Årets sista pass

Hej och god morgon i stugorna!

Jag är uppe och gör mig i ordning för att cykla till jobbet. När jag senare i eftermiddag kommer hem från jobbet så kan jag med gott samvete säga: "nu kommer jag inte att träna något mer i år". Imorgon är det nyårsafton, jag är ledig och jag ska ha en vilodag. Snart kan jag alltså summera cykelåret 2019. Jag vet redan nu att jag kommer ha tränat mer än 400 timmar och det får jag vara nöjd med. Ni som läste mitt inlägg om träningstimmar och vikten av kontinuitet som jag skrev 1/1 i år vet vilken nivå jag normalt ligger på och hur jag såg ett samband mellan min kontinuitet och prestation.

Igår fick jag rasta Axel på en liten vintercyklingstur på 35 minuter. Axels premiär på snö, slask och is.

På kvällen sedan så körde jag i källar'n, eller som en person på Instagram kallade den efter att jag lagt ut en bild på min Instagram story: Dalarnas Tjernobyl. Det blev först ett försök på Alpe du Zwift, men där rostade jag nog mig själv. Pulsen var aldrig så hög (maxade 169) men benen ville inte riktigt kändes det som. Så efter 23 minuter i backen (har kört den på 42+ min) så gav jag upp. Att benen inte riktigt ville kan ju ha berott på att det var femte dagen i rad med träning, så ingångsvärdena var nog inte helt optimala då ingen av dessa dagar har varit en lugn dag heller. Hur som helst så kändes det ju skit. Körde på i distansfart och anmälde mig till ett Crit Race. Att köra det med rostade ben var ju hur festligt som helst. Lyckades med nöd och näppe klamra mig kvar i tätgruppen där jag blev sist i spurten.

Kikar man lite på den där alpen så hade jag 372 watt första 5 min, 360 watt första 10 min och landade på 358 watt i 20 min. Mina högsta watt på 20 minuter sedan jag körde Kompiskampen i februari, så det var kanske inte så konstigt att benen gnällde lite. På den Kompiskampen så snittade jag 386 watt, så jag har ändå en bit kvar...

Ni som hänger med i svängarna har ju sett att Sara Penton skrivit på för Drops Cycling inför nästa år.  Förutsättningarna för att satsa på cykling som kvinna är tyvärr fortfarande allt annat än bra och det är som hon själv beskriver det: "det är ett heltidsjobb utan någon lön". Så hon har registrerat sig på Sponsor.me där man kan donera till/sponsra hennes satsning 2020 genom att skänka en slant. Målet är 50.000:- och hon är redan drygt halvvägs. Om du också vill ekonomiskt knuffa henne i rätt riktning så kan du göra det här: https://sponsor.me/sarapenton

Avrundar med CX-cyklisten och spanske mästarn Felipe Orts Lloret som visar upp lite skills:

El campeón @felipeorts15 sigue entrenando para continuar con su gran temporada. @teikauciteam#ciclocross #TelenetUCICXWC pic.twitter.com/SGoaemJUig

— RooDol™ Barcelona (@_RooDol_) December 29, 2019

Kul att du ville läsa mitt blogginlägg idag, du kan också följa mig via följande kanaler:
YouTube
Instagram
Facebook
Twitter

Zwift-race och live-sändning av kvällscross i Diegem

Hej och god morgon!

Igår så körde jag ett Zwift-race igen och jag vann! Det var inte igår faktiskt så det var rätt skönt, var rankad fyra men vann så jag bättrade på mina rankingpoäng något också. Så nu är jag rankad runt 850... Hur som helst. En hyfsad backe bara efter ett par kilometer, ouppvärmd så visste jag att det skulle göra ont. En belgare med FTP på 390w flög uppför backen, Jag hamnade som trea med en liten bit upp till en Irländare på andra plats och en bit ner till fyran och femman. Så över krönet så gav jag kaffet för att ansluta till tvåan. Vi körde sedan för att bli av med 4-5:an och komma ikapp ledaren. Lyckades gneta ikapp så att vi blev en tättrio. Lite stumma ben och full fart på den jagande duon så det var rätt jobbig katt och råtta-lek där. Jag försökte ändå se till att vi höll hyfsad fart men plötsligt försvann irländaren. Vi blev två mot två och efter en stund så var det bara att inse att vi skulle bli fyra.

