2009-02-11

Det här med distans del 2

Kände att jag glömde lite senast. Glömmer säkert lite nu också. Men det är ju en blogg, jag kan återkomma...
Vissa hävdar ju att distanspassen åtminstone är bra för rörelseekonomin. Alltså att man lär kroppen att röra sig på ett effektivt sätt utan att spilla onödig energi. Andra ställer sig frågande till varför man ska lära sig att cykla effektivt i låg intensitet, när det är då farten är som högst som det är viktigast att vara effektiv i sitt cyklande. De flesta proffs ser väldigt avslappnade ut även vid intensiv cykelåkning, det beror på god rörelseekonomi. Min gissning är att det kommer från stor träningsvolym under många år.

Distans är givetvis olika viktigt och bör se olika ut beroende på vilken typ av cyklist man är. Ska man bli GP-kung eller bäst i CX-cirkusen behövs inga femtimmarspass skulle jag vilja säga. Bättre då att någon gång ibland sticka ut 2-3 timmar och köra så hårt att man klarar just 2-3 timmar. Ska man köra MTB-tävlingar som varar ca: 2 timmar så behöver man lite mer tid på distanspassen. Kanske kombinera några 2-3 timmars tokgas med 4-timmarspass. Ska man bli bäst på dom där linjeloppen över 20 mil så behöver man timmar i sadeln, helt klart. För på långa landsvägstävlingar är tempot ganska lågt långa stunder och varför ska man då inte också träna på detta?
Även om någon lyckas övertala mig om att distans inte är givande rent fysiskt, så kommer ingen kunna övertyga mig om att det inte är bra för den mentala biten. Att lära sig hur kroppen fungerar efter några (hårda?) timmar i sadeln. Ska man köra en tävling som tar fyra timmar och man har som mest tränat två timmar i ett svep innan, så tror jag det blir som en liten chock för kroppen. Man kommer inte vara mentalt förberedd på distansen. Distanspass är för mig som ett mentalt balsam för själen. Det finns tid till tankar och funderingar och man kan "rensa skallen". Mentala biten av tävlingsidrott är något jag är intresserad av. Mental träning och sån skit.

Tänkte också kommentera några av kommentarerna från förra distansinlägget, fortsätt gärna att komma med era kommentarer kring ämnet.
- Det här med att spara krut till intensiva pass. Mitt upplägg brukar innebära intensiva pass någon eller några dagar följt av ett distanspass eller två. Sedan vilodag. Den vilodagen ger mig 48 timmar vila ungefär innan nästa intensiva pass. I mitt tycke räcker det för att orka kruta igen.
- Slut på energin. Vad är bästa sättet att bli bra som cyklist? Att få slut på energi, eller att köra slut på benen?
- Fika. För mig förstör man ett distanspass genom att fika. Stopp bör helst undvikas helt, om man måste stanna så bör det vara så kort tid som möjligt. Stannar man och fikar så kör man egentligen två pass och inte ett. Och två 2½ timmarspass i distansfart under dagen tror jag inte ger lika mycket som ett femtimmars.
Även om jag är lite av en fikamotståndare så tar jag mig gärna en fikatur själv på våren när solen värmer. Men då är det en livsnjutartur, och inte så mycket ett träningspass.
- Distanspass i kyla (-15 nämndes som exempel). "Är behållningen av ett sånt pass verkligen större än risken att bli sjuk?", skrev Oskar. Jag kör nästan alla mina träningspass ute. Brukar undvika dagar som är kallare än -10, även om jag i vinter gjort undantag. Vad i den kalla luften är det som man skulle bli sjuk av? Det borde vara större risk att vistas tex. i en träningslokal/klubblokal med andra människor.
- Roine (svensk mästare landsväg 1973, om jag minns rätt på året), jag älskar att höra historier om hur det var förr. Skulle vara intressant att höra vilken veckovolym ni hade på ett ungefär också. Och hur många pass i veckan som var lugna och hur många som var hårda. För min egen del känner jag min mentala bit väldigt bra och vet hur jag får/behåller min motivation. Att "trappa upp" närmare säsong tror jag också på.
- Att fråga en näringsfysiolog tror jag skulle ge olika svar beroende på vilken man frågar och vad den har för utbildningar/inriktning. Jag såg en kvinna på TV i somras som inte gillade mängden socker i sportdrycker(ändå tävlar sportdryckerna i vem som kan klämma ner flest kolhydrater). Hon hävdade också att under all fysisk aktivitet under 90 minuter behövde kroppen inte tillskott av energi.

