Hårt pass, hopptävling och SWE-Cup!

 

Hej och god morgon på dig!

Igår var jag till Falu ridklubb för att kolla på Ebbah som tävlade i en Pay and Jump. Det var lite nervöst för mig men Ebbah skötte sig galant och tog sig igenom felfritt. Bra dag! 

Strax innan hopptävlingen så hade jag kört hårt i källaren och sedan hann jag bara byta om innan jag behövde åka. Så ingen lunch däremellan.. Passet såg ut såhär: 

Klassiskt långrace med en bitig backe där i slutet av första halvan. Sedan kan man ana på pulstopparna efteråt att krämen i kroppen tog slut. 

Lite träningsvärk från skidåkningen och lite sliten såklart efter lördagens fyra timmar träning. Jag är nöjd med min insats och kan notera ännu ett steg framåt i utvecklingen. Med fräscha ben så kan jag nog leverera ganska bra siffror igen, det ska bli kul att testa lite längre fram. 

Idag blir det också en form av test då det är SWE-Cup på Zwift. Individuellt tempolopp men alla startar nog samtidigt. Dock utan möjlighet till att ligga på rulle eller få hjälp med luftmotståndet. En av fördelarna med virtuell cykling, man kan ställa in vissa parametrar och ta bort saker som vindmotstånd. 331 watt är det högsta jag noterat i 20 minuter på Zwift i år och det är där någonstans jag siktar i kvällens race. Vore häftigt att få avsluta året på topp. För ett par tre år sedan kunde jag ha maxtjugor på 360-370 watt men till den formen har jag fortfarande en bit kvar. Jag hoppas och tror dock att jag skulle kunna nå någonstans runt 340 inom en snar framtid. 

Det blir kul! 

Såg ni förresten cross-tävlingarna från Val di Sole? Jag kan tycka att man tar det där med snötävling lite för långt. När det liksom börjar inverka negativt på det sportsliga. Tävlingen är visserligen spektakulär men det blir inte så bra racing. Man kunde ju ha snöröjt banan lite bättre men ändå haft samma trevliga inramning, det tror jag hade gjort mycket. 

Nu rullar vi igång denna vecka, ha det gott så hörs vi imorgon igen. Hoj!

_____________
Vill du ha rabatt på cykelprodukter? Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda följande rabatter:

Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Koden LIMAR30OIJER ger 30% på www.limar.com

Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Två pass vintermagi!

Hej och god söndagsmorgon !

Ja, igår blev det som rubriken redan avslöjat två pass vintermagi. Det började med att jag vallade skidorna och begav mig ut i det nyspårade friluftsområdet Stångtjärn. Det var så härligt att vakna på morgonen, kolla Facebook och se att Patrik var ute och spårade. Sådant grymt jobb folk gör för att en annan ska kunna roa sig, träna och få content till Instagram. 

Jag åkte asnlutningsspåret från Slättaskogen bort till Stångtjärn, runt sexan och sedan anslutningsspåret tillbaka igen. Fick ihop drygt 13 magiska kilometer. Hann heja på en del folk också. Det var många som ville njuta av vintern igår. 

Jag la upp ett kort (5 sekunder) klipp på YouTube från skidåkningen: https://youtube.com/shorts/ClKc1Q7jFHs?si=X8CLP2en7ES7T4VQ (någon som vet om man kan bädda in Shorts?)

Det hela kändes bra och jag tänkte på hur mycket bättre det känns i ryggen nu jämfört med tidigare år då jag åkt skidor. Så himla go känsla så den är värd att tjata om. Nu var det helt klart armarna och tekniken som var begränsande men det ska bli bättre. 

Efter skidåkningen så åkte jag hem, åt en lunch och bytte om till cykelkläder. Dubbla pass stod på schemat och så blev det också. 

Jultröjan var på. Det lackar ju ändå mot jul så är det någon tid på året man kan köra i den så är det väl december. Bitivis var det oplogat, bitvis moddigt, bitvis helt fantastiskt och en kort bit åkte jag på riksvägen. 

Jag tog mig till Sågmyra och sedan långa backen över mot Rexbo. Där jag tog bilderna ovan. Det är en rejäl backe med våra mått mätt. Ungefär här så började solen, som ändå aldrig syntes till, att gå ner. 

