Såhär blir min vinterträningsplan!

Hej!

I gårdagens blogginlägg så skrev jag att ni i detta inlägg skulle få ta del av min vinterträningsplan. Så efter att jag skrivit det inlägget så blev jag tvungen att lägga lite tid på att få dom tankar jag haft ett tag att samlas i ett dokument. "Träningsprogram till 2024" heter nu mitt dokument där jag plitat hur jag tänker mig att vintern ska bedrivas för att jag ska kunna bli en formstark cyklist 2024. Förutom att lägga tid på att skriva ner och planera så tog jag också bilden ovan, för att ge inlägget lite "data"-känsla och som att jag står där och funderar på hur man lägger upp en vinterträning. Själva bilden i mobilen är från min Kalender i Garmin Connect och visar oktober 2023. Om du vill så kan du bli en kontakt med mig på Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/profile/henrikoijer 

Där har jag samlat mina senaste 5154 träningstimmar. Alltså varje pass sedan december 2010. 

Upplägget i korthet:

I maj 2024 så vill jag vara i bra slag igen. Så mitt upplägg för vinterträning sträcker sig till och med vecka 18 (5:e maj). Det ger mig 26 veckor att stadigt bygga upp min fysik från den relativt låga nivå jag har nu och förhoppningsvis nå en så hög nivå som jag kan med mina förutsättningar som blivande 42-åring (26:e februari reds. anm.). Med relativt låg nivå så menar jag att jag precis vilat i två veckor, ätit fler penicillintabletter dom senaste veckorna än jag kanske gjort under föregående delen av mitt liv samt att säsongen 2023 inte var speciellt bra för min del. Säsongen 2021 och 2022 kände jag mig stark, sedan fick jag först Covid och sedan diskbråck och har därefter inte riktigt kommit tillbaka. 

Skam den som ger sig. 

Dessa 26 veckor jag har att spela med har jag delat upp på följande vis: 4 veckor med träning för att komma igång igen, 4 veckor där jag fokuserar på intervaller i tre veckor för att hitta rätt nivåer och sedan en distansvecka (Rapha Festive 500). Det gör att jag från och med 1:a januari kan köra igång med nästa del av vinterträningen som kommer att bestå av två perioder med 3 st treveckorsblock. Alltså först 9 veckor med 3 st treveckorsblock följt av 9 veckor med 3st treveckorsblock. 

Om jag har räknat rätt (jag börjar bli gammal så det är många år att räkna) så kommer jag 2024 att göra min 24:e säsong som elitcyklist. Det betyder att jag har tränat ganska mycket under ganska många år. 2009 så trappade jag ner elitfokuset på min satsning men efter några år började jag träna lite mer igen. Sedan 2012 har jag legat på mellan 369 och 444 träningstimmar per år, förutom 2021 då jag tränade 508 träningstimmar. Mina säsonger 2021 och 2022 som jag kände mig stark på så tränade jag 508 och 444 timmar. Som jag brukar säga ibland; det är lätt att bli bra om man tränar mycket. En sanning man får ta med en nypa salt för man kan träna för mycket också och det blir man riktigt dålig av. 

I mitt fall där jag har många år av mycket- och hård träning bakom mig så gör det mig gott att träna mer igen. Det är dock långt ifrån dom mängder som yngre och mer elitsatsande cyklister tränar (700-1100 timmar per år).

Andra förutsättningar jag tar med mig är att jag bor i hus i Falun, jobbar heltid 27 cykelkilometer bort (i Borlänge), har tre barn (8, 15 och 16 år) som bor hos mig varannan vecka och som själva har olika aktiviteter. 

Upplägget nedan är vad jag hoppas att köra den närmsta fyraveckorsperioden men pass kan flyttas mellan dagar, justeras, strykas och så vidare. Det händer saker och då får man anpassa sig. Det utgår också från att jag från och med idag kan träna på utan att få bakslag igen. Blir ni kontakt med mig på Garmin Connect eller följer mig på STRAVA så kan ni få facit på hur det går och se precis vad jag har tränat. 