Ja, det här får väl vara kvällens struntprat. Hoppas att det roar någon. Eller, det vet jag att det gör...

44 kommentarer:

  1. Jag har hört att kroppen normalt har energilager för att klara ett marathon utan påfyllning. Givetvis måste då kroppen kunna nyttja de olika depåerna. Vad jag förstått nyttjar kroppen olika sorters bränslen vid olika ansträngning. Så 90 minuter utan påfyllning skulle såklart kunna gå. Under 70 minuters cross äter man ju ingenting. Eller var det därför jag blev varvad stup i kvarten??
    Men jag är amatör även på detta område. Dock gillar jag debatten och håller den gärna vid liv.

    SvaraRadera
  2. Måste få flika in med några "snabba"...

    - Vid pass <90min behövs ingen påfyllnad av energi. What? Det hänger ju på intensitet...! Vid tröskel tar kolhydratslagren slut efter ca 60-90min. Dessutom funkar musklerna sämre och sämre ju mer tömda på kolhydrater de blir. Ett optimalt lopp kommer man alltså i mål med så mycket glykogen som möjligt kvar i musklerna.

    - Låga kolhydratsnivåer i musklerna är eventuellt (det är ju inte helt uträtt det där) ett stimuli för uthållighetsanpassning. Vad i detta är det som talar för att man inte ska äta under passen? Om du tillför energi, men kör hårdare, så kommer du hem med lika låga nivåer. Dessutom har du ju hållit en högre intensitet på passet vilket ju också är ett hyfsat stimuli för uthållighetsanpassning...

    - Det talas en hel del om fettförbränning och distans. En sak man först bör klara ut är om det är att förbränna en stor relativ mängd fett som är det viktiga eller om det är att förbränna en stor absolut mängd fett. Ju lägre intensitet desto större relativ mängd fett, så med den devisen bör all fettförbränningsträning bedrivas i TV-soffan. Intensiteten där största mängd fett förbränns kallas FatMax. Den är rätt hög för en vältränad uthållighetsidrottare och jag har då aldrig lyckats hålla så hög intensitet på ett 5 timmarspass (tid till utmattning på FatMax brukar ligga kring 2-4 timmar). Distanspassens inverkan på den så mytomspunna fettförbränningen anser jag vara rätt överskattad. Jag tror man främst tränar sitt CNS (centrala nervsystem) att orka jobba under lång tid (är det möjligtvis någon som upplevt att det är jobbigt att hålla hög kadens i slutet av ett långt distanspass?), stärker utsatta strukturer (hud, leder och ligament) samt viss mental vana att sitta på cykeln länge.

    SvaraRadera
  3. Jag har klarat både 5h på teoretiskt fatmax, på två flaskor svag sportdryck (2 skopor totalt), och 6 h med samma sportdryck + en liten halv bar. Jag måste vara vältränad fast jag kör så långsamt :)

    SvaraRadera
  4. Jag anser att man inte kan kalla det distanspass om det inte är minst en fika på passet

    SvaraRadera
  5. FatMax ligger i ett spann som är hyfsat brett (ex 60 till 70% av max syreupptag för en tränad) så det finns lite olika hastigheter man kan välja som motsvarar FatMax.

