Kompiskampen och tre timmar distans

Håriga ben visserligen, men hade ändå gjort mig fin med fräcka strumpor och mina Cykelkurbits-byxor.

Dagens matchvikt iförd cykelbyxor, pulsband och strumpor.

Warm up.

Färdig på så många plan...

Yes, idag var det ju dags för Kompiskampen, hade bestämt det sedan ett par dagar tillbaka så jag hade haft tid att ladda mentalt för det och verkligen peppat mig själv. Satt igår och räknade på motstånd och potentiell kadens så allt sånt var klart i morse. Ville väldigt gärna klå januaris notering på 229 watt, det är ju alltid kul när det går framåt.

Jag minns i fjol när jag hade gått från 291 watt i november till 317 i januari. Direkt började frågorna om vinterform komma och "har du toppat dig för tidigt". Men jag trodde på mitt träningsupplägg då och överträffade alla mina förväntningar i februari och mars där jag klämde till med 345.6 och 355.2 watt. Helt sjuka watt-siffror för mig och jag var uppriktigt överraskad över att jag lyckades så bra.

Denna vinter började jag med Kompiskampen tidigt i november efter att ha tränat ungefär varannan dag under hösten. Med pigga ben slog jag till med 338.4 watt. Sjukt bra, speciellt med tanke på att det bara var november. Fick ju direkt frågor om jag nu var toppad i november och sånt där. Jag insåg ju också då själv att det inte skulle bli en lika markant ökning i vinter, utan att jag skulle kanske vara jämnstark hela vintern. Så kom december och jag samlade sjukdagar på hög, klämde sedan ur mig 313.5 watt på julafton. Inget vidare besked alltså. Men sedan dess har jag ju kunnat träna på ganska bra, med bara någon enstaka sjukdag även i januari.

Idag var målsättningen i första hand att slå januaris watt och i andra hand så ville jag också förbättra november-resultatet.

För ändamålet så hade jag skapat en playlist på YouTube med bara bästa peppmusiken och det kändes ruggigt bra direkt när jag drog igång. I januari hade jag en bättre andrahalva än förstahalva på min tjugominutersplåga och idag var planen snarare att gå all-in och försöka bita ihop i 19½ minut. Efter en och en halv minut så låg jag på 370 Monarkwatt, det är ju ungefär vad jag kört 4x4 på i vinter, alldeles för högt för att fixa 20 minuter på alltså. Fick lägga band på mig själv och sänka rätt rejält. Efter tio minuter var det riktigt jobbigt och efter 12-13 minuter fick jag en tanke på att ge upp. Jösses vad den där öppningen kändes... Efter 14 minuter så försökte jag öka igen, det höll i en minut innan jag fick slå av lite igen. Med fem minuter kvar så känns ändå att slutet är nära, det gick inte att öka men nog skulle jag kunna hålla den effekt jag hade till jag var klar i alla fall. Med två minuter kvar lyckades jag öka en procent eller två och med 30 sekunder kvar så slog jag till på en långspurt.

Snittpulsen idag blev hela 178, vilket innebär ett snitt på 93% så det var verkligen högintensivt. Jag hade gett allt och var nöjd med det. Jag fixade mitt lägstamål och faktiskt även mitt höga mål. Totalt snitt på dessa tjugo minuter blev 347.8 Monarkwatt! Givetvis supernöjd med detta då det är det näst bästa jag gjort på en testcykel någonsin. Bara slaget av min kompiskamp i mars.

Återigen så visar jag alltså att jag tränar på ett bra vis som utvecklar mig under vinterns gång. Känns riktigt bra med ett sådant här kvitto och faktum är att jämför jag månad för månad mot förra årets kompiskamp så är jag bättre i vinter på alla fyra omgångar hittills. Blir det ett nytt personbästa på 20 minuter i mars?

Kompiskampen 15/16:
5:e november 338.4 watt och 69.7 kilo
24:e december 313.5 watt, 69.9 kilo
30:e januari 329 watt och 68.4 kilo
26:e februari 347.8 watt och 69.6 kilo

Kompiskampen 14/15:
26 November 291.4 watt, 71.4 kilo
23 December 300.8 watt, 72 kilo
19 Januari 316.8 watt, 70.2 kilo
22 Februari 345.6 watt, 69.6 kilo
22 mars 355.2 watt, 68.9 kilo

Efter att ha rullat ur benen någon minut så bytte jag om till vintercykelkläderna och begav mig ut på cykeltur. Ganska goda möjligheter till väggning med tanke på slakten precis innan, men jag hade både sportdryck och energikaka med mig.