Vecka 1

Måndag: 30 min lätt cykling

Tisdag: Jobbpendling

Onsdag: Jobbpendling

Torsdag: Jobbpendling

Fredag: Vilodag

Lördag: 30 min löpning/skidåkning

Söndag: Race online

Vecka 2

Måndag: Jobbpendling

Tisdag: 30 min löpning/skidåkning

Onsdag: Vilodag

Torsdag: 90 min cykling

Fredag: 6x4 min

Lördag: 2 timmar distans

Söndag: Race online

Vecka 3

Måndag: Vilodag

Tisdag: Jobbpendling

Onsdag: Jobbpendling

Torsdag: Le Peloton

Fredag: Vilodag

Lördag: 4x4 min

Söndag: Race online

Vecka 4

Måndag: Vilodag

Tisdag: 1 timme löpning/skidåkning

Onsdag: 10x1 min

Torsdag: 10 spurter + 2x20 min

Fredag: Vilodag

Lördag: 1 timme löpning/skidåkning

Söndag: 3 timmar distans

Utöver detta så kommer jag att på måndagar och fredagar lägga in lite rörelse- och styrkeövningar för att hålla min rygg och överkropp fortsatt stark. 

Några noteringar för denna period:
- Jämna veckor är veckor då barnen är hos mig. 

- Det är en ganska offensiv öppning efter sjukuppehållet.

- Jag kommer att lägga in ett eller ett par test någonstans i programmet för att mäta hur jag ligger till. 

Inte mycket till distansträning i denna period men en sak jag ska göra i vinter är att när jag kör distans så ska jag få till fler längre pass (5-6 timmar). Senaste åren så har mina distanspass oftast varit 3-4 timmar långa. 

Om du har några tankar, funderingar eller frågor så får du gärna höra av dig. Gärna genom en kommentar här nedan! Redan imorgon så kommer här ett nytt blogginlägg, då får ni läsa om starten på min vinterträning och lite annat gott och blandat. 

På återhörande, hoj!

Tack för att du läste detta inlägg. Om du vill hänga med på min resa, följa mig och därigenom också passivt, eller aktivt, stötta mig så hittar du mig också på följande kanaler:

Instagram: www.instagram.com/henrikoijer

YouTube: www.youtube.com/henrikoijer

Twitter: www.twitter.com/henrikoijer

Facebook: www.facebook.com/henrikoijer

En stor skillnad mellan förra årets vinterträning och denna vinterträning

Hej och god morgon! 

Häromdagen så fick jag en fråga om min vinterträning, Zwift-tävlandet och formstatus. Får förvisso ofta frågor om liknande saker men ibland så fastnar en fråga lite mer än andra gånger. 

Min vinterträning har dom senaste åren byggt på en uppbyggnad och stegvis ökning i träningsvolym från november till maj. Oktober brukar jag ta det lugnt, cykla vid intresse och bara hålla igång lite. Vinterträningen kan inledningsvis innehålla lite alternativ träning men från ungefär mars så blir det mer renodlad cykelträning. Den kanske viktigaste ingrediensen i min vinterträning som också i hög grad påverkar min utvecklingskurva är den mentala biten. 

Min mentala periodisering en normal vinter:

Oktober: Ta det lugnt, cykla när jag känner för det. Fokus på återhämtning, titta inte på puls/watt osv.

November: Komma igång igen. Jag tränar men utan press och man får vara ganska dålig i november.

December: Hitta bra nivåer för min träning, hur hårt ska jag köra mina intervaller osv.

Januari: Nu är jag igång och har hittat en bra nivå, man kan säga att detta ska vara grundnivån i vinterträningen.

Februari: Dags att öka från den där januarinivån

Mars: Vår, säsongen närmar sig och nu behöver jag trycka till. Pressa mig mer, köra längre.

April: Dags att bli tävlings-redo, full gas. 

Maj: Säsongen börjar! 

