Nattpass...

Hej och god morgon!

I natt var jag tillbaka till gamla goda ovanor. Nämligen att vara uppe länge på kvällen och träna svinsent. Lär väl straffas för det senare idag antar jag då måttet av trötthet inte direkt kommer att minska under dagen.

Jag körde hur som helst tio spurter följt av 4x4 min. Det blev jobbigt men ändå kontrollerat liksom och riktigt skönt att känna att jag kunde bocka av det passet. I spurterna så hade jag sex stycken på 999 watt eller högre varav två över 1100 watt. Det finns förbättringspotential! 

Det är väl skönt ändå, att det alltid finns något att förbättra. 

Fyrorna kände jag mig fram lite på. Dels har jag ju inte tränat mitt i natten på länge och det var ännu längre sedan jag dessutom hade kört tio spurter innan. Det blev 360-364-368-372 watt. Alltså 366 watt i snitt. Då vet jag vad jag kan starta på nästa gång och så bygger vi vidare från det. 

Passdata hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1597022389

Mitt beräknade VO2max är nu uppe i 75 enligt min Garmin Forerunner 735XT.

Jag skulle väl tro att mitt VO2max ligger kvar kring 70-71 egentligen, men det börjar kanske bli dags för ett nytt test snart..

Nu blir det en helt vanlig onsdag, vi hörs lite senare igen!

305 watt tempopendling med kallstart före frukost

Hej cykelvänner!

Rubriken säger väl det mesta egentligen? Jag hade ingen anledning till att inte ta i idag. Var sen, hade bråttom, ville träna och så vidare. Så det var bara att veva igång direkt från huset. Tänkte att jag skulle försöka snitta 300 watt och det gick ju vägen med fem watts marginal. Alltid lika intressant det där hur en intensitet kan kännas så lätt i början men jobbigt mot slutet...

Tack vare denna träningsdagbok blogg så vet jag att i april i fjol (när jag var stark) så snittade jag 307 och 309 watt med 165 i snittpuls (dock på eftermiddagen och annan sträcka, men samma tidsåtgång ungefär), idag blev det 305 med 163 i snittpuls. Ganska jämförbart alltså.

Ni som följer min blogg och har fört minnesanteckningar vet ju att det blir bilfärd hem idag, kanske är lika bra det.

Z4 är alltså Zon 4 vilket motsvarar 80-90% av maxpuls. Klockan säger också att jag har ett VO2max på 65, men det där kan vi nog lura upp lite någon annan gång. Snittpulsen 163 motsvarar 85% av maxpuls.

Här har ni lite snabba siffror, ni nördar kan klicka på denna länk: https://connect.garmin.com/modern/activity/1278156996

Gårdagens löpning (!!!)

OBS bilden är inte ett fotomontage och ja, jag har löparshorts! Äger faktiskt också två löparlinnen men det blev T-shirt på igår kväll.

Igår så skrev jag ju om att jag blivit sugen på att testa löpning igen och det dröjde inte mer än några timmar innan jag stack ut och sprang. Trots att jag tränat fyra dagar i rad och egentligen hade vilodag och så vidare. Varför skjuta på det liksom?

Jag tänkte att det nog var lagom att börja med fem kilometer. Jag kan ju nämligen egentligen inte springa annat än till bussen. Nackdelen med att vara hyfsat bra tränad men inte ha speciellt bra teknik är ju att jag orkar springa, men muskler och leder kan bli lidande. 

Det var faktiskt ganska precis två år sedan jag sprang senast och gången innan det var för fyra och ett halvt år sedan. Senast jag sprang var en kuperad historia på Ibiza och efteråt så hade jag ont i benen i fyra dagar.

Jag hade en runda som jag tänkte skulle bli bra och när jag mätte på en kartsida så blev den ganska precis fem kilometer. Perfekt! Rundan är en mix av asfalt, grusvägar, skogsvägar och stig. Rundan visade sig bli lite för kort i verkligheten, så jag fick springa bort en bit på vägen och vända för att få ihop mina fem kilometer. Kikar man på banprofilen (utan att tjuvkika på siffrorna) så ser det nästan ut som om jag sprungit i alperna:

Egentligen så skiljer det bara 38 meter mellan lägsta och högsta punkten, men ändå. Det var inte direkt pannkaksplatt heller.

Med hjälp av Garmin-klockan så kan jag få fram en massa data från deras Löpdynamik också. Som steglängd, vertikal rörelse, stegfrekvens, tid för markkontakt, balans för markkontakt, någon fiffig kvot för steglängd kontra vertikal rörelse +ANNAT. 

Nu har jag inte läst på allt om löpning ännu, men tror att man inte ska röra sig så mycket uppåt, ha en ganska hög stegfrekvens och inte ha fötterna i backen allt för länge. Högre fart borde ju också ge en längre steglängd. När jag laddat ner passet i mobilen från klockan så insåg jag ju att om jag ska jämföra löpdynamiken mellan olika pass så lär det antingen vara likadana pass, eller åtminstone samma underlag. Det borde ju rimligen skilja en del mellan en platt asfaltsrunda och en kuperad löptur på stig.

Jag pinnade på ganska bra igår, ingen maxning men också långt ifrån någon lugn joggingrunda. Jag tog i. Snittpulsen landade på 85% av max och tiden blev 21:09, alltså 4:13 min/km. Om jag springer några fler gånger så borde jag kunna komma ner under 4 min/km och en platt mil borde väl gå att fixa under 40 min med lite träning? Eller ett par snabba skor....

När jag kom hem igår så hann jag inte mycket mer än att stänga dörren bakom mig innan jag började få ont i benen. Trodde att det skulle bli jobbigt idag, men i morse när jag vaknade så kände jag mig faktiskt oväntat fräsch i benen. Lite kort i hälsenorna och framsidan av mina lår tog lite stryk. Men inget som hindrar mig.

Om ni vill grotta ner er i min löpning inklusive all min löpdynamik så finns all data här:

Långa Lugnet i siffror

Hej Cykelvänner!

Ah. Det ligger på här hemma med det mesta mest hela tiden. Men tänkte ändå visa lite siffror och annat från igår. Vi börjar med en film från Wallriden på Långa Lugnet igår. Fotat av Lina:


Sedan så fick jag några till bilder igår kväll också, från Eva Önnemar:

Jag lovade ju att jag skulle ut och ha kul igår, ser väl ut som om jag lyckades med det?!

Det ser lite mer ansträngt ut på dom där sista bilderna...

Igår använde jag en ny klocka från Garmin för första gången. Garmin Forerunner 735XT heter den och är så här (Bianchi-) fin:

Finns också i helsvart om man hellre gillar sånt.

En stor fördel med denna jämfört med den 920 som jag haft är att denna är ännu lättare och väger in på 44 gram, jämfört med 61 som 920XT väger. Dessutom är urtavlan lite mindre vilket gör den skönare på handleden när man cyklar MTB. Nu tävlade jag med pulsband, men den här klockan mäter också pulsen vid handleden så man kan se vilken puls man har under tiden som klockan är på. Smidigt för att till exempel kolla vilopuls eller se hur aktiv man är under ett helt dygn.

Hur som helst, ni vill ju se siffror, eller hur? Här kommer översikten:

Klickar ni på "Visa detaljer" så kan ni se allt. Som att snittpulsen var 165 (86% av max), att maxpulsen var 189 (98,4% av max). Träningseffekten blev 5.0 (överdriven träning) och klockan sa 72 timmars återhämtning efter loppet... Topphastigheten 64.1 är väl helt okej också.

Nu hade jag inte ställt in allt i klockan, men en sak den gjorde igår var att ta varvtider var 5:e kilometer och det kan ju vara rätt intressant att kika på i efterhand:

Det krävs ju ingen raketforskare för att se att min farthållningsstrategi för dagen var allt annat än optimal. Speciellt mellan kilometer 5 och 15 så brände jag för mycket krut. Men även mellan kilometer 15 och 25 så låg jag högt. Ibland måste man ju göra det för att gå med i en bra grupp och så vidare. Men med tanke på hur dåligt jag tränat senaste två veckorna så var jag väl inte riktigt redo för två mil pangpang helt enkelt.