Trestegsraket på dagens femtimmars

Startade dagens runda strax före sju i morse, då var det fortfarande mörkt och det var väl mörkt den första timmen av passet ungefär. Fläckvis dimma, stundtals duggregn och fem värmande grader i luften. Planen med passet var att köra ungefär fem timmar och göra det med tre olika intensitetsnivåer. Under inledningen så var det lätta växlar, mycket lufttrampande och lite driv. Lätt-lätt. Efter ungefär tre timmar så applicerade jag lite tryck på pedalerna, försökte ändå trampa lätt och inte sitta och slita mer än nödvändigt. Så efter fyra och en halv timme så smällde jag in en intervall på en halvtimme. Efter ungefär tjugo minuter av intervallen så flimrade synfältet i ögonvrån. Drack inget under passet men åt en Snickers efter ungefär fyra och 20.

Ikväll ska jag försöka lägga mig tidigt så jag får sova lite fler timmar än jag brukar sova, kroppen behöver mer sömn. Igår tog jag en extra vilodag, lite synd att det skulle behöva bli så här men kroppen var nog inte redo för hårdveckan än. Förhoppningsvis går det bättre nästa gång det är dags för hårdvecka, då lär jag ha lite bättre grundträning och får jag bara till sömnen och energiintaget på ett bättre vis så kan det nog gå.

Så här ser en trestegsraket ut på ett femtimmars:

Ibland håller det inte

Ingen bra dag i sadeln igår. Öppnade med en tjuga på 290 watt. Lite jobbigt sista tre minuterna, men tyckte att det ändå var en ganska kontrollerad intervall. I andra intervallen kom jag åtta minuter in innan jag stängde av klockan. Gjorde ett försök någon minut senare på 280 watt men gav snabbt upp även det.

Men, jag fick i alla fall 28 hårda minuter och idag är det ju en ny dag!

5 x 4 min @ 360 watt

På dom tre sista intervallerna så planade pulsen ut på 181, 181 samt 182. Alltså 92-93% av min maxpuls.

För att skoja till det lite igår så körde jag leken "Inte titta på klockan" i dom tre sista intervallerna, lyckades hålla mig 2.13, 2.20 och 2.07. Ungefär då kände jag att jag nog inte skulle klara mer. Men det går ju om man bara vill. 360 watt är bra siffror för mig. Förra året lyckades jag kliva upp på 370-372 watt i slutet av februari och under mars månad. I mitten av maj så körde jag en omgång 4x4 och då hamnade jag också på 360. Så det vore ju dumt att säga att jag inte ligger bra till så här i slutet av oktober. Nu gäller det dock att jag kan öka detta också så ni inte tror att jag har någon formtopp nu...

Vila igår, träning idag och distansträning i Falun

Igår kvitterade jag ut veckans vilodag. Har ju känt mig rätt sliten i benen sedan helgen och det blev inte mycket bättre igår, så det var väl dags helt enkelt. Nu har jag fem träningsdagar kvar denna vecka så det ska nog hinna bli mos av mig ännu en gång. Det är kul ändå det här med att bli mos. För första gången på många år får jag gå runt och känna att benen har pressats hårt. Jag hoppas att detta ska ge utdelning under 2014 och att det blir ett sprättigare cykelår än dom senaste säsongerna har varit.

Är det några i Falun som tänkt köra distans i grupp på helgerna? Tänker att kanske högskolan, gymnasiet eller någon annan lös gruppering redan tänkt klart angående detta... Annars så tänkte jag köra distans på lördagar i vinter. Kanske också någon söndag, men barnens aktiviteter ligger oftast på söndagar så jag kommer ofta att rasta benen ute på lördagar.

Mitt förslag är: lördagar klockan 10 på Gamla Postenparkeringen. När underlaget går mot vinter så blir det krav på långa skärmar och man bör då också ha dubbdäck. Tycker man att 10 är sent så kan man alltid cykla en sväng före och ansluta till parkeringen vid 10.