Se så vintermagiskt det var igår. 

Det blev en dryg timme skidåkning följt av knappt tre timmar cykling. Vilket gav mig lite drygt fyra timmars träning igår. Helt enligt plan. Jag kände mig stark genom båda passen också, hade bra driv hela vägen i cyklingen och bara mådde gött. 

Idag känner jag att träningsvärken från skidåkningen är på väg. Det kommer att bli fantastiskt också det. Nu ska jag göra mig i ordning för lite cykling i källaren här och sedan ska jag hasta iväg till Falu ridklubb där Ebbah ska tävla idag. 

Gårdagens cykelrunda: 

Ni får ha en fortsatt skön helg så hörs vi här imorgon igen, hoj! 

_____________
Vill du ha rabatt på cykelprodukter? Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda följande rabatter:

Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Koden LIMAR30OIJER ger 30% på www.limar.com

Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Bra känsla och såhär blir Långloppscupen 2024

Hej och god morgon på dig!

Bra känsla på gårdagens SZR After Work Party. Jag hann precis hem så jag hoppade upp på cykeln och började trampa med 25 sekunder kvar. Sedan blev ett en hård tävling där jag snittade över min beräknade FTP i 26 minuter. Det kändes ändå hyfsat kontrollerat. Inte så att jag hade en massa överskottsenergi men det var inte heller så att jag var speciellt orolig för att bli avhängd. Ja, förutom när jag mitt i loppet råkade trycka på tangentbordet så jag hamnade i parkopplingsläget och min avatar i princip stannade. Kunde dock snabbt lämna det och spurta som en galning för att komma tillbaka till klungan igen. 

När jag trodde att det var lite drygt ett varv kvar så gjorde jag en fartökning i gruppen bara för att upptäcka att det var drygt en kilometer kvar. Så jag fick slå av igen och ladda om för en spurt. Bra träff och tajming gjorde att jag slutade åtta i loppet och fyra i klungan. Framför oss hade vi nämligen fyra utbrytare där eSRT tog en storslam med placeringarna 1-2-3. 

Jag känner verkligen att träningen ger resultat igen och det är något som jag knappt känt sedan mars ungefär och då stannade jag av på en nivå som var under vad jag hoppats på. Egentligen så har det inte känts såhär bra på över ett års tid. Det är givetvis väldigt motiverande att känna den här känslan och jag hoppas att den håller i sig under en lång period nu. 

Långloppscupen har släppt sina datum och deltävlingar för 2024 där tävlingen Stenbocksturen kommer in och tar plats som avslutningslopp. Det är bara att ringa in följande datum i era kalendrar.

4 maj – Billingeracet, Skövde
26 maj – Lida Loop, Stockholm
30 juni – Ränneslättsturen, Eksjö
7 juli – Mörksuggejakten, Rättvik
28 juli – Engelbrektsturen, Norberg
31 aug – Bockstensturen, Varberg
8 sept – Stenbocksturen, Boxholm

Snöskottning fick bli gårdagens andra pass. Det är för det mesta rätt praktiskt med en stor uppfart men det blir också lite mer jobb när snön kommer. Det kändes hur som helst väldigt bra när det var klart, ungefär som med träningen. 

Idag har jag tänkt att åka skidor och cykla. Så jag ska se var det kan finnas skidspår och sedan ska det bli säsongspremiär på längdskidorna. Ska försöka att starta lugnt så att inte träningsvärken blir alldeles för brutal. Mest vill jag ha vackert vinterlandskap och vackra vyer. 

Dags att rulla igång denna lördag. På återhörande, hoj! 

Om du tyckte att detta var intressant så kan du också följa mig via följande kanaler:

Instagram: www.instagram.com/henrikoijer

YouTube: www.youtube.com/henrikoijer

Twitter: www.twitter.com/henrikoijer

Facebook: www.facebook.com/henrikoijer

- Köper du cykelkläder via min affiliate-länk hos Siroko så får du 10% rabatt på alla priser, även dom cykelkläder som redan är till nedsatt pris: https://srko.co/henrikoijer (länken ger automatiskt omräknade priser, ingen kod eller annat behöver anges)

- Om du vill köpa cykelhjälm och glasögon så har jag en rabattrabattkodkod hos Limar som ger dig 30% rabatt, ange: LIMAR30OIJER

- Om du vill är intresserad av produkter som hjälper dig att återhämta dig snabbare eller bara vill avnjuta en skön avkoppling så får du 10% rabatt på https://hypericenordic.com/ om du använder koden Henrik10 vid ditt köp. Jag har massagepistolen Hypervolt 2. 

Träning och värme, inte värmeträning!

Hej och god morgon!

Det där var mina tre bilder från gårdagen, men i omvänd kronologisk ordning då. Efter en pannkaksmiddag så intog Frida och jag bastun. Därefter slappade vi i soffan framför brasan och jag kan kanske ha slumrat till av värmen. Senare på kvällen när Frida sov så dammade jag av mina intervaller för dagen kvällen.

5x8 min som kördes på 305 watt. 305 är ungefär min FTP enligt senaste mätningarna. Det kändes bra trots en sjukt sliten kropp. Inte så mycket sliten på grund av träning som av livet. Så det var skönt att kroppen ändå fungerar som jag vill trots att den gnäller lite. 

Gårdagens Ride report. Pulsen stack aldrig iväg utan det var ganska balanserade intervaller. Bra pass!

Jag tror att måndagens SWE-Cup som är ett tempolopp kommer att ge mig en ny beräknad FTP. Detta trots att jag kommer att ha tränat mycket inför det loppet så jag kommer att vara än mer sliten. Vet man bara att kraften ändå finns där så ska det också gå att locka fram den. Jag känner att träningen ger bra effekt och jag känner en utveckling igen vilket lovar gott. 

Idag ska jag träna, men jag har inte riktigt bestämt mig för vad. Mina bonus-dagar med Frida gjorde att jag fick prioritera bort Le Peloton + pendling ur gårdagens program. Så kanske blir det en kombination av hårt och lite längd idag för att få till något liknande. 

Idag är det fredag, som du säkert känner till. Det ska bli så skönt att ta helg. Ska passa på att sova jättemycket i natt så att denna gamla kropp får lite mer återhämtning. Kanske ska det också skottas lite snö för det har ju kommit en hel del nu. 

Du får ha en riktigt skön fredag så hörs vi här imorgon igen om du vill. Hoj! 

_____________
Vill du ha rabatt på cykelprodukter? Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda följande rabatter:

Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Koden LIMAR30OIJER ger 30% på www.limar.com

Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Ändrade planer och jag fixade det!

Hej och god morgon! 

Igår kväll så gick jag från slumrande i soffan till att klämma ett pass 4x4 min. Det krävde en del och benen gillade det inte men det gick igenom. Ni kanske minns att jag i slutet av november testade gränsen och hittade den på 4x4? Vis av den erfarenheten i kombination med väldigt trött kropp så skruvade jag ner motståndet med 15 watt till igår. Det blev ändå jobbigt men jag klarade av det och den känslan är värd några watt bara den. 

Långt ifrån några rekord-watt men nu har jag hittat en nivå som jag vet att jag klarar av och så ska jag se till att höja mig från den. 

Tre dagar in i nya träningsprogrammet och jag får redan göra justeringar. Jag får ett par extra dagar med Frida så Le Peloton + pendling får stryka på foten idag. Istället kör jag fredagens 5x8 min idag så får jag fundera vidare på vad morgondagen kan komma att erbjuda. 

Frida och jag bakade först pizza som vi åt innan vi spenderade kvällen i pulkabacken. Riktigt bra häng! 

Igår morse vaknade jag upp och konstaterade -20.6 grader kallt men nu är den där köldperioden över och det känns riktigt bra. Det är alldeles för kallt för att jag ska trivas. Jag gillar vintern, minusgrader och snö men runt -20 är bara för mycket kyla. Skönt nu med typ hälften så mycket kyla, att det ska snöa hela dagen och bli ytterligare lite mildare under dagen. 

Kanske blir det skidpremiär denna vecka?!

Nu ska jag avrunda här, dags att förbereda Frida för skolan och mig för jobbet. På återhörande, hoj! 

_____________
Vill du ha rabatt på cykelprodukter? Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda följande rabatter:

Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Koden LIMAR30OIJER ger 30% på www.limar.com

Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Min träning till årsskiftet!

Hej och god morgon på dig! 