Så jag har absolut mitt fokus på sommarsäsongen och att prestera bra under sommarmånaderna, hur det går under vintern är inte lika viktigt. Men självklart kul att vara stark ändå. Jämför jag mina prestationer på Zwift och i vinterträningen överlag så är jag något sämre denna vinter och det beror nog främst på två saker:

1. Jag använder min Wattbike som kraftkälla och inte mina Garmin-pedaler, pedalerna ger just nu 2-5% mer kraft.

2. Förra vintern hade jag ett stort mål redan i februari, vilket betydde att min mentala periodisering låg typ tre månader tidigare. Redan i december så gavs det gas med fullt mentalt fokus, vilket också gjorde mig bättre tidigare. Det stora målet i februari var Hero Dubai Hatta, en av tre deltävlingar i Hero World Series som vi hade blivit inbjudna till. 

Det här gjorde att jag både var lätt och stark redan i februari förra året, därför var jag också något bättre då än vad jag är nu. Jag är dock helt övertygad om att den formen kommer att komma även i år, fast lite längre fram på året. 

Här har ni min video från Hero Dubai Hatta 2020:

Så nu vet ni varför jag var lite bättre motsvarande period förra året jämfört med motsvarande period i år. Att pedalerna visar mer vet jag inte riktigt vad det beror på, en sak jag funderar på är att min Wattbike nu är tre år och aldrig har servats, det kanske finns någon förlust i drivlinan då eftersom den borde ha blivit något sliten med tanke på hur mycket jag tränar på den. 

Frågor på det? 

Igår körde jag en längre och lite hårdare tävling på Zwift. Nämligen Haute Route Watopia 2021 Stage 2.  Typ 1300 höjdmeter på 54 kilometers cykling. Blev avhängd mot slutet av Epic KOM, fick vara mellan grupper ganska länge och blev sedan inhämtad av en andragrupp inför sista långa backen. Då hade jag gjort av med det mesta av min energi redan så klättringen blev tuff. Bra pass ändå med 90 minuter med mycket hårt. 

Idag behöver jag få ihop 3 timmars cykling för att nå målet om 2500 minuter denna månad. Blir en svettig stund på Wattbiken i kväll för att lyckas. Sedan är det bara att ladda om för den vanliga ramsan med SWE-Cup, Zwift Racing League och Scandinavian Cup.

Utöver egen cykling så blev det Omloop Het Nieuwsblad och skid-VM på skärmar. Vi gjorde egna pizzor också. Sju stycken. Filip spelade hockeymatch (den sista på länge pga nya restriktioner från och med imorgon?) och Ebbah var iväg med en kompis till Ludvika.

Skål på det, tack för att ni läste! 

Idag börjar vinterträningen och i år har jag ett par nyheter!

Hej och god morgon!

Vi börjar väl i rätt ände och avhandlar gårdagen först. Cykling både till och från jobbet på sista dagen av säsongsvilan. Inget märkvärdigt egentligen förutom att jag på hemvägen jagade en husbil, kom upp i 61.5 km/h med crossen och noterade 177 i puls. Skoj sådant där!

Idag börjar vinterträningen för både mig och många andra, skönt ändå att vi är "överens" om detta så att inte folk börjar vinträna i oktober. Visst finns det undantag, men de som kör igång för tidigt kan man skaka på huvudet åt eftersom dom är ett fåtal. Förr brukade vinterträningen börja lite senare för de flesta men nu verkar månadsskiftet oktoeber/november ha blivit någon slags inofficiell start för väldigt många tävlingscyklister. Intressant företeelse det där. Längdskidåkarna har väl någon vecka som dom brukar dra igång försäsongsträningen på. Om vi alla är överens så slipper man hetsa om att starta vinterträningen tidigast och så vidare.

Jag har ett par nyheter till denna vinterträning. Dels så hämtade jag ut en viktväst igår, har tänkt på det länge men nu tänkte jag testa att ta med den i min träning. Vi får se vad jag kommer fram till där men alltid intressant att testa något nytt.

En annan sak är att jag inte ska äta godis. Ska också låta bli annat, men har inte riktigt skrivit ner en lista än. Därför åt jag godis igår men från och med nu så är det stopp. Senaste åren så har jag tagit en paus från godiset någon gång kring nyår men nu skippar jag godiset från start. Gött då att Linda hade köpt 1,4 kilo godis till alla barn som skulle komma förbi och säga "bus eller godis" igår. Tur att vi ändå bor så avsides att vi slipper en massa besök så allt godis blev kvar till oss...

