Fredagsfys före fredagsmys

4x4 @ 373 Monark-watt / 391 Garmin-watt.

Sådär. Då har jag precis stökat av ett pass med 4x4 min med 3 min vila mellan varje intervall. Sitter nere i cykelrummet och har precis analyserat passet i Garmin Connect. Ser bra ut. Jag förväntar mig att känna mig starkare och starkare nu ett par veckor när jag blir bättre och bättre på testcykel, sedan borde det stabilisera sig något innan det tar fart igen kring februari..

Barnen slutar precis nu och jag ska väl käka lite träningsbloggar-kvarg och ta en dusch så att fredagsmyset kan ta vid när barnen kommit hem. Vi hörs!

Kompiskampen säsong 2 del 1

Hej!

Det är ju bra att känna sig själv och sin kropp. Efter att ha kört mycket testcykel och mycket med mina Garmin Vector-pedaler så har jag lärt mig en hel del om mig själv och min kapacitet. Så, jag gissade för mig själv att jag skulle kunna fixa 335 watt idag och satte det som mål tillsammans med en liten belöning på Twitter:

335 watt eller mer på #Kompiskampen och jag firar med @SNICKERS! pic.twitter.com/AVty0R6Nia

— Henrik Öijer (@henrikoijer) November 4, 2015

Sedan så var det väl bara att börja veva då...

Fick faktiskt avbryta redan efter 1:40, men det var bara för att klockan tappade kontakten med Vector-pedalerna till och från. Ville ju kunna ha lite data för att backa upp det jag skriver här och inte bara gå på att jag höll ungefär xx i kadens med 3.6 kilos motstånd.
Efter att ha startat om allt så gick det bra.

Cyklingen gick också bra. Gick ut lite för hårt egentligen, så jag fick lida rätt mycket sista två tredjedelarna av den där tjugan. Försökte öka lite igen med sex minuter kvar men fick gå ner lite ganska snart igen för att inte spränga mig totalt. Sista minuten gick dock att köra på vilja och pannben.

338.4 Monark-watt blev det.

Färre återhämtningstimmar än jag trodde att det skulle bli.

Den här smakade riktigt bra efteråt!

Så, Kompiskampen säsong 2 del 1 slutade såhär:
5:e november 338.4 watt och 69.7 kilo. All data hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/947536702

Jämfört med förra säsongens siffror så är jag alltså ungefär i februaris styrka redan nu:
26 November 291.4 watt, 71.4 kilo
23 December 300.8 watt, 72 kilo
19 Januari 316.8 watt, 70.2 kilo
22 Februari 345.6 watt, 69.6 kilo
22 mars 355.2 watt, 68.9 kilo

Jag har ett bättre år med träning med mig, jag har hållit mig frisk och har alla förutsättningar för att ta ytterligare ett kliv till nästa säsong. Det här ska bli en härlig vinter!

Kompiskampen och min största oro inför vinterträningen

Hej cykelvänner!

Nu är det ju november, som de flesta av er säkerligen redan vet. Men visste ni att november även innebär starten av Kompiskampen 15/16? Passa på att vara med redan från start! Jag tänkte göra ett försök nu i kväll.

I fjol gick jag in i Kompiskampen med dålig form efter en kass höst med mycket sjukdom. Hoppades då kunna komma upp en bit över 300 watt och kanske till och med nå 330. För skulle jag komma till 330 så skulle jag vara grymt stark, tänkte jag då. Rena rama dröm-siffrorna för mig. Det hela slutade dock mycket bättre än jag någonsin kunnat ana. Så här såg min kompiskamp ut i fjol (Monarkwatt):
26 November 291.4 watt, 71.4 kilo
23 December 300.8 watt, 72 kilo
19 Januari 316.8 watt, 70.2 kilo
22 Februari 345.6 watt, 69.6 kilo
22 mars 355.2 watt, 68.9 kilo

En sådan utveckling trodde jag inte var möjlig och extra kul var det givetvis att jag blev bättre för varje månad som gick. Var lite rädd i januari att jag hade prickat någon vinterform och när jag sopade till med 345,6 watt i februari så var jag rätt säker på att jag blivit lite för bra för tidigt. Men, det fanns mer...

Denna upplaga av Kompiskampen kommer högst troligt inte att ge en lika extremt positiv utveckling och här hittar man något av det jag är mest orolig för inför denna vinterträning. Jag är ju stark redan nu. Inget fel i att vara stark, men säg att jag inte utvecklas alls i vinter, hur kommer jag då att hantera det? Ingen cyklist vill väl vara som starkast i november? Ett halvårs träning för att försöka bli bättre utan att få något mätbart resultat kan ju bli ganska så knäckande. Än värre blir det ju om jag skulle gå bakåt i utvecklingen.
Jag är alltså orolig för att jag är stark. Löjligt egentligen. Lyckas jag höja mig 60-65 watt på Kompiskampen även denna vinter så har jag många pallplaceringar att se fram emot under 2016. Får sikta på det! Har ju redan dammat av en tjuga på 323 Monark-watt, så jag fixar nog min dröm-gräns 330 redan nu i november

Jag har i alla fall hittat en del att jobba med i vinter och jag hoppas och tror givetvis att det ska göra mig bättre på tävlingarna under 2016. Det betyder faktiskt inte att jag nödvändigtvis blir bättre på 20 minuter testcykel, men det är ändå en bra värdemätare.

För Kompiskampen går ju ut på att köra 20 minuter fullt ös på testcykeln. En gång per månad från november till och med mars.

Vill ni läsa mina gamla inlägg om Kompiskampen så funkar Kompiskampen-taggen bra. Klicka!

Utslagen, belgiska kosttillskott samt gå/cykla till skolan

Hej vänner!

Igår så tog två nätter med träning ut sin rätt och jag somnade i soffan kring barnens läggdags ungefär. Någon gång vid elva så fick Ronya upp mig ur soffan för vidare transport till sängen där jag sedan sov vidare. Så nu har jag sovit bra i natt i alla fall.

-----

Läste på Procycling.no igår att Michael Valgren Andersen ska gå ner i vikt för att kanske bli en ny Tom Dumoulin. Den talangfulle dansken vill göra resultat igen efter en lite småknackig säsong och vänder sig då till "ett belgiskt kosttillskott" för att gå ner i vikt och behålla åkstyrkan. Känns ju lovande...
"– Jeg har lest en del om at jeg er for tykk, så nå har jeg sammen med laget gått i gang med en spesiell kur som skal få meg 4-5 kilo ned i vekt, sier Valgren bt.dk.

Et belgisk kosttilskudd skal gjøre at 23-åringen beholder den imponerende kjørestyrken.

– Av den grunn har jeg faktisk fått beskjed om at jeg ikke skal begynne å trene for alvor ennå. Håpet er selvfølgelig at jeg skal bli en «skinny bitch»."

Källa: BT.dk

-----

I morse var jag tvungen att tjata på barnen om att cykla till skolan, det är inte helt självklart för dem eftersom vi ändå har skjutsat i bil ganska så många gånger i början av deras skolgång. Jag vill att cykeln ska bli förstahandsvalet och att man om det tex är snö/is/monsunregn kan ta bilen. Hoppas det blir deras tänk också framöver. För Emily som går i högstadiet är cykeln i alla fall förstahandsvalet och det känns ju lovande.
Hittade detta på Trafikverkets sida:

Jag tycker mig se att vi människor blir allt bekvämare och latare och det tycker jag är väldigt oroande, hoppas kunna bidra så att åtminstone mina egna barn inte ramlar ner i något sådant svart hål. Här i Falu kommun har man satt igång med att avgiftsbelägga parkeringarna vid skolan, för att försöka få ordning på alla bilar som kommer dit. Något som givetvis retat de som kör sina barn till skolan det gällde. 

Jag tycker att skolorna borde "marknadsföra" gång och cykling till skolan mycket mer, eller skolbuss då om man bor längre bort. Med det fria skolvalet så kan man ju nu för tiden välja skola fritt och då kanske man inte har rätt till skolskjuts trots att man bor långt från skolan och då blir väl bilen i allt större utsträckning förstahandsvalet. Vilket ställer till det för både barnen och miljön vid skolan. Vi har valt våra barns skola, så de har ingen rätt till någon särskild skolskjuts. Men det är bara 2,3 kilometer till skolan vi valt också, så det är ju ingen distans att bråka om. 

Problemet med att marknadsföra gång och cykling till skolan är väl kanske att skolan inte riktigt har det i sitt uppdrag. Men vem/vilka har det då? Trafikverket? Jag tror att om man får fler att gå och cykla till skolan så löser man samtidigt en rad andra problem, både nu och för framtiden. 

Startade vinterträningen på värsta tänkbara vis

Japp, jag snackar givetvis om enminutsintervaller med en minuts vila mellan varje intervall. Det finns ingen intervalltyp som sänker mig så totalt som dessa gör. Hela kroppen liksom dränks i mjölksyra och jag vet inte riktigt vart jag ska ta vägen eftersom jag vill fly från mig själv men ändå genomföra passet.
Igår var det nära på att jag inte ens genomförde passet, då jag i den sjätte intervallen gav upp. Men, jag tog mig samman, vilade 1½ minut och sedan så rev jag av dom sista intervallerna på en något lägre intensitet. Totalt tio stycken och detta med den näst bästa effekten jag någonsin haft. Nu hade jag ju ett avbrott mitt i passet, så det räknas kanske inte riktigt och det var väl tur att det inte blev något "rekord" då.

Ändå ganska så skönt att känna mig med i matchen. Från start. 5 kilo i viktkorgen och en snittkadens i intervallerna på 93.3, jämfört med mitt tredje bästa enminutspass på 92.9 eller mitt bästa där jag höll 94,7 rpm. Faktum är att jag låg på 95.4 efter mina fem första intervaller och där har vi nog också svaret på varför jag först inte fixade den sjätte...

Stum och vimmelkantig, riktigt skönt att få stänga av min Garmin... Passet med all smaskig data hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/945777861

Så här i uppstartstider av vinterträning kan man läsa på olika cykelbloggar om folk som söker -eller redan har- sanningen om hur man ska träna för att nå bästa möjliga resultat. Det fina med träning är att det inte finns något facit. Det finns ingen människa som kan säga att en träningsform är den bästa för alla människor och få vetenskapligt stöd för ett sådant uttalande.
Det finns forskning som säger att fem sex intervaller om 30 sekunder ger bäst effekt, det finns också forskning som säger att 4x4 minuter är det bästa och annan forskning säger att långa (typ 20 minuter) intervaller på lite drygt tröskeleffekt är det bästa som finns. Samtidigt som man givetvis blir bäst om man har störst andel lugn träning av all sin träning och bara kör riktigt hårt väldigt sällan.

Det är inte lätt att bli klok på dessa rön och sanningar om man själv är lite osäker eller ny inom träning/cykelsport. Mitt råd är att cykla mycket, testa dig fram och hitta det som passar just dig.

För mig som cyklat i snart två decennier så är fokus inte på vilken intervallform som är hetast just nu, utan på att förbättra styrkor och svagheter som jag kommit fram till i genomförandet av tävlingar. För det är tävlingarna som ger mig indikation på hur jag bör träna för att kanske lyckas lite bättre nästa gång. Jag är ju ändå en tävlingscyklist.
En sak som jag har kommit fram till efter alla dessa år på cykelsadeln är att den bästa träningsformen för mig är cykling.

Nattpasset

Hej hej bloggen!

Jepp, körde väl ett sådant där träningspass i natt. Tyckte att jag behövde det. Känns ju sådär just nu givetvis, men det brukar gå över. Gjorde ett nytt försök på 2x20 och denna gång tog jag mig igenom hela passet på 303.6 monarkwatt. Detta efter tio spurter dessutom, så nog finns det en bra grund att bygga vidare på. Ska bli intressant att se om jag kan höja mig även denna vinter, eller om det här är nivån jag kommer hålla fram till april/maj.
3,3 kilos motstånd och 92 i kadens, 165 och 169 i snittpuls och 320 Garmin-watt.

För er nördar så finns allt här: https://connect.garmin.com/modern/activity/944919443

Ny vecka och nya möjligheter med start idag, måndag alltså. Ungarna har cyklat iväg till skolan igen efter en veckas lov och Frida och jag ska försöka roa oss på egen hand tills dess att de kommer tillbaka. För min del så betyder denna vecka att det är dags att starta upp vinterträningen på allvar, ska bli skönt!

Böls kyrka

Hej!

Idag ville jag göra något med barnen ute i naturen, så det blev en "hemlig resa" till Böls kyrka. Böls kyrka är ett 12 meter högt flyttblock som är ett av Faluns naturminnen. Inspirationen till att åka dit fick jag från en Facebook-vän som varit dit nyligen. Verkade häftigt, tyckte jag.

Böls kyrka ligger ca: 7 km norr om Böle, i riktning mot Vintjärn alltså. För exakt position, klicka här: http://kartor.eniro.se/m/n8uhT Kommer man från Falu-hållet så åker man alltså till Böle och svänger där norrut mot Vintjärn. När man åkt en liten bit och ser Lilla Skifttjärnen på vänster sida så är det nästa vänster in på en liten grusväg.

Man kan vandra en stig dit, som enligt uppgift ska ta ca: 20 minuter. Men då jag hade med mig Frida så ville jag skippa promenaden och körde därför grusvägen hela vägen in. Stannade på en av fickorna strax innan vändplanen och därifrån blev det ca: 75-100 meter promenad till Böls kyrka.

Mäktig sten! Barnen skrek av glädje när de såg stenen och sprang dit.

Efter att ha lekt och härjat runt den där stora stenen ett tag så tog vi stigen en bit tillbaka för att utforska skogen lite och kanske hitta någon mer sten.

Hittade en mer medelstor sten ca: 100 meter från Böls kyrka som vi kunde klättra upp på, larvigt på toppen!

Sedan gick vi tillbaka till bilen och jag matade Frida lite medans barnen lekte på stenar på andra sidan vägen. Där hittade vi ytterligare naturliga lekplatser.

Allt som allt så blev ju det här en riktig toppendag med avrundning av stenleken på Restaurang och pizzeria Sorento i Svärdsjö.