Stigcykling, 368w i 20 min och omnämnd av Sven Nys!

Hej och god morgon!

Uppe före tuppen idag och ska köra Le Peloton, ska bli skoj tror jag. Ett litet blogginlägg ska jag allt hinna klämma in också innan jag sticker.

Igår hade vi ju Cassandra på besök så hon, Linda och jag var ute på en tur. Jag tog mest bara kort men någon ska ju göra det också. Vägarna vi hade valt var isgator men tack och lov var det lite bättre cykling på stigarna faktiskt. Så det blev ju riktigt bra ändå. Vi var ute i ett par timmar och avslutade det hela med lite fika hemma samtidigt som Baal GP Sven Nys kördes på datorn. Väldigt trevligt med lite nytt sällskap, skönt att lufta sig lite och samtidigt få lite balansträning.

Några av bilderna från cyklingen:

Senare under dagen så gick jag ner i källaren och körde ett tempolopp på Zwift, tänkte att det fick bli lite som en "Kompiskampen", FTP-test eller bara en maxtjuga. Loppet var längre än 20 minuter men jag fläskade på i 20 och sedan slog jag av. Ledde dock loppet då så jag höll i hyfsat till jag passerade mållinjen så jag fick kvittera in en seger. Bra start på det nya året! Ja, om det inte var för att jag blev diskad pga för stark då... Man får ju max snitta 5w/kg i 20 min om man inte har verifierats och jag noterade 5.4 w/kg eller 368 watt. Riktigt bra siffror för att vara jag och speciellt i början av januari. Mitt rekord är 386 watt. Så det kändes ju helt sjukt bra.

Ta-da! Att jag körde i C berodde på att det var andra klasser i detta event. A- och B-klass var tex endast kvinnor.


På kvällen sedan satt jag i TV-soffan när min klocka gav mig en kul avisering. Jag hade tidigare under dagen nämnt Sven Nys i min Insta Story och han la upp det i sin händelse. Stort det för en sån som jag!

Nu lär jag sätta fart och bege mig mot samlingen för Le Peloton och sedan så skarvar jag vidare till jobbet, vill du ha lite mer koll så kan du också följa mig via följande kanaler:

YouTube
Instagram
Facebook
Twitter

Nytt år, nya möjligheter och GP Sven Nys

Foto: Jag

Hej och god morgon på dig!

Gott nytt år också, för nu är det nytt år och allt. Nytt decennium också för den delen om ni håller räkningen på dom. Har ni avlagt några nyårslöften inför detta 2020, eller kör ni på samma framgångsrecept som tidigare? Jag har inget nyårslöfte riktigt, kör ju mer säsongsbetonade mål och har inget som startar precis just vid nyår. Slutade äta godis 1:a november och har hållit i det sedan dess. Det är ju ett ganska vanligt nyårslöfte annars kan jag tro.

Åt upp vinterns två sista vörtmackor till frukosten idag, har inte tjatat så mycket om dom denna vinter men det har ju blivit några limpor...

Nåväl. Jag tänker väl återkomma med lite målsättningar och annat gott som ni vill läsa om. Har ju inga riktiga nyårslöften men hade ändå tänkt bjuda på bättre innehåll i dom sociala medierna, ta bättre bilder, göra bättre filmer och så vidare. Det kommer också att dyka upp lite nya samarbeten i bloggen. Kanske någon ny sponsor också, den som läser får se.

Idag ska jag ut och trampa hoj med Cassandra Öhman och Linda. Det blir lite Törnbergs väg och sånt godis. Med lite tur får vi kanske se en sol också. Det vore väl en bra start på det nya året det. Dags för mig att byta om nu så det inte blir mig dom får stå och vänta på...

Idag kan ni kolla på klassisk nyårsdagscross från Sven Nys Cycling Center där det bjuds på Baal GP Sven Nys. 13:30 startar damerna och 15:00 startar herrarna.


Ni som läst här ett tag vet ju att jag hösten 2016 var i Baal och hälsade på Sven Nys i hans Cycling Center. Mäktig upplevelse för ett fan som jag. Så idag när jag kollar på tävlingarna så kan jag tänka att jag har cyklat där och ätit med Svempa i hans restaurang.

