Där satt den

Alltid lika skönt när man genomfört ett bra träningspass. Alla borde få uppleva den där känslan av tillfredsställelse och endorfiner efter en lyckad träning. Det känns så himla bra att det inte gör något att jag sabbade nattsömnen. Det gör ingenting just nu i alla fall, vi får väl se hur pigg jag är i eftermiddag/kväll...

Halv-jävla-ett i natt så vevade jag igång. Pressade ur mig en tempohalvtimme och fick ett ganska bra resultat tycker jag. Visst, jag borde ha tränat tidigare på kvällen, men det finns så många värre saker än att jag tränar sent. Nu blev det i alla fall av och det var det viktigaste.

Pilla navelludd och kolla sociala medier eller träna, det är frågan...

Är huvudet dumt får kroppen lida...

Arbetsrummet.

Höjde mitt beräknade VO2max från 65 till 66. Det beräknas dock på 20 minuter och jag körde 30 minuter, så en maxtjuga borde höja det där några enheter. 70 är målet!

Nu är det dags för det där ekorrhjulet med att lämna på dagis, lämna på skolan, jobba, hämta på skolan, hämta på dagis, åka till ridhuset och sedan komma hem och äta middag. Medans jag gör allt det där så kan väl ni passa på att gå in här och önska ett blogginlägg?

Har ni riktigt tråkigt så kan ni läsa lite data från nattpasset här:
Tid: 30.01
Snitt/maxpuls: 170/183 vilket motsvarar 88.5/95.3% av max
Snittkadens: 95
Monarkwatt: 313.5
Garminwatt: 338
Balans vänster/höger: 51/49
Rundtrampseffektivitet: 91%
Medeltemperatur: 15.4ºC

All data hittar ni givetvis på Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/1115817724 Om ni lägger till mig som kontakt där så får ni inte bara se all min träning utan jag får ju också se allt som ni tränar. Win-win!

Pangpang-pass med sällskap!

God kväll cykelvänner!

Idag körde jag ett riktigt Kvalitetspass med stort K. Upplägget var enkelt; backar, lagtempo och spurter i en härlig mix. Sällskapet bestod av Lars Bleckur, Jimmy Bodin, Jens Westergren och Daniel Olsson. Första gången i år tror jag som jag hade sällskap i backintervaller, nyttigt! Lagtempo har jag inte heller kört i år så det var ju också hälsosamt. På sitt vis.

Rundan gick Norlingberg-Bjursås-Sågmyra-Rexbo-Smedsbo-Skog-Kårarvet och det var en skön mix mellan grusväg och asfalt. En del moln men mestadels solsken, när vi var klara och Jens skulle hem till Grycksbo så fick han dock en skur på sig.

Sådana här pass blir jag glad över och det är väldigt synd att jag inte fått fler sådana i år. Har ju varit sliten och hade rätt ont i benen så sent som igår så jag funderade faktiskt på att skippa detta pass för att återhämta mig lite mer istället. Men idag har det känts bra och så här i efterhand är jag riktigt glad att jag var med. Precis vad jag behövde. Förhoppningsvis ger det lite extra pangpang till Cykelvasan, om jag inte nu blir helt under isen i ett par veckor... För det var hårt idag, väldigt hårt.

Känslan var ändå bra, så länge som det inte var brant uppför. Kände mig hyfsat stark och kunde vara med och bidra med hårt arbete i gruppen.

Några bilder och en massa siffror, alla bilder tagna med min Garmin VIRB:

Sportade Cykelkurbits idag.

Stumma cyklister efter Norlingberg. Redan här hade vi ont i benen och då hade vi ändå bara en backe i benen. Jag tog mig upp på 3:40 (3:35 på Strava-segmentet, min näst bästa tid någonsin) med 451 watt och 177 i snittpuls. Då var jag avhängd med ca: 20 sekunder av Bleckur, Bodin och Olsson som kom upp nästan i ett led. Heja roligt!

