Rekord, härlig höstcykling och älg-spotting

Dagen började i rekordfart. Blev ju lite utmanad på min egen effektivitetsgrej på morgonen av Mika Kippilä som klarat 14 minuter från uppvaknande till cyklande. Så jag fick en liten extra motivation till att snabba på i morse och nu tog det bara 11 minuter från att mobilen ringde till dess att jag cyklade. Nu är ju sub10 sjukt nära. Jag VET att jag kan fixa det. Själva cyklingen till jobbet blev en ganska lugn historia.

 På hemcyklingen så passade jag på att klämma in tio spurter på 10 sekunder styck. Vädret och färgerna ute var fantastiskt att få cykla i och jag njöt verkligen hela vägen. Spurterna kände okej även om benen känts lite risiga idag. Att köra tjugor som jag gjorde sent igår kväll, sedan sova 4.5 timme och dra på jobbpendling sliter ju faktiskt lite.

Här någonstans tyckte jag att dagens pass fick fem tubdäck av fem möjliga

När jag inte trodde att det kunde bli så mycket bättre så fick jag syn på två älgar! Jag stannade och tog bland annat denna bild. Vi stod och tittade på varandra i flera minuter innan jag kände att det var dags att röra på mig igen.

Svårt att inte älska alla färger ute nu på hösten, jag älskar verkligen våra årstider!

Dagens hemcykling med 10 spurter:

Igår körde jag, som sagt, tjugor. Det blev två stycken på 280 watt. Tyvärr blir min skrubb för varm under träningarna, så jag lär fundera på något bra alternativ där.

Se cyclocrosstävlingar i efterhand

Vill ni se cyclocrosstävlingar i efterhand så är denna användare på Youtube något att följa: http://www.youtube.com/user/cyclocrossable. Följande två race från årets säsong finns just nu, men fler lär komma under säsongen. Perfekt underhållning och längd för testcykelkvällarna.

Min träningsplan

Hej och god morgon!

Fick ett par frågor på min träning och mitt upplägg. När ni läser detta får ni gärna komma ihåg att jag inte har någon utbildning och det kan vara bättre att vända sig till någon professionell om ni vill ha något att planera er träning ifrån.

Jag kör min träning i treveckorsblock där jag har en lätt vecka, en mellanvecka och en hård vecka. Detta gör jag eftersom jag tror att hårda veckor kan vara riktigt utvecklande, men då krävs det också att man har en lättare vecka efteråt. Här kan man givetvis köra varianter som två hårda och en lätt eller varför inte lägga upp det på fyra veckor? Man behöver ju inte heller låta veckor styra sitt träningsupplägg utan köra med åttadagarscykler eller vad man nu finner lämpligt. Det jag nu gör är att jag försöker få veckorna att skilja sig lite åt. Rent konkret så innehåller min lätta vecka tre vilodagar, mellanveckan två vilodagar och den hårda veckan har en vilodag. Den hårda veckan innehåller ca: 50% mer träningsmängd än den lätta veckan.

När det kommer till totala mängden så ser mitt skissade träningsprogram ut att bjuda på 50% mer träning än under 2013. Detta är givetvis en idiotökning och ingenting som rekommenderas. Snarare talar man väl om att en ökning på ca: 10% från ett år till ett annat är en lagom nivå. Jag känner dock att jag har tränat så mycket förut och nu haft år med betydligt mindre träning och ska försöka ta ett kliv framåt igen. Här gäller det givetvis att vara lyhörd och lyssna på kroppen. Jag har ju inte direkt känt att jag tränat för mycket dom senaste åren, snarare tvärt om. Och kom gärna ihåg att det är vad programmet innehåller, själva utfallet blir ju inte 50% när man räknat bort sjukdagar, skador, för mycket på jobbet och familjepusslet. Men jag siktar mot stjärnorna och sedan får vi se vart jag hamnar.

Programmet från och med nu och någon månad framöver innehåller en del styrkeintervaller i form av spurter och fyraminutersintervaller på låg kadens. Jag vill försöka bli lite starkare helt enkelt. Samt givetvis vanliga fyror och distans. Dock finns fortfarande inslag av längre och kortare intervaller med även nu. När februari dyker upp så kommer träningen växla mer mot längre intervaller och längre distanspass där några är av hårdare karaktär. Träningen från februari kommer gå mer åt att bli tävlingslik för att förbereda mig för säsongen.

Programmet i sin helhet får ni inte, men jag skriver ju fortlöpande om vad jag tränat här i bloggen i alla fall så ni får i efterhand pussla ihop mitt program.

Då var vinterträningen igång

Igår kväll när barnen somnat så gick jag in i förrådet och satte mig på min Monark Ergomedic 874E. Körde vinterträningens första pass vilket var en omgång fyror. I våras kunde jag som mest fixa fyra fyror på 372 watt, igår körde jag på 358. Tyvärr visade det sig vara någon watt för mycket då jag bara fixade 3.75 stycken fyror. Men ändå, klart nöjd med att vara så nära på så, för mig, bra siffror.

