Hej och godmorgon cykelvänner!
Jag lovade ju för längesedan att jag skulle skriva lite om mina tankar efter den där podcasten med Mattias Reck. Det blev nog aldrig av tyvärr, så jag tänkte ta dom nu istället. Har ni inte redan lyssnat på den, så gör det nu: http://oijer.blogspot.se/2016/01/ni-maste-lyssna-pa-denna-podcast.html
Det här blir långt, så duka fram lite fika först...
I början av podcasten så pratar de mycket om Mattias tidigare karriär inom Taekwondo innan man styr över samtalet till Vätternrundan. Det där lämnar jag i detta inlägg.
Sedan kommer de in på snack om blockträning och att cyklister gärna tävlar sig i form. Det där har jag tänkt på förut och kommer bara på klassiska lagsporter som ishockey, fotboll och innebandy där man kan behöva matchtempo för att komma igång. Men finns det någon sport där man i samma utsträckning som i cykel använder tävlingar för att komma igång eller i form? I många andra sporter tävlar man ju väldigt sparsamt istället, medan det i (landsvägs-) cykel gärna kan bli upp emot 100 tävlingar per år.
Jag känner igen det där med att träna i block, alltså flera dagar i rad och jag blir också bättre om jag kör hårt flera dagar i rad. Däremot brukar jag inte behöva den där lugna veckan efteråt i samma utsträckning som många andra. Minns till exempel förr i tiden då Magnus Darvell och jag tränade tillsammans mer, vi hade samma tränare och körde samma upplägg för att toppa oss till SM. När vi var i slutet på hårdträningen så hade jag blivit så pass bra att jag faktiskt ibland kunde vara starkare än Magnus. Men när vi sedan släppte på träningen inför SM så blev han jättesnabb och jag tyckte att jag gick bakåt i form. Ett bra bevis på att vi alla är olika och behöver träna olika.
Just det där tror jag väldigt många missar, att de är unika och att det även gäller vad eller hur de ska träna. Det är så mycket lättare att kopiera andras upplägg och många försöker träna som proffs. Men i själva verket är de långt ifrån proffs och det finns därför ingen anledning att försöka träna som ett proffs om man tex ska köra något motionslopp bara. Utöver att kravprofilen skiljer sig väldigt mellan en proffskarriär och en motionär så tillkommer ju dom där personliga egenskaperna. Vad man själv är bra på, vad man är mindre bra på och hur man reagerar på olika former av träningsupplägg.
Mattias säger dock också att det är svårt att träna fel, så länge man inte blir skadad och det håller jag med om. Så länge du tränar cykling så blir du troligtvis en bättre cyklist. Även Eddy Merckx har väl svarat så på frågan om hur man blir så bra som honom: "Ride lots". Hemligheten till att bli bra på cykel är att cykla mycket. Du kanske inte blir bäst genom att träna massor, men det är svårt att träna jättemycket och ändå vara dålig.
Viktigt dock att komma ihåg att man bör träna lite olika beroende på vad man är eller vill bli som cyklist. Spurtare, hjälpryttare, motionärer, MTB-cyklister, Långloppscyklister och bergsgetter behöver träna olika. Sedan kan man givetvis köra en hel del träning tillsammans ändå, men man måste åtminstone som tävlingscyklist fundera på sin specialisering.
"It's easy to fuck up a sprinter", säger Mattias i podcasten och det där kan jag faktiskt koppla till min egen cykling. Nu säger jag inte att jag varit någon storspurtare. Inte alls. Men när jag var färsk i cykelsporten så var spurta det enda jag var bra på. Många sa faktiskt också till mig att jag borde satsa på landsväg istället för MTB eftersom jag hade mer talang för det.
Men på ett pass så fick jag höra från en av de äldre i klubben att det ju inte var någon poäng i att vara bra på att spurta om jag inte orkade hänga täten till slutet av tävlingen där spurten om segern ägde rum.
Så istället för att kanske ta till vara på den lilla spurtförmåga jag hade och träna för att bli bättre på det, så la jag om träningen helt för att istället orka mer, bli starkare och så där. Typiskt svensk hjälpryttarträning där alla ska vara okej på tempolopp. Jag blev onekligen en cyklist med mycket högre kapacitet, men spurtförmågan försämrades snabbt.
Nu har jag ju i nästan alla år satsat på MTB för att jag tycker att det är roligare, så det var kanske rätt att släppa det där spurttänket redan i tidiga år. I alla fall för mig.
En annan grej som jag fastnade för av allt som Mattias sa under det över två timmar långa snacket var att man i proffsvärlden/ute i Europa inte fokuserar så mycket på vad man bör träna för att förbättra hjärta/lungor, utan att det istället är fokus på hur man får bra ben. Det där gillar jag också, alldeles för många tränar utan att tänka på vad de borde träna för, att bli snabbare. Det är ju snabbhet och bra ben som gäller om man ska bli en duktig cyklist. Speciellt på landsväg, i MTB har du lite större nytta av dom där lungorna och det där hjärtat.
Väldigt många cyklister verkar dock träna för att bli bra på att träna och missar det där med att man som tävlingscyklist tränar för att prestera på tävlingar.
Ett klassiskt exempel är hur ofta man hör att cyklister kör träningstävlingar på ett speciellt vis, för att få bra träning. Istället borde man väl träna på att tävla på träningstävlingar?!
Mattias säger också att styrketräning nu slagit igenom mer eller mindre hos alla proffs. Jag tränar aldrig på gym. Aldrig. Jag är dock helt övertygad om att jag skulle kunna bli en bättre cyklist av styrketräning, men jag är inte ett dugg intresserad av styrketräning utan cyklar för att jag gillar att cykla. Mitt hopp står helt enkelt till att jag är en av dom där få individerna som inte svarar på styrketräning, så att det ändå inte hade gjort någon större skillnad för mig...
