24 minuter träning och coachningen

Tjena!

Igår kväll så körde jag 24 minuter testcykel, varav ca: 80 sekunder var högintensivt. Kan verkligen 24 minuter testcykel vara jobbigt och ge någonting? Bedöm själva av bilden:

Jättejobbigt.

Planen för gårdagen enligt mitt träningsprogram var 10 spurter och jobbpendling. Alltså spurta tio gånger på vägen till jobbet. Så var tänket. Men av familjetekniska skäl så uteblir jobbpendlingen några dagar nu så jag körde bara spurterna, utan någon extra cykeltid. Hade väl kunnat köra två timmar på monarken också men eftersom jag tränade när Filip lagt sig så var det liksom kväll då. Ville inte cykla in på natten då jag också behöver sova och min bedömning att två timmar sömn var mer värt än två timmar distansintensitet på monarken.

Alla tio spurter hade en peak över 1000 watt, sex av spurterna hade en peak över 1100 watt och den absolut högsta uppmätta effekten var 1179 watt. Kan då jämföras med Alexander Kristoff som spurtade in som fyra på Ronde van Vlaanderen. Han hade 1185 watt i 14 sekunder och en peak på 1507 watt. Och det efter 255 brutalt intensiva tävlingskilometer. Jag gick ner fräsch i källaren och körde spurter på en stabil testcykel utan något som störde runt mig. Saknar ändå en massa watt för att ens komma i närheten, det säger ju en del om skillnaden.

Idag står det tempopendling på schemat, men eftersom jag inte cykelpendlar så får jag plocka tempot ur pendlingen i kväll alltså.

-----

Coachningen då? Jo, det går framåt även om det tagit lite längre tid än jag hoppats på. Men så tog jag ju på mig fler cyklister än jag tänkt från början också (hade ju tänkt mig bara en cyklist först). Dessutom är det här ju uppstarten första gången någonsin som coach, så det är lite att tänka på som blir mer rutin senare. Det är till exempel en del som jag måste skapa nu, som jag senare kommer ha färdigt. Som dokument och processplaner.
Som jag nämnt tidigare så har jag gjort ett formulär med underlag för coachningen där cyklisterna fått svara på en massa frågor om sig själva. Därefter gjorde jag ett formulär där cyklisterna fick formulera målsättningar.
Grejen med att ställa frågor är ju att man får en massa svar också och dom flesta svaren leder ju till fler frågor. Som leder till fler svar som leder till fler frågor. Ni fattar... Skulle kunna ställa en miljon frågor känns det som, eftersom jag vill känna till så mycket som möjligt om cyklisten för att göra ett så noggrant jobb som möjligt.

Jag har nog inte nämnt hur många eller vilka typer av cyklister det är jag ska coacha. En vet ni ju redan och det är en manlig motionär. Dessutom så har jag valt ut två tävlingscyklister. En tjej och en kille. Skitkul med blandningen och superutmanande med väldigt olika förutsättningar för varje individ.

Dessa har jag nu fått tävlingsprogram och lite andra förutsättningar från. Det är ju en stor skillnad mellan en motionär och en tävlingscyklist just det där med hur tävlingsprogrammet påverkar träningsupplägget. En motionär har kanske ett eller ett par lopp per säsong som all träning kan byggas upp runt, medans en tävlingscyklist oftast har 20+ tävlingar per säsong att ta hänsyn till där kanske 5-10 av dom kan anses vara prioriterade i olika hög nivå.

Den manlige motionären heter ju Patric Kalnins. Han har två stora lopp som mål denna säsong och det är Vätternrundan och Cykelvasan. Gissar att en hel del av er som läser här har liknande tänk kring denna säsong. När det kommer till Patric så har han nu fått sitt första träningsprogram och det sträcker sig fram till just Vätternrundan. Han har bloggat om det och ni kan läsa hans inlägg här: http://patric.kalnins.se/2016/04/04/traningsprogrammet-startar-idag/

20:e säsongen för Falu CK

Foto: Patrik Stark, från Långa Lugnet 2005. Året då Långa Lugnet var med i långloppsvärldscupen. Försökte gräva i lite digitala arkiv för att hitta gamla bilder på mig. Men gamla hemsidor finns ej längre och det här med att dela bilder på internet var inte riktigt lika poppis för 15-20 år sedan som det det är nu. Men 2005 var ju ändå ganska länge sedan.

Ja, men visst. Kan konstatera att denna säsong blir min tjugonde i den grönvita tröjan. Det kan vara någon till också, men den äldsta säsongen som jag vet om är 1997. Börjar jag bli gammal?! Borde vara en av de som varit medlem längst i klubben och borde väl dessutom vara en av få elitcyklister som representerat en och samma klubb genom hela "karriären".
Utöver att ha cyklat så har jag hunnit med en hel del olika ideella uppdrag inom klubben också med bland annat fyra och ett halvt år som ordförande. Tiden går fort när man har roligt!

Det har inte bara varit bra år i klubben dock och inför en säsong så var jag faktiskt i kontakt med andra föreningar för ett eventuellt byte. Tror det var Skövde CK och Norbergs CK. Två föreningar som jag gillar! Några år har det också varit aktuellt med olika team-satsningar men jag har klarat mig kvar i Falu CK alla år hittills.

Första tävlingen körde jag 1998 som 16-åring. En dalaserie-tävling där jag blev sist, tre minuter bakom den som kom näst sist och tävlingstiden var runt halvtimman. Totalt har jag skrapat ihop tre segrar i nationella tävlingar. Det har tagit många träningstimmar för att bli halvbra...

Apropå träningstimmar... När jag letade efter gamla bilder så hittade jag ett träningsprogram som jag körde på våren 2004. Det var ett treveckorsschema som jag skulle köra två gånger. 13, 20 och 24 timmar var det i veckorna och 24-timmarsveckan innehöll fyra distanspass på 3, 5, 6 och 7 timmar samt två testcykelpass om två timmar styck. Det fanns lite mer tid för träning på den tiden. Nu har jag inte lika mycket tid för träning men har ju ändå haft en del år med mycket träning, så jag har lite att "falla tillbaka på".

Cykelmärken jag åkt på: Parkpre, Cyclepro (en landsvägscykel inköpt för träning -98), Avanti, Gary Fisher, Stevens, Rocky Mountain och Bianchi.

Det ser väl ut att bli ytterligare några år i Falu CK innan jag lägger av, för det lär nog dröja ett tag!

Backfan blir Emil Lindgrens backe?!

Fick detta MMS igår och det verkar som om Emil Lindgren blev den förste att cykla upp för den där branta backen bredvid där jag bor. Det känns som om det börjar bli dags att köra ett nytt back-race!

Förra veckans sömnrapport. Blandar högt och lågt. Ungefär en timme under önskat snitt, kämpa Henke!

Ny vecka, nya tag. Idag väntar ett testcykelpass. Träningen rullar på nu och jag ska se till att april blir en riktigt bra månad!

3 timmar perskryddad distans

Tjena!

Det blev en distanstur idag och det var ju riktigt bra för skallen att det blev så. Körde lite drygt tre timmar och kryddade distanspasset med lite högkadensövningar (toppade 172 rpm), en trettiosekundersrökare och en trettiominutare. En riktigt cykelsoppa alltså.

Lyckades faktiskt ta nytt personbästa på mina trettio sekunder max där jag snittade 918 watt! Förra rekordet var 882 watt.

Såg Tussilago för första gången i år, härliga tider!

Mumsade på lite marsipan från Anthon Berg.

Redo för 30 härliga minuter plåga.

Ansträngd.

Nya siffror att titta på. För att få ett beräknat VO2max så krävs att man kör minst 20 minuter med effektmätare (helst max då om man vill ha bra siffror). Tidigare så har det inte gått att få data från effektmätaren på två enheter samtidigt, så jag har alltid valt att ha effektdatan i min cykeldator. Men sedan en tid tillbaka så kan man alltså nu ha effektdata i både datorn och klockan samtidigt. Superkul!

Min trettiominutare gick faktiskt också väldigt bra och jag fick till ett snitt på hela 340 watt. Tidigare år när jag har kört långa intervaller (15-20 minuter) ute så har 320+ varit ett bra riktmärke för en lyckad intervall. Så det här var ju riktigt jäkla bra alltså! Efter 20 minuter så hade jag 332 watt och avslutade sista tio med 358 watt. Snittpulsen blev faktiskt inte så anmärkningsvärd utan landade på 87.5% av max. Ganska kontrollerat och bra alltså.

Hoppas det här innebar slutet på den där bromsande känslan i benen.

Efter träningen så åt jag lite med Filip och sedan så satte vi oss i bastun en stund. Härligt varm och mosig nu alltså. Bra avslut på veckan!

