Pannlampsrace imorgon och dagens träning

Hej Cykelvänner!

Vet ni vad?! Nej, det vet ni kanske inte men då ska jag berätta det nu. Ida Jansson bjuder nämligen in till pannlampscykling i full fart imorgon kväll. Jag har aldrig kört något sådant där innan, så det kommer bli kingkongkanonkul! Har därför börjat testa med lampor, kamerafästen och annat till hjälmen. Brukar ju köra med både lampa och kamera på styret när jag använder dessa men nu ska jag istället ha båda på hjälmen. Vill ju ha ljuset där jag tittar och filma där man ser något.
Tänkte att det också är dags för en ny sådan där Youtube-video till min kanal.

Anmälan från 18:00, folk som eventuellt hellre springer (!?!??!??) än cyklar startar strax efter 18 och klockan 18:30 så startar cyklisterna som kan välja på två olika distanser. Tävlingscentrum kommer ligga vid slutet av Second chance och det är skyltat från Sjulsarvsparkeringen. Läs mer på evenemangssidan: https://www.facebook.com/events/462212250631531/
Bjud också in era vänner dit!

-----

Idag har jag kört en variant av enminutsintervaller. Normalt sett så kör jag oftast en minut stenhårt, vilar en minut och repeterar detta ett antal gånger. Den här varianten lärde jag mig förra millenniet av coach Anders Lind, på den tiden så kallade vi den för kortbacke.
Det hela går ut på att man kör stenhårt i 45 sekunder för att sedan öka/spurta/maxa 15 sekunder följt av den där sköna minuten med vila innan man går på't igen. Tänk att ni kör stenhårt i en backe som tar ungefär en minut och ni ska spurta upp och över krönet, lite så ska det vara. Kortbacke.
Jag försökte hålla 450 monarkwatt i 45 sekunder för att sedan ligga på 500+ monarkwatt sista 15 sekunderna. Mitt personbästa för vanliga ettor är 473,5 monarkwatt men det här är något helt annat. Hade en dröm om att fixa femton intervaller, men efter sju så fanns det inte mycket kvar att hurra för i buggarna så efter 11 intervaller kastade jag in handduken. Nästa gång siktar jag nog kring 440 watt under dom inledande 45 sekunderna.

Så här ser intervallerna ut i en graf med effekt som grå bakgrund och puls i rött. Notera gärna att pulsen inte går ner lika mycket mot slutet av passet, jämfört med hur långt ner pulsen hinner efter första intervallen. Ett bra tecken på jobbigt.

Hockey och lite träningssammanfattningar

Gårdagens farsdag-present från Filip: en eftermiddag i Hedemora ishall!

Filip var målvakt igår och laget vann. Han var väl ändå inte sådär jättenöjd med sin insats och tyckte själv att han borde ha stoppat någon mer puck. Söt ändå när jag tog på honom skydden... Han är ju inte direkt stor för sin ålder och målvaktsskydden var inte direkt i hans storlek heller. Dom var nog inte i rätt storlek för någon i laget så han såg väldigt liten ut därunder. En gång så fick domaren hjälpa honom upp på benen igen.

-----

Det blev ingen träning igår, ibland blir det ju så. Men eftersom jag körde kompiskampen tidigare i veckan så hamnade jag ändå på rätt antal pass för veckan, även om det nu blev lite mindre tid än vad programmet sa. 20 minuter all-in gav nog ändå mer i träningseffekt så jag är jättenöjd med min första och lätta vecka på vinterträningen.
Totalt blev det 6 timmar, 6 minuter och 41 sekunder tränat, varav 49 minuter och 20 sekunder i intervall-tid. Det låter inte mycket och för en elitcyklist så är det väl inte det heller. Men det här är mina förutsättningar och dessutom en lätt vecka. Det blir lite värre denna vecka och ännu värre veckan efter det.
Nästa vecka innebär ungefär dubbelt så många intervallminuter men bara marginellt mer träningstid, kul!

Totalt så har jag tränat 382 timmar och 39 minuter på årets 312 första dagar. Ser alltså ut att hamna någonstans kring 420-440 timmar totalt på året om jag håller mig frisk och hel. Inte heller det är mycket för en elitcyklist, men helt okej tycker jag och förra året så tränade jag totalt 375 timmar, så det har gått åt "rätt" håll.

Är så imponerad och avundsjuk på alla er som fixar att träna två pass om dagen, själv så lyckas jag bara med det om jag jobbpendlar och det gör jag ju inte längre på grund av föräldraledigheten. Hade väl inte kört dubbelpass varje dag ens om jag kunnat, men någon gång ibland så kan det vara nyttigt. Får istället sikta på ännu bättre kvalité på dom pass jag hinner och kan köra.

-----

Nu ska Frida och jag, handla, lämna in bilen på en liten service och senare idag så ska jag köra en liten variant på enminutsintervaller. Det kommer inte bli kul!

Fars dag

Hej vänner!

