Vad man gör som cykelpar

Hej hej cykelvänner!

Som ni vet så är Linda här. Hon spenderar några dagar i Falun och igår kollade vi ju på cykeltävlingar på regementet. Igår kväll så körde hon ett maxtest på min Monark nere i källaren. Typiskt bra nöje en lördagskväll!

Idag så körde vi distans. Förra gången vi hojade tillsammans så cyklade vi ju en lagom tur till Källslätten. Idag blev det tre timmar distans där jag hade bakat in tre av dom tuffaste backarna vi har här i närheten.

Dagens runda i en höjdkurva.

Linda måste ju verkligen gilla mig nu?! Utöver maxtest igår, tre fantastiska backar i en långrunda idag så krokade vi dessutom ihop våra styren på en grusväg så hon föll rätt illa.... Jorå så att. Glömde jag säga att min Garmin hade en snittemperatur på 2.2 grader och det regnade till och från under passet?

Vad gör ni på era dejter??

Några bilder från rundan:

1. På väg till Norlingberg.
2. Norlingberg.
3. Törnbergs väg.
4. Utsikt från Hackmora.

Backintervaller i Baggbo med bra feeling och triathlontävling utanför huset

Tjänna cykelvänner!

Sitter nu med lite mat och glass i magen och känner mig, om möjligt, ännu mer nöjd nu än jag gjorde precis efter träningen. För dagens pass är jag riktigt nöjd med.

När jag kom upp till Bleckurs hoods så stod Lars Bleckur där tillsammans med Jimmy Bodin och Magnus Eriksson. Jag hade, i vanlig ordning, haft bråttom dit och inte hunnit med att kissa innan passet. Så när vi lämnade tätorten så gjorde jag så som man ska göra på träningar: frågade om någon annan var kissnödig. Ingen annan var kissnödig så jag stack iväg på egen hand före de andra, stannade, kissade och cyklade ikapp dom igen. 

Ingen annan ska behöva bli lidande och tvingas vänta bara för att jag behöver lätta på trycket. Här är jag på väg ikapp dom igen.

Vi cyklade lugnt och städat till Bjursås och körde direkt igång första intervallen uppför Baggbo. Jag hade på förhand trott att jag skulle bli avställd rejält av Jimmy och Lars. I det brantaste partiet i första branten kunde jag inte riktigt hålla Jimmys rulle utan släppte förbi Lars och tappade några meter. Lyckades bita mig in på rulle så jag kunde hänga med på det lite flackare partiet. När så avslutande branten kom så sprätte dom iväg och jag vispade mig upp. Kändes segt och pulsen var typ långlopps-intensitet så jag kände väl att jag borde ha kunnat pressa mig lite mer?

Här står Jimmy på toppen och kippar efter andan efter första intervallen. Han sa då också att intervall två skulle gå dåligt och sedan skulle han bli bättre och bättre igen.

Så, intervall två och Jimmy skulle köra dåligt? I första branten så kändes det att Jimmy inte hade samma pang, så istället för att släppa så gick jag förbi. Hamnade i dragposition på den flacka delen och ser till min förvåning att Lars släpper mot slutet. In i sista branten och Jimmy går förbi, jag känner ändå att det finns mer så jag passerar honom och är först upp!

I intervall tre så kör jag ifrån Jimmy i första branten och kör ifrån Lars i slutet av det flacka partiet. Sjuk känsla efter att ha haft några svaga veckor att plötsligt kunna inte bara jämföra mig med dessa starkingar utan även köra ifrån i vissa intervaller.

Intervall tre. Lars kommer upp som tvåa och Jimmy som trea.

När vi ska köra fjärde och sista intervallen så vänder Jimmy väldigt snabbt nere i botten och drar igång direkt. Jag kikar bak på Lars och drar igång med hopp om att få med mig honom. Jag lyckas jaga ikapp Jimmy i första branten och vi håller ihop in till sista branten där jag får ge mig. Kommer upp bra stum på dagens sämsta tid.