Minus 20 grader här idag men nu idag är sista dagen på denna period med extrem kyla. Imorgon stiger temperaturen något och sedan så ser långtidsprognosen ut att bjuda på mer behagliga vintertemperaturer. 

Jag har fått några frågor om hur jag ska träna nu efter min "kom igång period". Nu har jag cyklat för att kroppen ska vänja sig vid träning och jag har testat lite intervaller igen. Kommande period så är tanken att jag ska landa in i träningen, hitta exakt rätt nivåer för mig och jag har också med ett distansblock. Det är Rapha Festive 500 som lockar till- och erbjuder mig en chans att pressa in lite distansträning från söndag vecka 51 (julafton). Jag hade från början tänkt att vara ledig där i mellandagarna men nu behöver jag jobba lite ändå och Frida har en dag med innebandyturnering. Så jag har egentligen förhoppningen av att klara av så mycket som möjligt av Festive 500 på tre dagar och sedan får jag använda resterande dagar i vecka 52 för att försöka ro det där i hamn. Jämna veckor är veckor då barnen är hos mig. 

Just vecka 52, som också är längst bort är jag mest osäker på och jag behöver landa in i några saker där innan jag känner mig helt färdig med hur den veckan blir. Just nu är det två vilodagar inplanerade under den veckan annars har jag tänkt klara mig med en vilodag i veckan nu under denna och nästa vecka.

Bilden i inlägget är några år gammal nu. Vi har snö och det ska komma lite mer snö dom kommande dagarna. Jag hoppas att det blir tillräckligt för att skidspåren runt om i kommunen ska bli dragna och i bättre skick. Det har varit lite dåligt med snödjup här i Falun även om snön legat ett tag och det har varit vintrigt. Så vi får se om jag fortsätter med löpningen eller om jag går över till skidåkning i helgen. Grundtanken är att släppa löpningen nu och åka skidor som alternativ träning framöver, men löpningen är en bra backup-plan. 

SWE-Cup på Zwift blir med i planeringen men som ni kanske ser så är det inte fokus på det utan det blir en del av träningen. Nästa vecka så kommer jag att ha tränat fem dagar i rad när det är dags för deltävling två av SWE-Cup så det blir nog tempolopp med slitna ben. Samma sak inför tredje deltävlingen, jag kommer ha fem träningsdagar i benen när det är dags för tävling. Mina vilodagar som har legat på måndagar skjuts därför också fram till tisdagar bortsett från vecka 52. 

Vecka 49
Måndag: SWE-Cup Zwift 
Tisdag: Vilodag
Onsdag: 4x4 min
Torsdag: Le Peloton + pendling
Fredag: 5x8 min
Lördag: 60 min löpning/skidåkning + 3 timmar distans
Söndag: Race online

Vecka 50
Måndag: SWE-Cup Zwift 
Tisdag: Vilodag
Onsdag: 60 min löpning/skidåkning
Torsdag: 5x8 min
Fredag: 10 spurter + 2x20 min
Lördag: 3 timmar distans
Söndag: 60 min löpning/skidåkning

Vecka 51
Måndag: SWE-Cup Zwift
Tisdag: Vilodag
Onsdag: 60 min löpning/skidåkning
Torsdag: 60 min löpning/skidåkning
Fredag: Vilodag
Lördag: 4x4 min
Söndag: 4-5 timmar race online + distans

Vecka 52
Måndag: 6 timmar distans
Tisdag: 4 timmar distans
Onsdag: Vilodag
Torsdag: Jobbpendling 
Fredag: Vilodag
Lördag: Intervaller 
Söndag: Race online

Mycket av det ni ser ovan är sådant som jag gjort förr, så det här är att jag efter några år med annat upplägg på träningen ska försöka hitta tillbaka till sådant som fungerade bra för mig för några år sedan. Träning behöver inte vara krångligt eller svårt men det får gärna vara jobbigt. Har du några tankar, funderingar eller frågor så är det bara att lämna en kommentar. 

Tack för att du läste. På återhörande, hoj! 

_____________
Vill du ha rabatt på cykelprodukter? Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda följande rabatter:

Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Koden LIMAR30OIJER ger 30% på www.limar.com

Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Starten av SWE-Cup!

Hej och god morgon! 