Foto: Jesper Hjortsberg

Mina fem mest gillade bilder på Instagram

Plats nummer fem:


Plats nummer fyra:


Plats nummer tre:


Plats nummer två:


Sist men inte minst, den bild i mitt Instagram-flöde som fått flest gilla-markeringar:

6 x 4 min @ 344 watt & 56 rpm

Rubriken säger egentligen allt av värde:
6 stycken intervaller som tog 4 minuter var, effekten blev 344 watt och detta på en trampfrekvens av 56 varv per minut.

Det där gick ju vägen ganska så bra. Kände mig riktigt sliten i benen och musklerna har tagit en del stryk på sistone, kanske att cyklingen med dubbelpunktering kostade mer än jag trodde. Idag har jag faktiskt inte riktigt lika ont i benen, men om det inte blir bättre under dagen så får jag nog allt ta och kvittera ut veckans vilodag idag.

Se världscupen i cyclcross från Falkenburg i efterhand

Eftersom både damloppet (med Åsa Erlandsson) och herrloppet (med Magnus Darvell) TV-sändes så kan ni också se båda loppen i efterhand och full HD här nedan. UCI har valt att sända hela världscupen för både damer och herrar live via UCI's Youtube-kanal till alla länder som saknar TV-sändningar från världscupen. Vinstlott för bland annat oss i Sverige alltså. Vill ni se fler spännade dam- och herrtävlingar i cykelcrossens världscup så ser kalendern ut så här:
20.10.2013 Valkenburg (NED)
26.10.2013 Tabor (CZE)
23.11.2013 Koksijde (BEL)
22.12.2013 Namur (BEL)
26.12.2013 Heusden-Zolder (BEL)
05.01.2014 Roma (ITA)
26.01.2014 Nommay (FRA)

En sammanfattning av mellanveckan

Träningsprogram har jag, som tidigare sagt, inte kört på några år nu. I alla fall inte över längre tid. Att försöka kombinera ett ambitiöst träningsprogram med övriga livet är inte helt lätt och det gäller, för prestationen, att jag kan få till återhämtningen i form av kost och vila på ett bra vis för att inte få bakslag genom sjukdom eller skador. Jag försöker nu lyssna väldigt noga på kroppen och känner ständigt av läget för att se om jag kan behöva justera programmet.

Första lätta veckan gick ju bra, visserligen 93 minuter mindre än planerat varav en intervallminut, men bra känsla och inte alls någon jobbig vecka. Precis så som det ska vara.

Denna första mellanvecka innehöll 40 minuter mer än planerat, men en intervallminut mindre än planerat. Idag känner jag mig lite sliten i benen, vet inte om det bara är gårdagspasset som sitter i, eller om det är den totala belastningen som börjar ge sig till känna. Jag fortsätter på som planerat och en mellanvecka ska ju ändå kännas lite i benen.

Nu ska jag gå in i en hård vecka, vilket betyder bara en vilodag och lite mer av allt. Denna vecka borde vara jobbig, annars har jag planerat för snålt med träning eller bara tagit i för lite. Den här veckan gäller det att vara noggrann och även om det ska vara hårt så kan jag inte jobbpendla bara för att få mängd. Om programmet är bra så gäller det att följa det nästan på minuten. En halvtimme för mycket träning kan bli en allt för stor totalbelastning, även om det kan kännas bra på det enskilda passet. Med det sagt så kan jag inte heller dra av träning bara för att det är motigt på ett pass. Hårda veckan ska vara hård. Sömn och kost är också extra viktigt när kroppen ska pressas med träningen.

Jag ska inte plocka ut veckans vilodag redan idag, för då blir det sex träningsdagar i följd resten av veckan och det gäller nu att se helheten och inte bara känna efter för mycket hur benen känns just nu så här dagen efter två distansdagar. Det är först när jag kört ett par treveckorsperioder som jag kan avgöra hur väl det fungerar.

Cykling med platta däck, foto från igår: http://jesperhjortsberg.wordpress.com/

Dubbelpunka

Idag var planen tre timmar lätt distans. Jesper Hjortsberg ville också ut och lufta sig lite så vi sällskapade ut på en mysrunda. När vi kom till Norlingberg så råkade det bli backintervall och jag kom upp smått överraskad på 4:08. Enligt STRAVA så har jag åkt på 4:03 med min MTB, då var det betydligt varmare och mindre kläder på. Å andra sidan så hade jag CX idag och den är ju lättare än min MTB. Bra besked så här i inledningen av vinterträningen.