    Man vet också att med ökad längd på passet tilltar fettförbränningen. Märker ni att pulsen ökar i slutet på ett distanspass beror det på just en sådan ökning (vid samma effekt) då fettförbränningen tilltar ännu en smula då kolhydraterna sjunkar under en viss nivå. Pulsen stiger eftersom det krävs mer syre för att utnytja fettet som bränsle.
    Man vet också att med kolhydrater under passets gång minskar fettförbränningen.

    Men vad det här ska få för konsekvenser i den praktiska träningen är ju mer oklart. Inte minst på sikt...

    Huruvida man ska cykla på 60% i 5 timmar eller på 70% i 3-4 och äta samtidigt går inte att besvara med forskning för tillfället.

    Öststat teori och praktik har påvisat att man kan öka sin prestationsförmåga relativt mycket med träning mellan 1 och 2 mmol. För en otränad betyder det ett ganska lågt tempo på distanspass, men för en vältränad cyklist som kommit igång med sin vinterträning på ett bra sätt, går det absolut inte långsamt när man kör med typ 1,8-2 mmol i blodet. Det brukar betyda Borg RPE skala på uppemot 14-15!!

    Musklernas kontraktion avtar redan innan musklerna är tomma på glykogen, och man tror att det är en anledning till att det ger extra bra träningsstimuli. Har man lite ont om tid men vill köra distans (gäller vissa andra pass också) finns det kanske anledning att testa att låta bli att äta på ett sånt pass samtidigt som man håller ett lite högre distanstempo?!

    SvaraRadera
  6. När jag ändå är igång... Det finns faktiskt ganska stort spann mellan vältränade individer, när det gäller FatMax. Vissa kan ha det så lågt som vid 45% av vo2max, andra så högt som 70%.

    Skillnaderna har bl.a. med olika muskelfibersammansättning att göra, och beror troligtvis/kanske också på vilken träning man bedrivit under längre tid.

    SvaraRadera
  7. Micke>>> Jag hoppas inte du baserar ditt uttalande att "du kan hålla ditt teoretiska FatMax i 5 timmar på två flaskor svag sportdryck" på puls... Så fall klarar jag också att köra på FatMax i 5 timmar relativt lätt om jag kör ett pass efter 3 dagars vila, klär mig varmt, håller hög kadens och dricker väldigt lite före/under passet.

    Reck>>> 65% av VO2max är ett "normalvärde" för FatMax och som du säger så varierar det en lite grann. Generellt sett så ju mer vältränad man är desto högre (jag ligger t.ex. kring 70% men vet de som ligger högre). Vissa anser att FatMax sker vid ca 2mMol, men det hänger ju en del på metod.

    Kolhydratsintag under passets gång sänker oftast den relativa användningen av fett (hur många % av energin som kommer från fett), men höjer oftast den absoluta användningen av fett (antal gram som förbränns). Jag tror att det sistnämnda är det starkaste stimulit för fettförbränning!

    Pulsökningen i slutet av tränngspass beror på fler saker än att man börjar använda fett i större utsträckning, t.ex. vätskebrist och fiberuttröttning (sämre rörelseekonomi och mindre syreekonomiska fibrer rekryteras).

    Angående tidsbrist till träning. Så länge passet är 60min eller längre kan man ju alltid hålla tillräckligt hög intensitet för att tömma glykogenlagren rätt väl även fast man tillför kolhydrat under tiden.

    SvaraRadera
  8. Det är ju därför det blir teoriserat. Avsaknad av bra mätmetod gör att jag bara kan relatera puls till w till RER till Vo2... och knyta ihop säcken lite löst den vägen.

    SvaraRadera
  9. Öijer>Det är många som menar att man är mer mottaglig för sjukdomar när man är kall. Därför är det många idrottare som är väldigt nogranna med att inte bli kalla före/under/efter träningspass. Kanske är detta bara trams? Det är ju klart att det inte finns något i luften som blir smittsamt bara för att termometern sjunker under -15 grader.

    Fredrik> Hur kan det komma sig att den absoluta fettförbränningen ökar vid intag av kolhydrat?