Här hittar ni all data från dagens pass:

Ronde Van Vlaanderen / Tour of Flanders / Flandern runt 2016 live

Yes,

idag är det dags för ännu en stor cykeltävling och denna gång är det dags för den hundrade upplagan av Flandern runt. Troligtvis Belgiens största årliga idrottsevenemang med miljonpublik längs tävlingsbanan. Idag kan ni även se damernas Flandern runt live, funkar via länken nedan från 13:45:
http://www.proximustv.be/nl/wielrennen/flanders-classics/rondevanvlaanderendames

I startlistan för damernas lopp hittar vi följande svenskor:
#3 Emma Johansson
#93 Sara Mustonen
#156 Emilia Fahlin
#214 Sara Olsson
#244 Sara Penton
Hela startlistan hittar ni här: http://www.rondevanvlaanderen.be/nl/elite-women/race/participants

I startlistan för herrarnas lopp hittar vi följande svenskar:
-
Hela startlistan hittar ni här: http://www.rondevanvlaanderen.be/nl/elite-men/race/participants

Nä, tyvärr kommer inga svenska herrcyklister till start i år utan vi får hålla tummarna för damerna och hitta andra favoriter i herrloppet.

Från klockan 14:00 kan ni följa Flandern runt live via Eurosport. Har ni inte Eurosport men vill följa loppet live ändå så kika här: Live stream Tour of Flanders 2016.
Belgisk TV sänder från 12:00, kika här:


Här är en karta för damernas Flandern runt, med information om backar och gatstenspartier:

Här är en karta för herrarnas Flandern runt, med information om backar och gatstenspartier:

Det är något som bromsar

Tjena!

Testcykel i natt med samma kassa känsla som dom senaste dagarna. Det är liksom en bromsande känsla i benen när jag tar i. Riktiga stypben som jag hela tiden måste tvinga att trampa och ingenting kommer gratis. I natt körde jag 2x15 min @ 304 Monarkwatt, kändes inte bra någonstans.
Mentalt väldigt tufft att behöva slita varenda sekund av ett pass, så här kan jag inte ha det!

Det står distans på schemat men Ronya ska till Stockholm idag, så jag vet inte när/hur/om det blir någon distans. 

Mycket gnäll i det här inlägget, men livet och cyklingen är ju faktiskt inte bara vingummi och vaniljsås.

Vi är tillbaka

Vilken match, va?

Den mellan MoDo och Leksand igår alltså. Leksand har verkligen rest sig när de varit som mest uträknade under hela säsongen. I november låg dom ju sist i Allsvenskan och jag tänkte att dom kanske kan skärpa till sig och slippa kvala neråt. Sen lyckades de bli fyra i serien. I kvalserien så förlorade de första matchen och var uträknade, förlorade senare en till match och var ännu mer uträknade. I sista matchen var de tvungna att vinna med fyra mål mot Mora och vann med 6-0. Helt sjukt bara det.
Leksand förväntades sedan få stryk mot Tingsryd men vann väl det där ganska komfortabelt. Slutligen så var det då kvalet mot MoDo som började 0-5 och 0-4 i dom första matcherna. Leksand totalt uträknat igen. Meeeeen, igår blev det vinst i sjunde och avgörande matchen. Leksand låg under med 1-3 och MoDo var bästa laget. Leksand, som ytterligare en gång var uträknade, lyckades ändå kvittera i sista minuten och vann sedan i sudden. Ah, sjuk säsong och nu är alltså Leksand klara för SHL. Redan nu. Hoppas laget och organisationen är redo!

Måste passa på att säga att jag lider med MoDo. Detta klassiska lag som verkligen borde höra hemma i SHL, hoppas dom studsar tillbaka snabbt. En annan jag lider med är Hannes Salo, generöst ändå av Janos att erbjuda sig att betala för det...

Igår så cyklade jag hem från jobbet. Kände mig som skuggan av mitt forna jag.. Hö-hö.

Gjorde hempendlingen till ett effektivt träningspass genom att köra åtta stycken spurter om 30 sekunder. Svinjobbigt och välbehövligt. Eftersom man inte sopat några cykelbanor här i Falun-Borlänge så måste jag cykla typ 8 kilometer längre än jag gör om jag tar kortaste vägen. Igår gjorde det ju inget eftersom jag behöver all träning jag kan få, men lite drygt ändå att behöva ha det så.

Det här med att jag kände mig så dålig när jag skulle köra Kompiskampen har jag funderat lite på och kollat bakåt i "träningsdagboken" för att hitta svar. Här är två förklaringar till att jag kanske inte var riktigt lika bra i slutet på mars detta år, som jag var förra året:
- förra vintern var jag frisk från mitten av december, i år var jag förkyld i januari och magsjuk i början av mars.
- från 1:a januari till 1:a april så har jag tränat 15 timmar mindre i år än i fjol, då är det också skottår i år.
- dagsformen kan ju vara dålig ett par dagar.

Söker inte ursäkter här, utan försöker hitta svar. Nu ska jag dock bli bra satan i april så sen ska ni få se på maxtjuga!

Jobbpendling med spurt-data: