2016-02-20

Rundtrampseffektivetet vid olika kadenser

Hej!

Visste ni att man är olika effektiv i sitt trampande, beroende på hur fort (eller långsamt) man trampar? Om inte, så får ni veta det nu. Hur många varv man trampar per minut kallas kadens och förkortas oftast som rpm (revolutions per minute). I förrgår så körde jag ett pass med fyraminutersintervaller med varierad kadens. Tack vare mina Garmin Vector 2 (pedaler med effektmätning) så kan man få fram en massa data, bland annat rundtrampseffektiviteten.

Så, jag tänkte jag skulle illustrera hur min rundtrampseffektivitet skiljer sig mellan olika rpm genom att visa lite data från det träningspasset. Det säger ju nästan sig självt att om man trampar så snabbt att man i princip studsar på sadeln så får man inte något vidare effektivt rundtramp. Min egen gräns för när jag börjar bli studsig går någonstans kring 125. Jag kan trampa snabbare än så utan att studsa, men det kräver en ökad koncentration då för att jag ska sitta stilla på sadeln.
Det är ju också ganska logiskt att ju långsammare man trampar, desto mer effektivt rundtramp kan man ha. Eftersom man har mer tid på sig att få till den där perfekta rundtrampsrörelsen.

Bara för att ett rundtramp är väldigt effektivt, betyder det inte att man cyklar snabbast för det. Värt att tänka på. På cykeltävlingar handlar det om att nå mållinjen först, inte att få fram perfekt data.

I tabellen nedan så har jag plockat ut lite data från senaste passet med varierad kadens. Jag valde att ta med tid, kadens, watt, pulsdata och så rundtrampseffektiviteten som graderas mellan 0-100%.


Kollar man på pulsvärdena så är dom ganska så stabila fram till rad 6 där jag hade 73 i kadens, då sticker pulsen upp ett par slag men jag körde också ca: 10 watt mer i den intervallen än i någon annan intervall, så det kan ha sin förklaring där. Trots den näst lägsta watt-siffran på rad 8 vid 111 rpm så är det där pulsen är som högst. Det krävdes alltså mer syre för att hålla effekten uppe vid den kadensen. På näst sista raden så har jag lite mer watt igen men ändå en lägre puls än intervallerna före och den efter. Det krävdes alltså färre hjärtslag för en högre effekt med en lägre kadens (67).

Rundtrampseffektiviteten i tabellen ovan är ett medelvärde från höger pedal och vänster pedal då jag får data från båda pedalerna, men slog ihop dom för enkelhetens skull. Lägsta kadensen (61) gav mig 100% rundtrampseffektivitet där 67 och 73 i kadens båda gav mig 99%. Så, någonstans mellan 60 och 75 rmp verkar jag hamna på 100% i rundtrampseffektivitet.
Sämst värden i rundtrampseffektiviteten får jag ju högre kadensen blir. 88% vid 111 rpm och mellan 90 och 92.5 % vid kadenser kring 100 rpm.

Man brukar ju säga att cyklister med hög kadens arbetar mer med hjärta och lungor än vad cyklister med lägre kadens gör. De med låg kadens belastar istället musklerna i större utsträckning. En låg kadens är kanske mer effektiv för ett bättre rundtramp, men det behöver inte vara det som tar dig framåt snabbast för det. Vilken som är den optimala kadensen finns det inget generellt svar på, utan det är individuellt. För UCI's timvärldsrekord på bana så brukar de snabbaste alltid hålla en kadens kring 100 rpm. Så ska du till en velodrom och slå timrekord så verkar 100 rpm vara mest effektivt för att cykla snabbt. Kräver lite mer syre än en lägre kadens gör, men du belastar inte musklerna på samma vis och man blir inte lika lätt stum.

Jag själv upplever ju att om man blir stum på en låg kadens så är det nästan som om benen stannar helt, medan jag på en högre kadens lite snabbare kan justera min kadens för att bli av med stumheten. Ska man köra en landsvägstävling så är det också ganska varierad fart och många igångdrag, för att inte tappa fart så är en högre kadens att föredra då du snabbare kan accelerera.
Cyklar man MTB eller i branta backar så blir det viktigare med ett bra rundtramp och därmed en lägre kadens. I skogen så behövs rundtrampet för att man ska få bra grepp och inte slira och i branta backar så brukar man behöva rundtrampet för att få ner så mycket kraft som möjligt samtidigt som farten ändå oftast är stabil (låg...).