Idag är det ju, som ni säkert redan vet, fars dag. Hoppas att ni firat alla pappor i er närhet riktigt ordentligt denna dag. Själv så fick jag en teckning av Ebbah i morse och Filip är så snäll så jag ska få spendera eftermiddagen i Hedemora för att kolla på när han spelar hockeymatch! 
Av Frida har jag fått kärlek och det är ju inte så dåligt det heller.

Hade hoppats på lite cykling i dagsljus idag men av familjeskäl så ser det mörkt ut. Det ser mörkt ut även för mörkercykling, men det är väl skönt då att cyklingen inte är viktigast här i livet. Dessutom så har jag Kompiskampen och nästan en timme mer än programmet igår med mig, så jag ligger rätt bra till ändå för denna vecka. Kan ju kanske bli lite testcykel i kväll om jag vill stilla träningsnerven.

Har annars en riktig trött-dag, så bäst är väl kanske att sova tidigt i kväll istället för att stressa in något träningspass.

-----

Idag kanske ni kan se Superprestige från Ruddervoorde via live stream. 13:45 börjar sändningen för damerna och herrarna startar klockan 15. Håll utkik efter EM-svenskar! Testa någon av följande länkar:

http://services.vrt.be/videoplayer/1/iframe/?guid=live-sporza&autoplay=1
http://sporza.be/cm/sporza/matchcenter/mc_wielrennen/cat_veldrijden/Comp_superprestige_1516/1.2435474
http://www.bvls2016.sc/stream1.html

-----


Kolla vilket fint cykelställ jag hittade igår!

MTB-distans

Hej cykelvänner!

Idag stack frugan iväg med barnen på lite äventyr, så jag fick några timmars cykling med mindre dåligt samvete och utan stress hem. Sådant är alltid uppskattat! Tänkte först köra hela Långa Lugnet, men när jag kom till övningsområdet så stod det att det var skarpskjutning idag, så jag struntade i det mesta av förstaslingan och hakade på den i slutet istället.

Ute på andraslingan så punkterade jag. Faktiskt tredje gången jag punkterar med den heldämpade och då har jag ändå inte haft den speciellt länge. Två punkteringar med Kenda-däck och idag med Continental-däck. Fick tjöta lite med Fredrik Ericsson och Joakim Berggren där när jag punkterade. De var ute med någon vän och hade myscyklat med stopp för korvgrillning och allt.

Tredjeslingan har jag alltid haft svårt att hitta runt på, men nu fixar jag det nog helt utan GPS. Den svänger ju rätt mycket fram och tillbaka och man åker mycket på skidgator som ser likadana ut. Det gick bra att cykla även ute på tredjeslingan och jag kände mig trygg och flowig på dom handbyggda stigarna. Såg en cyklist med kortbrallor, kollade ner på cykeldatorn som visade 6,4 grader Celcius. Måste väl ha varit lite småkyligt?

Efter Långa Lugnet-cyklingen så åkte jag hem, satte på lamporna på cykeln och körde norrut för några valda delar från Gamla Långa Lugnet. Norlingberg, Törnbergs väg och så Rog-skramlet följt av grusvägen förbi Haghed.
Tog en Powerbar efter ungefär tre timmars cykling då jag började bli ganska så krispig. Håller på med något som liknar Tomas projekt, så det finns inte så mycket överflöd i depåerna just nu. Åt två tredjedelar av kakan först och så den sista tredjedelen en stund senare och lyckades hålla blodsockret uppe nästan hela vägen hem.

Kom hem efter knappa fyra timmar, glad som en speleman. Åt lite plättar som låg i kylen, duschade och gjorde sedan pizza. Den föll väl inte ungarna i smaken direkt, de är ju vana med pizza av sämre kvalitet... Så jag fick väl äta nästan tre fjärdedelar av en pizza gjord på ett recept för två pizzor. Mätt nu.

Efter en morgon med regn och en förmiddag med moln så tittade solen fram i början av mitt pass!

På väg ut på Långa Lugnets tredjeslinga.

Ville ta någon bild i mörkret också, funderade ett tag och kom fram till att Törnbergs väg kunde nog bli bra. Tänkte först en stillastående cykel som lyser upp en bit av stigen men när jag väl var på vägen så tänkte jag om.
Hittade en sten som var ungefär två meter hög, ställde kameran på den med 6 sekunders slutartid och självutlösaren inställd på 10 sekunder. Första försöket och det blev ju faktiskt ganska så coolt.

Fredagsfys före fredagsmys

4x4 @ 373 Monark-watt / 391 Garmin-watt.

Sådär. Då har jag precis stökat av ett pass med 4x4 min med 3 min vila mellan varje intervall. Sitter nere i cykelrummet och har precis analyserat passet i Garmin Connect. Ser bra ut. Jag förväntar mig att känna mig starkare och starkare nu ett par veckor när jag blir bättre och bättre på testcykel, sedan borde det stabilisera sig något innan det tar fart igen kring februari..

Barnen slutar precis nu och jag ska väl käka lite träningsbloggar-kvarg och ta en dusch så att fredagsmyset kan ta vid när barnen kommit hem. Vi hörs!

Kompiskampen säsong 2 del 1

Hej!

Det är ju bra att känna sig själv och sin kropp. Efter att ha kört mycket testcykel och mycket med mina Garmin Vector-pedaler så har jag lärt mig en hel del om mig själv och min kapacitet. Så, jag gissade för mig själv att jag skulle kunna fixa 335 watt idag och satte det som mål tillsammans med en liten belöning på Twitter:

335 watt eller mer på #Kompiskampen och jag firar med @SNICKERS! pic.twitter.com/AVty0R6Nia

— Henrik Öijer (@henrikoijer) November 4, 2015

Sedan så var det väl bara att börja veva då...

Fick faktiskt avbryta redan efter 1:40, men det var bara för att klockan tappade kontakten med Vector-pedalerna till och från. Ville ju kunna ha lite data för att backa upp det jag skriver här och inte bara gå på att jag höll ungefär xx i kadens med 3.6 kilos motstånd.
Efter att ha startat om allt så gick det bra.

Cyklingen gick också bra. Gick ut lite för hårt egentligen, så jag fick lida rätt mycket sista två tredjedelarna av den där tjugan. Försökte öka lite igen med sex minuter kvar men fick gå ner lite ganska snart igen för att inte spränga mig totalt. Sista minuten gick dock att köra på vilja och pannben.

338.4 Monark-watt blev det.

Färre återhämtningstimmar än jag trodde att det skulle bli.

Den här smakade riktigt bra efteråt!

Så, Kompiskampen säsong 2 del 1 slutade såhär:
5:e november 338.4 watt och 69.7 kilo. All data hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/947536702

Jämfört med förra säsongens siffror så är jag alltså ungefär i februaris styrka redan nu:
26 November 291.4 watt, 71.4 kilo
23 December 300.8 watt, 72 kilo
19 Januari 316.8 watt, 70.2 kilo
22 Februari 345.6 watt, 69.6 kilo
22 mars 355.2 watt, 68.9 kilo

Jag har ett bättre år med träning med mig, jag har hållit mig frisk och har alla förutsättningar för att ta ytterligare ett kliv till nästa säsong. Det här ska bli en härlig vinter!

Kompiskampen och min största oro inför vinterträningen

Hej cykelvänner!

Nu är det ju november, som de flesta av er säkerligen redan vet. Men visste ni att november även innebär starten av Kompiskampen 15/16? Passa på att vara med redan från start! Jag tänkte göra ett försök nu i kväll.

I fjol gick jag in i Kompiskampen med dålig form efter en kass höst med mycket sjukdom. Hoppades då kunna komma upp en bit över 300 watt och kanske till och med nå 330. För skulle jag komma till 330 så skulle jag vara grymt stark, tänkte jag då. Rena rama dröm-siffrorna för mig. Det hela slutade dock mycket bättre än jag någonsin kunnat ana. Så här såg min kompiskamp ut i fjol (Monarkwatt):
26 November 291.4 watt, 71.4 kilo
23 December 300.8 watt, 72 kilo
19 Januari 316.8 watt, 70.2 kilo
22 Februari 345.6 watt, 69.6 kilo
22 mars 355.2 watt, 68.9 kilo

En sådan utveckling trodde jag inte var möjlig och extra kul var det givetvis att jag blev bättre för varje månad som gick. Var lite rädd i januari att jag hade prickat någon vinterform och när jag sopade till med 345,6 watt i februari så var jag rätt säker på att jag blivit lite för bra för tidigt. Men, det fanns mer...

Denna upplaga av Kompiskampen kommer högst troligt inte att ge en lika extremt positiv utveckling och här hittar man något av det jag är mest orolig för inför denna vinterträning. Jag är ju stark redan nu. Inget fel i att vara stark, men säg att jag inte utvecklas alls i vinter, hur kommer jag då att hantera det? Ingen cyklist vill väl vara som starkast i november? Ett halvårs träning för att försöka bli bättre utan att få något mätbart resultat kan ju bli ganska så knäckande. Än värre blir det ju om jag skulle gå bakåt i utvecklingen.
Jag är alltså orolig för att jag är stark. Löjligt egentligen. Lyckas jag höja mig 60-65 watt på Kompiskampen även denna vinter så har jag många pallplaceringar att se fram emot under 2016. Får sikta på det! Har ju redan dammat av en tjuga på 323 Monark-watt, så jag fixar nog min dröm-gräns 330 redan nu i november

Jag har i alla fall hittat en del att jobba med i vinter och jag hoppas och tror givetvis att det ska göra mig bättre på tävlingarna under 2016. Det betyder faktiskt inte att jag nödvändigtvis blir bättre på 20 minuter testcykel, men det är ändå en bra värdemätare.

För Kompiskampen går ju ut på att köra 20 minuter fullt ös på testcykeln. En gång per månad från november till och med mars.

Vill ni läsa mina gamla inlägg om Kompiskampen så funkar Kompiskampen-taggen bra. Klicka!