Monarken

Pulskurvan, hela passet hittar ni här: http://connect.garmin.com/activity/387869682

Efter varje intervall så hade jag så ont att jag inte kunde sitta stilla. Och efter passet så var benen riktigt stumma. Idag känner jag mig bara stark och förhoppningsvis så går vi mot starkare tider.

Jag förstod att jag skulle få frågor på mitt träningsprogram och jag lovar att återkomma om det lite senare.

Ett inställt träningspass är också ett träningspass

Med dom orden sparkar jag igång vinterträningen inför säsongen 2014. Egentligen så tjuvstartade jag redan igår, med en vilodag. Ni hör ju, det här luktar succé lång väg.

Allvarligt skojat så ville jag inte komma blöt till jobbet utan kör dagens pass i eftermiddag/kväll istället. Har faktiskt gjort ett träningsprogram åt mig själv för första gången sedan typ 2009. Jag har sedan dess tränat när jag haft tid och lust. Med ett program så kommer motivationen och lusten att träna öka. Jag vill försöka få lite mer struktur på träningen och inte bara köra vad som helst och när som helst. Nu vet jag vad jag förväntar mig av mig själv varje vecka och då blir det lättare att motivera mig att sticka ut när jag vet vad som ska köras under veckan. Med en planerad träning så kommer jag få med dom pusselbitar som jag vill ha och slipper komma till en säsong och känna att jag borde ha kört mer av det ena eller det andra passet. 

Frågor på detta?

Besökte Bispbergs klack igår

Tja tja!

Igår var småbarnen och jag till Säter med Emily. När vi sedan skulle hem så kom jag på den briljanta idén att vi kunde besöka Bispbergs klack. När jag parkerat och såg skylten så insåg jag dock att det var ganska långt till själva klacken från parkeringen, men tänkte att ungarna orkar nog och om dom inte gör det så kan vi ju vända och då blir det nedförsbacke. Ungarna klarade sig upp ganska fint och vi njöt av utsikten och det häftiga berget.

På väg upp kom en cyklist förbi oss och barnen hejade glatt. När vi närmade oss toppen så mötte vi honom och han berättade att det fanns duktiga cyklister (Emil Lindgren & Matthias Wengelin?) som kört backen på tid (STRAVA?) och han tyckte att det var kul att jämföra sig lite. På slutet av backen var det en svår och brant stig där han försökt fyra gånger och ramlat.

Uppe på toppen var det härligt, men också lite läskigt.

På toppen fanns ett torn, ett par inristningar om att kungen varit där och ett vindskydd med eldstad. När vi sett allt och gått runt lite där vid utsiktsplatsen så föreslog jag för barnen att vi skulle gå en annan väg och kolla en stig som fanns där... Varför nöja sig?

Stigen var riktigt rolig och fin att gå, heter man Emil Lindgren så går den säkert att cykla också.

Vi gick och vi gick och vi gick... Till slut nådde vi Jätteklacken. Nu var vi dock lite trötta allihopa så det blev full fart ner igen. Mot parkeringen!

En härlig solnedgång mötte oss på väg utför

Vår "Mitsupishi" var ett kärt återseende och vi fick vila våra trötta ben hem till Falun igen.

Fler bilder från Hackmora

Foto från Sågmyra SK's hemsida där det också finns fler bilder: http://sagmyrask.com/bilder/Hackmora%20MTB-uphill%202013/MTB-Uphill%2020131005/index.html

Foto: Daniel Olsson.

Jag känner att den här bilden förtjänar en förklaring. Så att ni inte tror att jag cyklar i sopsäckar varje dag. Det var nämligen som så att någon stackare punkterat tidigt i loppet och brutit. En snäll funktionär skulle hämta hans överdragskläder men råkade få med sig mina överdragskläder. Så när jag skulle cykla från tävlingsplatsen till omklädningsrummet så gjorde Stefan Carlsson i ordning en av säckarna för överdragskläder som jag kunde ha på mig. Det var ju faktiskt både svinkallt och blött, så den hjälpte en hel del.

Idag har man haft löptävlingen Hackmora Bergslopp, jag var inte med. Men flera av de som tävlade igår på cykel snörde på sig löpardojorna och sprang idag. Kajsa Snihs blev femma i damklassen och Emma Stenberg blev nia. Maria Gräfnings vann damklassen och Ola Nyberg vann herrklassen. Daniel Olsson som blev trea igår blev tia i löpningen och Stefan Sunnerberg som vann igår blev 12:a idag. Riktiga fysfenomen. Jag har en gång blivit 24:a på tiden 14:25. Löptävlingen lockar många fler deltagare än cykeltävlingen, men så har löptävlingen funnits mycket längre också. Löpningen lockade 79 herrar och 21 damer i år och det tycker i alla fall jag är riktigt bra. Plus ungdomsklasser. Nästa år så jämnar förhoppningsvis vi cyklister ut dom siffrorna en aning.
Resultat från Hackmora Bergslopp idag hittar ni här: http://sagmyrask.com/hackmorabergslopp/20131006_HackmoraBergslopp_resultat_alla.pdf