    SvaraRadera
  10. Jag tror inte kallluft är hälsosamt lätt att bli sjuk!!!

    SvaraRadera
  11. Fredrik> Hakar på Oskars fråga om fettförbränning...
    Är det inte så att fettförbränning också kräver energi? Fyller man på kolhydrater så kanske de används i förbränningsprocessen av fett, inte bara till att utföra det muskulära arbetet?
    Teorier från en lekman i ämnet...
    Att frysa ska väl också bränna fett, om det nu är det man är ute efter. Kortbyxor på alltså!

    SvaraRadera
  12. Hmmm. För att inte strula till det så är jag "Fredrik" och Fredrik Ericsson är "Fredrik Ericsson". Jag tycker att det är fair, då jag faktiskt hette "Fredrik" först.
    Jag antar att fett-frågorna är riktade till Mr Ericsson....

    SvaraRadera
  13. Fredric - Visst är det så att pulsökning beror eller kan bero på fler saker. Vätskebrist inte minst beroende på hur hårt man kör i och vilken temperatur, plus ex att när de långsamma fibrerna börjar bli trötta så måste de snabba kopplas in vilka ju är mindre uthålliga, vilket också höjer pulsen.
    (Det är ju typ samma fenomen som när man väljer en högre kadens, vilket får till följd att snabba fibrer arbetar lite mer än vid låg kadens, och som därmed ger viss pulsökningen.)

    Visst kan man tömma sig fort om man vill, fast det är ju ganska stor skillnad på träningsmetod att köra 75 min på kring tröskeln som jag antar att du menar här, eller att köra 2.30 timmar på säg 65%. FatMax har ett spann på ca 10-15 slag (uppemot 15% kan det skilja i % av vo2max och ändå vara hyfsat samma Fatmax) men sen avtar den ganska markant om man ökar tempot utöver det. Därför blir det ju väldigt stor skillnad i träningsmetod att köra på Fatmax eller i närheten av sin tröskel.

    SvaraRadera
  14. Man kan se ganska stora skillnader i absolut mängd fett som utnyttjas per tidsenhet efterhand som träningspassen blir längre och längre!

    SvaraRadera
  15. Sorry Fredrik! Inte lätt när man har ett populärt namn...
    Visst var mina frågor till Fredrik Eriksson.

    SvaraRadera
  16. Oavsett vad så tycker jag det är trevligt att den här fett-diskursen funnit sin plats här på Öijers blogg. Det behövs ett bra plats där sådant här kan diskuteras. Det vore spännande om det kan växa fram nån konsensus av det hela.

    SvaraRadera
  17. Min ursäkt för att kunnna få fika på distansen är ju att det enligt expertis höjer fettförbränningen med 20 %.
    Vad säger ni om det?

    SvaraRadera
  18. Ja trevligt är det med diskussion kring ett så omdiskuterat ämne som distans... och det gäller att hålla fingrarna i styr och tänka efter innan man sänder..få med alla bl.a., en av anledningarna..kanske kan det vara så...en av orsakerna...osv så det inte blir missförstånd

    SvaraRadera
  19. Ju lägre intensitet, desto större relativ mängd fett förbränns, ökar inte den absoluta mängden automatiskt också då, eller? Intressant diskussion för övrigt!

    SvaraRadera
  20. Ju lägre intensitet, desto större relativ mängd fett förbränns, ökar inte den absoluta mängden automatiskt också då, eller? Intressant diskussion för övrigt!

    SvaraRadera
  21. Se det så här:

    du cyklar och bränner 10 F och 8 K. sen sänker du intensiteten och förbränner 9 F och 6 K. ökad relativ mängd, men inte ökad absolut mängd

    SvaraRadera
  22. lägre intensitet - du orkar hålla på längre...

