Såhär blir min vinterträningsplan!

Hej!

I gårdagens blogginlägg så skrev jag att ni i detta inlägg skulle få ta del av min vinterträningsplan. Så efter att jag skrivit det inlägget så blev jag tvungen att lägga lite tid på att få dom tankar jag haft ett tag att samlas i ett dokument. "Träningsprogram till 2024" heter nu mitt dokument där jag plitat hur jag tänker mig att vintern ska bedrivas för att jag ska kunna bli en formstark cyklist 2024. Förutom att lägga tid på att skriva ner och planera så tog jag också bilden ovan, för att ge inlägget lite "data"-känsla och som att jag står där och funderar på hur man lägger upp en vinterträning. Själva bilden i mobilen är från min Kalender i Garmin Connect och visar oktober 2023. Om du vill så kan du bli en kontakt med mig på Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/profile/henrikoijer 

Där har jag samlat mina senaste 5154 träningstimmar. Alltså varje pass sedan december 2010. 

Upplägget i korthet:

I maj 2024 så vill jag vara i bra slag igen. Så mitt upplägg för vinterträning sträcker sig till och med vecka 18 (5:e maj). Det ger mig 26 veckor att stadigt bygga upp min fysik från den relativt låga nivå jag har nu och förhoppningsvis nå en så hög nivå som jag kan med mina förutsättningar som blivande 42-åring (26:e februari reds. anm.). Med relativt låg nivå så menar jag att jag precis vilat i två veckor, ätit fler penicillintabletter dom senaste veckorna än jag kanske gjort under föregående delen av mitt liv samt att säsongen 2023 inte var speciellt bra för min del. Säsongen 2021 och 2022 kände jag mig stark, sedan fick jag först Covid och sedan diskbråck och har därefter inte riktigt kommit tillbaka. 

Skam den som ger sig. 

Dessa 26 veckor jag har att spela med har jag delat upp på följande vis: 4 veckor med träning för att komma igång igen, 4 veckor där jag fokuserar på intervaller i tre veckor för att hitta rätt nivåer och sedan en distansvecka (Rapha Festive 500). Det gör att jag från och med 1:a januari kan köra igång med nästa del av vinterträningen som kommer att bestå av två perioder med 3 st treveckorsblock. Alltså först 9 veckor med 3 st treveckorsblock följt av 9 veckor med 3st treveckorsblock. 

Om jag har räknat rätt (jag börjar bli gammal så det är många år att räkna) så kommer jag 2024 att göra min 24:e säsong som elitcyklist. Det betyder att jag har tränat ganska mycket under ganska många år. 2009 så trappade jag ner elitfokuset på min satsning men efter några år började jag träna lite mer igen. Sedan 2012 har jag legat på mellan 369 och 444 träningstimmar per år, förutom 2021 då jag tränade 508 träningstimmar. Mina säsonger 2021 och 2022 som jag kände mig stark på så tränade jag 508 och 444 timmar. Som jag brukar säga ibland; det är lätt att bli bra om man tränar mycket. En sanning man får ta med en nypa salt för man kan träna för mycket också och det blir man riktigt dålig av. 

I mitt fall där jag har många år av mycket- och hård träning bakom mig så gör det mig gott att träna mer igen. Det är dock långt ifrån dom mängder som yngre och mer elitsatsande cyklister tränar (700-1100 timmar per år).

Andra förutsättningar jag tar med mig är att jag bor i hus i Falun, jobbar heltid 27 cykelkilometer bort (i Borlänge), har tre barn (8, 15 och 16 år) som bor hos mig varannan vecka och som själva har olika aktiviteter. 

Upplägget nedan är vad jag hoppas att köra den närmsta fyraveckorsperioden men pass kan flyttas mellan dagar, justeras, strykas och så vidare. Det händer saker och då får man anpassa sig. Det utgår också från att jag från och med idag kan träna på utan att få bakslag igen. Blir ni kontakt med mig på Garmin Connect eller följer mig på STRAVA så kan ni få facit på hur det går och se precis vad jag har tränat. 

Vecka 1

Måndag: 30 min lätt cykling

Tisdag: Jobbpendling

Onsdag: Jobbpendling

Torsdag: Jobbpendling

Fredag: Vilodag

Lördag: 30 min löpning/skidåkning

Söndag: Race online

Vecka 2

Måndag: Jobbpendling

Tisdag: 30 min löpning/skidåkning

Onsdag: Vilodag

Torsdag: 90 min cykling

Fredag: 6x4 min

Lördag: 2 timmar distans

Söndag: Race online

Vecka 3

Måndag: Vilodag

Tisdag: Jobbpendling

Onsdag: Jobbpendling

Torsdag: Le Peloton

Fredag: Vilodag

Lördag: 4x4 min

Söndag: Race online

Vecka 4

Måndag: Vilodag

Tisdag: 1 timme löpning/skidåkning

Onsdag: 10x1 min

Torsdag: 10 spurter + 2x20 min

Fredag: Vilodag

Lördag: 1 timme löpning/skidåkning

Söndag: 3 timmar distans

Utöver detta så kommer jag att på måndagar och fredagar lägga in lite rörelse- och styrkeövningar för att hålla min rygg och överkropp fortsatt stark. 

Några noteringar för denna period:
- Jämna veckor är veckor då barnen är hos mig. 

- Det är en ganska offensiv öppning efter sjukuppehållet.

- Jag kommer att lägga in ett eller ett par test någonstans i programmet för att mäta hur jag ligger till. 

Inte mycket till distansträning i denna period men en sak jag ska göra i vinter är att när jag kör distans så ska jag få till fler längre pass (5-6 timmar). Senaste åren så har mina distanspass oftast varit 3-4 timmar långa. 

Om du har några tankar, funderingar eller frågor så får du gärna höra av dig. Gärna genom en kommentar här nedan! Redan imorgon så kommer här ett nytt blogginlägg, då får ni läsa om starten på min vinterträning och lite annat gott och blandat. 

På återhörande, hoj!

Tack för att du läste detta inlägg. Om du vill hänga med på min resa, följa mig och därigenom också passivt, eller aktivt, stötta mig så hittar du mig också på följande kanaler:

Instagram: www.instagram.com/henrikoijer

YouTube: www.youtube.com/henrikoijer

Twitter: www.twitter.com/henrikoijer

Facebook: www.facebook.com/henrikoijer