Gårdagens

Gårdagen var en sådan där dag då det var något mest hela tiden. En dag fylld med saker att göra. Som:
Yngsta dotterns innebandy
Skridskopremiär
Tvätta
Spola isen
Lämma äldsta dottern på dans
Fylla bilen med grejer från förra huset
Handla
Hämta äldsta dottern
Åka på barnkalas
Mer skridskolek
Laga mat
Lägga barn
Spola is

Idag blir det mer:
Jobba
Elda
Äta mat
Lägga barn
Träna

Smygpremiär i Öijer Arena

Sådär!

Nu är ungarna ute och åker skridsko på vår alldeles egna skridskobana, Öijer Arena. Den har tagit ett antal timmar att färdigställa och den är inte riktigt klar ännu. Snöfläckarna markerar svaga punkter där det inte går att åka just nu, men i övrigt är isen åkbar. Vi hade några lastpallar på gården som följde med i husköpet, några av dom större agerar nu sarg och ett par små agerar bänk för att vila, eller bara byta från skor till skridskor och vice versa. Nu önskar jag lite riktig snö så kan vi täcka över den fula presenningen också.

Barnen skiter givetvis i hur allt ser ut, de bara älskar det faktum att de nu alltid kan åka skridskor när de vill.

Årets andra distanspass

Härlig vintermiljö på dagens pass

Äntligen så var det dags för distans igen, har inte kört utomhus sedan den fjärde januari så det var verkligen på tiden att rulla lite riktig cykel. Startade ungefär åtta timmar efter gårdagens träning avslutades och hade tre timmar som mål med dagen. En stor del av tiden spenderades på skogsvägar och där hade man inte plogat i onödan direkt. Det blev mycket balans- styrke- och teknikövning där i hjulspåren. Sista halvtimmen eller så blev kroppen lite matt, delvis antagligen på den obefintliga mängdträningen 2014 men också tar det ju lite extra att köra snöiga hjulspår så pass mycket.

Det var riktigt skönt att få vara ute och cykla lite igen!

Rekordförsök på 2x20

Igår kväll kände jag mig väldigt motiverad så jag bestämde mig för att inte säkerhetsköra mina tjugor utan satsa på att fixa minst 300 watt. Tidigare har jag som mest fixat att köra tjugor på 300. Överambitiöst i vanlig ordning, men det är ju kul att utmana sig själv och till en början kändes det faktiskt bra. Tre kilo och 101 i snittkadens gav 303 Monark-watt vilket skulle bli rekord, om jag bara hållit i hela vägen. Nu vek jag ner mig efter 11:36 i den andra. Så nästan 80% av rekordförsöket fixade jag i alla fall. Sista 20 fixar jag vilken dag som helst.

320 och 327 Garmin Vector-watt

Gör ett nytt försök om en vecka, då jäklar fixar jag det! 

Vid nödsituation: kör spurter

Maxwatt: 1234, bästa 5 sekunderna: 1109 watt

Om motivationen är låg, benen slut och kroppen trött så kan man ändå alltid spurta. Ibland fixar man kanske inte mentalt att köra intervaller eller annat, men att spurta borde man alltid kunna klara av. Igår hade jag tydligen ingen lust med att träna. Men jag satte mig till slut på Monarken och rev av tio spurter på ca: 10 sekunder vardera.

Jag har ingen aning om hur min spurt-effekt står sig i jämförelse med andra, eftersom väldigt få redovisar några spurtsiffror. Det enda jag är riktigt säker på är att det inte skulle skada med fler watt.

Med låg motivation så flyttade jag runt lite möbler och saker i cykelrummet igår innan träningen, fick upp spegeln som familjen tänkt slänga och några bilder som jag haft på jobbet i mitt förra kontor. Hemtrevligt!

All data från träningen hittar ni här: http://connect.garmin.com/activity/434750554

God kväll

Spännande dag:

1. Sovit på buss
2. Jobbat
3. Sovit på buss
4. Tandläkarbesök
5. Köpt ved och våfflor
6. Spolat is
7. Ätit våfflor
8. Lagt barn
9. Ska handla
10. Ska träna

En insamling till en insamlare, nu hjälper vi familjen Jakobsson!

Som jag skrev om tidigare idag så har familjen Jakobsson blivit bestulna på pass, visum, adoptionspapper och 10.000€. Pengar som man till stor del hade lånat för att kunna genomföra en adoptionsresa till Nigeria där deras blivande dotter väntar. I två års tid har familjen väntat på besked och i förra veckan fick de klartecken att åka ner till Nigeria för att träffa dottern. En sådan här adoptionsresa kan ta elva veckor och för att klara sig i Nigeria under så lång tid så var rekommendationen från adoptionscentrum var att man bör ha så mycket kontanter med sig.

Janne cyklade i år 100 mil på en helg för att samla in pengar till barnhem i Afrika och han har dessutom samlat in en hel del cykelkläder och några cyklar som ska skänkas till cykelorganisationer där nere. Jannes 100-milatur gav nästan 45.000 i insamlade medel!

