Lite smått och gott

Kör frågestund idag. Via facebooksidan som jag har, klicka dig in här om du vill ställa en fråga eller kanske bara se vilka frågor och svar som dyker upp. Från kl. 21 siktar jag på att besvara frågor som kommit in. https://www.facebook.com/Oijersblogg/posts/500048936760654

Lisa har den senaste tiden varit väldigt aktiv i sin Osportsligt-blogg, finns mycket tänkvärt och läsvärt där: http://osportsligt.blogspot.se/

Tidningen Bicycling har ställt lite frågor till OS-medaljörer, världsstjärnor, proffs och mig inför CXSM. Ni kan läsa lite om det här: http://www.bicycling.se/artiklar/sm-i-cykelcross-lockar-olympier.htm

Körde Onsdags-VM idag. Första heatet gick ganska bra, jag blev trea i första heatet bakom suveräne Martin Eriksson och Lars Bleckur. I andra heatet så blev jag nog fyra femma? Jens Westergren och Daniel Olsson var nog de som fick äran att köra ifrån mig. Punkterade i det heatet så jag kom i mål med platt framdäck och avslutade därmed träningen där. Ingen jättebra känsla i kroppen, men det var ju tredje dagen i följd med träning, jag har sovit alldeles för lite (snitt ca: 4.5 timmar/natt) denna vecka och några till dåliga ursäkter till varför jag inte är bäst i världen. Första heatet var ändå helt okej och jag var inte långt efter Lars som blev finfin femma i söndagens tävling i Karlstad. Jag tar med mig det, sover mer och laddar upp med vilodag och mycket godis så kan nog det här bli en kul dag på lördag.

Jenny och August har också bloggat om kvällens Onsdags-VM.

Fick med mig några bilder från mörkercyklingen:

Rekordettor

Ett jäkla rekordtjat nu, jag vet. Ska bättra mig och försöka sluta med det där. Tror dock att det bara är en naturlig del av utvecklingen i och med att jag nu tränar strukturerat. Dessutom så bara älskar jag ju att ta i, tävla mot mig själv, siffor +ANNAT. Så när jag kan träna och få siffror på hur det går så är det naturligt för mig att alltid vilja nå nya höjder. Eftersom jag vet ungefär hur jag själv fungerar så har jag till exempel inte satt upp några mål för nästa säsong ännu. För då skulle jag antagligen ta i ännu mer. Varje pass ska inte behöva vara en strävan efter nya höjder och nya rekord. Tror att den här kadensmätaren gjort att det blir ännu mer hets från mig själv och på mig själv, nu kommer alla siffror ut i datamaskinen. Förr kunde jag säga ca: 300 watt. Nu kan jag ju få fram om det var ett snitt på 300 eller 303.

Hur som helst, igår tog jag rekord! Senast jag körde ettor så blev det på ett snitt av 414 watt. Jag kände att det nog var lite lite, speciellt med tanke på att jag nu hade kört fyror på 376 watt igår. Istället för att försöka pricka en viss watt i varje intervall så gick jag igår in med inställningen att köra så hårt jag kunde i varje intervall och låta effekten variera över intervallerna. 4.5 kilo i belastning och för att ta rekord så behövdes 93 i snittkadens, 418.5 watt. Sagt och gjort.

