Grattis på nationaldagen!

Följ mig på Instagram för att hänga med på mina Instagram-stories som kan vara precis så här intressanta.

Hej och god morgon!

Igår tränade jag faktiskt utan att blogga. Helt sjukt men sant! Det var kanske årets sämsta känsla och det blev bara ett frustrerat varv runt Varpan. Tjugosju minuter och trettioåtta sekunder rätt in på träningskontot. Idag har jag faktiskt vaknat med en kass känsla i halsen, hoppas det inte är något riktigt utan bara kroppen som försöker skrämmas.

Har käkat årets första frukost utomhus trots molnigt väder och fjorton grader. Det ska klarna upp senare idag och jag försöker väl föregå med gott utomhusexempel för mina barn. Har också tänkt att grilla lite korv och hamburgare senare idag för att fira nationaldagen med barnen. Det kan bli lite fika och annat gott också! Ingenting märkvärdigt, men ändå lite guldkant.

Igår så rensade jag ur ett av förråden ute på gården. Det hade väl inte gjorts ordentligt sedan jag flyttade hit tror jag. Men nu är det klart. Ska dock ta tag i andra förrådet, garaget och källaren också vid tillfälle.

Först ska jag dock coacha lite, mästerskap närmar sig för några av mina adepter så nu är det lite finlir med att slipa på formen för dessa. När jag är klar med detta så ska jag till Willys för att handla lite inför idag och resten av veckan.

Vi hörs!

Vill du bli coachad av mig 2.0?

Foto: Mårten Dalfors

Foto: Valentin Baat

Foto: Niclas Brus

I mars så skrev jag ett blogginlägg och frågade om någon ville bli cykelcoachad av mig, jag fick in svar från 95 personer som ville bli coachade i olika utsträckning! Efter en urvalsprocess så valde jag ut tre personer som jag i år har coachat.

Coachningen skulle vara gratis ett halvår och perioden sträcker sig fram till sista september.
Jag valde ut en ung tävlingscyklist, en ung elitcyklist och en motionär.
- För den unga tävlingscyklisten så ändrade vi upplägget halvvägs till att jag skulle vara bollplank.
- Den unga elitcyklisten har jag haft ett mycket gott samarbete med, den har fått med sig någon seger från säsongen och vi kommer att fortsätta samarbetet även nästa säsong!
- Motionären har gått ner i vikt under säsongen och tog sig nyligen igenom Cykelvasan öppet spår på ett mycket bra vis:

Ett urklipp från vår dialog under säsongen:
"Jag vill tacka dig för detta du gör för mig, betyder så mycket för min vilja o känsla.

Jag mår bra!!!

Härlig känsla."

Det har varit väldigt lärorikt att coacha dessa i år och jag är glad att jag tog steget att välja att träna cyklister. Jag har, som ni redan kunnat läsa, bestämt mig för att fortsätta att coacha/träna cyklister. Jag har ju länge känt att jag vill dela med mig och det känns bra att kunna dela med mig även på detta vis efter mina 20 år som cyklist.

Jag tänker att du som hör av dig till mig vill göra något lite extra bra av nästa säsong. Kanske är du en tävlingscyklist med höga ambitioner, kanske vill du förbättra din tid på Cykelvasan, Vätternrundan, eller något annat lopp? Du som hör av dig kanske inte har några ambitioner att vara med i något lopp men vill få in träningen i vardagen med jobb, familj och övriga livet för att må bättre. Låter det som om det skulle kunna vara du? Hör av dig!

För att kunna ge dig bästa förutsättningar för ett lyckat 2017 så bör samarbetet även innefatta träningen fram till säsongen. Så hör gärna av dig redan nu så kan vi starta upp under hösten/vintern. Nästa år, då jäklar!

Min tanke med upplägget är att vi har en inledande dialog om nuläge och målsättning, samt vad som krävs för att nå dit. Därefter erbjuder jag följande upplägg för cykel:

Alt 1:
Månadsvis aktiv coachning:
- Inledande dialog om förutsättningarna som gäller för just dig.
- Du får ett träningsupplägg anpassat just för dig, dina målsättningar och din livssituation.
- Veckovis avstämning/uppföljning via telefon eller e-post samt eventuella justeringar av programmet.
- Givetvis så stannar allt mellan oss, om vi inte kommer överens om annat.
Pris:
750:- per månad vid minst 12 månader.
800:- per månad vid minst 6 månader.
900:- per månad vid enstaka månader.

Alt 2:
Månadsvis coachning:
- Inledande dialog om förutsättningarna som gäller för just dig.
- Du får månadsvisa träningsupplägg anpassat just för dig, dina målsättningar och din livssituation.
- Givetvis så stannar allt mellan oss, om vi inte kommer överens om annat.
Pris:
600:- per månad vid minst 12 månader.
650:- per månad vid minst 6 månader.
750:- per månad vid enstaka månader.

Låter det intressant? Tveka då inte på att höra av dig till mig: henrikoijer@gmail.com

24 minuter träning och coachningen

Tjena!

Igår kväll så körde jag 24 minuter testcykel, varav ca: 80 sekunder var högintensivt. Kan verkligen 24 minuter testcykel vara jobbigt och ge någonting? Bedöm själva av bilden:

Jättejobbigt.

Planen för gårdagen enligt mitt träningsprogram var 10 spurter och jobbpendling. Alltså spurta tio gånger på vägen till jobbet. Så var tänket. Men av familjetekniska skäl så uteblir jobbpendlingen några dagar nu så jag körde bara spurterna, utan någon extra cykeltid. Hade väl kunnat köra två timmar på monarken också men eftersom jag tränade när Filip lagt sig så var det liksom kväll då. Ville inte cykla in på natten då jag också behöver sova och min bedömning att två timmar sömn var mer värt än två timmar distansintensitet på monarken.

Alla tio spurter hade en peak över 1000 watt, sex av spurterna hade en peak över 1100 watt och den absolut högsta uppmätta effekten var 1179 watt. Kan då jämföras med Alexander Kristoff som spurtade in som fyra på Ronde van Vlaanderen. Han hade 1185 watt i 14 sekunder och en peak på 1507 watt. Och det efter 255 brutalt intensiva tävlingskilometer. Jag gick ner fräsch i källaren och körde spurter på en stabil testcykel utan något som störde runt mig. Saknar ändå en massa watt för att ens komma i närheten, det säger ju en del om skillnaden.

Idag står det tempopendling på schemat, men eftersom jag inte cykelpendlar så får jag plocka tempot ur pendlingen i kväll alltså.

-----

Coachningen då? Jo, det går framåt även om det tagit lite längre tid än jag hoppats på. Men så tog jag ju på mig fler cyklister än jag tänkt från början också (hade ju tänkt mig bara en cyklist först). Dessutom är det här ju uppstarten första gången någonsin som coach, så det är lite att tänka på som blir mer rutin senare. Det är till exempel en del som jag måste skapa nu, som jag senare kommer ha färdigt. Som dokument och processplaner.
Som jag nämnt tidigare så har jag gjort ett formulär med underlag för coachningen där cyklisterna fått svara på en massa frågor om sig själva. Därefter gjorde jag ett formulär där cyklisterna fick formulera målsättningar.
Grejen med att ställa frågor är ju att man får en massa svar också och dom flesta svaren leder ju till fler frågor. Som leder till fler svar som leder till fler frågor. Ni fattar... Skulle kunna ställa en miljon frågor känns det som, eftersom jag vill känna till så mycket som möjligt om cyklisten för att göra ett så noggrant jobb som möjligt.

Jag har nog inte nämnt hur många eller vilka typer av cyklister det är jag ska coacha. En vet ni ju redan och det är en manlig motionär. Dessutom så har jag valt ut två tävlingscyklister. En tjej och en kille. Skitkul med blandningen och superutmanande med väldigt olika förutsättningar för varje individ.

Dessa har jag nu fått tävlingsprogram och lite andra förutsättningar från. Det är ju en stor skillnad mellan en motionär och en tävlingscyklist just det där med hur tävlingsprogrammet påverkar träningsupplägget. En motionär har kanske ett eller ett par lopp per säsong som all träning kan byggas upp runt, medans en tävlingscyklist oftast har 20+ tävlingar per säsong att ta hänsyn till där kanske 5-10 av dom kan anses vara prioriterade i olika hög nivå.

Den manlige motionären heter ju Patric Kalnins. Han har två stora lopp som mål denna säsong och det är Vätternrundan och Cykelvasan. Gissar att en hel del av er som läser här har liknande tänk kring denna säsong. När det kommer till Patric så har han nu fått sitt första träningsprogram och det sträcker sig fram till just Vätternrundan. Han har bloggat om det och ni kan läsa hans inlägg här: http://patric.kalnins.se/2016/04/04/traningsprogrammet-startar-idag/

Nu är det nära

Hejsan!

