2016-02-16

Så här kör Giant-Alpecin sina 40-20-intervaller samt deras övning för klättrare

Hej och godkväll!

Jag vet att en del av er är intresserade av det här eftersom jag fått en del frågor själv samt sett i sociala medier att ni också testat dom där intervallerna "som alla proffs kör". Det är nämligen så att Mattias Reck svarade om hur deras upplägg såg ut genom en kommentar till mitt inlägg om mitt första test med 40-20.

Så här skrev Mattias:
"oavsett om vi kör den längre och lugnare varianten typ 2x20 min på ca 10% över FTP = låg zon5, eller den kortare och hårdare 4x6 min 40-20 vilket blir hög zon5, så slår vi av så mkt det nu går under vilan.

10% över tröskel är rätt hårt, så det är inget "strax över och strax under tröskel" pass.

Vilan på den långa varianten brukar vara 10-20 min, och på den korta 5-10 min (5 min räcker)."

Eftersom jag är hemskt intresserad av träning och att höra vad duktiga människor har att säga så skrev jag till honom och frågade lite mer...
I dom långa intervallerna på 20 minuter så kör dom alltså ca: 10% över sin tröskel under det 40 sekunder långa arbetet och sedan så vilar dom rejält i 20 sekunder. I dom kortare intervallerna på 6 minuter så håller dom istället upp mot 25% över sin tröskel.

Kom också ihåg att dessa cyklister kör det utomhus där det är mer variationer så det är inte lika "lätt" att fixa effekten som det kanske är på en testcykel i något garage i Sverige. Alla med effektmätare vet ju vilket helvete det kan vara att hålla effekten uppe i medvind eller lätt utförsbacke...

Om vi säger att de har en tröskel på 400 watt så ligger de alltså på ca: 500 watt i sina arbetsinsatser om 40 sekunder i dom där sexminutersintervallerna. 500 watt är ju jättemycket, men Mattias skrev också att spurtare, spurtuppdragare och klassikerspecialister kan köra 30-40 sekunder på 1000 watt och då blir 500 inte så jättemycket...

Mattias tog också upp ett exempel en på övning som dom kör med klättrarna och den såg ut så här:
- I klättringar på 20 minuter så kör de 3-4 minuter strax under tröskel för att sedan attackera i en minut högt över tröskel, sedan går de ner under tröskel igen. Jag antar att det där sedan upprepas 4-5 gånger under dom där 20 minuterna.
Låter ju också festligt då vi väl alla vet hur gött det är att kötta över tröskel för att sedan fortsätta mata på där kring tröskel igen direkt efteråt...

5 kommentarer:

  1. 400 w tröskel och 500 w arbete är ju inte 10 % över?

    SvaraRadera
  2. Det exemplet gällde ju den kortare intervallen där det var 25% över som gällde.

    SvaraRadera
  3. När jag blir stor vill jag också ha en tröskel på 400w...

    SvaraRadera
  4. Blir du bara tillräckligt stor så är det ingen omöjlighet...

    SvaraRadera
  5. Intressant läsning. Man kan väl anta att FTP hos en proffscyklist (klättrare i synnerhet) ligger på 85-90% av effekten vid VO2max (pVOmax), vilket är insane-högt, inte undra på att det går fort på proffstävlingarna. För detta fall blir belastningseffekten ca 94-99% av pVOmax för långa blocket, samt ca 106-113% av pVOmax för det korta blocket. Dvs, det korta blocket får lite mer toleransträning över sig än det långa blocket som istället blir lite mer likt klassiska korta syreupptagningsintervaller. Som jämförelse så är ju ca 100% av pVOmax en lagom effekt för allas våran 4x4.

    SvaraRadera