Frej-stafett

Hej och god kväll!

Idag har vi kört Frej-stafett med vårt 29-åriga adoptivbarn Frej. Det hela går ut på att Linda och jag turas om att cykla med Frej när vi har övriga barn. På så vis får både Linda och jag cykla med sällskap och samtidigt så rastas Frej.

Frej kom därför hit på lite försnack och kaffe innan Linda och Frej stack iväg. Jag bytte om, packade in min cykel i bilen och följde med Frida på sin cykeltur till postlådan och tillbaka innan vi drog mot Törnbergs väg. När jag stod där och väntade på Frej och Linda så kom först Alina med en annan cyklist och cyklade förbi. Sedan följde massor av cyklister i olika grupperingar...

Hanna Bergman anförde en grupp med ungdomar.

Jimmy, Lars och Louise.

Johanna Penton, svenska mästarinnan Sara Penton, Oskar Djärv i bakgrunden och Nils Penton.

Som cyklist 16 och 17 vid Törnbergs väg så kom Linda och Frej. Snacka om drag ute i Grycksboskogarna!

Linda hoppade in i bilen och körde hem med Frida till övriga barn medan jag tog över passningen av Frej. Vi körde via Grycksbo och steniga stigar till Stångtjärn och hem. Toppenfin dag!

Linda blev nöjd, Frej blev nöjd och jag blev nöjd. Nöjt pass! 

Så här mycket har jag tränat det senaste året

Hej och god kväll!

Idag så kom Linda till Borlänge och mötte upp mig när jag skulle hem från jobbet. Tillsammans så körde vi mestadels på banvallen från Bomsarvet via Aspeboda och mot Källviken. Eftersom jag inte ätit lunch idag så blev jag rätt hungrig ungefär halvvägs men det var ju bara att bita ihop och tugga på. Har sedan proppat i mig en hel del, så nu är jag rätt proppis.

Snart blir det lite fredagsmys med halloween-tema här hemma, ska bli härligt. Jag lät bli att äta godis i 35 dagar, men igår började jag igen. Än så länge i väldigt måttliga mängder i alla fall. Gott är det ju.

Eftersom jag nu börjat på ett nytt träningsår så kan jag kika tillbaka i Garmin Connect på hur mycket jag tränade under det föregående. Det blev 396 timmar och 15 minuter med en medelpuls på 142. Jämfört med föregående period så hade jag då tränat 392 timmar och 9 minuter, med en snittpuls på 144. Drygt fyra timmar mer men ungefär en procent lägre snittintensitet alltså. Maxpulsen bägge åren blev 191. Nästa år så kanske jag både höjer mängden och snittpulsen?!

Hur mycket har ni tränat det senaste året och vad siktar ni på till nästa?

Stilla morgon

Godermorgon!

Halvhård cykling till jobbet idag i en temperatur kring tre friska minusgrader, lamporna lyser upp den mörka vägen, cykeln går som den ska och kläderna håller mig varm och humöret på topp. Idag väntar halvdag på jobbet, snart helg!

Crossad på Le Peloton

Hej och god morgon!

Le Peloton i benen och glatt humör, bra start på denna pannkakstorsdag! Idag var det verkligen jobbigt och jag fick slita rejält på alla tre fartsträckor. Tjugo tappra cyklister och många snabba på cross gjorde att farten trissades upp.
Crossar snabbast på alla tre fartsträckor. På den andra, där MTB gjorde sig lite mer till rätta med en backe och lite gropar med vatten på toppen så blev vi två MTB och en cross på slutet. Crossen, eller cyklisten på crossen var ändå snabbast på slutet...
Sista fartsträckan så blev vi fyra crossar och två MTB-cyklar. Snabb fartsträcka där ändå höjdpunkten var att Fatbiken fick punktering på slät grusväg. Undrar hur man får ner en sådan reservslang i ryggfickan...?

Jag hängde ändå med "fram i" hela vägen runt, så en hyfsad grund finns ju där i kroppen i alla fall.

Nu väntar en heldag med jobb, vi hörs kanske i kväll igen med massor (?) av bilder från morgonens pass.

Hur jag beräknar testvärden och nu finns det vörtbröd!

Godkväll!

Vet ni vad som har hänt idag? Jo, vörtbröden finns i Falun. Linda var på stan idag och skickade en bild till mig. När jag kom hem så hade hon köpt en limpa vörtbröd så nu har säsongens tre första vörtmackor uppätna.