Vinterträningen är igång!

Hej och god morgon!

Igår var det premiär för tre saker. Först och främst så var det premiär för vinterträningen, så nu är jag igång med den. Sedan så var det också första gången som jag konstruerade ett träningspass i Zwift och slutligen så var det den första gången någonsin som jag faktiskt genomförde en "workout" på Zwift. Ja, jag har försökt tidigare....

När man gör ett träningspass på Zwift och sedan genomför det på wattbiken så justerar wattbiken motståndet så man håller den effekt som man planerat att hålla. Jättesmidigt! Under passet så kände jag att jag ville justera upp motståndet och det gick att göra i Zwifts app. Tyvärr så justerades allt upp då (vila, efterföljande intervaller osv). Om jag hade kört ett pass i Wattbike-appen så kan jag använda växelreglaget för att tillfälligt justera motståndet.

Hur som helst så körde jag 4x4 min och jag började på 350 watt och justerade sedan upp effekten så dom tre efterföljande intervallerna så höll jag 360 watt. Det blev jobbigt, så det var hyfsat rätt i belastningen. Jag behöver dock göra uppvärmningen både lite längre och hårdare.

Skönt att vara igång, första passet är avklarat och idag kör jag det andra!!!

Så här ser mitt träningsprogram ut för vinterträningen!

Hej på dig, kära cykelvän!

Nu ni, nu tänker jag lägga ut mitt träningsprogram för vinterträningen här. I vanliga fall så brukar ni ju se hur jag har tränat men nu tänker jag att ni kan få se hur jag tänker träna istället. Fritt fram att ha åsikter om detta givetvis, vi hörs bland kommentarerna.

Så här tänker jag i grova drag. Om 27 veckor ungefär så vill jag vara redo för säsongen. Vilket ju är perfekt eftersom jag då kan köra tre block om nio veckor vardera. Jag är också uppfostrad i att köra treveckorscykler med en lätt, en mellan och en hård vecka. Så det blir ett treveckorsschema som jag kör tre gånger under varje block.

Detta första block är dock inte så blodigt för jag vill liksom mer komma igång och sedan kunna öka träningsmängden närmare våren. Det är svårt att öka från max, därför lägger jag mig på en lagom nivå inledningsvis.

Det här är ett utkast och kan komma att justeras något, men så här är grundplanen:

1.1 (block 1, vecka 1)
1 timme Skidor
8x4 min lågkadens
4x4 min / Kompiskampen
Jobbpendling, ena riktningen på 80-85% av max.
10 spurter + 2x20 minuter
Totalt: cirka 5½ timme

1.2
10x4 min lågkadens / Maxtest
10x1 min
5x4 min
Jobbpendling, ena riktningen på 80-85% av max
3 timmar distans
Totalt: cirka 7 timmar

1.3
1½ timme skidor
12x1 min
12x4 min lågkadens
10 spurter + 2x20 minuter
Jobbpendling, ena riktningen på 80-85% av max
3 timmar distans
Totalt: cirka 9½ timme

Nej, inga Zwift-race inplanerade under denna första period. Jag tänker att jag måste hitta tillbaka till gamla takter igen och inte tävla Zwift några gånger i veckan. Men, alla pass kan givetvis bytas ut mot något annat och skulle jag någon dag verkligen känna att jag vill köra ett Zwift-race, ja då kör jag ett Zwift-race. Annars är tanken att jag efter årsskiftet ska köra lite mer Zwift-race igen.

Om jag vill komplettera detta inlägg någon gång eller förtydliga vad jag menar så skriver jag nedan vad jag ändrat:
- la till 12x1 min på vecka 1.3

Det våras för vinterträning

Olika sorters kul.

