Trimmat Wattbiken +ANNAT

Så här såg min Wattbike Atom ut igår morse. Med tempopinnar för att hålla i när jag tränar och för att kunna hålla dator +ANNAT på plats framför en när jag cyklar.

Nu gjorde jag såhär med min cykel igår. Bort med tempopinnarna/datorhållaren. Egentligen av två anledningar. Dels blir tempogrejerna lite i vägen om man gillar att hålla uppe på styret ibland. Jag har ju egentligen inget intresse av tempocykling på det viset, så jag behöver inte heller träna på min tempoställning. En annan orsak är att när jag har tempopinnarna med datorn framför cykeln så tar dom lite vind från fläkten. Så nu ska jag testa detta. Mycket renare blev det! Datorn ska få stå på något annat framför mig istället.

Efter en tidig lunch så tog Linda och jag barnen på bio. Spiderman var filmen vi skulle se men det blev lite för otäckt för Frida 4 år, så hon och Linda fick avvika dom sista 20-25 minuterna.

Efter bion och en liten mellis så åkte vi till bandyplanen för att utnyttja tiden för allmänhetens åkning på Lugnet. Frida hade nya skridskor och skulle öva på att åka skridskor.

På kvällen blev det lite åkning i den lokala pulkabacken.

Om man börjar här uppe...

...så kan man sluta ända här nere.

Det blev alltså en dag med lite cykelfix och aktiviteter med barnen efter det. En toppendag helt enkelt!

Styret lossnade!

Jag och min Wattbike

Hej min vän!

Så går vi in på den tredje dagen av 2019 och idag är det dags för mig att köra dag 2 i utmaningen One hundred pushups. Träningsvärken sitter redan där och idag ska den förvärras. Lite av en njutning det där med träningsvärk.

Igår körde jag ett Zwift-race. Jag lät bekvämligheten ta över och istället för att köra ett pass så körde jag ett race, skönt att då och då få bara kötta och inte fundera så mycket. Jag körde SZR New year race som är ett svenskarrangerat race. Tre varv på Innsbruckring skulle köras, med en svettig backe ute på varvet.

Banprofil +ANNAT.

Så här ser det ut när fältet ska spräckas i backen. Totalt ca: 200 startande igår.

Efter första gången i backen så blev vi åtta man. Sedan anslöt Fredrik Gustafsson efter nästan ett varvs tempokörning så vi blev nio till nästa gång i backen. Himla mäktigt!

Efter andra gången i backen så blev vår niomannagrupp reducerad ner till sju gubbar.

Vi i täten blev lite väl passiva ut mot sista varvet så ett stort antal cyklister lyckades återansluta till vår tätgrupp.

Efter sista gången i backen så hade vi lyckats få ner gruppen till endast fyra man. Det krävdes 674 watt i 38 sekunder för att lyckas med det. Där och då kände jag mig nöjd. Speciellt med tanke på att mitt styre satt helt löst på cykeln nu. Jag hade märkt att det var något som var lite löst efter förra passet jag körde. Trodde då att det bara var tempopinnarna som satt lite löst och hade tänkt skruva åt dom till nästa gång. Igår blev det dock lite stressat inför racet så jag tänkte inte på det då. Märkte sedan under loppet att styret blev allt lösare. I sista backen där så vickade allt rejält och jag var rädd att datorn skulle ramla i golvet...

Vi lyckades inte hålla oss till fyra gubbar tyvärr, utan ca: 10 ytterligare cyklister anslöt inför avgörandet.

Att köra en full attack i spurten med löst styre var uteslutet. Så jag försökte smita iväg i en sittande långrökare med dryga kilometern kvar, hade dock inte tillräckligt med kräm kvar i benen och blev inhämtad och passerad på slutet.

Fick ihop 36 minuter på 315 watt. Så det blev en svettig resa och bland de som inte blev diskade så hade jag högst w/kg på 20 min, 5 min och 1 min.

Det var ett kul avbrott i träningen med ett race. Idag ska jag skruva fast mitt styre igen så att det sitter ordentligt till det är dags för nästa pass. Idag blir det dock en vilodag, bortsett från mina pushups då.

Mitt träningsprogram 2019!