Fick ett par frågor på förmiddagens inlägg om mitt maxtest. Den ena handlade om skillnaden mellan watt på min Monark mot vad mina Garmin-pedaler anger. Jag har skrivit om det förut, men det är ju lätt att kolla upp om man också följer mig på Garmin Connect. Annars kika på siffrorna från några av mina olika ramper igår:
Monark - Garmin
225 - 228
260 - 264
295 - 303
330 - 338
365 - 376

Den andra gällde hur jag får fram mitt testvärde ur maxtestet som jag kör och det får jag genom att använda det Google Kalkylark som jag skapat:

Allvarligt skojat så finns såklart en formel bakom det där arket. Först räknar man sitt Watt-MAX genom att ta Watt för sista rampen som du klarade av + (tid i sekunder in i sista rampen / 240) x 35. För att sedan få fram ditt VO2max så räknar du med följande siffor: 0,01141 x WMAX + 0,435. I mitt fall 4.751 liter per minut. För att då omvandla det till ett testvärde så tar du ditt VO2max i milliliter delat på din kroppsvikt. I mitt fall då 4751/69,4.

Busenkelt. Om någon vill köra ett maxtest hos mig så hör av er bara, så kan jag boka in er i källaren.

Så här gick gårdagens maxtest!

Hej och god förmiddag!

Igår så satte vi ju oss på Monarken, Linda och jag. Det var dags för maxtest, något som jag gjort tre gånger tidigare i min källare. Maxtest har jag ju annars gjort ett flertal gånger på andra håll och med olika aktörer bakom. Exakt hur jag genomför testen kan ni läsa om här där jag skriver om mitt första test. I korta drag så kör jag 4 minuter på en belastning, vilar en minut och kör sedan fyra minuter på nästa belastning som är 35 watt tyngre. Tills jag inte orkar trampa mer.

Vid samtliga fyra hemmatest så har jag stannat på 400 watt-rampen.
Test ett (februari -13) stannade jag efter 2:15 och vägde 70,2
Test två (april -13) stannade jag efter 2:34 och vägde 69,6
Test tre (oktober -15) stannade jag efter 2:38 och vägde 69,5
Test fyra som jag körde igår stannade jag efter 1:31 och vägde 69,4

Det är ju egentligen små skillnader och mina testvärden har blivit följande:
Test 1: 68,7
Test 2: 69,8
Test 3: 70
Test 4: 68,5

Det jag kan konstatera är att gårdagens test var mitt sämsta i och med att jag körde kortast tid på 400 watt och trots den relativt låga vikten så fick jag då alltså ett sämre testvärde. Test tre och fyra är egentligen mest jämförbara då båda skett i oktober och jag borde vara lika bra i/ur fas med träningen.

En aspekt i jämförelsen var att jag startade gårdagens test klockan 21 och efter en heldag på jobb. Förra oktobertestet körde jag klockan 12:45 och var kanske mer utvilad då och liksom mer... Pepp. Högsta pulsen då var också 188 att jämföras med gårdagens 181, så det ligger kanske något i det. Men hade jag kunnat orka en minut till? Det går givetvis inte att svara på.

Nu har jag i alla fall ett utgångsläge och jag ska försöka se till så att det inte tar två år innan nästa test, utan ska se till att köra detta ett par gånger till innan det är dags för säsong.

Man kan ju jämföra sig med andra och ni får gärna jämföra er med mig om ni vill. Men det ger ju liksom inte så mycket. Jag kör dessa test för att kunna jämföra mig med mig själv. Sen är det klart att testvärdet säger något om ungefär vilken kapacitet som finns där.

Nästa blogginlägg kanske handlar om min nya cykel, vill ni veta vad det blev så kan ni klicka här. Tills vidare kan ni kika på denna bild:

Nytt protour-proffs, ny cykel och maxtest

Hej och god kväll!

Lite sent nu så jag ska fatta mig kort. Idag blev det klart att vi (Sverige) får ett nytt protour-proffs på herrsidan, det är svenska mästaren Kim Magnusson som skrivit på för Cannondale-Drapac. Jag hade tänkt skriva lite om det, men så har Vacchi gjort det så mycket bättre att ni kan läsa mer där istället: http://vacchi.se/kim-magnusson-till-ef-education-first/

Idag när jag kom hem så hade jag fått en ny vintercykel levererad. Med en låda dammsugare i. Alltså fikabrödet dammsugare. Punchrulle. Ja, ni fattar. Cykeln får jag väl anledning att återkomma till.

Nu på kvällen så har Linda och jag kört maxtest och det är ju alltid en fest. Får väl återkomma till siffror och annat därifrån med. Har i alla fall några bilder!

Den första snön

Tisdagen den 31:a oktober och jag kan skriva in den första snön i kalendern. Det är inte många snöflingor som kommit, men det är ändå något speciellt med den första snön. Winter is coming!