Utförskörningen efter Norlingberg har en del stora och vassa stenar så jag tog det lugnt. Vi fortsatte till Törnbergs väg och där är det ju betydligt svårare att ta det lugnt. Det finns en liten utförsbit som har en del stenar men jag såg Jeppe styra ner sin 29:a så lätt och jag ville väl inte direkt släppa iväg honom så jag körde lite fortare än vad som skulle visa sig vara lämpligt. Kände ett genomslag i bakhjulet och kort därefter så var det slut på luft. När jag stannade och gnällde över det så passade luften i framdäcket också på att smita. Så där stod jag halvvägs ut på Törnbergs väg med dubbelpunka. Ganska snabbt så beslutade jag mig ändå för att åka på grejerna hem.

Bild på besvikelsen från mitt Instagram-flöde, följ mig gärna där!


Jesper Hjortsberg filmade lite och la upp festen på sin Instagram:

När vi började närma oss Falun så sa jag att jag ju faktiskt kunde byta hjulset och ändå köra den sista timmen. Jeppe var inte sen att hänga med och vips så blev det inte ett avbrutet pass, bara med en kort hjulbytarpaus. Att köra 23.5 kilometer med dubbelpunktering var inte helt lätt, men jag höll ändå 23.1 km/h så det gick ju inte jättesakta ändå. På med nya hjul, ut en sväng till Sundborn, hem igen och vips så hade vi nästan tre timmar på klockan.

Jag lät Jeppe roa sig lite i en riktigt brant och stenig backe på väg mot Sundborn, själv hade jag fått nog av stenar för dagen och tog ett par kort innan vi drog vidare.

En sista bild på grundaren av Flow CTRL

Garmindata från passet:

Livestream världscupen i cyclocross nu

Oerhört egoistiskt av mig att inte ha bloggat tidigare om detta, men nu (15:00) så kan ni se Magnus Darvell och resten av världseliten i cyclocross tävla världscup här, eller på UCI's Youtube-kanal: http://sports-livezz.com/7/100/

Min dag har bestått av dotterns innebandy, följt av cykling med Jesper Hjortsberg och nu sitter jag utanför Ebbahs dansträning. Skriver mer om cyklingen senare.

Fem timmar solskensdistans

Startade strax efter sex i morse, då var det mörkt även om fullmånen lyste upp en del

Någon gång efter sju började det ljusna

Typisk bild på mig

Risholn med timmerstommen som ALDRIG blir klar. Vet inte hur många år dom har byggt den där, skulle tro att arbetstakten är ungefär ett lager per år.

Brant satan mellan Slättberg och Böle

Belöningen på toppen

Motljus på väg ner mot Almbergsbjörken

Snö nära toppen av backen mellan Bäckeberg och Rexbo. Det låg snö på flera av höjderna på dagens pass.

Mellan Stångtjärnen/Valshed och Skvasselbo hittade jag ett avsågat träd att ställa kameran på

Det blev ju en fin tur det här. Startade redan vid sex på morgonen för att hinna hem i bra tid för familjen. Hade skissat på en runda som jag trodde skulle ta ungefär fem timmar. Ensam med en flaska saft och två Snickers i ryggfickan. Förbrukade fyra munnar saft och min ena Snickers under hela turen. Hoppades på ett snitt av 25 km/h för att hinna runt på fem timmar och benen svarade ganska bra tycker jag. Efter fyra timmar så började jag bli lite sliten och efter drygt fyra och en halv så var jag rätt trött faktiskt. Härligt med krispighet!

Under turen så såg jag en hare, ett par rådjur, en räv och tre tjädrar.

Underlaget var, som ni kanske kan se, varierat med merparten på grusväg. Men även en del asfalt och mindre skogsväg. Hade lagt in några rejäla stigningar i rutten också, bara för att det är så härligt med backar.

Nöjd och glad kom jag hem efter fem timmar och en minut med en snitthastighet på 25.2 km/h. Bra gissat både på distans och snitthastighet alltså.

