två dagar i följd med hög intensitet under lång tid och imorgon blir det tredje dagen med denna lyxaktivitet.

Två bilder från Jonatan Stark, den ena från gårdagens samling och den andra från starten.

Distanspasset igår

Häj!

Idag är det vilodag och en helt vanlig arbetsdag igen efter en riktigt skön påskhelg där jag både cyklat och laddat batterierna. Den här påskhelgen blev precis så bra som jag hade hoppats. Igår var det dock inte vilodag utan jag stack ut och njöt av solskenet på eftermiddagen, hade väl ungefär så här trevligt mest hela tiden:

Gött, väl?

Jag tog rv.50 förbi Enviken. I Yttertänger tog jag höger och körde på så vis runt Vågsjön och kom ut i Klockarnäs. Därifrån åkte jag Lingheds Änga, Linghed, Böle, Isala, Österbyn, Ön, Svärdsjö, Toftbyn, Sundborn, Skuggarvet och hem. Fin runda, men igår fanns det vägarbeten också. Vägen mellan Böle och Isala hade en del nya potthål och ett par avgrävningar. Vägen mellan Svärdsjö och Toftbyn hade ganska många och långa sträckor vägarbeten.

Förutom att det var en fin runda så hade jag bra ben också. Det är ju synd att jag inte har tid att hålla på och träna så här hela tiden, för det är ju så himla trevligt med starka ben. Tog faktiskt rekord i snitteffekt på distanspass, så bra var benen. Detta trots att jag igår tog det ganska så lugnt. När jag har kört träningstävling+ANNAT så har jag haft högre effekt och på Östgötaloppet. Men för ett vanligt distanspass så blev det rekord i och med mina 207 watt.

Oavsett vad alla siffror säger så var det så himla skönt att få känna att benen och kroppen fungerade ungefär så som jag vill att den ska göra. Som jag har längtat efter den känslan!

Vinternattdistans med vändpunkt

Här någonstans var det dags att vända...

Jag startade nästan halv tio på kvällen och fick ihop lite drygt tre timmar. Benen kändes helt okej, men energinivån var inte på topp. Trots barnkalas tidigare under dagen. Tur att jag hade både energikaka och en skvätt sportdryck med mig.

Jag har fått en tanke om att bjuda in till en högintensiv träning på vintervägar med syftet att börja väcka tävlingsdjävulen och blåsa ur lungorna lite. Så därför tänkte jag igår att jag skulle reka lite tänkt bansträckning och som ni kanske förstår av bilden så gick det väl sådär. Plan B såg tyvärr ännu värre ut. Så om detta ska bli av så får jag antingen fundera ut en plan C, D, E och kanske F. Eller så kanske jag känner någon som kan och gillar att ploga...

Rekordtjugor

Avskalat

Igår valde jag att bara se tid och puls på min Garmin och tejpade över fälten på Monarken för att inte se kadens, effekt eller liknande. Gammal hederlig pulsbaserad träning alltså och som ni förstått av rubriken så gick det väldigt bra också. Den första tjugan höll jag 97 i kadens med 3.2 kilos belastning, vilket ger 310.4 Monarkwatt. Eftersom jag vet att pulsen brukar vara högre i intervall två så släppte jag upp pulsen något i den andra tjugan som faktiskt också den landade på 310.4 Monarkwatt. Tidigare rekordeffekt på tjugor var 300, så detta var givetvis välkommet i träningsmörkret.

Ett ganska bra exempel på hur "svackor" i många fall bara handlar om pannben och inställning. Denna gång kände jag mig pigg när jag gick ner till testcykeln och jag gjorde det med inställningen att träna mig ur motiovationssvackan. All data från passet hittar ni här: http://connect.garmin.com/activity/441854100

Väggad

Ja, jösses.
Idag small det till rejält och mannen med den stora släggan mötte upp på dagens distansrunda. I början av passet så kändes det inte speciellt bra. Jag har haft en småkrånglig mage i ett par dygn så jag var väl mest nöjd över att i alla fall sitta på cykeln. Dessutom var det ju riktigt vackert ute. Men ganska svaga ben och magknip stup i kvarten var ju ingen höjdare. Tänkte på att skriva ett gnällinlägg här på bloggen. Men så efter ungefär tre timmar så försvann alla mina krämpor och jag kunde plötsligt köra på mer igen. Kände mig jättestark och tänkte på att skriva en hyllningsblogg till mig själv och min fantastiska fysik.
Men med drygt 30 minuter kvar av passet så gick rullgardinen ner. Rejält. Sedan jag 2012 cyklade 60 mil runt Dalarna så har jag haft en höjd lägstanivå när det kommer just till väggningssvackor och har kunnat köra på lite mer än tidigare. Men idag blev jag helt tom.