Körde en ganska kuperad runda på nästan uteslutande skogsvägar. Det var plogat mest hela tiden, utom en del på banvallen från Sågmyra och även lite vid Lundbergs fäbodar. Det var inte upp och ner hela tiden, men med några rejäla backar som skulle besegras.
Kände mig rätt okej hela vägen. Sliten/stum givetvis efter kompiskampen, men det gick bättre än jag trodde. Sportdrycken och min Powerbar gick åt, vilket hjälpte att hålla trycket uppe. Fick ihop lite drygt tre timmar innan jag rullade in i källaren igen. Snittpulsen landade på 75% för distanscyklingen och hastigheten nådde lite drygt 20 km/h.

Middag åt vi med päronen på Blackstone Steakhose, en restaurang där man steker sitt eget kött på en lavasten som är 400 grader varm. Jag åt hjortytterfilé och potatisgratäng. Sjukt gott kött! Gött också med lite riktig mat efter att ha levt på fika och energiprodukter hela dagen.

Det här blev ju både en skitbra cykeldag och en skitbra födelsedag.

Stort tack till alla som gjort min dag så bra, tack till alla er som gratulerat mig på olika vis och ett extra tack till er som faktiskt swishat in penga-presenter. Vi hörs imorgon igen och då fyller jag inte år.

Idag är det ingen vanlig dag...

För idag är det min födelsedag!

Jag vet, ni kan inte tro att det är sant. Men jag har blivit ett år äldre idag och kan nu titulera mig 34 år gammal. Ändå fräsch som en nyponros, väl?

Foto: Ronya Öijer. Traditionell väckning på födelsedagen. Jag trodde att jag skulle vakna före dem, men de lyckades väcka mig faktiskt. I presenterna fick jag kläder!

Jag har också gett mig själv ett par presenter idag:

Sjukt mycket sömn var ju helt klart en bra start på denna dag. Nu är jag nästan som en ny människa igen.

Dessutom så ska jag snart köra Kompiskampen. Vissa presenter är ju bättre än andra, så att säga... Efter kompiskampen så ska jag ut och cykla för Ronya är ledig nu på dagen, så hon lämnar på dagis och sitter på stand by.

Om ni nu sitter och skäms över att ni missat att köpa present åt mig så kan ni swisha in er present till 0739504919, alla donationer mottages tacksamt och pengarna går oavkortat till inköp av nya tävlingshjul!

Tillbaka till skolbänken

God eftermiddag!

Idag har jag varit i skolan igen. Med tanke på min (brist på) utbildning så borde jag ha spenderat mycket mer tid i skolan, men idag var jag faktiskt där för Ebbahs skull. Hon har länge önskat att jag skulle vara med henne en skoldag och idag var dagen då det skedde. 

Kul för henne och nyttigt för mig att få en djupare inblick i deras skolarbete och den miljön som de vistas i dagligen. Fick ju även vara med på deras idrott, något som man givetvis borde ha mer av i skolan. Kan i alla fall konstatera att tiden för idrott användes väl vilket var skönt att se.

Nu har vi landat hemma, laddat upp med mellis och packat om för eftermiddagens ishockey/dans/ridning. 

Skönt med vilodag från egen träning en dag som denna... 

Bloggbilder, produktplacering och lite träning

Hej vänner!

För ett tag sedan så tog jag någon bild med min VIRB XE rakt framifrån när jag körde testcykel. Jag vet inte vad ni tyckte om bilden, men jag tyckte att det blev helt okej och kul med något nytt i bildväg. Har man bloggat i några år så lär man ju försöka tänka lite nytt med bilderna så det inte blir samma bild dag efter dag, år efter år. Så igår tog jag mig tiden att montera ett fäste till min kamera på själva testcykeln. Kan ju bli kul videos/time lapses från maxtester om inte annat. Eller från Kompiskampen imorgon? 

Så här blev resultatet!

När vi ändå snackar bilder, bloggande och sånt. Kolla igen på bilden. Ser ni all reklam för mina samarbetspartners som jag har klämt in?! För det första så ville jag ju klämma in en bild i bloggen på min actionkamera från Garmin eftersom jag skulle använda den för att ta bilderna. Som en bonus fick jag med cykeldatorn. Jag fick också med Monark-loggan väldigt tydligt. Mina Northwave-skor flyttade jag så att också dom hamnade i bilden. En annan grej jag gjorde för denna enkla mobilbild var att snurra vevarmarna och justera fotovinkeln så att bägge mina Garmin Vector 2-pedaler syntes. Den ena i spegelbilden.

Reklam för tre Garmin-produkter, mina Northwave-skor och testcykeln från Monark alltså. Borde kanske ha ställt en Powerbar-flaska någonstans också..?

Aja, jag tränade ju lite också...

Uppvärmning.

Jag har lite svårt att se vad det är min fru föll för hos mig, men vad det än är så är jag glad att hon hittat något som är värt att stanna kvar för...

12 stycken enminutsintervaller i formen "kortbacke" blev det, med två minuters vila mellan varje intervall.

Egentligen så genomförde jag ett ganska så dåligt pass igår. Långt ifrån några bra ben eller vackra effektsiffror att skriva hem om. Det skulle kunna kallas för ett riktigt skitpass faktiskt, men så sliten som jag var inför passet så hade jag bara som mål att ta mig igenom träningen och sedan njuta av vilan som jag ska ha idag. Ibland handlar det faktiskt bara om att ta sig igenom något och få det gjort.
Passet: https://connect.garmin.com/modern/activity/1062394159

Kör bara kör

Frida i sitt esse.

Planen idag var ju att sova lite middag. Tänkte att Frida varit ganska trött på sistone plus att hon nu är sjuk. Så hon vilar väl lätt ett par timmar mitt på dagen, tänkte jag. Istället så höll den lilla rackarn sig vaken ända till vi skulle hämta syskonen. Då somnade hon minsann efter ca: 30 sekunder i bilen!

Så jag har inte alls lyckats med planen att ta en längre tupplur idag.

Nu står (ok, jag sitter...) inför nästa utmaning. Kvällspasset. Jag lär kötta igenom detta nu så att jag kommer i säng i någorlunda vettig tid i alla fall. Allra helst hade jag ju redan varit klar nu men man kan inte få allt. Att jag dessutom sitter i cykelrummet och bloggar istället för att träna hjälper mig kanske inte heller... Nu kör vi!

Garmin Vector 2 +  Monark = massa watt.

Andra passzzz...

Istället för att sova igår = 2x20 min @304 watt.

Idag däremot. Idag ska jag sova. Planen för dagen i grovt = sova mitt på dagen, träna i tid och gå och lägga mig i tid. Imorgon är det vilodag och då ska jag också försöka klämma in en kort vila i alla fall och förhoppningsvis lägga mig i tid även då. Med två dagar med mer sömn så ska jag sedan vara redo för helgens träningar där jag tänkte stöka igenom kompiskampen på fredag. Jag ska alltså försöka sova mig i form till dess.

Via kompiskampen så har jag vunnit ett presentkort på 500:- hos Aktivitus. Om det är någon som tänkt köpa någon tjänst där så kan ni få köpa presentkortet av mig. Ni kan få köpa det annars också... Sålt!

En cykelnyhet här i Dalarna igår var att Solleröloppet riskerar att ställas in i år efter att tävlingsledningen hoppat av på grund av någon intern konflikt i Sollerö IF. Det vore ju väldigt tråkigt om tävlingen tvingades ställa in och det är faktiskt den enda landsvägstävling som jag verkligen vill åka i år. Ni kan läsa mer om det som hänt i följande tre artiklar:
http://www.dt.se/sport/cykel/klassikern-solleroloppet-kan-laggas-ned-tavlingsledningen-i-uppror-det-ar-skitsnack
http://www.dt.se/dalarna/mora/prekar-situation-for-mest-klassiska-cykeltavlingen-solleroloppet
http://www.dt.se/dalarna/mora/sollerobo-loppet-ar-viktigt-for-bygden

"Då är ju din pappa känd!"

Fridas skor på dagis.

Ja, det där dagisäventyret gick ju som väntat väldigt bra. Frida skötte sig och allt verkade ha gått bra. Hon har fått lite hosta sedan hon började skolas in där och nu i kväll var den riktigt elak. Så det verkar bli en dag hemma med mig imorgon om hon inte mirakulöst tillfrisknar i natt.

