Utveckling

Körde ett pass i natt igen och det blev en ny omgång med 4x4. Det kändes ju helt okej när jag körde dom fyra dagar tidigare på 360 watt, så jag tänkte göra en smygökning till 364 watt bara för att ta ett kliv i rätt riktning. I klassisk Öijer-anda så stämplade jag ut den första fyran på 368 watt istället för tänkta 364. Höll mig på 368 i dom tre första och i den sista så bestämde jag mig för att köra så hårt jag kunde, "på känsla". Tre minuter in i sista intervallen så skruvade jag upp kadensen ytterligare ett snäpp och la mig på 400 watt sista minuten. Fick ett snitt på 384 watt i sista intervallen och totalt 372 på alla fyra alltså. 12 watt bättre nu än senast.
Det är ca: 200 dagar kvar till Billingeracet och om jag fortsätter att höja mig med 12 watt var fjärde dag så är jag uppe på ca: 970 watt på fyrorna lagom till Billingeracet, nästan tusen watt!

Jag har för övrigt köpt en Monark-spegel, så att jag kan kolla på mig själv när jag tränar. Kostade mig 299:- på Rusta och är visserligen bara 44 cm bred, men den är 180 cm hög och står den 1-1,5 meter från cykeln så får jag plats i spegelbilden med god marginal. En av dom fina sakerna med den är just att man kan ställa den mitt i ett rum då den har stöd. Kostar 399:- nu såg jag, kolla här.

Att ha en spegel framför sig när man cyklar är inte bara för att man ska kunna se hur snygg man är eller ta selfies. Man kan tex se hur man rör sig när man cyklar. Om man är stilla med överkroppen, hur man håller armarna och framförallt hur benen rör sig. Pekar knät utåt? Svänger man med benen i tramptagen?
Jag är uppväxt med speglar framför testcyklar, så jag har väl kanske kollat tillräckligt mycket på mig själv genom åren, men jag har ändå saknat en riktig spegel i cykelrummet.

Min dag

Först blev det ju som sagt innebandy med Ebbah. Tre matcher och en nyttig förlust. Det blev ju fyra vinster igår av fyra möjliga och det är ju bara hälsosamt att förlora också. Men det blev ändå två vinster och det är ju så himla kul att se vilka enorma framsteg tjejerna gjort bara från förra året.

Filip åkte med en kompis och hans pappa till Skogsbo och där blev det 5-11, 10-3 och 10-8 i dom tre hockeymatcherna.

Jag åkte lite bil och såg svår ut också. Stod givetvis stilla här, så ni behöver inte vara oroliga!

Hann precis hem för att se halva UCI-racet i Stockholm via livestream också. Spännande race om platserna 3-4 samt 5-8. Calle Friberg var i en klass för sig och även Simon Andreassen var stabil på sin andraplats.

På eftermiddagen så gjorde jag kanske min bästa pokerturnering någonsin. Blev 3:a av 46 spelare vilket jag är mycket nöjd med. Topp-9 fick pris. Med 23 lirare kvar så hade jag 182 spelpengar kvar och låg riktigt illa ute, men lyckades alltså vända där och då.

Vi tog en promenad så att Frida fick somna och sedan så bakade Ebbah och jag en kladdkaka för att fira pokerframgångarna.

Jag har ju bara vilat en dag (igår), men det känns som om jag vilat i ungefär hundra dagar och vill verkligen träna något idag. Så jag funderar väl lite på att sprätta av ett pass på Monarken när Ronya kommer hem från jobbet.
Har ni cyklat något idag?

Lång dag

Hej Cykelvänner!

Idag var jag tröttare än någonsin på morgonen efter att jag vaknat. Sov bara fyra timmar i natt så jag får väl skylla mig själv antar jag. Stack sedan och hjälpte min brors familj att flytta från lägenhet till hus. Åkte sedan hem, gjorde en macka och åkte till Borlänge med Ebbah där hon lirade fyra innebandymatcher. Det blev fyra segrar och hon var målvakt i match ett och fyra. 2-0, 3-1, 1-0 och 2-0 blev resultaten. 

Väl där så passade jag på att ta en träningsbloggarlunch i form av turkisk yoghurt med nötter och honung. Börjar bli riktigt bra på det här träningsbloggeriet nu! 

Har alltså inte tränat något idag. Fan vet om det blir något imorgon heller. 08:00 är det samling för ännu ett antal innebandymatcher och när vi kommer hem så har Ronya dragit till jobbet.

Nu går ögonen i kors, det blir ingen uppesittarkväll denna afton....

Cyclocross-SM livestream

Hej!

I helgen är det ju både CXSM (idag!) och en UCI-tävling i Stockholm. Bägge tävlingarna ska sändas live, om jag fattat det hela rätt. Längre ner i detta inlägg hittar du programmet och här hittar du livesändningen från cyclocross-SM och Stockholm cyclocross UCI:

"Helgen den 24-25 oktober samlas över 200 Cyclocross-åkare i Stockholm för att göra upp om svenska mästartiteln på lördagen och köra en internationell UCI-rankad tävling på söndagen. Båda tävlingarna direktsänds på Sportway i samarbete med Svenska Cykelförbundets huvudsponsor PostNord.

24 oktober, Svenska mästerskapen i Cyclocross

Kl. 09:00-10:15 P 10-12, P/F 13-14, P/F 15-16 och Nybörjare (Tävlingar utan SM-status)
Kl. 10.30-11:30 Herrjuniorer och H30
Kl. 11:30-12:30 Damelit/Damveteran
Kl. 13.15-14:15 Herrelit
Kl. 14:30-15:15 H40 och H50

25 oktober, Stockholm Cyclocross UCI category 2
Kl. 09:00 – 10:40 Herr/Dam Seniorer och Ungdomsklasser
Kl. 11:15 – 12:00 UCI Herr Junior Race
Kl. 12:15 – 13:00 UCI Damer Elit Race
Kl. 13.15 – 14:20 UCI Herrar Elit Race"

Långa Lugnet med heldämpad hoj

Hej!

Idag körde jag igenom Långa Lugnets bana med den där heldämpade Bianchin. Tänker väl inge ge någon djupare analys kring det här med heldämpat efter bara ett pass, men det kändes långsammare än det gick. Tog mig igenom hela (utom snurrandet på stadion) på ungefär tre och tio och blev lite trött också.

Precis som alltid när jag har en ny cykel så plockade jag med mig en gaffelpump i ryggfickan. Det är ju ett tips till er också, man vill ju ha en cykel som gör det man förväntar sig av den och att justera dämpningen kan göra underverk med en cykel. Se bara till att hålla koll på vad som är max tillåtna trycket i dämparen, sedan är det bara att experimentera sig fram till det som passar dig. Stannade faktiskt tre gånger idag och justerade trycket i bakdämparen.

Jag cyklar ju sällan på Lugnet, men vill ju gärna ha lite omväxling på mina rundor och Långa Lugnet är ju alltid trevligt. Banan var faktiskt ungefär lika blöt/torr nu som den var i slutet av maj så det gick riktigt bra att cykla överallt.

Än så länge så tycker jag att heldämpat gör mest nytta i kurvor, där det går snabbt och jag skulle vilja kunna låsa bara bakdämparen ibland. Cykeln vägde för övrigt 11.48 kilo utan pedaler.

Nu börjar det väl dra ihop sig till läggdags hörrni?!

Gårdagens maxtest, lite tankar och mycket siffror

Hej och god morgon!

Ja, det har inte hänt så mycket i livet sedan Ebbahs ridning igår. Vi åt mat, jag vann överlägset över Filip och Ebbah på Yatzy och sedan var det läggdags för barnen. Så jag ältar väl vidare om gårdagens maxtest helt enkelt.

Jag skrev ju igår att mitt beräknade VO2max blev 4.86 och mitt testvärde 69.96. Fick en kommentar om att så exakta värden får jag givetvis inte fram att jag kan bjuda på två decimaler. Så vi kan väl säga att jag har ungefär 70 i testvärde. Enklast så kanske. Att jag ändå skrev med två decimaler var för att visa på att jag inte var över 70, utan under. Gillar ju inte att överdriva utan håller mig gärna till sanningar här i bloggen. Dessutom kommer det ju kännas lite extra gött nästa gång då jag hamnar över 70.
Två gånger har jag kört maxtest hos Aktivitus på cykelmässan och där har mina testvärden blivit 71,1 och 71,4. Så att jag hamnar på 70 nu känns hur rimligt som helst. Hade jag fått fram 65 eller 75 så hade jag blivit mer fundersam.

Vägde 69,5 iförd cykelbyxor och strumpor när jag skulle köra testet och använde mig av min viktergometer Monark Ergomedic 874E och hade mina Garmin Vector 2-pedaler på. Av dom nio viktskivorna jag använde för testet så kommer åtta från Monark. En 0,25 kg-skiva har jag köpt från annat företag. Jag åt eller drack inget under testet, temperaturen låg hela tiden kring 16.5 grader och fläkten stod på ett bord framför mig.
Då testet inleder på 50 och 85 watt och viktkorgen väger 1 kilo, så startar jag helt enkelt på 50 och 85 i kadens. För att sedan från 120-rampen hela tiden ligga på 100 i kadens.

Ja, det var ju lite bakgrund till det hela. Själva testet känns ju löjligt lätt till en början (det är det också!), sedan börjar det plötsligt bli svettigt och innan man hinner fatta vad som hänt så har man majbrasor i benen. Jag kör ju ett Padilla-test, som är ett väldigt vanligt test för cyklister.

Då jag kört detta test ett par gånger tidigare så har jag ju siffror att jämföra med och sådant är alltid kul! Nedan finner ni effekt, snittpuls och maxpuls för varje ramp från 120 watt):
Test april 2013 (vägde ett hekto mer då (69,6kg), än igår):
120 watt, 115, 123
155 watt, 122, 127
190 watt, 140, 148
225 watt, 149, 158
260 watt, 158, 165
295 watt, 164, 171
330 watt, 170, 178
365 watt, 177, 185
400 watt, 182, 191 (kom 2.34 in på 400 watt)

Test oktober 2015:
120 watt, 102, 107
155 watt, 113, 120
190 watt, 126, 134
225 watt, 142, 151
260 watt, 156, 163
295 watt, 164, 171
330 watt, 171, 178
365 watt, 177, 183
400 watt, 179, 188 (kom 2.38 in på 400 watt

Jag kom alltså nästan exakt lika långt, den största skillnaden hittar vi faktiskt i början av testet där pulsnivåerna var betydligt lägre denna gång än i april 2013. Sedan så avslutar jag också testet med något lägre puls. Gjorde en bild för att visa detta lite mer överskådligt:

När jag kollade lite snabbt på den data jag fick från mina pedaler så stack grafen om var jag börjar mitt tramptag ut:

DC 0 är alltså när pedalen är högst upp, 90 är 90 grader, alltså "klockan tre" och 270 är således "klockan 9". Blåa prickar är höger pedal och gröna är vänster. Den allra första delen så börjar jag alltså tramptaget efter att pedalen passerat toppläget, men ganska snart så börjar jag ta i redan innan pedalen når toppen. Det är också ganska tydligt att jag till en början startar trampandet tidigare med höger ben, än jag gör med vänster. För att sedan mitt i testet istället starta trampandet tidigare med vänster ben. I slutet är det mest vilda västern...
I början av testet ligger kraftfasen kring 200 av dom 360 graderna medan jag avslutar på knappa 270 graders kraftfas. Toppen i kraftfasen är hela tiden 4-8 grader längre med höger ben, än det är med vänster. Mellan ca: 40 och 50 graders peak, oavsett om jag har en kraftfas på 200 eller 270 grader.

Kollar jag på balansen mellan vänster och höger ben så ligger den väldigt jämnt och fint kring 50%. I början 51-49 åt vänster, i mitten 50-50 och på slutet av testet 49-51. Om det nu går att dra några slutsatser av detta så jobbar jag mer med vänsterbenet när det går lätt och mer med högerbenet när det blir jobbigt. Men det var ju som sagt en marginell diff bara.

Rundtrampseffektiviteten är jämn mellan höger och vänster ben och ökar från 60 i början av testet till att landa på 94 för bägge benen i 400-rampen.

Ja, nä. Det var ju skitkul det här. Siffror alltså.

Så här såg puls och effektkurvan ut. Vill ni grotta ner er i mitt test så ligger all data här: https://connect.garmin.com/modern/activity/934725983

Sätter här och nu målet att fixa hela 400-rampen innan nästa tävling. Hur svårt kan det egentligen vara?!

Frågor, synpunkter och expertutlåtande på detta?

Maxtestet

Hej Cykelvänner!

Idag har jag kört ett maxtest på och med mig själv. I min källare på min Monark 874 E. Precis som tidigare försök så slutade jag på 400 watt-rampen. Lite besviken över det, även om det var rätt så väntat. Lyckades i alla fall köra hela fantastiska fyra sekunder längre än jag tidigare gjort på mina hemmatest.
2.38 in på 400 watt alltså, hur svårt kan det egentligen vara att köra 1.22 till om man väl släpat sig 2.38 in i eländet?!

Nåväl. Nu ska jag på Ebbahs ridning, får grotta ner mig lite mer senare helt enkelt. VO2max på 4,86 och ett testvärde på 69.96 har jag lyckats räkna mig fram till med dagens testresultat. Vi hörs!