Jimmy blev också stum!

Trodde väl inför passet att jag skulle bli 3:a, 3:a, 3:a och 3:a upp på toppen. Istället blev det nu 3:a, 1:a, 1:a och 2:a! Men, så fort som Jimmy och Lars körde i första intervallen, så snabb var jag aldrig upp. Min bästa tid var 26 sekunder sämre än den tid Jimmy hade i första intervallen.
Så Jimmy och Lars var snabbare och den intensiva öppningen kostade säkert en hel del för deras ben, jämfört med mig som körde betydligt jämnare tider i varje intervall. Om jag hade lyckats pressa mig lika mycket så hade jag kanske blivit 3:a, 3:a, 3:a och 3:a.

Dagens pass i en höjd- och pulskurva. På väg hem från Baggbo och Bjursås så körde vi en liten lagtempointervall. Jag kände mig fortsatt stark och hade fått en självförtroende-boost, så jag kunde skicka på ganska bra hem.

Go känsla!

Här kommer lite hyperintressanta siffror från intervallerna:

Här kan ni grotta ner er ytterligare:

När jag kom hem och satte mig utanför huset så hörde jag hur en snabbcykel cyklade förbi och kort där efter så kom ett par till. Och ytterligare någon. Tänkte att det var någonting som var på gång så jag tog mig ut till cykelvägen och såg några triathleter blåsa förbi. Var det träning eller träningstävling?!
Tog mig bort till Gullnäsgården och träffade bland annat Daniel Olsson som berättade att det var den årliga triathlon-träningstävlingen hos Johan Kärner, som är från området. Jag har ju hört om/sett dom tidigare år också. Kul grej!

Rasmus Andersson var snabbast.

Clas Björling var näst snabbast.

Hemmahoppet Johan Kärner som finfin trea.

Ah, det var väl en härlig kväll det där. Nu släcker vi ner datan å så hörs vi väl imorgon igen?! Hej!

Väckningspasset

Hej!

Dagen innan tävling och tillbaka i ganska normala tävlingsförberedelser. Alltså med vilodag-väckningspass-tävling. Vilodag igår och väckningspass idag. Det kändes faktiskt lite segt och stelt sedan tempot i torsdags och för andra gången någonsin så sa min klocka att min återhämtning var "Ganska bra". Den brukar alltid annars bara meddela mig att återhämtningen är "Bra" och den där skillnaden kändes faktiskt. Jag körde ett par 30-sekunders spurter på väg ut mot Bjursås och väl där så körde jag en köttning i Baggbo (5:04).
Hade rak motvind men körde ändå 12 sekunder snabbare upp idag än dagen före Solleröloppet. Får ta med mig det in i morgondagens tävling, att det går åt rätt håll. På väg hem så klämde jag en fyra i medvinden, det kändes givetvis lite bättre. Väckningspass borde väl enbart köras i medvind egentligen? För självförtroendets skull.

Garmin-data

Väckningspass (extended version)

Hej vänner!

Idag har jag kört ett väckningspass. Det blev ett längre väckningspass än normalt, eftersom jag har tränat mindre än normalt dom senaste veckorna. Trampade ut till Bjursås och körde en vända i Baggbo, fortsatte sedan till Sågmyra för att köra asfaltsbacken där följt av en tempointervall tillbaka till riksvägen. Mellan dom längre intensitetsökningarna så körde jag några spurter också.

Men herregud vad det gick kasst då hörrni! Kände mig som en svullen Michelin-gubbe i en trampbåt som skulle ta sig uppåt i Dalälven. Alltså, det gick långsamt, jag kände mig obekväm på cykeln och det var bara utför som det rullade på hyfsat. Duggregn och åtta plusgrader höjde gråtfesten till en helt sjuk nivå.