    SvaraRadera
  23. Såhär ska distans köras. http://www.cykelnytt.se/linden.php

    SvaraRadera
  24. Frågan kan ju bli ganska stor kring distans. Ett forskningsfält som inte är utrönt färdigt men som det forskas kring och som ju är intressant är det om kostens betydelse för fettförbränning.
    Tanken är att man med lågkolhydratkost kan förbättra effekten av fettförbränningsträning. Denna utgångspunkt eftersom man vet att kolhydratrik kost minskar fettförbränningen. När man sen tävlar ska man naturligtvis sen vara fullladdad med glykogen. s.k. "Train low, compete high" filosofi.

    Men vilka effekter det har på längre sikt är inte klart, om det på sikt "dränerar" dig mer än det gör nytta så att säga.

    Men med rätt kosthållning och planering är det säkert möjligt att bli effektivare i sin sammanlagda träning här också.

    Apropå att fettförbränning ökar med längden på passen. Det är ju anledningen till att man kan se rekommendationer att träna distans i block om flera dagar i rad, att man därmed får ökad effekt påföljande dagar.

    SvaraRadera
  25. "Apropå att fettförbränning ökar med längden på passen. Det är ju anledningen till att man kan se rekommendationer att träna distans i block om flera dagar i rad, att man därmed får ökad effekt påföljande dagar."

    Pga mindre lagrat glykogen (?)... vilket blir samma sak som att köra med mindre frukost i magen, högre intensitet, i slutet av en träningsperiod, dagen efter en lång tävling eller när man är som tröttast. Ser man det så så ger det ju att man egentligen ska köra distans under kroppsliga förållanden som är ickeoptimerade för uthållighetsarbete och köra så långt i förhållande till farten man bara orkar.

    SvaraRadera
  26. Och det är jag som är Fredric...

    Distansträning får bara utföras om:

    - Du har en sådan talang att du kan, eller kan komma, att leva på din cykelsport och konkurrera internationellt. Cykla på, lägg upp ditt liv kring träningen och optimera allt för att plocka ut de där sista 5% av din kapacitet! Jag hejar på dig från TV-soffan!

    Oss lvriga: MAX 7h träningsveckor skall gälla! Det gäller att bli så bra som möjligt på så lite träningstid det går. Vi kommer ju ändå att komma upp till ca 95% av våran kapacitet, men de de där sista 5% tar ju f-n 10h/vecka till. Och vi kommer ju ändå inte att få vara på rätt sida en Eurosport-kamera. Så max 7h, så ägnar vi resten av tiden åt fika, familj och dra in pengar till de cyklister som har talang. Deal???

    SvaraRadera
  27. Fan, nu gick värdefull tid på kvällskvisten... men klart underhållande detta.

    Lunkan

    SvaraRadera
  28. Kul med en saklig och väl upplyst cykelskara.
    Om vi lägger ihop det hitills sagsa om distans träning och fettförbränning på öijers blog samt lägger till lite om hormoner, signalsubstanser, kroppssammansättning samt intensitetsvariation i cykelträning/tävling så kommer vi nog väldigt nära den sanning som finns idag, Jag tänker inte kommentera era påståenden /tankar med mer än att man kan bli väldigt bra på fettförbränning med väldigt lite distans men med med mycket högintensiv träning, mest beroende på hur man lägger upp sin träningsperodisering.

    The Limp

    SvaraRadera
  29. Såg att jag kanske inte svarat på allt jag hade tänkt. Så nu utan barn runt omkring kan jag ju försöka skriva lite mer...

    Självklart behövs det kolhydrater (och vätska) för att man överhuvudtaget ska kunna träna på ett optimalt sätt (med hammaren blir det inte mkt förbrännt), men hur mkt kolhydrater man ska tillföra är ju mer osäkert.

    Man kan ju tänka sig två ytterliggheter, den ena att cykla helt tom och den andra att börja träna helt fullproppad med glykogen och dessutom koppla sig med en snabb sockerlösning rakt in i blodet. Varken den ena eller den andra är ju optimal för att utnyttja fett som bränsle.

    När man ser höga absoluta tal på fettförbränning tillför man sjävklart lite kolhydrater hela tiden, annars är det ju omöjligt att hålla på länge. Hjärnan tex måste ju också ha kolhydrater.

    När det gäller pulshöjning i slutet på pass, kan det ju tilläggas att den alltid går upp för alla när fettförbränningen ökar på slutet (om effekten är densamma), eftersom det går åt mer syre för att framställa samma mängd energi som vid utnyttjande av kolhydrater.

    När det gäller rörelsekonomi, vätskebrist, centrala nervsystem mm är det ju lite beroende på individ och omständigheter om det ska påverka pulsen. Mkt vältränade personer får inte samma centrala "system"-trötthet eller lika försämrad rörelsekonomi...beroende på väder och hastighet får man inte alltid vätskebrist, kyla kan sänka pulsen istället osv.

    SvaraRadera
  30. Om man vill bli bra på att köra MTB 1.30 - 2 h, hur viktigt är det då egentligen att köra distans i 4-5 h? Känns som tröskel och syreupptagsträning är mycket viktigare att fokusera på då, eller hur är läget egentligen?

    SvaraRadera
  31. Johan: Hur långt är ett snöre? Frågan blir väldigt komplex. Det beror på hur du betraktar träningsformen. Långsiktig, kortsiktig eller akut adaption? Tittar du rent metabola processer, "antropomeriska", psykosociala, taktiska osv... så får du olika svar, och dessutom spelar utgångläget stor roll liväl som målet med träningen. Rätt person kan säkert bli bäst i världen utan 5h-pass, men vad säger det om bredden?

    Själv tycker jag att distans är en viktig komponent i ett träningsupplägg. Sen vad som är viktigare beror helt på vem vi pratar om. Olika individer har olika utgångsläge.

    SvaraRadera
  32. Huvudet på spiken till The Limp och Micke.

    Att diskutera distansen vara, hur vara eller inte vara och det för alla. Ja det är ju ganska omöjligt. Men det är roligt med denna långa diskussion då det ger fler infallsvinklar på en träningsform.

    Vilket i sin tur gör att de individer med fysiologisk kunskap kan tillämpa eller utveckla olika förhållningssätt till sin träning. Mer kommentarer någon?

    SvaraRadera
  33. Kan inte annat än hålla med!
    Fast att det finns en del grundregler för hur kroppen fungerar så får ju inte alla samma respons på träning. Lägg därtill att man har olika kroppskonstitution, träningabakgrund, tid till förfogande och målsätning...

    sen är det nog inte lätt att hitta vetenskapliga svar på allt sånt här än på ett tag, så det blir till att prova sig fram, göra kvalificerade gissningar mm

    Apropå limpen, det som det forskats om i Falun kring extremt hårda korta intervaller för ökad lokal kapacitet är ju verkligen ett grymt intressant ämne.

    Ska bli spännande att se vad där kommer ut av det efterhand som det forskar och praktiseras mer.

    SvaraRadera
  34. Angående Öjers önskan om "hur det var förr".
    Kollar in träningboken från -74 som var det år jag tränade mest. W974. måndag: 2,5 mil skidor + 7 mil med "vintercykel".
    Tisd. 11 mil racer "distans", 2 man
    onsd.12 mil racer "distans"
    torsd.11 mil racer "distans"
    fred.13 mil racer " distans"
    lörd. hocky-bocky 1 tim mot DD (tre mål!)vann med 10-4
    sönd. racer 7 mil. tre man "fart".
    Vad jag menade med "distans var inga intervaller bara den ansträngning som "naturen skapade" samt inga fika pauser!
    Tilläggas kan att jag under -74 hade jag 58 starter på racer och 1 i CX!

    SvaraRadera
  35. Några tankar...
    Det finns ingen som nått världseliten i en uthållighetsidrott utan att träna MYCKET, inte ens de båda norrmännen Hoff och Helgeruds träningfilosofi om att det "bara" krävs högintensiva intervaller för att utveckla det maximala syreupptaget lär hjälpa mot lite träning.