I slutet på oktober så publicerade jag mitt träningsprogram för dom första 9 av mina 27 veckors vinterträning. Nu är dom avklarade och det är dags för det andra av mina tre block med vinterträning.

Jag kör vidare på mitt rullande treveckorsschema, men gör justeringar i veckorna. Den stora förändringen blir mängden. Ett distanspass läggs till i den lätta veckan och jag lägger på en timme på distanspassen i mellanveckan och i den hårda veckan. Intervalltiden utökas också och samtliga veckor får tre timmar mer i träningstid.

Detta är mitt preliminära träningsprogram från i måndags och nio veckor framöver:

2:1 (block 2, vecka 1)
1 timme skidor
10x4 min lågkadens
10 spurter + 2x20 min
jobbpendling med 90 min på 80-85% av max i ena riktningen
3 timmar distans
Totalt 8½ timmar

2.2
1 timme skidor
12x4 min lågkadens
5x8 min
jobbpendling med 90 min på 80-85% av max i ena riktningen
4 timmar distans
Totalt 10 timmar

2.3
2 timmar skidor
15x4 min lågkadens
7x8 min
10 spurter + 3x20 min
jobbpendling med 90 min på 80-85% av max i ena riktningen
4 timmar distans
Totalt 13 timmar

Har ni några tankar och funderingar kring detta så lämna gärna en kommentar nedan!

Hajpad start på 2019 och ett nytt nyårslöfte!

Hej och god morgon på er!

Hoppas att ni haft en bra start på det nya året och att ni givetvis också får en god fortsättning på året. Jag startade det nya året riktigt hajpat och var så taggad. Gott om sömn och redo för alla nya möjligheter. Igår skrev jag ju om min träningssammanfattning och vikten av kontinuitet, i det inlägget så skrev jag också om att jag satte minst 2000 minuter i månaden som ett nyårslöfte. Under gårdagen så bestämde jag mig för en annan grej också och det är att jag ska köra utmaningen one hundred pushups. Eftersom jag ska köra Vasaloppet så känner jag ett behov av att bättra på min överkroppsstyrka. Så jag kör så långt som jag kan på den utmaningen. Ser därför fram emot träningsvärk ett antal veckor framöver, det har redan börjat...

Vi tog en kort promenad runt här där jag bor igår mitt på dagen, vi gick förbi Näset och Gullnäsgården. Fint värre med lite härlig sol också.

Lite bilder från gårdagens träning. 10x4 min lågkadens.

Ja, eftersom jag var hajpad så blev det också bra untz i träningen. Körde 10x4 min lågkadens på min beräknade FTP. Det är ju bara det att min beräknade FTP beräknades före dom senaste fem sjukdagarna. Min FTP är inte riktigt där nu märkte jag igår. Ändå så fortsatte jag trots att det tidigt i passet kändes svettigt. Om jag hade varit klok så hade jag justerat ner motståndet, istället så bet jag ihop och körde igenom passet. Belönades för detta med 72 timmars rekommenderad återhämtningstid.

Senare idag så får ni ett inlägg med mitt träningsupplägg nu för mitt andra block av vinterträningen. Missa inte det!

2018 och vikten av kontinuitet!

Hej och god morgon från 2019!

I år är året då allt händer. Vi ska bli så himla starka, snabba och snygga. Tänk så mycket fantastiskt vi kommer att få uppleva och så bra vi ska må. Riktigt så lätt är det kanske inte men jag tror att med en positiv inställning så kommer man i alla fall lite längre. Så jag siktar högt!

Ni vill ju såklart vet hur mycket jag tränat under 2018 och det ska ni få veta. Jag började med att kika på antalet timmar jag tränat och där blev det inga lysande siffror. Eller ja, det var egentligen jättedåliga siffror. Så lite har jag inte tränat sedan 2011 (slutet av 2010 började jag spara all träning i Garmin Connect).  Direkt när jag såg antalet timmar dom senaste åren så funderade jag på hur jag kört i Långloppscupen dessa år. Intressant att se att ju mer jag tränat desto bättre har det gått. Det kan ju ha med ålder och försämrad kapacitet att göra också att jag tappat på slutet. Jag kör ungefär samma mängd hård träning varje år, det som skiljer är mängden. Alltså distansen.

Så här har mina fyra senaste år sett ut i antal träningstimmar och totalplacering i Långloppscupen:
2018: 369 timmar och 20:e i Långloppscupen
2017: 411 timmar och 16:e i Långloppscupen
2016: 379 timmar och 17:e i Långloppscupen
2015: 442 timmar och 10:a i Långloppscupen

En lite djupare analys utslagen per månad visar också att jag från februari-september hade en jämn och fin träningsmängd under 2015 där jag låg mellan 2000-2500 minuter per månad. Dom övriga åren har det varit svajigare och ett antal månader under 2000 minuters träning
2018: 5 månader (feb-sept) under 2000 minuter
2017: 3 månader (feb-sept) under 2000 minuter
2016: 5 månader (feb-sept) under 2000 minuter
2015: 0 månader (feb-sept) under 2000 minuter

Siffrorna ovan matchar också mina placeringar i totalen i Långloppscupen. Kanske till och med bättre än totala årsvolymen. Vilket, enligt mig, visar på att kontinuitet är banne mig bland det viktigaste om man vill prestera bra.

Så ett nyårslöfte till mig själv blir att få ihop över 2000 minuter (33 timmar och 20 minuter) per månad varje månad fram till säsongen är över.

Igår avrundade jag året med lite Zwift-cykling. Inget race utan jag försökte se om jag var stark, råkade kanske överskatta min förmåga något men det var ju bra att få ett kvitto på det med.

På kvällen firade Linda och jag det nya året med en mustig Jämtländsk viltgryta.

I natt så sov jag över 8½ timme, utan avbrott dessutom vilket var efterlängtat. Så jag går in i 2019 utvilad och fylld med energi!

Sjukvårdare

Hej och god eftermiddag från läkarjouren!

Får lite nytta av mina första år av yrkeskarriären som började som vårdbiträde. Har nämligen spenderat några dagar nu med att försöka stötta tre av mina nära och kära som är drabbade av diverse olika sjukdomar. Vilka också har uttryckt sig som allra kraftigast under nätterna.. Tycker synd om dom givetvis och önskar inget hellre än att vi alla blir friska snart.

Igår hade vi en resdag från Bjärred till Falun, lägg till lite nattaktivetet med sjuka barn så gjorde jag valet att vila igår.

Idag ska jag dock träna igen och nu så ska jag också köra igång med nästa block av min vinterträning. Fas ett av tre: check! Trots några sjukdagar i december så tycker jag ändå att träningen har gått bra och uppehållen har ändå varit så pass korta att det inte borde påverka jättemycket. När jag körde i förrgår så tyckte jag att jag inte var långt från min tänkta nivå trots fem fräscha sjukdagar i förra veckan. Det blev en tjuga på 305 (Garmin-) watt följt av en start och 330 watt i 12 minuter av ett race. Vek sedan ner mig men som sagt, nivån är bra!

Här borde det kanske vara en sammanfattning av året men jag brukar vara dålig på sådant. Ska träna klart för året och sedan kan ni få en liten sammanfattning.

Kanske kan hitta på något nyårslöfte också, har ni något? Jag har pausat godisätandet sedan nästan en månad tillbaka. Tycker ju att om man ska ändra något så kan man lika gärna göra det direkt. Kommer börja äta godis i vår igen när det blir dags för race, så jag har inte slutat.

En som inte slutat med godis är Ebbah, som tappade en tand i samband med lördagsgodiset i helgen.

Jag har tränat! ❤️

Hej och god förmiddag!

Efter sex dagars träningsuppehåll så fick jag igår till lite testcykeltid. Det blev visserligen inget monsterpass, men det var inte heller syftet. Jag ville komma igång och nu är jag igång igen. Jag körde 30 minuter distansintensitet med fem stycken korta spurter.
Låg intensitet för att inte chocka luftrören och spurter för att ge benen lite av en quick fix. Ett ganska bra recept på träning efter sjukdom.

På eftermiddagen så var våra fyra lite äldre barn på bio vilket gjorde att vi övriga tre fick lite kvalitetstid i Lund. Hann med en fika också!

Det känns bra att ha börjat cykla igen och det kändes bra att träna. Jag har bara lite svårt för långsam träning, allra helst hade jag startat upp träningen med ett Zwift-race eller något liknande. Vi får se vad det blir idag...