Godmorgon

Jag är just nu i Baggbo. Ute på distanspass och njuter av att se dagen växa fram.

Styrkefyror

Körde fyror på låg kadens igår, för mig innebär det en trampfrekvens på högst 60 varv per minut. Försökte mig på en femte intervall men hade inte pang nog för att styra hem den så jag fick vika ner mig.

När jag tränade så kollade jag på denna crosstävling, där man hedrade Amy Dombroski. Bra action:


Idag ska jag ha en riktigt härlig vilodag och återhämta mig lite. Slutet av första mellanveckan och nu börjar det spänna lite i benen, skönt det. I helgen vore det ju gött med lite distans, är det några fler som ska ut och njuta lite i helgen? Jag tänkte mig väl att köra cross, men kan även köra skogsmoppe eller racer. Hör av er!

Igår gjorde jag det som jag borde ha gjort i förrgår

Min vän i förrådet

Igår kväll körde jag det som jag hade tänkt köra kvällen innan, nämligen ettor. Tio stycken ettor på 400 watt blev det med en minuts vila mellan intervallerna. Tyckte att det kändes under kontroll men ändå rätt så mustigt för benen. I kväll är planen sex stycken fyror på låg trampfrekvens (kadens).

Jag har en startplats i Vasaloppet i vinter, men jag har nu börjat tveka på om jag verkligen ska åka. Det krävs ju en del skidåkning och jag känner mig alldeles för cykelsugen för att hinna med tillräckligt mycket skidåkning för att Vasaloppet ska bli roligt. Så därför behöver jag er hjälp nu, hör av er om ni vill köpa min startplats eller försök peppa mig till att starta.

UCI-kategoriserad MTB-tävling i Vårgårda

Äntligen så får vi en UCI-kategoriserad MTB-tävling i Sverige igen. Förr i tiden så fanns det ett antal UCI-kategoriserade tävlingar i landet men dom försvann en efter en. Jag hoppas givetvis på att detta är en naturlig del av den utvecklingsfas som svensk cykelsport befinner sig i, hoppas bara att fler vågar satsa framåt nu.

UCI är alltså internationella cykelförbundet och tävlingen blir därmed internationell. Förutom det gyllene tillfället för svenskar att köra in poäng på världsrankingen så bör detta locka cyklister från andra länder att komma hit för att köra MTB och därmed höjs nivån på denna tävling.

"UCI-kategoriserad MTB-tävling i Vårgårda

På övertid godkändes och registrerades en ny MTB-tävling i den internationella kalendern.

Vårgårda CK står den 18 maj 2014 som arrangör av Vårgårda CK MTB med kategori C2, en tävling som körts sex år tidigare men i och med detta lyfts till internationell status. Vårgårda Cykelklubb lägger vid sidan av Värdcupstävlingarna för damer, därmed också ett Internationellt MTB-lopp i sin
kalender.

-Mycket roligt att få denna möjlighet att utveckla klubben och svensk mountainbike, säger tävlingsledare Mikael Henriksson.

Anders Ljungberg, förbundskapten mountainbike, lämnar följande kommentar:
”Efter ca 10 års väntan finns det äntligen en UCI-rankad tävling i den svenska tävlingskalendern! En chans för våra svenska åkare att samla UCI-poäng även på hemmaplan, dessutom ligger tävlingen på ett datum så att den kan utgöra sista chansen att bli uttagen till EM.”

För mer information kontakta: Mikael Henriksson 076-1412515"

Ibland är jag klok

Min Monark fick stå orörd igår kväll

Efter att ha känt efter ett tag och funderat lite så valde jag att använda en av veckans två vilodagar igår. Prioriterade sömn istället och gick och la mig tidigare än vad som hade blivit fallet om jag också tränat. Kände mig i kroppen som man gör när man har jobbat natt. Ni som jobbat några nätter i rad vet nog vad jag menar, ni andra borde få uppleva det. Eftersom jag visste att jag låg på minus med sömnen och insåg att det skulle bli ännu mer minus om jag kvällstränat så lät jag bli. Istället kör jag idag och imorgon, sedan vilar jag på fredag innan jag njuter av helgens två pass.
Med mitt träningsprogram med ökad träningsmängd får ju sömn och mat en större betydelse för att hålla ihop. Tränar jag mer och slarvar med sömn och kost så lär det bli pannkaka av mig. Inget fel på pannkaka, men jag vill inte bli en. Att hålla på med fem timmar sömn per natt fungerar kanske om man inte tränar mycket.