Tur att tävlingen är imorgon och inte idag. Min Garmin-klocka rekommenderade 34 timmars återhämtning efter passet, ännu ett bevis på att storformen inte riktigt fanns där idag.

På väg in till Dalarnas Schweiz, Bjursås.

Nu ska jag fortsätta göra det jag är bra på, kolhydratladda!

Min egna klassiker

Öj!

Jag har väl cyklat idag. Körde nästan tre timmar distans med inslag av backintervaller. Det var inga fegintervaller heller, utan det var all-in till benen stod rakt ut. Det tog faktiskt inte lång tid, tyvärr. Inspirerad av Amstel Gold Race så letade jag upp några backar att köra i. Fint skit och kul att bli helstum igen. Hade väl kanske önskat att hålla i lite bättre lite längre, men all-in blir ju väldigt snabbt väldigt jobbigt och när det bara var två minuter mellan en intervall (backe 5) till nästa (backe 6) så blev det nog för mycket.

Sågmyra och Bjursås var målen med passet. Bjursås kallas ju för Dalarnas Schweiz och där passar det ju därmed utmärkt att köra backintervaller. 

Backe 1:

1.31 km

60 höjdmeter

4.6% snittlutning

3 min 14 s

167 snittpuls

402 watt

Backe 2:

1.69 km

103 höjdmeter

6.1% snittlutning

4 min 6 s

173 snittpuls

403 watt

Backe 3 (samma som backe 2):

1.76 km

102 höjdmeter

5.8% snittlutning

4 min 18 s

170 snittpuls

402 watt

Backe 4:

0.97 km

45 höjdmeter

4.6% snittlutning

2 min 11 s

170 snittpuls

414 watt

Backe 5:

0.7 km

73 höjdmeter

10.4% snittlutning

2 min 40 s

165 snittpuls

407 watt

Backe 6:

1.69 km

127 höjdmeter

7.5% snittlutning

5 min 58 s

167 snittpuls

374 watt

Backe 7 (samma som backe 6):

1.68 km

128 höjdmeter

7.6% snittlutning

5 min 35 s

166 snittpuls

386 watt

Backe 8 (en längre variant av backe 5):

0.96 km

86 höjdmeter

9% snittlutning

3 min 45 s

160 snittpuls

346 watt

I backe sex så tappade jag väl huvudet lite då jag gick in helstum från backe 5. Dessutom i en riktigt fräsch motvind som motivationsdödare. Backe 7 försökte jag i alla fall att höja mig igen efter en lite längre vila och backe 8 körde jag bara för att köra den. Hade inget kvar då. Sedan lite mysig hemcykling i medvinden och avslutade med långa vägen hem längs med Varpan.

Hojen redo för cykling!

Nya handskar och hi-viz skoöverdrag från GripGrab. Ny styrlinda också!

Djurhagen, utanför Sågmyra.

På väg runt hemmasjön, Varpan.

Kvällssol.

Distans med backintervaller

Det bästa av två världar, både cykla långt och ta i. Det blev fyra intervaller på totalt nästan 30 minuter under mitt fyra timmar och 12 minuter långa distanspass. Snabbt gick det också med 26.1 km/h på denna kuperade och blåsiga runda. Hade bra tryck i benen mest hela tiden vilket givetvis var tacksamt. Kul faktiskt att skicka på med intervall efter tre timmars cykling. Kul också att känna sådan skillnad i cykelåkningen mot hur det var för en dryg månad sedan.

Intervallerna: 

Baggbobacken

6:29, snittpuls 171

Risholn mot Norr Lindberg

7:37, snittpuls 170

Bodlindor till Torrberg

3:57, snittpuls 166

Helgbo till Rexbo

11:22, snittpuls 169

Baggbobacken.

Selfie vid postlådan på toppen.

Hittade lite barmark i Leksands kommun.

För er som alltid undrat; det här är vägen till Lycka!