Första intervallen: 104 i kadens och 468 watt. Oj. Är jag så här stark, tänkte jag. Andra intervallen skulle ju ske helt oberoende av den första, men eftersom jag idiotiskt nog hade haft ett getöga på snittkadensen så visste jag ju att 104 var nivån att hålla. Prickade in 103 i kadens och därmed 463.5 watt. Nu var jag dock mer än lovligt stum eftersom jag redan i intervall två vridit ur alla mina krafter för att försöka matcha intervall ett. Intervall tre bet jag ihop och prickade in en till 468-wattare. I intervall fyra så hade min kropp fått nog. 100 i kadens, 450 watt och intervallen blev knappt 54 sekunder lång, jag var helt rökt.
Här tog jag mitt klokaste beslut på länge (som jag dessutom lydde...) och gick ner i effekt istället för att ge upp. Tänkte att lite "återhämtning" på rekordnivå kanske kunde hjälpa stumheten. En gång bränd, alltid bränd och jag lyckades inte riktigt gå ner till 93 i kadens då mitt pannben ville mer. Höll 96 (432 watt), 95 (427.5 watt), 95 och 95 i kadens dom efterföljande intervallerna. I näst sista så tänkte jag "#YOLO" och drog till med 97 i kadens (436.5 watt). När det var dags för sista intervallen så tänkte jag att jag nog kunde knäcka mina första intervaller, eftersom det bara var en kvar och jag inte behövde tänka på att köra något mer. Så jag gick verkligen all-in. Under sista intervallens första 27.5 sekunder så höll jag en snittkadens på 111, vilket innebär 499.5 watt.
Hej hej, Hybris! Intervallen blev också bara 27.5 sekunder lång...

För att sammanfatta så blev snittkadensen i mina nio första intervaller 98.8 vilket i sin tur ger en snitteffekt på 444.5 watt. Bra höjning från mina senaste rekordettor på 414 watt. Nöjd så. Lägger man till sista intervallen så blir givetvis snittet högre, men den var ju bara 27.5 sekunder lång. Hybrisen blev dock en väckarklocka för mig och sådana kan vara nog så viktiga om man bara är lyhörd och kan göra något åt dom signalerna.

Om ni, mot förmodan, inte fått nog av siffror så hittar ni alla siffror här: http://connect.garmin.com/splits/403627415 (den observante noterar också att cykeldatorn startades 00:00 i natt...)

Idag är det för övrigt onsdag, vilket betyder Onsdags-VM. Jag siktar på att det startar 16:00!

Rekordfyror

Klockan elva igår kväll så satte jag mig på Monarken för att starta upp den hårda veckan med ett pass fyror. Senast jag körde rena fyror var för två veckor sedan och då körde jag på 360 watt och med en känsla av kontroll. Jag har misstänkt att jag nu är ungefär lika stark nu som jag var i våras, så igår tänkte jag därför se om jag klarade av att köra fyror på vårens högsta effekt: 372 watt. Med fyra kilos belastning behövde jag hålla 93 i kadens, men efter första minuten så låg jag på 94 i snittkadens så jag tänkte: "nu kör vi". Även om det var jobbigt så kändes det aldrig som om jag skulle vilja ge upp i den första som också fick 94 i snittkadens och alltså blev en rekordfyra på 376 watt. Resterande fyror lyckades jag också hålla 94 i kadens även om jag fick gräva riktigt djupt för att klara den fjärde och sista fyran.

Men nu är det gjort. Nytt personbästa på 4x4 lyder alltså 376 watt rakt igenom. Nu kommer jag givetvis få skämmas om jag inte toppar detta våren 2014, men det är ju aldrig tråkigt att förbättra sig. Även om det är i november. En tänkbar orsak till mina förbättringar kan ju faktiskt också vara att jag bara har blivit bättre på att köra testcykel. Övning ger ju som bekant färdighet. Det ska också sägas att när jag i våras fixade förra rekordet på 372 watt så var jag fyra kilo lättare, så räknat i watt per kilo så har jag inte blivit bättre utan snarare sämre.

Ni som vill titta mer på siffrorna från passet kan kika här: http://connect.garmin.com/activity/403240993

Små förändringar i träningsprogrammet denna SM-vecka

Tidigare i höstas så kan jag ha sagt att jag inte ändrar något i vinterträningen för att köra CXSM. Det stämde inte riktigt då jag nu gör en liten förändring. Jag tar bort all form av cykelstyrka denna vecka i hopp om att få lite mer sprättighet i benen. I övrigt så planerar jag att köra alla pass som jag tidigare har planerat.