Bild från Jannes tidigare Afrika-resa

Försäkringsbolaget täcker bara 6000:- av de kontanta medlen som blev stulna, så det saknas i runda slängar 84.000:- svenska kronor. Dessutom så kostar ju ombokning av resa, nya visum, förlängd ledighet med mera en hel del pengar. Ett väldigt stort bakslag för en familj, helt enkelt.

Vi kan ju inte hjälpa till med pass, visum eller adoptionspapper, men visst skulle vi kunna samla in en liten slant till familjen så att de i alla fall kan genomföra den efterlängtade resan? Jag har kollat med Janne och fått följande kontouppgifter för de som vill hjälpa till:
Länsförsäkringar Bank
Clearing: 9020
Konto: 4891967

Janne J med familj blev bestulna precis innan Afrika-resan

Foto: Stefan Jerrevång

Janne som ju tidigare i år cyklade 100 mil för att samla in pengar till barnhem i Afrika hade så sent som i förra veckan fått klartecken för sin adoptionsresa till Nigeria. På ett restaurangbesök i Stockholm kvällen innan avresa blev dock deras väska med alla papper, pass och 10.000 € stulna. Jag vet ju hur länge Janne och Alexandra hade väntat på denna resa så jag förstår att det, utöver det som stulits, måste kännas väldigt tufft just nu. Jag hoppas givetvis att man kan få fram alla papper som behövs för att kunna genomföra resan så snart som möjligt.
Du kan läsa en artikel om det på Aftonbladet: http://www.aftonbladet.se/nyheter/article18216066.ab

Hockey hockey hockey

Falu IF - Tierp 4-3 efter straffar!

Spännande match mellan topplagen i division 1c ikväll och riktigt härligt med en hemmavinst. Falun har fått upp ångan rejält och det ska bli spännande att följa dom vidare i serien.

För egen del kvitterar jag ut en vilodag eftersom allt blir så sent annars och jag behöver sömnen. Nya tag imorgon och kanske blir det en omgång tjugor då!?

Lite siffror

Ibland går det tungt i träningen och det känns som om ingenting händer i utvecklingen. Nu tog ju jag personbästa här om dagen med 378 watt i snitt på mina fyraminutersintervaller. Då visste jag att mitt tidigare personbästa var 376 watt. Men jag trodde också att det var förra vintern/våren som jag klämde 376 watt.
Efter lite frågor på min Facebook-sida och sökande i blogg och hos Garmin Connect så har jag hittat följande utveckling på mina fyror:
2012: 350 watt
2013: 372 watt
2014: 378 watt

Jag har alltså ökat sex watt från i fjol, och inte två watt som jag trodde här om dagen. Det förra rekordet på 376 tog jag i november. Vinterträningens utveckling ser ut så här:
Första 4x4 i oktober: nästan 358 watt
Oktober: 360 watt
November: 376 watt
December: 366 watt
Januari 378 watt

Jämfört med oktobers 360 watt så har utvecklingen i w/kg sett ut så här:
November: +0.19 w/kg
December: +0.2 w/kg
Januari: +0.43 w/kg

Så, nog känns det att det går åt rätt håll i alla fall. Kan vara nyttigt att påminna sig om detta när det går lite tungt i perioder. Kollar man på mina Tjugor så körde jag 2x20 på 300 watt från sista februari i fjol. I år har jag som bäst nått 294, men det är också långt kvar till sista februari så jag tror nog att jag även kan förbättra mig där. Speciellt eftersom min träning snart kommer övergå till mer tröskelarbete. Jämför jag med föregående år så körde jag 20:or på 280-290 den här tiden på året.

Rekordfyror

Så här såg det ut i natt

I torsdags så försökte jag mig ju på att tangera mitt personbästa under ett 4x4-pass, genom att köra på 376 watt. Då gav jag upp efter 1 minut och 21 sekunder av den sista intervallen.Då skrev jag så här: "Jag tror att med lite bättre förberedelser inför passet och kanske lite mer pepp så hade det gått.". Peppen i natt var bättre. Så trots att jag körde styrkefyror natten till igår, bara fick 3½ timmes nattsömn och benen kändes skit så fixade jag det i natt. Under uppvärmningen så kände jag att benen hade tagit stryk av föregående pass, började tänka att det nog skulle bli svårt att lyckas med dom skitbenen. Tack och lov så slog jag bort dom tankarna och ersatte dom med: "det SKA gå".

Visst gick det. I min iver att tangera mitt personbästa på 376 Monark-watt genom alla intervaller så lyckades jag slå till med 380 watt i andra och sista intervallen, nytt rekord för ett 4x4-pass!