Nu har jag avverkat 20 tävlingssäsonger för Falu CK, det är ju faktiskt väldigt många det. Vet inte riktigt när jag gick med i klubben, men det var något år innan jag började tävla 1998 i alla fall. Så drygt 20 år i en och samma klubb. Vet inte om det är något att vara stolt över, men jag tycker i alla fall att det känns rätt mäktigt med tjugo grönvita säsonger. Det är väl också ett tecken så gott som något på att jag inte är 18 år längre.
Å andra sidan så är jag inte mer än 35 heller och det finns inget som säger att det är försent att prestera bra vid den åldern i en konditionsidrott som cykling. Så det tänkte jag fortsätta försöka göra även under min 21:a tävlingssäsong 2018.

Oktober är min vilomånad detta år, precis som förra året. Jag inledde praktiskt nog med att vara sjuk. Ska man vara sjuk så kan man ju ändå vara det när man vilar. Rätt gött också att avsluta min 20:e säsong genom att vinna en tävling den sista september. Bra tajming på både det ena och det andra. Vilomånad betyder inte att jag vilar helt, utan jag har fått ihop 10 pass på på dom 20 dagar som jag varit frisk, alltså ungefär varannan dag. Helt lagom tycker jag och det har inte varit någon strukturerad träning. En liten krydda jag har är att jag vill springa milen på under 40 minuter.

Den 1:a november så kommer jag att starta upp vinterträningen inför min 21:a tävlingssäsong. Det är på onsdag nästa vecka det. Fram till dess så kommer jag nu fundera lite på vad som gick bra respektive dåligt i somras, vilka egenskaper jag behöver bli bättre på och vad jag var bra på som jag ska bli ännu bättre på. Vinterträningen drar sedan igång med att jag kör några tester för att få en status och lite värden att börja vinterträningen med. Inledningsvis så kommer jag också ha med mig lite alternativ träning i vinterträningen för att sedan bli mer och mer cykelspecifik ju närmre säsongen jag kommer. I vanlig ordning blir det ganska mycket testcykel också. Perfekt redskap för hård träning, speciellt när man har heltidsjobb och barn.

Jag är laddad för ännu en vinter och motiverad för att göra den 21:a säsongen till min bästa säsong någonsin!

Några tankar om min vinterträning

Hej vänner!

Jag skrev ju här om dagen om att jag skulle skriva ner några tankar om min höstträning och grunderna till min vinterträning. I samma inlägg så frågade jag om ni hade några frågor kring det och jag fick några frågor. Nedan följer frågor och svar:

Intressant om du skrev om hur du tänker kring träning på över tröskel. Jag tränar sällan över tröskel, blir man bättre av det?
Jag tror faktiskt att just du som sällan tränar över tröskel skulle bli bättre av att träna just över tröskel. Om du istället tar en cyklist som nästan alltid tränar över tröskel så skulle den nog lyftas av att träna någonting annat. För egen del så kör jag en hel del träning över min tröskel. Jag gillar att ta i och har svårt att hålla igen.

Vad fokuserar på under perioderna nov-dec, jan-feb & mar-apr? I vilken pulszon kör du distanspass?
Uppbyggnad - cykelträning - tävlingsförberedande träning. Jag brukar hålla mig mellan 65 och 75 % av maxpuls när jag kör distans. Det gör inget om jag ligger lite högre heller, men jag har svårt för träning under 65%.

Vilka slags intervaller är bra att köra? Hur långa, hur ofta, i periodisering? Tack!! :)
Dom flesta intervallerna är bra. Jag tänker att ju närmre säsong desto mer tävlingslika intervaller passar bäst. Jag kör intervaller väldigt ofta, men andra kör kanske intervaller en eller två gånger i veckan.

Vad är dina rekommendationer gällande vinterträningen för en glad amatör?
Det viktigaste är att du tränar så att du fortsätter att vara glad. En glad cyklist är en snabb cyklist.

Vad är dina tankar kring alternativträning till Cykel typ, längdskidor, simning, löpning osv. är det bara som utfyllnad (extra pass) eller är det fullvärdigt att byta ut 1-2 cykelpass i veckan mot löpning, simning, längdskidor etc? Kör du någon alternativträning till cykel?
Jag har själv varit dålig på alternativ träning genom åren. Inte för att jag inte har trott att det kan fungera, utan för att jag gillar att cykla och då är det just det som jag har tränat. Tycker du om löpning och skidåkning så finns det ingen anledning att låta bli. Men vill du bli bra på att just cykla så är det där du ska lägga fokus, speciellt nära och under säsong.