Hempendling och god vetelängd

Hej och god kväll!

Exakt hur trötta är ni på en skala angående mina inledningar på bloggen som nästan alltid är: "hej och god..."? Kreativiteten är inte alltid på topp och det är ändå trevligt att hälsa tycker jag.

Eftersom jag cyklade till jobbet så cyklade jag också hem, det är givetvis ingen självklarhet men för det mesta så innebär cykling till jobb också att jag cyklar hem. I morse satte jag förresten igång inbrottslarmet på jobbet, jäklar vad högt det lät...

Eftersom cyklingen till jobbet var av det lugnare slaget så såg jag till att ta i på hemvägen. Inte fullt ös medvetslös, men ändå så att det var lite ansträngande. Fick ihop 48 minuter på 85% av max vilket var gött. Såg ett par hjortar och när jag trodde att jag hade en cyklist framför mig att jaga ikapp så visade det sig vara Jonas Djurback som stannat på grusvägen för att han precis hade sett en älg. Jag vände om när jag såg att det var Jonas som stod där och så tog vi sällskap hem till Falun.

Där framme står Jonas och spanar älg.

Glad kille i vinterkeps.

När jag kom hem så hade Linda bakat en jättestor vetelängd, så nu har jag kalorikompenserat för träningen också. Viktigt att hålla balans.

Cykelpendlat

Blott mitt femte cykelpass i oktober, är det vilomånad så är det. Men idag trampade jag alltså igen och det gjorde jag till största delen med Linda som passade på att få in dagens träning i sällskap med mig. Senast jag cyklade var faktiskt den 19:e, så det var ett tag sedan. Ändå skönt att komma ut, temperaturen på minussidan av noll och klart väder. Den här vintertiden gjorde ju också morgonen lite ljusare än vanligt vilket var skönt. Tveksamt dock om den hjälper något i eftermiddag/kväll...

Nu har jag för övrigt inte ätit godis på över en månad och snart drar vinterträningen igång. Ska bli riktigt kul att få köra igång igen, tänkte köra Kompiskampen ganska snart och kanske ett maxtest så får vi se vad jag har att utgå ifrån. Tyvärr för Kompiskamp-resultatet så är jag ganska lätt nu, där gäller det ju att vara tjock och otränad i november för att sedan vara lätt och vältränad i mars. Så jag får väl bara sikta på att bli starkare och snabbare under vintern helt enkelt.

Av gymmandet igår känner jag inget idag, körde ju väldigt lätt och inte speciellt mycket heller.

Träning är härligt, skönt att cykla. Ha en bra dag!

Premiär med GripGrabs Winter Cycling Cap.

Riksidrottsmuseet och tekniska museet

Bland det första man (jag) såg på Riksidrottsmuseet var en bild på Jenny Rissveds.

Det fanns ett antal stationer att prova sin styrka, balans, reaktionsförmåga och snabbhet i.

Riksidrottsmuseet var ett rätt kul ställe men kanske inget man fyller en halvdag på. Men någon timme kan man göra av med i alla fall. Kul om man är sportintresserad givetvis.

Om Jenny Rissveds var bland det första vi såg när vi kom in så var Fredrik "Fiffi" Almgren som hejade på Johan Lindqvist bland det sista vi såg innan vi gick därifrån. Kul ändå, gå på museum och känna folk på bilderna... Dom måste ju vara jättegamla som är på museum.

Om man kunde spendera någon timme på Riksidrottsmuseet så kunde man nog spenderat en heldag på Tekniska museet. Där var allt större och det kändes mer genomarbetat. Mer muskler helt enkelt. Jag tog inte så många bilder dock, men det fanns lite av varje där.

Vi käkade också vår lunch på tekniska innan vi på eftermiddagen beslutade att det var dags att åka hemåt. Vi hade egentligen tänkt besöka ett annat museum men eftersom Tekniska låg precis utanför Riksidrottsmuseet så passade vi på när vi ändå var på plats.

Allt som allt en riktig toppenhelg i Stockholm och nu är batterierna laddade för ännu en arbetsvecka.

Gym och hotellfrukost

Hej och god morgon!

Nu är det vintertid på klockan och vi fick en extra timmes sömn i natt, eller så vaknade vi bara ovanligt tidigt på morgonen..?

Linda och jag började dagen med att testa hotellets gym. Det blev inget längre pass, men vi fick i alla fall träna lite. Eventuellt så kan det bli två pass idag ifall vi tränar något i Falun ikväll också. Att gymma är, som ni kanske vet, inte något jag brukar ägna mig åt så vi får väl se hur härlig träningsvärken blir. Körde ändå lugnt så jag kanske överlever.

