Förenade nytta med nöje

Alltså jobbpendling med naturlig intervall. Det vore kanske fel att kalla det backintervall, men faktum är att jag på mina 14:41 tog mig ca: 120 höjdmeter uppåt. Sista 1.9 km plockade jag 90 av dom höjdmeterna, så det avslutades då med backe i alla fall. 

Fläskade nämligen på lite på väg hem från jobbet igår. Körde på från svackan längst ner på grusvägen mellan Vassbo och Olsbacka och så matade jag på hela vägen upp till Falukrossen. 6.12 km.

Det blir liksom något annat när man kör på utomhus, jämfört med dom kontrollerade formerna som det innebär att köra intervaller på testcykel. Ojämn kadens, ojämnt motstånd, vindar från alla möjliga håll och en kupering som aldrig är konstant. Det krävs ju att man lär sig att hantera det där också, om man som cyklist vill bli bättre. På landsväg är det lite lättare, men kör man MTB så bör man ta sig bort från vägarna ibland också och köra intervaller i skog. Backintervaller med löst underlag, backintervaller i tekniskt utmanande terräng osv. Det gäller ju att lära sig att kunna driva på hela tiden och om man fastnar så gäller det att snabbt hoppa av, springa lite och sedan hoppa på igen. Sådant där nöter man in. Inte bara backintervaller heller för den delen, men det var det jag fokuserade på idag. Att vänja kroppen vid att ta i och behålla trycket oavsett hur lutningen ändras eller vinden ligger på. Att benen får vänja sig vid att kadensen inte ligger konstant utan kan variera stort. Det kostar på lite mer, det där med kadensvariationerna.

Ni kan ju prova det där hemma på testcykeln med kadensvariationer. Samma belastning som ni brukar köra på kommer göra mycket mer ont i benen. Kör tex intervaller om sex minuter. Börja med en på 80 i kadens, kör sedan med 100 i kadens, nästa på 60 i kadens, en på 105, en med 55 och avsluta med valfri kadens som känns bra. Vila två minuter mellan varje intervall och försök hålla samma effekt (watt) i alla intervaller. En överkurs till er rutinerade testcyklister är ju att variera kadensen under själva intervallen också. Aj aj aj.

Så här såg gårdagens intervall ut. Med någon veckas träning så borde jag inte få lika stor dipp som jag hade där efter 14 km, utan då har jag lärt mig att behålla trycket och orkar behålla trycket även på mer lättåkta partier.

Backintervallselfie.

Vyn från toppen vid Falukrossen.

En ny morgon gryr

Ny dag, nya möjligheter!

Starten på en ny dag, en ny vecka och en ny arbetsvecka (må-on..). Minusgraderna i morse hade jag dock unnat alla vasaloppsåkare igår, det såg riktigt blött ut.
Jag är riktigt imponerad av Justyna Kowalczyk, som låg kring placering 323 vid Smågan efter att ha knäckt ena staven i starten och sedan åkt med en stav i en kilometer och sedan en med fel längd hela backen upp. I mål var hon ohotad som damsegrarinna och 71:a totalt bland alla. Det hade varit intressant att se hur långt fram hon kommit utan stavfadäsen. 71:a är det bästa som någon dam någonsin gjort i Vasaloppet.
Andra som gjorde imponerande lopp, i min bekantskapskrets, var ju bröderna Steen där Jonatan gled in som 96:a och Adam på hälften så många placeringar: 48:a. Dom där grabbarna mejslade ur!

I vanlig ordning så är jag nu sugen dels på Vasaloppet nästa år, men även att satsa några vintrar för att bli bättre på skidor också. Vi får väl se om det hinner gå över innan vintern kommer tillbaka.

En kul cykelhändelse är ju att Borlänge CK åter kommer att ha ett elitgäng i år. Det har ju varit rätt tunt med elitåkare i dalaklubbarna dom senaste åren och utvecklingen har ju inte direkt sett lovande ut. Christoffer Kvist som kört på landsväg med oss i Falu CK hade ju en riktigt tung säsong förra året och har sedan en tid tillbaka beslutat sig för att köra för moderklubben Borlänge igen. Klokt beslut och att hitta tillbaka till rötterna igen kan nog få tillbaka honom på banan. En tung förlust för oss i Falu CK givetvis då han både har ett vapen som en cyklist och är en god kamrat att ha i ett lag.
Krippe, som han kallas, blir dock inte ensam elitåkare i Borlänge CK utan nyligen så har ett gäng andra åkare beslutat sig för att köra i deras dress denna säsong. Jättekul, tycker jag!

Jag har ju samlat ihop ett elitgäng i Falu CK med ambitionen att det ska finnas ett lag att åka med om man bor i området och vill tävla landsväg. Vi går nu in på tredje säsongen och det ser ut att bli, det på papperet, starkaste laget hittills. Min ambition har aldrig varit att dammsuga regionen på talanger, tvärt om. Det tog faktiskt emot lite när Krippe gick till oss då jag gärna ser elitåkare i alla dalaklubbarna. Drömmen vore ju ett elitlag i varje kommun i länet. Så även om någon kanske tror att jag skulle vara bitter över att några går till Borlänge istället för Falun så är det faktiskt tvärt om. Det här tror jag blir skitbra för cykelsporten både lokalt och i regionen.
För även om det är två småskaliga elitklubbar så kommer vi nog sporras av varandra och lite konkurrens är ju aldrig fel. Att cyklister som tävlat för klubbar utanför Dalarna nu väljer att köra för klubbar på hemmaplan är bra för cykelsporten i Dalarna och framöver så leder nog det här till en upptrappning av tävlingsverksamheten i länet även på landsvägssidan. Det är i alla fall vad jag hoppas och tror.

Vasaloppsmorgon

Hej vänner! 

Nu sitter jag vid TV:n och ska följa Vasaloppet. En härlig tradition och varje år önskar jag att jag satsat på längdskidor istället och stod där i elitledet. Jag blir alltid lite nervös inför start och det är så mäktigt att se nästan 16000 skidåkare sticka iväg samtidigt. 

Självklart hoppas jag på svensk seger även om norrmännen varit lite onödigt starka de sista åren. Ska bli högintressant att se hur de mer traditionella åkarna tar sig igenom detta. Sedan så är det givetvis väldigt trist att personliga favoriten Daniel Tynell i dagarna tvingats avsluta sin karriär. Jag är mest intresserad av eliten och ska hålla koll på så många vänner och bekanta som jag kan. 

Nio minuter kvar! 

Distans med backintervaller

Det bästa av två världar, både cykla långt och ta i. Det blev fyra intervaller på totalt nästan 30 minuter under mitt fyra timmar och 12 minuter långa distanspass. Snabbt gick det också med 26.1 km/h på denna kuperade och blåsiga runda. Hade bra tryck i benen mest hela tiden vilket givetvis var tacksamt. Kul faktiskt att skicka på med intervall efter tre timmars cykling. Kul också att känna sådan skillnad i cykelåkningen mot hur det var för en dryg månad sedan.

Intervallerna: 

Baggbobacken

6:29, snittpuls 171

Risholn mot Norr Lindberg

7:37, snittpuls 170

Bodlindor till Torrberg

3:57, snittpuls 166

Helgbo till Rexbo

11:22, snittpuls 169

Baggbobacken.

Selfie vid postlådan på toppen.

Hittade lite barmark i Leksands kommun.

För er som alltid undrat; det här är vägen till Lycka!

Garmin-data från dagen:

När jag kom hem så ställde jag in digitalboxen på att spela in Strade Bianche på Eurosport 2 och drog på Ebbahs hockeyträning. Till min stora besvikelse kunde jag sedan konstatera att Eurosport valt att visa en repris på någon alpin tävling istället för Strade Bianche. För er som inte fick se loppet så är här sista 13 km:

Körde mig stum

Häääj!

Det här med fyror alltså. Jobbiga grejer. Gick ut hårt, alldeles för hårt egentligen. Men det kändes ju bra. I första intervallen. Synd bara att tanken var att jag skulle köra tre till? Fixade i alla fall två och en halv till men inget rekord. Rekordet på 388 watt står sig. Mitt näst bästa är ju 378 watt så det där 388 är egentligen ett resultat av en riktigt bra dag. I slutet av april.

Det som förstörde ett nytt rekord idag var min första intervall, den landade nämligen på 404 watt och efter det så var benen liksom förstörda. Intervall 2 hade 396 watt, vilket innan idag var det högsta jag någonsin haft i en fyraminutersintervall på ett pass med fyror. Intervall tre landade på 380 watt så ni ser ju själva vilket ras det blev. Sista intervallen blev bara 1.58 lång på 384 watt. Lite synd givetvis då jag hade snittat 393 watt i dom första tre intervallerna. Meeeen, det här ger ju mig bara chansen att göra det bättre nästa gång. Jösses så stum jag var idag, benen var liksom svullna av stumhet och orkade knappt trampa alls kändes det som.
Efter att ha tomtrampat en stund så körde jag sex minuter på 300 watt för att låta musklerna arbeta lite utan att behöva hantera allt för mycket mjölksyra. Kändes bra att kunna kliva av cykeln utan att benen skakade och var stumstyva.

4x4 på 380 watt borde jag ju kunna styra hem ganska så kontrollerat. Ska därför testa det någon gång innan jag kör på med nästa rekordförsök. Det vore ändå det näst bästa jag gjort på 4x4 och kunna göra det kontrollerat skulle ju innebära ännu ett gott kvitto på att träningen går bra denna vinter och att jag blivit lite starkare än tidigare år.

Efter passet så gav jag min Monark 874E och dess matta lite välbehövlig kärlek. Nu ska det bli en ren fröjd att köra nästa testcykelpass!

Data från passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/712424743

Rekordförsök

God morgon vänner!

Idag tänkte jag försöka ta ännu ett rekord. Har nu siktat in mig på att höja min nivå på 4x4, ett pass som jag knappt kört denna vinter faktiskt. Har ju främst siktat in mig på längre tröskelintervaller denna vinter eftersom jag känt att jag inte riktigt varit nöjd med hur jag tidigare presterat i dom. Nu är ju träningsresultat inget att sikta in sig på, men det ger ju en känsla för hur det kan komma att gå utomhus.

Eftersom jag knappt kört några 4x4-pass i vinter så skulle ju det kunna vara en liten nackdel, man blir ju bra på det man tränar på. Men det ska nog gå bra ändå, jag har ju kört en del fyraminutersintervaller när jag kört mina styrkefyror. En vilodag igår och bra återhämtning i form av att vara föräldraledig är uppladdningen, det här kan nog gå vägen. 388 monarkwatt är rekordet och 400 är givetvis drömgränsen för mig. Jämna siffror är snyggt.

I högerspalten här på bloggen, en bit ner, så hittar ni mina olika effektrekord. Jag har idag uppdaterat högerspalten något och ger nu mina samarbetspartners lika bra exponering som förr. Dessutom så har jag ju smugit in en del nya elitbloggar i listan över senast uppdaterade bloggar. Kan vara värt att kika lite extra efter.

Bjuder på en liten arkivbild för att ni ska få en känsla för hur det ser ut nere i cykelrummet inom kort:

Föräldraledig

Hej vänner!

Idag har jag varit föräldraledig. Det ska jag vara på torsdagar och fredagar framöver, en verklig förmån och en riktig lyx. Har varit mycket ledig med mina andra barn när de var små och nu är det dags att spendera mycket tid med Frida. Som en bonus så får jag ju dessutom mer tid med familjens alla barn.

Föräldraledig med Frida.

Efter att ha hämtat mellanbarnen från skolan så gick vi till kvarterets pulkabacke och slog ihjäl en timme.

Ett filmklipp från ett av åken i pulkabacken.

När vi kom hem så tände jag en eld här hemma så att jag kunde få upp värmen igen. Snart är det dags för mat och kanske hinner jag fixa lite i cykelrummet innan det blir läggdags här hemma. Riktigt skönt att få sova lite mer också och fyra dagars "helg" kan man ju leva med.