Garmin-data från dagen:

När jag kom hem så ställde jag in digitalboxen på att spela in Strade Bianche på Eurosport 2 och drog på Ebbahs hockeyträning. Till min stora besvikelse kunde jag sedan konstatera att Eurosport valt att visa en repris på någon alpin tävling istället för Strade Bianche. För er som inte fick se loppet så är här sista 13 km:

5xDössberget & 5xBaggbo

Hej vänner!

Idag har jag varit ut till metropolen Bjursås för att pangpanga lite i backarna där. För att få lite variation så växlade jag mellan Dössberget och Baggbo, två backar centralt i byn som båda svider rejält i benen. Dössberget med knappa 500 meter och nästan 11% snittlutning och Baggbo som mäter nästan 1700 meter med 7.5% i snittlutning. Två olika men riktigt jobbiga backar. Bestämde mig redan innan jag kom till backarna för att försöka köra hårt men inte bli idiotstum för att kunna genomföra tio backintervaller med hedern i behåll. Som jag konstaterade i morse så behöver jag ju träningstid...

När jag rullade hemifrån så var det väl en elva plusgrader och sol. En nordanvind gjorde dock att jag slapp svettas. När jag närmade mig byn så började det att regna men efter en kort stund så sprack det upp igen och blev sol. Mitt i backnötandet så började det faktiskt att vräka ner snö och då låg temperaturen ändå kring sex plusgrader. Temperaturen fortsatte att sjunka och på slutet var det bara tre grader varmt. Tur att jag hade klätt på mig och att jag hade medvind hem från Bjurs'.

Efter några intervaller så kändes det som om benen var helt slut men ändå så lyckades jag hålla ganska jämna tider och faktiskt till och med förbättra tiderna i Baggbo på slutet. Sista intervallen var allt annat än kontrollerad...

Det låg en del snö på skuggsidan uppe på toppen av Baggbobacken.

Pangpang i sista nypet upp till Dössberget.

Som sagt, varierat väder...

Inspirerad av Lisa Nordén så tog jag en #framhjulsbild

Hemmasjön Varpan.

Å så lite siffror till er som gillar sånt:
Intervall 1, Dössberget:
Tid: 2:38
Snitt/maxpuls: 168/178
Snitteffekt: 418 watt
Intervall 2, Baggbo:
Tid: 5:28
Snitt/maxpuls: 169/176
Snitteffekt: 374 watt
Intervall 3, Dössberget:
Tid: 1:51
Snitt/maxpuls: 159/171
Snitteffekt: 401 watt
Intervall 4, Baggbo:
Tid: 5:26
Snitt/maxpuls: 169/176
Snitteffekt: 381 watt
Intervall 5, Dössberget:
Tid: 1:52
Snitt/maxpuls: 161/172
Snitteffekt: 378 watt
Intervall 6, Baggbo:
Tid: 5:27
Snitt/maxpuls: 171/179
Snitteffekt: 376 watt
Intervall 7, Dössberget:
Tid: 1:53
Snitt/maxpuls: 162/171
Snitteffekt: 392 watt
Intervall 8, Baggbo:
Tid: 5:21
Snitt/maxpuls: 171/178
Snitteffekt: 385 watt
Intervall 9, Dössberget:
Tid: 1:52
Snitt/maxpuls: 162/171
Snitteffekt: 387 watt
Intervall 10, Baggbo:
Tid: 5:15
Snitt/maxpuls: 171/177
Snitteffekt: 391 watt

Här hittar ni hela passet:

På besök i Dalarnas Schweiz

Det blev en härlig tur i kvällssolen igår. Jag hade ju egentligen tänkt köra distans eftersom jag hade tre hårda dagar i benen och kände mig lite småsliten. Speciellt efter gårdagens träningstävling x2 med väggningen på det. Tyvärr gick klockan lite väl fort så jag insåg att det inte skulle hinnas med någon distans utan jag var tvungen att tänka om. Tog därför sikte på Dalarnas Schweiz, Bjursås, för att testa benen lite i ett par av kommunens finaste backar.