Vad är dina tankar angående uppbyggnads fasen inför 2017. Skall man lägga krut på tex, 2x30m, 2x20 eller mer högintensiva intervaller som 30/90, 60/120.
Det beror givetvis på vad du vill bli bra på, vad du behöver förbättra och vilka vapen du ska vässa.
________________

Lite kortfattat om hur jag nu tänker mig att genomföra min vinterträning då.
Eftersom jag nu under hösten har separerat så är ju livet ganska mycket annorlunda mot tidigare år. Det kommer givetvis också att påverka träningen, men det behöver inte bara vara negativt för cykelträningen. Jag kommer nämligen att att ha barnfria dagar där jag kan träna mycket. Tidigare har jag ju till exempel försökt köra distans en gång i veckan, nu kommer jag kanske kunna köra distans flera dagar i veckan om jag så önskar. Men visst, det kommer med nya utmaningar också. Med fyra barn i hushållet och ensam med ansvaret så gäller det att planera och vara disciplinerad om det ska bli någon träning. Men det där fixar jag.

Jag ser alltså ingen anledning till att inte träna på ungefär i samma takt som tidigare år. Målet blir återigen att bli bättre än någonsin, säsongen 2016 gick väl sådär men det har också sina anledningar. Denna höst har jag tränat ovanligt lite pga separationen, så årsmängden blir kanske inte heller riktigt vad jag önskat. Men om det är någon tid på året man kan träna lite så är det nu på hösten.
Till nästa säsong siktar jag på en nystart, som det så fint brukar kallas.

Vinterträningsupplägget i korta drag:
- Tre stora perioder: Uppbyggnad - cykelträning - tävlingsförberedande träning. Dessa perioder är uppdelade i periodiserade veckor med lättare, mellan och hård träning.
- Lite, men ändå träning, under hösten.
- Barnen höstlov (v.44) har jag tagit ledigt på och kommer inte träna en enda gång. Alltså 9 dagar vila och massor av tid med mina barn. I fjol hade jag ingen ren vila, utan tränade på lite lätt fram till vinterträningen började.
- V. 45 så börjar min vinterträning. I år med alternativ träning (löpning, skidåkning och styrketräning).
- Varje månad så kommer jag köra en maxtjuga för Kompiskampen.
- Mellan jul och nyår kör jag i vanlig ordning Rapha Festive 500. 500 km utecykling från den 24:e till 31:a december.
- Efter nyår mer fokus på cykel och mindre alternativ träning.
- Från slutet februari/början av mars blir det ännu mindre alternativ träning och mer tävlingsförberedande träning.

Att jag tar vila trots att jag egentligen har tränat rätt lite i ett par månaders tid redan är för att mentalt få ladda om och dessutom så vill jag bli sämre i år. Jag vill alltså sänka mig själv fysiskt en aning för att sedan kunna känna att jag förbättrar mig under vinterträningen. Jag tror dels på att motivationen hålls hög på detta vis och det kan dessutom finnas en fysiologisk vinst i att kroppen hela tiden behöver rusta sig för att bli bättre och bättre.

Att jag nu ska ha med alternativ träning och styrketräning är för att jag i princip aldrig har alternativtränat i en cykelsatsning och styrketräning har jag aldrig ägnat mig åt. Vill man utvecklas och bli bättre så måste man prova nya vägar. I somras började jag läsa på om styrketräning, har bildat mig en uppfattning om hur jag vill genomföra den och liksom hittat min väg. Jag hade tänkt använda hösten för att smyga igång styrketräningen och skaffa mig rätt utrustning/resurser för styrketräning. Det har inte blivit av pga livet. Men det är verkligen hög tid att ta upp den tråden igen.

Jag satsar ju även nästa säsong på långlopp och då främst Långloppscupen. Fokus på vårkanten blir främst långa intervaller kring tröskeln och långa, hårda, pass.

Ja, det här var lite kort om mina tankar kring min vinterträning det. Det är väl viktigt att poängtera att det här är mitt upplägg för mig själv med mina förutsättningar och mål. Alla är vi individer med olika träningsbakgrund, styrkor, svagheter, resurser,  målsättningar och förutsättningar.

Viktigast av allt är att det ska vara kul att cykla. För har man glädje av det man gör så blir det också gjort.

Kompiskampen och min största oro inför vinterträningen

Hej cykelvänner!

Nu är det ju november, som de flesta av er säkerligen redan vet. Men visste ni att november även innebär starten av Kompiskampen 15/16? Passa på att vara med redan från start! Jag tänkte göra ett försök nu i kväll.

I fjol gick jag in i Kompiskampen med dålig form efter en kass höst med mycket sjukdom. Hoppades då kunna komma upp en bit över 300 watt och kanske till och med nå 330. För skulle jag komma till 330 så skulle jag vara grymt stark, tänkte jag då. Rena rama dröm-siffrorna för mig. Det hela slutade dock mycket bättre än jag någonsin kunnat ana. Så här såg min kompiskamp ut i fjol (Monarkwatt):
26 November 291.4 watt, 71.4 kilo
23 December 300.8 watt, 72 kilo
19 Januari 316.8 watt, 70.2 kilo
22 Februari 345.6 watt, 69.6 kilo
22 mars 355.2 watt, 68.9 kilo

En sådan utveckling trodde jag inte var möjlig och extra kul var det givetvis att jag blev bättre för varje månad som gick. Var lite rädd i januari att jag hade prickat någon vinterform och när jag sopade till med 345,6 watt i februari så var jag rätt säker på att jag blivit lite för bra för tidigt. Men, det fanns mer...

Denna upplaga av Kompiskampen kommer högst troligt inte att ge en lika extremt positiv utveckling och här hittar man något av det jag är mest orolig för inför denna vinterträning. Jag är ju stark redan nu. Inget fel i att vara stark, men säg att jag inte utvecklas alls i vinter, hur kommer jag då att hantera det? Ingen cyklist vill väl vara som starkast i november? Ett halvårs träning för att försöka bli bättre utan att få något mätbart resultat kan ju bli ganska så knäckande. Än värre blir det ju om jag skulle gå bakåt i utvecklingen.
Jag är alltså orolig för att jag är stark. Löjligt egentligen. Lyckas jag höja mig 60-65 watt på Kompiskampen även denna vinter så har jag många pallplaceringar att se fram emot under 2016. Får sikta på det! Har ju redan dammat av en tjuga på 323 Monark-watt, så jag fixar nog min dröm-gräns 330 redan nu i november

Jag har i alla fall hittat en del att jobba med i vinter och jag hoppas och tror givetvis att det ska göra mig bättre på tävlingarna under 2016. Det betyder faktiskt inte att jag nödvändigtvis blir bättre på 20 minuter testcykel, men det är ändå en bra värdemätare.

För Kompiskampen går ju ut på att köra 20 minuter fullt ös på testcykeln. En gång per månad från november till och med mars.

Vill ni läsa mina gamla inlägg om Kompiskampen så funkar Kompiskampen-taggen bra. Klicka!

Vilodag och julklappar

Hej vänner!

Idag är det vilodag och jag är nyrakad. Hade väl inte rakat mig sedan förra månadsskiftet ungefär men tog ju någon cykelselfie igår på pendlingen och insåg när jag såg bilden att nu får det fan i mig vara nog. Så nu är jag len och fin igen.

Såg ni förresten att årets julklapp 2014 är aktivitetsarmband? Typiskt bra julklapp som motiverar rörelse, förbättrar hälsa och samtidigt är en kul pryl.

Jag beställde hem lite "julklappar" till mig själv igår från min samarbetspartner GripGrab. Ett par vinterhandskar, skoöverdrag och en mössa att ha under hjälmen. Har ju börjat frysa på vinterpassen nu när jag är 30+. Ganska jobbigt. Lider inte speciellt mycket av det när jag cyklar, men det kan ju inte vara bra att förfrysa sig. Händerna är väl jobbigast egentligen.