Det roliga med Zwift är att en i tätkvartetten antingen fick något problem eller bara slutade cykla, så plötsligt var vi tre. Det var monsterstarka belgaren, en 64-årig amerikan och jag. Amerikanen hade fem medaljer från amerikanska mästerskap i veteranklasserna så det var en stark gubbe. Eftersom jag hade sällskap av två cyklister med vad jag misstänkte var olika egenskaper som cyklister så blev det taktiska upplägget för att kunna slå dom lite intressant. Min tanke var att 64-åringen skulle ha svårare med fartökningar så honom skulle vi nog kunna bli av med genom attacker. Belgaren var 10 kilo tyngre än mig så i teorin så borde jag kunna bli av med honom i backen som väntade med 7 km kvar till mål. Men, just Belgaren var ju den som var starkast i första backen.

I vårt tjuv och rackarspel så fick plötsligt 64-åringen en lucka, inte alls enligt plan. Belgaren ville inte riktigt hjälpa till att dra, trodde det berodde på att han skulle vilja lägga en monsterattack för att köra ifrån mig och bilda en tätduo utan mig. Jag fick vara den som såg till att vi höll oss ovanför pinsamhetsgränsen för hur långsamt man kan cykla om en första förlorarplats. När backen kom så var vi ca: 15 sekunder efter 64-åringen så det var bara att hålla så högt tempo upp som jag bara orkade. Belgaren gick upp och gjorde ett par fartökningar men plötsligt så slog han av. Slut på krut! Då hade jag väl ca: 10 sekunder upp till 64-åringen och trodde att det skulle bli svårt att komma ikapp. Spurtade upp över krönet och kom 3-4 sekunder ifrån honom men var då också helt stum inför utförsåkningen. Så avståndet ökade till 10-15 igen innan vi nått botten. Där gjorde jag ett par rejäla forceringar för att försöka lyckas komma ifatt och helt plötsligt så bara var jag med på hans rulle igen!

Guldläge, för nog borde jag kunna spurtslå 64-åringen? Belgaren fick sällskap av en italienare och dom körde stundtals hårt där bakom. För att vi inte skulle slarva bort möjligheten att göra upp om segern på två pers så tvingades vi åtminstone se till så att vi inte stannade på vår väg mot målet. Väldigt låg fart sista 2 kilometerna där ingen ville vara först inför spurten, jag drog igång spurten ganska sent men är man först att dra igång en sen spurt så brukar det kunna gå vägen.

Pang bom, en seger.

A 1 Henrik Öijer 51:02.838 300w 4.39w/kg 160bpm Power 4.30w/kg
A 2 R Sorenson ZTR A51:04.160 308w 4.50w/kg 156bpm Power 4.41w/kg
A 3 Kenneth Mercken 51:54.120 315w 4.08w/kg 156bpm Power 4.00w/kg
A 4 Luca Arace 51:56.736 331w 4.60w/kg 140bpm Power 4.51w/kg
A 5 Heiko Witt 53:16.736 276w 4.06w/kg 156bpm Power 3.98w/kg
A 6 Sam Redding 53:32.940 276w 4.31w/kg 166bpm Power 4.23w/kg
B 1 Graham Horton 53:49.208 288w 3.71w/kg 171bpm Power 3.64w/kg
B 2 Andy Lytwynec 53:49.228 289w 3.35w/kg 150bpm Power 3.29w/kg
B 3 Thomas A. 53:49.771 272w 3.68w/kg  Power 3.60w/kg
B 4 Simon Patterson 55:11.624 281w 3.85w/kg 158bpm

Kul bild och roligt blogginlägg. Ber om ursäkt till alla drabbade.

I kväll blir det kvällscross i Diegem, under parklampornas belysning så ska den sjätte deltävlingen i Superprestige köras. Damerna startar 18:05 och herrarna kör 20:00:



Kul att du ville läsa mitt blogginlägg idag, du kan också följa mig via följande kanaler:
YouTube
Instagram
Facebook
Twitter

Högre VO2max = sämre prestation?

Hej och god morgon!

Om ni vill grotta ner er kring träning, VO2max och effektivitet så har Mikael Flockhart varit med och forskat i ämnet. Läs mer på hans blogg och klicka dig sedan vidare via hans länkar.  Ni kan också läsa en sammanfattande artikel på Outside Magazine som beskriver det faktum att ett högre VO2max inte behöver betyda bättre prestationsförmåga i konditionsidrott. Ett högre VO2max kan faktiskt vara sämre för din prestationsförmåga! Tur då att min Garmin-klocka nu sänkt mitt beräknade VO2max från 77 till 74......

En annan sak jag noterat med högre VO2max är att mina Garmin-prylar ställer högre krav på min träning också för att bibehålla min nivå. Vilket ju är rimligt då ett högre VO2max också betyder en högre kapacitet. Hög kapacitet kräver hög träningsmängd. Jag kikar rätt ofta på Garmin Connects träningsbelastning.

Allt detta ligger ju i linje med mitt tänk nu att försöka tvinga in mer volym i min träning. Annars brukar det ju vara svårt när det ska jobbas 100%, barn ska till träningar och middagar ska lagas. Lätt att det då bara blir fyror eller Zwift-race. Jag har ju länge känt att en högre träningsvolym fungerar väldigt bra för mig om jag vill prestera bättre. Så mycket som jag tränar nu i december har jag inte tränat sedan april 2018, så det är ett steg i rätt riktning.


Igår så cyklade jag till- och från jobbet. Bara distansfart dit (men det ska ju vara bra för effektiviteten) men hem så tog jag i mer. Körde det jag kallar för E2b, vilket blev 52½ minut på 82% av maxpuls. Alltså inte svinhårt, men inte lätt heller. Med benen och huvudet jag hade igår så var det ändå hårt och krävde visst fokus för att hålla den nivån. Det känns helt obegripligt hur jag skulle kunna skruva upp detta typ 5-10%. Nu är jag ju ändå motiverad och tänkte på kommande race. Mot våren så ska jag kunna köra 90-120 minuter på dE2b-intensiteten (80-85% av max, helst aldrig under 80% under passet) och jag har upplevt att det har fungerat bra inför långloppen.

Gårdagens puls- och höjdkurvor från hempendlingen. Det blev ingen bild tagen...

Mellanmjölksträning kanske någon tycker och det skulle kunna stämma också. Det är inte riktigt intervall-intensitet och det är inte heller distansintensitet. Jag tror dock att det kan vara nyttigt att någon gång då och då prova på alla nivåer av sitt intensitetspektrum.

Idag ska det bli intervaller inomhus igen, brukar inte heller generera fina bilder... Sista vinterdagen inom en överskådlig framtid (långtidsprognosen), så det gäller att passa på att njuta av allt det vackra. -9.7 på termometern denna morgon.

Vi hörs!

Medvindspendling

Hej på dig!

Det är så lätt att känna sig stark och snabb när det blåser nordanvind i ryggen, så jag fick en fin resa till jobbet idag. Undrar om jag kommer uppskatta vinden lika mycket i eftermiddag när jag ska hem?

Vi firade jul med barnen igår, en mycket trevlig stund och kul att se alla så glada.

Tack för all feedback på senaste videon. Ser mycket fram emot dom nya äventyren och tänkte också på det idag när jag höll 30-35 km/h på platten med dubbdäck. Att jag hade medvind idag låtsades jag inte om utan idag var jag bara snabb som vinden. Bra förberedelser inför vad som komma skall.

Stora nyheter och lite annat cykelskoj!

Hej och god morgon på dig!

Igår eftermiddag släppte jag en ny video på YouTube med stora nyheter inför 2020, kika gärna på den videon så får du veta anledningen till att min motivation är superhög denna vinterträning och vad det är som får mig att ta i lite mer och köra lite längre. Tror faktiskt att jag tänkt på denna grej på varje pass jag kört. Riktigt kul. Som sagt, kolla videon för att få veta vad jag snackar om:

Trots att videon bara har legat ute sedan klockan 18 igår och jag själv inte spridit den mer än via Instagram så har den redan setts fler gånger än min förra video. Antingen så är denna bättre eller så var den innan bara sopkass.

Idag har jag redan varit ute och skrapat ihop två timmar och 17 minuters cykling. Drog över till Borlänge igår kväll för att hämta hem min MTB så att jag skulle kunna köra Le Peloton idag. För ovanlighetens skull så var jag på samlingsplatsen med någon minut till godo men var skrämmande ensam på plats. Funderade på om jag tagit fel på tiden eller vad som kunde ha hänt. Gick in i Facebook-gruppen och såg en kommentar där om att man skulle ha sovmorgon till klockan sju. Vem kör ett pass klockan sex fast klockan sju?? Nåväl. Extra träningstid tänkte jag, motiverad enligt videon ovan och körde en skarvning innan helt enkelt. Sladdade runt nästan en timme via Le Pelotons höstrunda, åtminstone första delarna innan jag kom till samlingsplatsen igen.

Inledde för övrigt morgonen med att inviga en julklapp till mig själv från mig själv. Ett par GripGrab Arctic X, vinterskoöverdrag för MTB/CX.

Var ute i så god tid till samlingen att jag hann stanna på vägen dit för att ta en bild på Åsgatan.

Om man inte har sällskap så får man cykla ensam, det är sedan gammalt.

Ishalt men fint vid Falu gruva.

Faluån är fin den med.

Noterade att på denna lilla extraskarvning mellan 06 och 07 så såg jag tre personer som var ute och gick. Samtliga medelålders män och alla tre iförda varseljackor. Vad är grejen? Varför är det bara medelålders män ute den tiden på dygnet och varför har alla varseljackor? Är det för att man har en varseljacka som man måste ut tidigt och gå i mörkret? Eller vad kommer egentligen först här? Medelålders männen på promenad, eller varseljackorna?

Lite mer tryck på samlingen vid sju. Jonas, Jonas och Mattias var med från start. Tre crossar och jag. Med MTB.

Robban anslöt på fatbike också, så vi blev fem tappra.

Första fartsträckan och hej vad det gick. Jag saknade turbo och fick gneta mig med, metodiskt täppa luckor och så vidare. 166 i snittpuls och 174 i max på åtta minuters slit.

Andra fartsträckan och hej vad det gick! Robban med lucka under en stor del av sträckan, men vi gnetade ikapp igen. Jag kände mig bättre på denna sträcka, har liksom bra grunddrag men saknar lite topping bara. 167 i snittpuls och 176 i max på 11:43.

Sista fartsträckan och nu skulle dom sista krafterna ur. Jag svävade mellan hopp och förtvivlan här men kände att jag i ett ganska högt tempo skulle kunna köra vidare mycket längre, men så snart det gick lite fortare så fick jag det jobbigt. Märkte att det var lite trötta ben sista kilometern så jag skulle ta en karateförning för att grilla dom sista sparrisarna tänkte jag. Då spurtar tre tappra gossar förbi mig som om jag vore parkerad. Det var det där med toppfarten... 16 minuter med 165 i snitt och 176 i maxpuls. Tvärstängt på konditori Focus, så det fick bli utan fika denna gång. Inte mig emot.

En av anledningar till att jag saknade toppfart idag kan ha varit för att jag körde Zwift-race klockan åtta igår kväll. Fick äran att köra med Hans Becking, en cyklist som jag lärde känna på Epic Israel. Han vann den tävlingen tillsammans med Didier Bats. Han har också varit rankad topp 10 i världen (just nu 43:a) och är regerande holländsk mästare i MTB Marathon där han vann över Lars Boom med över åtta minuter. Så han är stark. Kul att ses igen i internetvärlden. Han var ny på Zwift men det tackade jag för och fick ge honom en lektion. Hade 355 watt i 20 minuter som bästa effekt så jag fick allt kräma ur lite för att jaga med honom.

Om ni inte har bättre för er eller bara är cykelintresserade som jag så kan ni idag kika på ännu en deltävling av världscupen i CX från Heusden-Zolder, damerna kör 13:30 och herrarna 15:00. 

Dagens trampande:

Jultur

Hej och god morgon på dig!

Jag hoppas att du har haft en fin jul. Just nu sitter jag på tåget på väg norrut och ska väl så göra till i eftermiddag. Så jag tänkte faktiskt klippa ihop en vlog som jag filmat för rätt längesedan men som jag aldrig haft tid att klippa ihop. Har något kul att berätta denna gång!

Igår så firade vi jul hos Lindas mamma, vilket var himla trevligt och om jag hade vägt mig i morse så hade nog vågen skvallrat om god mat igår.

Men innan allt frosseri så var Linda och jag ute på en jultur för att göra plats för den väntande julmaten. Jag fick dessutom se Panelkungens fastighet i Teckomatorp så lyckan var total. Plus fem, inte mycket vind, mestadels grått men med något regnstänk på slutet. Möjligtvis att himlen någon gång var åt det ljusgula hållet också.

God jul!

Hej och god morgon på dig!

Idag hoppas jag att ni alla får en riktigt god jul.

Idag befinner jag mig i Bjärred och ska ut på en tur alldeles strax. Hur och var firar ni jul? Hemma, på cykeln eller på annat vis?

Avslutar med två bilder på en en riktig tomte som var ute och cyklade igår. Till jobbet i mörkret.

 🎅