Från löpningen har jag faktiskt inte känt mycket, tänk vad lite träning kan göra. Förra året när jag sprang en mil på tid utan att träna löpning innan så hade jag ju ont i benen i en vecka efteråt. Nu när jag sprang en mil på tid så var jag visserligen lite stel och öm i vaderna direkt efter men sen har jag knappt ens känt av det.

Idag ska vi besöka ett par museum innan vi åker hemåt, blir nog skoj. Vad hittar ni på denna söndag?

Isbaren

Hej och god kväll!

Nu har vi gjort några timmar i storstan, Linda, hennes barn och jag. Vi började med att checka in på Nordic Light mitt i stan och sedan tog vi en promenad ner på Gamla Stan där vi åt gott på Vapiano. På väg hem så snubblade vi in på operan där det var premiär för Dracula. Vi såg lite kändisar och gick vidare. Efter att ha värmt upp på hotellrummet så gick vi till isbaren tvärs över gatan. Minus fem och glas gjorda av is.

Nu börjar det bli kväll och imorgon är en ny dag i Stockholm.

På resande fot

Hej och god eftermiddag!

Sitter i bilen på väg till Stockholm, vi bestämde häromdagen för att göra en liten resa denna helg. Lindas barn är med och vi har nyss ätit mat på IKEA i Linköping. Jättelång kö där för övrigt.

I Stockholm så ska vi idag strosa runt, äta mat och gå på isbaren innan vi sedan övernattar på hotell. Vad som sker imorgon får vi se, har ni några tips?

Mmm... Snickersdricka.

Nu har jag gjort ett test på 10 km löpning, så här gick det

God fredagskväll!

Nu har Linda och jag käkat burgare framför den öppna elden. Fredagsmys alltså. Men innan fredagsmys så är det ju fredagsfys, det är sedan gammalt det. Linda och jag bestämde oss efter jobben idag för att vi kör väl den där milen som vi skulle klara av innan oktober var slut. Linda hade sub 60 och jag hade sub 40 som målsättningar. Inga vidare förberedelser annat än att vi delade på en Nocco direkt jag kom hem. Linda hade hunnit hem innan mig så hon hade redan bytt om. Jag bytte om och sedan drog vi upp till Lugnet för att springa på löparbanan där. Men väl där så verkade det vara någon seriös träning där så vi planerade om och åkte hem igen. Löpningen fick gå med utgångspunkt från hemmet.

Uppvärmningen bestod av 16 relativt lätta minuter bara för att komma igång lite, funderade på hur och var jag skulle springa för att få ihop den där milen utan allt för många störningsmoment eller vändpunkter.

Jag höll mig på cykelbanorna i närheten och sprang fram och tillbaka. Fyra vändpunkter och totalt tio kilometer med målgång på i princip samma plats som jag också startade. Fick ihop 120 höjdmeter på min mil, men ville ha samma start och slutplats för att inte få mer utför eller uppför utan att det skulle gå jämnt upp. Relativt platt alltså.

Stack iväg i ett bra men kontrollerat tempo. Men det är ju det där med (avsaknad av) löparben också, jag tappar så snabbt i tempo... Min första kilometer var min snabbaste idag, min andra kilometer var min näst snabbaste och min tredje kilometer var min tredje snabbaste. Det går liksom snabbt utför. Den sista var dock min fjärde snabbaste, så lite kunde jag öka på slutet i alla fall även om det var marginellt. Det kändes mest som om rörelserna blev yvigare utan att det gick något fortare...

För att fixa milen under fyrtio minuter så krävs alltså ett tempo snabbare än fyra minuter per kilometer. Det klarade jag att hålla i fyra av mina tio kilometer. Den långsammaste gick på 4.06 och det gick långsammare och långsammare för varje kilometer som gick från start till och med den nionde kilometern. Då jag ändå hade öppnat ganska snabbt och kunde avsluta starkt så lyckades jag faktiskt klara den där gränsen på 40 minuter då jag stoppade klockan på 39:52.4! Så nu kan jag säga att jag klarat milen under fyrtio.

Även Linda klarade av sitt mål och sprang sin mil på 59 minuter. Dubbel succé alltså!

Spring Henrik, spring!

Nöjda och belåtna efteråt.

Nytt rekord!

Linda fick, till mins stora glädje, kramp när hon skulle upp för trappen till huset. Bägge våra ben är väl mer eller mindre döda och klockorna rekommenderade tre dygns vila. Eventuellt så testar jag också en mil på löparbana innan vintern kommer, men först: återhämtning!