Utvecklingssamtalen med barnen idag gick bra. Funderar på om det är lite som det är i TV-programmet Idol där man dom första gångerna bara får beröm, för att sedan sågas vid fotknölarna en bit in i utbildningen. Vet inte om jag skrivit det tidigare, men med Ebbah så funderade vi på att hoppa över ettan när det var dags att börja skolan. Hon har väldigt lätt för sig i skolan och det är ju bra. Vi valde dock av olika anledningar att låta henne gå i ettan. Jag var väl kanske en av de i samtalen med förskolelärare och oss föräldrar som tyckte det vore klokt om hon började i ettan utan att hoppa över någon klass. Men nu undrar jag om det verkligen var rätt val. Man vet ju sällan något på förhand.

I eftermiddags så spelade båda mellanbarnen innebandy. Ebbah och jag unnade oss lite belöning innan. Jag fick för att jag gjorde ett så bra pass på dagen och Ebbah för hennes positiva utvecklingssamtal.

När Filip och jag stod och tittade på slutet av Ebbahs innebandyträning så kom en pojke fram till Filip och frågade vad han hette. Filip, svarade han. Då frågade pojken vad jag hette och Filip svarade "Henrik". Då frågade pojken om jag hette Henrik Öijer och när Filip då svarade ja, så utbrast pojken:
- Då är ju din pappa känd!

Det där gjorde ju min dag i alla fall...

Mitt tredje bästa någonsin på 4x4

Boom!

Där satt den. Jag skrev ju i morse att jag behövde boosta moralen och vad passar väl bättre då än att genomföra ett riktigt bra pass?! Detta är det tredje bästa jag gjort någonsin på 4x4 minuter. Det bästa är 392 monarkwatt vilket jag genomförde  i april 2015, mitt rekord innan det var 388 watt från april 2014. Ni fattar va, det är i april det sker.
När jag körde in på 388 watt så var det rekord med 10 watt, alltså var mitt föregående bästa då 378 watt. Denna vinter har jag legat stabilt på 372-373 watt fram till för några veckor sedan då jag avsiktligt sprängde mig med någon fyra för att liksom höja min tröskel på fyror. Försökte sedan köra 380 watt på ett pass men tog i för mycket och gav upp i sista intervallen med 384 watt i snitt fram till jag vek ner mig.

Så idag då, då krigade jag mig igenom hela passet på ett bra vis och landade på 385 watt. Gött mos liksom. Hade ändå som plan att göra som jag hade planerat och köra igenom på 380 watt, men ni känner ju mig nu. Älskar att ta i.

Första intervallen var mentalt tuffast då benen kändes sega/slitna och jag började tänka att jag inte skulle fixa det där. Den andra intervallen kändes helt okej och den blev också den bästa med 388 watt. I den tredje började det bli jobbigt igen och den fjärde gick mest på vilja.

Körde tio spurter som uppvärmning där nio av dom var över 1000 watt, fyra av dom var över 1100 watt och en över 1200 watt.  Hela passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1060669307

Det är så himla mycket med idrottande som sitter i huvudet. Idag hade jag bara bestämt mig för att det skulle bli en bra dag och jag skulle ge mig den boost jag behövde. För att öka peppen under träningen så kollade jag på detta härliga lopp och svor lite över Spotify-appen. Måste man ha premium..?

Måste boosta moralen

Tjena vänner!

Idag ska jag köra dubbelpass. Förutsatt att det går bra med Frida på dagis vill säga. Igår var jag med henne hela dagen på dagis men idag är det så dags att lämna henne där och gå hem för första gången. Ska ju ändå finnas tillgänglig och nära utifall det hela skiter sig, så att säga. Men jag ska försöka klämma in ett pass när hon är på dagis och sedan bränna av ett i kväll också.
Behöver verkligen det för min moral, har känt mig rätt sliten ett tag nu och skulle behöva lite pepp för att vända skallen rätt igen. Sega ben och pannben i gelé. Dubbelpass och hårda långpass brukar fungera bra för mig, älskar sånt!

Utöver dubbelpass och första dagislämningen så väntar utvecklingssamtal x2 med skolbarnen och innebandyträningar x2 idag. Så det finns lite att pyssla med mellan navelluddspillandet, så att säga.

Let's get this tuesday started!

Puss och hej, från Frida och mig!

Cyklist flydde från Irak, tränar nu i velodromen tack vare Hanna Bergman från Falu CK

Gilles Bellerose, Muraad Farhad och Hanna Bergman. Foto: Bengt Pettersson från Mittmedia.

Muraad kontaktade Falu CK för att se vilka möjligheter det fanns för honom att börja cykla här i Sverige efter att han flytt från Irak och hamnat på flyktingförläggningen i Garpenberg, lite drygt sex mil från Falun. Hanna Bergman, som är ungdomsansvarig i klubben, har efter det sett till så att han fått utrustning, busskort och möjlighet att cykla i velodromen.

Det här är integration när det är som allra bäst, tycker jag. Nu vet jag inte hur det fungerar när folk som flytt till Sverige kommer hit, men visst vore det bra om de till exempel fick fylla i vilka intressen eller hobbys de har? Så kanske man  kan ha kontaktpersoner och föreningar som kan hjälpa folk att komma ut i samhället via gemensamma intressen. Oftast så är ju gemensamma intressen bästa sättet att komma i kontakt med andra.

Här kan ni läsa artikeln hos Dalademokraten: http://www.dalademokraten.se/dalarna/falun/muraad-flydde-fran-irak-cyklar-nu-for-dalaklubb

Ny dag, ny vecka, nya möjligheter och samma gröt

Godmorgon vänner!

Sitter nu här och skriver några rader mellan morgonhandling och dagislämning. Jag tror nämligen att jag ska lämna Frida idag, men jag är lite osäker dock. Så här står det i alla fall i deras standardiserade schema: "förälder lämnar på morgonen och finns tillgänglig vid behov". Spännande!

Inte fullt lika spännande: havregrynsgröt och äppelmos till frukost.

Morgonen blev jättestressig här och både Emily och Ebbah blev en smula sena till skolan. Ebbah vinkade jag av 08:22 och hon börjar egentligen 08:20. Hets. Frida och jag skarvade sedan vidare till Willys där vi handlade lite livsnödvändigheter så som bröd, mjölk, gröt och ketchup.

Denna vecka är hård träningsvecka för mig, ska bli spännande. Ska dessutom svina mig igenom Kompiskampen och fylla år, vet inte vilket av dom två jag ser mest fram emot. Kompiskamp i hård vecka gör ju att det kanske blir slirigare än vanligt. Tänkte försöka klämma någon dag med dubbelpass också, det är ju så skoj!

Kul att ni verkade uppskatta mitt inlägg igår om pulszoner för träning. Inte så många kommentarer kanske, men jag såg på statistiken att det var uppskattat och det blev en del likes på Facebook. Just dom där likesen brukar ju vara en bra indikation på om ni uppskattar det jag skriver eller ej. Får jag 50 likes så måste det ju ha varit uppskattat hos många och får jag 0 likes så är nog inlägget bra för mig själv åtminstone.

Det ligger på lite så nu lär jag sticka iväg till dagis hörrni, vi hörs senare idag!

Pulszoner för träning

Hej!

Fick en fråga på Instagram idag om en persons pulsnivå under distanspass då denne tyckte att den hade mycket tid i höga zoner under lätt distans. Lyckades lista ut att det nog berodde på "fel" pulszonsinställningar i personens Garmin-dator.

Men vad är då "rätt" nivåer för dom olika träninszonerna? Om det nu finns något rätt och fel det vill säga. Men generellt så används nu för tiden dessa zoner för pulsbaserad träning. Med utgångspunkt från maxpuls:
Zon 1: 50-60 %. Väldigt lätt träning så som promenader, rehab och annan hälsofrämjande aktivitet.
Zon 2: 60-70 %. Lätt träning så som distanspass där man kan prata med varandra obehindrat.
Zon 3: 70-80 %. Medelhård träning, även här lämpar det sig för lägre pass där man kan snacka men det börjar bli lite svettigt.
Zon 4: 80-90 % Hård träning. Nu börjar det bli jobbigare att snacka, svetten lackar och denna zon lämpar sig för längre intervaller.
Zon 5: 90-100 % Stenhård träning för kortare intervaller, fartträning och tävlingsträning.

För egen del så är jag skolad in i följande zoner:
E1: 65-75 %
E2a: 75-80 %
E2b: 80-85 %
E3: 85-90 % (egentligen 85 % - mjölksyratröskel)
E4: 90-100 % (egentligen från mjölksyratröskeln, som brukar ligga kring 90% av max)

Skidåkare använder oftast zoner med bokstaven A (aerob 1-3, anaerob 3+), deras zoner är dessa:
A1: 60-75 %
A2: 75-85 %
A3: 85-95 %
A3+: 95-100 %

Som ni ser så finns det några olika skolor även kring pulszoner, men vill ni prata samma språk som de flesta andra när ni pratar om pulsnivåer så är första exemplet med fem zoner det som rekommenderas.

Jag undviker att ligga under 65 % av maxpuls när jag tränar, även på långa distanspass. När jag cyklade 608.6 km runt Dalarna på mindre än ett dygn så fick jag ihop lite drygt 21½ timmes träning med ett snitt på 67 % av maxpuls. E2b använder jag för pass av typen snabbdistans. E3 är en vanlig intervallzon och där jag brukar hamna i snitt på långloppstävlingar. Jag brukar vilja ligga kring 88-91% av max på mina intervaller av det längre slaget. Kortare intervaller och pass som 4x4 är var jag använder mig av zon E4. Likaså brukar kortare och intensiva tävlingar typ cyclocross-tävlingar hamna på ett snitt över 90 % av max.

Hoppas att ni blev lite klokare av detta och för att ni ska ha någon nytta av pulszonerna ovan så måste ni först veta vad ni har för maxpuls. Det är jobbigt att ta reda på, men värt mycket när ni sedan ska lägga upp er pulsbaserade träning.

-----

Passar på att bjuda er på ett par maxtester från 2001 och ett formtoppningsprogram från 2002. Hittade dom idag nere i cykelrummet när jag grävde efter annan cykelhistoria. Hittade då mina tester från 2000-2003 samt några gamla kontrakt med Falu CK och annat skoj.

Det här skulle jag tro är från LIVI och ramperna var tydligen en minut långa. Slutade på 200 i puls, jösses!

Det här testet gjorde jag 18 dagar tidigare, hos min tränare Anders Lind. Vill minnas att vi alltid körde fyraminutersramper med en minuts vila mellan varje ramp. Kan glatt konstatera att jag blivit starkare sedan dess i alla fall. Skönt att dom senaste 15 åren med träning inte varit helt bortkastade.

Nu minns inte jag hur jag tränat innan dom där testen, om jag vilat, varit sjuk eller tränat på bra. Så ta dom för vad dom är. Maxtest på en 19-årig Henrik Öijer. Vill ni läsa om mina maxtest i modern tid så finns det mesta under denna taggen..

Som bonus kommer här ett program för formtoppning, avsett för mig (och med 99% säkerhet även Magnus Darvell) från 2002:

Submax-max är 30s hårt, 30s stenhårt följt av 1 minuts vila. Kortbacke är ungefär samma sak fast då 45 sekunder hårt och 15 sekunder stenhårt.

Fällde en tår idag

Och det var inte över dagens miserabla testcykelpass. Hade inget i benen alls, utan lämnade nog det mesta ute i snön igår. Svettades som en gris och benen skrek. Pulsen var aldrig speciellt hög, men det är väl också naturligt efter gårdagens pass. Klev av i tredje av fem intervaller. Visserligen  med (och kanske på grund av) fina watt. Nytt försök med träning i kväll!

Slaktad. Dum. Stum. Slut. Färdig. Slut som artist. Finito. Tur att jag har nappflaskan.

Anledningen till att ögonen tårades idag var att Sven Nys avslutade sin karriär med dagens lopp i Oostmalle. Kevin Pauwels hade avgjort tävlingen, det fanns en jagande grupp på ungefär fem cyklister och i gruppen bakom var Sven Nys. Istället för att kriga om en 6-7:e placering så stannade han ute på sista varvet och väntade in sin vän och lagkamrat Sven Vanthourenhout så att de kunde avsluta loppet och karriärerna tillsammans.
Att jag fick se detta, för mig, stora ögonblick via en klassiskt dålig fulstream kändes faktiskt helt rätt. Det är ju ändå så det var förr, när jag började kolla crosstävlingar via nätet. Då, precis som nu, med Sven som favorit.

Sven Nys har länge varit en stor förebild och källa till inspiration hos mig. Tack för allt!