Efter Norlingberg så körde vi en halvintervall på Törnbergs väg, men det var lite andra cyklister i vägen och det gick väl inte jättesnabbt där. Sedan körde vi en stökig lagtempointervall på grusväg. 3:41 med 371 snittwatt, 174 i snittpuls och 38,4 km/h i snitthastighet.

Dagens lyxintervall körde vi mellan Bjursås och Solarvet. Alltså först "platt" till Sågmyra och avslutning med en rejäl backe. Vi blev fyra i lagtempointervallen efter en stund och när vi gick in i backen hade jag 358 watt i snitt, väl uppe så stoppade jag klockan på 18:46 med sjuka 370 watt och 172 i snittpuls.

Nästa intervall var lagtempo i medvind och svagt utför. 17:45 med snitthastighet på 43.8 km/h, snittpuls på 168 och 339 i snittwatt. Då jag har 36-klinga fram så fick jag pinna på lite här och högsta kadensen var 155!

På en transportsträcka så körde vi några spurter där jag pikade på 1175 watt.

Avslutningsvis så körde vi på i Källslättenbacken, här noterade jag 4:16, 410 watt och 168 i snittpuls.

Fint var det!

Vill ni studera puls, watt och liknande så finns allt här:

Partempo i tre bilder

Idag har jag kört partempo med den här:

Det gick ungefär så här:

Efteråt så kändes det ungefär så här:

Lagtempo och tempotest

Hej på er!

Vilket lopp det där Flandern runt blev då hörrni!? Snyggt av Cancellara att kunna vinna i den kvartetten och att han hade bra ben såg vi när han satte fart med Sep Vanmarcke på rulle. Tycker lite synd om Van Avermaet som fick släpa runt på Vandenbergh och spenderade därmed lite för mycket energi innan Cancellara och Vanmarcke kom ifatt.
Nåväl, det har ju cyklats även i Falun idag.

Viktor, Krippe och jag från elitlaget fick sällskap av Jens Westergren och vi körde ett par tjugominutersintervaller och ett tempotest. Nästan precis som förra året. Vinden blåste dock mot i början idag så vi la upp det lite annorlunda och motvind fick vi även på tempotestet. Monarken har ju sagt att jag har blivit starkare i vinter så jag trodde väl att även benen skulle säga detsamma idag, men jösses vad jag fick slita.
Från start så gjorde det bara ont, ont och ont i benen. Hela tjugan var ett litet helvete för benen och det var väl så skönt när den äntligen var över. Då hade vi motvind och motlut mest hela tiden med Jens på rulle. I den andra tjugan så kändes det lite bättre och Jens var med och körde, mot slutet fick jag stå över en förning och det är ju aldrig kul.

Efter den andra tjugan så fick jag ändå upp lite hopp inför det avslutande tempotestet, kanske hade jag bara varit lite segstartad idag? När tempotestet väl satte igång så fick jag ju en riktig käftsmäll med motvind och grisiga ben. Kunde ändå pinna på hela vägen och 10 kilometer är ju ändå bara 10 kilometer, tack och lov.
I fjol var Viktor trea och idag vann han. Krippe och jag kom in på samma tid och Jens gjorde resultatlistan komplett.
Eftersom vi hade medvind i fjol och motvind i år så hade vi sämre tider. Då Viktor och Krippe är unga och utvecklas hela tiden så innebar det att dessa gossar inte försämrade sin tid lika mycket som jag. Men men, jag får väl bita ihop, gråta ut och bryta samman.

