29:e september: Löparkarriären började idag med kilometertest samt 600 m uppvärmning och 1600 m nedjogg
30:e september: Lätt distansjogg med stort fokus på att få till någon form av löpsteg. Ca: 45 min.
1:a oktober: Lätt distansjogg med stort fokus på att öva teknik, lite mer tryck i backarna.
2:a oktober: Vila.
3:e oktober: förhoppningsvis cykla till Hackmora (30 km), springa backen och sedan cykla hem
4:e oktober: Backintervaller på Jungfruberget
5:e oktober: Lätt distansjogg 1 timme.
6:e oktober: Vila.
7:e oktober: 30 sekundersintervaller
8:e oktober: Kilometertest + backintervaller. Alternativt vila vid träningsvärk.
9:e oktober: Vila
10:e oktober: Lätt jogg.
11:e oktober: Hackmora Bergslopp
Vid problem med träningsvärk eller andra besvär så kommer givetvis träningsprogrammet att ändras. Och detta är bara hur jag hoppas kunna göra, och inget jag vill rekommendera andra att efterapa.
Jag har denna eftermiddag och kväll kollat en del sidor om löpning, för att se om jag kan lära mig något. Främst är det ju tekniken för ett bra löpsteg jag vill lära mig. På Marathon.se hittade jag en del om träning, men väldigt lite om teknik. Och träningsbiten tror jag att jag kan klara rätt bra utan hemsidors hjälp.
Citat Marathon.se:
"Hela poängen med att över huvud taget springa intervaller är att alternera hårt arbete med pauser - som är de egentliga intervallerna.".
Studerade lite filmer på Youtube och räknade ut att Haile Gebrselassie hade kilometertider på under 2.58 när han tog världsrekordet i Marathon. Om jag någonsin springen EN kilometer på den tiden är jag ruskigt nöjd.
Till slut hittade jag på några vettiga sidor om just själva tekniken vid löpning. Tyvärr inte så mycket om hur man skall tänka och vad man praktiskt skall göra, utan mer teorin bakom ett bra löpsteg. Jag får helt enkelt prova på själv och se hur det går. Kanske ber jag någon kunnig person hjälpa mig också.
Har mindre ont i benen nu, än jag hade i eftermiddags. Med lite tur vaknar jag med smärta imorgon istället.
När det gäller löpning kan jag tipsa dig om den här sidan: http://www.sportsscientists.com/
SvaraRaderaSe särskilt ang löpteknik.
Även www.letsrun.com är matnyttig.
Som gammal löpare (8.20/3000m) vill jag påpeka att du nu bör börja stretcha, särskilt vader och baksida lår, eftersom löpning sliter betydligt hårdare på musklerna än cykling.
Kör nu inte för hårt i början, skadorna kommer annars som ett brev på posten.
Uffe
Överlag verkar många nya löpare tänka att de ska skjuta ifrån i varje steg för att bli snabba, det är onödigt och ger ofta ett stort, klumpigt och oeffektivt steg.
SvaraRaderaDet kan fungera att istället tänka att du bara lyfter upp fötterna EFTER varje steg, ungefär som om du skulle springa och sparka dig i baken (fast med mindre steg såklart, det handlar ju om effektivitet) och låter tyngdkraften göra själva framflyttandet genom att försöka flytta själva tyngdpunkten framåt.
Sedan klassikern, att sträcka på ryggen, skjuta fram bröstet och höften och använda små armrörelser. Hållningen ger mycket! De allra flesta som är ovana löpare blir trötta och faller fram/ihop efter en stund och då blir det mycket jobbigare.
Lycka till!
Ett tips på ovanstående, som jag vet har funkat på en del, är att helt enkelt jogga lite rakt på stället och sedan luta hela kroppen framåt. För att inte ramla omkull kommer du då ta ett par steg fram automatiskt innan du återfått balansen. Fortsätter du dock luta dig lite framåt kommer du märka att du springer utan att egentligen anstränga dig. Det är den känslan du vill åt även när du tar i lite mer.
SvaraRaderaIngen garanti för att det funkar för dig, men testa!
Joe Friel som ju även coachar cyklister har eett bra blogginlägg om löpteknik här:
SvaraRaderahttp://www2.trainingbible.com/joesblog/2007/03/foot-strike-in-running.html
Tänk på att vara aktiv i steget och fotisättningen. Föreställ dig att du ska hålla fast en femkrona mellan skinkorna (ja, det är bisart).
Tack för tipsen på sidor Uffe! Jag brukar faktiskt strecha en del om jag provar på något nytt. Eftersom jag vet hur ont det gör annars.
SvaraRaderaOch tack Lisa för dina konkreta tips på hur jag ska tänka när jag springar. Har sett bilder på folk som springer på plats mot någon som håller handen i bröstet på den som springer, just för att få fram överkroppen.
Eftersom Falun kryllar av kompetenta uthållighetsidrottare så är teknik och träning i en ny gren lätt att skaffa information om. Du kan ju fråga nån som du känner som är triathlet, tex mig ;-)
SvaraRaderaI övrigt tycker jag ditt program är för tufft för någon som "aldrig" sprungit. Skippa 30-sekundersintervallerna och kör bara 1 intervallpass/v. Sen är det bättre för dig att jogga 30min varje dag än att köra distans + intervaller nu i början.
Jogga lätt, är distans. Nu ska jag ut och jogga. Jo, programmet är kanske i tuffaste laget, men jag räknar med att få ont och "tvingas" ta någon extra vilodag också.. :) 30s är helt säkert overkill, men jag vill prova på hur det känns att springa dom rackarna..
SvaraRaderawww.posetech.com är det bästa som hänt löpvärlden. Rekommenderar stark deras bok!
SvaraRaderaJag läste igenom en hel del på posetech igår faktiskt.
SvaraRadera