Här har ni upploppet och avslutet på två karriärer. Sven omfamnas av en emotionell son, Thibau, som ni säkert kommer få se på cross-sändningarna om några år.

Afscheid van een icoon... Bedankt voor alle mooie momenten Sven Nys! 🚴🏻󾭚

Publicerat av Play Sports den 21 februari 2016

Sven Nys sista cyclocross-tävling

Hej och godmorgon!

Idag körs Sluitingsprijs i Oostmalle, vilket alltså blir Sven Nys sista tävling som cyclocross-proffs. Tävlingen startar klockan 15:00 idag och ni kan se den live via någon länk som ni hittar här eller här.

-----

Söndagar brukar innebära sömnrapporter och så också denna vecka. Nu har jag fått ihop första kalenderveckan med min Garmin-klocka som sömnmätare. Funkar ju riktigt bra med appen, dock så måste jag justera insomningstiden eftersom klockan tror att jag somnat om jag legat stilla ett tag. Så går man och lägger sig och ligger helt stilla och vaken ett par timmar så tror ju klockan att man sover.

Endast två av sju nätter fixade jag sömnmålet med 7+ timmars nattsömn och snittet hamnade på 6:08. Men då lär vi dra bort dom där 13 minuterna per natt som jag varit vaken också och då hamnar vi på ett snitt av 5:55. Inte bra.

Igår var jag ju ute och cyklade. Så himla härligt! Idag är det dock tillbaka till källaren som gäller. Ska se om jag kan och hinner smyga in ett dubbelpass idag, vore nyttigt. Har denna vecka sparat den värsta träningen till sist. Egentligen är inte själva träningen i sig värre än andra intervallpass, men benen tar så mycket stryk att det blir jobbigt efteråt. Alltså typ dagen efter. Därför sparade jag detta pass till sist denna gång, för om jag skulle ha kört lågkadensfyror igår så hade benen varit trasiga idag. Apropå gårdagens inlägg med rundtrampseffektivitet och kadens. Mina ben tar mycket mer stryk av fyror på låg kadens än dom gör på varierad eller hög kadens.

Nu är det dags för en rejäl frukost, vi hörs lite senare!

Episk snödistans med 30 minuter pangpang

Hej vänner!¨

Bloggar med krispiga ben direkt från Mello-soffan i det Öijerska residenset. Har varit ute och trampat cykel, skulle vara ute i fyra timmar men det kom ju lite snö så det blev fyra och fyrtiofyra istället. Hade ganska bra ben genom hela passet faktiskt, även efter min 30 minuters hårdkörning på slutet där jag snittade 87% av max.

Årets längsta pass med 40 minuters marginal och distans två helger i rad nu, det tar sig!

Garmin-data:

Rundtrampseffektivetet vid olika kadenser

Hej!

Visste ni att man är olika effektiv i sitt trampande, beroende på hur fort (eller långsamt) man trampar? Om inte, så får ni veta det nu. Hur många varv man trampar per minut kallas kadens och förkortas oftast som rpm (revolutions per minute). I förrgår så körde jag ett pass med fyraminutersintervaller med varierad kadens. Tack vare mina Garmin Vector 2 (pedaler med effektmätning) så kan man få fram en massa data, bland annat rundtrampseffektiviteten.

Så, jag tänkte jag skulle illustrera hur min rundtrampseffektivitet skiljer sig mellan olika rpm genom att visa lite data från det träningspasset. Det säger ju nästan sig självt att om man trampar så snabbt att man i princip studsar på sadeln så får man inte något vidare effektivt rundtramp. Min egen gräns för när jag börjar bli studsig går någonstans kring 125. Jag kan trampa snabbare än så utan att studsa, men det kräver en ökad koncentration då för att jag ska sitta stilla på sadeln.

Det är ju också ganska logiskt att ju långsammare man trampar, desto mer effektivt rundtramp kan man ha. Eftersom man har mer tid på sig att få till den där perfekta rundtrampsrörelsen.

Bara för att ett rundtramp är väldigt effektivt, betyder det inte att man cyklar snabbast för det. Värt att tänka på. På cykeltävlingar handlar det om att nå mållinjen först, inte att få fram perfekt data.

I tabellen nedan så har jag plockat ut lite data från senaste passet med varierad kadens. Jag valde att ta med tid, kadens, watt, pulsdata och så rundtrampseffektiviteten som graderas mellan 0-100%.