Sven berättar här hur han och Zdenek Stybar kunde attackera samtidigt. Foto: Jag.

Vi hörs, hej!

Kul att du ville läsa mitt blogginlägg idag, du kan också följa mig via följande kanaler:
YouTube
Instagram
Facebook
Twitter

Mitt 2019

Hej och god morgon!

Om ni vill läsa en fullspäckad årskrönika så får ni vända er till andra på sociala medier, för det här blir inget sådant inlägg. Jag är inte riktigt sådan. Jag har inget emot att titta bakåt eller så, det ligger bara inte för mig att titta bakåt och sedan delge er året i detalj igen när ni redan har läst allt. Det står ju i bloggen vad jag gjort.

Så...  Där tog jag ner nyårsaftonsstämningen till en låg nivå, förlåt.

Något jag gillar är siffror och fakta, så jag brukar försöka hålla mig till sådant. Helst också i punktform. Eftersom jag har en vilodag idag så kan jag redan nu sammanfatta träningsåret 2019 och för att inte bara ge er siffror så kommer här också några inledande ord.

Jag började vinterträningen med ett mål om minst 2000 minuter per månad, för det hade jag kommit fram till att jag behövde (mer om det längre ner). Hade någon sjukdag i januari men lyckades ändå skrapa ihop mina träningsminuter i januari och februari även om det var på håret. För februaris del så blev det bland annat fem vilodagar inför Samarathon Desert MTB Race. Svårt att få ihop träningsminuterna med sådana uppehåll. Mars och april rullade på bättre och sedan började säsongen. Maj månad brukar innebära någon form av luftrörsproblem och så även i år, vet inte om det är att jag anstränger mig och är pollenkänslig eller vad det är men det är klassiskt att jag är sjuk andra halvan av maj. Juni och juli blev inte helt grymma träningsmånader heller men i augusti kunde jag hålla igång bättre igen. Tappade i september igen, "vilade" oktober (ändå 1686 träningminuter) och körde igång vinterträningen inför 2020 i november. Nu ska det då väl vara själva den om det inte blir ett helt fantastiskt 2020.

När det kommer till just träningsmängd och prestation så gjorde jag ju denna sammanställning första januari i år, kompletterar med årets siffror:
Så här har mina fem senaste år sett ut i antal träningstimmar och totalplacering i Långloppscupen:
2019:  406 timmar och 15:e i Långloppscupen
2018: 369 timmar och 20:e i Långloppscupen
2017: 411 timmar och 16:e i Långloppscupen
2016: 379 timmar och 17:e i Långloppscupen
2015: 442 timmar och 10:a i Långloppscupen

Ganska tydlig trend till att fler träningstimmar för mig ger bättre placering i cupen.

En lite djupare analys utslagen per månad visar också att jag från februari-september hade en jämn och fin träningsmängd under 2015 där jag låg mellan 2000-2500 minuter per månad. Dom övriga åren har det varit svajigare och ett antal månader under 2000 minuters träning
2019: 4 månader (feb-sept) under 2000 minuter
2018: 5 månader (feb-sept) under 2000 minuter
2017: 3 månader (feb-sept) under 2000 minuter
2016: 5 månader (feb-sept) under 2000 minuter
2015: 0 månader (feb-sept) under 2000 minuter

Så den där sammanställningen verkar ju stämma ganska väl överens med mig. Håller jag i träningen, framförallt inför och under säsong) så levererar jag bättre också. Jag tränar ju långt mycket mindre än de flesta av mina konkurrenter, det kommer jag nog aldrig att komma ifrån. Men jag kan ju alltid göra så gott jag kan med mina egna förutsättningar och det tänker jag fortsätta med.

Igår så cykelpendlade jag. Inga magiska intervaller och ingen tempokörning. Det var ju sjätte dagen i rad med träning och räknar jag in cykelturen på julafton så blev det faktiskt 10 dagar i följd med cykling. Så benen förtjänade en lättare dag samt vilodag idag. Det gäller ju att komma laddad in i 2020!

Motivationen är som ni förstår fortsatt på topp, anledningen till det har jag ju vloggat om och jag fortsätter med den motivatorn in i säsongen 2020. Det blir dels dom höjdpunkterna men  även Långloppscupen och Cykelvasan i vanlig ordning.

Kör jag på riktigt jäkla bra så kanske jag kan nå 500 träningstimmar. Nu kör vi 2020!

Årets sista pass

Hej och god morgon i stugorna!

Jag är uppe och gör mig i ordning för att cykla till jobbet. När jag senare i eftermiddag kommer hem från jobbet så kan jag med gott samvete säga: "nu kommer jag inte att träna något mer i år". Imorgon är det nyårsafton, jag är ledig och jag ska ha en vilodag. Snart kan jag alltså summera cykelåret 2019. Jag vet redan nu att jag kommer ha tränat mer än 400 timmar och det får jag vara nöjd med. Ni som läste mitt inlägg om träningstimmar och vikten av kontinuitet som jag skrev 1/1 i år vet vilken nivå jag normalt ligger på och hur jag såg ett samband mellan min kontinuitet och prestation.

Igår fick jag rasta Axel på en liten vintercyklingstur på 35 minuter. Axels premiär på snö, slask och is.

På kvällen sedan så körde jag i källar'n, eller som en person på Instagram kallade den efter att jag lagt ut en bild på min Instagram story: Dalarnas Tjernobyl. Det blev först ett försök på Alpe du Zwift, men där rostade jag nog mig själv. Pulsen var aldrig så hög (maxade 169) men benen ville inte riktigt kändes det som. Så efter 23 minuter i backen (har kört den på 42+ min) så gav jag upp. Att benen inte riktigt ville kan ju ha berott på att det var femte dagen i rad med träning, så ingångsvärdena var nog inte helt optimala då ingen av dessa dagar har varit en lugn dag heller. Hur som helst så kändes det ju skit. Körde på i distansfart och anmälde mig till ett Crit Race. Att köra det med rostade ben var ju hur festligt som helst. Lyckades med nöd och näppe klamra mig kvar i tätgruppen där jag blev sist i spurten.

Kikar man lite på den där alpen så hade jag 372 watt första 5 min, 360 watt första 10 min och landade på 358 watt i 20 min. Mina högsta watt på 20 minuter sedan jag körde Kompiskampen i februari, så det var kanske inte så konstigt att benen gnällde lite. På den Kompiskampen så snittade jag 386 watt, så jag har ändå en bit kvar...

Ni som hänger med i svängarna har ju sett att Sara Penton skrivit på för Drops Cycling inför nästa år.  Förutsättningarna för att satsa på cykling som kvinna är tyvärr fortfarande allt annat än bra och det är som hon själv beskriver det: "det är ett heltidsjobb utan någon lön". Så hon har registrerat sig på Sponsor.me där man kan donera till/sponsra hennes satsning 2020 genom att skänka en slant. Målet är 50.000:- och hon är redan drygt halvvägs. Om du också vill ekonomiskt knuffa henne i rätt riktning så kan du göra det här: https://sponsor.me/sarapenton

Avrundar med CX-cyklisten och spanske mästarn Felipe Orts Lloret som visar upp lite skills:

El campeón @felipeorts15 sigue entrenando para continuar con su gran temporada. @teikauciteam#ciclocross #TelenetUCICXWC pic.twitter.com/SGoaemJUig

— RooDol™ Barcelona (@_RooDol_) December 29, 2019

Kul att du ville läsa mitt blogginlägg idag, du kan också följa mig via följande kanaler:
YouTube
Instagram
Facebook
Twitter

Zwift-race och live-sändning av kvällscross i Diegem

Hej och god morgon!

Igår så körde jag ett Zwift-race igen och jag vann! Det var inte igår faktiskt så det var rätt skönt, var rankad fyra men vann så jag bättrade på mina rankingpoäng något också. Så nu är jag rankad runt 850... Hur som helst. En hyfsad backe bara efter ett par kilometer, ouppvärmd så visste jag att det skulle göra ont. En belgare med FTP på 390w flög uppför backen, Jag hamnade som trea med en liten bit upp till en Irländare på andra plats och en bit ner till fyran och femman. Så över krönet så gav jag kaffet för att ansluta till tvåan. Vi körde sedan för att bli av med 4-5:an och komma ikapp ledaren. Lyckades gneta ikapp så att vi blev en tättrio. Lite stumma ben och full fart på den jagande duon så det var rätt jobbig katt och råtta-lek där. Jag försökte ändå se till att vi höll hyfsad fart men plötsligt försvann irländaren. Vi blev två mot två och efter en stund så var det bara att inse att vi skulle bli fyra.

Det roliga med Zwift är att en i tätkvartetten antingen fick något problem eller bara slutade cykla, så plötsligt var vi tre. Det var monsterstarka belgaren, en 64-årig amerikan och jag. Amerikanen hade fem medaljer från amerikanska mästerskap i veteranklasserna så det var en stark gubbe. Eftersom jag hade sällskap av två cyklister med vad jag misstänkte var olika egenskaper som cyklister så blev det taktiska upplägget för att kunna slå dom lite intressant. Min tanke var att 64-åringen skulle ha svårare med fartökningar så honom skulle vi nog kunna bli av med genom attacker. Belgaren var 10 kilo tyngre än mig så i teorin så borde jag kunna bli av med honom i backen som väntade med 7 km kvar till mål. Men, just Belgaren var ju den som var starkast i första backen.

I vårt tjuv och rackarspel så fick plötsligt 64-åringen en lucka, inte alls enligt plan. Belgaren ville inte riktigt hjälpa till att dra, trodde det berodde på att han skulle vilja lägga en monsterattack för att köra ifrån mig och bilda en tätduo utan mig. Jag fick vara den som såg till att vi höll oss ovanför pinsamhetsgränsen för hur långsamt man kan cykla om en första förlorarplats. När backen kom så var vi ca: 15 sekunder efter 64-åringen så det var bara att hålla så högt tempo upp som jag bara orkade. Belgaren gick upp och gjorde ett par fartökningar men plötsligt så slog han av. Slut på krut! Då hade jag väl ca: 10 sekunder upp till 64-åringen och trodde att det skulle bli svårt att komma ikapp. Spurtade upp över krönet och kom 3-4 sekunder ifrån honom men var då också helt stum inför utförsåkningen. Så avståndet ökade till 10-15 igen innan vi nått botten. Där gjorde jag ett par rejäla forceringar för att försöka lyckas komma ifatt och helt plötsligt så bara var jag med på hans rulle igen!

Guldläge, för nog borde jag kunna spurtslå 64-åringen? Belgaren fick sällskap av en italienare och dom körde stundtals hårt där bakom. För att vi inte skulle slarva bort möjligheten att göra upp om segern på två pers så tvingades vi åtminstone se till så att vi inte stannade på vår väg mot målet. Väldigt låg fart sista 2 kilometerna där ingen ville vara först inför spurten, jag drog igång spurten ganska sent men är man först att dra igång en sen spurt så brukar det kunna gå vägen.

Pang bom, en seger.

A 1 Henrik Öijer 51:02.838 300w 4.39w/kg 160bpm Power 4.30w/kg
A 2 R Sorenson ZTR A51:04.160 308w 4.50w/kg 156bpm Power 4.41w/kg
A 3 Kenneth Mercken 51:54.120 315w 4.08w/kg 156bpm Power 4.00w/kg
A 4 Luca Arace 51:56.736 331w 4.60w/kg 140bpm Power 4.51w/kg
A 5 Heiko Witt 53:16.736 276w 4.06w/kg 156bpm Power 3.98w/kg
A 6 Sam Redding 53:32.940 276w 4.31w/kg 166bpm Power 4.23w/kg
B 1 Graham Horton 53:49.208 288w 3.71w/kg 171bpm Power 3.64w/kg
B 2 Andy Lytwynec 53:49.228 289w 3.35w/kg 150bpm Power 3.29w/kg
B 3 Thomas A. 53:49.771 272w 3.68w/kg  Power 3.60w/kg
B 4 Simon Patterson 55:11.624 281w 3.85w/kg 158bpm

Kul bild och roligt blogginlägg. Ber om ursäkt till alla drabbade.