På väg in i Bjursås.

Det första jag ville göra var att hetsa upp för Baggbo, kanske den tuffaste asfalterade backen i kommunen med sina 1.65 km och ca: 7.5% snittlutning. Klickar ni på länken så kommer ni till min manuella topplista, en var väl så att säga lite före Strava med att köra segment. Om ni nu kikat på länken så såg ni att jag hamnade någonstans där jag brukar hamna. 5:07 alltså. Tjugofyra sekunder från mitt personbästa, fyra sekunder från min näst bästa tid och ljusår från de allra snabbaste grabbarna. Då höll jag ändå 5.83 w/kg i snitt under den intervallen igår så själva insatsen i sig tycker jag var mycket väl godkänd. Med lite piggare ben, utan benvärmare, bättre vind, lättare hjul och med sällskap så hade det nog gått någon sekund snabbare. Men nu var det inte en sådan dag. Ändå skitnöjd med tanke på att jag höll den effekt jag haft som bäst på mina fyror, men nu i en dryg minut längre tid.
Kollar man segmentet Baggbo på Strava så ser det trevligt ut:

Efter den där syrachocken så ville jag köra backen igen, men fortsätta trycka på efter toppen och köra hela varvet så jag kom ner till starten av backen igen. Tävlingar handlar ju allt för sällan om att vara först upp till toppen på en backe utan man måste kunna trycka på även efter en backe och utför. Så jag körde varvet som var 7,51 km enligt min Garmin Edge 810. Istället för att idiotköra så försökte jag hålla jämn fart hela tiden och tyckte väl att jag genomförde det på ett bra vis:

13:53 med en snitteffekt på 320 är även detta något som jag är mycket nöjd med. Det skulle vara ett grymt fint varv att tävla på. Eller varför inte ha som avslutningsvarv på en tävling där man rundar av med typ tre varv upp i Baggbo? Det skulle nog inte behövas någon målkamera där uppe på toppen...

Motljus, mjölkpall med påskpynt, några postlådor och en Bianchi Sempre uppe i Baggbo-byn.

Efter att ha kört Baggbo x2 så kände jag för något annat, men som ändå helst skulle vara utanför komfortzonen och bestämde mig för att köra Dössberget från botten. Det är en klättring på 730 meter och 9.7% snittlutning. En riktigt elak jävel med den brantaste biten på slutet. Festen var över på 2:50 med 5,79 w/kg och det var med darriga ben som detta foto togs:

Uppe på Dössberget.

Eftersom man gärna håller en kadens kring 47 när man ska cykla hem efter att ha mjölksyrachockat kroppen så tänkte jag jävlas med benen på hemvägen och såg därför till att hålla en hög kadens. Kan lova att det var svinjobbigt. Det skulle antagligen inte varit några problem med fräscha ben men jag tänkte att det kunde vara nyttigt att stressa benmuskulaturen även på detta vis.

Det hela blev ju en riktigt fin kväll i sadeln och all data, kartor och annat från passet hittar ni givetvis här:

Baggbo

Skarvade på hempendlingen med en sväng till Bjursås. Var bara hem för att lämna ryggsäcken och fylla en vattenflaska först. Sedan drog jag iväg direkt. Inspirerad av Hendrik Sjölund som varit i Baggbobacken tidigare idag så tänkte jag också prova mina vingar. Jag har kört väldigt lite backintervaller i år, något jag måste skärpa mig med. Backar är bra. Backar ger starka ben. Jag vill ha starka ben.

Backen är först elak, sedan har den ett flackt parti på mitten och på slutet är den grym.

Jag körde två vändor upp. Första gången kände jag hur mycket pangpang jag saknade mot tidigare år, andra intervallen så tvingade jag mig själv att åka på stora klingan fram hela vägen upp. Tiderna blev 5:11 och 5:09. Ingenting att skriva hem om kanske, men ett bra pass och det blev en härlig stund i solen.

Fint uppe i Baggbo, Hendrik åkte för övrigt på 4.18.6. Ny näst bästa tid i den backen. Han är grym! Kollar man på Strava så leder jag den KOM på 4:42. Tur att folk inte är mer aktiva där...

Nu ska jag faktiskt dra och spela minigolf med några ur elitlaget, kommer med andra ord att bli ännu mer förnedrad innan dagen är slut.

Baggbo med the Jensie

The Jensie

Igår körde vi ett gemensamt kvällspass. Det blev en sväng till Baggbo där vi skrapade ihop några intervaller. Jag hade med digitalkameran och Jens lånade ett fäste för sin GoPro av mig så vi fick med oss både stillbilder och rörliga bilder hem, succé med andra ord. Intervallerna då? Jovars, vi startade intervallerna med en fot i backen och i den första klämde jag till med 4.43. En tid som står sig ganska bra även mot duktiga cyklister. Tyvärr är tidrapporteringen inte riktigt lika bra från Baggbo som den är ifrån Skuggarvstempot, men en liten indikation får man åtminstone.

"Bara nio kvar, bit ihop nu, Jens"

Svettigt

Avslutar med ett par idolbilder att skriva ut och sätta upp på sovrumsväggen

Racerpremiär med extra allt

Ställde mobilen på väckning klockan 06:09 i morse för att jag skulle hinna träna lite innan frugan skulle iväg. Senast tio skulle jag vara hemma och jag rullade iväg vid sju. Efter att ha cyklat i 13:37 var jag vid starten på Skuggarvstempot, justerade bakväxeln en smula och gasade sedan iväg i full fart. Målet var att inte notera en ny sistatid och jag lyckades faktiskt. Med 10 sekunders marginal...

Pigg och glad efter målgång...
På väg upp för sista backen så trodde jag att jag skulle klara mig med ganska god marginal, men jösses vad sekunderna tickar fort i uppförsbackar och den där sista branten var fruktansvärt lång idag. Något kilo lättare, någon watt starkare, bättre vindförhållanden, varmare väder och sommarklädd ska det nog gå att kapa lite tid.

Efter avklarat Skuggarvstempo rullade jag iväg mot Bjursås för att klämma en backintervall i Baggbo.
På väg utför på baksidan av Baggbo fanns gott om dödsgrus och bakom en kurva gömde sig dessutom dödsis! Lyckades dock hålla mig i hjulspåret som var isfritt och behövde bara åka över någon kortare isfläck utför med racern.. Spännande!

På väg ner till Bjursås igen, eller Bjurs som vi säger

Ni vet när man har en ny cykel och tycker att den är ganska frän och man rullar stolt fram längs vägarna?

Snygg cykel i läcker miljö

Så när man åker där och är så där lagom mallig så dyker detta upp:

Plötsligt inser man att man sitter på Dalarnas näst häftigaste cykel

Styrde hem från Bjurs och kastade in några spurter bara för att göra träningen komplett. Så i Grycksbo så dyker familjen Westergren upp i sin bil och jag får en kortare pace-övning bakom deras blåa bil. När jag närmade mig Falun så hade jag ändå lite tid över innan jag behövde vara hemma så jag funderade på vart jag skulle skarva för att inte förlora värdeful träningstid. Då mötte jag detta glada gäng så jag vände om och tog sällskap några kilometer för lite cykelsnack.

Jesper Larsson på en likadan cykel som mig, Mattias Nilsson, en man vi cyklade förbi och Lisa Ström

"Se till att vara hemma före tio!"
- Like a boss!

Träningen blev ju rätt komplett idag, saknades bara lagtempo egentligen. Fick med spurter, backintervall, pace, tempo och distans.
Tid 2:50
Sträcka: 85.30 km
Snitt/maxhastighet: 30.1/67.7 km/h
Snitt/maxpuls: 150/184