    Efter 3 år av studier på Idrottsvetenskapligaprogrammet på Universitet i Östersund så har jag väl skaffat mig en bild av min träningsfilosofi. Kort förklarat bygger den på kroppens olika energisystem... Enligt Maud (2006) så kan kroppens energisystem överskådligt delas in i 4 olika perioder. Period 1 innebär arbete upp till 30 sekunder och där är adenosine trifosfat (ATP) och kreatinfosfat (CP), period 2 är tidsintervallet 30-90 sekunder och där är fosfater och den anaeroba glykolysen energikällan. Period 3, 90-180 sekunder innebär att den anaeroba glykolysen måste ta hjälp av den aeroba metabolismen. Period 4, över 180 sekunder innebär en primär aerob metabolism. Dock är det svårt att specificera tidsperioderna eftersom alla system interagerar med varandra.

    Just därför är träning och den individuella responsen så oerhört komplex, därför bör vi träna allt från korta impulser (8-10 sek) till långa aeroba pass ( X timmar, beroende på tävlingstid).

    Därför tror jag inte på "smala" träningsupplägg, som bara tränar ett eller få av energisystemen utan på träning som innefattar alla energisytemen.

    Detta kräver mycket träning för att bli bra, för att bli bäst krävs enorma mängder träning tillsammans med genetiska anlag och mentala aspekter.

    Lycka till med träningen!
    mvh Johan Gustafsson.
    www.johangustafsson.bloggagratis.se

    SvaraRadera
  36. Vad är MYCKET träning? 650 timmar eller 1300 timmar?

    Mvh Jens

    SvaraRadera
  37. Jens;
    Ja, i de flesta idrotter så vill jag påstå att 650 timmer är mycket. I extremt komplexa idrotter som skidskytte som innehåller två så olika moment, tror jag inte att 650 timmar anses som mycket. Vad tycker du? Rätta mig gärna om du tycker annorlunda...
    mvh Johan Gustafsson

    SvaraRadera
  38. Mycket = CTL typ 125 inför toppar vilket kan nås på ca 15 tim/v, sen är ju det avgörande kompositionen av träningbelastningen, inte den totala belastningen i sig.

    SvaraRadera
  39. Är 650 timmar mycket?

    Kan ju säkert besvaras på flera sätt. Här är ett förslag.

    Utan att komma in på att börja räkna olika träningsformers olika belastning på kroppen eller sammanlagd träningsbelastning, är jag tämligen säker att om man tar ett snitt på antal timmar/år för dem som tillhör världseliten i konditionsidrotter, oavsett om det rör sig om 2 min simning, 4 min velodrom, 7 min rodd, 30 min löpning eller etapplopp i cykel, kommer det att vara fler timmar än 650, ganska mycket också. Och skulle man fråga dessa utövare och deras tränare och forskare/experter som tagit fram program och riktlinjer skulle dom nog inte heller anse 650 timmar som mycket.
    Kanske att snittet skulle hamna på 900 plus/minus 150-200 timmar (finns ju extremfall åt båda hållen, inte minst proffscykel). För kvinnor något lägre. Och i dessa kretsar skulle man nog behöva träna i det övre registret för att det skulle kallas mycket.

    SvaraRadera
  40. Det beror ju på vad man räknar som träning...

    Scientific research has concluded that it takes eight-to-twelve years of training for
    a talented player/athlete to reach elite levels. This is called the ten-year or
    10,000 hour rule, which translates to slightly more than three hours of practice
    daily for ten years (Ericsson, et al., 1993; Ericsson and Charness, 1994, Bloom,
    1985; Salmela et al., 1998)

    SvaraRadera
  41. Reck;

    Jag tycker ditt förslag är både vettigt och logiskt. Mycket är ju minst sagt ett subjektivt begrepp.