I kväll blir det kvällscross i Diegem, under parklampornas belysning så ska den sjätte deltävlingen i Superprestige köras. Damerna startar 18:05 och herrarna kör 20:00:



Kul att du ville läsa mitt blogginlägg idag, du kan också följa mig via följande kanaler:
YouTube
Instagram
Facebook
Twitter

Högre VO2max = sämre prestation?

Hej och god morgon!

Om ni vill grotta ner er kring träning, VO2max och effektivitet så har Mikael Flockhart varit med och forskat i ämnet. Läs mer på hans blogg och klicka dig sedan vidare via hans länkar.  Ni kan också läsa en sammanfattande artikel på Outside Magazine som beskriver det faktum att ett högre VO2max inte behöver betyda bättre prestationsförmåga i konditionsidrott. Ett högre VO2max kan faktiskt vara sämre för din prestationsförmåga! Tur då att min Garmin-klocka nu sänkt mitt beräknade VO2max från 77 till 74......

En annan sak jag noterat med högre VO2max är att mina Garmin-prylar ställer högre krav på min träning också för att bibehålla min nivå. Vilket ju är rimligt då ett högre VO2max också betyder en högre kapacitet. Hög kapacitet kräver hög träningsmängd. Jag kikar rätt ofta på Garmin Connects träningsbelastning.

Allt detta ligger ju i linje med mitt tänk nu att försöka tvinga in mer volym i min träning. Annars brukar det ju vara svårt när det ska jobbas 100%, barn ska till träningar och middagar ska lagas. Lätt att det då bara blir fyror eller Zwift-race. Jag har ju länge känt att en högre träningsvolym fungerar väldigt bra för mig om jag vill prestera bättre. Så mycket som jag tränar nu i december har jag inte tränat sedan april 2018, så det är ett steg i rätt riktning.


Igår så cyklade jag till- och från jobbet. Bara distansfart dit (men det ska ju vara bra för effektiviteten) men hem så tog jag i mer. Körde det jag kallar för E2b, vilket blev 52½ minut på 82% av maxpuls. Alltså inte svinhårt, men inte lätt heller. Med benen och huvudet jag hade igår så var det ändå hårt och krävde visst fokus för att hålla den nivån. Det känns helt obegripligt hur jag skulle kunna skruva upp detta typ 5-10%. Nu är jag ju ändå motiverad och tänkte på kommande race. Mot våren så ska jag kunna köra 90-120 minuter på dE2b-intensiteten (80-85% av max, helst aldrig under 80% under passet) och jag har upplevt att det har fungerat bra inför långloppen.

Gårdagens puls- och höjdkurvor från hempendlingen. Det blev ingen bild tagen...

Mellanmjölksträning kanske någon tycker och det skulle kunna stämma också. Det är inte riktigt intervall-intensitet och det är inte heller distansintensitet. Jag tror dock att det kan vara nyttigt att någon gång då och då prova på alla nivåer av sitt intensitetspektrum.

Idag ska det bli intervaller inomhus igen, brukar inte heller generera fina bilder... Sista vinterdagen inom en överskådlig framtid (långtidsprognosen), så det gäller att passa på att njuta av allt det vackra. -9.7 på termometern denna morgon.

Vi hörs!

Medvindspendling

Hej på dig!

Det är så lätt att känna sig stark och snabb när det blåser nordanvind i ryggen, så jag fick en fin resa till jobbet idag. Undrar om jag kommer uppskatta vinden lika mycket i eftermiddag när jag ska hem?

Vi firade jul med barnen igår, en mycket trevlig stund och kul att se alla så glada.

Tack för all feedback på senaste videon. Ser mycket fram emot dom nya äventyren och tänkte också på det idag när jag höll 30-35 km/h på platten med dubbdäck. Att jag hade medvind idag låtsades jag inte om utan idag var jag bara snabb som vinden. Bra förberedelser inför vad som komma skall.