Dagens pulskurva är ett skolexempel på distanspass med väggning:

Jag kom hem, drack en massa glas med O'boy och åt sex till åtta Polarbröd. Tappade räkningen där. Efter det tog jag den varmaste duschen någonsin och skakade för att jag frös så förbannat. Efter lite mer macka la jag mig i soffan med en filt och det dröjde inte länge innan jag istället kände mig överhettad. Gött med väggning!

Vi får väl hoppas att jag är människa igen när jag vaknar imorgon. Nu blir det inte många knop innan sovdags.

Hela rundan med alla detaljer:

18 minuter effektiv tid

Jag körde backintervaller till jobbet, totalt 18 minuter intervalltid. Om jag var effektiv i 18 minuter, innebär det då att jag var ineffektiv i 55?

Fyra fem centimeter nysnö på oplogade cykelbanor gav lite extra tuggmotstånd för mina sju år gamla dubbdäck och såg till att hålla nere snitthastigheten. Det är väl bra för mig det här. Det kändes ju fint att komma till jobbet efter allt flåsande på tom mage och ställa sig framför spegeln och se hur jag åldrats tio år på en och tretton.

Att jag sov i nästan sex timmar är ju bara det ett jättestort kliv framåt. En sak jag tänkte på idag är att allt nattmonarkande visserligen kan vara effektiv träning, men så speciellt stimulerande miljö kan jag ju inte påstå att det är. Jag behöver nog några doser med frisk luft och tvåhjulssläpp med jämna mellanrum för att hålla huvudet på topp.

Årets andra distanspass

Härlig vintermiljö på dagens pass

Äntligen så var det dags för distans igen, har inte kört utomhus sedan den fjärde januari så det var verkligen på tiden att rulla lite riktig cykel. Startade ungefär åtta timmar efter gårdagens träning avslutades och hade tre timmar som mål med dagen. En stor del av tiden spenderades på skogsvägar och där hade man inte plogat i onödan direkt. Det blev mycket balans- styrke- och teknikövning där i hjulspåren. Sista halvtimmen eller så blev kroppen lite matt, delvis antagligen på den obefintliga mängdträningen 2014 men också tar det ju lite extra att köra snöiga hjulspår så pass mycket.

Det var riktigt skönt att få vara ute och cykla lite igen!

Kaka på kaka

Garmin Edge 810 på en Garmin Edge 705

Efter tjejernas dansuppvisning är det nu dags för mig att ha en egen liten uppvisning för mig själv. Ska bara duscha ungarna och ge dom lite mat. Värmer upp med lite spurter och sedan tänkte jag köra kvartar. Det var inte igår. När jag en gång i tiden (2007-ish) satt i friidrottshallen och körde testcykel så kunde jag bränna av sex kvartar på 315 Monark-watt. Det var tider det!

Ni glömmer väl inte bort att spana in lucka 1 i min kalendertävling? Fina priser varje dag, från och med idag till och med julafton.

Ny samarbetspartner!

Som ni kanske förstår av bilderna ovan så har Garmin och jag kommit överens om ett samarbete och jag måste ju säga att det känns riktigt bra. Jag har inte så många samarbetspartners och jag är inte heller ute efter att ha många. Det jag istället vill ha är bra samarbetspartners där jag känner att vi kan ha ett utbyte av varandra och just det känner jag att jag kommer att ha med Garmin. Jag har använt Garmins produkter i flera år vilket säkert inte har undgått någon av er läsare och det känns därför lite extra bra att kunna konstatera att jag nu kommer samarbeta med ett företag vars produkter jag så öppet har visat att jag gillar.

Garmin har nu försett mig med en Garmin Edge 810 och en uppsättning Garmin Vector vilket kommer att förhöja min träningsupplevelse och det innebär också att jag kommer att kunna dela med mig ännu mer från mina träningar och tävlingar till er.
Edge 810 är deras mest avancerade cykeldator och med denna har jag möjlighet att dela med mig av träningarna i realtid. Ni kan alltså följa mig på utvalda träningspass direkt från er dator.
Garmin Vector är deras nya pedalsystem med effektmätare. Med dessa kommer jag att kunna se och dela med mig av effektdata från alla mina träningar och tävlingar framöver. Garmin Vector mäter inte bara den totala effekten utan man kan se balansen mellan höger och vänster ben vilket ska bli riktigt intressant. Att ha effektmätare i pedalerna gör det också lätt att flytta med sig effektmätaren mellan olika cyklar.