Lercross: Ronse

Jag har längtat efter denna, har bara sett bilder och korta klipp från helgens tävling, men nu finns den att se på Youtube och jag ska nu se den till mitt testcykelpass. En riktigt skitig tävling med en del vurpor. Jag tror att den får fem högtryckstvättar av fem möjliga, utan att ha sett den alltså.


Nu ska jag ner i källaren och köra ettor. Kommer bli kul. Jättekul.

Tre kvartar

Jntervallpepp

Såg två älgar i morse också, precis som i fredags. Kan ha varit samma?

Skymning på väg hem från jobbet idag, snart är det totalmörker.

Tre kvartar insprängda i hempendlingen. Gick med bra drag i buggarna, kan givetvis ha berott på lätt vind i ryggen.

Pulstoppen i tredje intervallen var när jag var i princip axel mot B-stolpe på en bil. Lätt överdrivet, förstås.

Snabb morgon och tio spurter

Nöjd kille efter väl utförd morgonrutin med efterföljande träning/pendling

Förra veckan så körde jag alla pass som jag planerat att köra. Dock blev det 93 minuter färre än jag hade planerat med. Men av dessa 93 så är det bara 1 missad intervallminut och alltså 92 minuter som är uppvärmning/nedvarvning eller distans. Det viktigaste är ändå att köra kvalitetspassen, distans är inte lika viktigt. Att jag kör lite mindre distanstid än planerat så här i oktober gör mig ingenting.

I morse klappade jag till med åtta minuter från mobilens väckning till att jag startade min Garmin. Då ingick toabesök och tandborstning också. Det innebär att jag nått min målsättning (sub 10 min) när det kommer till morgoneffektiviteten. Frukost blev en lätt variant på jobbet. Efter cykling bör man äta, behövs oftast inte före kortare pass så då väljer jag att äta frukost efter pendlingen. Till jobbet så slängde jag in tio spurter på tio sekunder var, ungefär. Pulskurvan nedan använder jag för att räkna topparna så att jag verkligen fick till tio.

Dagens pendling:

Red Bull Rampage 2013 live

21:00 här: rampage.redbull.com
Grabbarna är ju helt sjuka. Inget jag skulle vilja prova på. Eller egentligen skulle jag ju vilja kunna, men som jag är nu skulle jag inte ställa upp...

Anton Thelander blev 16:e i kvaltävlingen där 12 gick vidare till dom totalt 25 som ska tävla nu i kväll.
Här kan ni kolla på Red Bull Rampage 2012:

Soluppgångsdistans

Hade ju lite dåligt med luckor för distanspass denna helg, så i morse klev jag upp klockan 04:00 och vips så hade jag skapat mig en lucka för distans. Det går ju att träna om man bara vill.

Givetvis totalmörker under en stor del av dagens pass, min Silva Pavé gjorde sitt bästa för att få bort mörkret. Dagen till ära så sportade jag en ny jacka också, Bianchi Classica heter den. Lite tunnare än mina andra vinterjackor, men också mer vindtät framtill. Ryggfickorna är riktigt djupa, vilket jag tycker är bra på dessa plagg då man gärna har med sig lite mer i fickorna på hösten/vintern/våren. En ficka sväljer en hel 600 ml cykelflaska med hull och hår.

När jag var som längst bort började äntligen lite ljus att slå sig igenom mörkret

Tillbaka i Falun så tittade äntligen solen fram, nere i stan så var dock dimman tät, så det blev inte många minuter solljus trots en annars blå himmel.

Nu har jag också hunnit med att vara på Ebbahs första innebandyträning. 16 pigga tjejer och en ledare i KFUM Falun. Ebbah tyckte det var kul så det blir fler gånger.

