Så här kör Giant-Alpecin sina 40-20-intervaller samt deras övning för klättrare

Hej och godkväll!

Jag vet att en del av er är intresserade av det här eftersom jag fått en del frågor själv samt sett i sociala medier att ni också testat dom där intervallerna "som alla proffs kör". Det är nämligen så att Mattias Reck svarade om hur deras upplägg såg ut genom en kommentar till mitt inlägg om mitt första test med 40-20.

Så här skrev Mattias:
"oavsett om vi kör den längre och lugnare varianten typ 2x20 min på ca 10% över FTP = låg zon5, eller den kortare och hårdare 4x6 min 40-20 vilket blir hög zon5, så slår vi av så mkt det nu går under vilan.

10% över tröskel är rätt hårt, så det är inget "strax över och strax under tröskel" pass.

Vilan på den långa varianten brukar vara 10-20 min, och på den korta 5-10 min (5 min räcker)."

Eftersom jag är hemskt intresserad av träning och att höra vad duktiga människor har att säga så skrev jag till honom och frågade lite mer...
I dom långa intervallerna på 20 minuter så kör dom alltså ca: 10% över sin tröskel under det 40 sekunder långa arbetet och sedan så vilar dom rejält i 20 sekunder. I dom kortare intervallerna på 6 minuter så håller dom istället upp mot 25% över sin tröskel.

Kom också ihåg att dessa cyklister kör det utomhus där det är mer variationer så det är inte lika "lätt" att fixa effekten som det kanske är på en testcykel i något garage i Sverige. Alla med effektmätare vet ju vilket helvete det kan vara att hålla effekten uppe i medvind eller lätt utförsbacke...

Om vi säger att de har en tröskel på 400 watt så ligger de alltså på ca: 500 watt i sina arbetsinsatser om 40 sekunder i dom där sexminutersintervallerna. 500 watt är ju jättemycket, men Mattias skrev också att spurtare, spurtuppdragare och klassikerspecialister kan köra 30-40 sekunder på 1000 watt och då blir 500 inte så jättemycket...

Mattias tog också upp ett exempel en på övning som dom kör med klättrarna och den såg ut så här:
- I klättringar på 20 minuter så kör de 3-4 minuter strax under tröskel för att sedan attackera i en minut högt över tröskel, sedan går de ner under tröskel igen. Jag antar att det där sedan upprepas 4-5 gånger under dom där 20 minuterna.
Låter ju också festligt då vi väl alla vet hur gött det är att kötta över tröskel för att sedan fortsätta mata på där kring tröskel igen direkt efteråt...

Lunchpass

Hej vänner!

Körde igenom femton stycken "kortbackar" på testcykeln tidigare idag. Frida somnade i en bra tid så jag hann träna innan det var dags att hämta Filip och Ebbah från skolan. Kortbacke är en variant på enminutsintervaller där man kör stenhårt i 45 sekunder, tokgasar i 15 sekunder och sedan vilar en minut. Detta upprepade jag alltså femton gånger idag. Svinjobbigt och den korta vilan gör ju att ansträngningen ökar ganska snabbt.

Senast jag körde dessa (4:e januari) så höll jag 450 watt i tio stycken intervaller, idag blev det 465 watt i femton intervaller. Ett ganska tydligt kliv framåt alltså, ni som gillar siffror, grafer och annat kan kika här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1052602169

Till er som kanske tror att jag är en oansvarig förälder som lämnar mitt sovande barn ensam för att träna nere i källaren kan jag bara säga att ni har rätt. Men, jag håller koll ändå. Skype är min vän vid sådana här tillfällen, då jag helt enkelt ringer ett videosamtal mellan min telefon och en surfplatta och kan hålla koll på Frida varje sekund utan att behöva lämna cykeln:

Frida sover i soffan, jag gör tummen upp nere i källaren. Glöm inte att stänga av mikrofonen om ni ska göra likadant, så slipper barnet vakna av eurotechno, fläktens surrande och ansträngda vrål.

Planering är ju a och o vid sådana här tillfällen och 1½ minut efter min sista intervall så började Frida att skruva på sig och det var dags för mig att kliva av cykeln och gå upp till en nyvaken Frida. Har jag sagt att jag jobbar med planering när jag inte är föräldraledig?

Morgontrötthet

Godmorgon vänner +ANNAT!

I morse hade jag tänkt köra ett morgonpass, men jag var tydligen för trött för det?! Så jag sov lite extra istället. Hela familjen Öijer verkar vara lite extra trötta idag faktisk, utom möjligen Filip då som på senare tid blivit en effektiv maskin på morgonen. Han kliver bara upp och gör det han ska och blir klar långt före alla andra.
Jag passade på att berömma honom för det nu på morgonen.

Eftersom jag inte tränade på morgonen, så lär jag försöka få till det där passet under dagen istället. Ska försöka undvika natträningar så långt det går ett tag framöver nu. Det är ju ändå dags att börja vända min kropp mot att arbeta tidigt med tanke på kommande cykelpendlingsträning och så vidare...

Planen för mig idag består av att skjutsa barnen till skolorna, jobba inskolning på dagis i tre timmar och sedan äta lunch med Frida. Sedan kanske hon somnar och då kan jag eventuellt hinna med ett pass innan det är dags att hämta barnen från skolan igen. I eftermiddag lirar Filip innebandy också. Så jag går inte helt sysslolös i alla fall.

Fixar jag inte att träna när/om Frida tar en tupplur vid lunchtid så lär det bli när Frida och eventuellt de andra småbarnen somnat i kväll.

I fredags så undrade jag om ni hade några frågor och det hade ni ju. Jag har besvarat frågorna i det inlägget. Så kika in här om ni vill läsa lite frågor och svar: http://oijer.blogspot.se/2016/02/har-ni-nagra-fragor.html

Nu är det hög tid att väcka Frida så att hon också får följa med till dagis... Vi hörs lite senare!

Superbillig sadelväska och första dagen på dagis

Tjänna!

Igår när jag skulle ut och hoja i vintervädret så skulle jag överfylla mina ryggfickor och behövde därför avlasta genom att lägga lite prylar i en sadelväska. Tyvärr har min optimala sadelväska gått sönder och jag har bara två jättestora sadelväskor hemma nu. Så jag funderade på hur jag skulle göra och kom då att tänka på landsvägscyklister som ibland fäster ett däck med en rem under sadeln. Men eftersom jag ville ha med mig både slang och verktyg så behövde jag någon behållare att lägga sakerna i...

En gammal cykelstrumpa, däckavtagare, slang, multiverktyg och en spännrem. Man kan ju lika gärna ta en plastpåse eller något, men jag ville ha något som skyddade mot skav. Verktyget har ju en del vassa delar, så därför blev det en strumpa. 

Sadelväskan.

Det där funkade ju skitbra, en riktig sadelväska är ju oftast mycket bättre. Men det där duger ju i krig, så att säga. 

-----

Idag var ju första dagen för vår lilla kyckling på dagis. Allt gick bra, som väntat och imorgon ska vi testa på att äta frukost och utelek där också.

Nu sitter jag här med Ebbah bredvid mig, vi väntar hem Emily (dans) och Filip (kollar innebandymatch med kompis) innan vi kan slänga alla i säng och träna en sväng.

Ny partner i sängen +ANNAT

Hej!!!!

Alltså, som om jag inte hade nog med siffror och grafer i mitt liv? Nu har jag börjat sova med min Garmin Forerunner 920 XT också bara för att den ritar upp min sömn så fint:

Det enda jag stör mig lite på är att klockan tycker att jag sovit 8:03 när jag faktiskt varit vaken i typ 22 minuter under tiden också. Så egentligen har jag ju sovit typ 7:40.

Förklaring till min vakenhet på natten: Första lilla strecket i färgen cerise är nog när min fru kom hem från jobbet. Vet att jag vaknade till då. Den andra längre perioden med vakenhet är när Frida vaknade för att få välling. Minns att jag kollade på klockan direkt jag vaknade och den sa 05:56, men enligt grafen så har jag varit vaken sedan 05:48. Det kan ju faktiskt stämma att Frida väckt mig från då men att jag liksom vaknat på riktigt först åtta minuter senare.

Jag har bara sovit några dagar med klockan, så jag kan tyvärr inte använda dess data för att sammanfatta förra veckans nattsömn. Tyvärr så har jag sullat bort lite data så jag kan inte heller ge er någon exakt sammanfattning. Men lite drygt sex timmar par natt blev det i alla fall.

Igår under min härliga cykeltur så testade jag för första gången Powerbars Energize Wafer.

Jag var lite orolig att det skulle vara någon smulig historia, typ som en kexchoklad. Men rånet höll ju ihop riktigt bra och var inte alls lika luftigt som andra rån kan vara. Blev positivt överraskad av både konsistens och smak. Den där sylten hade typ samma konsistens som jag kan tänka mig att torkad marmelad skulle ha. Det var liksom inte klibbigt som marmelad, men inte heller torrt.
Den är full av energi och energivärdet per 100g är bra, men eftersom den ändå är ganska luftig så väger den lite mindre än en vanlig Powerbar ( 40 vs. 55 gram). Därmed får man inte i sig riktigt lika mycket per energibar. En av fördelarna med denna är att den liksom inte fryser i kyla eller smälter i värme. Så när det är ett gäng minusgrader ute så är den ändå lätt att äta.

Idag är det minus sexton (16!) grader ute. Hej, vinter! Det är ju nästan så att jag ska ut och väcka liv i arbetet på Öijer Arena igen genom ett par spolningar av isen.

Idag ska Frida och jag hänga lite på dagis. Första riktiga inskolningsdagen. Lite spännande är det även om jag har en massa barn sedan tidigare och vi redan varit dit en gång och "hälsat på". Jag tror att Frida kommer att trivas som fisken i vattnet och är inte ett dugg orolig för det. Ska bli kul!

Vilken tur!

Hej vänner!

Jag kom faktiskt ut på en cykeltur idag, i dom vintriga falufjällen. Lyckades få iväg Filip till sin hockeymatch med ett par kompisar vilket gjorde att Frida och jag slapp spendera några timmar i Säters ishall. Istället kunde jag cykla en sväng och ändå hinna hem i god tid till att Ronya skulle till jobbet. 

Efter ett par veckor instängd i källaren med Monarken så var det riktigt skönt att få komma ut och andas lite frisk luft igen. Att få sträcka på benen, sladda lite och kämpa med att bara ta mig fram. Det är ju det här jag gillar, att cykla utomhus. Egentligen borde väl all cykelträning ske utomhus (om man inte satsar på bana då...), men det går inte att komma ifrån att Monarken är väldigt effektiv och för oss med ett lite mer komplicerat livspussel så är det en direkt nödvändighet att träna inomhus också. 

Rundan gick över Norlingberg och via Törnbergs väg bort till Bjursås, därifrån åkte jag förbi Ski Center, till Andersbo och vidare till Rexbo via Sågsbo. Sedan var det bara att styra hemåt igen via Bjursås och Haghed. Fint så på en mix av plogade och oplogade vägar, med lite skoterspår som bonus borta i Bjursås. 

Benen kändes bra, även om jag inte hade den där riktiga distans-formen. Tack och lov så är ju det väldigt lätt att träna upp, krävs bara att man har tid att cykla några rundor. Blev lite trött i benen mot slutet men hade kolhydrater i både fast och flytande form från Powerbar med mig, så det gick ingen nöd på mig. Nu är jag dock sådär skönt distanstrött, trots att rundan inte ens tog tre timmar.

Information om passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1050479984

Tog några bilder med lite olika fotoapparater också, här kommer ett axplock:

Åttatvåor och ett första test med 40/20

In med magen, ut med brösten!

Hej!

Jag är ju jättebra nu.
Kul!
Överambitiös också.
Jobbigt!

Igår var planen att köra dom åttatvåor som jag inte körde i förrgår. Senast jag körde åttatvåor var för tre veckor sedan och då höll jag 312 watt i fem intervaller om åtta minuter med två minuters vila. Igår hade jag ett snitt på 331 watt efter fyra stycken. Mitt överambitiösa jag hade talat och hade jag fixat en till intervall på samma nivå, vilket jag tror att jag hade klarat, så hade det blivit mitt näst bästa pass med åttatvåor någonsin. Watten rullar in som dom ska, det går bra nu.
Men det blev bara fyra stycken åttor för jag fick för mig att testa det där 40/20 i den femte intervallen. Det gick ju sådär.

Alltså, egentligen så la jag väl kanske grunden i mitt misslyckande med 40/20 i att köra så hårt i dom fyra första intervallerna. För det var verkligen jobbigt att försöka övertyga benen om att jag blivit 20 watt starkare på tre veckor. Verkligen jobbigt. Så jag var väl lätt ansträngd redan när jag skulle börja köra 40/20 i åtta minuter. Alltså 40 sekunder stenhårt, 20 sekunder lagom hårt.
En annan grej som fuckade upp hela sista intervallen var min avsaknad av känsla för 40/20. Jag gick alltså ut för hårt med redan trötta ben. Hade ett snitt på 356 watt i intervallen när jag slängde in handduken efter 2:19. Flopp.

Nu har jag i alla fall känt lite på det hela och det blir kanske något mer test, jag vill ju i alla fall genomföra en intervall innan jag kan tycka något om det.

Det blir väldigt många siffror i ett sånt här inlägg, ber om ursäkt för det. För er som inte gillar siffror:
Igår var jag relativt stark men tog i lite för mycket och när jag skulle testa ett annat upplägg i sista intervallen så blev det för jobbigt.

Allvarligt skojat så var det väl ett bra pass ändå. Jag gick in med ambitionen att fixa 315 watt men hade tydligen kräm i buggarna för 330+ watt. Alltid kul när det går åt det hållet. Idag tänkte jag försöka cykla ute, det var ju bokstavligt talat ett par veckor sedan.