Lite data från tjugorna:
1.
Tid: 20.03
Distans: 11.37 km
Snitt/maxpuls: 176 / 181 bpm
Snitt/maxhastighet: 34.0 / 47.7 km/h
Snitt/maxeffekt: 319 / 539 watt
Snitt/maxkadens: 99 / 115 rpm

2.
Tid: 20.03
Distans: 15.93 km
Snitt/maxpuls: 173 / 182 bpm
Snitt/maxhastighet: 47.7 / 64.6 km/h
Snitt/maxeffekt: 298 / 643 watt
Snitt/maxkadens: 101 / 125 rpm

Å så mitt tempotest:
Tid: 17:55
Distans: 9.95 km
Snitt/maxpuls: 173 / 180 bpm
Snitt/maxhastighet: 33.3 / 45.5 km/h
Snitt/maxeffekt: 325 / 581 watt
Snitt/maxkadens: 91 / 106 rpm

Efter att vi hade grisat ner benen totalt med ovanstående så rullade Viktor, Krippe och jag hem via omvägen Rostberg-Toftbyn-Sundborn-Skuggarvet. Vi slängde in en del spurter här och där och jag tog faktiskt nytt rekord i maxwatt: 1318 mot tidigare 1261. Bra höjning men det hjälpte ju föga när Krippe hade lekstuga med mig.

Dagens sällskap gör olika saker.

Några soliga bilder från efterfesten.

Det blev en riktigt bra träningsvecka för mig med nästan 8½ timme träning och följande pass:

Må: vila

Ti: Spurter med rekord i maxwatt

On: Fyror med ett snitt på 374 watt (rekordet är 378)

To: Enminutare med rekord på 1 minut

Fr: Pendling till och från jobbet med 11+10 spurter och rekord på 5 s

Lö: Rekordförsök på 4x4 och rekord på 1 minut

Sö: Lagtempo, tempotest och spurter med rekord i maxwatt

Många rekord och mycket pangpang-träning. Imorgon förtjänar jag nästan en vilodag efter att ha kört på sex dagar i rad nu. Hoppas att ni också fått en härlig dag i solen (och framför Flandern runt...)!

All data från idag hittar ni här:

Lagtempopendling till jobbet idag

I morse var jag inte speciellt pigg. Det är jag kanske inte nu heller om jag ska vara ärlig. Inte var jag speciellt pigg under lagtempointervallen heller, men det där är ju ett väldigt relativt begrepp. Då jag hade det mesta som jag behövde på jobbet så behövde jag bara ta med T-shirt, strumpor och kalsonger. Rullade ihop dom tajt, stoppade i en fryspåse som jag tömde på luft och så gick den ner i ryggfickan. Skönt att slippa ryggsäck, kände jag. Mina kamrater, Jesper Hjortsberg, Jonas Djurback och Lars Bleckur hade alla något på ryggen.

Jag, som bor närmast, kom till samlingsplatsen 06:01 och då mötte jag Lars som trodde att vi redan lämnat. Skönt med sällskap som normalt kan det här med att passa tiden. Kort därefter kom också Jesper och Jonas som fått ligga på lite från Galgberget.

Flytande margarin, 5:-!

Lite uppvärmning ut mot Hedemoravägen

Vi tar det lite lugnt i början och så kan vi öka mot slutet istället, sa Jonas innan vi startade. Antingen så struntade vi alla fyra i det, eller så är "lugnt" ett alldeles för relativt begrepp för jag fick då ont i benen från start.

Bilderna blev lite suddiga, men det bjuder jag på. Vi hade ett bra flyt under hela körningen och alla gick runt bra. Jesper var stark och jag fick alltid ta i för att passera honom när det var min tur. Vi körde "upp och åt sidan" så vi var inte på ett led, utan mer en liten roterande grupp. Gick smidigt och det märktes att det var duktiga cyklister som jag hade äran att cykla med idag. Snabbt och säkert.

När vi kom till Torsång så kände jag att det inte skulle bli en allt för lång väg till jobbet om jag blev avhängd och ensam. Och vi skulle väl öka på slutet? Så jag testade att höja intensiteten något. Ack så lite, men det lilla kan göra mycket när man redan cyklar fort. Nu behövde ingen bli avhängd och jag kunde gå med runt i alla mina förningar. Det var riktigt skönt med nästan 40 minuter lagtempo innan jobbet och jag var härligt mosig när jag kom fram. Toppstart på denna dag!

Frukost på jobbet

Avslutar med lite siffror: