2016-02-21

Pulszoner för träning

Hej!

Fick en fråga på Instagram idag om en persons pulsnivå under distanspass då denne tyckte att den hade mycket tid i höga zoner under lätt distans. Lyckades lista ut att det nog berodde på "fel" pulszonsinställningar i personens Garmin-dator.

Men vad är då "rätt" nivåer för dom olika träninszonerna? Om det nu finns något rätt och fel det vill säga. Men generellt så används nu för tiden dessa zoner för pulsbaserad träning. Med utgångspunkt från maxpuls:
Zon 1: 50-60 %. Väldigt lätt träning så som promenader, rehab och annan hälsofrämjande aktivitet.
Zon 2: 60-70 %. Lätt träning så som distanspass där man kan prata med varandra obehindrat.
Zon 3: 70-80 %. Medelhård träning, även här lämpar det sig för lägre pass där man kan snacka men det börjar bli lite svettigt.
Zon 4: 80-90 % Hård träning. Nu börjar det bli jobbigare att snacka, svetten lackar och denna zon lämpar sig för längre intervaller.
Zon 5: 90-100 % Stenhård träning för kortare intervaller, fartträning och tävlingsträning.

För egen del så är jag skolad in i följande zoner:
E1: 65-75 %
E2a: 75-80 %
E2b: 80-85 %
E3: 85-90 % (egentligen 85 % - mjölksyratröskel)
E4: 90-100 % (egentligen från mjölksyratröskeln, som brukar ligga kring 90% av max)

Skidåkare använder oftast zoner med bokstaven A (aerob 1-3, anaerob 3+), deras zoner är dessa:
A1: 60-75 %
A2: 75-85 %
A3: 85-95 %
A3+: 95-100 %

Som ni ser så finns det några olika skolor även kring pulszoner, men vill ni prata samma språk som de flesta andra när ni pratar om pulsnivåer så är första exemplet med fem zoner det som rekommenderas.

Jag undviker att ligga under 65 % av maxpuls när jag tränar, även på långa distanspass. När jag cyklade 608.6 km runt Dalarna på mindre än ett dygn så fick jag ihop lite drygt 21½ timmes träning med ett snitt på 67 % av maxpuls. E2b använder jag för pass av typen snabbdistans. E3 är en vanlig intervallzon och där jag brukar hamna i snitt på långloppstävlingar. Jag brukar vilja ligga kring 88-91% av max på mina intervaller av det längre slaget. Kortare intervaller och pass som 4x4 är var jag använder mig av zon E4. Likaså brukar kortare och intensiva tävlingar typ cyclocross-tävlingar hamna på ett snitt över 90 % av max.

Hoppas att ni blev lite klokare av detta och för att ni ska ha någon nytta av pulszonerna ovan så måste ni först veta vad ni har för maxpuls. Det är jobbigt att ta reda på, men värt mycket när ni sedan ska lägga upp er pulsbaserade träning.

-----

Passar på att bjuda er på ett par maxtester från 2001 och ett formtoppningsprogram från 2002. Hittade dom idag nere i cykelrummet när jag grävde efter annan cykelhistoria. Hittade då mina tester från 2000-2003 samt några gamla kontrakt med Falu CK och annat skoj.
Det här skulle jag tro är från LIVI och ramperna var tydligen en minut långa. Slutade på 200 i puls, jösses!

Det här testet gjorde jag 18 dagar tidigare, hos min tränare Anders Lind. Vill minnas att vi alltid körde fyraminutersramper med en minuts vila mellan varje ramp. Kan glatt konstatera att jag blivit starkare sedan dess i alla fall. Skönt att dom senaste 15 åren med träning inte varit helt bortkastade.

Nu minns inte jag hur jag tränat innan dom där testen, om jag vilat, varit sjuk eller tränat på bra. Så ta dom för vad dom är. Maxtest på en 19-årig Henrik Öijer. Vill ni läsa om mina maxtest i modern tid så finns det mesta under denna taggen..

Som bonus kommer här ett program för formtoppning, avsett för mig (och med 99% säkerhet även Magnus Darvell) från 2002:
Submax-max är 30s hårt, 30s stenhårt följt av 1 minuts vila. Kortbacke är ungefär samma sak fast då 45 sekunder hårt och 15 sekunder stenhårt.

2 kommentarer:

  1. Finns det något enkelt och bra protokoll för maxpulstest på Monark?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Mitt maxtest från LIVI verkade ge i princip maxpuls. Så testa att värma upp 5 minuter och sedan köra på med ökningar om ca: 35 watt varje minut till utmattning. Bör ju helst genomföras med pigga ben och alert skalle också för att du ska orka maxa det som krävs.

      Radera