Ett inställt träningspass är också ett träningspass

Med dom orden sparkar jag igång vinterträningen inför säsongen 2014. Egentligen så tjuvstartade jag redan igår, med en vilodag. Ni hör ju, det här luktar succé lång väg.

Allvarligt skojat så ville jag inte komma blöt till jobbet utan kör dagens pass i eftermiddag/kväll istället. Har faktiskt gjort ett träningsprogram åt mig själv för första gången sedan typ 2009. Jag har sedan dess tränat när jag haft tid och lust. Med ett program så kommer motivationen och lusten att träna öka. Jag vill försöka få lite mer struktur på träningen och inte bara köra vad som helst och när som helst. Nu vet jag vad jag förväntar mig av mig själv varje vecka och då blir det lättare att motivera mig att sticka ut när jag vet vad som ska köras under veckan. Med en planerad träning så kommer jag få med dom pusselbitar som jag vill ha och slipper komma till en säsong och känna att jag borde ha kört mer av det ena eller det andra passet. 

Frågor på detta?

Nystart, omstart

Efter en åtta dagar lång viloperiod så vevade jag igång kroppen med en jobbpendling i morse

Lite lång startsträcka hemma innan jag kom iväg denna morgon, mest beroende på att jag inte gjort i ordning något igår kväll. Bättre rutiner, effektivare morgon och tidigare ankomst till jobbet är något att jobba för. Idag var det mest skönt att komma igång igen, tänkte cykla mest för cyklandets skull ett tag men senare ägna mig åt lite mer strukturerad träning. Pulsen går ganska lätt att skrämma upp när benen inte lärt sig trampa med kraft ännu.

Gjorde en invägning i morse också och vågen visade på mysiga 72.3 kilo. Har gått upp lite i vikt på slutet av säsongen och låtit mig göra det också. Tänkte behålla hullet under vintern och sedan försöka fokusera mer på att komma i form under det nya året. Nu väntar en period där jag ska cykla och träna bara för att jag gillar att cykla och träna. Efter årsskiftet ska jag börja tänka mer på eventuella målsättningar och att prestera mera. Jag tänker vara lagom laddad i början av vinterträningen för att närmare säsongen trappa upp den mentala peppen och sedan ha en fantastisk sommar 2014.

Men jag sover väl inte bort fars dag heller?

Nej för tusan, inte jag heller. Vaknade vid halv sex i morse, pigg som alltid. Klev upp, satte på mig lite kläder och drog iväg till Borlänge. Jag ska ju köra distans idag (förhoppningsvis med många andra!) och hade lämnat kvar lite grejer på jobbet i just Borlänge. Det handlade om en hjälm, mina cykelskor, lite kläder, reservslangar, verktyg och så själva cykeln då. Så det var ju bara att bita i det sura morgonäpplet och hämta hem allt.
Igår tänkte jag gå upp med barnen som borde vakna ungefär nu, stoppa i dom lite frukost och ta med dom på en Borlänge-resa. Men så insåg jag innan jag somnade att barnen kanske inte alls vaknar sju utan tar sovmorgon till åtta. Och skulle det hända skulle jag få väldigt bråttom nu på morgonen så jag rattade in mobilens väckningsfunktion till 05:30 för att få det hela överstökat innan barnen vaknade. På så vis kan jag umgås lite med dom innan passet och frugan kan få sova lite mer.
Eftersom barnen inte vaknat än så var det nog rätt klokt att inte vänta in deras uppvaknande.

Ett blogginlägg utan bilder är ju ett uselt blogginlägg, så jag har rotat fram lite vinterträningsbilder ur arkiven för er skull. Det gäller ju att komma i rätt stämning även om vi inte har någon snö ännu.

Avslutar med tre bilder från vägar som vi kommer slita på idag:

Distanspass cykel Falun söndagar

Gårdagens cykling

Trots att benen inte var av bästa årgång och att jag punkterade utför på en grusväg, så var det ett himla trevligt pass. Som alla distanspass brukar vara. Åkte en del nya vägar som jag hittat tack vare mitt jobb, och dom kommer återanvändas! Benen tog slut efter 1:40 ungefär, så det var ju också bra.
Detta pass fick bli starten på årets vinterträning.