Jag blir hemma med Frida även idag då man på dagis har en 48-timmarsregel gällande magsjuka och Frida nu varit frisk i ett dygn så har hon ett dygn med friskhet kvar innan dagis blir aktuellt. Så, imorgon är det dags att gå tillbaka till dagis/skola/jobb om ingen blir sjuk igen...

Här kan man va'!

Igår hade jag en magsårseftermiddag där allt liksom gick i ett och jag körde fram och tillbaka i denna stad för att hämta, skjutsa och lämna barn. Därefter var det dags att hämta Filip efter halva hans avslutande innebandyträning och åka till Leksand för att se Leksand-MoDo. Insåg precis när vi skulle åka att biljetterna låg kvar på kontoret. Vilket var åt fel håll givetvis och gav oss runt 20 minuter extra körtid på ett redan för tight schema.

Nåväl, vi kom dit och vi fick se Leksand förlora stort mot MoDo, igen. Jag tycker dock inte att 4-0 speglar matchen utan Leksand var faktiskt bra i period 2 och 3. Det finns hopp! Nu gäller det nästan att plocka upp den där Mora-matchen i huvudet igen. Nästa match lär man gå in för att bara köra och försöka producera mål. 0-9 på två matcher är inte bra, nollan måste spräckas!

Desperata lägen kräver desperata metoder...

När vi skulle hem från Leksand så fick vi sitta i bilen och köa i typ 35 minuter för att komma därifrån. Jösses alltså, så länge har vi nog aldrig behövt köa där. Vanligtvis så sitter vi nära utgången och är snabba därifrån. Dessutom så är det väl inte över 7000 åskådare på alla matcher heller...

Nåväl. Vi kom hem efter tio på kvällen, så ungarna fick hoppa direkt i säng och vi tackade farmor för att hon vaktat Frida så vi andra kunde se på hockey.

När hemmet lugnat ner sig så engagerade jag mig i nästa sortering av coach-mejlen. Lyckades kämpa ner det hela från 35 till elva stycken innan jag till slut la mig. Kände att det var dags för ett brejk och att jag behövde "sova på saken". Då hade jag spenderat över två timmar på uppgiften.
Till den första gallringen så hade jag funderat lite på vilken typ av saker jag INTE ville ha hos någon jag ska coacha. Nu i det här steget så hade jag försökt bestämma vad jag verkligen ville ha istället. Sedan finns det ju väldigt många som jag mer eller mindre tvingas välja bort. Eller ja, alla som jag inte väljer tvingas jag ju faktiskt att välja bort. Men nu är det liksom sådana som jag lika gärna kunde ha valt. Så nu är det betydligt svårare.

Men idag ska det ske, jag kan nämligen inte ha elva personer att coacha just nu och idag lär jag ha bestämt mig. Så nu kör jag barnen till skolan och i eftermiddag är jag klar. Lär ju svara på allas mejl också, bara det lär ju ta sin lilla tid.

Nu kör vi onsdag!

Vill du bli coachad, av mig?

Hej cykelvänner!

Jag har ju skrivit lite tidigare om att jag skulle tycka det vore kul att få hjälpa någon med träning/coachning. Jag tycker att det är så tråkigt när idéer och tankar bara fastnar vid att just vara en idé eller tanke, så jag har beslutat mig för att bara köra på.

Så för att jag ska komma igång med detta och se hur väl det passar mig så tänkte jag erbjuda någon av er läsare gratis cykelcoachning fram till sista september. Ett halvår alltså, helt gratis!

Min tanke om upplägg:
- Inledande dialog om nuläge och eventuell målsättning samt vad som krävs för att nå dit.
- Hjälp med träningsupplägg anpassat just för dig.
- Avstämning en gång per vecka via e-post eller telefon.
- Avslutande dialog om hur halvåret varit och hur du går vidare på egen hand.
- Givetvis så stannar allt mellan oss, om vi inte kommer överens om annat.

Det jag behöver veta om dig (fler frågor kommer senare till den utvalde):
- Namn
- Ort
- Födelseår
- Vikt
- Längd
- Kör du landsväg eller MTB
- Din träningsbakgrund
- Kort beskrivning av ditt senaste cykelår (eventuella lopp, träningstimmar osv)
- Varför vill du ha en coach?

Skicka iväg ett mejl med ovanstående uppgifter till henrikoijer@gmail.com. Förhoppningsvis så är det någon som hör av sig innan veckan är slut, för då stänger jag "anmälan" (20:e mars kl.23.59). Därefter har jag förhoppningsvis en kandidat. Om flera hör av sig så får du ett svar under måndagen (21:a mars) angående om du blev utvald denna gång eller ej.

