Vilodag, sammanfattning av förra veckan och träningsplanering för denna vecka

Cykling igår, vila idag.

Godmorgon cykelvänner!

Idag börjar en ny vecka med nya möjligheter och jag startar denna möjligheternas vecka med en vilodag. Förra veckan blev riktigt bra träningsmässigt med backintervaller på måndagen, intervallmix med Bleckur och Bodin på onsdagen, Le Peloton på torsdagen, STRAVA-jakt och naturliga intervaller på lördagen och långpasset igår söndag.

Nu siktar jag på att fylla även denna vecka med bra träning av hög kvalitet. Så här ser planen ut:
Må: Vila
Ti: Backintervaller
On: Distanspass
To: Le Peloton
Fr: Vila
Lö: Väckningspass
Sö: Ränneslättsturen

Det där ser ut som en riktigt bra cykelvecka, om jag får säga det själv. Något annat som såg bra ut var förra veckans nattsömn, lyckades nå mitt mål med ett snitt på över sju timmar nattsömn:

Sov för lite natten inför Le Peloton och så var jag uppe till onödigt sent på fredagen. Kan ännu bättre alltså.

April - den bästa träningsmånaden på länge

Kul? Knappast!

Alltså jag är verkligen så färdig med det där testcyklandet för den här säsongen. Fixar det inte mer. Men, ibland är det ju det enda som passar och då får jag bita ihop en stund. Igår blev det 27 minuter och 43 sekunder på testcykeln, varav 19 minuter väldigt hårt. Trött skalle och slitna ben är väl livet på en pinne det.

Men, lite träning är ibland (väldigt ofta) bättre än ingen träning och dom där minuterna gjorde att jag just nu ligger på 2614 tränade minuter under april 2016. Så mycket har jag inte tränat under en månad sedan september 2012. I september 2012 så cyklade jag ett varv runt Dalarna på 23 timmar, så det förklarar varför jag tränade så mycket den månaden. Då fick jag ihop 2986 minuter. Men bortser man från den rundan så blir april 2016 den månad jag tränat mest sedan jag började logga all min träning på Garmin Connect i december 2010. Det här behövde jag verkligen efter en träningsvinter som inte varit dålig, men inte heller så bra som jag hoppats på.

Nu så ska jag faktiskt ut och samla fler träningsminuter, vi hörs lite senare. Ha en härlig fredag!

Träningsåret 2015 och en hel del svammel

Hej!

Så här kring nyår så är det många som summerar det år som gått i sina bloggar, men jag kommer inte göra någon årskrönika åt er. Istället rekommenderar jag er att läsa om året som gått via min blogg. Ni kan börja med första inlägget 2015 och klicka er framåt... Skämt åsido, det blir ingen ingående analys av året men lite kort så kan jag väl säga att jag är väldigt nöjd. Jag blev en mycket bättre MTB-cyklist än jag trodde jag skulle kunna bli inför denna säsong, jag bockade av mina målsättningar och det mesta rullade på. Hade en del materialstrul på vissa tävlingar, men det gör mig ju inte till en sämre cyklist.

Med tanke på att träningen gick bättre än väntat och jag även hade en bra känsla inledningsvis på säsongen så fick jag väl lite av en övertro på mig själv också vilket gjorde att jag, trots att jag presterade bättre än jag kunnat tro inför säsongen, inte var nöjd med det jag gjorde många gånger.
Ett av målen var ju till exempel att etablera mig bland topp-15 på Långloppscupens deltävlingar, ändå kunde jag åka runt och vara besviken på att jag inte fixade att hänga med topp-5. Vilket är en enorm skillnad.

Eftersom jag ändå kände att det någonstans fanns mer än topp-15 i mig så blev jag under säsongen motiverad till att försöka ta ytterligare ett kliv till nästa säsong. Där jag nu, i arbetet med att bli lite bättre till säsongen 2016.

Träningsåret 2015 gick ut på att gå från några år som landsvägscyklist återgå till MTB-fokus och Långloppscupen. En omställning som också innebar större fokus på träning kring mjölksyratröskeln än tidigare. Tycker att det gick väldigt bra, som ni nog förstått.

I Långloppscupen så upplever jag att det finns ungefär fem cyklister som har en klart högre kapacitet än övriga fältet. De som kommer 5-10 på tävlingarna har i princip ingen chans att vinna, det finns liksom en växel högre hos de snabbaste. Likaså finns det en "andragrupp" med cyklister som ofta är kring 4-10 på tävlingarna som har en kapacitet som är bättre än de som är nära topp-10. Sedan börjar det bli lite jämnare, från placering typ tio och bakåt. Under 2015 så skulle jag klassa mig som någon mellan grupp två och tre, höjer jag mig lite så borde jag kunna bli etablerad i den där gruppen cyklister som slåss om placeringarna bakom dom absolut snabbaste cyklisterna.

Ja, nu svävar jag lite mellan 2015 och 2016 samt mellan träning och tävling här...

Ungefär så här såg mitt träningsår ut 2015:
Tid: 441:54:23 h:m:s
Distans: 9.486,99 km
Medelfart: 21,5 km/h
Max medelfart: 42,9 km/h
Maxfart: 76,8 km/h
Medelpuls: 143 slag/min
Maxpuls: 192 slag/min
Medeldistans: 31,84 km
Max distans: 211,63 km
Medeltid: 1:28:58 h:m:s
Max tid: 7:02:04 h:m:s
Höjdstigning: 97.841 m

Här kommer en årsvis summering, där man ska komma ihåg att jag elitsatsade på riktigt fram till och med säsongen 2009, sedan motionerade jag första halvan av 2010 innan jag började träna lite bättre igen. Tyvärr så har jag inte loggat all min träning i alla år, utan det är först med hjälpmedel från Garmin som jag blivit bra på att bokföra all min träning.

År: träningstimmar
2015: 442
2014: 375 (sjuk mycket under senhösten)
2013: 405
2012: 388
2011: 293
2010: 180

Som ni ser så har jag ökat lite varje år sedan jag tröttnade på att motionera. Det var bara 2014 som var ett kliv bakåt i antalet timmar och det berodde på en höst präglad av sjukdom.

Tyvärr har jag bara "pannben" som talang, så jag får inte mycket gratis när det kommer till fysisk förmåga. Min egna analys av det är att jag behöver träna ganska mycket för att få ut det mesta av min potentiella kapacitet. Jag skulle tro att jag har mycket svårare att nå mitt kapacitetstak än vad "talanger" har. Jag är alltså begåvad med en kropp som inte svarar så bra på träning, helt enkelt. Utan den kräver ganska mycket träning för att få någon effekt. Själv så har jag många gånger känt att när jag tränar både mycket och hårt så blir jag bättre, så för att prestera bra så måste jag träna både mycket, hårt och länge. Något som inte funkar speciellt bra med familjeliv, arbete och annat här i livet. Därför tränar jag inte 800 timmar som kanske skulle ta mig närmre mitt kapacitetstak, utan runt 400 timmar.
Så, till skillnad mot hur det kan vara för fysiska talanger, så blir jag nog bättre ju mer jag tränar. Jag är glad över mitt "pannben" och att jag älskar cykling för det gör att jag bara vill cykla hela tiden. Jag vinner inte cykeltävlingar men tycker att det är kul med cykling ändå.

2015 var bra, riktigt bra. Jag tränade mer än jag gjort dom senaste åren, lyckades väl med min träningsplanering som gav önskat resultat och jag har lärt mig en hel del som jag tar med mig in i 2016.

Sjuk och veckosammanfattning

Hej vänner!

Jag blev mycket riktigt förkyld. Tråkigt givetvis, men ingen katastrof om det inte drar ut allt för mycket på tiden. Väljer istället att vara tacksam för alla dagar, veckor och månader som jag fått vara frisk. Sedan början av december förra året så har jag bara fem sjukdagar och dom var i juni inför Vätternrundan. Med tanke på att vi har fyra barn här hemma och Ronya jobbar på akuten så tycker jag ändå att jag håller mig ganska så frisk. Barnen har varit förkylda i några omgångar nyligen men då har jag klarat mig. För någon dag sedan så fick Ebbah ont i halsen, huvudet och 40 graders feber. Kanske är det något från henne som hoppat över också på mig?

Träningsmässigt så blev det en bra träningsvecka där minuset givetvis består av att jag överskattade mig själv och misslyckades med mitt försök på Kompiskampen. I övrigt så tycker jag att det har gått ganska bra. Fick ihop åtta timmar och 37 minuter, varav 92 minuter i intervallform.

Eftersom jag historiskt varit dålig på att sova tillräckligt så har jag ju sedan två veckor tillbaka satt som mål att åtminstone snitta 7 timmar per natt varje vecka. Förra veckan missade jag målet med ganska lite, denna vecka var det nästan med minsta möjliga marginal. Jag uppskattar givetvis tiden jag sover då jag aldrig vet exakt på minuten när jag somnar. Men målet var 49 timmar och jag har skrivit ner 48 timmar och 55 minuter denna vecka... Det jag fortfarande gör dåligt är dom här nätterna med jättelite sömn. Denna vecka hade jag tre katastrofnätter och fyra bra nätter. Siktar väl på fem bra nästa vecka så borde jag kunna nå målet.

Ja, idag är ju planerad vilodag så än så länge så har förkylningen inte tvingat mig att avstå någon träning, men det lär väl bli så dom närmsta dagarna. Förkylningar brukar sitta i 7-10 dagar för mig, tyvärr. Lyckades klara mig med fem dagar senast, så jag får väl hoppas på något liknande även denna gång.

Nu ska mellanbarnen och jag åka till Leksand för att se Leksands IF vinna mot IK Oskarshamn. Leksand låg ju sist för några omgångar sedan men på dom fem senaste matcherna har det blivit fyra segrar och en match var oavgjord efter full tid och Leksand förlorade då på straffar. Nu ligger Leksand nia av 14 lag i allsvenskan och lagen ovanför får se upp! Oskarshamn ligger just nu femma.

Bjuder på en bild från förra helgen då jag var frisk och svag:

Sammanfattning, målsättningar och utveckling

Hej och god morgon cykelvänner!

Vi kan väl börja med att sammanfatta min förra veckas träning. Det blev ju ungefär som planerat, även om jag sprängde mig i mitt pass med 4x4 och bara körde 1:36 av den sista fyran. Nu får vi bara hoppas att jag lärde mig något av det där. Troligtvis inte, men hoppas går ju! Totalt blev det sju timmar och 27 minuter träningstid, varav 27 minut intensivt. Nöjd med tre av fyra pass.

Igår körde jag ju fyra timmar distans och det var ju bra. Insåg dock ungefär sju timmar efter att jag kommit hem att jag enligt planen bara skulle ha kört tre timmar. Inte jättefarligt egentligen, men onödigt att åka runt och skarva ihop fyra timmar kan jag tycka så här i efterhand då. Grejen är ju också att passet kördes på söndagen fast jag helst hade haft den dagen som en vilodag, för idag kör ju mellanveckan igång och det blir då med ett fyratimmarspass i ryggen.

Denna vecka innehåller fem pass och min plan är så här inledningsvis att försöka styra dom åt veckans första dagar, istället för att ta två vilodagar nu och sedan köra fem på raken. Detta för att jag ju sedan går in i den tuffa veckan som senast det begav sig var just rätt tuff.

Den 25:e november så körde jag 10 spurter där jag för första gången denna vinterträning hade minst 1000 watt i varje spurt. Åtta av dom spurterna var över 1100 watt så jag satte ett mål om att lyckas dra minst 1100 watt i 10 spurter och vet ni vad? Det gjorde jag igår! I min sämsta spurt igår nådde jag 1120 watt. Nästa mål blir att ha minst fem spurter över 1200 watt, igår var två stycken över 1200.
Jag tror inte att jag är ensam om att gilla utveckling, det gör vi nog alla. Jag gillar ju dessutom att hålla koll på min utveckling, analysera det jag gjort och sätta nya mål för att sporra vidareutveckling.

En målsättning som jag inte fixade i förra veckan var mitt snitt på 7 sömntimmar/natt. Jag var inte långt ifrån, men det räcker ju inte att skjuta nära. Jag kör på med samma sömnmålsättning denna vecka och jag kände ju att med målsättningen så ansträngde jag mig lite mer för att sova mer och det är ju något som jag behöver. Jag gillar helt enkelt att jobba med målsättningar och sätta lite press på mig själv. I natt blev det 7 timmar och 20 minuter, så jag börjar på plus.

Nu ser jag fram emot ett par lite tuffare veckor där jag hoppas kunna ta mig igenom dom med hedern i behåll. Varje dag tar mig en dag närmre tävlingssäsongen. Tiden går fort när man har roligt!

En annan kul grej igår var att jag nådde över 5000 följare på Instagram! Bli en av dom du också: www.instagram.com/henrikoijer

Nattsträckan

Hej Cykelvänner! 

Inatt blev det en nattsträcka med min MTB. Körde mestadels på stigar även om jag avslutade på mestadels parkvägar/vägar. Det var mellan åtta och tio minusgrader och lite småkallt om tårna på slutet  

Tog en sådan där mörkercykelbild med lång slutartid igen, tio sekunder denna gång.

Ja, nu är den hårda veckan över och jag kan sitta i en lätt vecka och blogga. Sammanfattar jag den hårda veckan så blev det nio timmar och 42 minuter varav 123 intensiva minuter. Fyra intervallpass och två i distansfart varav det ena distanspasset inleddes med tio spurter. Två av dagarna var ju riktigt tuffa att genomföra och jag gjorde det tuffare än nödvändigt genom att ha en vecka där jag sov för lite.
Ska bli riktigt skönt med en lätt vecka nu. Sätter som mål att sova minst sju timmar per natt i snitt från idag till söndag. Måste komma tillbaka till vettig återhämtning om jag ska fixa ännu ett varv med tre träningsveckor.

-----

Igår kördes ju den tredje deltävlingen i världscupen i cyclocross och herrarnas lopp blev riktigt bra, det här kommer jag kika på flera gånger:


Vill man se damernas lopp så gör man det här:

Sammanfattning

Bild från igår.

Hej, vänner!

Dagen kan sammanfattas med två ord egentligen: fruktansvärd tandvärk.

Inte så roligt kan jag lova. Har ändå lyckats köpa present till Filips kompis och skjutsat han till kompisens kalas. Därefter jobbade jag ett par timmar här ute på gården innan det var dags att hämta hem sonen igen.

Tänkte köra en veckosammanfattning av min träning på söndagar här i bloggen. Lite för er skull, men även för min skull. Då kan jag ju kolla tillbaka och se hur det går för mig, om jag nu skulle undra det någon gång framöver.
Jag tränade fem dagar, precis som planerat. Körde Moonlight XCO istället för ett intervallpass på Monarken. Totalt blev det nio timmar och tolv minuter träning på denna mellanvecka med 85 minuters högintensiv träning och nog kändes det att den var tuffare än förra veckans lättvecka. Nästa vecka är en hård vecka och då borde jag bli ännu lite mer grisig i ben/kropp. Ser fram emot detta!

Hockey och lite träningssammanfattningar

Gårdagens farsdag-present från Filip: en eftermiddag i Hedemora ishall!

Filip var målvakt igår och laget vann. Han var väl ändå inte sådär jättenöjd med sin insats och tyckte själv att han borde ha stoppat någon mer puck. Söt ändå när jag tog på honom skydden... Han är ju inte direkt stor för sin ålder och målvaktsskydden var inte direkt i hans storlek heller. Dom var nog inte i rätt storlek för någon i laget så han såg väldigt liten ut därunder. En gång så fick domaren hjälpa honom upp på benen igen.

-----

Det blev ingen träning igår, ibland blir det ju så. Men eftersom jag körde kompiskampen tidigare i veckan så hamnade jag ändå på rätt antal pass för veckan, även om det nu blev lite mindre tid än vad programmet sa. 20 minuter all-in gav nog ändå mer i träningseffekt så jag är jättenöjd med min första och lätta vecka på vinterträningen.
Totalt blev det 6 timmar, 6 minuter och 41 sekunder tränat, varav 49 minuter och 20 sekunder i intervall-tid. Det låter inte mycket och för en elitcyklist så är det väl inte det heller. Men det här är mina förutsättningar och dessutom en lätt vecka. Det blir lite värre denna vecka och ännu värre veckan efter det.
Nästa vecka innebär ungefär dubbelt så många intervallminuter men bara marginellt mer träningstid, kul!

Totalt så har jag tränat 382 timmar och 39 minuter på årets 312 första dagar. Ser alltså ut att hamna någonstans kring 420-440 timmar totalt på året om jag håller mig frisk och hel. Inte heller det är mycket för en elitcyklist, men helt okej tycker jag och förra året så tränade jag totalt 375 timmar, så det har gått åt "rätt" håll.

Är så imponerad och avundsjuk på alla er som fixar att träna två pass om dagen, själv så lyckas jag bara med det om jag jobbpendlar och det gör jag ju inte längre på grund av föräldraledigheten. Hade väl inte kört dubbelpass varje dag ens om jag kunnat, men någon gång ibland så kan det vara nyttigt. Får istället sikta på ännu bättre kvalité på dom pass jag hinner och kan köra.

-----

Nu ska Frida och jag, handla, lämna in bilen på en liten service och senare idag så ska jag köra en liten variant på enminutsintervaller. Det kommer inte bli kul!

En kort årssammanfattning

Kanske min bästa bild från 2013, i alla fall den som fått mest Gilla på mitt Instagram-konto

Privata höjdpunkter:
Januari: Min fru tog examen från sjuksköterskeprogrammet och fick jobb direkt efteråt.
Mars: Fick fast anställning.
December: Köpte hus!

Januari:
5:e Gick grundkursen i velodromen och är nu certifierad bancyklist
17-26:e 10 dagar sjukvila

Februari:
7-12:e Jag var med på Merida Press Camp på Mallorca: del 1, del 2, del 3, del 4, del 5, del 6, del 7, del 8, del 9, del 10, del 11
10-11:e magsjuk på Mallorca...
15:e Blev med en Monark 874E testcykel
27:e Presenterade Mitsubishi Motors som ny samarbetspartner

Mars:
29:e Racerpremiär och blev 2:a på lagets tempotest

April:
9:e Premiär för Dalacupen som jag sedan arrangerade varannan vecka fram till augustis slut
14:e Tävlingspremiär och jag blev 18:e i Östgötaloppet. Ett jättebra resultat, speciellt med tanke på känslan under loppet som var katastrofal. Ett dåligt lopp av mig men fick ändå poäng i SWE-cupens premiärlopp
15:e Barn- och ungdomsträningen med Falu CK startade för säsongen med mig som ledare för de yngsta
18:e Säsongspremiär för Ingarvet GP

Maj:
12:e Hade jättebra ben på Scandinavian race och satt och funderade på hur bra jag egentligen var när jag körde in i en stolpe i 50 km/h
24:e MTB-premiär

Juni:
2:a Blev 31:a på Långa Lugnet som också hade en punkasten som skördade ca: 70 offer
7:e Avhängd men inte sist i Arlanda Test Track Race
8:e Varvad när det återstod 30 man i Luma-GP, fall framåt!
9:e Agerade statist i Falkenloppet
13:e Åkte till Motala där jag tävlade i 19 minuter och 40 sekunder
15:e Misslyckades med att ta mig runt Vätternrundan under 7 timmar
21:a Fick vara med när Krippe Kvist vann Solleröloppet för Falu CK
23:e Klev av SM-linjet i Åstorp efter att ha varit dålig i 17 mil
30:e Blev 26:a på Västboloppet efter att ha klarat mig med klungan med ett nödrop flera gånger om. Mer än halva startfältet hängde dock inte med klungan.

Juli:
3:e Blev tredje snabbast på motionsloppet Vansbro Bianchi 120. Detta utan att imponera.
20:e Årets bästa ben på Ringenloppet där jag var med och körde i kantvinden så vi blev en tätgrupp. Offensiven och kantvinden kostade dock på och jag hamnade mot slutet av loppet bakom huvudklungorna och valde att kliva av. Fånigt nog.
21:a 19:e på Elisedals GP

Augusti:
3:e Fortsatte GP-floppandet på Kalmar GP
7-10:e Genomförde Tour of Jämtland på ett bra sätt och blev 17:e i totalen, 11:e bästa svensk!
17:e Körde för snabbt på Cykelvasan i 6 mil så dom sista 3½ milen blev en plåga

September:
8:e 21:a och fick poäng i SWE-cupavslutningen, Anundsloppet
23:e Säsongsavslutning på Barn- och ungdomsträningen med Falu CK

Oktober:
5:e 2:a på MTB-Uphill i Sågmyra
9:e startade vinterträningen inför säsongen 2014, taggad!

November:
6:e gjorde premiär på Onsdags-VM
16:e Gjorde vad jag kunde på CXSM där jag blev 16:e men framförallt så hoppade jag över löphindren
16-17:e Hängde på Cykelmässan
17:e Körde maxtest med Aktivitus på mässan
22:a Presenterade Garmin som ny samarbetspartner!
28:e Invigningen av Bianchi Café & Cycles i Malmö

December:
29:e Ett första pass med elitlag 2014
31:e Fixade Rapha Festive 500

Eftersom jag genomförde Rapha Festive 500 nu på slutet av året så fixade jag också 10.000 km i år, totalt blev det 10094 km under 2013. Dessutom så passerade jag 400 träningstimmar, målet var från början 365. Totalt blev det 403 timmar och 42 minuter tränat under 2013!

Slaktpendling

Opigg kille på 31 jordsnurr efter en saftig slaktpendling

Ja, det blev ju ingen mjukstart efter vilan det här inte. I eftermiddags så hade jag bråttom hem och fick till en tvättäkta tempopendling Efter en lite trevande inledning så skickade jag upp hjärtfrekvensen i ca: 170 slag per minut, hela vägen hem. Snittpulsen blev 168 (85.7% av max) och då var det som sagt ingen högintensiv inledning och några pulsdippar i nedförsbackar och korsningar. Nu har jag lite ont i ryggen och är stel i benen, kalasbra!

Efter pendlingen så bytte jag om, skalade potatis och åkte till Filips innebandy för att hämta hem grabben

Filip i blå väst och röda ärmar. Bakom den gråa väggen så övade herrlaget på boxplay/powerplay. Premiär mot Granlo imorgon!

Under dom senaste dagarna har jag knåpat ihop ett kalkylark att använda för träningsplanering och som träningsdagbok. Väldigt enkel, men någon kanske kan ha användning för den? Tipsa gärna om saker ni vill att en träningsdagbok ska innehålla.
Jag veeeet att det finns en miljon träningsdagböcker på nätet, men någon kanske vill ha sin egna, enkla, träningsdagbok som inte kräver någon registrering eller något medlemskap. Det började med att jag gjorde ett ark där jag skulle beräkna totala träningstiden på de tre veckorna i mina träningsblock som jag tänkte planera. Det var så drygt att räkna om och justera med penna och papper, så jag tänkte göra ett kalkylark för det och sedan byggde jag vidare...