Kollar man på pulsvärdena så är dom ganska så stabila fram till rad 6 där jag hade 73 i kadens, då sticker pulsen upp ett par slag men jag körde också ca: 10 watt mer i den intervallen än i någon annan intervall, så det kan ha sin förklaring där. Trots den näst lägsta watt-siffran på rad 8 vid 111 rpm så är det där pulsen är som högst. Det krävdes alltså mer syre för att hålla effekten uppe vid den kadensen. På näst sista raden så har jag lite mer watt igen men ändå en lägre puls än intervallerna före och den efter. Det krävdes alltså färre hjärtslag för en högre effekt med en lägre kadens (67).

Rundtrampseffektiviteten i tabellen ovan är ett medelvärde från höger pedal och vänster pedal då jag får data från båda pedalerna, men slog ihop dom för enkelhetens skull. Lägsta kadensen (61) gav mig 100% rundtrampseffektivitet där 67 och 73 i kadens båda gav mig 99%. Så, någonstans mellan 60 och 75 rmp verkar jag hamna på 100% i rundtrampseffektivitet.
Sämst värden i rundtrampseffektiviteten får jag ju högre kadensen blir. 88% vid 111 rpm och mellan 90 och 92.5 % vid kadenser kring 100 rpm.

Man brukar ju säga att cyklister med hög kadens arbetar mer med hjärta och lungor än vad cyklister med lägre kadens gör. De med låg kadens belastar istället musklerna i större utsträckning. En låg kadens är kanske mer effektiv för ett bättre rundtramp, men det behöver inte vara det som tar dig framåt snabbast för det. Vilken som är den optimala kadensen finns det inget generellt svar på, utan det är individuellt. För UCI's timvärldsrekord på bana så brukar de snabbaste alltid hålla en kadens kring 100 rpm. Så ska du till en velodrom och slå timrekord så verkar 100 rpm vara mest effektivt för att cykla snabbt. Kräver lite mer syre än en lägre kadens gör, men du belastar inte musklerna på samma vis och man blir inte lika lätt stum.

Jag själv upplever ju att om man blir stum på en låg kadens så är det nästan som om benen stannar helt, medan jag på en högre kadens lite snabbare kan justera min kadens för att bli av med stumheten. Ska man köra en landsvägstävling så är det också ganska varierad fart och många igångdrag, för att inte tappa fart så är en högre kadens att föredra då du snabbare kan accelerera.
Cyklar man MTB eller i branta backar så blir det viktigare med ett bra rundtramp och därmed en lägre kadens. I skogen så behövs rundtrampet för att man ska få bra grepp och inte slira och i branta backar så brukar man behöva rundtrampet för att få ner så mycket kraft som möjligt samtidigt som farten ändå oftast är stabil (låg...).

Med tanke på den data jag presenterar ovan så kanske min optimala MTB-kadens ligger någonstans kring 70-75 rpm. Då har jag en hög rundtrampseffektivitet, samtidigt som jag lite bättre kan växla tempo än om jag har till exempel 60 rpm.

Tyvärr så lämpar sig inte Vector-pedalerna för MTB-åkning och jag har sällan åkt med kadensmätning heller på MTB-tävlingar. På Cykelvasan i höstas hade jag dock dom pedalerna på och då hade jag en snittkadens på 85. Cykelvasan är dock en extremt snabb och lättåkt MTB-tävling.
När jag har kört Skuggarvstempot, som är en tempotestbana på landsväg med rejäla backar på slutet så ligger snittkadensen på mellan 85 och 90. Kör jag tempointervaller ute så ligger kadensen oftast mellan 95 och 100.

Olika kadens är bra för olika typer av cykling alltså, viktigt att man kan trampa både fort och långsamt, därför bör man också träna på olika rpm om man vill bli en komplett cyklist. För landsväg behövs oftast en mycket högre kadens och för MTB krävs oftast en mycket lägre kadens. Tävlingslik träning bör kanske också därför bedrivas på en tävlingslik kadens.

Sådär, det var lite tankar kring kadens, rundtramp och mitt egna cyklande det. Har ni några erfarenheter kring detta som ni vill dela med er av? Var det ett intressant inlägg, eller var det en enda lång gäspning? Lämna gärna en kommentar så jag får veta vad ni har att säga om detta!