Lite intervallsiffror:
Monark-watt: 376, 380, 376, & 380
Garmin Vector-watt: 401, 404, 399 & 399
Balans vänster/höger: 50-50
Snittpuls: 170, 175, 174 & 176
Medeltemperatur: 14.1°C
Hela passet med all data hittar ni här: http://connect.garmin.com/activity/433358364

Styrkefyror

Min vän i källaren

Rubriken har väl redan sagt det mesta, men jag fyller på med lite fler ord ändå.
Körde alltså styrkefyror igår och det blev fyra stycken intervaller på fyra minuter vardera. Vilan mellan intervallerna varierade mellan tre och fyra minuter och jag körde givetvis hårdare än jag planerat att göra. Med tanke på den minimala träningsmängden under 2014 (8 timmar före gårdagens pass) så tänkte jag gå in lågt för att säkerställa genomförandet. 6.5 kilo och 54 i kadens var min tanke. Drygt halvvägs in i första intervallen så har jag 55 i snittkadens och tänker att det kan jag ju försöka hålla då. Gjorde det. Nästa intervall vill jag ju inte vara sämre i så även i andra blev det 55 i kadens. I den tredje intervallen så har jag 56 i snittkadens en bit in i intervallen, biter ihop och håller det hela vägen igenom både näst sista och sista intervallen. Så. 55, 55, 56 & 56 blev snittkadensen, vilket ger 357.5 & 364 Monark-watt. Enligt Garmin Vector så höll jag 376, 375, 382 och 384 watt. Snittemperaturen under passet blev lagoma 13.3°C. Snittpulsen i intervallerna blev 171, 173, 170 och 173 och i alla intervaller så hade jag 51% - 49% i fördelning mellan vänster och höger ben.

Hela passet hittar ni här: http://connect.garmin.com/activity/432841380

Skridskobanan byggdes inte på en dag

I eftermiddag upphörde äntligen snöandet efter ett dygn med snöfall, så vi sopade rent "arenan" och spolade lite vatten. Vi skulle ha behövt en brandslang och en tankbil, alternativt en sjö att pumpa vatten ifrån så vi fått lite fart på detta. Det går ju åt en del vatten...

Dagens aktiviteter

Hej hej!

Dagen inleddes med att skjutsa hustrun till jobbet, sedan hem för frukost med barnen och sedan vidare till lilltjejens innebandy. Nu hämtar vi andan innan det ska bli lunch följt av stora tjejens dans.
På väg hem från dansen så köper vi en längre vattenslang, sopar "skridskobanan" och spolar lite till. Det har snöat sedan igår eftermiddag så jag har ställt in två spoltillfällen, men nu ser himlen ut att ljusna.

Spola is på gården?

Denna geniala plan fick jag redan innan vi flyttade in, hade då sett att vi hade en ganska stor och plan yta bakom förrådet som ändå inte används till något. Så varför inte spola en liten skridskobana där? Grabben gillar ju att stå framför vårt lilla mål och skjuta, gillar hockey och dottern älskar också att åka skridskor. Visst, vi har bara ett par hundra meter till sjön så jag skulle väl kunna skotta en bana där. Men en egen is skulle underlätta den spontana leken och den spontana idrotten. Barnen skulle kunna åka skridskor samtidigt som vi vuxna inte behöver vara med varje gång. Nu är inte platsen bakom förrådet jättestor, men det är inte barnen heller så de kan nog ha kul trots storleken på den tänkta isbanan. 

Idag skottade jag först vår infart och sedan tog jag tag i ytan bakom förrådet. Så här ser det ut nu:

Jag har skottat bort snön från underlaget för att marken ska frysa bättre, snön fungerar som sarg och min tanke är att det behövs vid vattning av banan.

Nästa steg blir att idag försiktigt spola sargerna med vatten för att det ska frysa på och verkligen fungera som sarg när det kommer mer vatten i ett senare skede. Jag börjar med sargerna och sedan tänker jag mig att spola själva underlaget med ett lager vatten som får frysa på. Som en bottenplatta, helt enkelt. När detta har fryst så blir det kanske ett eller två tunnare lager till innan man kan spola på rejält med vatten. Ett problem med den så kallade sargen är att vi än så länge bara fått pudersnö, så den är inte direkt stabil.

Vad tror ni, kommer det här att fungera och finns det kanske någon läsare här som har egen erfarenhet av isspolning?

Uppdaterat: En googling inför detta inlägg sa att en presenning kan vara bra för att täcka botten. Efter att flera tipsat mig om detta så har jag köpt den största jag hittade. 12x6 meter stor var den och kostade 239:- på ÖoB. Planen visade sig vara ca: 5.5x13 meter så jag justerade "sargen" så att presenningen ligger lite på alla kanter för att bilda en "bassäng".

God morgon!

Arkivbild från Hosjöstrand och flyttdagen

I natt så sov jag äntligen ett vettigt antal timmar. Känner att jag behöver komma tillbaka på banan och stanna där igen. Tyvärr har träningen 2014 blivit väldigt lidande av dels flytt men också en stor dos trötthet, så ska det inte behöva vara. Visst, flytta gör man men jag borde för fan kunna sova mer. Det är hög tid nu att sätta målsättningen för att ge mig en motivations-boost som kanske får mig i säng tidigare och genomför pass trots att jag är lite hängig.

Denna förmiddag ska jag underhålla småtrollen som syns på bilden ovan. Sedan ska hustrun väckas efter nattjobb och vår stora tjej kommer hem i eftermiddag.

Apropå hem så måste jag säga att jag älskar i princip allt med vårt nya hem. Jag fick nog med nästan allt jag hade på hemönskelistan, förutom badkar då. Ett varmt bad efter ett tufft vinterdistanspass är aldrig fel. Nu kan jag i alla fall nöja mig med att när jag ligger i fosterställning på golvet efter det där tuffa vinterdistanspasset så har jag i alla fall golvvärme.

Tangerat rekord, nästan

Pedal på plågomaskin

Egentligen vet jag väl inte om det var så mycket till nästan rekord. Jag var ändå en ganska bra bit ifrån även om själva försöket i sig var helt okej och resultatet blev faktiskt bättre än jag på förhand trodde att det skulle gå.

4x4 på tangerad rekordeffekt (376 Monark-watt) var planen. I tre intervaller så fixade jag det med nöd och näppe men i den sista intervallen så gav jag upp efter 1:21. Jag var alltså 2:39 ifrån att fixa det, vilket är mycket. Men å andra sidan så fixade jag faktiskt det mesta av passet som var på förra årets högsta watt-notering. I januari. Jag känner dock att det snart är februari och det börjar bli dags att slita sig ur gamla vintervanor och dunka på lite mer. Kötta, helt enkelt.
Jag tror att med lite bättre förberedelser inför passet och kanske lite mer pepp så hade det gått.

Passet hittar ni här: http://connect.garmin.com/activity/431111971 och effekten enligt Garmin blev: 407, 407, 406 och 398.

Vilodag igår

Eld, en vanlig syn hos oss

Igår hade jag planerat att träna och tänkte verkligen träna också. Men så när det började dra ihop sig så nickade jag till stup i kvarten och insåg väl till slut att sömn var viktigare än träning, så som jag var igår. Så ännu en vilodag är lagd till handlingarna. Idag tänker jag dock se till att det blir något tränat och sedan så är det ju snart helg och då jäklar ska jag sova.

Vi är ordentligt installerade i huset nu och man kan inte tro att vi nyss flyttat in. Känns jättebra att det mesta är på sin plats och att det bara är småplock kvar. Än så länge så älskar jag allt med det här och vårat hus.

Nu är det dags att springa till bussen igen, någon träning får jag ju nästan varje dag i alla fall...

Ett första pass i källaren

Efter sex vilodagar och en flytt så har jag nu genomfört ett första pass i nya cykelrummet

Jag hade ganska så låga förväntningar på ben, form och känsla inför gårdagens pass. Flytten var ju fysiskt krävande så jag har haft lite ont och varit stel från vaderna och upp till nacken ungefär. Dessutom så har jag senaste veckan sovit bedrövligt lite. Så, jag tänkte gå in lågt för att hålla hela vägen igår. Ibland är det ju viktigare att bara genomföra ett pass än att göra det riktigt bra. Tanken var 3x20 minuter på 285 watt men efter drygt fyra minuter så höjde jag kadensen. Tre kilos motstånd och snittkadenser på 97, 98 och 99 ger 291, 294 och 297 watt. I sista intervallen så körde jag först 10 minuter på 294 watt och sedan så ökade jag till 300 watt sista tio minuterna.

Uppvärmningen var ett fem minuters Åstrand-cykeltest på 250 watt och med 144 i snittpuls på dom sista fyra minuterna.

Apropå uppvärmning så startade jag passet på ca: 18 graders rumstemperatur och hade drygt 20 efter första intervallen. Då ställde jag källardörren på glänt och temperaturen rasade först och fortsatte nedåt hela passet. I sista intervallen var temperaturen nere på 10.7 grader och det var ganska så lagom det.

Se alla dina pass lagrade på Strava i en och samma karta

Nu har jag tyvärr inte lagt in alla mina pass i Strava, långt därifrån (totalt 189 pass). Men ändå en kul funktion som nu finns gratis där man samlar antingen alla sina pass, eller vissa utvalda på en och samma karta:

Här kan du också skapa din egen Strava-karta: http://www.jonathanokeeffe.com/strava/map.php

Dags för comeback?

Igår spenderade barnen eftermiddagen på skidor runt huset

Nu har jag vilat i fem dagar från träningen och känner väl att det är dags igen. Vissa dagar måste annat prioriteras högre, men det ökar ju bara min motivation. Känner också att jag måste återställa kroppen efter det här flyttandet som ju onekligen gjort mig rätt sliten...

Här kommer jag att spendera många timmar

Ni ser ju själva, ett sådant läckert källarrum!