Om det var jobbigt förra treveckorsperioden så har denna andra treveckorsperiod känts riktigt bra. Nu hade jag vilodag igår och ska köra på i tre dagar igen innan jag vilar torsdag, väcker kroppen med fyror på fredag och kör SM på lördag. Doftar succé. Förra veckan planerade jag alltså så att jag fick en vilodag igår för att komma lite extra fräsch in i hårda veckan nu när det är SM och allt. Om vi skiter i det fysiska så skulle jag behöva fila en del på tekniken och även tävlingsmentaliteten. Åtminstone om jag ska tro mina två träningstävlingar i förra veckan. Onsdagen var ju ingen hit men lördagen gav lite mer hopp.

Förra året körde jag mer cross och naturligtvis så var jag något vassare då också, foto: Jyrgomatic

Inte jag

Ibland önskar jag att jag vore lite mer genomtränad, typ som Robin Bryntesson:


Men det är jag inte. Istället är jag rätt hyfsad på att cykla och det duger gott för mig. Hittade klippet här efter att ha läst om det hos Lina. Många bra video-klipp där om man är idrottare och framför allt om man är skidåkare.

Idag: Vilodag

Istället för egen träning idag så blir det fokus på barnens aktiviteter:
08:30-11:00 Filip har match på Lugnet
09:00-10:00 Ebbah har träning i Slättahallen
11:20-14:20 Jobba i IBF Faluns café
15:00-16:00 Ebbah har dans
Så även om jag varken jobbar eller tränar idag så håller jag mig aktiverad. Nu är det dags att åka till Filips lagsamling. Vi hörs!

Lördags-VM och distans

Idag rullade jag ut vid halv nio ungefär, cyklade i lugnt tempo upp till Lugnet där det skulle köras Lördags-VM. Det blev Fredrik Ericsson, Jens Westergren, Emma Stenberg och jag som tävlade. Daniel Olsson fick låna min kamera för att ta lite bilder och Karl-henrik Naarttijärvi fixade med banan.

Jag var med på två heat om tre varv vardera idag. I första heatet blev jag ensam rätt snabbt som trea. Fredrik och Jens drog sakta men väldigt säkert iväg under första varvet. På andra varvet så körde Fredrik ifrån Jens och även jag kunde senare passera Jens. 

Till det andra heatet så sa jag åt mig själv att jag kan för fan inte bli bättre på att köra snabbt eller ta kurvor om jag ska hålla på och komfortcykla för mig själv på träningarna. Så jag gick in för att hänga på Fredrik så länge som möjligt. Det höll i ungefär två och ett halvt varv av tre! Fredrik fick luckan i ett motlut och jag kunde inte svara där. Tappade ändå inte speciellt mycket på resten av varvet då jag kunde köra på ganska bra och inte var helt sprängd ändå. Jag körde det andra heatet 41 sekunder snabbare än det första och det är sådant där jag behöver om jag ska lära mig att cykla och svänga snabbt till SM nästa vecka. Kanonpass och betydligt bättre än i onsdags.

Jens hade förövrigt Shimanos hydrauliska skivbromsar på sin CX idag. Kunde låsa hjulen med ett finger på bromshandtaget, kul för honom! 

Garmin-data från den delen av passet hittar ni här:

Efter två heat så gav jag upp och tog på mig lite extra kläder, tänkte nämligen ansluta till ungtupparna från cykelgymnasiet och några andra talanger för att köra lite distans. 

Vi började med tio tappra och åtta av oss höll ihop hela vägen runt. Min energi blev lite låg ungefär en och en halv timme in i passet, gissar att träningstävlingen hade förbrukat mycket av mina kolhydrater. Idag hade jag dock både godis och sportdryck med mig så jag höll mig hela tiden över ytan.

Asfalt på bilderna, men vi körde mestadels grusvägar med Erik Wallén och Pontus Kastemyr som guider.

August Martin tog den här bilden och många fler idag, dom hittar ni i hans blogg. 

Garmin-data från distansdelen av dagens pass.