Nu är barnen ute och leker med sina kompisar så jag ska nog fulsova en minut eller två. Det blir tidigt i säng i kväll också, sov ju bara 3½ timme i natt. Första träningsveckan är avklarad och alla pass har körts.

CX-Cupen är igång

Valentin Baat har tagit denna läckra bild på Matthias Wengelin, som var snabbast av alla idag. Fler läckra bilder lär dyka upp på Valentins hemsida inom kort.

Cupen startade alltså i Göteborg idag och deltävling 2 körs imorgon. Det hade givetvis varit skitkul att vara med och tävla. Nu har jag dock valt att ta det lite lugnare och stanna hemma mer denna höst. Dessutom är formen inte alls lika bra som förra hösten. Några tävlingar ska jag ändå försöka köra, måste därför se till att komma i form och få till sladdandet. Starkt, som vanligt, av Wengelin och sjukt imponerande av Cross-Karlsson att sladda in som tvåa.

Göteborgs CK, Mölndals CK och CK Master har gått ihop för att arrangera denna premiärhelg, info och resultat hittar ni här: http://www5.idrottonline.se/GoteborgsCK-Cykel/GoteborgsCrossen2013/

Start på dagen

Det här skulle kunna vara världens bästa frukost, men det blev ingen wow-effekt på mig i alla fall.

Sitter nu och kollar på avslutningen av Tour of Beijing. Frun sover efter nattjobb och barnen har gått ut för att leka. Av denna första veckas träningsprogram så har jag bara ett distanspass på fyra timmar kvar. Men det kan bli svårt att klämma in denna helg. Frun har ju jobbat natt och ska jobba i kväll igen. Alltså vill hon säkert ha sovmorgon imorgon igen och sedan börjar hon kl. 14 imorgon igen. Dessutom gör ju dottern innebandypremiär imorgon kl. 9. Så vi får se. 4 timmar distans på testcykeln kanske....?

Rekord, härlig höstcykling och älg-spotting

Dagen började i rekordfart. Blev ju lite utmanad på min egen effektivitetsgrej på morgonen av Mika Kippilä som klarat 14 minuter från uppvaknande till cyklande. Så jag fick en liten extra motivation till att snabba på i morse och nu tog det bara 11 minuter från att mobilen ringde till dess att jag cyklade. Nu är ju sub10 sjukt nära. Jag VET att jag kan fixa det. Själva cyklingen till jobbet blev en ganska lugn historia.

 På hemcyklingen så passade jag på att klämma in tio spurter på 10 sekunder styck. Vädret och färgerna ute var fantastiskt att få cykla i och jag njöt verkligen hela vägen. Spurterna kände okej även om benen känts lite risiga idag. Att köra tjugor som jag gjorde sent igår kväll, sedan sova 4.5 timme och dra på jobbpendling sliter ju faktiskt lite.

Här någonstans tyckte jag att dagens pass fick fem tubdäck av fem möjliga

När jag inte trodde att det kunde bli så mycket bättre så fick jag syn på två älgar! Jag stannade och tog bland annat denna bild. Vi stod och tittade på varandra i flera minuter innan jag kände att det var dags att röra på mig igen.

Svårt att inte älska alla färger ute nu på hösten, jag älskar verkligen våra årstider!

Dagens hemcykling med 10 spurter:

Igår körde jag, som sagt, tjugor. Det blev två stycken på 280 watt. Tyvärr blir min skrubb för varm under träningarna, så jag lär fundera på något bra alternativ där.

Se cyclocrosstävlingar i efterhand

Vill ni se cyclocrosstävlingar i efterhand så är denna användare på Youtube något att följa: http://www.youtube.com/user/cyclocrossable. Följande två race från årets säsong finns just nu, men fler lär komma under säsongen. Perfekt underhållning och längd för testcykelkvällarna.

Min träningsplan

Hej och god morgon!

Fick ett par frågor på min träning och mitt upplägg. När ni läser detta får ni gärna komma ihåg att jag inte har någon utbildning och det kan vara bättre att vända sig till någon professionell om ni vill ha något att planera er träning ifrån.