Japp, rummet på bilden ovan ska bli mitt cykelrum. Just nu innehåller det mycket annat och väldigt få cyklar. Vi flyttade hit i princip allt igår och har spenderat natten här. Innan allt är på plats så blir det en tillvaro i oordning. Det blev en lång dag igår, i natt så sov jag bara 2.5 timme för att grabben skulle på bortamatch i Säter i morse. Så, trots att jag inte har tränat på hundra år så är jag grymt sliten av allt bärande och har ont lite här och var. Bara klokt att inte lägga träning på allt detta, imorgon är en annan dag. I natt ska jag sova riktigt skönt och imorgon väntar en ny, härlig, arbetsdag!

Med i Sportguiden

Charlotte Kalla på utsidan och jag på insidan i senaste numret av Sportguiden

Ni kan hämta upp ett eget, gratis, nummer av Sportguiden hos en mängd olika gym, sportbutiker +ANNAT. Det här är troligtvis deras bästa nummer någonsin, så passa på innan det är för sent!

Nytt hem, samma blogg!

Sådär ja, nu ska vi bara flytta in också och det gör vi imorgon. Nu ska jag gräva fram våffeljärnet ur någon flyttkartong och sedan blir det fredagsmys i Hosjöstrand för sista gången. Nästa fredag hålls fredagsmyset i Stennäset, välkomna!

Hej hej, Vinter!

Igår kom den, vintern!

I eftermiddag är vi troligtvis husägare på fullaste allvar och imorgon flyttar vi det mesta, om inte allt. Är så pepp på detta just nu! Nattsömnen har legat kring fyra timmar per natt senaste tre nätterna så jag vilade från träning igår och är lite tveksam till om det blir någon träning i kväll. Jag har ju redan vilat två dagar i rad nu, men flytt och allt som hör till har ganska hög prio dessa dagar.

Cykeldokumentär: Bjarne Riis Forfra

En alldeles färsk dokumentär om Bjarne Riis, sevärd även om jag valde att köra med undertext: http://www.dr.dk/tv/se/forfra/forfra#!/

Elitplan cykel

Igår hade jag en frågestund via min Facebook-sida och det trillade väl in ett tjugotal frågor ungefär vilket var jättekul. Jag får ganska ofta frågor kring vad man bör träna, hur man bör träna och vilken nivå som krävs för att prestera på olika nivåer inom cykling. Ett tips till alla ambitiösa cyklister är att läsa igenom den elitplan för cykel som Fredrik Ericsson skrivit åt Svenska Cykelförbundet, finns att ladda ner som PDF här:

http://iof1.idrottonline.se/ImageVaultFiles/id_39099/cf_74/Elitplan20110114.PDF

Jag har tipsat om den förr, men den är så bra att det tål att repeteras. Elitplanen tar upp träningslära, träningsplanering, tester, gren- och kravprofiler samt även cykelförbundets utvecklingstrappa från "Röra sig med glädje" till att "Träna för att vinna". Vill man tävla i cykel eller om man redan tävlar så tycker jag att man bör läsa denna elitplan. Det finns så otroligt mycket matnyttig information att hitta där.

Läser man prestationsnivån per gren så är det rätt höga siffror som presenteras, låt er inte skrämmas allt för mycket av dom siffrorna. Jag klassas som motionär inom alla tre grenar jag ägnar mig åt (CX, MTB & LVG) när man kikar på dom siffror som presenteras (och ändå envisas jag med att tävla i elit). Jag får väl återkomma angående detta när jag har kört mer med mina Garmin Vector och kanske fått fram mer fantastiska siffror i hårdare träningar och tävlingar. I raden världsbäst ser man också vad som krävs om man vill bli bäst i världen, lycka till!

Styrkefyror, igen

Sent igår kväll hände detta i ett förråd på Hosjöstrand

Jag körde mina styrkefyror och jag skulle ljuga för er om jag skulle säga att det kändes bra. Cirka 360 watt och alldeles för stum. Benen är rätt krispiga men känslan i kroppen är ändå helt ok så förhoppningsvis hamnar även benen snart rätt. Eventuellt så går jag ner i kadens och lägger på lite mer vikt nästa gång. Nu: 59 i trampfrekvens och 6.1 kilos belastning. Kanske att 55 i trampfrekvens och 6.5 kilo blir receptet för nästa omgång styrkefyror?

Mitt nya favorithatpass

Så här såg jag ut efter en uppsättning ettor på ca: 450 watt igår

Just ettor är helt klart mitt nya favorithatpass. Tidigare år har fyror varit det värsta passet jag vet men efter dom två senaste omgångarna med ettor så har jag en ny hatkärlek. Igår gav jag först upp i den sjunde av tio intervaller, men efter en stunds funderande på meningen med cyklingen så körde jag igenom även dom tre sista intervallerna. Visst, det blev toklång vila där men skiten genomfördes i alla fall. Jag blir liksom tokstum och illamående de luxe. Har ju aldrig någonsin spytt på träning eller tävling men om det någon gång skulle ske så är det nog under ettor. Fy fan så jag mår katt där efter några intervaller. Tidigare har jag sett ettor som ett ganska bekvämt pass. Inte speciellt långa pass och den effektiva tiden varierar ju mellan 10 och 20 minuter beroende på hur många ettor jag kör. Bevisligen har jag tagit i för lite förr, eller så har jag bara blivit gammal nu...

Det hela skulle ju kunna åtgärdas genom att ta i lite mindre, men hur kul är det?

Besök på Framtidsmuséet

Hej hej!

Idag har vi varit på besök i förorten Borlänge. Där har vi bland annat varit till Framtidsmuséet och det gick ju, som ni kan se, bra!

Ikväll ska barnen i säng i tid så de kommer upp till förskolan imorgon. Själv så tänkte jag nöta lite testcykel i skrubben när barnen lagt sig. Kan nog bli riktigt festligt!

Nej, det är ju på nattsträckan som sånt här aaavgörs va

Jag smiskade en del grusväg i natt

Uret startade jag 21:34 och sedan körde jag ett tretimmars med några kortare stopp, hemma före ett på natten i alla fall. Hade väl tänkt en lättare mysrunda, men långa partier av grusvägarna var så mjuka att jag fick slita på rätt bra bara för att ta mig fram. Snitthastigheten var ett tag nere på 20.0 km/h innan det så sakteliga började vända uppåt igen. Avslutningen på asfalt hjälpte upp hastigheten och kadensen vilket var rätt så skönt faktiskt.

Jag har fortfarande inte satt några riktiga mål för kommande säsong, men jag filade lite på en av målsättningarna nu under passet. Blev genast 110% mer peppad så det lovar ju gott för träningen om jag bara tar mig tid att sätta årets mål någon gång.

Idag är stora planen för barnen och mig: ishockey. Först ska vi se division 1-hockey live här i Falun då Falu IF tar emot Lindlövens IF klockan 16. Efter den matchen hinner vi precis landa i TV-soffan för att sedan se finalen i junior-VM mellan Sverige och Finland.

Snart flyttar jag, från ett cykelrum till ett annat

Så här ser det just nu ut i "cykelrummet" där vi bor

Cykelrummet där vi bor nu har varit helt okej för min del. Inte bara okej, utan till och med bra. Som ni ser så får jag plats med några cyklar, vintercykeln brukar stå på andra sidan av monarken och är då inte i vägen alls. Det finns dessutom två hyllor där jag haft en massa cykelsaker + ANNAT.

Idag har vi varit i nya huset och tittat tillsammans med säljaren som berättat om detaljer och visat oss runt grundligt. Jag kommer ha ett rum i källaren för testcykel, cyklar +ANNAT och där finns lyx som både ytterdörr och fönster. Lite tur det då källartemperaturen tydligen brukar vara kring 18-20 grader. När jag kör testcykel så har jag gärna kallare än så. Utöver att det finns möjlighet att tillfälligt sänka temperaturen med öppen ytterdörr till cykelrummet så finns också vattenkran samt golvbrunn så att jag kan sätta en slang där och spola av hojarna inomhus för att slippa stå ute när vädret inte lämpar sig för utomhustvätt av hojarna. Lyxigt värre. Dessutom givetvis mer plats och yta så jag inte längre kommer behöva gå sidleds för att sätta mig på Monarken. Skulle jag mot förmodan inte få plats med allt så finns också ett garage och ett stort förråd ute på gården.

Det ska givetvis bli riktigt skönt att flytta in där även om jag hade fått mindre cykel-yta i huset. Det känns som om detta hus kommer att bli helt perfekt för oss. Jag har nog fått med alla mina önskemål som jag haft när vi letat hus och Ronya är mer än nöjd hon med. Vi har fått en nyckel till huset nu och själva flytten sker om ungefär en vecka.

Det gick ju bra det där

Mina planerade 285 watt gick lätt, alldeles för lätt. Så efter knappa fem minuter av första intervallen så ökade jag kadensen från 95 till 97 och sedan stannade jag där. 291 watt alltså. Monark-ångest utbytt mot Monark-glädje efter passet, så som det ska vara alltså.

I fjol klev jag upp på 300 watt den sista februari och sedan stannade jag där. Att jag fortfarande är nio watt efter fjolåret stör mig inte allt för mycket, men ändå något irriterande. Jag ska ju i år bli bättre än i fjol och då vill jag givetvis se snabba resultat. Gårdagens 291-wattare kändes faktiskt så pass okej att jag nog skulle kunna fixa 294-297 watt nu. Kanske till och med 300 men då skulle jag få gå ganska långt ner i den mentala källaren för att lyckas. Jag vet samtidigt att när jag körde 300 i fjol så var jag i en annan fas av vinterträningen och den fasen når jag om fem veckor. Så jag borde försöka ha tålamod i fem veckor till och sedan dunkar jag nog tjugor på en bit över 300 watt.

Nu har jag vilat tre dagar i rad och denna lätta träningsvecka gör att det är dags för vilodag igen. Festive 500 blev mer slitsamt för benen än jag hade förväntat mig och faktum är att benen faktiskt kändes bättre efter fyrorna i förrgår, än dom gjorde innan passet. Kanske är benen nu hyfsat återställda efter julutmaningen och denna vilodag kan ge ännu en skjuts i rätt riktning. Upp med blicken, vi ska framåt!

Monark-ångesten gör sig påmind

Jag har precis borstat tänderna på ungarna som nu ligger i sina sängar och småviskar med varandra, de delar rum här där vi bor nu. Vi tittade på småkronorna som vann sin kvartsfinal i Junior-VM mot Slovakien med hela 6-0. Barnen gillar hockey, speciellt sonen som är helt besatt av ishockey.

Snart väntar alltså träningen. På testcykeln. I förrådet. Det är det här jag laddar för nu, att sätta mig i det kalla förrådet och värma upp. Först fryser jag, det är ändå bara femton sexton grader där inne och jag kör i kortbyxor och inget annat än det åtsittande pulsbältet på överkroppen. Ganska snart blir jag dock varm och fläkten får arbeta igen.

Monarks testcyklar är egentligen fantastiska redskap för att träna på och mäta sin kapacitet med. Pålitliga och med bra cykelkänsla. Vissa av dom testcyklar som Falu CK äger har vi haft sedan innan jag gick med i klubben -98 så det är kvalitet rakt igenom. Att köra intervaller på testcykel är dessutom väldigt effektivt, man kan justera effekten precis som man vill och man kan om man så känner låta pulsen ligga på exakt rätt pulsslag. Så här precis träning får man aldrig utomhus. 

Jag borde nöja mig med detta och se fram emot varje pass. Men det går liksom inte att blunda för allt det jobbiga i ett testcykelpass. Utomhus är det ganska lätt att lägga i en lättare växel, ta en kortare förning eller till och med sätta sig på rulle om det blir jobbigt. Ett testcykelpass vill man genomföra lika kliniskt som cykeln mäter din effekt. Det går liksom inte att gömma sig någonstans utan du sitter där med ett kvitto på skärmen framför dig. 

Dessutom är det fantastiskt jobbigt. Utomhus kan du få mikropauser genom en kurva då du slutar trampa, en lätt medvind som knuffar dig framåt, ett flackare parti i den där jobbiga backen eller dom där sekunderna på rulle i lagtempointervallen. Testcykeln bjuder bara in till ett monotont trampande på angivet motstånd, det kommer ingenting som underlättar i din intervall.

Viktkorgen på min Monark 874E väger ett kilo. Jag ska lägga på två kilovikter i korgen så att jag får tre kilos belastning, trampfrekvensen ska sedan vara 95 varv per minut vilket ger 285 watt. Jag har gjort en sökning på "2x20" i min aktivitetslista på Garmin Connect så jag vet nu att jag körde på 291 och 294 watt på mina senaste tjugominutersintervaller i mitten på december. En vecka tidigare hade jag kört på 282, 285 och 285 watt. Då tyckte jag att det gick relativt lätt så därför hade jag ökat ganska rejält till veckan efter. Nu borde jag oavsett form alltså klara 285 watt. Borde. För jag vet inte så här på förhand hur benen kommer att kännas. Har 20-timmarsveckan gjort benen allt för slitna, eller sitter styrkan där nu? Om ungefär en och en halv timme så vet jag. 

Nu är det dags att gå ner. Ner till tvättstugan för att byta om och sedan in i förrådet för att långsamt klicka fast pedalerna i skorna och börja trampa. Upp till bevis, ännu en gång.

Tack Mitsubishi för 2013!

Så här ett par dagar in på det nya året så passar jag på att officiellt tacka Mitsubishi Motors Sverige för support under 2013. Outlandern och jag har fått vara med om mycket under året och på knappa elva månader hann vi rulla knappa 3500 mil tillsammans. 

En av premiärturerna

Uppladdning inför Långa Lugnet

Agerade masterstart-fordon på Långa Lugnet

Agerade ledarbil på ca: 10 deltävlingar av Dalacupen, foto: Niclas Brus.

Givetvis var bilen med på alla möjliga tävlingar och event runt om i landet, här hänger vi i Burseryd.

Sista turen gick till Mats Bilar Falun som redan har hittat en ny ägare till Outlandern.

Stort tack till både Mats Bilar och Mitsubishi för ett riktigt bra 2013!

Började träningsåret 2014 med en sprängning

Jag skulle köra 4x4 min idag, det blev 3x4 + 1x1:21

Innan passet så tänkte jag: "idag startar jag på 360 watt och tar det därifrån". Tyvärr saknar jag ju någon viktig koppling mellan hjärna och ben så jag startade med 368 watt och kände att det var ganska tufft. Att det är ganska tufft i första intervallen brukar betyda att det blir för tufft mot slutet, men varför göra något vettigt av det? Har jag startat på en effekt så vill jag gärna fullfölja så även den andra körde jag på 368 watt. Höll på att gå av på mitten där så i den tredje så nöjde jag mig med 364 watt. Tittade på klockan när jag trodde att det hade gått en minut av den tredje intervallen och det hade då gått 24 sekunder. På den nivån. Inför den avslutande intervallen så tänkte jag att oavsett hur sprängd jag är så är detta den sista intervallen och man kan alltid köra den sista intervallen för efteråt är det över och man får vila. Tyvärr sprack det ganska tidigt.

