2018-11-06

2 x maxtest och så här gör du för att beräkna ditt egna testvärde!


Hej och god morgon!

Bilden ovan är från igår och det blev mycket riktigt en liten belöning i form av vörtbröd efter att jag genomfört två maxtest. Anledningen till att det blev två och inte ett var för att jag dels ville köra ett Padilla-test på wattbiken och dels för att jag inte riktigt maxade sist jag körde det maxtest som wattbike-appen erbjuder.

Så nu fick jag lite siffror att utgå ifrån när jag ska se om jag blivit något bättre framöver.

Senast jag körde Wattbike-appens maxtest så tyckte jag alltså att jag vek ner mig lite för lätt. Då stannade jag på 400 watt och fick ett testvärde på 66.22 ml/kg/min. Mina inställningar i det testet är att jag varje minut ökar med 20 watt och testet startar på 200 watt. Igår vek jag ner mig på 420 watt-rampen och fick ett testvärde på 67.32 ml/kg/min.

Efter jobbet igår så knåpade jag ihop ett Padilla-test på Zwift för att kunna köra det rätt upp och ner och låta wattbiken styras från dom värden jag knappat in. Padilla är en vanlig form av maxtest (har körts i många år på tex LIVI) och med hjälp av lite formler så kan man beräkna sitt testvärde från dom siffror man får fram i testet. Lite kul ändå om man vill veta sitt testvärde.
Ett Padilla-test tar mer tid då varje steg är fyra minuter långt med en minut mellan varje ramp. Jag tog mig till nivån på 400 watt och där gav jag upp efter 1.15. Med dagens vikt på 71 härliga kilon så blev det ett testvärde på 67.95 ml/kg/min.

Två olika test och resultaten 67.32 och 67.95 alltså. Kul att det blev så pass jämnt mellan testerna!

Ja, vi har kanske olika syn på vad som är kul eller ej.... Alla Garmin-siffror finns här: https://connect.garmin.com/modern/activity/3141247002

Här är jag 12 sekunder in i sista rampen på mitt Padilla-test. Fick en fin orange tröja under maxtestet.

Jag vet inte om någon är intresserad av det, men här har jag nu lagt ett 4x4-pass och mitt Padilla-maxtest för den som vill ladda ner det och köra det på Zwift: https://drive.google.com/open?id=1NG_Z34EzZQyPWNQEbkxRFi2bv_8p3k4y
Ladda ner ZWO-filerna, hitta dokument-mappen på din dator, öppna Zwift-mappen, öppna sedan Workout-mappen och där öppnar ni till sist Downloaded-mappen. Lägg ZWO-filerna där. Min sökväg ser ut så här: C:\Users\admin\Documents\Zwift\Workouts\Downloaded

Om ni kör Padilla-testet så ska första rampen vara 50 watt och den andra ska vara 85 watt, ni kanske behöver justera er FTP till 317 för att det ska bli rätt siffror. Ville att det skulle vara bestämda watt, men när jag justerade min FTP i Zwift så justerades också watten i maxtestet, inte helt optimalt.
Ni ser den där markeringen till höger där det står 317, den kan ni dra i för att justera motståndet på passen på Zwift.

Om du vill köra Padilla-testet på Zwift eller på egen hand med en testcykel och beräkna ditt testvärde så la jag min excel-fil i Google Drive-länken ovan. Kör på Zwift eller enligt instruktionerna här: http://oijer.blogspot.com/2013/02/padilla-test-1.html och knappa sedan in dina siffror i Excel-filen, voila! Viktigt givetvis att du noterar vilken sekund du gav upp på i den sista rampen för att få rätt testvärde.

Skriv gärna en kommentar här i bloggen om du vill ha pass till Zwift, om du laddade ner något av dom pass jag skapat eller om du nu kört ett maxtest och beräknat ditt testvärde. Vore kul att höra om allt fungerade!

5 kommentarer:

  1. Hej,
    Jag tycker inomhuscykling är mentalt jobbigt. Jag blir dubbellt nedtaggad också för att jag får så mycket lägre kapacitet (effekt) på trainer än cykling utomhus. Du har inte den erfarenheten?
    Mvh Thomas

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej!

      Jag tycker det är betydligt lättare att få högre effekt inomhus än utomhus. Vad har du för effektmätare? Inhomhus så står ju cykeln stabilt, man slipper medvind och nedförsbackar och annat som förstör också. :)

      Radera
    2. Förra innesäsongen körde jag med Favero BePro effektmätare i pedalerna till min "dumma" trainer. Nu har jag köpt en Elite Direto. Nu kändes det som det är ännu större skillnad.
      Jag har sett/hört att flera har samma "problem".
      Frågan är om det har någon betydelse för min effekt på träningen om jag lägger på mig på den nya nivån.

      Radera
  2. Har aldrig kört med effektmätning innan, har nu en Direto och har gjort Sufferfest's 4D-test så jag har en ftp att utgå ifrån. Se'n tänkte jag köra ett test igen i vår och se om/hur mycket jag har förbättrat mig. tbirath: du kanske ska strunta i att det diffar mot utecykling och bara sikta in dig på en utveckling?

    SvaraRadera
  3. Ja, jag kommer köra med de "nya" nivåerna för inomhusträning och kör på puls och känsla utomhus. Det blir mestadels distans utomhus ändå.

    SvaraRadera