    SvaraRadera
  42. 10 år m 1000 tim/år för stt nå din genetiska potential /med adekvat träningsinenhåll förstås, intressant är att det tydligen går igen även utanför sportens väg, tex musik /öva skalor unge!

    SvaraRadera
  43. En liten instickare igen!

    När det gäller energiförbrukning och träningsintensitet.

    För det första så använder kroppen både fett och inlagrat & samtidigt intaget kolhydrat/glykogen vid träning/ansträngning.
    Kroppen reagerar direkt på intensiteten, dvs att så fort du sänker ansträngninen/belastningen går den ner på fett som bränsle så länge du inte har extrem syreskuld(mycket laktat). Hjärnan reagerar på intaget av kolhydrater och använder helst det bränsle som tilförs samtidigt med ansträngning för att spara det muskelglykogen som finns lagrat, det sista kroppen vill är att få slut på krut!

    För det andra
    Att man kan prestera max, på tröskel eller strax över i ca 30-90min utan att tillföra energi och vätska,är delvis sant, beroende på hur välfyllda glykogen depåerna är samt hur utvilad kroppen är.
    Om man tillför små mängder kolhydrater så vågar kroppen använda det kroppslagerade glykogenet vilket möjliggör högre inensitet, annars kommer kroppen att försöka använda även fettet som bränsle vilket brinner saktare och med för samma ansträngningskänsla + högre puls men sämre effektutag!

    Och slutligen: när väl kroppen har tömt sina glykogendepåer så fungerar inte energi tillförseln korrekt(Väggen är här!), fettet måste ha tillgängliga kolhydrater för att brinna i mitokondrien.

    Mitt tips är att äta/dricka lite kontiunerligt under distanspassen för att stimulera fettförbränningen samt behålla befintlig muskelmassa!

    The Limp

    SvaraRadera
  44. Tankar kring hur man kan testa att cykla distans

    1. Ökad uthållighetseffekt att träna med låga glykogendepåer (troligtvis/kanske)
    2. ökad mängd fett utnyttjas när passen ökar i längd (om man inte går in i väggen)
    3. äta kolhydrater under passet minskar fettutnyttjandet (om man bara ser till att hålla igång fettförbbränningen)
    4. FatMax ligger i ett pulsband på ca 10-15 slag, ökar man intensiten därutöver minskar den kraftigt.

    Lägger man ihop dessa tre punkter, finns det enligt min mening all anledning att testa att cykla ungefär så här (om man har tid och tänker köra distans utan hårdare moment), vilket då ger mycket tid i Fatmax zon och i "låg-glykogenmiljö".

    - Var laddad med energi så gott det går innan start.
    - Kör på övre FatMax zonen första tiden 30-60 min, därefter i hela Fatmax zonen (lite beroende på tid till förfogande).
    - Ät inget förrän efter kanske 2-3 timmar beroende på hur hårt du tränat de sista dagarna. Du ska int gå tom, bara nå stadiet där du är halvtom. Kör man tunga veckor är man ofta halvtom hela tiden så då blir det till att äta tidigare.
    - Ät sedan så pass mycket kolhydrater (och andra viktiga näringsämnen) så att du kan fortsätta i Fatmax och lågglykogen-zonen länge...

    Jag säger inte att det är rätt, det bästa eller det enda sättet, men det är i alla fall ett sätt, och det finns många som upplever sig få bra effekt på det. De som är ute länge, ibland flera dagar i rad, gör det mycket pga ovanstående anledningar.

    Har man ont om tid (typ 2-3 timmar), testar man att köra i högsta Fatmax hela tiden och äter väldigt lite (inget kanske).

    Vill man köra denna typ av distans och ändå vill "öka intensiteten och äta mer kolhydrater" får man nog i alla fall se till att hålla det inom rimliga gränser så det inte blir för hårt med för mycket kolhydrater, tror jag.

    Muskeltillväxt kan man ju stimulera på flera sätt, och behöver inte ske just de första timmarna på ett distanspass anser jag.

    SvaraRadera