Kalendertävling?

Tjena vänner!

I fyra år har jag haft en kalendertävling här på bloggen. Första året så svarade ni på frågor och så fick den som skrapade ihop flest poäng välja pris först osv. På slutet har jag haft en sponsor per dag där det blivit vinnare korade varje dag från 1:a december till den 24:e december.
Ni har ju vunnit telefoner, cyklar, alla möjliga cykeldelar, träningsläger, sportdryck, kläder, startplatser i cykeltävlingar och en massa annat. Ett antal företag har frågat om det blir någon kalender i år och andra har sagt att dom blir med också i år.

Men, känns det inte lite som om vi gjort det där nu?

Är det förresten någon av er som har någon kul berättelse kring något som ni vunnit i min kalender att dela med er av?

Som ni kanske märker så har jag inte tagit tag i den där kalendern i år och det är en vecka kvar bara. Hur gör vi?!

-----

Jag cyklade ju i natt, som några av er kanske läste om i morse. Åkte runt en del och tänkte på hur synd det är om min fru när jag trampade där för mig själv i skogen. Alltså, hon kunde ju säkert ha fått en helt normal man och så slutade det med att hon fick mig. Som kvart i tolv på natten sticker ut och cyklar ett par timmar. I skogen. Ensam. Mitt i natten. Dessutom inget "nyckelpass" utan bara lite trampande. Visserligen väldigt skönt för min skalle att ha det där passet, så det betyder ju en del och blir därför viktigt ändå.
Men ja, nog är det synd om Ronya allt.

-----

Jag har ju satt ett mål om att sova minst 7 timmar per natt i snitt denna vecka. Funderade på att bränna av någon 14-timmarsnatt och sedan ut och cykla övriga nätter.. Äsch. Skoja. Men det där med sömn är väl kanske en av mina största svagheter i cykelsatsningen.
När jag stack ut på cyklingen i natt så planerade jag för att sova när Frida skulle sova idag på dagen och det gjorde jag också. Fick nog ihop 100 sköna minuters sömn där bredvid bebisen. Dom räknas givetvis inte in i nattsnittet utan får bli ren bonus istället.

Tänkte sätta några mål varje vecka, små mål att jobba mot för att bli lite bättre som cyklist och människa. Varje vecka så sammanfattar jag ju min egna träning och i samband med det så kan jag också se vad jag kanske behöver göra bättre nästa vecka. Eller så är det bara något i min vardag som behöver förbättras. Det är ju alltid kul med målsättningar.
Så denna vecka har jag tre målsättningar där sömnen är en. Övriga två håller jag för mig själv, några hemligheter får jag väl ha även om jag också bloggar...

-----

Under sommaren så har jag fått några mejl från en och samma cyklist som frågat lite om tänk, taktik och sådant kring långlopp. Jag har svarat också, det är nog därför som jag fått några mejl och inte bara ett.
Har faktiskt tänkt ganska länge på det där, om att coacha andra cyklister. Tror faktiskt att jag skulle tycka det vore kul att engagera mig lite i någon eller några cyklister. Att dela med mig av mina kunskaper och kanske kunna hjälpa någon annan.
Tidigare i veckan så hörde en bekant av sig och undrade om jag kunde hjälpa honom med träningsupplägg för en tid framöver och i helgen har jag fått mejl från en av er läsare som vill ha några goda råd om cykelträning för ett specifikt mål.

När ni hör av er med konkreta frågor så får ni alltid svar. Oavsett om det gäller träning, tävling, bloggande eller vilken cykel ni ska köpa. Ibland kan det dock ta lite tid att få svaret då jag har lite annat i livet och det dimper ner en del mejl.

Nä, visst skulle det vara kul att kunna hjälpa andra men jag går ju gärna all-in på saker som jag tar mig för. Så det blir liksom inget standardträningsprogram som jag skulle kunna skicka iväg och stå för. Så det blir liksom en ganska stor apparat för mig att veva igång...

-----

Ja, det var väl lite tankar och funderingar kring cyklingen och bloggandet det. Nu är det dags att koja om det ska bli några timmars nattsömn. Vi hörs väl imorgon igen? Ni kan väl lämna en kommentar kring något av det jag bloggat om idag, så har jag något att läsa imorgon när jag lämnat barnen på skolan.

Puss och kram!