De säger också att proffscyklister (på landsväg) tränar 800-1100 timmar per år. Jag tränar ca: 400 timmar. Ytterligare en anledning till att inte träna som proffs gör. Deras träning är upplagd för ca: 1000 timmar per år och passar därför inte alls lika bra för någon som tränar betydligt mindre.
40/20-intervaller nämns som den mest typiska intervallformen nere i europa. Dels nämner han intervallblock om 6 minuter men även 20 minuter långa intervaller i denna 40/20-form. Det har varit riktigt kul att se så många på sociala medier som nu börjat träna 40/20 och jag blev faktiskt riktigt sugen på att testa det själv. Jag har testat 20/10, 15/15, 30/15, 60/30 och 70/20. Men aldrig denna gyllene 40/20-form.
Det hela går ut på att köra intervaller där första siffran anger tid i sekunder som man kör riktigt hårt och den andra siffran anger tiden i sekunder som man vilar aktivt. Sedan upprepar man detta tills man kört det i ett antal minuter. Till exempel sex minuter, tio minuter eller kanske i 20 minuter. Tänket är att man kan få högre intensitet/effekt i träningen vilket ska ge bättre ben. Säg att jag har en tröskel på ca: 300 watt, då kör ju jag mina långa intervaller på ungefär 300 watt. Skulle jag istället kunna köra 40/20 på 400 respektive 200 watt så skulle min snitteffekt bli 333.33 watt.
Fler watt = bättre ben?!
En annan fördel med detta jämfört med att köra på en jämn belastning i hela intervallen är att tävlingar sällan har någon jämn belastning, utan att det går upp och ner hela tiden i intensitet. Så då borde ju tävlingscyklister också träna på det som är mest tävlingslikt.
En annan grej som jag tänkt en del på i vinter är det här med vilan mellan intervaller. Många gånger ska det ju tävlas i att vila lite, det är liksom "hårdare" ju kortare vila man har mellan intervaller. Men i många fall så skulle nog lite extra vila göra gott för träningseffekten. Speciellt om intervallen går ut på hög effekt/intensitet. För med mer vila så orkar man trycka på mer under intervallerna också. Många gånger kan ju vilan ha sin speciella roll i träningen, som i 40/20-intervallerna. Men om du kör fyra minuter långa intervaller, varför vila två eller tre minuter om du kan köra med 10-30 watt mer om du vilar i fyra minuter?
Ja, det fanns ju rätt mycket att "snacka om" från den där podden. En grej jag reagerade på var att man i deras lag inte jobbade aktivt med koffein. Alltså man har det i sportdryck, gels och bars men man verkade inte lägga något speciellt fokus på det från lagets håll. Med tanke på hur positivt koffein kan vara för prestationen så tyckte jag det var lite märkligt att ett proffslag inte la någon större vikt vid det.
Jag använder koffein när jag tävlar och undviker det faktiskt i stor utsträckning annars. Just för att inte vänja kroppen vid det, utan för en större effekt av det när jag tävlar. Å andra sidan så kanske jag skulle ha nytta av det i större utsträckning vid träningar också eftersom jag kanske skulle kunna ta i mer = fler watt.
Bikarbonat pratades det lite om och det använde tydligen specialisterna i laget vid korta tempolopp. Jag har aldrig provat, men har hört andra i min närhet som provat och det verkar inte vara speciellt roligt...
Rödbetsjuice har jag testat. Körde det rätt intensivt inför en viktig tävling men tyckte att jag presterade sämre än normalt. Nu behöver det inte ha berott på rödbetsjuicen, men eftersom tävlingen gick "dåligt" så var det inte någon mirakelkur i alla fall.
Träning med högt kolhydratintag eller med låga energinivåer nämndes också. Tyckte det var skönt att höra att man inte bara tänkte på att träna lugna pass med tomma depåer, utan att man också körde träningar där man försökte "trycka i sig så mycket kolhydrater som möjligt".
Kolhydrater är bra, speciellt om man vill vara snabb. Dessutom kan man träna kroppen så att den kan ta upp mer kolhydrater vilket alltså ger mer snabbhet. Värt att tänka på.
Det finns mycket annat som det snackades om också, men det vet ni ju eftersom ni väl har lyssnat på podcasten? Annars gör det nu. Har ni några synpunkter kring det som sades under snacket, eller kanske om det jag skrivit? Lämna en kommentar!
Avslutningsvis så vill jag bara säga att ha en tränare, coach eller bollplank är guld värt. Jag hade det några år från junioråldern och upp i U23-klassen. Då lärde jag mig om träning och hur jag fungerar och genom erfarenhet också vad som fungerade bra eller mindre bra på mig själv.
Nu tycker jag att jag kan lite om träning, har ju ändå tränat på en ganska hög nivå sedan slutet av 90-talet. Men jag tror att även den som utbildat sig och som har lång erfarenhet har nytta av ett bollplank, en tränare eller en coach.
När jag sätter ett träningsprogram och tar med olika saker att tänka på under resans gång så blir man ändå ibland lite blind för saker som påverkar en. Man kanske viftar bort trötthetstecken som kan vara en början på en överansträngning och man är liksom för inne i smeten för att få en bra överblick över hela situationen.
Jag kan många gånger känna att det skulle ha varit bra med en tränare faktiskt. Om inte annat så skulle det nog vara nyttigt att komma bort från sitt egna tänk ett tag, prova lite nytt och få nya influenser. Av samma anledning så tror jag inte att man ska ha samma tränare hela karriären, om nu inte tränaren också utvecklas och testar nya saker då förstås. Så som en bra tränare ska göra.