Arbetsdag och Parkpre

Hej och god fredagsmorgon!

Idag ska jag testa på det där med att åka till arbetet igen efter några dagar hemma med sjuka barn, denna arbetsvecka blir tyvärr inte många timmar lång men så är det ju ibland. Snart är det helg...

Om jag ska springa milen under 40 minuter innan månaden är slut så har jag nu fem dagar på mig om vi räknar med idag, så det kommer nog ett sådant försök inom kort. Jag har börjat tänka på att gå ut i ett tempo som för att klara milen på 37 så får vi se om den spända bågen håller när jag ändå är i farten. Om jag kör på löparbana så känner jag mig rätt trygg i att jag klarar milen under 40 nämligen. Ska jag springa på väg så siktar jag nog kanske inte på 37 på samma vis, det är ju också svårare där att ha ett kontrollerat tempo.

Igår hade jag ändå ganska bra energi här hemma och fick ganska mycket gjort. Det kändes ändå ganska bra. Hann spendera en dryg timme i garaget också med den fortsatta rensningen/städningen medans Frida sov i huset. Hittade bland annat lite gamla cykeltidningsurklipp och en mängd gamla bilder. Som dessa två från Parkpre-eran.
Parkpre gick sedan i konkurs efter att ha varit störst bäst och vackrast i Sverige några år. Finns ett italienskt märke som heter Parkpre nu men jag vet inte om dom har samma ursprung.

Stor flaska, pump under överröret och coola glasögon från Briko. På andra bilden har jag cyklat distans i 2 grader och regn, smalbenen är röda av kylan och jag har min pappas gamla skidhanskar på mig.

Jag hade tre Parkpre-cyklar. under -98 och -99. Först en Scepter Comp som blev stulen hemma på gården, sedan en Scepter Comp som jag krockade sönder mot en bil och då fick jag loss en ProImage (den på bilden ovan) på försäkringen. Den var ju klart finare än mina Scepter Comp men eftersom Scepter Comp då inte längre fanns i utbudet så räknades ProImage som den som motsvarade. Snacka om försäkringsflax. Köpte den utan gaffel och köpte en Manitou-gaffel till den. Borde ha varit -99 det och bryggan var i kolfiber. Manitou SX Carbon, så hette den. Det var värsting-gaffeln då det.

Nä, nu är det dags att dra till jobbet, vi hörs snart igen!

Det våras för vinterträning

Olika sorters kul.

Nu har jag avverkat 20 tävlingssäsonger för Falu CK, det är ju faktiskt väldigt många det. Vet inte riktigt när jag gick med i klubben, men det var något år innan jag började tävla 1998 i alla fall. Så drygt 20 år i en och samma klubb. Vet inte om det är något att vara stolt över, men jag tycker i alla fall att det känns rätt mäktigt med tjugo grönvita säsonger. Det är väl också ett tecken så gott som något på att jag inte är 18 år längre.
Å andra sidan så är jag inte mer än 35 heller och det finns inget som säger att det är försent att prestera bra vid den åldern i en konditionsidrott som cykling. Så det tänkte jag fortsätta försöka göra även under min 21:a tävlingssäsong 2018.

Oktober är min vilomånad detta år, precis som förra året. Jag inledde praktiskt nog med att vara sjuk. Ska man vara sjuk så kan man ju ändå vara det när man vilar. Rätt gött också att avsluta min 20:e säsong genom att vinna en tävling den sista september. Bra tajming på både det ena och det andra. Vilomånad betyder inte att jag vilar helt, utan jag har fått ihop 10 pass på på dom 20 dagar som jag varit frisk, alltså ungefär varannan dag. Helt lagom tycker jag och det har inte varit någon strukturerad träning. En liten krydda jag har är att jag vill springa milen på under 40 minuter.

Den 1:a november så kommer jag att starta upp vinterträningen inför min 21:a tävlingssäsong. Det är på onsdag nästa vecka det. Fram till dess så kommer jag nu fundera lite på vad som gick bra respektive dåligt i somras, vilka egenskaper jag behöver bli bättre på och vad jag var bra på som jag ska bli ännu bättre på. Vinterträningen drar sedan igång med att jag kör några tester för att få en status och lite värden att börja vinterträningen med. Inledningsvis så kommer jag också ha med mig lite alternativ träning i vinterträningen för att sedan bli mer och mer cykelspecifik ju närmre säsongen jag kommer. I vanlig ordning blir det ganska mycket testcykel också. Perfekt redskap för hård träning, speciellt när man har heltidsjobb och barn.

Jag är laddad för ännu en vinter och motiverad för att göra den 21:a säsongen till min bästa säsong någonsin!