Så himla jobbigt och samtidigt så himla roligt. Kortfattat så blev jag 47:a av 91 startande och jag fick kramp i baksida lår när jag skulle luta omkull mig i soffan efteråt. En bra kväll, helt enkelt. 

Gårdagens premiär av SWE-Cup bjöd på en 38 kilometer lång bana där tre backar skulle besegras. Först en kortare direkt i inledningen, sedan en något längre backe och mot slutet så kom banans längsta backe. Helt ärligt så visste jag inte om jag ens skulle kunna hänga med klungan över första backen men det gick bra! Var nog runt 30-35:a över krönet. Tog mig därför vidare till andra backen där jag var helt säker på att jag skulle åka av eftersom jag kört så hårt så länge och var så trött. Men jag när jag insåg att jag nog skulle klara mig hela vägen upp så kunde jag ta i lite mer. Vi var nog 57 man kvar efter den toppen. 

Sen i den längre backen mot slutet så var det tack och god natt. Fick först slå av rejält för att sedan hitta en rytm och med lite sällskap av andra så tog vi oss ändå fram hjälpligt mot målet. Vi hämtade faktiskt in några trötta cyklister längs med vägen upp också. 

I år kör jag SWE-Cup för att det är kul men jag har inga egna ambitioner och satsar inte heller helhjärtat på deltävlingarna. Åtminstone inte inledningsvis. När formen är bättre på andra sidan årsskiftet så kanske jag gör ett mer seriöst försök på någon deltävling. 

Saker jag hade gjort annorlunda om jag hade satsat helhjärtat på gårdagens lopp:

- inte ha sprungit i lördags 

- troligtvis inte ha cyklat två timmar i söndags

- värmt upp mer än 2½ minut (eller kanske inte ändå...)

- använt mig av energiprodukter

- använt mig av koffein

Just att jag inte använde mig av koffein och energiprodukter har min nattsömn tackat mig för nu. Sena kvällsrace med koffein och massor av energi brukar ge dålig nattsömn så det var skönt att slippa den bieffekten. 

Nu ska vi vara på det klara med att även om jag hade gjort allt rätt och satsat hårt på gårdagens race så hade jag antagligen inte haft något med tätstriden att göra ändå men kanske hade jag hamnat i någon liten grupp längre fram än vad jag nu gjorde. 

Jag är ändå väldigt nöjd med hur det gick och hur mycket jag kunde pressa mig. Faktum är att med en timme kvar till start så vaknade jag upp efter att ha tagit en tupplur i soffan så trött som jag var. Hade ställt ett larm faktiskt så att jag inte skulle försova mig till starten 20:00.

Du som läser här regelbundet vet att jag har kört ett par test den senaste tiden där man bland annat ska mäta maxeffekt under 12 minuter. Så här har det sett ut och igår på SWE-Cup slog jag till med ännu bättre watt-siffror:

9 november: 305 watt

23 november 325 watt

4 december 332 watt

Senast jag gjorde testet så hade jag ökat med 7% och jag skrev då att om jag kunde öka med 3,5% närmsta tvåveckorsperioden så vore jag väldigt nöjd med det. Gårdagen innebar en ökning med drygt 2% och då var det inte en max-tolva utan bara tolv hårda minuter i loppet. Kanske går det att kräma ur någon mer watt ur dom där benen? 

Kul med framsteg! 

Tack till SCF för at ni arrangerar detta, tack också till SZ Baldr för att jag får vara med och cykla med er och grattis lagkapten Johan Norén till segern! Såg du förresten vår koordinerade attack efter 4,7 km och vad tyckte du om den?

Efter loppet så blev det lite analys av data och en brie-ost. Jodå, jag åt hela osten. Fick en sådan hosta efter loppet och jag tänkte att en brie-ost nog gör underverk för slemhinnorna. 

Igår så hade jag skrivit att ni idag skulle få veta hur jag tränar kommande period. Det får ni vänta med att läsa om till imorgon då detta inlägg fick tillägnas åt SWE-Cup. På återhörande och återseende, hoj!

_____________
Vill du ha rabatt på cykelprodukter? Genom några av mina samarbeten kan jag erbjuda följande rabatter:

Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 

Koden LIMAR30OIJER ger 30% på www.limar.com

Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com