Med tanke på den data jag presenterar ovan så kanske min optimala MTB-kadens ligger någonstans kring 70-75 rpm. Då har jag en hög rundtrampseffektivitet, samtidigt som jag lite bättre kan växla tempo än om jag har till exempel 60 rpm.

Tyvärr så lämpar sig inte Vector-pedalerna för MTB-åkning och jag har sällan åkt med kadensmätning heller på MTB-tävlingar. På Cykelvasan i höstas hade jag dock dom pedalerna på och då hade jag en snittkadens på 85. Cykelvasan är dock en extremt snabb och lättåkt MTB-tävling.
När jag har kört Skuggarvstempot, som är en tempotestbana på landsväg med rejäla backar på slutet så ligger snittkadensen på mellan 85 och 90. Kör jag tempointervaller ute så ligger kadensen oftast mellan 95 och 100.

Olika kadens är bra för olika typer av cykling alltså, viktigt att man kan trampa både fort och långsamt, därför bör man också träna på olika rpm om man vill bli en komplett cyklist. För landsväg behövs oftast en mycket högre kadens och för MTB krävs oftast en mycket lägre kadens. Tävlingslik träning bör kanske också därför bedrivas på en tävlingslik kadens.

Sådär, det var lite tankar kring kadens, rundtramp och mitt egna cyklande det. Har ni några erfarenheter kring detta som ni vill dela med er av? Var det ett intressant inlägg, eller var det en enda lång gäspning? Lämna gärna en kommentar så jag får veta vad ni har att säga om detta!

13 kommentarer:

  1. Jag tycker att bena är piggare med en högre kadens,med lägre kandens så blir jag så stum.

    SvaraRadera
  2. Kul läsning. Ser gärna fler inlägg som detta!

    SvaraRadera
  3. En teknisk fråga. Hur får du ut rundtrampseffektiviteten per intervall? De värdena får jag bara ut som ett genomsnitt för hela passet vilket är ganska meningslöst - uppvärmning och nedvarvning ingår ju då. Har du ngt annat analysprogram än Connect? Bra inlägg i övrigt.
    / Joakim H

    SvaraRadera
  4. Har löst det. Exportera CSV fil till Excel :).
    / Joakim H

    SvaraRadera
  5. Joakim... du kan se "per intervall" i garmin connect på dator, tyvärr ej i appen. // jofo

    SvaraRadera
  6. Det går att se på Garmin connect, både via dator och app. Kollar man appen så måste man vrida telefonen så den ligger ner, då kan man se mer data.

    SvaraRadera
  7. Det finns ett väldigt intressant avsnitt av Crosshairs där jpow diskuterar kadens. Kort summerat (som jag minns) så tränade man i USA för att nå max effekt på runt 90 kadens. Så Jpow var/är rätt bra på det. Dilemmat var att när han började köra i Europa så insåg han att 50-60 kadens var den kadens man behövde för att göra skillnad i Europa. http://www.cxhairs.com/2015/10/06/crosshairs-radio-episode-5-jeremy-powers/. /David E

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jobbigt läge. Visserligen så verkar ju amerikanska CX-banor rent generellt vara väldigt snabba, men även 90 i kadens känns ju en aning högt även för dom.

      Radera
  8. Mycket intressant läsning, tack! =) Kul att se vad Ni Som Kan Cykla Fort ligger på för siffror. Inte för att jag själv har effektmätare eller kadenssensor att jämföra med, men ändå. Pulsmätare har jag ju i alla fall. Spännande inlägg som sagt.

    /Micke (som blev rätt mör av "bara" 5 fyror igår)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack!

      Man kan bli mör av väldigt lite träning, det är bara att ta i lite mer. :)

      Radera
  9. Intressant läsning, intressant frågeställning om kadens, effekt, energiförbrukning och resultat. Funderar ofta på faktorer och resultat . Som du säger är det individuellt men ändå mycket intressant och kanske något man inte ska göra som alla andra gör.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Nej, jag tror tyvärr att allt för många gör som andra gör. Dels på grund av okunskap men också för att det är enklast så.

      Radera
  10. Vissa studier tyder på att den optimala kadensen, med avseende på minimerad muskelfiberaktivering, ökar med ökande effektuttag. Dvs, vill man köra ekonomiskt på hög effekt så bör man hålla en högre kadens. Se tex http://www.me.utexas.edu/~neptune/Papers/msse32(7).pdf.

    SvaraRadera