Nåväl, jag kanske har lärt mig något av detta. Annars kan jag ju alltid skylla på Festive 500 och att mina lår och knän gjorde ont redan innan dagens pass och därför tro att det ska gå bättre nästa gång...

Apropå Festive 500 så körde jag ett Åstrand-test som uppvärmning och fick då 140 i puls på 250 watt, att jämföra med 151 i puls på samma belastning den 15:e december. Skaplig förbättring tack vare distansnötande, sliten kropp och ökad blodvolym.

2013 -> 2014 + Sven Nys nya TREK + Team SKY's fula tempodräkt + Petter Persson naken

Så här ser standardrapporten från Garmin Connect ut för mitt 2013:

Lite kommentarer:
- Antalet aktiviteter ska ni inte hänga upp er på. Många gånger kör jag till exempel uppvärmningen som en separat aktivitet och sedan tävlingen som en egen. Likaså kan jag ibland köra uppvärmning/Åstrand innan testcykelpassen som får varsin träningsfil. Det skulle vara mer intressant att se antal träningsdagar.
- Medelpulsen skulle jag ju kunna höja genom att köra kortare vila mellan intervallerna, ta i mer under vilan och göra uppvärmning/nedvarvning mer effektivt. Värt att notera är dock att snittpulsen sjunkit ett slag / år dom senaste tre åren. Dags för trendbrott?

I lite drygt tre år har jag loggat all träning i Garmin Connect och då har det sett ut så här:
2011: 292 timmar 52 minuter
2012: 376 timmar 20 minuter
2013: 403 timmar 42 minuter
Från 2011 till 2012 så gjorde jag ett medvetet val att träna mer då jag under åren 2010 och 2011 inte trivdes med den träningsmängd jag hade efter att jag la av 2009. 2012 tränade jag ganska mycket, satte upp "En timme om dagen" som träningsmål samt cykelpendlade en hel del till jobbet. Att jag skaffade testcykel 2013 har gett mig ytterligare några träningstimmar som annars inte hade blivit av. Nu har jag tänkt att ta nästa steg, ett slags sista chansen.

2014 har jag tänkt att bli lite bättre än jag varit dom senaste åren. Det har varit kul att tävla i år, men det är ju som allra roligast när man är med i tävlingen, så att säga. Så genom att träna lite mer och lite hårdare så hoppas jag ta ett kliv uppåt igen. Om jag kan slipa fysiken till att närma sig mina bästa år 2007-2008 och ha den rutin och trygghet som jag har nu så skulle jag faktiskt kunna göra mina bästa landsvägsresultat någonsin under 2014.

Jag satte igång vinterträningen redan den 9:e oktober, för att jag är så himla taggad för säsongen 2014. Eftersom jag har lätt att hålla hög motivation och pepp-nivå så har jag medvetet låtit bli att sätta upp några specifika mål. Med specifika mål så hade jag antagligen tagit i ännu mer än jag gjort under hösten och då har jag ändå tagit i nästan onödigt mycket många gånger. Jag gillar ju siffror, att förbättra siffror och att hela tiden sträva mot nya nivåer. I varje intervall. Kan bli ganska så tröttsamt i längden.
Men nu är vi inne i 2014 och säsongen är faktiskt inte alls långt borta, dags för mig att sätta målen för året på pränt och öppna spjällen. Återkommer inom kort med detta, då jag givetvis är öppen även med mina målsättningar.

Klockan 15:00 idag kör man Sven Nys egna CX-tävling i hembyn Baal. Live stream till Bpost Bank trofee - GP Sven Nys 2014 kan ni se här: http://www.sport.be/trofeeveldrijden/2013/nl/stream/
Sven Nys har kört för Colnago i 15 år, sett till att lagen han kört för alltid haft Colnago och varit märket troget genom högt och lågt. Men nu är det alltså dags för byte för Sven och det blir till skivbromsar dessutom, något som han inte direkt hyllat än så länge. Så här ser Svens nya Trek-cykel ut och fler bilder hittar ni här.

Chris Froome la ut denna bild på vad som påstås vara Team SKY's nya tempodräkt för 2014. Jag hoppas ju att dom skämtar, men med tanke på att dom hade en genomskinlig tröja även 2013 så är jag tyvärr inte förvånad. Jag hoppas att man hos Rapha och Team SKY tänker om och tänker rätt, så här ska det inte behöva se ut.

Igår dök denna bild upp i mitt flöde, det är ingen annan än SM-tvåan Petter Persson som fotats naken på en (sin?) tempocykel. Foto: Jim Berg