Jag kör min träning i treveckorsblock där jag har en lätt vecka, en mellanvecka och en hård vecka. Detta gör jag eftersom jag tror att hårda veckor kan vara riktigt utvecklande, men då krävs det också att man har en lättare vecka efteråt. Här kan man givetvis köra varianter som två hårda och en lätt eller varför inte lägga upp det på fyra veckor? Man behöver ju inte heller låta veckor styra sitt träningsupplägg utan köra med åttadagarscykler eller vad man nu finner lämpligt. Det jag nu gör är att jag försöker få veckorna att skilja sig lite åt. Rent konkret så innehåller min lätta vecka tre vilodagar, mellanveckan två vilodagar och den hårda veckan har en vilodag. Den hårda veckan innehåller ca: 50% mer träningsmängd än den lätta veckan.

När det kommer till totala mängden så ser mitt skissade träningsprogram ut att bjuda på 50% mer träning än under 2013. Detta är givetvis en idiotökning och ingenting som rekommenderas. Snarare talar man väl om att en ökning på ca: 10% från ett år till ett annat är en lagom nivå. Jag känner dock att jag har tränat så mycket förut och nu haft år med betydligt mindre träning och ska försöka ta ett kliv framåt igen. Här gäller det givetvis att vara lyhörd och lyssna på kroppen. Jag har ju inte direkt känt att jag tränat för mycket dom senaste åren, snarare tvärt om. Och kom gärna ihåg att det är vad programmet innehåller, själva utfallet blir ju inte 50% när man räknat bort sjukdagar, skador, för mycket på jobbet och familjepusslet. Men jag siktar mot stjärnorna och sedan får vi se vart jag hamnar.

Programmet från och med nu och någon månad framöver innehåller en del styrkeintervaller i form av spurter och fyraminutersintervaller på låg kadens. Jag vill försöka bli lite starkare helt enkelt. Samt givetvis vanliga fyror och distans. Dock finns fortfarande inslag av längre och kortare intervaller med även nu. När februari dyker upp så kommer träningen växla mer mot längre intervaller och längre distanspass där några är av hårdare karaktär. Träningen från februari kommer gå mer åt att bli tävlingslik för att förbereda mig för säsongen.

Programmet i sin helhet får ni inte, men jag skriver ju fortlöpande om vad jag tränat här i bloggen i alla fall så ni får i efterhand pussla ihop mitt program.

Då var vinterträningen igång

Igår kväll när barnen somnat så gick jag in i förrådet och satte mig på min Monark Ergomedic 874E. Körde vinterträningens första pass vilket var en omgång fyror. I våras kunde jag som mest fixa fyra fyror på 372 watt, igår körde jag på 358. Tyvärr visade det sig vara någon watt för mycket då jag bara fixade 3.75 stycken fyror. Men ändå, klart nöjd med att vara så nära på så, för mig, bra siffror.

Monarken

Pulskurvan, hela passet hittar ni här: http://connect.garmin.com/activity/387869682

Efter varje intervall så hade jag så ont att jag inte kunde sitta stilla. Och efter passet så var benen riktigt stumma. Idag känner jag mig bara stark och förhoppningsvis så går vi mot starkare tider.

Jag förstod att jag skulle få frågor på mitt träningsprogram och jag lovar att återkomma om det lite senare.

Ett inställt träningspass är också ett träningspass

Med dom orden sparkar jag igång vinterträningen inför säsongen 2014. Egentligen så tjuvstartade jag redan igår, med en vilodag. Ni hör ju, det här luktar succé lång väg.

Allvarligt skojat så ville jag inte komma blöt till jobbet utan kör dagens pass i eftermiddag/kväll istället. Har faktiskt gjort ett träningsprogram åt mig själv för första gången sedan typ 2009. Jag har sedan dess tränat när jag haft tid och lust. Med ett program så kommer motivationen och lusten att träna öka. Jag vill försöka få lite mer struktur på träningen och inte bara köra vad som helst och när som helst. Nu vet jag vad jag förväntar mig av mig själv varje vecka och då blir det lättare att motivera mig att sticka ut när jag vet vad som ska köras under veckan. Med en planerad träning så kommer jag få med dom pusselbitar som jag vill ha och slipper komma till en säsong och känna att jag borde ha kört mer av det ena eller det andra passet. 

Frågor på detta?