Hard work, or hardly working?

Just nu på ett hotellrum i Malmö

Är nere här på utbildning och tänkte köra ett mail-marathon så här innan sovdags. Det ligger på i inkorgen och jag har prioriterat ner den ganska hårt på sistone. Mycket som väntar på svar dock och nu ska jag ta tjuren vid hornen. Vi åkte tåg till Arlanda tidigt satan i morse och därifrån flög vi ner. Skönt ändå att slippa en evighetsresa då det ändå är en bit att åka och det skulle ta väldigt många timmar om vi skulle ha åkt bil/tåg.

Av en händelse så ska Bianchi Café öppna även i Malmö på fredag och imorgon har man pressvisning. Kul! Kommer nog försöka kombinera nytta med nöje nu när jag ändå är här.

"Hej Malmö! 
På fredag slås portarna upp för Bianchi Café & Cycles Malmö. Välkomna alla! Nedan några ord från ägare.
Bianchi står för mer än bara cyklar. Och Bianchi Café & Cycles är varken en cykelbutik eller ett café. Det är både och – i en ordning man själv får bestämma. Mest av allt är det en fullfjädrad restaurang där du kan uppleva såväl det genuina Italien och dess magnifika kök som en rad spännande möten. Mellan människor, cyklar, god mat och dito dryck. Vi tycker att allt det där hänger ihop, att de relaterar till varandra – precis som en början och ett slut.
Benvenuti!
Salvatore Grimaldi"

Halvt rekord på styrkefyror och höstbästa i maxwatt

När jag tog förra rekordet på styrkefyror så körde jag sex stycken, i natt körde jag bara fyra

Precis som då så hade jag 6.1 kilo i belastning även i natt. Då höll jag 57, 58, 58, 58, 58 och 58 i kadens. I natt så höll jag 58, 59, 59 och 60 i kadens vilket ger följande effekt:
Garmin - Monark
372 - 354 watt
373 - 360 watt
382 - 360 watt
383 - 366 watt
Snitt på 377.5 - 360 watt

Effektmässigt så blir det ju ett nytt rekord, men samtidigt så körde jag bara fyra och inte sex intervaller och därför räknar jag det bara halvt. Körde däremot spurter också och noterade ett nytt maxwatt på 1238 watt, snittet på 5 sekunder blev 1144 watt.

Ettor

Hej!

I natt körde jag ettor. Men inte ettor som jag brukar med en minuts vila, utan ettor med två minuters vila. Lunkan och Micke hetsade varandra förut om att försöka nå 20 stycken ettor på 7w/kg och då var det med två minuters vila, så jag ville prova deras variant även om jag bara skulle köra tio stycken.

Så här gick det:

Hela träningspasset hittar ni på Garmin Connect

Tid: 38:43
Temperatur: 16.8
Snitt / maxeffekt: 194 / 790watt
Balans mellan vänster och höger ben: 49-51%
Snittkadens: 79

Garminwatt - Monarkwatt:
494 - 500
476 - 460
464 - 446
455 - 441
456 - 446
485 - 468
461 - 450
472 - 459
462 - 450
505 - 486

Snitteffekt: 473 watt (6.68 w/kg) - 461 watt (6.5 w/kg)

Jag behöver alltså ca: 35 fler Monark-watt i 10 fler intervaller, kan bli svettigt det. Men vintern är ju lång i och för sig. Efter själva träningen så körde jag en spurt också, bara för att se maxwatten. Det blev 15.58 w/kg och jag tror att en hyfsad svensk spurtare hamnar någonstans kring 20w/kg i målspurten:

Lägger en dålig träningsvecka bakom mig och blickar framåt

Bild från igår, foto: Jens Westergren

Ny vecka med nya möjligheter!
Förra veckan var ingen bra träningsvecka för mig. För lite träning och för klena ben, inte någon vidare bra kombination. Efter sex fina träningsveckor så kom alltså ett rejält bakslag. Men, det var förra veckan det, nu är det en ny vecka och gissa om detta kommer att bli en bra mellanvecka?
Planen är att träna måndag och tisdag, vila onsdag och torsdag för att sedan avsluta veckan med tre träningsdagar. Att vilan hamnar som den gör beror på att jag ska på utbildning i Malmö med jobbet onsdag-fredag. Hinner nog träna sent på fredagen ändå tack och lov. Denna utbildning gör också tyvärr att jag missar Falu CK's årsmöte som är på onsdag.

Även om förra veckan inte var någon höjdare när jag tittar på träningsmängden och intensiteten så avslutades den i alla fall fint med distanspass. Om jag bara hade tid så skulle jag gärna köra distans fem dagar i veckan. Älskar't!

Första distanspasset med Garmin Vector och några motljusbilder

Mötte upp Jens och fick även en bonusminut med Stefan

Tre bilder motljus och Jens

Som kontrast till alla motljusbilder får ni också en på Jens när han samlar ihop bitarna från det som några sekunder tidigare var hans baklampa

Förutom att det var premiär för mig med Garmin Vector så var det även premiärpasset för denna vinter med vintercykeln. Hade dock bara dubbdäck på framhjulet idag så det kunde ju ha gått tyngre. Det är dags att få igång den hojen också.

Efter en intensiv inledning så fick jag se snitteffekten dala under 3½ av mina 4 timmar. Annars jättekul med effektmätare! Snitteffekten blev 186 watt och den normaliserade effekten landade på 208 watt. Distanspass på 200 måste ju fixas i vinter! Det finns ju sjukt mycket siffror att få ur ett sådant här pass, ni får väl kika längre ner för att se allt, klicka på "View details" i Garmin-rutan. Sista timmen var benen riktigt vattniga, så det var riktigt skönt att komma hem igen.

Lite data för er lata:
Tid: 3:58:36
Distans: 103.81 km
Snitt/maxhastighet: 26.1 / 52.2 km/h
Temperatur: -2.7
Snitt/maxpuls: 149 (76% av max) / 172 (87,7% av max)
Snitt/maxeffekt: 186 (2.63w/kg) / 1147 watt
Balans vänster/höger ben: 58-42
Snittkadens: 78

Monark + Garmin Vector

Ett första test med Garmin Vector på Monarken

Skulle köra 2x20 min i natt men jag fixade bara 1x20 + 1x12 minut. I vilan mellan intervallerna så snabbkalibrerade jag Vector-pedalerna två gånger, först en gång direkt efter första intervallen och sedan igen direkt innan andra intervallen. Fick högre effekt i den andra, trots att jag hade samma kadens och 3 kilo i motstånd på testcykeln. Jag tror att man måste köra ett pass eller två för att få grejerna att sätta sig lite, men det är bara en gissning.
Körde först ett Åstrand med höstens överlägset sämsta resultat. Var ca: 15 högre i puls än vad jag kan vara annars, kändes ju inte toppenskoj. Testade att spurta med Vector också och nådde 998 watt i den spurten...

Temperaturen, pulsen och watten var högre i andra intervallen. Som en bonus fick jag ett jäkla håll vilket gjorde huvudet svagt. Nu måste jag rycka upp mig och försöka glömma denna bedrövliga träningsvecka. Idag blir det i alla fall distans.

Världscupen i cyclocross från Koksijde, live!

13:30 startar damerna med bland andra Åsa Erlandsson och 15:00 startar herrarna med bland andra Fredrik Edin